Download teoría del entrenamiento. el desarrollo de las cualidades físicas.

TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO.
EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS.
☑ la resistencia
Las cualidades físicas:
☑ la flexibilidad
☑ la fuerza
☐ la velocidad
1.- LA RESISTENCIA.
Definición:
« Capacidad del deportista para mantener un esfuerzo el mayor tiempo posible,
cualquiera que sea su intensidad, sin la pérdida de rendimiento ».
« Capacidad del deportista para resistir a la fatiga ».
¿Cómo desarrollar la resistencia?
Hay muchos sistemas para desarrollar la resistencia:
(a) Los esfuerzos continuados:
- La carrera continua. Consiste en mantener una cierta
intensidad durante toda la duración del ejercicio, sin ninguna
pausa. La importancia está en la duración ( el volumen), para
integrar progresivamente el parámetro « intensidad ».Más de
20 minutos.
- El « fartlek ». « Fartlek » significa literalmente « juego de
velocidades ». Este método sueco está basado en las
sensaciones experimentadas por el atleta durante la sesión.
El « fartlek » se desarrolla en plena naturaleza sobre un camino
irregular. Consiste en una carrera continua realizada a un ritmo
de base, sobre el que se hacen cambios, normalmente de
velocidad o de pendiente: es una carrera continua alternada
con sprints, aceleraciones, cuestas o descensos…
(b) Los esfuerzos intermitentes (o « interval training » o
fraccionados) . « EL interval training » consiste en fases de
trabajo programadas a intensidades más o menos elevadas,
alternadas con períodos de recuperación activa.
Se trata de un método demasiado sistemático, por lo que lo
estudiaremos más adelante.
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I.E.S ALFONSO MORENO
Profesora: Isabel González.
(c) El entrenamiento en circuito (o « circuit training »). Se
trata de un método mixto. Consiste en un trabajo en circuito
agrupando de 6 a 12 estaciones, pudiendo realizarse varias
veces. Un circuito puede dirigirse al desarrollo de la resistencia
o del resto de las cualidades físicas en función de sus
características.
Características generales de un circuito para el desarrollo de la resistencia :
Duración de los ejercicios: 30 – 60 segundos.
Número de series: 3 – 4.
Duración de la sesión: 20 – 40 minutos.
Las pausas: normalmente 20 – 30 segundos (si
La intensidad de los ejercicios lo permite, se tomará solamente
el tiempo de cambiar de estación o de posición. 2 – 3 minutos
entre cada circuito.
Intensidad: en función de la dificultad de los ejercicios, del
número de repeticiones y del tiempo de trabajo. No se debe
sobrepasar de 170 – 180 pulsaciones por minuto..
Tipos de ejercicios: Los ejercicios deben ser variados y
solicitar grandes grupos musculares en alternancia.
Sesiones por semana: normalmente 1 ó 2 sesiones son
suficientes.
*** Se puede reducir el tiempo de recuperación entre
cada estación a medida que el organismo se va
adaptando al esfuerzo.
EXEMPLO DE CIRCUITO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA EN ALGUIEN
DE TU EDAD:
 Número de estaciones: 8.
 Duración del esfuerzo: 30 segundos.
 Intensidad del esfuerzo: a intensidad media y sin parar (se debe
tomar el pulso al principio de cada circuito).
 Pausa entre cada estación: 30 segundos.
 Pausa entre cada serie: 2 – 3 minutos.
 Duración del circuito( pausas incluídas ): 16 minutos.
 Duración de la sesión entera: 50 minutos aproximadamente.
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I.E.S ALFONSO MORENO
Profesora: Isabel González.
①
②
2.- Subir a lo más alto de una espaldera y saltar sobre
una colchoneta .
1.- Saltar cuatro bancos suecos separados
aproximadamente un metro y volver al principio
trotando.
3.- Avanzar
saltando a
la cuerda.
⑧
③
④
8.- Saltar dos potros y volver
trotando.
⑦
4.- Correr en zig-zag evitando 5
conos et volver al principio trotando.
