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Guía de
Alimentación
y Menopausia
Autor:
Gregorio Varela Moreiras
Catedrático de Nutrición y Bromatología.
Director del Departamento de Nutrición, Bromatología y
Tecnología de los Alimentos, Universidad San Pablo CEU de Madrid.
Presidente de la Fundación Española de la Nutrición (FEN) y de
la Sociedad Española de Nutrición (SEN)
Coautores:
Víctor Rafael García Vicente
Antonio Morales Martínez
Escuela Superior de Hostelería y Turismo de Madrid
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; 2008 ITALFARMACO, S.A. Reservados todos los derechos.
Queda prohibido reproducir parte alguna de esta publicación, cualquiera que
sea el medio empleado, sin el permiso previo de ITALFARMACO, S.A.
Diseño, composición e impresión: Marketteam y Publicidad, S.L.
Fotografías: Sacha
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ALIMENTACIÓN CARDIOSALUDABLE
Y MENOPAUSIA
Módulo 3
Alimentación y Menopausia. Mod. 3
ALIMENTACIÓN CARDIOSALUDABLE Y MENOPAUSIA
CONTENIDOS
MÓDULO 3:
ALIMENTACIÓN CARDIOSALUDABLE Y MENOPAUSIA
1.
El problema de las Enfermedades Cardiovasculares. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
2.
Factores de riesgo. Como ayudar a prevenirlos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
3.
Tipos de alimentación. Las grasas y sus tipos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
4.
Dieta cardiosaludable. Alimentos aconsejados y limitados. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
5.
Recetas saludables: Parrillada de verduras. Tatin de manzana.
Tournedos omega tres en salsa vizcaína . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
6.
Bibliografía recomendada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
7.
Páginas Web de interés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
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Alimentación y Menopausia. Mod. 3
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1. El problema de las enfermedades
cardivasculares
El problema de las Enfermedades Cardiovasculares (ECV) es la acumulación de materia orgánica, principalmente grasa y colesterol, en el interior de los vasos sanguíneos. Este proceso se produce en mayor o
menor medida en todas las arterias del organismo, pero cuando más preocupante se vuelve este proceso
es cuando las arterias afectadas son las encargadas de aportar sangre fresca al corazón o al cerebro.
La cardiopatía coronaria afecta a la red de vasos sanguíneos que rodea al corazón y riega el miocardio.
Igual que otras arterias del cuerpo, las coronarias sufren aterosclerosis, un engrosamiento de las paredes y
estrechamiento de la luz por la invasión de lípidos, colesterol principalmente, y otros materiales hacia la íntima o capa más interna para formar placas. A medida que estas lesiones crecen, la arteria se estrecha tanto
que la circulación disminuye de manera importante, o puede ocluirse completamente por un coágulo (trombo), que puede formarse por hemorragia de la placa en sí o llegar a ella de alguna otra parte del cuerpo. La
arteria también puede sufrir espasmo muscular que interfiere con la circulación. La falta de sangre en los
tejidos del corazón resultante (isquemia) causa un infarto o la muerte de la porción del miocardio que no
recibe oxígeno ni nutrición.
A pesar de más de 30 años de cuidadosos estudios no se ha establecido la causa precisa de enfermedades cardiovasculares. El hecho de que el origen de las Enfermedades Cardiovasculares no se pueda atribuir a una única causa explica en parte la dificultad para diseñar estudios que aclaren los factores que contribuyen a un número tan grande de muertes cardiovasculares al cabo de cada año. Sin embargo, datos epidemiológicos de estudios en todo el mundo han identificado constantemente valores de lípidos en sangre y
ciertos factores ambientales, en particular dietéticos, que caracterizan a las poblaciones con frecuencia alta
en ECV.
De lo único que podemos estar seguros respecto a las enfermedades cardiovasculares es que se producen cuando confluyen un número suficiente de factores desencadenantes o "factores de riesgo".
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2. Factores de riesgo
Los factores de riesgo que afectan al desarrollo de la enfermedad cardiovascular se pueden clasificar en
diferentes categorías:
Factores personales no modificables:
Sexo
Los ataques cardiacos en personas jóvenes son sufridos principalmente por varones, y aumentan en
forma lineal con la edad. Los hombres por debajo de los 50 años tienen una incidencia más elevada de afecciones cardiovasculares que las mujeres en el mismo rango de edad - entre tres y cuatro veces más -. A partir de la menopausia, los índices de enfermedades cardiovasculares son sólo el doble en hombres que en
mujeres de igual edad.
La primera causa de mortalidad en la mujer no es el cáncer de mama. La mayoría de las mujeres mueren de enfermedad cardiovascular más que de todos los cánceres combinados. Mientras que una de cada
ocho a diez mujeres desarrollará cáncer en algún momento de su vida, al menos una de cada tres morirá
de enfermedad cardiovascular (CV). Así, en Europa el 43% de todas las muertes son por enfermedad cardiovascular mientras que las atribuidas al cáncer representan un 5%.
La mayoría de la población todavía piensa que la enfermedad CV es un problema de los hombres. La realidad es que la enfermedad CV nunca ha discriminado entre sexos. En realidad, por una variedad de causas
complejas, la enfermedad suele ser más grave en las mujeres. Y es más probable que las mujeres que presentan una enfermedad CV queden más discapacitadas por un ictus (infarto cerebral) o por una insuficiencia cardiaca congestiva. Habitualmente, en las mujeres los síntomas de enfermedad coronaria o cardiopatía isquémica (CI) aparecen unos diez años después que en los varones.
Hay pequeñas pero importantes diferencias en cómo el sistema cardiovascular de las mujeres responde
al estrés, a las hormonas, al exceso de grasas saturadas y a determinadas toxinas como el tabaco. No se
conoce bien cómo las hormonas femeninas protegen a la mujer de la enfermedad coronaria antes de la
HDL (conocido como colesterol
menopausia. Parece que las hormonas femeninas aumentan el colesterol-H
bueno) en la sangre, y también podrían disminuir la viscosidad de la sangre reduciendo el riesgo de trombosis. Pero todos estos beneficios desaparecen con la menopausia y las mujeres acaban presentando el
mismo riesgo de cardiopatía isquémica que los hombres. Además, las mujeres que fuman y tienen una
menopausia prematura aumentan entre dos y tres veces el riesgo de presentar una enfermedad cardiovascular.
Para prevenir la enfermedad CV en la mujer se debe hacer ejercicio físico, una dieta adecuada y abandonar el tabaco. El tabaco, el aumento de colesterol, la diabetes, la hipertensión arterial, el exceso de peso
y la inactividad física, son los factores de riesgo más peligrosos para el desarrollo de la enfermedad CV en
la mujer.
Particularmente el tabaco, es especialmente peligroso, y el riesgo de morir por un ataque cardiaco o un
ictus, es diez veces mayor cuando la mujer empieza a fumar en la adolescencia. También el estrés puede
aumentar el riesgo cardiovascular en la mujer.
