Download variables de la carga del entrenamiento

ENTRENAMIENTO
Fuerza
Resistencia
Velocidad
Flexibilidad
ENTRENAR
La salud no es lo más
Importante
Alto rendimiento o rendimiento máximo
Compiten
Hacen alguna actividad
La mayoría (hacen algo)
Deporte por salud
Empezar a entrenar ---- someterlo a una carga (un esfuerzo).Debido a ese estimulo
(carga) el cuerpo de a poco se ira adaptando a dicho estimulo. Entrenar implicar estimular
los procesos adaptativos que tenemos dentro.
El entrenamiento está compuesto por dos elementos, Carga y recuperación, y
ambos son iguales de importantes.
La carga es un esfuerzo
Fuerza
Súper compensación
Carga
a Estado inicial
Proceso de esterostasis
Proceso catabólico
Recuperación
Al no volver a estimularlo vuelve
su estado inicial
Proceso de recuperación
Proceso anabólico
Homeostasis: búsqueda del equilibrio del cuerpo
Hipertrofia: ensanchamiento de los músculos
Atrofia: falta de tamaño
Tono: regula la posición del esqueleto, músculo.
Musculación
Estético
Estético
Funcional
Físico culturismo
Fitness
Funcional
utilizar pesas para llevar el físico al máximo nivel
volver a las formas
musculación deportiva
- Fuerza
- Resistencia
- Velocidad
- Potencia
Trabajos de postura
Rehabilitación
3ª edad
Cardiacos
Obesos
Levantamiento de potencia
Levantamiento olímpico
Power lifting
Sentadillas – squat
Fuerza en banco-Bench press
Peso muerto - Deadlift
Arranque - Snatch
Envión - Clean & jerk
FUERZA
El músculo estriado o músculo esquelético produce el movimiento
Los músculos mueven a la estructura ósea, para eso necesita hacer fuerza, para
dicha acción los músculos se contraen para mover la estructura esquelética.
Fuerza: es la capacidad que tienen los músculos de contraerse, y cuando los
músculos se contraen producen tensión, lo cual puede acelerar, soportar o frenar.
Fuerza
Isométrica (estático): no hay cambio en la distancia, no hay movimientos,
pero si
tensión)
Anisometrico (dinámico)
Concéntrico (+): cuando los puntos
de inserción se acercan
Excéntrica (-): cuando los puntos de
inserción se alejan
Anisotonico: no se hace la misma fuerza en todo el recorrido
A peso constante movimientos curvos
Isotónicos: movimiento constante
Isocinetica: la misma velocidad durante todo el recorrido. (Las maquinas isocineticas
evitan el
aceleramiento)
Fuerza absoluta: termino teórico, no se da en la práctica, se calcula las posibilidades de
un músculo muerto de generar tensiones, sirve como un parámetro.
Fuerza isométrica máxima: cuando hacemos toda la fuerza que podemos contra un
aparato que no se mueve. Máxima fuerza que se puede hacer en forma voluntaria.
Por un lado la fuerza depende de la masa muscular y también depende de cómo se usa
esa masa muscular, activación neuromuscular.
El aumento de la masa muscular se llama hipertrofia.
Fuerza dinámica máxima: es la contracción en la que puedo hacer una sola repetición
(1 RM
100%)
* Fuerza máxima relativa: se refiere a la cantidad de repeticiones en su nivel máximo.
100 %
90 %
85 %
80 %
70 %
60 %
50 %
1
3–4
6
6–8
8 –10
12
15
Repetición
Repeticiones
Repeticiones
Repeticiones
Repeticiones
Repeticiones
Repeticiones
* Fuerza explosiva: no solo interesa el peso, sino también la velocidad con que se
ejecuta el ejercicio (fuerza y velocidad de ejecución).
* Ciclo estiramiento- acortamiento (CEA) o Pliometría: cuando tomamos un impulso
para ejecutar un ejercicio.
* Fuerza resistencia:
HIPERTROFIA
Célula muscular = miofibrilla: van de punta apunta de cada músculo, tienen un
mecanismo de contracción (masa contráctil) que está formada por proteínas contráctiles,
cualidad que no tiene ninguna otra célula.
Las proteínas son cadenas de aminoácidos, cuanto más tensión se produce más se
rompen las estructuras proteicas, la estructura muscular que repara son más fuerte que
las que se rompen y aumentan en volumen. No solo es más fuerte, sino que adiciona
tejido contráctil.