7.- Pasar 4 vallas por encima y por debajo
alternativamente.
⑤
⑥
5.- Tumbarse boca abajo sobre una colchoneta,
levantarse y dar un salto en el sitio. Después
del salto, volver a tumbarse.
6.- Correr sobre un banco sueco inclinado y
unido a una espaldera. Cuando se llega
a lo alto, se desciende de nuevo. Hacer
3 abdominales antes de cada subida.
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Profesora: Isabel González.
2.- LA FLEXIBILIDAD.
Definición:
« Capacidad del deportista de realizar movimientos de gran amplitud,
utilizando una o varias articulaciones ».
« Capacidad del individuo para realizar movimientos con
la mayor amplitud posible, de manera activa o pasiva ».
¿Cómo desarrollar la flexibilidad?
Existen diferentes técnicas de estiramiento:
LOS ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS.
Se trata de estiramientos realizados con la ayuda de la inercia de un segmento corporal, para
aumentar la longitud del músculo.
a) LAS OSCILACIONES. Son movimientos amplios de ida y
vuelta, realizados de manera suave, progresiva y controlada
para no provocar lesiones. Por ejemplo: balanceo de brazos sin
rebotes, movimiento talón-glúteo (cuádriceps), elevación de
rodillas (isquiotibiales), pasos laterales(abductores). ¡Estos
ejercicios sirven más de calentamiento que de estiramiento!
b) LOS ESTIRAMIENTOS CON REBOTE (movimientos
cortos) y LOS ESTIRAMIENTOS BALÍSTICOS ( los
realizados a gran velocidad y amplitud máxima).
ATENCIÓN: Evitar este tipo de estiramientos, ya que desencadenan el
reflejo de contracción involuntaria que limita la amplitud del
estiramiento. Los estiramientos balísticos, difíciles de controlar, pueden
provocar microtraumatismos a nivel muscular y están, más bien,
reservados a deportistas experimentados en disciplinas como las artes
marciales, en las cuales se utiliza este tipo de movimientos (amplios y
explosivos).
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LOS ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS.
En la técnica estática se busca una relajación completa del músculo que se pretende estirar.
Existen varios tipos de estiramientos estáticos:
⒜ Los estiramientos estáticos pasivos.
Son los que conciernen a la flexibilidad pasiva, en la que el músculo no
trabaja. Se da un alargamiento progresivo y lento de un grupo
muscular, con la ayuda del propio peso del cuerpo, de autotracción, o
de una fuerza exterior, provocando así un mayor estiramiento de los
músculos. El ritmo respiratorio debe ser lento.
Si la fuerza exterior es ejercida por otra persona (un compañero o un
fisioterapeuta), se dice que el estiramiento pasivo es « asistido ».
En el estiramiento pasivo, el sujeto que recibe la acción no debe
participar directamente en el proceso de estiramiento. Él pasa a ser el
« objeto » al cual estirar.
Descripción del proceso:
1) Colocarse en una posición articular correcta (de alargamiento
muscular).
2) Provocar un estiramiento progresivo, lo más lento posible
( para limitar el reflejo miotático).No llegar hasta el límite del dolor.
3) Mantener la posición inmóvil durante al menos 10 segundos
( después de estos 10 segundos, la tensión muscular disminuye).
4) Después, aumentar ligeramente la amplitud.
5) Mantener esta nueva posición durante 20 - 30 segundos
preocupándose por espirar profundamente (la espiración participa en la
relajación muscular).
6) Después de ésto, volver progresivamente a la posición de inicio.
*** Al menos 3 repeticiones son necesarias (3 - 5).
Para la búsqueda de una ganancia de
amplitud exigida por ciertas disciplinas deportivas
(gimnasia o natación), el estiramiento de un grupo
muscular será máximo y mantenido el mayor
tiempo posible (20 s a 1 min)teniendo en cuenta el
riesgo de sobre-estiramiento susceptible de poner
en peligro la integridad física del deportista.
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⒝ Los estiramientos estáticos activos.
