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Seminario de Educación Física
Seminario de educación física
Curso: 4º ESO
2008-2009
APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA
CUALIDADES FÍSICAS
BÁSICAS
Profesor de Educación física:
Delgado Ruiz, Miguel
Colegio San Antonio María Claret (Sevilla)
Tema 1: LA CONDICIÓN FÍSICA
1.1: Concepto de condición física
Empezamos clarificando el concepto de condición física:
“Es el conjunto de cualidades o capacidades que reúne un individuo
para el desarrollo del trabajo físico”
Otros conceptos:
“PLENA FORMA”: Nivel máximo alcanzado en el desarrollo de las cualidades
físicas.
Cualidades físicas básicas: Velocidad, resistencia, fuerza y flexibilidad.
“FORMA DEPORTIVA”: Es el desarrollo que se alcanza en el rendimiento
deportivo con la suma de las características técnicas de la especialidad
deportiva que se practica.
Actualmente el concepto de A.F se entiende como un elemento
beneficioso en general, con la cual se produce una mejora en la salud y en la
calidad de vida.
Se ha estudiado por varios autores (Garcia Ferrando, Kenyo...) y
durante años, que los propósitos más importantes que mueven a los individuo
a realizar practica de ejercicio físico, son el siguiente:
1. Condición física- salud.
2. Condición física-rendimiento.
3. Buena apariencia física, estética corporal.
4. Esparcimiento de placer.
5. Esparcimiento de evasión.
1.2 Elementos de la condición física (Legido y Gracia)
1. Condición anatómica.
2.- Condición fisiológica.
3.- Condición motora.
4.- Condición nerviosa.
5.- Condición habilidad.
1.- La condición anatómica nos vendrá determinada por las distintas
tipologías. Las tipologías están tratadas en las siguientes categorías:
 Leptosomático asténico (Delgado).
 Atlético (Deportista)
 Pícnico (Sobrepeso)
2.-La condición fisiológica estará determinada por el buen funcionamiento de
nuestros órganos. Capacidad cardiaca, capacidad respiratoria y capacidad
muscular.
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3.- La condición motora estará determinada por las cualidades físicas que en
mayor o menos medida posee todo ser vivo. Resistencia, velocidad, fuerza,
flexibilidad-elasticidad y por la coordinación.
4.- La condición nerviosa se determina por el sistema nervioso central y
sistema nervioso periférico.
5.- La condición de habilidad o destreza podríamos determinarla como la
realización de un trabajo con el mínimo esfuerzo posible y la mayor eficacia.
1.3.- Componentes de la condición física:
La fuerza muscular como el máximo grado que se desarrolla en una
contracción del músculo.
La resistencia muscular, se considera como el número de movimiento
capaz de realizar en el mayor periodo de tiempo posible.
La resistencia cardiovascular como la capacidad de posponer la
aparición del cansancio.
TEMA 2.-SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO/ CUALIDADES
FÍSICAS
2.1.- Conceptos Generales:
Los sistemas de entrenamientos son “los procedimientos que usaremos
a lo largo de un periodo de tiempo dentro de una programación, con los
cuales conseguiremos desarrollar la forma física en los mejores condiciones”.
Los sistemas de entrenamiento se llevarán a cabo en función de los
objetivos que tengamos.
2.2 Relaciones entre las cualidades físicas y su entrenamiento.
FUERZA
+
I
_
VELOCIDAD
RESISTENCIA
+
_
_
+
I
+
+
COORDINACIÓN
FLEXIBILIDAD
(+) Favorece
(-) Negativo
(I)No es significativo / indiferente
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Para clarificar el concepto de las cualidades físicas realizaremos el siguiente
cuadro:
CUALIDADES FÍSICAS BÁSICA
Resistencia
Velocidad
Fuerza
Flexibilidad-elasticidad.
Coordinación
Equilibrio
Agilidad
Potencia
CUALIDADES COORDINATIVAS
CUALIDADES RESULTANTES
2.3.-Las cualidades físicas básicas y sus tipos
RESISTENCIA
RESISTENCIA
LOCAL
AERÓBICA
GENERAL
ANAERÓBICA
LÁCTICA
AERÓBICA
ALÁCTICA
ANAERÓBICA
LÁCTICA ALACTICA
VELOCIDAD
VELOCIDAD
GESTUAL
DESPLAZAMIENTO
REACCIÓN
FUERZA
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PURA
RÁPIDA
EXPLOSIVA
FLEXIBILIDAD
ARTICULAR
MUSCULAR
2.4: Métodos de entrenamiento más utilizados
Podemos señalar tres métodos de entrenamiento:
1. Continuo.
2. Fraccionado.
 Repeticiones
 Variables
 Interválicos
3. Competición.
2.5. Recuperación y descanso para las cualidades físicas de los
entrenamientos.
