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Seminario de Educación Física
TEMA 4: CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS: RESISTENCIA
4.1. Definiciones:
La podemos definir como:
- “La capacidad que el cuerpo posee para soportar esfuerzos originados
por la actividad prolongada”.
- “La capacidad que nos permite realizar un esfuerzo retardando la
aparición del cansancio”
- “Capacidad que permite prolongar el esfuerzo”
4.2. Clases de resistencia
RESISTENCIA
AERÓBICA
ANAERÓBICA
LÁCTICA
ALÁCTICA
También la podemos clasificar en:
1. En función de la musculatura empleada se clasifican en Resistencia
Local y Resistencia General.
 La resistencia local es aquella que se emplea menos del 40% de la
musculatura implicada (Levantamiento de una mancuerna)
 La resistencia general es aquella que se implica más del 40% de la
musculatura activa del sujeto.
2. En función de la carga de trabajo: que realizamos podrá ser
AERÓBICA (cuando hay un equilibrio de +02) y ANAERÓBICA (cuando se
produce deuda de -O2). La deuda de oxigeno en largo ejercicios de larga
duración llevará a una acumulación de lactato (ac. láctico) y si la duración es
corta aunque sea intensa no producirá acumulo de lactato conociéndola como
aláctica.
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Una formula usada para conocer la frecuencia cardiaca máxima de un
individuo seria restar a 220 la edad del mismo.
Frecuencia cardiaca máxima :
220-EDAD
4.3. Descripción de los sistemas energéticos
El cuerpo se mueve por energía química (calor), que vienen de los
alimentos que ingerimos, pero para utilizarlas hay que transformarlos en
azúcar =HC = glúcidos (Glucosa)
La energía que utiliza el cuerpo es gracias al ATP
Sistemas energéticos:
a) Sistema anaeróbica aláctico o de fosfágenos:
Podríamos llamarlo batería del músculo y se encuentra directamente
en el músculo, por lo que es muy fácil de utilizar por el organismo.
b) Sistema anaeróbico láctico:
Utiliza el HC y la vía se llama glucólisis por lo que rompe las moléculas
de glucosa por fases. Si se rompiese en un único paso se desprendería
tanta energía que no sabríamos que hacer con ella, por ello se rompe en
pedazos, paquetes de ATP.
c) Sistema aeróbico u oxidativo:
Utiliza HC y grasas.
En dietas muy malas se utilizan las proteínas
Proceso para generar ATP es a través del ciclo de Krebs.
El objetivo de estas tres vías es generar ATP
4.4. Sistemas de entrenamiento de la resistencia.
NATURALES:
A.) CONTINUOS: Trabajo continuo sin descanso ni recuperación.
1. CARRERA CONTINUA: Realizar un ejercicio de intensidad
moderada y constante durante un periodo de tiempo de larga
duración.
2. FARTLEK SUECO: Carrera continúa con distancias distintas a
ritmos variados. De forma natural aprovechar los accidentes
del terreno para dar variedad de ritmo.
3. CUESTAS: Se realiza para el trabajo de la resistencia
muscular ya que se realiza en terrenos que poseen un poco
de desnivel pero con largas distancia.
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B.) FRACCIONADO: Se diferencia del continuo en que en este sistema si
aparece la recuperación. Se establece el tiempo de trabajo y de
recuperación.
1. INTERVAL TRAINING: Carrera que se realizará con esfuerzos
intensos combinado con descansos. La distancia recorrida será
siempre inferior a la especialidad. Se determina el tiempo de
trabajo y de descanso.
2. CARRERAS RITMO: Son series de carreras a un ritmo por
encima del normal en la distancia, por lo que se crea una
deuda de –02. La distancia será un tercio de la distancia de la
especialidad.
3. CARRERAS POR REPETICIONES: Se suele emplear en todas las
especialidades deportivas en las que son necesarias los
cambios de ritmo, las grandes aceleraciones.
4. CIRCUITO: Consiste en realizar un trabajo en bases dispuestas
aunque no sea un condicionante, en forma circular.
4.5: Efectos de la resistencia sobre el organismo:
-
Muscular:
Aumenta la capacidad de absorción de oxígeno.
Se produce un aumento del grosor de la fibra muscular.
Cardiaco:
- Aumenta el volumen del corazón y se engrosan las paredes del
miocardio.
- Se consigue mayor efectividad del riego sanguíneo.
- Bradicardia: Lentitud en el ritmo cardiaco.
Respiratorio:
- Aumenta la capacidad pulmonar.
- Ritmo respiración más lento y profundo.
- Amplitud de la caja torácica.
TEMA 5: CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS: FUERZA
5.1 Definiciones de fuerza
-
“Es la cualidad que nos permite mover, levantar y desplazar una
resistencia (peso)”.
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5.2 Clases de fuerza
FUERZA
Pura
Rápida
Explosiva
FUERZA PURA: También conocida como “máxima” o “ lenta”. Es la máxima
capacidad que puede desarrollar un individuo contra una máxima resistencia.
Por tanto es la aplicación de la fuerza en su máximo poder.
FUERZA RÁPIDA: También la encontraremos con el nombre de “fuerza
resistencia”. Es la capacidad de vencer una resistencia no máxima y con
aceleración.
