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CLÍN ICO
Date el gusto
de Vivir Mejor
con una dieta baja en colesterol
Colesterol
Una buena alimentación es
esencial para su regulación
Hoy en día se habla mucho del
colesterol. Este folleto pretende
alcanzar algunos conceptos sobre
1 onza
el colesterol, los triglicéridos,
el
riesgo coronario, la importancia
de la dieta, el infarto al miocardio
y la trombosis.
El colesterol elevado en la sangre aumenta el riesgo de sufrir un
infarto cardíaco. Así es que, sabiendo más sobre el colesterol y
cómo controlarlo, sus posibilidades de evitar un ataque al corazón
son mayores. Estos ataques causan en los Estados Unidos más de
medio millón de muertes por año y en el Perú aproximadamente
quince mil.
Para comprender el colesterol
El colesterol es una materia suave, parecida a la grasa, que se
encuentra en todas las células del cuerpo. Es una parte importante
de un cuerpo sano porque es un elemento fundamental de la
membrana de las células, de ciertas hormonas y de otros tejidos
vitales. El problema ocurre cuando existe en exceso en su organismo.
El colesterol se produce en el organismo, principalmente en el
hígado, y se encuentra en comidas provenientes de animales. Los
alimentos más concentrados son las yemas de huevo, las visceras,
las carnes grasosas y los productos de leche entera (4% de grasa).
Los productos vegetales no lo tienen.
El colesterol y sus arterias
El colesterol viaja a las células del cuerpo por la corriente
sanguínea. Como el colesterol y otras grasas no se disuelven en la
sangre, se tienen que transportar, desde y hasta las células, por
medio de transportadoras especiales llamadas lipoproteínas.
Hay varias clases de lipoproteínas, pero las que nos interesan son
las lipoproteínas de densidad baja (LDL) y las lipoproteínas de
densidad alta (HDL).
El Colesterol “Malo”: LDL
La lipoproteína de densidad baja (LDL), es la transportadora
principal del colesterol en la sangre. Parte de ella es utilizada por el
hígado y parte de los tejidos para la formación de membranas
celulares y otros productos, pero la mayoría circula en la corriente
sanguínea.
Cuando una persona tiene demasiado colesterol LDL circulando
por la sangre, es decir, demasiado colesterol transportado en la
lipoproteína de baja densidad, éste puede acumularse lentamente
en las paredes interiores de las arterias que abastecen al corazón.
Junto con otras sustancias, pueden formar la placa, una capa
gruesa y dura que puede tapar las arterias que abastecen al
corazón o al cerebro. Este proceso se llama Aterosclerosis, y puede
resultar en un infarto al miocardio o en un derrame cerebral.
Se ha demostrado que generalmente la disminución del uno por
ciento del nivel total de colesterol causa una disminución del dos
por ciento de riesgo de un infarto al miocardio.
Esto quiere decir que la reducción del colesterol sanguíneo de 250
a 200 mg/dl, por ejemplo, reduce en un cuarenta por ciento el
riesgo de un ataque al corazón.
El Colesterol Sanguíneo Total
Desde los 20 años de edad, es recomendable medir su colesterol
total, el colesterol HDL, LDL y los triglicéridos por lo menos cada
cinco años y consultarlo con su medico.
Un nivel de colesterol menor de 200, es muy bueno, pues a menos
que existan otros factores, su riesgo de sufrir un problema cardíaco
es bajo.
Si su nivel de colesterol total está entre 200 y 239, usted tiene el
doble de riesgo que las personas con niveles inferiores a 200 y
debe cuidarse más de los otros factores de riesgo, es decir,
hipertensión arterial, cigarrillo, obesidad, stress, falta de ejercicios,
etc. El 40% de los adultos está en este grupo.
Si su nivel de colesterol es más de 240, está definitivamente alto y
usted necesita una evaluación más profunda por un médico o
cardiólogo
Colesterol Total
Calificación
Menos de 200 mg/dl
De 200 a 239 mg/dl
De 240 mg/dl a más
Deseable
Valores limites
Elevado
Cuando su nivel de colesterol LDL es más de 160 mg/dl, usted tiene
un riego alto de sufrir un ataque, cuando está entre 130 y 160, su
riesgo está en el límite alto. Idealmente su colesterol LDL debería
ser menos de 130.
Es por eso que al colesterol LDL frecuentemente se le llama
colesterol “malo”. Un nivel demasiado alto de colesterol LDL
quiere decir que el riesgo de sufrir un ataque al corazón es elevado.
El Colesterol “Bueno”: HDL
Aproximadamente una tercera o cuarta parte del colesterol sanguíneo
es transportado por otro tipo de lipoproteína: la lipoproteína de alta
densidad o HDL. El HDL se produce principalmente en el hígado y
se libera en la corriente sanguínea.