Recientemente, un estudio llevado a cabo en Suecia ha demostrado que mientras los niveles de hormonas relacionadas con el estrés disminuyen cuando el hombre llega a casa tras su jornada laboral, en la
mujer ocurre lo contrario. Esto se debe a que habitualmente la mujer se tiene que enfrentar con la cocina,
las tareas de la casa y con el cuidado de los niños y en algunos casos con el de los mayores. Esto significa
un aumento del estrés y falta de tiempo para realizar ejercicio físico, que les hace más susceptibles a desarrollar sobrepeso.
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Generalmente las placas de aterosclerosis que presentan las arterias de las mujeres tienen menos signos de obstrucción que las de los hombres. Posiblemente, las mujeres tienen una disminución de flujo sanguíneo en los pequeños vasos coronarios. Es decir, son más propensos a presentar un espasmo. Esta puede
ser una de las causas por las que las mujeres tienen una mayor frecuencia de manifestaciones atípicas de
la enfermedad cardiovascular. Por otra parte, las mujeres y en ocasiones los médicos, no son conscientes
del riesgo del ataque cardiaco y al no interpretar correctamente los síntomas de aviso se puede retrasar el
diagnóstico.
Diferencias de la enfermedad en hombre y mujer:
- La enfermedad cardiovascular es la primera causa de mortalidad en las mujeres. A pesar de esto, sólo
una de cada cuatro mujeres reconoce que es una amenaza mayor que el cáncer.
- Una mujer tiene el 50% de probabilidad de morir de su primer ataque cardíaco comparado con el 30%
de los hombres.
- De las personas que sobreviven a su primer ataque cardíaco, el 38% de las mujeres morirán en el primer año en comparación con el 25% de los hombres.
- El 46% de las mujeres quedan incapacitadas por una insuficiencia cardiaca después de un infarto, comparado con el 22% de los hombres.
- Otras características diferenciales de la enfermedad coronaria en la mujer respecto al varón son: la existencia de un retraso en el diagnóstico del episodio agudo, junto con una menor utilización de los recursos diagnósticos y terapéuticos. Esto conlleva un peor pronóstico de la enfermedad cardiovascular en la
mujer.
Edad
Aunque las enfermedades cardiovasculares no son causa directa del envejecimiento, son más comunes
entre las personas de edad avanzada. Esto se debe a que las afecciones coronarias son el resultado de un
desorden progresivo. Se ha demostrado que la arteriosclerosis a menudo se inicia a una edad temprana y
puede tardar entre 20 y 30 años llegar al punto donde las arterias coronarias están suficientemente bloqueadas para provocar un ataque cardiaco u otros síntomas. Sin embargo, las ECV no son una parte inevitable del envejecimiento, sino la consecuencia de un estilo de vida y de la acumulación de múltiples factores de riesgo. Hay muchas personas con 90 años y más con corazones saludables y vigorosos, así como
sociedades en las que los ataques cardíacos son raros incluso entre los muy ancianos.
Herencia o antecedentes familiares
Los miembros de familias con antecedentes de ataques cardíacos se consideran en una categoría de
riesgo cardiovascular más alta. El riesgo en hombres con historias familiares de ECV antes de los 50 años
de edad, es de 1.5 veces a 2 mayor que en quienes no aportan el factor hereditario. En cambio, parece ser
que la cuestión genética influye en menor medida en las mujeres. Todavía está por aclarar si la correlación
entre antecedentes familiares de cardiopatías y el mayor riesgo cardiovascular se debe solamente a factores genéticos o es más bien la consecuencia de la transmisión de unos hábitos y estilo de vida de padres a
hijos. Si bien es cierto que las personas con una historia familiar de ECV no pueden cambiar su herencia, sí
pueden tomar medidas para minimizar las probabilidades de sufrir un ataque cardíaco.
Factores modificables directos:
Niveles de colesterol total y LDL elevados
Todos los estudios realizados al respecto, concluyen que las personas que consumen grandes cantidades de colesterol y grasas saturadas tienen niveles más altos de colesterol en sangre, así como una incidencia superior de enfermedades coronarias.
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Los niveles de colesterol total y LDL aparecen asociados a la mayoría de los demás factores de riesgo.
Los valores de cLDL suelen ser superiores en las personas que padecen de obesidad y se relacionan también con la diabetes, el hipotiroidismo y los antecedentes familiares de hiperlipidemia. Asimismo, personas
que realizan ejercicio de forma regular y vigorosa, como corredores o nadadores, suelen mantener un colesterol LDL bajo. Por el contrario, los fumadores tienen a presentar un LDL alto.
En los diversos estudios realizados para comprobar la eficacia de diferentes fármacos reductores del
colesterol se ha coincidido en que un descenso de la concentración del colesterol en sangre de un 1% se
acompaña de una disminución del 2% el la mortalidad esperada por ataques al corazón. En otros estudios
de tipo epidemiológico se estableció que el riesgo de infarto de miocardio se incrementaba en 9,1% por cada
10 mg de aumento del colesterol en sangre. Si consideramos 160 mg/dl la concentración ideal de colesterol, esto supone un 2% de aumento de riesgo por cada 1% de incremento del colesterol en sangre.
Niveles de colesterol HDL bajos
También ha sido ampliamente comprobado en numerosos estudios el valor predictivo de los niveles de
colesterol HDL como factor de riesgo en relación inversa a la aparición de la enfermedad cardiovascular. El
hecho de que las mujeres en edad fértil tengan una incidencia menor de ECV está directamente relacionado con unos niveles más elevados de cHDL. Esto se debe a la acción de los estrógenos, hormonas femeninas que regulan los ciclos menstruales y que elevan el cHDL. De hecho, las mujeres pierden esta ventaja
respecto a los hombres con la menopausia (caída de estrógenos).
En un metaanálisis llevado a cabo a partir de múltiples estudios sobre poblaciones reales se ha llegado
a la conclusión de que aumentos de 1 mg/dl conlleva una disminución de la mortalidad cardiovascular del
1,5 - 2,7% en varones y del 2,5 - 4,7% en mujeres.
La forma de aumentar el colesterol HDL y equilibrar la proporción entre LDL y HDL, es decir de disminuir
el riesgo de ataques cardiacos, es sustituir la ingesta de grasas saturadas por monoinsaturadas y aumentar el ejercicio físico.
Tabaquismo
Hoy en día ya no cabe ninguna duda de que el hecho de ser fumador aumenta notablemente el riesgo
de sufrir una enfermedad cardiovascular. Al parecer, los culpables son la nicotina y el monóxido de carbono.
La nicotina es una de las sustancias de mayor adicción en el tabaco. Cuando la nicotina (poderoso estimulante) es inhalada, empieza a actuar de forma casi instantánea forzando a las glándulas suprarrenales a
segregar adrenalina, lo que provoca un aumento del ritmo cardiaco y de la presión de la sangre. En estas
condiciones, el corazón trabaja con más esfuerzo y se deteriora más rápidamente. La nicotina también
estrecha o constriñe los capilares y las arterias, lo que eleva la presión sanguínea y reduce la circulación en
los dedos, en las puntas de los pies y en toda la superficie corporal. Al mismo tiempo, la cantidad de oxígeno disponible para el corazón se reduce, lo que puede traer consigo serias complicaciones si el músculo del
corazón está ya recibiendo un flujo inadecuado de sangre como resultado de la enfermedad isquémica
(estrechamiento) de las arterias coronarias.
