Download Entrenamiento - Rutinas de entrenamiento en gimnasio

Autor: Dr. Héctor M. Araujo
Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento
© Todos los Derechos Reservados.
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I
ntroducción
El siguiente manual le ayudará a organizar sus rutinas de
ejercicios basadas en sus objetivos primarios y/o secundarios para
lograr su morfología corporal ideal.
La gran cantidad de conocimientos descritos en el libro “Cómo
lograr Definición Muscular Extrema”, tendrán una mejor
aplicabilidad por medio de la utilización de este Manual de
Entrenamiento Personalizado, el cual lo guiará de acuerdo a su
capacidad y condición física actual para alcanzar la figura ideal.
Se ha plasmado la información de manera clara, incluyendo
ejemplos para facilitar su comprensión y se indica el número de
página que corresponde a cada rutina contenida en el libro “Cómo
lograr Definición Muscular Extrema”, para que resulte más
práctica e inmediata su localización.
Como el título del manual lo indica, éste será su entrenador
personal, que le describirá las mejores rutinas de ejercicios, todo
lo relativo al tiempo de duración del entrenamiento y lo conducirá
al logro de sus objetivos.
Recuerde que además del conocimiento adquirido, son necesarias
la dedicación y esfuerzo de su parte para lograr resultados
óptimos.
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E
ntrenamiento Personalizado
El objetivo de su entrenamiento, será alcanzar una máxima
Definición Muscular, para lo cual se utilizarán entrenamientos
con diferentes niveles de intensidad y con rutinas cambiantes
después de un cierto período de tiempo.
La variedad de rutinas es muy importante para alcanzar una
notoria definición en sus músculos, ya que la realización de una
misma rutina por un tiempo prolongado, sin ningún cambio en la
misma, no es recomendable. Los músculos necesitan estímulos
diferentes en cuanto al peso, número de repeticiones, tipo de
ejercicios ó técnicas de ejecución. Si usted realmente quiere
lograr resultados superiores, no debería utilizar una misma rutina
durante un tiempo mayor de 3 meses.
En el siguiente plan de entrenamiento se han tomado en cuenta
estos y otros aspectos para que alcance sus objetivos de forma
más rápida, segura y con resultados máximos.
Para obtener su entrenamiento personalizado, sólo siga los 3
pasos que se describen a continuación:
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PASO 1
Determine su Capacidad Física Actual
Identifique su Capacidad Física Actual entre las categorías
que se detallan a continuación:
NIVEL PRINCIPIANTE: Una persona se encuentra en este
nivel cuando:
1) Nunca ha realizado Ejercicios de Musculación.
2) Tiene menos de 2 semanas de estar practicando ejercicios
con pesas.
3) A pesar de haber realizado ejercicios con pesas con
anterioridad, tiene ocho semanas o más de inactividad.
Si se encuentra en este nivel, no es necesario que siga las
indicaciones del paso 2 y 3, sólo inicie su Plan de Ejercicios con
el Entrenamiento “A”, que podrá encontrar en la sección
Métodos de Entrenamiento de este manual en la página número 9.
NIVEL INTERMEDIO: Cuando ha estado realizando Ejercicios
con Pesas durante un mínimo de 2 semanas ó un máximo de 8
semanas, con un número de sesiones no menor de 3 veces cada
semana.
También se consideran de Nivel Intermedio aquellas personas que
han realizado una rutina completa de ejercicios con anterioridad
pero tienen un período de inactividad de 3-7 semanas. Las
personas que tienen una inactividad menor o igual de 2 semanas,
conservan su nivel y capacidad física actual.
Si está en nivel intermedio, siga las indicaciones del paso 2.
NIVEL AVANZADO: Si ha estado realizando Ejercicios con
Pesas de forma constante durante más de 8 semanas, con sesiones
de 4 veces cada semana en promedio. Si se encuentra en este
nivel, siga las indicaciones del paso número 2.
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PASO 2
Defina sus Objetivos
Para definir claramente sus objetivos y seleccionar su
entrenamiento ideal, sólo seleccione una de las siguientes
opciones.
OBJETIVO 1: Incrementar la Definición Muscular de
todo su cuerpo al máximo.
Seleccione esta opción, si tiene un desarrollo muscular moderado
ó completo y su prioridad es alcanzar la Máxima Definición
Corporal Total.