Últimos estudios sugieren que el HDL tiende a retirar el colesterol
de las arterias y llevarlo de vuelta al hígado, donde se elimina.
Algunas autoridades creen que el HDL disminuye el exceso de
colesterol de las placas ateroscleróticas y el HDL se conoce como
el colesterol “bueno” porque un nivel elevado de este tipo de
colesterol parece proteger contra los ataques al corazón, mientras
que un nivel bajo se relaciona con un riesgo mayor.
Además de medir el nivel total de colesterol en su cuerpo, se debe
medir el LDL, el HDL y los triglicéridos para calcular el riesgo de
enfermedad coronaria. Los triglicéridos son la forma química en la
que existe casi toda la grasa.
Varios estudios clínicos han demostrado que niveles altos de
triglicéridos no causan directamente la aterosclerosis, sino que,
parecen acompañar a otros trastornos metabólicos que aceleran su
desarrollo.
Disminuya su colesterol y su riesgo coronario
En 1984 un estudio que duró diez años, concluyó mostrando que la
disminución de los niveles de colesterol sanguíneo reduce el riesgo
de las enfermedades del corazón.
El estudio incluyó a unos 4000 individuos con niveles elevados de
colesterol sanguíneo y demostró que aquellos que lograron
disminuir su nivel de colesterol por medio de la dieta o medicamentos específicos, sufrieron menos de enfermedades coronarias y
accidentes cerebro vasculares. Otros estudios clínicos han tenido
resultados similares.
Progresión y Emergencia de la Aterosclerosis
arteria
normal
estría
grasa
placa
fibrosa
2
calificación, lesión
complicada,
hemorragia,
úlceras trombasis
En el hombre promedio, los niveles de colesterol HDL varían entre
40 y 50 mg/dl, en la mujer promedio, entre 50 y 60 . Un colesterol
HDL menor de 35 mg/dl se considera anormalmente bajo. Deje de
fumar y aumente su ejercicio para elevar su HDL.
Los niveles altos de triglicéridos también reducen el colesterol HDL
y por lo tanto aumenta el riesgo de un ataque cardíaco.
Los niveles de triglicéridos superiores a 250 mg/dl son considerados elevados. El sobrepeso, el consumo de grandes cantidades de
bebidas alcohólicas, la diabetes o la dieta rica en grasas pueden
causar niveles altos de triglicéridos. Para obtener una medida
precisa de su nivel de triglicéridos conviene ayunar 8 a 12 horas
antes de la toma de muestra.
Utilice un laboratorio con experiencia
Es difícil medir con exactitud y precisión los niveles de colesterol y
de triglicéridos. Asegúrese de que se midan sus niveles en un
laboratorio reconocido certificado y con buenos procedimientos de
control de calidad.
Para aprender sobre la grasa
Hay cuatro tipos de grasa en los alimentos: saturada, poli-insaturada, mono- insaturada y colesterol. Los primeros tres son ácidos
grasos, pero el colesterol es una sustancia químicamente diferente.
De los ácidos grasos, sólo los que son saturados elevan el
colesterol sanguíneo y se ha sugerido que los ácidos grasos monoinsaturados pueden hacer lo mismo.
Las grasas saturadas
Los ácidos grasos saturados en la dieta son la causa principal de la
elevación del colesterol sanguíneo. Pueden provenir tanto de
grasas animales como vegetales. Las grasas animales que tienen
cantidades altas de ácidos grasos incluyen la mantequilla, el sebo
de res, la manteca y la grasa de aves. El aceite de coco, palma y
semilla de palma, son fuentes vegetales de grasa saturada.
Las Grasas Poli-Insaturadas
Hay dos tipos de grasas poli-insaturadas: Un tipo son los ácidos
grasos omega-6 presentes en gran cantidad en los aceites de
vegetales como el alazor, la semilla de girasol, la soya y el maíz. El
otro tipo son los poli-insaturados omega-3 que se encuentran
principalmente en los aceites de pescado.
En la dieta promedio, los poli-insaturados constituyen de un 6 a 7 %
del total de las calorías, la mayor parte son los aceites omega-6.
Los aceites omega-3 constituyen un menor porcentaje del total.
Usted puede reducir sus niveles de colesterol total y el LDL,
sustituyendo progresivamente los ácidos grasos saturados por los
ácidos grasos poli-insaturados. Mientras su consumo total de
ácidos grasos saturados disminuye, sus niveles de colesterol total y
de LDL, deberían disminuir también.
