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Coliflor
Volumen I, Número 17
www.panen.org
[email protected]
(717) 233-1791
¿Por qué es buena la coliflor?
¿Por qué es importante la
vitamina K?
La vitamina K se disuelve en
las grasas, es decir, para que
se absorba mejor, hay que
comerla con un poco de
grasa o aceite. La vitamina K
es importante para la
coagulación de la sangre. La
vitamina K ayuda a los
huesos a formarse bien.
La vitamina K se encuentra
en la coliflor, el repollo, la
espinaca y otras verduras de
hojas verdes, los cereales, la
Tiene muchos nutrientes
Tiene vitamina C y fibra. Tiene vitamina K, folato y potasio. No tiene muchas calorías, grasas
ni colesterol.
Previene el cáncer
La coliflor es un vegetal crucífero que contiene sustancias químicas naturales que podrían
ayudar en la prevención de algunos tipos de cáncer.
Está siempre disponible
La coliflor no es cara y se la puede encontrar todo el año fresca o congelada.
Tiene varios usos
La coliflor se puede comer cruda. Prepárela como un acompañamiento, o mezclada con
otros alimentos como parte del plato principal.
Selección y almacenamiento de la coliflor
La coliflor tiene dos partes: La parte
blanca, que se come, se llama
"inflorescencia" y las hojas pesadas
exteriores que cubren la inflorescencia se
llaman "hojas envolventes". Cuando
venden la coliflor ya no tiene las hojas
envolventes y puede estar envuelta en
plástico.
Evite: Partes marchitas o descoloridas. Las
manchas en la inflorescencia demuestran que
un insecto la ha picado, tiene hongos o
putrefacción. Evite esta coliflor.
soya y otros vegetales.
Busque: Una inflorescencia blanca o
crema, compacta, sólida y limpia.
Almacenamiento
Guarde la coliflor sin lavar en una bolsa
plástica. Coloque la coliflor en el conservador
de verduras del refrigerador. La coliflor dura
hasta 7 días en el refrigerador.
Auspiciado por el Departamento de Bienestar Público de Pensilvania (Welfare) a través del programa educativo de nutrición de Pensilvania
TRACKS como parte del Programa de Asistencia Suplementaria en Nutrición (SNAP) del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos
(USDA). Para saber cómo el programa SNAP le puede ayudar a comprar comida saludable, contacte el Departamento de Bienestar Público
(Welfare) a la línea de ayuda gratis 800-692-7462. Esta institución da oportunidades iguales como proveedor y empleador.
Variedades de coliflor
Hay muchas variedades de coliflor. Cada variedad tiene beneficios. Algunas variedades
pueden ser más caras que otras.
Coliflor
La coliflor se parece al brócoli, pero la coliflor tiene
capullos de flor blanca densamente compactos.
Normalmente, sólo se come la cabeza (inflorescencia).
El tallo y las hojas gruesas verdes no se comen.
Coliflor naranja
La coliflor naranja es una nueva variedad similar en
sabor a la coliflor blanca. La coliflor naranja tiene casi
25 veces más vitamina A que la coliflor blanca.
Coliflor morada
Esta variedad tiene inflorescencias moradas y no
blancas. Cuando se cuecen, el color cambia de
morado a verde. Se cuecen más rápidamente que la
coliflor blanca. La coliflor morada tiene un sabor
suave. Puede ser substituida por la blanca en la
mayoría de recetas.
Brocoflor
Es un cruce entre el brócoli y la coliflor. La brocoflor se
parece a una coliflor pero tiene un color verde claro
brillante. Tiene un sabor más dulce que la coliflor
regular. Si se come cruda o cocida, sabe similar al
brócoli. La brocoflor puede ser preparada, cocida, y
servida en la misma forma en que lo haría con la
coliflor blanca.
Fotos cortesía de www.hormel.com
Datos de nutrición
1 taza de coliflor cruda
La coliflor en MiPirámide
El triángulo verde de MiPirámide es la sección de verduras. Las verduras pueden estar
crudas o cocidas, frescas, congeladas o enlatadas. La cantidad necesaria de verduras al
día se determina según la edad, el género y el nivel de actividad física. Para una dieta de
2,000 calorías, se recomienda comer alrededor de 2 1/2 tazas diarias de verduras.
En MiPiramide, la coliflor es una de las “otras” verduras. Para una dieta de 2,000 calorías,
se recomienda de 6 1/2 a 7 tazas semanales de "otras" verduras para hombres y mujeres.
¡Eso es sólo una taza al día! Para obtener más información sobre el tamaño de las
porciones de verduras, visite www.mypyramid.gov.
Los datos claves de nutrición
están marcados con un círculo
en color morado.
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(Welfare) a la línea de ayuda gratis 800-692-7462. Esta institución da oportunidades iguales como proveedor y empleador.
Consejos para la preparación de la
coliflor
Recorte y lavado
No lave la coliflor hasta que la vaya a usar.
Recorte la coliflor. Saque las hojas exteriores.