OBJETIVO 2: Incrementar al mismo tiempo la Definición
y el Volumen Muscular de todo su cuerpo.
Esta opción es la ideal para personas que tienen un mínimo
desarrollo muscular. También pueden seleccionar esta opción, las
personas que, a pesar de tener un buen desarrollo muscular,
desean incrementar su volumen y adquirir una adecuada
definición muscular al mismo tiempo.
Para este último grupo de personas es importante definir sus
prioridades. Si su principal objetivo es lograr el máximo grado de
Definición Muscular, le recomiendo que se enfoque en esa meta y
seleccione mejor el objetivo número 1.
OBJETIVO 3: Incrementar al máximo la Definición
Muscular de un área específica del cuerpo.
Se utiliza esta opción cuando su objetivo principal es lograr la
máxima Definición Muscular posible de una región del cuerpo en
particular, por ejemplo abdomen, espalda, pectorales, etc.
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PASO 3
Seleccione su Método de Entrenamiento
Después de haber realizado los pasos 1 y 2, seleccione el grupo en
el cual se encuentra de acuerdo a su Capacidad Física Actual y a
su Objetivo:
GRUPO 1: Personas en Nivel Intermedio
De acuerdo al objetivo seleccionado, la siguiente tabla le indicará
su Método de Entrenamiento más adecuado:
OBJETIVO
Máxima Definición Muscular Total
ENTRENAMIENTO
Entrenamiento “B”
Pág. 9
Volumen y Definición Muscular
Entrenamiento “C”
Pág. 11
Máxima Definición de un Grupo Muscular
Entrenamiento “D”
Pág. 13
GRUPO 2: Personas en Nivel Avanzado
De acuerdo al objetivo seleccionado, la siguiente tabla le indicará
su Método de Entrenamiento más adecuado:
OBJETIVO
Máxima Definición Muscular Total
ENTRENAMIENTO
Entrenamiento “E”
Pág. 14
Volumen y Definición Muscular
Entrenamiento “F”
Pág. 16
Máxima Definición de un Grupo Muscular
Entrenamiento “G”
Pág. 18
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M
étodos de Entrenamiento
La clave para el entrenamiento de la Definición Muscular es la
utilización de rutinas específicamente diseñadas para tal objetivo,
con estimulación diversificada de las fibras musculares,
incrementos progresivos en el peso de cada ejercicio y reposo
suficiente entre cada día de entrenamiento.
Usted podrá obtener todo lo anterior, en los distintos
entrenamientos que se describirán a continuación.
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Entrenamiento
“A”
Nivel Principiante
1. Inicie con la Rutina de Circuitos descrita en el libro “Cómo
Lograr Definición Muscular Extrema” en la página 343.
Esta rutina deberá realizarla durante 2 semanas.
2. Después de 2 semanas de realizar la Rutina de Circuitos,
continúe con la Rutina para Nivel Intermedio descrita en el libro
“Cómo Lograr Definición Muscular Extrema” en la página 359.
Esta rutina deberá realizarla durante 4 semanas.
3. Cuando haya completado 6 semanas de entrenamiento previo,
se encontrará en un Nivel Avanzado de capacidad física,
entonces podrá iniciar su Plan de Máxima Definición Muscular,
siguiendo los pasos 2 y 3 anteriormente descritos:
Paso 2: Defina sus Objetivos
Paso 3: Seleccione su Método de Entrenamiento.
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Entrenamiento
“B”
Nivel Intermedio
Objetivo: Máxima Definición
Muscular en todo el cuerpo
1. Inicie con la Rutina para Nivel Intermedio descrita en el libro
“Cómo Lograr Definición Muscular Extrema” en la página 359.
Esta rutina deberá realizarla durante 1 mes.
2. Después de un mes de realizar la Rutina para Intermedios,
proceda con el entrenamiento de Máxima Definición Muscular
realizando la siguiente secuencia de rutinas:
SECUENCIA
DE RUTINAS
LIBRO RUTINAS
página número
Rutina Piramidal
35
3 meses
Ene-Mar
Rutina Tripartita
71
3 meses
Abr-Jun
Rutina Total
189
3 meses
Jul-Sept
Rutina Explosiva
104
3 meses
Oct- Dic
PERIODO DE EJECUCION
La realización de 4 diferentes rutinas en 1 año, le asegurará una
estimulación diferenciada de las fibras musculares para evitar la
falta de progresión y favorecer una definición muscular superior.