Las Grasas Mono-Insaturadas
Grandes cantidades de grasas mono-insaturadas se encuentran en
los aceites de oliva, de colza y en las variedades de aceite de
semilla de girasol y de alazor. Antes se creía que los aceites
mono-insaturados no tenían ningún efecto sobre el nivel de
colesterol sanguíneo, pero estudios recientes sugieren que pueden
ser tan efectivos como los poli-insaturados en disminuir los niveles
de colesterol.
Emergencia Clínica de la Aterosclerosis
Infarto
Accidente
cerebro vascular
Gangrena
Aneurisma
1
El Colesterol
El hombre promedio de los Estados Unidos consume unos 450
miligramos de colesterol por día mientras que, la mujer promedio
320. Aunque parte del colesterol de la dieta se elimina por el
hígado, la Asociación Americana del Corazón recomienda un
consumo diario inferior a 300 miligramos.
Los vegetales no tienen colesterol. Todo el colesterol en la dieta
proviene de los productos animales.
Disminuyendo el Colesterol
Para disminuir el colesterol sanguíneo consuma más alimentos con
poca grasa y colesterol. Básicamente, esto significa comer más
fruta, más vegetales y más granos integrales, en vez de carnes y
pastelería. Comer aves frescas sin pellejo y carnes magras en vez
de grasosas y consumir productos lácteos bajos en grasa o descremados en vez de productos lácteos enteros.
Exploremos las alternativas a la comida grasosa
Productos lácteos enteros: La leche entera tiene más
grasa saturada que la leche descremada. Un 45% de las calorías
de la leche entera viene de la grasa saturada. La leche entera
también tiene más colesterol.
En vez de leche entera, busque la leche baja en grasa (2%), pues
sólo 30 % de sus calorías provienen de grasa saturada. La leche
descremada tiene incluso menos grasa saturada. El uso de la leche
baja en grasa o de la leche descremada es lo mejor, porque son
ricas en proteínas, calcio y otros nutrientes, sin tener mucha grasa.
La mantequilla, la crema y los helados: Reserve estos
productos lácteos para ocasiones especiales, estos tienen aun más
grasa que la leche entera. Y también tenga cuidado con la mantequilla y la crema que se esconden en platos preparados, en la
pastelería y en los postres.
El queso: Mucha gente cree que puede comer queso en vez de
carne porque tiene mucha proteína. Desafortunadamente, muchos
quesos también tienen muchos ácidos grasos saturados. Un 60 a
70 % de las calorías del queso vienen de la grasa de la leche, casi
el mismo porcentaje que en los helados. En vez de queso regular,
seleccione queso fresco bajo de grasa, queso mozzarella hecho
con leche descremada, queso ricotta y otros quesos que tienen
poca grasa.
Huevos: Una yema de huevo tiene unos 213 mg. de colesterol.
La asociación Americana del Corazón recomienda que no se
consuma más de cuatro yemas por semana, incluyendo las que se
utilizan para cocinar las claras, que, sin embargo, no tienen
colesterol y son una buena fuente de proteína, así que son
recomendables. Se puede sustituir dos claras por cada yema en
muchas recetas que requieren huevo.
Las carnes: Para la mayoría de las personas, unas seis onzas
diarias de ave, pescado o carne magra (baja en grasa) son suficientes
Res, cordero, cerdo y ternera: Busque pedazos magros
de estas carnes con lo mínimo de grasa visible y recorte toda la
grasa exterior, antes de cocinar. La mayoría de la carne tiene una
cantidad similar de colesterol, más o menos 70 mg por porción
(cocida) de tres onzas. Se puede comer carne roja con moderación, siempre que sea magra.
Carnes procesadas: Estas incluyen las salchichas, el
bologna, el salame, el jamón y los “hot dogs”, y un 70 a 80 por
ciento de sus calorías vienen de la grasa. Las carnes procesadas,
aun las marcadas como “de grasa reducida o light”, tienen muchas
calorías y grasa saturada y es mejor ingerirlas sólo de vez en
cuando.
Vísceras: Estas incluyen el hígado, las mollejas, los riñones, los
sesos y el corazón, y todas, menos el corazón, tienen muchísimo
colesterol.
Aves: Coma pollo y pavo en vez de pato y ganso, que tienen mas
grasa. El pollo y el pavo son preferibles a la carne roja grasosa.
Acuérdese de despellejar las aves, ahí es donde se encuentra
mucha grasa.
Pescado: Aunque el pescado puede ser grasoso o magro, es
una de las mejores carnes que usted puede elegir.
Esto es porque el pescado grasoso usualmente viene del mar
hondo y tiene niveles altos de ácidos grasos omega-3. El pescado
magro puede ser de agua fresca o agua de mar y puede tener
pocos ácidos grasos omega-3 (o quizás no los tenga). El pescado
no está libre de colesterol, pero contiene muy poca grasa saturada.