Miofibrilla (proteínas contráctiles) aumenta en cantidad y también aumenta en tamaño, y si
la tensión es muy grande se produce una división celular, y de una célula madre salen
dos células hijas, por lo cual aumenta también en número.
Cuanto más tensión se le hace soportar al músculo mejor será el resultado.
Vaina Endomisio: recubre una una cierta cantidad de células, y ese paquete de células
se llama fibra muscular.
Vaina Perimisio: recubre las fibras musculares, formando los fascículos.
Vaina Epimisio: recubre los fascículos y es lo que forma la musculatura.
Todas las vainas tienen la característica de ser muy elásticas, todas estas vainas se
llaman tejido conectivo, forman el 13 % de la masa muscular. Están formados por una
proteína llamado colágeno.
Las vainas en los extremos forman los tendones, cuando termina en un punto, y
aponeurosis cuando termina en una zona.
Colágeno: proteína en forma de red, es altamente resistente y elástica, aguanta hasta 4
veces la fuerza de la masa contráctil.
El tejido conectivo también se hipertrofia, si la tensión es muy grande se producen micro
rupturas y el cuerpo lo repara, con un plus, haciéndolo más fuerte y también más grande.
Catabolismo – ruptura
Tiempo de recuperación
Anabólico
-- reparación
Tendinitis: inflamación que se produce por no haber tenido el tiempo necesario de
recuperación. Una persona bien entrenada tarda menos tiempo en recuperarse
Tejido conectivo
(Proteína no contráctil)
Aumenta en densidad
Aumenta en tamaño
Al entrenar se pone más fuerte, pero no pierde elasticidad.
Hipertrofia vascular: se produce en los vasos sanguíneos (aumento de densidad), cuando
se hace un trabajo aeróbico fortalece la red capilar (aumenta la red capilar).
Hipertrofia: trabajo adaptativo de la fuerza, cuanto más fuerza más adaptación. Los
músculos con muchas fibras tienen más fuerza.
TIPOS DE FIBRAS
Fibras Rojas – Tipo I o ST (slow twicht)
finas – débil – resistentes – aeróbicas –
mayor número de mitocondrias
Fibras blancas – Tipo II o FT (fast twicht)
grandes – fuerte – fatigable – anaeróbica –
menor número de mitocondrias.
Fibras rojas: presenta una marcada diferencia de tamaño, son muy finitas, por lo tanto son
débiles, hacen los trabajos livianos, de resistencia. Son ricos en transporte de oxígeno, los
llevan a unas organelas llamadas mitocondrias, se hace lo que se llama metabolismo
aeróbico u oxidativo.
Mioglobina encargada de transportar el oxígeno dentro de la célula muscular.
Las fibras rojas representan el 50 % de las fibras musculares.
F. blancas
Lácticas (35 %) – II a (rápidas)
* acidez
El oxígeno no llega a la célula,
se transforma en energía
antes de hacerlo.
Alacticas (15 %) – II b (explosivas)
- es tan corto el tiempo de
ejecución que no llegan a
formar ácido láctico, pero son
realizados al máximo, PC
(fosfocreatina)
* Ácido láctico = aumento de acidez (quema)
Rojas son más lentas
Velocidad de contracción
Blancas son más rápidas
Tensión
º
II b
º
II a
I
º
Tiempo
Características
Denominación
I
II a
II b
Lentas o rojas Rápidas blancas Explosivas blancas
Tensión
Metabolismo
Aeróbico
Anaeróbico
Láctico
Anaeróbicos
Alacticos
Glúcidos
XXX
XXX
X
Lípidos
XXX
X
Mioglobina
XXX
XX
X
Pequeñas
Medianas
Grandes
X
XX
XXX
Velocidad de
contracción
Lentas
Intermedias
Veloz
Distribución
50 %
35 %
15 %
Tamaño
Nº de miofibrilla
Por fibra
ACTIVACION NEURO MUSCULAR
Es la cantidad de fibras que podemos solicitar voluntariamente de nuestro músculo.
Estructura neural
Parte motora
Parte voluntaria
Parte involuntaria
Los impulsos nerviosos son eléctricos. La motoneurona se carga eléctricamente,
transmiten los impulsos a través del Axón que terminan en placas motoras, y estas a su
vez transmiten el impulso nervioso a las fibras musculares.