Corte el tallo por la parte cerca a la cabeza.
Extrayendo el corazón
Cortando los floretes
Viendo si está cocida la
coliflor hervida
Fotos cortesía de www.hormel.com
Datos de nutrición:
½ taza de coliflor
Al vapor:
Para cocer al vapor la coliflor, coloque la
coliflor con el tallo hacia abajo en una olla con
2" de agua hirviendo. La coliflor podría
ponerse amarilla en algunos tipos de agua.
Para mantenerla blanca, añada 2 cucharadas
de jugo de limón o una cucharadita de vinagre
al agua. Tape. Después de 2 o 3 minutos de
cocción al vapor, destape y mantenga
destapada la olla durante 15 segundos. Al
destapar la olla, se deja que salgan algunos
olores. El tiempo de cocción para los floretes
es de 3 a 5 minutos. Para una coliflor entera,
mire si está cocida después de 12 minutos. El
tiempo total de cocción para una coliflor entera
es de 15 a 20 minutos.
Salteada
Corte en tiras delgadas los floretes de la
coliflor. Use un poco de aceite en una sartén
plana o una sartén china. O recubra la sartén
con un poco de aceite vegetal en spray. Si
necesita añadir más líquido para evitar que se
pegue, puede usar una o dos cucharadas de
agua, caldo o vinagre. Saltéelas hasta que
estén cocidas y un poco doradas. El tiempo de
cocción es de 3 a 4 minutos.
Hervida
La coliflor puede despedir un olor fuerte, a
veces desagradable cuando se cuece. Para
evitarlo, cueza la coliflor rápidamente.
Hervirla también destruye el 50% de
contenido de vitamina C. Coloque el tallo de
la coliflor hacia arriba en una olla con agua.
Añada un poco de jugo de limón o vinagre
para retener la blancura. El tiempo de
cocción para los floretes es de 3 a 6 minutos.
El tiempo total de cocción para una coliflor
entera es de 10 a 15 minutos.
En microondas:
Coloque 2 tazas de floretes en un recipiente
para microondas de 9". Añada 1/4 de taza
de agua y tape. Deje que se cuezan los
floretes durante 3 minutos en temperatura
alta. Cúbralos y espere durante dos
minutos para completar la cocción.
Coloque una coliflor entera en un recipiente
para microondas hondo con cubierta. Añada
1/4 taza de agua al recipiente. Haga que se
cueza la coliflor durante 3 minutos en
temperatura alta. Luego voltee la coliflor de
arriba abajo y cuézala de 2 a 4 minutos.
Mire si está cocida con un tenedor. La
coliflor debe estar cocida cuando se hinca
con el tenedor. Espere tres minutos para
completar la cocción.
Recetas
Coliflor sabrosa
6 porciones
Ingredientes
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla mediana
1/4 cucharadita de ajo en polvo
1 cabeza grande de coliflor
2 tomates grandes
1/2 cucharadita de pimienta negra
1 cucharada de perejil seco
1/4 taza de queso parmesano rallado
Costo estimado:
Por Receta: $ 3.85
Por Porción: $ 0.64
Instrucciones
1. Corte la coliflor en pedazos de 2 pulgadas.
2. Pele y corte la cebolla.
3. Corte los tomates.
4. Ponga la coliflor en una olla. Añada 1
pulgada de agua.
5. Lleve la olla al fuego medio y que hierva
durante 3 minutos.
6. En una olla grande, caliente el aceite.
Añada la cebolla.
7. Sofría la cebolla a fuego medio durante 3 a
5 minutos.
8. Mire si la coliflor está cocida. Si lo está
cuele la coliflor
9. Añada el ajo y la coliflor a la olla con la
cebolla.
10. Ponga a cocer todo mientras revuelve
durante 3 minutos, hasta que estén dorados
ligeramente.
11. Añada los tomates y la pimienta.
12. Cocine durante 5 minutos más.
13. Sirva con una pizca de perejil y queso
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Datos de nutrición:
1 taza coliflor al horno
Coliflor al horno
12 porciones
Ingredientes
1 1/2 taza arroz
3 1/2 tazas de agua
1 cebolla mediana cortada en pedazos
1 lata (10 3/4 onzas) de crema concentrada
de hongos o sopa de apio.
1 1/2 tazas de leche de 1% (puede usar leche
descremada)
Un paquete de 2 - 10 onzas de coliflor cortada
y congelada
1/2 libra de queso rallado o cortado en tiras
3 cucharadas de margarina o mantequilla
Instrucciones
1. Pre-caliente el horno a 350 grados y
engrase una charola de 12x9x2
pulgadas.
2. Deshiele la coliflor.
3. En una olla mezcle el arroz, la sal y 3
tazas de agua. Poner a hervir.
4. Tapar y cocinar durante 15 minutos.
Retirar la olla del fuego. Póngala a un
lado durante 15 minutos.
5. Saltee las cebollas en margarina o
mantequilla hasta que estén cocidas.