Aunque el Plan de Entrenamiento anterior está diseñado para
1 año, antes del primer año usted habrá adquirido un nivel intenso
de Definición Muscular y de acuerdo al nivel logrado, usted
puede decidir si completar el año ó pasar al punto número 3 que
se describe a continuación.
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3. Modifique zonas específicas de su cuerpo.
Si después de haber realizado la secuencia de rutinas descritas en
el punto número 2, existe alguna zona de su cuerpo que desea
incrementar aún más su Definición Muscular, utilice las Rutinas
Especializadas para Definición descritas en el libro “Cómo Lograr
Definición Muscular Extrema”, desde la página 261 hasta la 341.
Si no existe ninguna zona específica de su cuerpo para la cual
desee una mayor Definición Muscular, puede pasar al punto
número 4.
4. Mantenimiento.
Para dar mantenimiento al grado de definición alcanzado, sólo
utilice la Rutina de Mantenimiento descrita en la página 389 del
libro “Cómo Lograr Definición Muscular Extrema”. Esta rutina
la deberá realizar durante todo el tiempo que desee mantener su
definición muscular lograda.
El objetivo de esta rutina (como su nombre lo indica), es
mantener el grado de Definición Muscular alcanzado y no debe
utilizarse para continuar el incremento de la definición o
desarrollo muscular. Si usted desea seguir aumentando la
definición de su musculatura, deberá repetir la secuencia de
rutinas explicadas en el punto número 2 del entrenamiento “B”,
con el único requisito de ir incrementando progresivamente el
peso utilizado en cada uno de los ejercicios.
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Entrenamiento
“C”
Nivel Intermedio
Objetivo: Volumen y Definición
Muscular en todo el cuerpo
1. Inicie con la Rutina para Intermedios descrita en el libro
“Cómo Lograr Definición Muscular Extrema” en la página 359.
Esta rutina deberá realizarla durante 1 mes.
2. Después de un mes de realizar la Rutina para Intermedios,
proceda con el Entrenamiento de Definición y Volumen Muscular
combinado, realizando la siguiente secuencia de rutinas:
SECUENCIA
DE RUTINAS
LIBRO RUTINAS
página número
PERIODO DE
EJECUCION
Rutina con Series
de Pre-Agotamiento
141
3 meses
Ene-Mar
Rutina Búlgara
227
3 meses
Abr-Jun
Rutina Total
189
3 meses
Jul- Sept
Rutina Explosiva
104
3 meses
Oct-Dic
La realización de 4 diferentes rutinas en 1 año, le asegurarán una
estimulación diferenciada de las fibras musculares, lo cual evitará
la falta de progresión y favorecerá una Definición y Volumen
Muscular superior.
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Aunque el Plan de Entrenamiento anterior está diseñado para 1
año, antes del primer año usted habrá adquirido un nivel
importante de Definición y Volumen muscular. De acuerdo al
nivel alcanzado, usted decidirá completar el año ó pasar al punto
número 3 que se describe a continuación.
3. Modifique zonas específicas de su cuerpo.
Si después de haber realizado la secuencia inicial de rutinas
descritas en el punto número 2, existe alguna zona de su cuerpo
que desea incrementar aún más su definición y volumen, utilice
las Rutinas Específicas para Definición Muscular descritas en el
libro “Cómo Lograr Definición Muscular Extrema”, desde la
página 261 hasta la 341.
Si no existe ninguna zona de su cuerpo para la cual desee una
mayor Definición y Volumen Muscular, puede pasar al punto
número 4.
4. Mantenimiento.
Para dar mantenimiento al grado de definición y volumen
alcanzados, solo utilice la Rutina de Mantenimiento descrita en la
página 389 del libro “Cómo Lograr Definición Muscular
Extrema”. Esta rutina la deberá realizar durante todo el tiempo
que desee mantener su definición y volumen muscular logrados.
El objetivo de ésta rutina (como su nombre lo indica), es
mantener el grado de definición y volumen muscular alcanzados
y no debe utilizarse para continuar el incremento de la definición
o desarrollo muscular. Si usted desea seguir aumentando la
definición y masa de su musculatura, deberá repetir la secuencia
de rutinas explicadas en el punto número 2 del entrenamiento
“C”, con el único requisito de ir incrementando progresivamente
el peso utilizado en cada uno de los ejercicios.