Por su parte, el monóxido de carbono, un gas inodoro, que constituye del 1 al 5 % del humo del tabaco,
tiene una gran afinidad con la hemoglobina, la molécula de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno.
Cuando el monóxido de carbono pasa a los pulmones, como ocurre cuando se fuma, éste compite con el oxígeno en ligarse a la hemoglobina, y a consecuencia de su mayor afinidad con la hemoglobina, normalmente gana y desplaza al oxígeno. Cuando el monóxido de carbono se une a la hemoglobina se forma una molécula llamada carboxihemoglobina, y en su presencia el oxígeno se une más estrechamente a la hemoglobina reduciendo la disponibilidad de oxígeno para las células del cuerpo. El monóxido de carbono también
puede causar daños degenerativos en el propio músculo del corazón y modificar las paredes de los vasos
sanguíneos, haciéndolas más susceptibles de acumular colesterol y otros depósitos grasos.
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En resumen: el tabaco produce una combinación de niveles incrementados de adrenalina, ritmo cardíaco acelerado, elevación de la presión sanguínea, falta de oxigenación de las células y daños en las paredes
de las arterias.
Hipertensión
Es bien conocido desde hace tiempo que cuando la presión sanguínea elevada se mantiene de forma
sostenida en el tiempo se producen múltiples efectos adversos en el sistema cardiovascular. Ya en la primera mitad del siglo XX, las compañías americanas de seguros aportaron datos que demostraron la mayor
mortalidad global y cardiovascular de los hipertensos.
Cuando existe hipertensión, el corazón se ve obligado a trabajar con más esfuerzo, lo que en un período
de tiempo suficientemente largo puede provocar un aumento de volumen del corazón y un deterioro en la
función de bombeo (deficiencia cardíaca). Por otra parte, la presión sanguínea alta mantenida contra las
paredes de las arterias facilita la arteriosclerosis o endurecimiento de las arterias. Los vasos sanguíneos
dañados a menudo no pueden entregar suficiente oxígeno a los órganos vitales, en particular al cerebro y el
propio corazón. También se ha comprobado que los valores de colesterol HDL son más bajos cuando existe
hipertensión.
Los riesgos de la hipertensión arterial (HTA) son mayores en los hombres que en las mujeres y su prevalencia no sólo aumenta con la edad, sino que el riesgo es mayor.
La mortalidad es aproximadamente tres veces superior en los hipertensos respecto a los normotensos.
En general, se consideran hipertensos aquellos individuos con presión arterial superior a 159/94 mmHg y
normotensos aquellos con presiones inferiores a 140/90 mmHg.
La hipertensión arterial se ha relacionado desde siempre con la obesidad y el consumo de sodio (principalmente a partir de la sal común o cloruro sódico). La reducción de peso es una de las medidas a tomar
para combatir la HTA.
En cuanto al consumo de sodio parece ser que una disminución de 100 mmol/día en el consumo de
sodio se asocia con reducciones de presión arterial de 5 mmHg en sujetos cuyas edades oscilan entre 15 y
19 años, y de hasta 10 mmHg en sujetos que tienen entre 60 y 69 años.
Las pruebas que acusan al sodio como causante de la hipertensión arterial provienen de datos epidemiológicos. Las sociedades primitivas, con ingestiones de sodio entorno a los 1600 mg/día, comparada con
la sociedad estadounidense o europea, cuyas ingestas alcanzan de 4000 a 5800 mg/día, apenas padecen
hipertensión y el aumento de edad no se ve afectado por un incremento de la presión arterial, fenómeno
muy habitual en las sociedades industrializadas. Sin embargo, a medida que estas sociedades primitivas
adoptan estilos de vida más complicados o emigran a países industrializados aumenta la frecuencia de
hipertensión arterial. Finalmente, estudios recientes parecen indicar que no es el sodio en sí el causante de
la hipertensión arterial, sino la combinación de sodio con cloruro la que se relaciona con el incremento de
la presión arterial.
En cualquier caso, no todas las personas responden de la misma manera al incremento del consumo de
sodio. Hay dos tipos de poblaciones claramente diferenciadas, los sensibles a la sal y los que no les afecta
en absoluto o de una forma mínima.
Diabetes
La Diabetes Mellitus aumenta notablemente el riesgo de ataques cardíacos y otras manifestaciones de
enfermedades cardiovasculares. Las personas con diabetes mal controlada tienden a tener una gama
amplia de complicaciones relacionadas, lo que incluye alta concentración de lípidos en sangre, enfermedades coronarias, hipertensión y otros desordenes circulatorios. Esto afecta tanto a las grandes arterias, provocando arteriosclerosis, como a los pequeños vasos sanguíneos, provocando hemorragias en los ojos y
extremidades, o lo que es más grave, incluso en el cerebro.
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La mayoría de los expertos en diabetes opina que el riesgo de estas complicaciones puede minimizarse
si se mantienen niveles normales de azúcar en sangre. Esto requiere atención cuidadosa de la dieta y hacer
ejercicio de forma regular.
Paradójicamente, la presencia de diabetes supone un factor de riesgo de infarto de miocardio mayor
para la mujer que para el hombre.
El no fumar, controlar la hipertensión y los lípidos en sangre es doblemente importante para los pacientes diabéticos.
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3. Tipos de alimentación
A pesar de la importancia de todos y cada uno de los factores de riesgo, el tipo de alimentación es quizá
aquel sobre el que un mayor control podemos ejercer y del que está claramente probado que afecta a una
parte muy importante del resto de los factores implicados… los alimentos se convierten en los mayores aliados en la lucha contra la enfermedad cardiovascular.
Grasas
Las grasas o lípidos son fundamentales para mantener un cuerpo sano, ya que constituyen una fuente
de energía y aportan nutrientes esenciales. Además, tienen un importante papel en la producción y elaboración de alimentos, ya que gracias a ellas la comida nos sabe mejor. Para gozar de una buena salud, hay
que prestar atención tanto a la ingesta total de grasa como al tipo de grasas que se consumen en la dieta.
Se sabe que un consumo excesivo de grasas en general y de grasas saturadas en particular es un factor
importante que influye en el desarrollo de enfermedades, como la enfermedad coronaria y la obesidad.
Las grasas o lípidos son los elementos de nuestra alimentación que más importancia tienen en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Pero no todas las grasas son iguales ni se comportan de la
misma manera en nuestro organismo.
Grasas en los alimentos
Las grasas de los alimentos tienen diferentes orígenes:
Origen animal
En Europa, las principales fuentes de grasas animales son la carne y los productos cárnicos, los huevos
y los productos lácteos, como la mantequilla, el queso, la leche y la nata.
