Download Ayunos para adelgazar

 Esta es una traducción y adaptación (inglés -­‐ español) del documento disponible en el grupo 5:2 diet de facebook. La traducción y adaptación está hecha por mí para toda la comunidad hispana. Por favor compártelo para el beneficio de todos pero no alteres este documento en ningún modo. ¡Bienvenido y disfruta tu nueva vida! Ximena de la Serna Preguntas frecuentes: Estas preguntas frecuentes se han reunido a partir de información compartida entre los miembros de Facebook . Este grupo está compuesto por personas que están interesadas en el ayuno intermitente (método 5:2) y ninguno de nosotros somos expertos o científicos. Los siguientes puntos son únicamente nuestras opiniones personales y/o información sacada de la página web del Dr. Mosley. ENLACES DE INTERÉS •
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El vídeo del programa original Eat, Fast and Live Longer (Come, ayuna y vive más tiempo) en Horizon BBC mira el final del post en: http://www.deseobeauty.com/dietasysalud/ayunos-­‐para-­‐adelgazar-­‐
ayunos-­‐intermitentes Un buen sitio web para contar calorías: http://www.myfitnesspal.com/ •
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Página del Dr. Michael Mosley http://www.thefastdiet.co.uk •
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Para comprar el libro del Dr. Michael Mosley mira el final del post en: http://www.deseobeauty.com/dietasysalud/ayunos-­‐para-­‐adelgazar-­‐
ayunos-­‐intermitentes •
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¿De qué se trata todo esto? Básicamente , comes normalmente (pero sin atracones) durante 5 días a la semana y luego ayunas en los otros 2 días. En los días de ayuno puedes tomar agua, té verde, té de hierbas, té negro, café negro, etc. y (si lo deseas) hasta 500 calorías para las mujeres y hasta 600 para los hombres, es decir, el 25 % de tu ingesta calórica normal. ¿Las 500/600 calorías tienen que ser distribuidas a lo largo del día o en 1 comida? Todo depende de ti. El Dr. Mosley dividió las suyas entre el desayuno y la cena. ¿Cómo sería un ejemplo de un día de ayuno? Te levantas, comes hasta un 25 % de tu ingesta calórica normal en cualquier momento del día antes de ir a la cama esa noche y luego de vuelta a la normalidad a la mañana siguiente . Un promedio de 25% sería 500 calorías mujeres / 600 hombres . ¿Qué debo comer en un día de ayuno ? Sólo debes beber agua, té verde, té de hierbas, té negro, café negro y comer hasta 500/600 calorías . Muchas personas tienen una cena de, digamos, verduras y una pieza de pescado o pollo, otros eligen platos preparados como Weight Watchers divididos a lo largo del día . En mi blog http://www.deseobeauty.com te voy a ir poniendo recetas ideales para estos días, visítalo a menudo para no perdértelas. ¿Qué debo comer en mis días normales? Come normalmente sin necesidad de contar calorías . Después de ayunar muchas personas dicen que se sienten más atraídas hacia los alimentos saludables. ¡Vas a notar la ligereza del día después! ¿Cómo sé la cantidad de calorías que necesito en un día de ayuno? La regla general son 500 en mujeres y 600 en hombres, pero algunas personas varían dependiendo de su peso inicial, estatura y nivel de actividad (en mi caso puedo consumir 520). Si quieres calcularlo exactamente (muy útil en casos de obesidad ya que es posible que debas consumir menos de 500) en el blog te dejo la fórmula en un gráfico que te vendrá muy a mano: • http://www.deseobeauty.com/dietasysalud/ayunos-­‐para-­‐adelgazar-­‐
ayunos-­‐intermitentes Allí puedes calcular tu BMR -­‐ tasa metabólica basal, que es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita incluso si no salieras de la cama en todo el día, es decir, sin actividad. Es aun más útil calcular el nivel de mantenimiento -­‐ tu gasto energético total diario que incorpora un aumento o disminución (en mi caso 20 calorías de aumento) en función de tus niveles de actividad. ¿Importa lo que coma la noche antes del ayuno? El ayuno será probablemente más fácil de mantener si la comida de la noche antes tiene un bajo IG (índice glucémico) con una porción decente de proteínas y variedad de verduras (haz clic aquí para ver los alimentos que recomiendo con bajo IG: http://www.deseobeauty.com/sop/alimentacion-­‐10-­‐cambios-­‐
