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TEMA 2 LA RESISTENCIA
LA RESISTENCIA
1.- CONCEPTO
La resistencia es una de las capacidades que forman parte de las CFB, junto con la velocidad, la fuerza y
la flexibilidad. Es a su vez, junto con la flexibilidad, uno de los componentes de la condición física que
más implicación directa tiene en la salud, siendo además una de las partes generales más importantes
de cualquier programa de entrenamiento de la mayoría de los deportes.
Así, podemos decir que es la capacidad para ejecutar una tarea motriz de cierta intensidad a unos
niveles de eficiencia adecuados y durante períodos de tiempo prolongados, soportando la fatiga física y
psíquica, y consiguiendo una rápida recuperación subsiguiente al esfuerzo anterior. Depende
fundamentalmente de factores biológicos (composición de la musculatura esquelética, sistema
cardiocirculatorio y metabolismo energético) y puede ser altamente entrenada y mejorada.
Otra definición más sencilla es la que sigue:
“Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar
la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo físico
sin disminución importante del rendimiento”.
La resistencia está presente en todas las
disciplinas deportivas, ya sea de forma directa o
indirecta, como por ejemplo en el fútbol,
baloncesto, maratón, natación, ciclismo…
.
2.- TIPOS
RESISTENCIA es un término que describe dos conceptos separados pero relacionados: la resistencia
muscular y la resistencia cardiorrespiratoria.
La resistencia muscular es la capacidad de un músculo o grupo muscular para sostener ejercicios de
alta intensidad, repetitivos o estáticos, está muy relacionada con la fuerza muscular. También se le
puede denominar resistencia local porque la fatiga resultante está referida a un grupo muscular
específico y la duración de la actividad no suele ser superior a 1 ó 2 minutos.
La resistencia cardiorrespiratoria u orgánica es la capacidad del cuerpo de mantener ejercicios
prolongados rítmicos. Esta resistencia también se conoce como general o global, y está muy relacionada
con los sistemas cardiovascular y respiratorio.
De estos dos tipos de resistencia la que más nos interesa es la segunda porque está más relacionada
con la salud. Cuando hablamos de resistencia cardiorrespiratoria (se llama así porque utiliza los sistemas
cardiovascular y respiratorio) debemos hacer a su vez una nueva clasificación. Ésta va a depender de la
cantidad de oxígeno (O2) presente durante la actividad, así tenemos:
Resistencia anaeróbica, es "la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de elevada
intensidad sin el aporte suficiente de oxígeno". El consumo de oxígeno es mayor que el que el
propio organismo puede aportar, trabajando con "deuda de oxígeno" (le debemos O 2 a nuestro
organismo para que recupere su estado estable)
Resistencia aeróbica, es “la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de baja/media
intensidad con el suficiente aporte de O2. No se crea “deuda de oxígeno” ya que el aporte es
mayor que el consumo que realiza nuestro organismo. Este tipo de resistencia es el que más
nos interesa debido a su estrecha relación con la salud y la calidad de vida.
Al realizar ejercicio aeróbico, la fuente principal de energía durante los primeros 20 minutos es
la glucosa circulante en la sangre, a partir de os 20-30 minutos el organismo empieza a recurrir
a los grandes almacenes de grasa de manera que cuanto más se prolongue la actividad, más
grasa se quemará.
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3.- CONTROL DE LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Cuando realizamos ciertas actividades físicas como correr, nadar, patinar, bailar... es
conveniente conocer el ritmo adecuado para tu corazón (intensidad del ejercicio). La manera más
sencilla y práctica de hacerlo es a través del control de la FRECUENCIA CARDÍACA.
¿QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDÍACA?
Son los latidos o pulsaciones que realiza el corazón por minuto
Nos ayuda a conocer la intensidad del ejercicio que hemos realizado
Se expresa en pulsaciones por minuto (pul/min)
¿CÓMO SE TOMA?
Con los dedos
ÍNDICE
Y
CORAZÓN
¿DÓNDE SE TOMA?
En el cuello
En la muñeca
Bajo el pecho
izquierdo
FC
¿DURANTE CUÁNTO TIEMPO SE TOMA?
Se toman durante 15” y se multiplica por 4
Se toman durante 10” y se multiplica por 6
o
Como ya hemos dicho, la frecuencia cardíaca es uno de los parámetros que refleja la intensidad del
esfuerzo que debe hacer el corazón para dar respuesta a las demandas incrementadas del cuerpo
cuando está inmerso en una actividad. Nuestra FC aumenta directamente cuando incrementamos la
intensidad del ejercicio, hasta llegar cerca del punto de agotamiento. A medida que nos aproximamos a
ese punto el ritmo de nuestro corazón comienza a estabilizarse. Esto indica que nos aproximamos al
valor máximo. La frecuencia cardíaca máxima (FCM) o índice cardíaco máximo (ICM) es el valor de la FC
más alto que alcanzamos en un esfuerzo total hasta el punto de agotamiento. Éste es un valor muy
fiable, que permanece constante de un día para otro y cambia sólo ligeramente de un año a otro (a
razón de una pulsación por año).
La FCM puede calcularse tomando como punto de partida de la edad. Restando nuestra edad de 220
obtenemos una aproximación a nuestra FCM media, aunque debemos recordar que esto sólo es una
estimación.
EJEMPLO:
Para calcular el ICM de un chico de 15 años debemos restar su edad de 220...
ICM = 220 – edad = 220 – 15 = 205 pul/min
Estimamos que la frecuencia cardíaca máxima o índice cardíaco máximo son 205 pul/min
CALCULA TU ICM:
ICM = 220 - ......... =
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Tomando como referencia la FCM, podemos calcular la Zona de Actividad Saludable (ZAS) que se haya
entre el 50% y el 85% de la FCM. La ZAS es el área establecida entre dos límites de FC en el que la
práctica de actividad física se considera beneficiosa para el organismo. Es útil conocer cuál es nuestra
ZAS para controlar la intensidad del ejercicio realizado y estimar de ese modo si éste es nocivo o
saludable. Podríamos realizar los cálculos pero para no complicarnos mucho, estableceremos la ZAS más
o menos entre las 100 pul/min (el límite inferior) y las 175 pul/min (el límite superior). Por tanto
diremos que cualquier actividad física realizada por encima de las 175 pul/min será nociva para nuestra
salud; y aquella que realicemos por debajo de las 100 pul/min será una actividad con una intensidad
demasiado
baja
como
para
producir
beneficios
en
nuestro
organismo.
Los ejercicios que se desarrollen dentro del intervalo de pulsaciones que indica la ZAS son ejercicios de
resistencia aeróbica beneficiosos para nuestro organismo (repasar tema de CF).
A continuación podemos observar una representación gráfica de la ZAS.
REPRESENTACIÓN GRÁFICA DE LA ZAS
Observad que en la imagen de la izquierda (la que está en blanco y negro), hay una zona sombreada (en
gris), esa es la denominada Zona de Actividad Saludable en la que la realización de cualquier actividad es
beneficiosa para nuestro organismo. Si miráis con atención el eje que representa la Frecuencia Cardíaca
comprobaréis que la ZAS se sitúa, a vuestra edad, entre las 120 pul/min y las 175 pul/min. Ahora
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comparad esa zona de actividad con la imagen de la derecha (la coloreada) y veréis que las actividades
a realizar para esa Frecuencia cardiaca son las que están en el centro (azul, verde y naranja), ligera,
moderada y dura.
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