Download Eat Healthy. Feel Better.

Eat Healthy.
Feel Better.
Life can get busy—from dropping kids off
at school, to working and running errands.
Finding the time for healthy eating may
seem hard. This brochure will show you
how making healthy food choices can be
easy, fun, and cheap.
Why eat healthy?
Eating a healthy diet gives your body the
nutrients it needs to keep your heart pumping,
your brain active, and your muscles working.
Making healthy food choices will help you feel
great and have more energy.
Eating healthy will also help you keep at a
healthy weight. Plus, it can help lower your
chances of having health issues like diabetes,
high blood pressure, and heart disease.
Where to start?
Healthy eating is not about cutting out
foods you love or sticking to a strict diet plan.
It’s about knowing which foods to choose
and how much to eat. Here are some easy
steps to get started:
1.Discuss your new goal with your family.
Ask them for their support by joining
you on making healthy changes.
2.Plan ahead. Take time to plan what
you may want to eat for the week.
Pack healthy lunches and snacks ahead
of time.
3.Make one change at a time. Add a new
healthy food each week.
Visit these websites
to learn more:
Making wise food choices
Eat more whole grains. At least half of the grains you eat should be foods like brown rice and whole wheat bread.
Choose lean protein sources. Chicken, fish,
turkey, beans, legumes, nuts, and tofu are
good protein sources and lower in calories.
• Academy of Nutrition and Dietetics
www.eatright.org
Tips for eating healthy
on a budget
Eat the foods you love, but stick to smaller • Make a shopping list. This helps you stick
portions. Aim to eat 3 smaller meals and
to your healthy eating plan and budget. It also
1 or 2 healthy snacks each day.
means fewer trips to the store and saving
Get great recipes and learn about healthy foods: gas money.
Visit www.choosemyplate.gov
Dairy
Fruits
Vegetables
Grains
Protein
• Find deals and sales at your local food and
discount stores. Save more by choosing store
brands and buying in bulk the foods you eat
often. And use coupons when you can.
• Don’t shop when you’re hungry. This will
help you fight the urge to buy unhealthy food
and snacks.
• Focus on the outside aisles at grocery
stores. They contain more fresh produce
and less processed foods.
• Buy fruits and vegetables in season.
You can find good deals at local food stores
and farmers’ markets.
• Keep canned or frozen fruits and vegetables
on hand. Stock up when they are on sale.
They’re easy to store and can be added to
a meal or dessert. Try to choose canned fruits
packed in juice or water and select canned
vegetables that are labeled “low sodium.”
• Champions for Change
www.cachampionsforchange.cdph.ca.gov
• Dairy Council of California
www.healthyeating.org
• Let’s Move!
www.letsmove.gov/eat-healthy
• Welltopia – the place of wellness
www.mywelltopia.com
IEHP offers many health
and wellness programs.
For more information, call:
IEHP Member Services
1-800-440-IEHP (4347)
1-800-718-IEHP (4347)
For TTY Users
• Eat meat less often. This helps keep your
wallet fuller and may slim your waistline.
Get protein from other sources like beans,
lentils, nuts, and tofu.
• Be creative with leftovers. Freeze them and
make new meals with them at a later time.
©2015 Inland Empire Health Plan All Rights Reserved. HE-15-03119
Coma saludable.
Siéntase mejor.
Nuestro ritmo de vida puede ser ocupado:
dejar a los niños en la escuela, trabajar y
realizar tareas pedientes. Puede parecer
difícil encontrar el tiempo para alimentarse
de manera saludable. Este folleto le
mostrará que elegir alimentos saludables
puede ser fácil, divertido y económico.
¿Por qué es importante
comer saludable?
Seguir una dieta saludable permite otorgarle
al cuerpo los nutrientes necesarios para que
el corazón continúe bombeando, el cerebro
se mantenga activo y los músculos sigan
funcionando. Elegir alimentos saludables le
ayudará a sentirse bien y tener mayor energía.