Este tipo de estiramientos asocian alargamiento muscular y
contracción simultánea del músculo antagonista. Así mismo, se
desencadena el reflejo de inhibición recíproca, que tiene como
efecto, la relajación del músculo que se desea estirar. Por
ejemplo, mientras el estiramiento del isquiotibial (detrás el
muslo), la contracción del cuádriceps desencadena la relajación
del isquiotibial y permite aumentar ligeramente la amplitud de
trabajo.
Al igual que los estiramientos estáticos pasivos, los activos se
pueden hacer con la ayuda de un asistente. En este caso, se
dice que los estiramientos son activos « asistidos ».
La duración óptima de los estiramientos activos es de 10 – 20
segundos.
EL MÉTODO « CONTRAER - RELAJAR - ESTIRAR ».
Se trata de un método mixto.
Este método busca la mejora de la amplitud del estiramiento
solicitando el reflejo miotático inverso. Consiste en provocar
una contracción máxima del músculo que se pretende
flexibilizar, justo antes de estirarlo. La contracción debe ser
importante para conseguir una buena relajación del músculo, y
su estiramiento debe hacerse inmediatamente después, ya que
el reflejo miotático inverso desaparece después de 5 segundos,
restableciendo la tensión muscular.
.
Descripción del proceso:
(1) Contracción estática (= isométrica) intensa del músculo que
se estirará posteriormente de 6- 7 segundos. Respiración
regular.
(2) Relajación de 2 – 3 segundos (menos de 5 segundos).
(3) Estiramiento lento y máximo hasta la tensión, con el fin de
despertar la contracción miotática durante 10-15 segundos,
espirando durante la tensión.
(4) Descanso de 20 segundos.
¿Cuánto tiempo es necesario para el desarrollo de la flexibilidad?
El aumento de la flexibilidad es uno de los mejores medios de
prevención de lesiones músculo- tendinosas. El entrenamiento
de la flexibilidad necesita de 3 a 5 repeticiones por ejercicio.
Un programa de estiramiento de 5 a 10 minutos al día está
acompañado de resultados beneficiosos para el organismo.
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3.- LA FUERZA.
Definición :
« Facultad de vencer u oponerse a una resistencia
exterior gracias a las contracciones musculares ».
Tipos de fuerza:
La fuerza es una de las cualidades físicas fundamentales .Ésta
puede manifestarse de una manera « pura » (fuerza máxima) o
combinarse con otras cualidades motrices de base (resistencia
,velocidad), determinando cualidades motrices complejas como
la fuerza - resistencia o la fuerza - velocidad.
Desde el punto
de vista de la
salud es, más
bien, el desarrollo
de la fuerzaresistencia el que
importa.
 FUERZA - MÁXIMA: fuerza más importante desarrollada
durante un esfuerzo único, es la fuerza más pesada que el
deportista puede levantar una sola vez.
 FUERZA - RESISTENCIA: capacidad de mantener un mismo
nivel de fuerza, ya sea el mayor tiempo posible, o repitiendo un
máximo de veces los mismos o diversos movimientos.
 FUERZA - VELOCIDAD: se corresponde con la velocidad
máxima a la cual el deportista puede vencer una resistencia
(lanzamientos, saltos…)
Métodos para el desarrollo de la fuerza:
ATENCIÓN: A tu edad,
los saltos deben
hacerse con
precaución, ya que,
según la literatura
científica, los ejercicios
demasiado intensos
(saltos desde plintos
muy altos y saltos con
cargas
extras )pueden
provocar lesiones . Es
necesario esperar a la
suficiente madurez de
la estructura ósea y
muscular, con el fin de
evitar una sobrecarga
de las articulaciones
aún no maduras.
- EJERCICIOS CON EL PROPIO PESO DEL
CUERPO: fondos de brazos, flexo-extensiones de
piernas, flexiones en barra, tríceps en dos bancos…
- SALTOS (multisaltos, saltos a la cuerda, saltos de
diferentes obstáculos: bancos, plintos…). Este tipo de
ejercicios nos permiten mejorar la fuerza - velocidad y
la potencia muscular del tren inferior.