UNIDAD MOTORA (U.M)
- Una motoneurona
- El Axón
- Las fibras que inervan la motoneurona
Cuando el impulso llega a las fibras estas se contraen, y responden a la ley del todo o
nada.
Por motoneurona inerva entre 3 y 2000 fibras, depende del tamaño del músculo (el
tamaño del músculo depende de la función que este cumpla). Dependiendo de la
funcionalidad del músculo van a variar la cantidad de fibras que inerva cada motoneurona.
Los que necesitan precisión son los que tienen menos fibras (ejemplo: fibras del ojo)
En cambio los músculos que tienen que hacer más fuerza son los que más fibras tienen
(ejemplo: el muslo)
TIPOS DE UNIDADES MOTORAS
Tónicas, inervan
I - Rojas – Lentas
Fascicas, inervan
II a – FT a – Rápidas
II b – FT b - Explosivas
Las fascicas tienen el cuerpo neuronal más grande y el Axón más grueso, en cambio las
Tónicas tienen el cuerpo neuronal más pequeño y el Axón más fino.
Para que se produzca la contracción tiene que llegar hasta el umbral la carga eléctrica. El
cerebro puede mandar más de un impulso. La amplitud del estímulo es siempre el mismo,
el umbral es constante.
La frecuencia es la cantidad de impulso por unidad de tiempo que envía el cerebro.
Frecuencia: cantidad de impulso por segundo (Hz) y los números varían entre 8 y 150
impulsos por segundo.
Estimulo
UMBRAL
Para cada impulso el cerebro gasta energía, es decir, cuanto más pesado sea lo que
haga, gasta más energía.
Los primeros momentos de tensión se pierden estirando el tejido conectivo y el segundo
esfuerzo es masa contráctil pura.
Cuando aumenta la frecuencia aumenta la tensión. Frecuencia = Tensión.
El cerebro manipula la frecuencia, cuando aumenta la frecuencia, aumenta el número de
unidades motoras solicitadas y se lo llama activación neuromuscular o reclutamiento.
Tensión necesito
Frecuencia
HENNEMANN (ley) o principio de la talla
Con aumentos progresivos de la frecuencia el orden de activación de las fibras
musculares se da por el principio del tamaño, de las más pequeñas a las más grandes.
A medida que aumenta la frecuencia, aumente el punto de tensión.
Tipo I y II a
Rojas
Tipo I II a y II b
Al fallo
8 Hz
25 Hz
30 Hz
Pico máximo de tensión
Ó
50 Hz
Fuerza máxima
Las tónicas responden a bajas frecuencias, comprenden las fibras rojas (tipo I). Las
tónicas se activan entre 8 Hz y 25 Hz.
Las de tipo II a se activan con frecuencias más importantes. Las II a se activan entre 25
Hz y 30 Hz.
Las de tipo II b necesitan mucha frecuencia para que se activen. Las II b se activan con
frecuencias mayores a 30 Hz.
Frecuencia Neural: el cerebro no puede mantener alta frecuencia durante mucho tiempo,
se produce una Fatiga Neural.
Adaptación Neural: aumento del número de unidad motora que podemos reclutar y se
llama Activación Neural o reclutamiento.
Metabolismo ATP (Adrinosin tri fosfato)
Rojas
Aeróbico + O2
Grasa
Anaeróbicos O2
Glucosa
+
Se libera
Energía (36 ATP)
O2 entra al pulmón
músculos
H2O + CO2 (desecho de la
combustión)
arterias
hemoglobina
mitocondrias
corazón
mioglobina
Grasa: se concentra en mayor cantidad
Glucosa: se almacena en los músculos y en el hígado, en forma de glucógeno, esta
molécula necesita mucha cantidad de agua para almacenarse (se puede llegar a
almacenar alrededor de500 gramos aprox. como máximo).
La grasa es la que más se usa en trabajos aeróbicos.
Lácticas (II a)
obtiene energía a través de la glucosa
6 ATP
Desecho - Ácido láctico se puede trabajar entre 2´ y 3´
Anaeróbicos
Alacticas (II b)
ATP
A
ADP A
obtiene energía a través del fosfato creatina Pc
libera 1 P para que el ADP pueda volver a ATP
Se puede trabajar hasta 10´´ como máximo.
P
P
P
P
P
El ADP no sirve para nada
Nunca quedamos sin depósito de energía el cerebro utiliza elementos de defensa para
hacernos para antes, para que no podamos llegar al límite.