Para producir una mejor asimilación de los estímulos y una posterior
supercompensación es necesario respetar unos periodos de descansorecuperación.
 Para la velocidad el periodo de descanso necesario como mínimo es de
24 h.
 Para la fuerza es de 24-72 h
 Para la resistencia aeróbica si el esfuerzo es intenso se descansa o
recupera de 48 a 72 horas y para un esfuerzo no tan intenso bastará
con 12h a 24 h.
 La flexibilidad-elasticidad se debe trabajar siempre, mientras más
mejor.
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TEMA 3: CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS: LA VELOCIDAD
3.1 Definiciones:
- La velocidad es recorrer un espacio en el menor tiempo posible (e/t)
3.2 Clases de velocidad
VELOCIDA
D
Gestual
Reacción
Desplazamiento
Velocidad de reacción: Es la capacidad de reaccionar en el menor tiempo posible a
un estímulo. También se puede llamar “tiempo de reacción”, por ello hay que
diferenciarlo del tiempo de de movimiento, que ya sería velocidad gestual o
desplazamiento.
La velocidad de reacción puede ser simple o compleja:
- La velocidad de reacción simple es cuando se responde a un estímulo (una
palmada) o compleja cuando se responde a varios estímulos (una palmada: salto, un
silbido me agacho….).
Velocidad gestual: Es el tiempo destinado a la valoración del desplazamiento de un
segmento. Por ejemplo: Un gesto técnico en parada de un portero.
Velocidad desplazamiento: Es el tiempo destinado al desplazamiento de todo el
cuerpo por el espacio.
.
Frente a un estímulo esperado trabajamos velocidad de reacción, si el
estímulo no es esperado actuamos con un movimiento reflejo.
Partes de una carrera.
Velocidad de reacción (Anteriormente mencionada)
Aceleración: La aceleración es la capacidad de realizar movimientos alcanzando en
el menor tiempo posible la máxima velocidad. Muy relacionada con la fuerza (fuerza
explosiva). En las acciones de carrera, por ejemplo, los tiempos de contacto de los
pies con el suelo son mucho mayores en los primeros apoyos desde parado que en
cuando se va a máxima velocidad.
Por todo ello es mejor entrenar la aceleración en condiciones de parado, y en
condiciones resistidas.
V. Máxima: Es la máxima velocidad que podemos desplazarnos por el espacio
(Equilibrio entre amplitud y zancada).
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Resistencia a la velocidad: Es la capacidad que tenemos de intentar mantener la
velocidad el máximo tiempo posible.
Velocidad de
Reacción
Aceleración
Velocidad
desplazamiento
Resistencia a la
velocidad
100 m
Para conseguir una buena aceleración, velocidad máxima… es necesario tener una
buena técnica de carrera.
Factores indirectos de la velocidad: Amplitud de zancada y frecuencia de apoyos.
a) Amplitud de zancada: Es la mayor distancia que existe entre dos apoyos. Se
empieza a utilizar al final de la aceleración.
b) Frecuencia de apoyos: Es el mayor número de apoyos que se dan un espacio.
Se realiza en la aceleración.
Otros aspectos a tener en cuenta en la carrera:
Cabeza: Va sobre los hombros (posición vertical).
- Vista: 10-15 m hacia delante, para mantener la cabeza correcta.
- Brazos: Se bracea hacía delante y hacía atrás, sin estar tensos y sin cruzarlos.
Brazo y antebrazo forman ángulo de 90º. Los hombros no giran.
- Piernas: Intentan ganarse amplitud. Para ello sube el centro de gravedad (
que esta en el ombligo).
- Pies: Para máxima velocidad no se apoya el pie completo.
No máxima velocidad, el pie hace ciclo de apoyo talón-puntera.
3.4 Factores que determinan la velocidad
FISIOLÓGICOS
-
-
-
Tipos de fibras musculares: El músculo tiene dos tipos de fibras; las rojas o
tónicas, que son lentas y resistentes y las blancas que son rápidas pero se
fatigan enseguida.