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Entrenamiento
“D”
Nivel Intermedio
Objetivo: Máxima Definición
específica para un grupo muscular
1. Inicie con la Rutina para Intermedios descrita en el libro
“Cómo Lograr Definición Muscular Extrema” en la página 359.
Esta rutina deberá realizarla durante 1 mes.
2. Después de un mes de realizar su rutina para intermedios,
proceda con el Entrenamiento Específico, seleccionando la Rutina
Especializada de la zona del cuerpo que desea definir al máximo:
ENTRENAMIENTO ESPECIALIZADO
LIBRO RUTINAS
página número
Rutina Especializada para Tríceps
263
Rutina Especializada para Pecho
276
Rutina Especializada para Espalda
288
Rutina Especializada para Abdomen
300
Rutina Especializada para Piernas
321
3. Mantenimiento.
Cuando alcance el nivel de Definición Muscular que usted desea,
puede utilizar la Rutina de Mantenimiento descrita en la página
389 del libro “Cómo Lograr Definición Muscular Extrema” Esta
rutina la deberá realizar durante todo el tiempo que desee
mantener su definición muscular lograda.
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El objetivo de ésta rutina (como su nombre lo indica), es
mantener el grado de definición muscular alcanzado y no debe
utilizarse para continuar el incremento de la definición o
desarrollo muscular. Si usted desea seguir aumentando la
definición de un grupo muscular en particular, deberá continuar
con la rutina especializada correspondiente, con el único requisito
de ir incrementando progresivamente el peso utilizado en cada
uno de los ejercicios.
Entrenamiento
“E”
Nivel Avanzado
Objetivo: Máxima Definición Muscular
en todo el cuerpo
1. Inicie su Entrenamiento de Máxima Definición Muscular
realizando la siguiente secuencia de rutinas:
SECUENCIA
DE RUTINAS
LIBRO RUTINAS
página número
Rutina Piramidal
35
3 meses
Ene-Mar
Rutina Tripartita
71
3 meses
Abr-Jun
Rutina Total
189
3 meses
Jul-Sept
Rutina Explosiva
104
3 meses
Oct- Dic
PERIODO DE EJECUCION
La realización de 4 diferentes rutinas en 1 año, le asegurarán una
estimulación diferenciada de las fibras musculares, lo cual evitará
la falta de progresión y favorecerá una Definición Muscular
superior.
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Aunque el plan de entrenamiento anterior está diseñado para 1
año, antes del primer año usted habrá adquirido un nivel intenso
de Definición Muscular y de acuerdo al nivel logrado, usted
puede decidir completar el año ó pasar al punto número 2 que se
describe a continuación.
2. Modifique zonas específicas de su cuerpo
Si después de haber realizado la secuencia de rutinas descritas en
el punto número 1, existe alguna zona de su cuerpo que desea
incrementar aún más su definición, utilice las Rutinas Específicas
para Definición Muscular descritas en el libro “Cómo Lograr
Definición Muscular Extrema”, desde la página 261 hasta la 341.
Si no existe ninguna zona de su cuerpo para la cual desee una
mayor Definición Muscular, puede pasar al punto número 3.
3. Mantenimiento
Para darle mantenimiento al grado de definición alcanzado, sólo
utilice la Rutina de Mantenimiento descrita en la página 389 del
libro “Cómo Lograr Definición Muscular Extrema”. Esta rutina la
deberá realizar durante todo el tiempo que desee mantener su
definición muscular lograda.
El objetivo de ésta rutina (como su nombre lo indica), es
mantener el grado de Definición Muscular alcanzado y no debe
utilizarse para continuar el incremento de la definición o
desarrollo muscular. Si usted desea seguir aumentando la
definición de su musculatura, deberá repetir la secuencia de
rutinas explicadas en el punto número 1 del entrenamiento “E”,
con el único requisito de ir incrementando progresivamente el
peso utilizado en cada uno de los ejercicios.