Origen vegetal
Las grasas de origen vegetal se pueden encontrar en las semillas de plantas (p.ej. colza, girasol, maíz),
las frutas (p.ej. aceituna, aguacate) y los frutos secos (p.ej. cacahuetes, almendras).
Las grasas pueden estar presentes de forma natural en los alimentos, como en la carne grasa, los pescados grasos, la yema de huevo, el queso, la leche entera y la semidesnatada, o se pueden añadir durante
su preparación, ya sea en casa o por fabricantes de productos alimenticios, por ejemplo para la elaboración
de tartas, galletas, pasteles, aperitivos salados, productos cárnicos o mayonesa. Los aceites y las grasas
pueden ser claramente visibles en los alimentos (p. ej. el aceite para cocinar y para ensaladas, las mantequillas, otras grasas para untar, la nata, y la grasa visible de la carne), o pueden estar mezclados con otros
componentes alimenticios, con lo cual resultan menos "visibles" para el consumidor. De hecho, aproximadamente un 70% de la ingesta media de grasa proviene de estas grasas llamadas "ocultas". Tener un mayor
conocimiento sobre las grasas y leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarnos en gran medida a llevar una dieta sana y equilibrada.
La mayor proporción de la grasa que ingerimos está compuesta por triglicéridos, que se forman de la
unión del glicerol, o glicerina, a la que están unidos tres ácidos grasos de cadena más o menos larga. En los
alimentos que normalmente consumimos siempre nos encontramos con una combinación de ácidos grasos
saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados son más difíciles de utilizar por el organismo, ya que
sus posibilidades de combinarse con otras moléculas están limitadas por estar todos sus posibles puntos
de enlace ya utilizados o "saturados". Entre los ácidos grasos insaturados se pueden distinguir los poliinsaturados, con varios enlaces libres, de los monoinsaturados, con sólo un enlace libre.
Las grasas de nuestra dieta también contienen vitaminas liposolubles (A, D y E) y sustancias como los
fosfolípidos, que incluyen fósforo en sus moléculas. Entre otras cosas, forman las membranas de nuestras
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células y actúan como detergentes biológicos. Y no podemos olvidar al colesterol, sustancia indispensable
en el metabolismo por formar parte de la zona intermedia de las membranas celulares, e intervenir en la
síntesis de las hormonas, pero que tan malas pasadas nos juega cuando se encuentra en exceso.
ALIMENTOS RICOS EN LOS DISTINTOS TIPOS DE ÁCIDOS GRASOS
Tipo de grasa
Fuentes
Saturada
Mantequilla, queso, carne, productos cárnicos (salchichas,
hamburguesas), leche y yogur enteros, tartas y masas, manteca, sebo
de vaca, margarinas duras y grasas para pastelería, aceite de coco y
aceite de palma.
Monoinsaturada
Olivas, colza, frutos secos (pistachos, almendras, avellanas, nueces de
macadamia, anacardos, nueces de pecán), cacahuetes, aguacates y
sus aceites.
Poliinsaturada
Grasas poliinsaturadas omega-3: Salmón, caballa, arenque, trucha
(especialmente ricos en ácidos grasos omega-3 de cadena larga, EPA
o ácido eicosapentanoico y DHA o ácido docosahexanoico). Nueces,
semillas de colza, semillas de soja, semillas de lino y sus aceites
(espacialmente ricos en ácido alfalinolénico).
Grasas poliinsaturadas omega-6: Semillas de girasol, germen de trigo,
sésamo, nueces, soja, maíz y sus aceites. Algunas margarinas
(consultar etiquetas).
Ácidos grasos trans Algunas grasas para fritura y pastelería (p. ej. aceites vegetales
hidrogenados) utilizadas en galletas, productos de pastelería,
productos lácteos, carne grasa de ternera y oveja.
Grasas en nuestro cuerpo
Durante la digestión, las grasas se descomponen en sus partículas elementales para poder atravesar la
membrana intestinal y ser absorbidas eficazmente. Tras la absorción se vuelven a componer, pero no con la
misma estructura que tenían anteriormente: los ácidos grasos más pequeños (de menos de 12 átomos de
carbono) pasan directamente a la sangre y son transportados al hígado donde se utilizan para producir energía; los ácidos grasos más grandes (12 átomos o más) se unen con otras moléculas de proteínas, fosfolípidos y colesterol formando algo así como un autobús multirracial de transporte de nutrientes. Estas grandes
moléculas de transporte se denominan lipoproteínas. Básicamente se dividen en: Quilomicrones, VLDL, LDL
y HDL. El comportamiento de cada una de estas partículas es bien diferente en cuanto a su capacidad de
producir placas y lesiones en las arterias.
Es importante saber un poco más sobre cada una de ellas:
Quilomicrones: Son grandes partículas esféricas que transportan los lípidos en la sangre hacia los tejidos. Las proteínas que contienen (llamadas apolipoproteínas) sirven para aglutinar y estabilizar las partículas de grasa en un entorno acuoso como el de la sangre. Actúan como una especie de detergente y también
sirven como indicadores del tipo de lipoproteína de que se trata. Los receptores de lipoproteínas de las células pueden así identificar a los diferentes tipos de lipoproteína y dirigir y controlar su metabolismo.
Cuando los quilomicrones llegan a los tejidos (músculos, glándulas, tejido adiposo) se descomponen rápidamente liberando los triglicéridos. Normalmente quedan residuos del quilomicrón que vuelven al hígado.
El colesterol que contienen estos residuos se utilizan en el hígado para la formación de membranas celulares, de nuevas lipoproteínas o de sales biliares.
VLDL (lipoproteínas de muy baja densidad): Se producen en el hígado a partir de los hidratos de carbono, cuando éstos son la principal fuente de calorías de la dieta. Tienen una mayor proporción de fosfolípidos, colesterol y proteínas que los quilomicrones. Su mecanismo de degradación es similar al de los quilomicrones.
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LDL (lipoproteínas de alta densidad): Son las principales portadoras de colesterol en la sangre. Se producen cuando se descomponen otras lipoproteínas (VLDL principalmente) en la sangre o por síntesis en el
hígado. Una de sus tareas es la de asegurar el paso de colesterol a los tejidos, para formar parte de las membranas celulares y producir hormonas. La incorporación del colesterol a las células se produce mediante un
proceso en el que una proteína de la membrana de la célula (llamada receptor de LDL) reconoce a la apoproteína de la LDL y se une a ella.
Existe una enfermedad, la hipercolesterolemia familiar, que se debe a la ausencia o el mal funcionamiento de este receptor en las células, por lo que las LDL no pueden utilizarse correctamente y se concentran en
la sangre alcanzando valores muy peligrosos. Es una enfermedad familiar hereditaria que, por suerte, no es
muy común.