Comer saludable también le ayudará a
mantener un peso saludable. Además, puede
ayudarle a reducir las probabilidades de tener
problemas de salud, como diabetes, presión
arterial alta y enfermedad cardíaca.
¿Cómo iniciar?
Ingerir alimentos saludables no significa que debe
dejar de comer lo que le gusta ni seguir una dieta
estricta. Debe saber qué alimentos elegir y cuánto
comer. Estos son algunos pasos sencillos para
comenzar:
1.Hable de su nueva meta alimenticia con
su familia.
Pídales que le brinden su apoyo y que se
unan a usted en los cambios saludables.
2.Planifique. Tómese un momento para
planificar lo que podría desear comer el
resto de la semana. Prepare almuerzos y
bocadillos saludables con anticipación.
3.Realice un cambio a la vez. Agregue un
nuevo alimento saludable cada semana.
Elecciones inteligentes
a la hora de comer
Consuma más granos enteros. Al menos
la mitad de los granos que consuma deben
ser alimentos tales como arroz integral
y pan de trigo integral.
Elija fuentes de proteínas magras. El pollo,
el pescado, el pavo, los frijoles, las legumbres,
los frutos secos y el tofu son buenas fuentes
de proteínas y tienen menos calorías.
Coma alimentos que le agraden, pero
en porciones más pequeñas. Intente comer
3 comidas con porciones más pequeñas y
1 ó 2 bocadillos saludables por día.
Obtenga excelentes recetas y enterese cuáles son
los alimentos más saludables:
Visite www.choosemyplate.gov
Lácteos
Frutas
Vegetales
Granos
Proteínas
Consejos para comer saludable
sin exceder el presupuesto
• Haga la lista de las compras. Esto le ayudará
a cumplir con su plan de alimentarse
saludablemente y a mantenerse dentro de su
presupuesto. Además, tendrá que ir menos
veces a la tienda por lo que podrá ahorrar
dinero en gasolina.
• Busque ofertas y promociones en sus tiendas
locales de alimentos y descuentos. Para
ahorrar más, elija las marcas propias de las
tiendas y compre al mayoreo los alimentos
que consume con más frecuencia. Use los
cupones siempre que le sea posible.
• No compre alimentos cuando tenga hambre.
Esto le permitirá combatir la ansiedad
de comprar alimentos y bocadillos poco
saludables.
• Concéntrese en los pasillos laterales de las
tiendas. Son los que tienen más productos
frescos y menos alimentos procesados.
• Compre frutas y vegetales de estación.
Puede encontrar buenas ofertas en las tiendas
y mercados locales donde venden frutas
y vegetales.
• Tenga a mano frutas y vegetales enlatados
o congelados. Adquiéralos cuando estén
de oferta. Son fáciles de guardar y pueden
agregarse a su plan de alimentos o como
postre. Trate de elegir frutas enlatadas/
envasadas en su propio jugo o en agua y
seleccione vegetales enlatados que están
etiquetados como "bajos en sodio".
• No consuma carne en exceso. Esto le
ayudará a ahorrar dinero y a mantener una
buena figura. Ingiera frijoles, lentejas, frutos
secos y tofu para consumir proteínas.
• Sea creativo con los sobrantes de alimentos.
Congélelos y úselos para preparar nuevas
comidas en otro momento.
Visite estos sitios web
para obtener más información:
• Academy of Nutrition and Dietetics
www.eatright.org
• Champions for Change
www.cachampionsforchange.cdph.ca.gov
• Dairy Council of California
www.healthyeating.org
• Let’s Move!
www.letsmove.gov/eat-healthy
• Welltopia – the place of wellness
www.mywelltopia.com
IEHP ofrece muchos
programas relacionados con
la salud y el bienestar.
Para obtener más
información, llame a:
Servicios para Miembros de IEHP
1-800-440-IEHP (4347)
1-800-718-IEHP (4347)
Para los usuarios de TTY