saludables/). Los carbohidratos simples, un montón de fruta o un postre tienden a hacer que tengas mucha hambre al día siguiente. ¿Es bueno ayunar para todo el mundo? Según la web del Dr. Mosley: "Para las personas en buen estado de salud el ayuno intermitente no debería ser problema. Hay, sin embargo , algunos grupos para los cuales no se recomienda el ayuno intermitente. Los diabéticos tipo 1 están incluidos en esta lista, junto con cualquier persona que sufre de un trastorno alimentario . Si tu peso es muy bajo , no ayunes. Los niños nunca deberían ayunar, por lo que este es un plan exclusivo para mayores de 18 años . Las mujeres embarazadas deben comer de acuerdo con las directrices del Gobierno y no limitar su ingesta diaria de calorías. Si usted está tomando medicación de cualquier tipo , consulte a su médico primero." ¿Cuáles son los beneficios? Este estilo de vida puede reducir los niveles de IGF -­‐ 1 (insulina como factor de crecimiento 1 , que conduce a un envejecimiento acelerado ) , activa los genes de reparación del ADN y reduce los niveles de tensión, colesterol y glucosa en sangre. También ayuda a bajar de peso y la media parece ser de 1 a 2 libras por semana durante las primeras 6 semanas y luego los resultados difieren de persona a persona. De todos modos algunas personas no empiezan a bajar hasta que llevan 4 ó 6 semanas, así que sigue adelante y no desesperes. ¿Puedo hacer ejercicio en los días de ayuno ? Muchas personas hacen deporte en los días de ayuno y algunos incluso dicen que tienen más energía. Sólo asegúrate de mantenerte hidratado y escuchar a tu cuerpo. He oído que la ingesta de proteínas debe ser reducida, ¿es esto cierto? En su libro el Dr. Mosley habla sobre el objetivo de un nivel razonable de proteínas y sugiere 0,8 g por kg de peso corporal, como ideal . Creemos que esto ayuda a la reducción de los niveles de IGF -­‐ 1 ya que un exceso de proteína la activa. ¿Cómo me sentiré durante el ayuno ? Vas a sentir hambre durante el ayuno, pero esto es natural y viene en oleadas que vienen y van. Puedes tener dolores de cabeza y un poco de malestar estomacal. Algunas personas también reportan un poco de estreñimiento en ese día y otros pueden llegar a estar de mal humor e irritables. Sin embargo muchas personas no tienen efectos secundarios en absoluto (este es mi caso, lo único que siento es algo más de frío en invierno). También es posible que hagas pis con más frecuencia lo cual es totalmente normal debido al aumento de la ingesta de líquidos. ¡Esto también ayuda a limpiarte! ¿No entrará mi cuerpo en "modo de hambruna" y se aferrará a la grasa? Respuesta del libro del Dr. Mosley: "Puesto que usted no está restringiendo calorías cada día, su cuerpo no entrará en el "modo de hambruna" tan famoso. Su ayuno no será intenso si no parcial y de corta duración, por lo que su cuerpo va a quemar la energía de sus reservas de grasa y no va a consumir el tejido muscular. La investigación ha demostrado que el ayuno ocasional no suprime el metabolismo. Incluso el ayuno extremo -­‐ un ayuno absoluto durante tres días consecutivos o en días alternos durante tres semanas -­‐ no genera disminución de la tasa metabólica basal. Tampoco se incrementan los niveles plasmáticos de la hormona grelina que estimula el hambre. Los investigadores en el Centro de Investigación Biomédica Pennington en Louisiana encontraron que esta hormona se mantuvo sin cambios tanto en los hombres como en las mujeres incluso después de 36 horas de ayuno. Si usted sigue el enfoque debido, con prudencia y moderación, un corto período sin alimentos es un camino científicamente demostrado para la salud y el bienestar" . Lo siguiente es una selección de la transcripción de la Mumsnet Q & A celebrado con el Dr. Michael Mosley el 23 de enero de 2013 Pregunta: He estado haciendo 5:2 desde el 3 de enero y estoy satisfecho con los resultados pero sigo oyendo que "el desayuno es la comida más importante del día". Respuesta: La gente puede decir que el desayuno es la comida más importante del día, pero piense que