Cuando las LDL se oxidan por la acción del oxigeno de la sangre o los radicales libres se vuelven muy
peligrosas, ya que pueden dañar al tejido interno de las arterias y producir lesiones que den lugar a placas
de ateroma. Si no existen suficientes antioxidantes (vit. E, selenio, bioflavonoides, etc.) en la composición de
las LDL, o la concentración de elementos oxidativos en la sangre es alta (tabaco, toxinas, etc.), el porcentaje de partículas LDL oxidadas será alto y el daño al endotelio puede llegar a ser importante. Por este motivo se ha denominado a esta fracción de lipoproteínas "colesterol malo".
HDL (lipoproteínas de alta densidad): La función de las HDL es bastante diferente a la del resto de las
lipoproteínas. Eliminan el colesterol sobrante de las membranas celulares y lo transportan hasta el hígado
donde es reutilizado. A este proceso se le llama transporte inverso del colesterol, y es de vital importancia
para evitar acumulaciones de colesterol en los tejidos. El colesterol es uno de los componentes principales
de las placas de ateroma que se forman en el interior de las arterias, y si es retirado a tiempo las probabilidades de que se formen placas se reducen drásticamente. Por este motivo, a este tipo de partículas se las
llama "colesterol bueno".
¿Cómo afectan las grasas de los alimentos sobre las grasas en nuestro cuerpo?
Una vez que sabemos qué tipo de grasas podemos encontrar en los alimentos y cómo estas se transforman y circulan por nuestro cuerpo convertidas en las diferentes fracciones, veremos como interactúan las
unas con las otras y de qué forma esto afecta al desarrollo de las enfermedades cardiovasculares.
Colesterol
A pesar del miedo que nos han hecho tenerle, el colesterol presente en los alimentos no es tan peligroso como el que circula por nuestras venas. En numerosos experimentos con diferentes especies de animales se encontró que el colesterol de la dieta resultaba ser altamente aterogénico (formador de placas de ateroma en las arterias), por lo que se pensó que en los humanos ocurriría lo mismo. Sin embargo, los humanos en general no son tan sensibles al colesterol de la dieta como otras especies de animales, y hoy en día
tenemos la evidencia de que el colesterol ingerido influye bastante menos sobre el aumento de colesterol
en sangre (que es el realmente peligroso) que el consumo de grasas saturadas.
Esto se explica porque la absorción del colesterol en el intestino humano está limitada a un 40 o 50 %
de lo ingerido, con amplias diferencias de unos individuos a otros determinadas por factores genéticos. Esta
variabilidad también depende de numerosos factores. Por ejemplo, los triglicéridos presentes en el intestino (de alimentos grasos) favorecen la absorción de colesterol, mientras que los esteroles vegetales (de alimentos ricos en fibra vegetal) y marinos (del marisco) la reducen por competir con su absorción.
El contenido de colesterol de la alimentación típica occidental es de unos 400 mg/día. Cuando la ingesta sobrepasa los 500 mg/día, la absorción disminuye porcentualmente. No obstante, las recomendaciones
oficiales al respecto señalan que el contenido en colesterol de la dieta no debe nunca sobrepasar los 300
mg/día.
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Acidos grasos saturados
Como se ha visto anteriormente, los ácidos grasos saturados carecen de dobles enlaces y les cuesta
combinarse con otras moléculas. Por este motivo, la mayor parte de las grasas saturadas se mantienen en
estado sólido a temperatura ambiente. Todas las grasas animales son altamente saturadas, excepto las del
pescado y los mariscos, que son muy poliinsaturadas. Algunas grasas vegetales, como el aceite de coco y
el de palma, son muy ricas en ácidos grasos saturados.
En numerosos estudios epidemiológicos, se ha comprobado que la ingesta de grasas saturadas aumenta los niveles de colesterol en sangre, especialmente los de la fracción LDL.
Los diferentes ácidos grasos saturados tienen distintos comportamientos sobre los niveles de LDL-colesterol:
El Ácido Palmítico (C16:0) es el principal ácido graso saturado presente en los alimentos de origen animal. Diferentes investigaciones han demostrado que incrementa los niveles de colesterol total y LDL, cuando sustituyen en la dieta a los hidratos de carbono u otro tipo de grasas.
El Ácido Mirístico (C14:0), aunque en menor medida que el palmítico, también aumenta la concentración
de colesterol total. La dieta mixta habitual contiene cantidades pequeñas de ácido mirístico, presente fundamentalmente en la mantequilla.
El Ácido Esteárico (C18:0) no eleva los niveles plasmáticos de colesterol total, según distintos estudios
en animales y humanos, en contraste con otros ácidos saturados. Este ácido se metaboliza más rápidamente hacia ácido oleico que otras grasas saturadas.
La influencia del Ácido Laúrico (C12:0) sobre los niveles de colesterol en sangre todavía no está clara,
aunque se ha demostrado que el aceite de coco (rico en laúrico) aumenta más los niveles de colesterol que
la grasa de cordero.
Acidos grasos monoinsaturados
El principal representante de los ácidos grasos monoinsaturados en nuestros alimentos es el ácido oleico (C18:1). Tiene un único doble enlace y está presente en todas las grasas animales y aceites vegetales,
especialmente en el aceite de oliva.
Durante muchos años. el interés sobre los ácidos grasos de la dieta se ha centrado en las proporciones
entre ácidos grasos saturados y poliinsaturados. Los ácidos grasos monoinsaturados fueron olvidados de
los estudios durante muchos años. En el Estudio de los Siete Países, se demostró que un alto consumo de
monoinsaturados derivados del aceite de oliva traía consigo niveles bajos de colesterol y menor riesgo de
padecer enfermedades cardiovasculares.
En resumen, las dietas ricas en ácidos grasos monoinsaturados son las que producen el perfil lipídico
más favorable para la prevención de las ECV.
Acidos grasos poliinsaturados
Estos ácidos grasos no pueden ser sintetizados por el organismo humano y, sin embargo son esenciales,
por lo que deben ser aportados por la dieta. Se clasifican en ácidos grasos w -3 y w -6 según la posición del
doble enlace.
Acidos grasos w -6
El principal ácido graso w-6 es el linoleico (C18:2), que se encuentra principalmente en los aceites vegetales de semillas (maíz, soja, girasol, etc.).
Los ácidos grasos poliinsaturados reducen el colesterol total y LDL cuando reemplazan en la dieta a las
grasas saturadas. También reducen el colesterol HDL, lo cual no es deseable para una máxima protección
frente a las enfermedades cardiovasculares.
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ALIMENTACIÓN CARDIOSALUDABLE Y MENOPAUSIA
Acidos grasos w -3
Los ácidos grasos w-3 se encuentran en pequeñas cantidades en algunos aceites vegetales, pero su
fuente principal son los animales marinos (pescado y marisco). Los principales son el ácido linolénico
(C18:3), el eicosapentaenoico (EPA; C20:5) y el docosahexaenoico (DHA; C22:6).
Los estudios de poblaciones que consumen grandes cantidades de grasa w -3 de pescado y animales
marinos han mostrado siempre una baja incidencia en ECV. Además de la modificación del perfil lipídico, el
consumo de ácidos grasos w -3 da lugar a una inhibición de la agregación plaquetaria. Esto supone un impedimento para la formación de placas en el interior de los vasos sanguíneos y su adherencia al endotelio, lo
cual es un importante factor protector frente a las ECV.
