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Educación Física
I.E.S Comunidad de Daroca
EL CALENTAMIENTO
1. DEFINICIÓN.
Carlos Álvarez del Villar, define el calentamiento como “el conjunto de
ejercicios, de carácter general primero y luego específico, que se realizan antes
de toda actividad física en la que la exigencia del esfuerzo sea alta, con el fin
de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un
máximo esfuerzo”.
2. OBJETIVOS.
Al calentamiento se le atribuye los siguientes objetivos:
Preparar al organismo fisiológica y psíquicamente para un rendimiento óptimo
ante la práctica deportiva.
Prevenir lesiones.
3. PARTES DEL CALENTAMIENTO GENERAL.
Debemos comenzar el calentamiento con carrera continua, o similar, para
preparar al organismo y aumentar las pulsaciones y la temperatura corporal.
Hemos de realizar la movilidad articular de cada articulación (Ej: Tobillo,
rodilla...).
Debemos de realizar estiramientos musculares de cada grupo muscular (Ej:
Gemelo, cuádriceps...).
PARTES DE UNA SESIÓN
Dentro de una sesión podemos diferenciar 3 partes: la primera es el
CALENTAMIENTO, explicado en este dossier, la segunda es la PARTE
PRINCIPAL, en la cual realizamos los ejercicios propios de los objetivos que
nos hemos marcado para dicha sesión, y la tercera fase y muy importante es la
VUELTA A LA CALMA, la cual se puede definir como el conjunto de actividades
que realizan después de acabar el ejercicio físico, para ayudar a recuperar el
estado de reposo de nuestro organismo. Son varias las razones del porqué
realizar la vuelta a la calma, estas son:
• Ayuda a la recuperación general del organismo.
• Contribuye a prevenir posibles lesiones producidas por el ejercicio.
• Permite la relajación física y mental.
En relación a lo practicado en la parte principal de la sesión realizaremos
unos ejercicios u otros. Si la parte principal ha sido muy dura, se puede realizar
carrera suave, caminar, para eliminar la sustancia de deshecho producida por
los ejercicios intensos y posteriormente ejercicios de estiramiento muscular. En
cambio, si la sesión no ha sido intensa realizaremos sólo ejercicios de
estiramiento muscular. En cualquier caso deben de ser ejercicios realizados de
manera suave, sin brusquedades, la intensidad debe de ser decreciente (justo
al contrario que el calentamiento), en un ambiente relajado.
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FRECUENCIA CARDIACA
. La frecuencia cardiaca es el número de pulsaciones o latidos del
corazón por minuto. Se puede medir de diferentes formas: la más sencilla, la
que nosotros utilizaremos normalmente en clase, consiste en contar el número
de pulsaciones en un minuto. Para ello lo único que necesitaremos en un reloj,
preferiblemente con cronómetro. Buscaremos una zona del cuerpo donde se
aprecien claramente al tacto los latidos del corazón. La mejor zona es el cuello
y, más concretamente, el lugar por donde pasa la arteria carótida. Encontrarlo
es muy fácil, basta con colocar los dedos anular e índice (nunca el pulgar) y si
apretamos ligeramente apreciaremos los latidos. También se puede medir en la
muñeca y en la parte inferior del pecho izquierdo. Para contabilizar las
pulsaciones en reposo (sentados sin movimiento) y basales (recién
despertados) en conveniente realizarlo en un minuto completo. En cambio la
frecuencia cardiaca en actividad física no se debe de contar en un minuto
completo, ya que las pulsaciones van disminuyendo, por lo que es conveniente
medirlas recién acabado la actividad. Por lo tanto tendremos tres opciones:
• Contar durante 10 segundos y multiplicar por 6.
• Contar durante 15 segundos y multiplicar por 4.
• Contar durante 6 segundos y multiplicar por 10.
Los valores normales de frecuencia cardiaca dependerán de la edad del
sujeto y del grado de entrenamiento que tenga, no es lo mismo un deportista
que una persona sedentaria.
Para una persona adulta que realiza actividad física salud, nos
encontramos con los siguientes rangos en pulsaciones por minuto:
• En estado de reposo: 60 ppm.
• En estado de actividad física suave: entre 120-140 ppm.
• En actividad física intensa: 140-180 ppm.