FUERZA EXPLOSIVA: Llamada “fuerza velocidad”. Es la capacidad de un
músculo o grupo muscular de acelerar cierta masa muscular a la máxima
velocidad. Sumatoria de fuerza y velocidad da como resultado potencia.
POTENCIA = FUERZA + VELOCIDAD
5.3. Tipos de contracciones musculares.
a. ISOTÓNICAS.
b. ISOMÉTRICAS.
c. ISOCINÉTICAS.
a. La CONTRACCIÓN ISOTÓNICAS: Son aquellas en las que existe
movimiento muscular. Cuando la longitud del músculo disminuye durante la
contracción, estamos ante una contracción isotónica concéntrica. Cuando se
produce un estiramiento del músculo en cuanto a longitud se produce una
contracción isotónica excéntrica.
b. La CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA: Cuando la resistencia es mayor a la fuerza
a vencerla, consideramos que es una contracción isométrica. No hay
movimiento.
Cuando se produce simultáneamente la contracción isotónica y la isométrica
se le conoce como AUXOTÓNICA. (Ejemplo: Subir por una cuerda)
c. La CONTRACCIÓN ISOCINÉTICA es aquella que se produce cuando se
mantiene el mismo movimiento en la realización de la contracción (Máquinas).
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5.4. Sistemas de entrenamiento para la fuerza.
5.4.1 Sistema halterofílico.
Con este método se busca la hipertrofia muscular (mayor volumen)
capacitándolo para vencer grandes resistencias. Se caracteriza por la
utilización de grandes cargas, y posee varios métodos para su aplicación:
-
Progresión.
-
Pirámide.
-
Decreciente.
5.4.2: Sistema Body building.
Se utiliza para la fuerza rápida o fuerza resistencia y desarrollo de la
hipertrofia muscular.
Se trabajará de 8 a 12 repeticiones y con una carga de 70%,80% y se
podrán realizar de 3 a 4 series.
5.4.3. Circuit-training / Circuito
Este tipo de método de preparación tiene cabida toda clase de
participantes, sin distinción de edad, sexo o morfología, dado que es
perfectamente individualizado. La justificación de este sistema, está en que
por ser más intenso permite realizar un tiempo más corto, mayor esfuerzo,
con lo cual resuelve el problema de tiempo y de organización.
5.4.4. Isométrico
Se ha comprobado que las tensiones estáticas (isométrico) de los
músculos aumentan su eficacia del trabajo dinámico posteriormente.
Se caracteriza:
- Tensiones de 5 a 6 segundos.
- Trabajo máximo.
- No realizar antes de la velocidad.
- Terminar con estiramientos.
5.4.5. Pliométrico.
Es un sistema de entrenamiento que favorece la contracción muscular a
través de un estiramiento en la caída y en su frenada. Desarrolla la fuerza
explosiva y la potencia.
La altura aconsejada para trabajar la pliometría es de unos 40 cm como
máximo, para que las articulaciones no sufran.
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TEMA 6: CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS: FLEXIBILIDAD
6.1 Definiciones
Ozolín: “La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos de gran
amplitud”
La Flexibilidad es “la capacidad que tiene nuestras articulaciones para
llegar a los límites de sus posibilidades sin causar lesión”
La Elasticidad, es la capacidad que poseen los músculos para acortarse
y alongarse con la máxima facilidad en sus acciones”
La flexibilidad y la elasticidad, interviene en todo movimiento dando buena
agilidad.
6.2 Factores que determinan esta cualidad.
ENDÓGENOS
EXÓGENOS
HERENCIA
CILAMTOLOGÍA
EDAD
INACTIVIDAD
LESIONES ANTERIORES
CANSANCIO
SEXO
VOLUMEN MUSCULAR
6.3 Tipos de articulaciones.
El cuerpo posee tres tipos de articulaciones:
SINARTROSIS: Cuando una articulación no tiene ningún movimiento
(Huesos de la cabeza)
ANFIARTROSIS: Articulaciones tienen un movimiento reducido
(Vértebras de la columna).
DIATROSIS: Máxima amplitud de los movimientos (Piernas y brazos)
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Entrenamientos para la flexibilidad-elasticidad.
Existen cinco técnicas de estiramientos básicas:
a) Estiramientos estáticas: Consiste en mantener una posición
determinada. Es decir, se estira el músculo hasta donde uno pueda y
después mantiene esa posición.
b) Estiramientos balísticos: Se caracteriza por el balanceo, rebote. Esta
técnica es el método de estiramiento más discutido por que puede
producir la mayor parte de lesiones. ( Se hace de forma muy suave).
c) Estiramientos pasivos: Este estiramiento se caracteriza por que existe
un agente externo (compañero) que ejerce una fuerza exterior que
ayuda a estirar el músculo.
d) Estiramiento activo: Se lleva a cabo empleando sus propios músculos y
sin ayuda alguna de fuerza externa. Es decir, empiezo a estirar el
músculo de forma individual forzando poco a poco el músculo.
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ESTIRAMIENTOS MUSCULARES
Gemelos
Psoas
Soleo
Bíceps femoral
(Isquiotibiales)
Abductores
Bíceps femoral
(Isquiotibiales)
Abductores
Cuadriceps
Cervicales
Espalda
Extensores de
muñeca
Zona lumbar
Cuello
(Esternocleidomastoideo)
Tríceps braquial
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Cuello
(Cervicales)
Hombro
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