Por si todo esto fuera poco, se ha comprobado también que este tipo de grasas reducen la presión arterial y disminuye la viscosidad sanguínea.
Estos son los motivos por los que siempre se recomienda aumentar el consumo de pescado frente al de
carnes y otros tipos de alimentos de origen animal, para reducir el riego de enfermedades cardiovasculares.
Acidos grasos trans
Los ácidos grasos trans son utilizados por la industria alimentaria para la producción de grasas vegetales sólidas, sobre todo en las margarinas.
La mayoría de las grasas y aceites naturales contiene sólo dobles enlaces cis (orientados de una forma
especial en un único lado de la molécula). La producción comercial de grasas de origen vegetal sólidas implica su hidrogenación, un proceso que provoca la formación de ácidos grasos trans (con los dobles enlaces
orientados en distintos lados de la molécula) a partir de los cis, además de la saturación variable de ácidos
grasos insaturados. La mayoría de las margarinas contienen hasta un 30 % de ácidos grasos trans.
El efecto de los ácidos grasos trans sobre los lípidos y lipoproteínas en el organismo humano es similar
al de las grasas saturadas. A pesar de las campañas publicitarias de muchos productos que contienen este
tipo de grasas hidrogenadas, nunca se puede recomendar su consumo frente al de las grasas vegetales sin
manipular, cuando se trata de prevenir las enfermedades cardiovasculares.
Vitaminas antioxidantes
La oxidación de las lipoproteínas de alta densidad LDL tiene un importante papel en el inicio y desarrollo de la arteriosclerosis. El oxígeno es imprescindible para que nuestras células respiren, pero si no es perfectamente controlado durante su transporte, tiene efectos letales para los componentes de nuestro organismo. Durante la respiración celular se producen radicales libres de oxígeno que pueden lesionar las proteínas de las células y alterar sus membranas. También actúan sobre las lipoproteínas transportadas por la
sangre. Los sistemas biológicos se protegen contra las lesiones oxidativas producidas por los radicales de
oxígeno mediante antioxidantes naturales que trabajan tanto en el interior como en el exterior de las células.
Las lipoproteínas LDL oxidadas se comportan de una manera totalmente diferente de las normales.
Cuando una célula de la pared arterial capta una LDL oxidada se convierte en una célula espumosa que
capta grasa hasta alcanzar varias veces su tamaño normal. Esto da lugar a estrías grasas en las paredes
arteriales. También actúan sobre los macrófagos inhibiendo su movilidad, hacen disminuir la producción de
óxido nítrico (factor relajante del endotelio), estimulan la proliferación de células musculares lisas y aumentan la agregación plaquetaria. Todos estos procesos son determinantes para la formación de placas de ateroma.
Determinados nutrientes, como las vitaminas E y C y los betacarotenos se comportan como antioxidantes, y en numerosos estudios de todo tipo se ha comprobado que cuando se consume una cantidad suficiente de estas vitaminas, la mortalidad por enfermedades cardiovasculares disminuye.
Debemos asegurarnos de que nuestra dieta contiene suficientes elementos antioxidantes. El aceite de
oliva tiene grandes cantidades de vitamina E, pero los procesos industriales de refinado a altas temperatu-
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ras destruyen esta vitamina. Sin embargo, el aceite de oliva virgen prensado en frio y sus vitaminas permanecen intactas, por lo que su capacidad antioxidante es superior a la de cualquier aceite refinado.
También se ha comprobado que las dietas ricas en ácidos grasos poliinsaturados producen unas LDL
más susceptibles de ser oxidadas que las LDL producidas a partir de ácidos grasos monoinsaturados, como
el oleico. Esto es muy importante, porque quiere decir que las grasas monoinsaturadas tienen efectos antiaterogénicos independientes de los derivados de las mejoras que producen en el perfil lipídico.
ALIMENTOS RICOS EN LOS DISTINTOS TIPOS DE ÁCIDOS GRASOS
Tipo de grasa
Fuentes
Saturada
Mantequilla, queso, carne, productos cárnicos (salchichas,
hamburguesas), leche y yogur enteros, tartas y masas, manteca, sebo
de vaca, margarinas duras y grasas para pastelería, aceite de coco y
aceite de palma.
Monoinsaturada
Olivas, colza, frutos secos (pistachos, almendras, avellanas, nueces de
macadamia, anacardos, nueces de pecán), cacahuetes, aguacates y
sus aceites.
Poliinsaturada
Grasas poliinsaturadas omega-3: Salmón, caballa, arenque, trucha
(especialmente ricos en ácidos grasos omega-3 de cadena larga, EPA
o ácido eicosapentanoico y DHA o ácido docosahexanoico). Nueces,
semillas de colza, semillas de soja, semillas de lino y sus aceites
(espacialmente ricos en ácido alfalinolénico).
Grasas poliinsaturadas omega-6: Semillas de girasol, germen de trigo,
sésamo, nueces, soja, maíz y sus aceites. Algunas margarinas
(consultar etiquetas).
Ácidos grasos trans Algunas grasas para fritura y pastelería (p. ej. aceites vegetales
hidrogenados) utilizadas en galletas, productos de pastelería,
productos lácteos, carne grasa de ternera y oveja.
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4. Dieta cardiosaludable
• Alcanzar un peso saludable a través de una alimentación sana y equilibrada, adecuada a las necesidades de la persona. La reducción de peso deberá hacerse bajo la supervisión de un especialista, sobre
todo en caso de personas obesas o que padecen alguna patología.
• Es conveniente moderar o reducir el consumo de grasa total y, en especial, de grasa animal, rica en
grasa saturada y colesterol. Los objetivos nutricionales, establecidos por las sociedades científicas, recomiendan que la ingesta de grasa saturada sea inferior al 10% y no se sobrepasen cifras superiores a 300
mg de colesterol/persona/día. En este sentido, conviene tener en cuenta que el colesterol sólo se encuentra en alimentos de origen animal, preferentemente terrestres y que las grasas saturadas se encuentran
principalmente en alimentos de origen animal, como los lácteos, las carnes y sus derivados. Esto no quiere decir que no deban ser consumidos, sólo que hay que ser moderados con determinados alimentos.
• Elegir las carnes más magras y quitar la grasa visible antes de su cocinado.
• Se debe mantener o aumentar el consumo de pescado frente al de carne, especialmente en el caso
de pescados azules, así como aquellos alimentos que contengan ácidos grasos omega-3 (EPA/DHA) de
beneficiosos efectos a nivel cardiovascular.
• Se permiten hasta 2 - 4 huevos a la semana (dependiendo del grado de hipercolesterolemia) y no
más de una yema al día.
• Limitar las preparaciones culinarias excesivamente grasas, como frituras, rebozados, empanados y
guisos muy elaborados y elegir las técnicas de parrilla, plancha, cocidos y los asados (horno, papillote).