La fibras blancas las podemos dividir en fibras IIa (lácticas) y fibras IIb
(alácticas)
Longitud de la palanca ósea: Los velocistas de poca altura son más rápido en
los primeros metros. Sin embargo los corredores de palancas largas consiguen
más velocidad una vez pasados los primeros metros.
Elasticidad: Es la capacidad que tiene el músculo de alongarse y acortarse.
FÍSICOS
-
Amplitud de zancada: Es la mayor distancia que existe entre dos apoyos.
Frecuencia de zancada: Es el número de apoyos que se dan en la carrera.
En la carrera existe una correlación directa entre la frecuencia y la amplitud,
a mayor de una, menor de la otra.
- Resistencia a la velocidad: Es la capacidad de mantener la
máxima velocidad el mayor tiempo posible.
- Coordinación neuromuscular: Con la contracción de los
músculos agonista se produce una inhibición de los
-
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antagonistas de manera que no entorpezcan la acción de los primeros.
3.5 Sistemas de entrenamiento para la velocidad.
. Velocidad de reacción: Simple y compleja.
 Velocidad de reacción simple: La forma de entrenar esta cualidad es
mediante el método de repeticiones. Los ejercicios que se pueden
utilizar son:
 Salidas cortas desde distintas posiciones (sentado, tumbado..) y
con estímulos simples (acústicos, visuales, táctiles).
 Juegos de desplazamientos cortos y explosivos.
 Acciones cortas y explosivas.
 Velocidad de reacción compleja:
 Se producen diferentes estímulos para diferentes respuestas.
Por ejemplo: Una palmada salto, dos palmadas me siento y tres
palmadas carrera en velocidad.
 Imitaciones.
. Velocidad de desplazamiento: Para trabajar este tipo de velocidad es importante
trabajar la capacidad de aceleración. Esta capacidad de aceleración depende de la
fuerza explosiva del deportista.
Medios de entrenamiento de la velocidad de desplazamiento (aceleración):
 Multisaltos.
 Cuestas cortas y pronunciadas.

Escaleras y gradas.
TEMA 4: CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS: RESISTENCIA
4.1. Definiciones:
La podemos definir como:
- “La capacidad que el cuerpo posee para soportar esfuerzos originados
por la actividad prolongada”.
- “La capacidad que nos permite realizar un esfuerzo retardando la
aparición del cansancio”
- “Capacidad que permite prolongar el esfuerzo”
4.2. Clases de resistencia
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RESISTENCIA
Local
Aeróbica
General
Anaeróbica
Láctica
Aeróbica
Aláctica
Anaeróbica
Láctica
Aláctica
Además podemos clasificar la resistencia en:
1. En función de la musculatura empleada se clasifican en Resistencia
Local y Resistencia General.
 La resistencia local es aquella que se emplea menos del 40% de la
musculatura implicada (Levantamiento de una mancuerna)
 La resistencia general es aquella que se implica más del 40% de la
musculatura activa del sujeto.
2. En función de la carga de trabajo que realizamos podrá ser
AERÓBICA (cuando hay un equilibrio de +02) y ANAERÓBICA (cuando se
produce deuda de -O2). La deuda de oxigeno en largo ejercicios de larga
duración llevará a una acumulación de lactato (ac. láctico) y si la duración es
corta aunque sea intensa no producirá acumulo de lactato conociéndola como
aláctica.
Una formula usada para conocer la frecuencia cardiaca máxima de un
individuo seria restar a 220 la edad del mismo.
Frecuencia cardiaca máxima 220-EDAD
:
4.3. Descripción de los sistemas energéticos
El cuerpo se mueve por energía química, que vienen de los alimentos
que ingerimos, pero para utilizarlas hay que transformarlos en azúcar =HC =
glúcidos (Glucosa)
El azúcar se transforma en energía en la célula gracias al ATP (adenosín
trifosfato).
a) Sistema anaeróbica aláctico o de fosfágenos:
Podríamos llamarlo batería del músculo y es propio del cuerpo por el
cual no necesitamos ingerir sustratos (alimentos, vitaminas....) ya que el
cuerpo tiene ATP en cantidades muy pequeñas que se agotan muy rápido.
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El sustrato utilizado para generar energía (ATP) es la creatina.
b) Sistema anaeróbico láctico:
Utiliza el HC y la vía se llama glucólisis por lo que rompe las moléculas
de glucosa por fases. Si se rompiese en un único paso se desprendería
tanta energía que no sabríamos que hacer con ella, por ello se rompe en
pedazos, paquetes de ATP.
c) Sistema aeróbico u oxidativo:
Utiliza HC y grasas.