Alternancia
Capacidad que tiene el cuerpo de hacer más económico el uso de la energía (se da
principalmente en las fibras de tipo I). Tenemos un organismo neuro regulador que hace
que en bajas frecuencias activemos algunas fibras si y otras no, se van alternando.
También sirve para coordinar bien fino, es decir, cuanto más fino es el trabajo, más
despacio lo puedo hacer.
Esta alternancia se da gracias a las Células de RENSHAW que regulan los impulsos.
La alternancia es lo contrario a sincronización o coordinación intramuscular
A medida que aumenta la frecuencia, disminuye la alternancia y a su vez aumenta la
sincronización, es decir cuánto más frecuencia mayor sincronización.
Reclutamiento
Cantidad
Sincronización
La forma en cómo se utilizan
A un movimiento ejecutado a máxima velocidad cambia el orden de activación de
Las fibras. Las primeras fibras que se activaran serán las II b.
En un movimiento de peso bajo se produce máxima sincronización, en la que se activan la
sincronización selectivas de las II b.
Las frecuencias entre 50 Hz y 150 Hz se van a utilizar para movimientos veloces.
Fuerza explosiva o potencia: relación entre la fuerza y velocidad, donde debe realizarse el
trabajo a máxima velocidad posible y el orden de reclutamiento de Hennemann se
invierten.
Cuando hago un ejercicio a máxima fuerza, lo voy a hacer a máxima velocidad, no puedo
regular la velocidad al hacer fuerza máxima.
La fuerza depende más del reclutamiento
La velocidad depende más de la sincronización.
LIVIANO
MEDIO
LENTO
VELOZ
I ( Rojas )
Alternancia
II b (Explosivas )
Sincronizado
I y II a
Alternancia / sincronizado
PESADO
II b y II a
Sincronización
Todas las fibras
Sincronizado máxima
Todas las fibras
Sincronización máxima
Cuando hago un ejercicio a máxima fuerza lo voy a hacer también a máxima velocidad, no
puedo regular la velocidad.
La fuerza depende más del reclutamiento
La velocidad depende más de la sincronización
Obtención de energía
Anaeróbico
alactico
Pc ( fosfocreatina)
Glucógeno
Glucosa
Anaeróbico
láctico
Aeróbico
Grasa
Buffers : amortiguador de la acidez
Gluconeogénesis : proceso en el que se recicla ácido láctico y se vuelve glucógeno.
Test saltar y alcanzar
El reflejo miotatico
aporta 10 Hz a la
frecuencia voluntaria
40 cm ( 120 Hz )
20 cm (100 Hz )
60 cm ( 100 Hz )
Con impulso ( 80 Hz )
80 cm ( 80 Hz )
Sin impulso ( 70 Hz )
100 cm ( 70 Hz )
En el salto los músculos que trabajan son los :
Extensores de rodillas
Extensores de cadera
Flexores de rodillas
Flexores de cadera
En el centro de las fibras tenemos las fibras intrafusales o husos musculares , son
censores a la distancia del punto de inserción , trabajan como un sistema de seguridad.
Producen el reflejo miotatico.
Cuando se produce un estiramiento el reflejo produce una contracción.
- Contracción es directamente proporcional al estiramiento.
O. T. G ( órgano tendinoso de Golgi ): Reflejo miotatico inverso, es inhibitorio , relaja.
- Cuando la tensión es excesiva la inhibición supera a la excitación.
- Ciclo estiramiento acortamiento o pliometria
Contracción
Mayor estiramiento = mayor relajación
Reflejo (nervioso)
Husos
Excitatorio
OTG
Inhibidor
Contracción
Relajación
CEA
Elástico (mecánico)
En serie
Tendones
Sarcomero
En paralelo
Vainas (no contribuyen
a la fuerza elástica)
El músculo tiene elasticidad, esa elasticidad es similar a la de un resorte , pero si es
estirado y se sostiene por un tiempo de esta forma , este pierde la energía potencial.
Para que se de el CEA hay que haber una relación temporal entre el estiramiento y el
acortamiento. Casi todos los movimientos deportivos cumplen el CEA.
Las fibras rojas son las más elásticas , las fibras rojas tienen mayor cantidad de tejidos
conectivos.
El que mayor ganancia produce en el salto es el componente elástico ( 70 % ) y el reflejo
miotatico el 30 %.
