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Volume 2
May
Number 8
Learning About Proteins
You probably know that you need to eat protein, but what is it? Many foods
contain protein, but the best sources are beef, poultry, fish, dairy products, nuts,
seeds, and legumes like black beans and lentils. Protein builds up, maintains,
and replaces the tissues in your body. Your muscles, your organs, and your
immune systems are made up mostly of protein.
Your body uses the protein you eat to make lots of specialized protein molecules
that have specific jobs. For instance, your body uses protein to make
hemoglobin, the part of red blood cells that carries oxygen to every part of your
body. Other proteins are used to build cardiac muscle. What’s that? Your heart!
In fact, whether you’re running or just hanging out, protein is doing important
work like moving your legs, moving your lungs, and protecting you from disease.
All About Amino Acids
When you eat foods that contain protein, the digestive juices in your stomach and
intestine go to work. They break down the protein in food into basic units, called
amino acids. The amino acids then can be reused to make the proteins your body
needs to maintain muscles, bones, blood, and body organs.
Proteins are sometimes described as long necklaces with differently shaped
beads. Each bead is a small amino acid. These amino acids can join together to
make thousands of different proteins. Scientists have found many different amino
acids in protein, but 22 of them are very important to human health.
Of these 22 amino acids, your body can make 13 of them without you ever
thinking about it. Your body can’t make the other nine amino acids, but you can
get them by eating protein-rich foods. They are called essential amino acids
because it’s essential that you get them from the foods you eat.
Different Kinds of Protein
Protein from animal sources, such as meat and milk is called complete, because
it contains all nine of the essential amino acids. Most vegetable protein is
considered incomplete because it lacks one or more of the essential amino acids.
This can be a concern for someone who doesn’t eat meat or milk products. But
people who eat a vegetarian diet can still get all their essential amino acids by
eating a wide variety of protein-rich vegetable foods.
For instance, you can’t get all the amino acids you need from peanuts alone, but
if you have peanut butter on whole grain bread you’re set. Likewise, red beans
won’t give you everything you need, but red beans and rice will do the trick. The
good news is that you don’t have to eat all the essential amino acids in every
meal. As long as you have a variety of protein sources throughout the day, your
body will grab what it needs from each meal.
You can figure out how much protein you need if you know how much you weigh.
Each day, kids need to eat about 0.5 grams of protein for every pound they
weigh. That’s a gram for every 2 pounds (1 kilogram) you weigh. Your protein
needs will grow as you get bigger, but then they will level off when you reach
adult size. Adults, for instance, need about 60 grams per day.
To figure out your protein needs, multiply your weight in pounds times 0.5 or
you can just take your weight and divide by 2. For instance, a 70-pound ( or 32
kilograms ) kid should have about 35 grams of protein every day. If you only
know your weight in kilograms, you need about 1 gram of protein for every
kilogram you need.
You can look at a food label to find out how many protein grams are in a serving.
But if you’re eating a balanced diet, you don’t need to keep track of it. It’s pretty
easy to get enough protein. Here’s an example of how a kid might get about 35
grams of protein a day:
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2 tablespooons peanut butter (7 grams protein)
1 cup low fat milk ( 8 grams protein )
1 ounce or two domino-size pieces of cheddar cheese
1.5 ounces chicken breast (10.5 grams protein)
½ cup broccoli ( 2 grams protein)
Of course, you can choose your own favorite combination of protein-rich foods---now that you are a pro at protein!
Algunos datos sobre las proteìnas
Problamente ya sabes que necesitas comer proteìnas, pero que son? Muchos alimentos
contienen proteìnas, pero las mejores Fuentes dei proteinas son la ternera, la saves, el
pescado, los huevos, los productos làcteos, los frutos secos, los cereals y las legumbres, como
las alubias rojas. Las proteìnas conforman la estructura de los tejidos del cuerpo y permiten
mantenerlos, reponerios y hacerlos crecer. Los mùscolos, los òrganos y el sistema immunitario
hechos mayoritariamente de proteìnas.
El cuerpo utilize las proteìnas para fabricar multitude de molèculas proteicas especializadas
que desempeñan funciones especìficas. Por ejemplo, el cuerpo utilize proteìnas para fabicar
hemoglobina, el componente de los globules rojos que transporta oxìgeno a todos los tejidos
del cuerpo. Otras proteìnas se utilizan para construer el mùscolo cardìaco. Què es eso? El
corazòn De hecho, independientemente de que estès corriendo o paseando, las proteìnas
siempre estaràn desempeñando una function importante, como mover tus piernas, insuflar tus
pulmones y protegerte contra las enfermadades.