En dietas muy malas se utilizan las proteínas
Proceso para generar ATP es a través del ciclo de Krebs.
El objetivo de estas tres vías es generar ATP
4.4. Sistemas de entrenamiento de la resistencia.
NATURALES:
A.) CONTINUOS: Trabajo continuo sin descanso ni recuperación.
1. CARRERA CONTINUA: Realizar un ejercicio de intensidad
moderada y constante durante un periodo de tiempo de larga
duración.
2. FARTLEK SUECO: Carrera continúa con distancias distintas a
ritmos variados. De forma natural aprovechar los accidentes
del terreno para dar variedad de ritmo.
3. CUESTAS: Se realiza para el trabajo de la resistencia
muscular ya que se realiza en terrenos que poseen un poco
de desnivel pero con largas distancia.
B.) FRACCIONADO: Se diferencia del continuo en que en este sistema si
aparece la recuperación. Se establece el tiempo de trabajo y de
recuperación.
1. INTERVAL TRAINING: Carrera que se realizará con esfuerzos
intensos combinado con descansos. La distancia recorrida será
siempre inferior a la especialidad. Se determina el tiempo de
trabajo y de descanso.
2. CARRERAS RITMO: Son series de carreras a un ritmo por
encima del normal en la distancia, por lo que se crea una
deuda de –02. La distancia será un tercio de la distancia de la
especialidad.
3. CARRERAS POR REPETICIONES: Se suele emplear en todas las
especialidades deportivas en las que son necesarias los
cambios de ritmo, las grandes aceleraciones.
4. CIRCUITO: Consiste en realizar un trabajo en bases dispuestas
aunque no sea un condicionante, en forma circular.
4.5: Efectos de la resistencia sobre el organismo:
Muscular:
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-
Aumenta la capacidad de absorción de oxígeno.
Se produce un aumento del grosor de la fibra muscular.
Cardiaco:
- Aumenta el volumen del corazón y se engrosan las paredes del
miocardio.
- Se consigue mayor efectividad del riego sanguíneo.
- Bradicardia: Lentitud en el ritmo cardiaco.
Respiratorio:
- Aumenta la capacidad pulmonar.
- Ritmo respiración más lento y profundo.
- Amplitud de la caja torácica.
TEMA 5: CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS: FUERZA
5.1 Definiciones de fuerza
-
“Es la cualidad que nos permite mover, levantar y desplazar una
resistencia (peso)”.
5.2 Clases de fuerza
FUERZA
Pura
Rápida
Explosiva
FUERZA PURA: También conocida como “máxima” o “ lenta”. Es la máxima
capacidad que puede desarrollar un individuo contra una máxima resistencia.
Por tanto es la aplicación de la fuerza en su máximo poder.
FUERZA RÁPIDA: También la encontraremos con el nombre de “fuerza
resistencia”. Es la capacidad de vencer una resistencia no máxima y con
aceleración.
FUERZA EXPLOSIVA: Llamada “fuerza velocidad”. Es la capacidad de un
músculo o grupo muscular de acelerar cierta masa muscular a la máxima
velocidad. Sumatoria de fuerza y velocidad da como resultado potencia.
POTENCIA = FUERZA + VELOCIDAD
5.3 Otras clasificaciones de la fuerza.
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Según leyes mecánicas: Lenta, rápida y explosiva.
Según el desarrollo muscular: F. Resistencia, F. Absoluta y F.
Velocidad.
Aplicación física: Dinámica y estática.
5.4. Tipos de contracciones musculares.
a. ISOTÓNICAS.
b. ISOMÉTRICAS.
c. ISOCINÉTICAS.
a. La CONTRACCIÓN ISOTÓNICAS: Son aquellas en las que existe
movimiento muscular. Cuando la longitud del músculo disminuye durante la
contracción, estamos ante una contracción isotónica concéntrica. Cuando se
produce un estiramiento del músculo en cuanto a longitud se produce una
contracción isotónica excéntrica.
b. La CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA: Cuando la resistencia es mayor a la fuerza
a vencerla, consideramos que es una contracción isométrica. No hay
movimiento.
Cuando se produce simultáneamente la contracción isotónica y la isométrica
se le conoce como AUXOTÓNICA. (Ejemplo: Subir por una cuerda)
c. La CONTRACCIÓN ISOCINÉTICA es aquella que se produce cuando se
mantiene el mismo movimiento en la realización de la contracción (Máquinas).