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Entrenamiento
“F”
Nivel Avanzado
Objetivo: Volumen y Definición
Muscular en todo el cuerpo
1. Inicie su Entrenamiento de Definición y Volumen Muscular
combinado, realizando la siguiente secuencia de rutinas:
SECUENCIA
DE RUTINAS
LIBRO RUTINAS
página número
PERIODO DE
EJECUCION
Rutina con Series
de Pre-Agotamiento
141
3 meses
Ene-Mar
Rutina Búlgara
227
3 meses
Abr-Jun
Rutina Total
189
3 meses
Jul- Sept
Rutina Explosiva
104
3 meses
Oct-Dic
La realización de 4 diferentes rutinas en un año, le asegurarán una
estimulación diferenciada de las fibras musculares, lo cual evitará
la falta de progresión y favorecerá una Definición y Volumen
Muscular superior.
Aunque el Plan de Entrenamiento anterior está diseñado para 1
año, antes del primer año usted habrá adquirido un nivel
importante de Definición y Volumen Muscular. De acuerdo al
nivel alcanzado, usted puede decidir completar el año ó pasar al
punto número 2 que se describe a continuación.
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2. Modifique zonas específicas de su cuerpo
Si después de haber realizado la secuencia de rutinas descritas en
el punto número 1, existe alguna zona de su cuerpo que desea
incrementar aún más su Definición y Volumen, utilice las Rutinas
Específicas para Definición Muscular descritas en el libro “Cómo
Lograr Definición Muscular Extrema”, desde la página 261 hasta
la 341.
Si no existe ninguna zona de su cuerpo para la cual desee una
mayor Definición y Volumen Muscular, puede pasar al punto
número 3.
3. Mantenimiento
Para dar mantenimiento al grado de definición y volumen
alcanzados, solo utilice la Rutina de Mantenimiento descrita en la
página 389 del libro “Cómo Lograr Definición Muscular
Extrema”. Esta rutina la deberá realizar durante todo el tiempo
que desee mantener su definición y volumen muscular logrados.
El objetivo de ésta rutina (como su nombre lo indica), es
mantener el grado de definición y volumen muscular alcanzados
y no debe utilizarse para continuar el incremento de la definición
o desarrollo muscular. Si usted desea seguir aumentando la
definición y masa de su musculatura, deberá repetir la secuencia
de rutinas explicadas en el punto número 1 del entrenamiento “F”,
con el único requisito de ir incrementando progresivamente el
peso utilizado en cada uno de los ejercicios.
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Entrenamiento
“G”
Nivel Avanzado
Objetivo: Máxima Definición
Específica para un Grupo Muscular
1. Inicie su Entrenamiento Específico, seleccionando la Rutina
Especializada de la zona del cuerpo que desea definir al máximo:
ENTRENAMIENTO ESPECIALIZADO
LIBRO RUTINAS
página número
Rutina Especializada para Tríceps
263
Rutina Especializada para Pecho
276
Rutina Especializada para Espalda
288
Rutina Especializada para Abdomen
300
Rutina Especializada para Piernas
321
2. Mantenimiento.
Cuando alcance el nivel de Definición Muscular que usted desea,
puede utilizar la Rutina de Mantenimiento descrita en la página
389 del libro “Cómo Lograr Definición Muscular Extrema”. Esta
rutina la deberá realizar durante todo el tiempo que desee
mantener su Definición Muscular lograda.
El objetivo de esta rutina (como su nombre lo indica), es
mantener el grado de Definición Muscular alcanzado y no debe
utilizarse para continuar el incremento de la definición o
desarrollo muscular. Si usted desea seguir aumentando la
definición de un grupo muscular en particular, deberá continuar
con la rutina especializada correspondiente, con el único requisito
de ir incrementando progresivamente el peso utilizado en cada
uno de los ejercicios.
19
P
or último…
Ya sea que inicie con la Rutina
de Principiantes, Intermedios o
cualquiera de los Entrenamientos
para Avanzados, es importante
usar una dieta rica en proteínas,
baja en grasas y carbohidratos, la
cual contribuirá enormemente a
lograr resultados mucho más
rápidos y notorios.
Por eso es sumamente importante que utilice una Dieta Personalizada,
que podrá obtener en su Libro de Dietas de Definición Muscular.
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I
nformación Legal
Las Rutinas de Entrenamiento recomendadas, parten del hecho
que el usuario tiene la debida autorización médica para practicar
ejercicios físicos y que no padece de ninguna patología en donde
está contraindicado el ejercicio intenso.
Este libro está protegido por los Derechos de Autor y no está
permitida en ningún caso su reproducción total o parcial.
Autor: Dr. Héctor Mauricio Araujo
Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento
© Todos los Derechos Reservados