En cualquier caso no debemos de superar nuestra frecuencia cardiaca
máxima, que se calcula con la siguiente fórmula (para persona adultas, no
para deportistas de élite):
F.C. MÁXIMA= 220-EDAD
La frecuencia cardiaca es un buen indicador de la intensidad del
entrenamiento, además establece nuestro estado de forma, cuanto mejor sea,
mayor será la frecuencia cardiaca máxima y menor nuestra frecuencia basal y
en reposo.
ZONA DE ACTIVIDAD
La zona de actividad saludable podríamos definirla como “el intervalo o
rango de trabajo aeróbico comprendido entre el límite inferior (60%) y el
superior (80%) de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) de una persona”.
Podemos establecer las siguientes conclusiones:
1.- El trabajar dentro de la zona de actividad reporta unos beneficios al
organismo.
2.- Si se trabaja por debajo del límite inferior de la zona de actividad
(60%), no se mejora la capacidad cardiovascular.
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3.- Si se trabaja a un nivel de intensidad que aumente el ritmo cardiaco
por encima del límite superior (80%), no se añadirá nada a tú capacidad
únicamente te cansarás más rápidamente e incluso puede resultar peligroso.
1. Calcula tu Zona de Actividad Física Saludable.
a)Tu Índice Cardíaco Máximo (ICM) es el máximo número de
pulsaciones que teóricamente puedes tener después de un esfuerzo muy
intenso y se obtiene de la forma siguiente:
ICM = 220 - edad = ............puls./min.
b)Halla el 60% y el 85% de tu ICM para saber el margen de pulsaciones
de tu Zona de Actividad:
ICM en 1 minuto = ..............x 0,60 = ............... p/ min.
ICM en 1 minuto = ..............x 0,85 = ............... p/ min.
c) Por lo tanto, Mi Zona de Actividad está entre
p / min. y
p / min.
d) Como normalmente vamos a tomarnos las pulsaciones en 15
segundos, sería conveniente que transformaras tu Zona de Actividad,
hallada en pulsaciones por minuto, a pulsaciones por 15 segundos
e) Luego, Mi Zona de Actividad está entre
p/ 15 seg. y p/ 15
seg.
2. A continuación te presentamos una tabla de la Zona de Actividad
Física Saludable para que te resulte fácil recordarla:
EDAD
12
13
14
15
16
17
18
ÍNDICE CARDÍACO MÁXIMO
(1CM)
1 Minuto
15 Segundos
208
52
207
52
206
52
205
51
204
51
203
51
202
51
ZONA DE ACTIVIDAD
60% ICM
85% 1CM
15 Segundos
15
31
44
Segundos
31
44
31
44
31
44
31
43
30
43
30
43
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CONDICIÓN FÍSICA
Para practicar cualquier tipo de actividad física, ya sea deportiva o no,
necesitamos de un soporte físico que nos permitan realizar con mayor
eficiencia dicha actividad. De nada serviría tener muy buena puntería con un
balón de balonmano, si no tenemos la fuerza necesaria para lanzar desde la
distancia que permite el reglamento. Este soporte físico viene dado por lo que
llamamos condición física, que es el resultado de la suma de todas las
cualidades físicas. Estas permiten de forma elemental realizar cualquier tipo de
actividad física: desplazarse rápidamente, soportar esfuerzos durante un cierto
tiempo, movilizar objetos, adoptar diferentes posturas con nuestro cuerpo, etc.
Las cualidades físicas son cuatro:
• RESISTENCIA, es la cualidad que tiene el organismo para soportar
una actividad prolongada. Ejemplo: realizar un largo recorrido en bicicleta, una
carrera de 200 metros a la mayor velocidad posible, etc.
- Tipos: Resistencia Aeróbica: La capacidad del organismo que
permite prolongar el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve. Se
utiliza Oxígeno de forma equilibrada (aporte y gasto de oxígeno) para la
producción de energía. Resistencia anaeróbica.
- Sistemas:
Método continuo: carrera continua, fartleck, entrenamiento total.
Fraccionado: interválico (interval training, cuestas y circuito.
- Cómo mejorarla:
Intensidad: Componente cualitativo. Entre 55-90% de FCM.
Volumen: Componente cuantitativo. Primero aumentamos volumen y después
resistencia.
• FLEXIBILIDAD, es la cualidad que permite realizar movimientos con la
máxima amplitud, con facilidad y soltura. Ejemplo: practicar gimnasia rítmica,
pasar una valla en una prueba de vallas, etc.