5.5. Sistemas de entrenamiento para la fuerza.
5.5.1 Sistema halterofílico.
Con este método se busca la hipertrofia muscular (mayor volumen)
capacitándolo para vencer grandes resistencias. Se caracteriza por la
utilización de grandes cargas, y posee varios métodos para su aplicación:
-
Progresión.
-
Pirámide.
-
Decreciente.
5.5.2: Sistema Body building.
Se utiliza para la fuerza rápida o fuerza resistencia y desarrollo de la
hipertrofia muscular.
Se trabajará de 8 a 12 repeticiones y con una carga de 70%,80% y se
podrán realizar de 3 a 4 series.
5.5.3. Circuit-training / Circuito
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Este tipo de método de preparación tiene cabida toda clase de
participantes, sin distinción de edad, sexo o morfología, dado que es
perfectamente individualizado. La justificación de este sistema, está en que
por ser más intenso permite realizar un tiempo más corto, mayor esfuerzo,
con lo cual resuelve el problema de tiempo y de organización.
5.5.4. Isométrico
Se ha comprobado que las tensiones estáticas (isométrico) de los
músculos aumentan su eficacia del trabajo dinámico posteriormente.
Se caracteriza:
- Tensiones de 5 a 6 segundos.
- Trabajo máximo.
- No realizar antes de la velocidad.
- Terminar con estiramientos.
5.5.5. Pliométrico.
Es un sistema de entrenamiento que favorece la contracción muscular a
través de un estiramiento en la caída y en su frenada. Desarrolla la fuerza
explosiva y la potencia.
La altura aconsejada para trabajar la pliometría es de unos 40 cm como
máximo, para que las articulaciones no sufran.
TEMA 6: CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS: FLEXIBILIDAD
6.1 Definiciones
Ozolín: “La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos de gran
amplitud”
La Flexibilidad es “la capacidad que tiene nuestras articulaciones para
llegar a los límites de sus posibilidades sin causar lesión”
La Elasticidad, es la capacidad que poseen los músculos para acortarse
y alongarse con la máxima facilidad en sus acciones”
La flexibilidad y la elasticidad, interviene en todo movimiento dando buena
agilidad.
6.2 Factores que determinan esta cualidad.
-
Factores endógenos:
o Herencia.
o Edad.
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-
o Lesiones anteriores.
o Sexo.
Factores exógenos:
o Climatología.
o Inactividad.
o Deformaciones.
o Grado de cansancio.
o Volumen muscular.
Estiramiento
del bíceps femoral
(isquiotibiales)
6.3 Tipos de articulaciones.
El cuerpo posee tres tipos de articulaciones:
SINARTROSIS: Cuando una articulación no tiene ningún movimiento
(Huesos de la cabeza)
ANFIARTROSIS: Articulaciones tienen un movimiento reducido
(Vértebras de la columna).
DIATROSIS: Máxima amplitud de los movimientos (Piernas y brazos)
Entrenamientos para la flexibilidad-elasticidad.
Existen cinco técnicas de estiramientos básicas: Estática, la balística, la
pasiva, la activa y la pasiva.
a) Estiramientos estáticas: Consiste en mantener una posición
determinada. Es decir, se estira el músculo hasta donde uno pueda y
después mantiene esa posición.
b) Estiramientos balísticos: Se caracteriza por el balanceo, rebote. Esta
técnica es el método de estiramiento más discutido por que puede
producir la mayor parte de lesiones. ( Se hace de forma muy suave).
c) Estiramientos pasivos: Este estiramiento se caracteriza por que existe
un agente externo (compañero) que ejerce una fuerza exterior que
ayuda a estirar el músculo.
d) Estiramiento activo: Se lleva a cabo empleando sus propios músculos y
sin ayuda alguna de fuerza externa. Es decir, empiezo a estirar el
músculo de forma individual forzando poco a poco el músculo.
ESTIRAMIENTOS MUSCULARES
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Gemelos
Psoas
Soleo
Bíceps femoral
(Isquiotibiales)
Abductores
Bíceps femoral
(Isquiotibiales)
Abductores
Cuadriceps
Cervicales
Espalda
Extensores de
muñeca
Zona lumbar
Cuello
(Esternocleidomastoideo)
Tríceps braquial
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Cuello
(Cervicales)
Hombro
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