• No son aconsejables las comidas preparadas y los precocinados si se abusa de los mismos, ya que
con frecuencia llevan adicionada grasa para incrementar su sabor.
• Usar, preferentemente, aceite de oliva frente a los de semillas, y especialmente los tipos vírgenes,
ricos en vitamina E, de poder antioxidante.
• Comprobar el etiquetado de los productos elaborados existentes en el mercado, eligiendo aquellos
pobres en grasas y colesterol.
• Se deben evitar los productos de pastelería y bollería, así como los helados ricos en nata.
• Si se come fuera de casa, elegir menús ligeros, compuestos por ensaladas, carne de pollo y pescados a la parrilla en lugar de platos más fuertes, moderando el consumo de salsas.
• Aumentar el consumo de fibra y antioxidantes mediante el consumo de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. Numerosos estudios han puesto de manifiesto la capacidad que tienen estas sustancias antioxidantes de reducir o impedir la oxidación de la grasa, y su posterior acumulación en las paredes de las arterias (arteriosclerosis). Además, la fibra tiene la propiedad de captar ciertas sustancias a
nivel intestinal impidiendo su absorción, entre ellas el colesterol y las grasas.
• Se debe moderar el consumo de bebidas alcohólicas. La ingesta de alcohol es una de las causas
más reconocidas de hipertrigliceridemia secundaria (aumento de triglicéridos en sangre). Además, el exceso de alcohol favorece el aumento de peso que, a su vez, es factor de riesgo de hipercolesterolemia.
• Moderar la ingesta de hidratos de carbono simples o azúcares, como el azúcar de mesa, la miel,
mermeladas, dulces y bebidas azucaradas.
• Además, se recomienda acompañar de otra serie de medidas, como suprimir el tabaco, en el caso
de los fumadores, realizar un ejercicio físico moderado y regular, y evitar las situaciones de estrés intentando llevar un ritmo de vida saludable.
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Alimentos aconsejados
• Cereales y derivados: Todos, salvo bollería y productos de pastelería y repostería, dulces, etc.
• Leche y derivados: Leche y yogures desnatados, preparados lácteos y leches fermentadas enriquecidos en ácidos grasos omega-3 (EPA/DHA), requesón, queso tipo Burgos, quesos bajos en grasa.
• Carnes y pescados: Carnes magras y de aves (ternera magra, lomo de cerdo, solomillo, conejo, pollo,
pavo sin piel, codorniz, perdiz , etc.), jamón serrano magro, jamón cocido bajo en grasa (jamón Cork),
embutidos de pavo, pescados blancos y azules sobre todo.
• Legumbres: Se aconseja el consumo de legumbres 3 veces por semana.
• Huevos: Está permitido el consumo de 2 - 4 huevos por semana.
• Verduras y hortalizas: Se recomienda tomar un mínimo de 2 raciones de verdura o ensalada al día,
aderezadas con poco aceite y sal.
• Frutas: Todas, salvo el coco.
• Bebidas: Agua mineral con o sin gas, infusiones, cacao soluble, zumos de frutas y tomate, mosto,
vino, cerveza y refrescos con moderación.
• Grasas culinarias: Aceite de oliva y semillas (girasol, maíz, soja).
Alimentos limitados o de consumo excepcional
• Cereales y derivados: Bollería y productos de pastelería y repostería, dulces, etc…
• Leche y derivados: Leche entera o condensada, yogures enriquecidos, quesos grasos y fundidos, nata.
• Carnes y pescados: Cerdo y ternera grasos, embutidos, fiambres, salchichas, patés, pato, pescados
adobados, salazones, ahumados, marisco.
• Legumbres: Se respetarán las raciones semanales aconsejadas.
• Huevos: Se respetarán las raciones semanales aconsejadas.
• Verduras y hortalizas: No existe límite en la ingesta de verduras, a no ser que se preparen o acompañen de mantequilla o salsas muy grasas.
• Fruta: Coco fresco o seco (rico en grasa saturada).
• Bebidas: Bebidas alcohólicas de alta graduación (licores, destilados).
• Grasas culinarias: Margarina, manteca de cerdo, tocino, aceite de coco y palma, manteca de cacao,
chocolate.
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Alimentación y Menopausia. Mod. 3
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Recuerde, por favor…
1. Asegúrese que su dieta sea sobre todo muy variada.
2. Que sea rica en frutas, verduras, cereales y legumbres.
3. Rica en leche y lácteos, preferiblemente semidesnatados o desnatados.
4. Que las grasas no superen el 30 - 35% de las calorías totales. Utilice siempre que pueda aceite de oliva
virgen, tanto en crudo como en la cocina. Asegúrese de que incluye grasas omega 3. Que las grasas saturadas no superen nunca el 10% del total de las grasas.
5. Realice un consumo moderado de proteínas.
6. Incremente el consumo de pescado.
7. Asegúrese de que bebe entre 1,5 y 2 litros de agua diarios.
8. Consumo moderado de bebidas alcohólicas y sal.
9. Evite el tabaco.
10. No olvide realizar alguna actividad física diariamente.
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5. Recetas saludables
PARRILLADA DE VERDURAS
APLICACIONES
Como primer plato en almuerzo o comida, como guarnición de pescados y carnes a la parrilla y asados.
INGREDIENTES ( para 4 personas)
2 alcachofas
8 espárragos verdes
1 calabacín
1 berenjena
100 gr. judías verdes
100 gr. setas o champiñones
100 gr. cebolla
2 tomates
sal, pimienta
1 limón
25 gr. aceite
PREPARACIÓN
• A las alcachofas retirar las partes duras y cortarlas en cuatro lonchas cada una, frotarles con limón y
blanquearlas* en agua con zumo de limón y sal
• Retirar las partes duras de los espárragos y de las judías verdes blanquearlas* en agua con sal unos
3 o 4 minutos, escurrir
• El calabacín y la berenjena cortar en rodajas no muy gruesas, la berenjena dejar en agua con sal
• La cebolla pelar y cortar en 4 rodajas sin que se desmonten, las setas o champiñones limpiarlas retirando la parte terrosa y lavar en agua con zumo de limón
• Cortar los tomates por la mitad
ELABORACIÓN
1. Colocar las rodajas de cebolla sobre la plancha ya caliente (tardan algo más en cocinarse)
2. Ir colocando las judías verdes, las alcachofas los tomates, los espárragos, el calabacín, la berenjena
y las setas o champiñones
3. Rociar con unas gotas de aceite todas las hortalizas, unas gotas de zumo de limón y algo de sal semigruesa. Dejar que se doren e ir dándoles la vuelta, dejar que se hagan por el otro lado
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4. Colocar en una fuente por grupos de forma decorativa, alternándolas según colores y tonos, espolvorear con algo de sal mandón y rociar con zumo de limón
PRESENTACIÓN
Sobre fuente o plato de presentación con las salsas en salsera a parte, puede rociarse con unas gotas de
aceite de oliva virgen
Notas:.
• Las verduras de la parrillada pueden variar o se pueden añadir otras como: champiñones, coliflor,
espárragos blancos, etc.