- Componentes esenciales:
Movilidad articular
Extensibilidad y elasticidad muscular
- Métodos:
Bob Anderson
El jugador debe buscar una posición de estiramiento fácil que debe mantener
durante 10-30 segundos.
Forzar la posición hasta un estiramiento avanzado. Mantenerse en esta nueva
posición, también durante 10-30 segundos. El verdadero aumento o mejora de
la movilidad articular se obtiene en esta fase.
El sobreestiramiento o estiramiento drástico provoca dolor y no debe ser nunca
alcanzado por el jugador.
Facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF)
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Movimiento pasivo-forzado. Llevar la articulación hasta actual limite articular no
doloroso. En esa posición relajarse y no realizar ningún tipo de contracción
muscular.
Movimiento activo resistido. El jugador tensa el músculo o grupo muscular
estirado con la mayor intensidad posible contra la oposición de un obstáculo
(contracción isométrica). La contracción no debe durar más de 6-10 segundos.
Movimiento pasivo forzado. Conducir lentamente a la articulación hasta el
nuevo límite articular.
Sôlveborn
Tensión. El jugador debe tensar (contraer) el músculo o grupo muscular que
desea estirar, ejerciendo fuerza isométrica (sin modificar la longitud del
músculo) con la mayor intensidad posible.
Relajación. Relajarse durante unos pocos segundos (2-3 segundos).
Extensión. Estirar el músculo hasta el límite no doloroso, permaneciendo en
dicha posición entre 10 y 30 segundos
• FUERZA, es la capacidad de oponerse o vencer una resistencia.
Ejemplo: levantar grandes pesos, empujar o transportar a un compañero, etc.
• VELOCIDAD, es la capacidad de realizar un movimiento o recorrer una
distancia en el menor tiempo posible. Ejemplo: realizar un sprint en un partido
de fútbol, etc.
HÁBITOS Y ASPECTOS HIGIÉNICOS DE LA
ACTIVIDAD FÍSICA
.
Existen muchos hábitos y aspectos higiénicos importantes al realizar
cualquier actividad física, pero sólo vamos atender los más básicos:
• La vestimenta para hacer actividad física y deporte: pantalón de
deporte, chandal, zapatillas de deporte, calcetines y sudadera (para no
enfriarse después).
• Hay que dormir como mínimo 8-9 horas; en Educación Primaria e
infantil 10 horas mínimo.
• El aseo es muy importante para evitar infecciones.
• Una postura adecuada al sentarse y al andar, para evitar problemas de
columna, que influye en el futuro.
• Antes de realizar actividad física y deporte, es necesario un
calentamiento; no realizar ejercicio físico después de comer, esperar 1-2 horas
(dependiendo de lo que se come).
• Después de realizar actividad física y deporte, nos duchamos,
utilizando gel y champú, secarse bien el cuerpo, utilizar chanclas si nos
duchamos en lugares públicos y secarse bien el pelo para no resfriarnos.
• Durante la realización de actividad física y deporte, se bebe agua
(antes, durante y después), no muy fría; pararnos, o descansar si estamos muy
fatigados y si nos mareamos nos tumbamos con las piernas hacia arriba.
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• Con respecto a la alimentación, debemos de desayunar, tomarnos un
bocadillo a media mañana (en el recreo), almorzar, merendar y cenar.
HUESOS Y MÚSCULOS
Huesos de nuestro cuerpo
Músculos del organismo
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ESTIRAMIENTOS
Trapecio
Trapecio
Hombro y tríceps
Tríceps y hombro
Dorsal y hombro
Hombro-dorsalespectoral
Pectorales y hombros
Dorsales
Dorsal
Pectoral
Antebrazos
Antebrazos
Columna vertebral
Glúteo y lumbar
Lumbar
Lumbares y glúteo
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Cintura pélvica
Lumbares e
isquiotibiales
Isquitotibial
Isquiotibial
Isquiotibiales
Psoas
Aductor
Aductores
Aductores
Aductor
Aductor
Fascia lata
Fascia lata
Cuadriceps
Cuadriceps
Cuadriceps
Gemelo
Soleo
Soleo
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Ejemplo de estiramientos para salir a correr.
SOLEO
GEMELO
GEMELO ISQUIOTIBIAL
CUADRICEPS
ISQUIOTIBIAL
LUMBARES Y
GLUTEO
ADUCTORES
GLUTEO