des-­‐ayuno quiere decir romper el ayuno, cuando sea que esto suceda. Algunas personas prefieren comer en la mañana ( yo lo hago ) y otros prefieren comer más tarde en el día . Pregunta: Yo empecé a hacer la Génesis (dieta que la Dra. Michelle Harvie recomienda a las mujeres para prevenir el cáncer de mama y que es muy parecida al 5:2) dieta en la que creo que Vd. se basa para el 5:2 . ¿Qué me recomienda para mujeres con antecedentes familiares de cáncer de mama? ¿Es esta dieta recomendable para mujeres en edad fértil? Respuesta: Mi dieta no se basa directamente en la Génesis, pero soy plenamente consciente del trabajo de la Dra. Harvie y ella tiene un libro que saldrá pronto que estoy deseando leer . Como ustedes saben las mujeres en su dieta de 2 días no sólo perdieron peso si no que mostraron una mayor sensibilidad a la insulina y menores marcadores inflamatorios, lo cual reduce el riesgo de cáncer. Le pregunté al Dr. Mattson , quien es el genio que guía este trabajo en las mujeres en edad fértil, y me dijo que no había ningún riesgo conocido. Si usted se dejara morir de hambre su fertilidad se vería amenazada de una manera reversible, pero el ayuno intermitente no tiene nada que ver con una hambruna. Pregunta: ¿No debería la salud pública ponerse al día con 5:2? Respuesta: La gente de salud pública son muy cautelosos. Primero deben esperar y ver. Hay un par de nuevos estudios que salen pronto que se espera que añadan evidencias de los beneficios de la dieta del ayuno. Pregunta: ¿Podría resumir los beneficios de la dieta 5:2 que no sea la pérdida de peso? Respuesta: Bajar de peso, si se tiene sobrepeso, es en sí una buena cosa. Los beneficios incluyen una mayor sensibilidad a la insulina , marcadores inflamatorios reducidos (que conducen a la reducción del riesgo de cáncer y, posiblemente, la mejora del asma) y posiblemente un menor riesgo de demencia. Los científicos saben que las ratas puestas en una dieta 5:2 son menos propensas a desarrollar demencia y sus cerebros producen mayores niveles de una sustancia llamada BDNF que conduce a la producción de nuevas células cerebrales y puede explicar por qué la gente en 5:2 frecuentemente reporta sentirse más nítida. Los estudios en humanos están a punto de comenzar. Declaraciones de clausura del Dr. Michael Mosley: "Algunas personas han preguntado qué régimen sigo actualmente. Bueno, yo hice 5:2 hasta que llegué a mi peso ideal. Mi esposa, que es médico de cabecera, me dijo entonces que ya estaba demasiado delgado, así que cambié a lo que yo llamo 6:1 . Ahora como 600 calorías una vez por semana y algunos días de la semana omito el almuerzo. De esta manera 2-­‐3 veces a la semana paso períodos de 12 horas sin comer. Los cambios más grandes que he visto en mí mismo , además de la pérdida de peso significativa y mejoras en mi bioquímica, es mi actitud hacia el hambre y las verduras. Antes solía comer tan pronto como sentía una punzada de hambre, pero ahora lo dejo pasar. Sabía que las verduras eran buenas para mí, pero las utilizaba como guarnición. Ahora lleno mi plato. Alguien se puso en contacto conmigo el otro día a través de mi cuenta de twitter, @drmichaelmosley, para decirme que había comido verduras ¡y las había disfrutado por primera vez en su vida! Eso es todo por mi parte. Puedo chatear y responder preguntas en twitter @drmichaelmosley" (en inglés). -­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐-­‐ Puedes leer una entrevista más reciente , de 13 de marzo 2013 , con Diane Rhem y el Dr. Michael Mosley en (en inglés): http://thedianerehmshow.org/shows/2013-­‐03-­‐13/dr-­‐michael-­‐mosley-­‐fast-­‐
diet/transcript Chicas de Deseo Beauty, espero que este documento os ayude y os de las claves para embarcaros en esta aventura tan emocionante conmigo. No os olvidéis de que en mi blog http://www.deseobeauty.com estaré compartiendo recetas, novedades y entre todos nos podemos ayudar en la sección de comentarios. ¡Espero que os unáis a mi y veros allí y en mis canales sociales! Ximena de la Serna Deseo Beauty.com http://www.facebook.com/deseohair http://twitter.com/Deseohair http://www.Pinterest/Ximenadelaserna http://www.Instagram/Ximenadelaserna