Técnica : podemos adquirir movimientos , incorporarlos, mejorarlos y economizarlos.
Coordinación intermuscular : cuando hacemos una actividad nueva habrá una ganancia
intramuscular.
( Fuerza máxima )
Reclutamiento o
Activación neural
Cantidad U.M.
Frecuencia
Inhibidores
(Fuerza Max. o Veloc. max.)
Adaptaciones
Neurales
Sincronización
(o Coord. Intramuscular)
CEA o Pliometria
Reflejo
Aumenta la acción sincronizada
Disminuye la alternancia
Husos - excitatorio
OTG - inhibidores
Elástico
Serie
Paralelo
Técnica
Mejora la economía de los movimientos
(o coordinación Intermuscular)
Hormonas
Sistema neuro endocrino
Sistema encargado de llevar el cuerpo al equilibrio.
En el cerebro , el centro regulador del equilibrio se llama Hipotálamo , y actúan sobre las
glándulas endocrinas , las más importantes son las , las hipófisis o pituitarias , las tiroides,
las glándulas suprarrenales, el hígado , el páncreas , y las gónadas ( testículos , ovarios)
son las encargadas de sintetizar las hormonas.
Hay dos tipos de hormonas:
Hormonas proteicas: Proteínas ( cadenas de aminoácidos )
Hormonas esteroideas: Esteroides ( son sustancias derivadas del colesterol)
Las hormonas son mensajeros químicos que producen el estado de equilibrio. Las
hormonas nunca trabajan solas , sino que la respuesta hormonal es un abanico y pega en
todos los sistemas y se regulan por lo que se llaman Bio Feed Back ( termostato , retro
alimentación ) , todas las hormonas tienen secreciones pulsátiles.
En los entrenamientos tendremos las hormonas encargadas de los procesos catabólicos y
hormonas anabólicas . Hay hormonas anabólicas que producen o mejoran la hipertrofia y
otras hormonas anabólicas que mejoran la fuerza o adaptación neural , estas hormonas
dependen de la carga, para que entren en proceso unas u otras) .
Hormonas anabólicas : testosterona, la somatotrofina ( hormonas del crecimiento ) , las
somatomedinas , y la insulina. Principales hormonas anabólicas : estrógeno .
Hormonas catabólicas : cortisol , glucagón . Principal hormona catabólica : progesterona.
Testosterona : es una hormona esteroides y se sintetiza a partir del colesterol( se
tiene que consumir una o dos cucharadas de aceite ( grasa ) buena por día ) . El aceite
animal es colesterol malo , el aceite vegetal es bueno , el mejor de todos es el de oliva .
El 95% de este proceso se sinteriza en los testículos en el hombre , y en los ovarios en
las mujeres, y el otro 5% se sintetiza en las glándulas suprarrenales .
La secreción diaria en un varón sano entre 20 y 35 años son entre 10 y 20 mg por día ,
en las niñas la secreción es 10 veces menor ( 1 a 2 mg diarios ) .
Las hormonas testosterona , tienen una vida de 3 horas aproximadamente , después se
degrada en el hígado . Tiene secreción pulsátil pero da un pico muy importante por la
mañana , tienen dos funciones fundamentales en el cuerpo , una androgénica ( da los
caracteres sexuales masculinos ) , dentro de este proceso tiene que ver la formación de la
espermatogénesis , tiene que ver con lívidos. Caracteres secundarios : bellos en el cuerpo
.
La otra función es anabólica, entre las funciones anabólicas son las hormonas
encargadas principalmente de las adaptaciones neurales y también estructurales (
hipertrofia ).
Es sinergista , colabora con la hormona del crecimiento.
Con el entrenamiento, las secreciones son más importantes con la fuerza y la velocidad ,
por lo contrario con la resistencia produce disminución de la testosterona . Lo que
colabora más con la secreción son los entrenamientos que tienen mucha carga y poca
duración o mucha velocidad , tienen que ver con las altas frecuencias y con estados
motivacionales muy altos
* El hipotálamo es el centro regulador endocrino, parte cerebral que regula la dinámica
hormonal del cuerpo , la testosterona y la de crecimiento son sinergias entre sí . La falta
de sueño, correr más de 2 horas , el alcohol , el cigarrillo , hacen que decrezca la
secreción de testosterona.