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- EJERCICIOS CON COMPAÑERO: ejercicios de
tracción, de empujes, de portes…
- EJERCICIOS CON DIFERENTE MATERIAL:
ejercicios con pequeñas halteras, « balones
medicinales », « bancos suecos », «gomas elásticas».
La utilización de material proporciona cargas
suplementarias para desarrollar la fuerza.
ATENCIÓN a la posición de la espalda
durante la realización de ciertos ejercicios. En
cuanto a los ejercicios de levantamiento de
peso, la espalda debe permanecer siempre
recta y bien erguida( para favorecer ésto, se
pueden flexionar ligeramente las piernas).
EJERCICIOS EN « CIRCUIT TRAINING ».
Los circuitos de musculación tienen como objetivo un
condicionamiento físico más global que la mayor parte de los
métodos de fuerza. Permiten mejorar no sólo la fuerza, sino
también la resistencia y la función cardiovascular( aunque en
un menor grado).
En
este enfoque, el individuo levanta una carga ligera que
corresponde al 40-55% de su máximo. Se trata de levantar la
carga el mayor número de veces posible en 30 segundos,
llegando a hacer de 20 a 40 repeticiones y teniendo la
impresión de poder hacer de 5 a 10 repeticiones más. Después
de 15 segundos de descanso (más o menos el tiempo de
cambiar de material o de posición) el sujeto cambia de estación
hasta que haya completado el circuito. Se vuele a realizar el
circuito varias veces con el fin de acumular de 20 a 30 minutos
de ejercicio continuo.
La variedad de los ejercicios
propuestos hace que este
programa se defina como
una verdadera « sesión de
preparación física general »).
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PROGRESAR EN EL ENTRENAMIENTO
Para progresar en el entrenamiento, la carga de trabajo debe
Aumentar en
un principio la
frecuencia de
entrenamiento,
después
aumentar el
volumen y al
final, la
intensidad
aumentar progresivamente jugando con el VOLUMEN, la
INTENSIDAD y la FRECUENCIA DE LAS SESIONES. No
habrá progresión de la forma física si no es a través de la
superación de las capacidades del sujeto.
A
medida que realizamos esfuerzos el organismo se fatiga en
un primer momento, pero tiene la capacidad de recuperarse
posteriormente alcanzando un nivel superior al que tenía en
principio. Este proceso se llama PRINCIPIO DE
SUPERCOMPENSATION.
¿Cómo se puede aumentar el volumen y la intensidad?
① EL VOLUMEN: Se corresponde con la cantidad de
ejercicio físico realizado en el entrenamiento. El
volumen se puede cuantificar por: la distancia por
recorrer, la duración del ejercicio, el número de
repeticiones o de series realizadas…Para aumentar el
volumen tendremos entonces que jugar con esas
variables.
② LA INTENSIDAD: Es la potencia del estímulo. Se
puede expresar en función de diferentes variables:
 Porcentaje del esfuerzo máximo.
 Velocidad de ejecución.
 Peso desplazado.
 Dificultad de los ejercicios.
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El volumen y la intensidad en el desarrollo de las cualidades físicas:
Como norma general, a medida que se aumenta el volumen de
trabajo, la intensidad disminuye y viceversa. Por ejemplo: si
corremos distancias largas (volumen alto), lo haremos a
intensidades bajas( baja intensidad) para poder soportar el
esfuerzo. Sin embargo, si disminuímos las distancias podremos
incrementar la intensidad de la carrera.
CAPACIDAD FÍSICA
Resistencia
Fuerza
Velocidad
Flexibilidad
Intensidad
Media-baja
Alta- muy baja
Máxima
Baja
Volumen
Alto
Medio-bajo
Bajo
Medio
Fases para elaborar un plan de entrenamiento.
(1)
(2)
(3)
(4)
(5)
Establecer los aspectos que queremos mejorar: ¿qué aspecto quiero mejorar?
Evaluar el nivel de partida: ¿cómo estoy en este momento?
Establecer los objetivos del entrenamiento.