• Puede llevar alguna salsa de acompañamiento
*Blanquear: Dar un hervor o cocer a medias para facilitar la terminación del cocinado caso de las judías verdes y los espárragos verde cuando son gruesos, o bien evitar que se oxiden y se ennegrezcan las alcachofas.
Fotografía: SACHA
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TOURNEDOS OMEGA TRES EN SALSA VIZCAINA
APLICACIONES
Como segundo plato en menús de almuerzo
INGREDIENTES (para 4 personas)
500 gr. atún rojo
50 gr. miga de pan
50 gr. boletus
1 diente de ajo
1 clara de huevo
20 gr. orejones
aceite
sal
Salsa Vizcaína:
2 cucharadas de aceite
100 gr. cebolla
1 ajo
200 gr. de tomates maduros
1 pimientos choriceros
15 gr. pan
1 dl. de agua o caldo de pescado
1 hoja de laurel
sal y pimienta
PREPARACIÓN
Para los tournedos
• Rallar la miga de pan, pelar y picar muy finamente los ajos, picar los orejones, picar más gruesos los
boletus, mezclar estos ingredientes con el pescado y la clara de huevo hasta que resulte una masa unida,
formar ocho bolas y aplastarlas ligeramente dando forma de tournedo
Para la salsa
• El pimiento se ponen en remojo en agua fría durante una hora
• Se fríen el pan cortado en rebanadas
• Pelar y picar los ajos, cortar la cebolla en tiras finas fina y rallar el tomate
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ELABORACIÓN
Salsa:
1. Se calienta el aceite en una cacerola de bordes bajos y se echa el ajo y la cebolla, lo dejamos a fuego
lento y tapado para que se ablanden y se rehoguen estos ingredientes, añadir el harina y rehogar un poco
2. Agregar el tomate rallado, los pimientos choriceros triturados con el vino, el laurel y el agua remover
de vez en cuando y dejar cocer durante media hora, agregar el pan frito
3. Pasar la salsa por el turmix o un pasapurés fino, probar de razonamiento, si resulta demasiado espesa rebajar con algo de caldo
Tournedos:
4. En dos cucharadas de aceite dorar los tournedos de atún y colocarlos en platos que habremos extendido unas cucharadas de salsa vizcaína.
PRESENTACIÓN
En los platos, con unas tiras de pimientos del piquillo y con costrones de pan frito
Fotografía: SACHA
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Notas:
• Esta salsa se utiliza para el bacalao a la vizcaína
• A la salsa se le puede añadir media manzana reinera pelada y sin semillas
• También puede añadirse tinta de calamar para los clamares o chipirones en su tinta, pudiendo poner
en el fondo del plato la mitad salsa roja y la otra mitad salsa negra
• El atún rojo, por influencia de la cocina japonesa se está tomado poco hecho, pero la aceptación o no
del pescado poco hecho depende de los gustos del comensal
TATIN DE MANZANA
APLICACIONES
Como postre de almuerzo o comida y en meriendas.
INGREDIENTES (para 4/6 raciones)
800 gr. manzana reineta
100 gr. azúcar
2 cucharadas de agua
1 limón
Pasta quebrada:
100 gr. harina floja
50 gr. mantequilla
30 gr. azúcar
2 cucharadas de leche
una pizca de sal
(Puede sustituirse la pasta quebrada por 200 gr. de hojaldre)
PREPARACIÓN
Pata quebrada:
• Trabajar la mantequilla hasta conseguir una pomada suave, agregar el azúcar, la leche y la sal
• Mezclar con el harina sin trabajar hasta formas una pasta homogénea, dejar reposar en frío
ELABORACIÓN
1. Cortar las manzanas en cuartos, pelarlas y retirar la parte de las semillas, frotar con limón para evitar
la oxidación
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2. En un molde metálico de tarta de unos 18 a 20 centímetros de diámetro, extender el azúcar con el
agua y unas gotas de zumo de limón, caramelizar sobre el fuego, agregar dos cucharadas de agua para que
se disuelva y dejar enfriar
3. Colocar sobre el caramelo disuelto los cuartos de manzana con la parte convexa hacia abajo los huecos rellenarlos con trocitos de manzana
4. Estirar la pasta o el hojaldre en forma de círculo con unos 3 milímetros de grosor, colocarlo sobre la
manzana y recortar la parte sobrante del molde
5. Cocer a horno de 200 ºC unos 20 minutos hasta observar que sale algo de caramelo por los lados,
sacar del horno y dejar enfriar unos minutos
6. Volcar sobre una fuente y servir, puede rociarse con unas gotas de caramelo
PRESENTACIÓN
En fuente o plato apropiado, con o sin blonda
Nota:
• Puede abrillantarse con mermelada de albaricoque o gelatina de manzana
Fotografía: SACHA
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6. Bibliografía recomendada
Comité Español Interdisciplinario para la Prevención Cardiovascular (CEIPC). Brotons C, Royo-B
Bordonada
MA, Álvarez-S
Sala L, Armario P, Artigao R, Conthe P, De Álvaro F, De Santiago A, Gil A, Lobos JM, Maiques A,
Marrugat J, Mauricio D, Rodríguez-A
Artalejo F, Sans S, Suárez C. Adaptación Española de la Guía Europea de
Prevención Cardiovascular. Clinical Investigation in Atherosclerosis 2005; 17: 19-33.
Villar Álvarez F, Banegas JR, de Mata J, Rodríguez Artalejo F. Las enfermedades cardiovasculares y sus
factores de riesgo en España: hechos y cifras. INFORME SEA 2007
OMS. Enfermedades cardiovasculares. Informe 2007.
Portillo Baquedano MP, Fernández Quintela A. Alimentación y enfermedad Cardiovascular. En: Guía de
Alimentación y Nutrición (cap. 2). Consejo Geenral de Colegios Oficiales de Farmacéuticos de España, 2006.
Rubio MA, Moreno C, Cabrerizo L. Guías para el tratamiento de las dislipemias en el adulto: adult treatment panel III (ATP-III). Endocrinology and Nutrition 2004; 51: 254-65.
Sociedad Española de Hipertensión y Liga Española para la Lucha contra la Hipertensión Arterial. Guía
Española de Hipertensión Arterial 2005. Hipertensión 2005; 22 (Suppl 2): 1-84.
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7. Páginas web de interés
www.amhrt.org (American Heart Association).
www.athero.org (International Atherosclerosis Society).
www.cdc.gov/cvh (Division for Heart Disease and Stroke Prevention. Center for Disease Control and Prevention).
www.eas-ssociety.org (European Atherosclerosis Society).
www.eufic.org (Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación)
www.fen.org.es (Fundación Española de la Nutrición)
www.mayoclinic.com/health/cardiovasculardisease/HB00032 (Clínica Mayo. Enfermedad cardiovascular).
www.searteriosclerosis.org (Sociedad Española de Arteriosclerosis).
www.seh-llelha.org (Sociedad Española de Hipertensión-Liga Española para la lucha contra la hipertensión
arterial).
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Guía de
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