El trabajo de la fuerza y la
potencia facilita este proceso
HIPOTÁLAMO
Sintetiza Gonadoliberina ( Proteína)
F
E
E
D
Proteicas )
B
A
C
K
Encuentra un receptor
Gonadotrofinas ( 2 hormonas
HIPOFISIS
FSH
Folículo estimulante
LH
Luteinizante
GONADOTROFINAS
Llega a través del torrente
sanguíneo
FSH
estimula la producción de
espermatozoides (
espermatogénesis ), en las mujeres
madura el óvulo
LH
estimula la testosterona y un
poquito de estrógeno en el hombre.
En la mujer estrógeno y un poco de
testosterona.
TESTÍCULOS
La testosterona se sintetiza a través
del colesterol
TESTOSTERONA
Didro testosterona
Célula
muscular
ADN
ADNm
Ribosomas
Síntesis proteicas
Neurotransmisores, Proteínas
contráctiles
El trabajo de la resistencia
facilita este proceso
HIPOTÁLAMO
F
E
E
D
B
A
C
K
Sintetiza corticoliberina
HIPOFISIS
CORTICOTROFINAS
GLÁNDULAS
SUPRARRENALES
CORTISOL
Célula
muscula
r
ADN
ADNm
Ribosoma
s
Síntesis
Proteica
s
Enzimas oxidativas,
glucogneogenicas.
Degradación proteica
El trabajo de Hipertrofia
facilita este proceso
HIPOTÁLAMO
Sintetiza somatoliberina
F
E
E
D
B
A
C
K
HIPOFISIS
SOMATOTROFINAS
HIGADO
SOMATOMEDINAS
Célula
Muscula
r
ADN
ADNm
Ribosomas
Síntesis
Proteicas
Proteínas contráctiles,
enzimas glucogenogenicas,
etc.
Hormona del crecimiento Somatrotofina , va a la sangre
La función es de estimular los tejidos capaces de crecer, también estimula los procesos
de división celular , como efecto secundario , produce el relleno de los depósitos de
glucógeno y es fuertemente lipolica .
Es una hormona recuperadora, da un pico muy importante en el momento del sueño
profundo, responde a cargas intensas , pero tiene que ver con la duración de la intensidad
.
Tiene que ver con el ácido láctico , de ahí que los trabajos hipertróficos tienen que
hacerse al fallo muscular.
Insulina
Es una proteína que se sintetiza en el páncreas , y tiene como objetivo ser reguladora de
la glucemia, se produce sobre todo cuando comemos Carbo hidratos ( cuanto más
simples sea el CH más alta es la respuesta de la insulina), sube la insulina y aumenta la
permeabilidad de las membranas y hace que la glucosa de la sangre a las células ,
también hace que los aminoácidos entren a la célula , en este proceso hace que la
glucosa se use como combustible y corta con el proceso de lipólisis , además estimula el
proceso de lipogenesis.
Hormonas catabólicas
Cortisol – esteroide : se sintetiza en la corteza suprarrenal , por eso se lo llama corticoide.
Se ve estimulada con el entrenamiento de la resistencia .
Compite con la testosterona, empieza a aparecer con la fatiga , inhibe la testosterona, por
lo tanto los entrenamientos tienen que ser demasiados prolongados y va a perder
efectividad la testosterona .
Aumenta la disponibilidad de proteínas , por eso es un proceso catabólico.
CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS
Ejercicios generales o básicos
Abarcan muchas articulaciones ( son poliarticulares) , por su ejecución técnica son los
más indicados para hacer fuerza , sobre todo fuerza máxima.
Hormonalmente son los que más respuestas generan.
Ejemplos : sentadillas, peso muerto , press en banco, fuerza de hombro ( press militar) ,
dominadas , remo acostado, fondos en paralelas, bíceps con barra , etc.
Todos estos ejercicios trabajan muchos grupos musculares a la vez.
Ejercicios especiales o de aislamiento
Son los que se realizan con mancuernas o los que son monoarticulares, tiene como
objetivo buscar el aislamiento en un grupo muscular específico .
Por su ejecución técnica no son buenos para hacer fuerza máxima , pero si para lograr
fatiga localizada .
Ejercicios dinámicos
Tienen velocidad de ejecución , corresponde a la rutina de musculación deportiva y son
de la familia del arranque y envión ( olímpico) , los saltos y también los ejercicios de
lanzamientos , son para trabajar la fuerza explosiva.