Elegir las actividades de entrenamiento y su distribución.
Evaluar el nivel alcanzado.
(1) Establecer el objetivo del entrenamiento: ¿qué aspecto quiero mejorar?
Lo primero que se debe hacer es detectar en qué aspecto se tienen
problemas (qué cualidad o cualidades se quieren mejorar) y qué
métodos se pueden utilizar para desarrollarlos.
(2) Evaluar el nivel de partida: los test de condición física.
Para elaborar un plan de entrenamiento adecuado a nuestras
características, es importante que conozcamos en un principio nuestro
nivel inicial. Con este objetivo, utilizamos diferentes tests.
Un TEST no es más que una prueba específica (de fuerza, de
velocidad, técnico-táctica, psicológica) y estandarizada, hecha con el
fin de medir una capacidad particular.
Podéis encontrar ejemplos de tests para medir vuestro nivel de
condición física en los test realizados en este trimestre (lanzamiento
de balón medicinal, carrera de 50 mts…)
Una de las razones principales por las que un entrenamiento fracasa es
porque no está adaptado a las características del individuo que lo
practica.
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(3) Establecer los objetivos del entrenamiento.
EJEMPLO DE PRUEBAS INICIALES Y OBJETIVOS PROPUESTOS.
DESCRIPCIÓN DE LA PRUEBA RESULTADO OBTENIDO
EN LA EVALUAC. INICIAL
OBJETIVO ESPERADO
TEST DE COOPER. Recorrer
la mayor distancia posible en
12 minutos.
1950 metros.
2100 metros.
ABDOMINALES en 1 minuto.
38 abdominales.
43 abdominales.
LANZAR UN BALÓN DE
BALONMANO 15 veces sobre
un punto situado a 6 metros.
8 puntos.
11 puntos.
(4) Elegir las actividades de entrenamiento y distribuirlas:
En función de los objetivos previstos, se deberá elegir las
actividades adecuadas para que el plan de entrenamiento sea
eficaz. Ya hemos visto varios ejercicios y métodos, pero podéis
elegir también otras actividades y otros deportes.
Podéis elegir solamente un ejercicio (por ejemplo, la carrera
continua para desarrollar la resistencia) o combinar varios. Se
recomienda la segunda solución para que el trabajo sea más
agradable.
RESUMEN DE LAS CUALIDADES FÍSICAS, TIPO DE TRABAJO Y ACTIVIDADES PARA SU
DESARROLLO:
RESISTENCIA
- Carrera continua.
- «Fartlek».
- Entrenamiento en circuito.
- Natación.
- Paseos.
- Deportes colectivos, ski de fondo, triathlón, carreras de atletismo de larga
duración…
FLEXIBILIDAD
- Estiramientos (métodos pasivos y activos, métodos de
contracción - relajación - estiramiento…)
- Deportes como la gimnasia.
- Danza y ballet.
FUERZA
- Ejercicios con el propio peso del cuerpo.
- Ejercicios de tracción y lucha con el compañero.
- Saltos.
- Entrenamiento con halteras.
- Deportes de lucha, escalada y gimnasia.
- Pruebas de lanzamiento en atletismo.
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VELOCIDAD
- Carreras de velocidad.
- Salidas desde diferentes posiciones.
- Cuestas.
- Ejercicios de técnica de carrera.
- Saltos.
- Circuitos de obstáculos.
- Pruebas de velocidad en atletismo.
- Esgrima y béisbol.
- Juegos de velocidad de reacción, de persecución y de relevos.
¿Cuántas sesiones?
Como norma general, para un plan de entrenamiento
destinado a una persona de tu edad se recomiendan
entre 8 y 20 sesiones. El volumen de entrenamiento
se aumentará con el tiempo.
NIVEL
Iniciación
Mejora
Perfeccionamiento
HORAS SEMANALES
2-4h
4-8h
8-14h
¿Qué duración por cada sesión?
En general, entre 50 minutos y 2 horas.
¿Cómo repartir las sesiones en una semana?