Todo sobre los aminoàcidos
Cuando ingieres alimentos que contienen proteìnas, los jugos gàstricos en el estòmago e
intestine se ponen manos a la obra. Descomponen las proteìnas de los alimentos en sus
components bàsicos, denominados aminoàcido. Los aminoàcidos se reutilizan para fabricar las
proteìnas que necesita tu cuerpo para conformer y mantener los mùscolos, los huesos, la
sangre y los distintos òrganos del cuerpo.
Las proteìnas a veces se describen como largos collares con cuentas de distintas formas. Cada
cuenta es una pequeña molècula denominada aminoàcido. Los aminoàcidos se unen entre sì,
formando cadenas, para dar lugar a miles de proteìnas diferentes. Los cientìficos han
identificado muchos aminoàcidos diferentes en las protìnas, pero hay 22 que son muy
importantes para la salud de los seres humanos.
De esos 22 aminoàcidos, tu cuerps puede fabricar 13 sin que ni siquiera pienses en ello. Tu
cuerpo no puede fabricar ninguno de los otros nueve aminoàcidos, pero lo puedes obtener a
partir de la dieta, ingiriendo alimentos ricos en proteìnas. Se denominan aminoàcidos
esenciales porque es esencial obtenerlos mediante la dieta.
Distintos tipos de proteìnas
Las proteìnas de origin animal, como las de la carne y las de la leche, se conocen como
“proteìnas completas” porque contienen los nueve aminoàcidos esenciales. La mayorìa de las
proteìnas de origin vegetal se consideran imcompletas porque les falta uno o màs de
losaminoàcidos esenciales. Esto puede preocupar a aquellas personas que no comen carne ni
productos làcteos. Pero las personas que siguen una dieta vegetariana estricta pueden obtener
los nueve aminoàcidos esenciales comiendo una amplia variedad de aliments vegetales ricos en
proteìnas.
Por ejemplo, no se pueden obtener todos los aminoàcidos esenciales solamente de los
cacahuetes, pero si untas una rodaja de pan integral con mantequilla de cacahuete, estaràs
bien servido, puesto que obtendràs los nueve aminoàcidos esenciales. De forma similar, las
alubias rojas no aportan los nueve aminoàcidos esenciales, pero, si las combinas con arroz,
tambien estaràs servido. La Buena noticia es que no hace falta ingerir todos los aminoàcidos
esenciales en cada comida. Mientras comas una variedad de alimentos proteicos a lof largo del
dia, tu cuerpo se encargarà de coger lo que necesite de cada alimento.
Cuànto es suficiente?
Puedes averiguar què cantidad de proteìnas necesitas si sabes cuànto pesas. Cada dìa, los
niños necesitan ingerir aproximadamente 0.5 gramos de proteìnas por cada libra de peso, es
decir, un gramo por cada dos libras ( 1 kilogramo) de peso. Tus requerimientos proteicos
aumentaràn conforme vayas creciendo, pero luego se estancaràn cuando alcances tu tall de
adulto. Por ejemplo, los adultos, necesitan aproximadamente 60 gramos de proteìnas al dìa.
Para conocer tus requerimientos proteicos, multiplica tu peso en libras por ).5, o bien divìdelo
por 2. Por ejemplo, un niño que pesa 70 libras deberìa ingerir aproximadamente 35 gramos de
proteìnas al dìa. Si solo conoces tu peso en kilogramos, piensa que cada dìa necesitas ingerir
aproximadamente 1 gramo de proteìnas por cada kilo de peso.
Puedes leer las etiquetas de los alimentos para saber cuàntos gramos de proteìnas contiene un
raciòn. Pero, si segues una dieta equilibrada, no hace falta que te fijes tanto. En los paìses
desarrollados, es bastante fàcil comer suficientes proteìnas. He aquì un ejemplo ce còmo un
niño puede comer aproximadamente 30 gramos de proteìnas en un dìa.
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2 cucharadas sopera de matequilla de cacahuete ( 7 gramos de proteìnas)
1 taza de leched semidesnatada ( 8 gramos de proteìnas)
2 porciones del taño de una ficha de domino de queso cheddar ( 7 gramos)
90 gramos de pechuga de pollo ( 10 gramos )
½ taza de broccoli (2 gramos )
Por supuesto, ahora que eres un experto en proteìnas, puedes elegir tu combinaciòn favorita
de alimentos ricos en proteìnas