VARIABLES DE LA CARGA DEL ENTRENAMIENTO
Intensidad
Se refiere a la dificultad del estímulo , cuanto más difícil + intenso ( en fuerza + peso , en
velocidad + rápido ).
Cuanto más intenso mayor será la tasa de ruptura proteica , por lo tanto mayor será el
daño proteico (en lo que se refiere a fuerza)
¿Cómo medir la intensidad ?
forma absoluta: a través del peso , cuando tengo la posibilidad de estar siempre con la
misma persona. Se suelen poner valores relativos cuando no se puede seguir a la
persona en forma puntual.
Otra forma de medir la intensidad es a través del carácter de esfuerzo es decir que se va
a medir la intensidad a partir de la cantidad de repeticiones
100 %
90 %
85 %
80 %
70 %
60 %
50 %
1
3–4
6
6–8
8 –10
12
15
Repetición
Repeticiones
Repeticiones
Repeticiones
Repeticiones
Repeticiones
Repeticiones
Volumen
Se refiere a la cantidad de la carga ( cantidad en número de repeticiones ), cantidad de
trabajo.
Volumen es inversamente proporcional a la intensidad
Cuanto + peso
menos repeticiones
Hay tres tipos de volumen
Volumen alto
energía
Volumen medio
Volumen bajo
Resistencia : produce una adaptación energética ( para obtención de
Hipertrofia : adaptaciones estructurales
Fuerza máxima : adaptación neural ( reclutamiento – sincronización )
Densidad
Se refiere a la cantidad de entrenamiento por unidad de tiempo (recuperación entre
series)
Menos cantidad de pausa
+ denso
Densidad es inversamente proporcional al volumen
Densidad es inversamente proporcional a la intensidad
Por ejemplo : 4 x 10 Repeticiones
A
3´ pausa
B
1´ pausa
(+ tiempo, - peso, - repeticiones)
Frecuencia
Cantidad de estímulos que se realizan por semana
Depende de la historia personal de cada uno
+ Entrenado
- Entrenado
+ Frecuencia
- Frecuencia
Circuito: continuo o intervalado
Continuo: mantiene la frecuencia cardiaca en forma estable
Intervalado: la frecuencia cardiaca va a hacer picos , será ovalado.
* Pausas completas
* Pausas incompletas
Orientación neural
Orientación estructural
Métodos para el desarrollo de la fuerza
Mesetas o carga estable: Se mantiene el peso durante todas las series, se utilizan para
acumular trabajo
Piramidal : aumentando el peso en cada una de las series
Piramidal de base ancha : en cada uno de los peldaños de la pirámide hay trabajo ,
pausas completas, desarrollo de la fuerza.
Piramidal de base angosta : los primeros peldaños son para entrar en calor , lo importante
son las partes altas de la pirámide , pausas completas , fuerza máxima .
Trunca de base ancha : sirven para sumar trabajo ( generalmente son truncas )
Trunca de base angosta
Métodos para la hipertrofia
Mesetas la fallo: Se realizarán un número determinado de series con el mismo peso
donde se buscará la finalización de los ejercicios por el fallo. Se intentará finalizar entre la
repetición 10 a 15
Piramidal de base ancha : con pausas acortadas , generalmente va a ser una meseta ( 4x
15 )
Debo saber cuándo empezar a condicionar la pausa ( bajar el tiempo de descanso ) , esto
dependerá de la recuperación de cada alumno.
Piramidal descendente : significa descender el peso en las series , puede ser con pausas
acortadas o al fallo . Generalmente vienen precedidas por una ascendente .
Con pausa
Acortada
Saco un poco de peso
y hago todo lo que
puedo
Al fallo
Descendente gigante : el descenso de peso se hace en la misma serie .
Forzadas: voy a agregar algunas repeticiones con la ayuda de un compañero (
generalmente la ayuda se da en la fase concéntrica).
Superseries : dos series de dos ejercicios distintos sin pausa o con pausa acortada . Si
los dos ejercicios son del mismo grupo muscular son agonista , si son de distinto grupo
muscular son antagonista . Sirve para atacar al músculo por diferentes ángulos .
Por ejemplo: sentadillas – camilla al frente
Press de pecho – peck deck
Los ejercicios pueden ser :
General – General
General – Local
Local – Local
El primer ejercicio se hace con un número determinado de repeticiones y el segundo al
fallo
Tri - series : tres series seguidas , tres ejercicios del mismo grupo muscular