Las sesiones deben estar repartidas uniformemente a lo largo
de la semana para no acumular fatiga. El descanso es
necesario también y la duración del mismo dependerá de la
intensidad de los esfuerzos:
 Es conveniente no hacer ejercicios muy intensos (fuerza y
velocidad) dos días seguidos (descanso = 48 – 72 horas).
 Los esfuerzos de intensidad de moderada a media
(flexibilidad y resistencia) pueden hacerse todos los días
(descanso = 24 horas).
¿Cómo debemos repartir los contenidos durante la sesión?
➀ CALENTAMIENTO:
- Duración: 10 -20 minutes.
- Realizar un calentamiento general y otro específico para la
actividad que se va a desarrollar después.
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➁ EL « CUERPO » DE LA SESIÓN:
- Es la parte principal durante la que se efectúan los
ejercicios destinados a mejorar los aspectos escogidos.
- Duración: 40 -90 minutos.
- Los ejercicios deben seguir el orden siguientes:
1) Ejercicios que demandan la concentración o
coordinación de movimientos (técnica y táctica
deportivas, técnica de carrera, velocidad de
reacción, ejercicios de coordinación y agilidad).
2) Ejercicios de alta intensidad (velocidad y
fuerza)).
3) Ejercicios de menor intensidad (resistencia).
- Se deben introducir pequeños períodos de reposo, en
particular, en particular si la sesión es muy larga.
③ LA VUELTA A LA CALMA:
- Duración: 10 – 20 minutos.
- Comprende ejercicios de estiramiento, de relajación, de
respiración, o de juegos tranquilos.
Evaluar el nivel alcanzado:
En fin, para saber si hemos alcanzado los objetivos
propuestos, hace falta realizar de nuevo los tests de condición
física.
Si has alcanzado los objetivos… FELICIDADES!
Si no, HACE FALTA QUE COMPRUEBES:
- Si las actividades se corresponden con tu nivel.
- Si has realizado el número suficiente de sesiones.
- Si has realizado los test correctamente o si las
condiciones materiales han cambiado.
- Y si la prueba escogida era la apropiada.
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CONSEJOS GENERALES:
 Si se quiere desarrollar la fuerza, hay que dar prioridad al trabajo de
fuerza-resistencia (por los efectos positivos que este tipo de esfuerzos
tiene sobre el aparato cardiovascular).
 La musculación sin carga debe preceder a la musculación con carga.
 La musculación con cargas puede introducirse progresivamente
desde la edad de 15-16 años, teniendo especial cuidado con la
iniciación técnica (posición, respiración, ritmo, seguridad…).
Sólo cuando el
niño haya
alcanzado su
talla adulta (1718años)podrá
intensificar sus
entrenamientos
a través de la
musculación.
 El trabajo con cargas más elevadas está más bien reservado a
jóvenes en fase final de crecimiento, donde el aparato locomotor es
capaz de soportar fuertes tensiones. Antes de ésto, se pueden sufrir
lesiones, ya que los huesos todavía son frágiles (no están aún
maduros).
 Parar siempre en caso de dolor.
 NO obviar el calentamiento y la vuelta a la calma (estiramientos).
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Bibliografía:
 FERRÉ, J. et LEROUX Ph. (2009) : Préparation aux diplômes d’éducateur sportif.
TOME 1. Hendaye, @mphora.
 CAYLA J-L. et LACRAMPE R. (2007) : Manuel pratique de l’entraînement. 110
questions-réponses développées, Paris, @mphora
 TORRESCUSA, L.C. et CORTERÓN, F.J. (2008) : Educación Física, Madrid, Edelvives.
 Article : Les méthodes de développement de la force – GILLES COMETTI
 Article : L’entraînement – THIERRY VERSON
Sitios web:
 http://www.e-s-c.fr/force.htm
 http://people.bath.ac.uk/masrjb/Stretch/stretching_toc.html
 http://fr.wikipedia.org – Plyométrie
 http://www.aefca.com/ip37.htm
 www.bougetasante.fr
 http://www.volodalen.com
 www.locusport.net
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