6. Mezcle la sopa, la leche, 1/2 taza de
agua, cebolla y arroz. Ponga la mezcla
en la charola.
7. Cuele los vegetales y luego repártalos
sobre la mezcla de arroz.
8. Extienda el queso en partes iguales
encima de todo. Lleve a hornear a 350
grados durante 25-30 minutos hasta
que el queso esté derretido y el arroz
esté con burbujas.
Costo estimado:
Por Receta: $ 3.85
Por Porción: $ 0.64
Cultive su propia coliflor
Es mejor plantar la coliflor desde
transplantes. La coliflor es más sensible
al frío que otras plantas de la familia de la
col. Empiece a plantar la coliflor lo antes
posible para que madure antes del calor
del verano.
Coloque las plantas con una distancia de
18 a 24 pulgadas en la hilera.
Cuando empiece a formarse la cabeza de
la coliflor (muestra 2 a 3 pulgadas de
inflorescencia blanca), está listas para
blanquear. Para blanquear, amarre las
hojas exteriores sobre el centro de la
planta. Esto protege la cabeza para que
no se queme con el sol. Esto también
evita que la planta se vuelva verde y que
desarrolle un sabor desagradable.
La coliflor crece de 6 a 8 pulgadas en diámetro.
Está lista para ser cosechada a los 7 -12 días
después de blanquear. Las cabezas maduras
deben ser compactas, firmes y blancas.
Coseche las cabezas cortando el tallo principal.
Deje unas pocas hojas exteriores verdes en la
coliflor para que protejan la cabeza.
Para mayor información, póngase en contacto
con su educador de Extensión Cooperativa
local buscando su número en la guía telefónica
o en http://www.extension.psu.edu/
Blanquear la coliflor
Fotos cortesía de la Extensión
Cooperativa de Purdue
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Actividades
Mensaje escondido
Indicaciones: Reordene las letras para formar las palabras. Tome las letras de
casillas para obtener el mensaje final.
Actividades
las
¿Cuánto sabes sobre la coliflor?
Indicaciones: Conteste las preguntas para saber cuánto ha aprendido sobre la coliflor.
1. La coliflor, a diferencia de otros vegetales crucíferos es
sensible al clima____________.
a. Caliente
b. Lluvioso
c. Frío
5. Cuánto tiempo va estar bien la coliflor si se guarda en
el refrigerador?
a. 1-2 días
b. 5-7 días
c. 10-12 días
2. Para evitar que la coliflor se ponga amarilla al cocinarla,
se debe añadir_______
a. Leche
b. Vinagre o jugo de limón
c. Polvo de hornear
6. Cómo se llama al cruce entre el brócoli y la coliflor?
a. Coli-broci
b. Colicoli
c. Brocoflor
3. La parte comestible blanca de la coliflor se
llama__________.
a. Inflorescencia
b. Hoja
c. Carne
4. La hoja pesada exterior que cubre la coliflor se
llama____________.
a. Hojas envolventes
b. Papel
c. Florete
7. Qué debe buscar cuando compra coliflor?
a. Distribución de la inflorescencia
b. Cabezas con golpes o manchas marrones
c. Cabezas firmes, crujientes con floretes blancos
o crema.
8. La coliflor es una fuente excelente de esta vitamina.
a. Vitamina D
b. Vitamina C
c. Vitamina E
Puntaje
0-2correctas
3-5correctas
6-8 correctas
La coliflor es una gran fuente de vitaminas
y minerales y es baja en calorías. La
coliflor es fácil de usar. Le añade gran
sabor a cualquier plato. Si su puntaje es
de 0-2 intente incluir coliflores en algún
plato esta semana. Mezcle la coliflor con
una ensalada o simplemente cómala
cruda.
¡Buen trabajo! La coliflor es baja en grasas
y una buena fuente de muchos nutrientes
como la vitamina C, fibra y folato. Si su
puntaje es de 3-4 intente incluir coliflores
en su plato esta noche. Puede comer la
coliflor salteada o como una merienda con
una salsa.
¡Excelente! Su puntaje es 6-8. La coliflor
es una excelente fuente de vitamina C y es
una buena fuente de Vitamina K, fibra,
folato y minerales. Intente añadir coliflor a
sus comidas con más frecuencia.
Respuestas correctas: c,b,a,a,b,c,c,b
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Actividades
Crucigrama
Indicaciones: Responde a las preguntas de abajo.
Horizontal
3. La variedad naranja de coliflor tiene 25 veces más de esto que la variedad blanca.
5. La coliflor fresca dura hasta ____________ días en el refrigerador.
6. Al plantarla, la coliflor es más sensible a ___________________que otros vegetales
crucíferos.
7. Cuando la variedad de coliflor morada se cuece, la inflorescencia cambia a este color.
Vertical
1. Las hojas exteriores de la coliflor se llaman___________________.
2. La porción blanca de la coliflor que tú comes se llama___________________.
4. Este método de cocinar produce un olor. También hace que la coliflor pierda la mayor
parte de su vitamina C.
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