En una dieta para reducir el colesterol, el pescado es mejor que la
carne roja magra y mucho mejor que la carne roja grasosa.
Mariscos: Los mariscos tienen muy poca grasa, con excepción
de los camarones y la langosta que tienen un nivel de colesterol
mayor que el pescado, la carne o las aves. Elíjalos con menos
frecuencia.
La pastelería: La pastelería comercial usualmente utiliza
yemas de huevo y grasas saturadas. Está bien comer cantidades
limitadas.
Frutas, vegetales, granos y legumbres: Estas comidas
tienen poca grasa y casi nada de colesterol. Además, poseen
mucha fibra y vitaminas. Las pocas excepciones son el coco (tiene
muchos ácidos grasos saturados), la aceituna y las paltas (tienen
muchas grasas mono-insaturadas y muchas calorías). Siempre
elija los vegetales frescos o los congelados.
Nueces y semillas: Aunque tienen relativamente mucha
grasa y calorías, casi toda la grasa es insaturada y no tiene
colesterol. Las nueces y las semillas son buenas fuentes de
proteína y se pueden comer en vez de otros alimentos con alto
contenido de proteína.
La cocina con grasas y aceites: Las grasas y los aceites
con muchos ácidos grasos saturados se mantienen sólidos a
temperatura ambiente; pueden venir de fuentes animales (por
ejemplo: mantequilla, manteca o sebo), o vegetales (aceites de
coco, de palma o de semilla de palma). Tienden a elevar el
colesterol sanguíneo.
Los aceites vegetales son líquidos a temperatura ambiente porque
tienen mucha grasa insaturada. Los aceites vegetales principales
son los de oliva, de colza, de maíz, de alazor y de girasol.
Tienen niveles bajos de grasas saturadas y pueden disminuir el
colesterol sanguíneo cuando se usan en una dieta para reducir el
colesterol.
Existe más de un modo de combatir ataques al
corazón: El nivel de colesterol sanguíneo alto es uno de los tres
factores principales de riesgo para sufrir un ataque al corazón. Los
otros dos son el fumar y la presión arterial alta.
Los estudios muestran que las personas que fuman una cajetilla al
día duplican el riesgo de las que no fuman. Las que fuman más de
una cajetilla al día triplican el riesgo. Fumar es la causa de ataques
al corazón que más se puede prevenir. Si usted fuma, deje de
hacerlo.
La presión sanguínea de más de 140/90 mm Hg. aumenta su
riesgo de un derrame cerebral y de un ataque al corazón, y se debe
controlar por medio de dieta o de medicamento. Verifique su
presión sanguínea regularmente.
Acostúmbrese a leer las etiquetas de nutrición.
Le darán información similar a la que se detalla
a continuación:
Comestible
Porción
Productos lácteos
- Leche líquida, entera
- Leche descremada
- Queso fresco entero
- Fresco bajo en grasa (1% de grasa)
- Mozzarella (parcialmente descremada)
- Huevos (enteros, crudos)
1 taza
1 taza
1/2 taza
1/2 taza
1 onza
1 mediano
Grasas y aceites
- Mantequilla
- Margarina blanda
. De aceite de alazor
. De aceite de maíz
1 cucharada
1 cucharada
1 cucharada
Carnes, aves, pescado
- Carne de res magra, promedio de
todos los grados, cocida
- Hígado de res, dorado
- Cerdo magro, lomo centro, fresco asado
- Tocino frito, 4 tajadas y media
- Salchicha de res y cerdo
- Carne blanca (pollo sin pellejo guisado)
- Carne oscura (pollo sin pellejo, guisado)
- Platija, cocida a calor seco
- Atún blanco, envasado en agua s/liquido
- Langosta norteña, cocida al vapor
- Camarón (cocido)
1 onza
1 onza
1 onza
1 onza
1 onza
1 onza
1 onza
1 onza
1 onza
1 onza
1 onza
Calorías Grasas
(g)
Grasas Saturadas (g)
Colesterol Sodio
(mg)
(mg)
150
86
109
82
72
79
8.2
0.4
4.7
1.2
4.5
5.6
5.1
0.3
3.0
0.7
2.9
1.7
33
4
16
5
16
213
120
126
425
459
132
69
36
4.1
2.5
11
41
34
34
3.8
3.8
0.4
0.7
0
0
51
51
63
46
65
163
91
45
54
33
37
28
28
2.9
1.4
3.0
14
8.3
1.1
2.5
0.4
0.1
0.2
0.3
1.1
0.5
1.0
5.0
3.1
0.3
0.7
0.1
0.1
0.1
0.1
25
110
28
24
14
22
25
19
15
20
55
18
30
22
452
318
18
21
30
101
108
63
ATC-D-04 Rev 1
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