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David García Marrero
1º Bach A
FUERZA
-Concepto de fuerza.
La fuerza es una cualidad física básica, junto con la flexibilidad, resistencia y velocidad.
La fuerza es la capacidad del músculo para vencer una resistencia exterior con
independencia del tiempo empleado para realizarlo.
-Clasificaciones de fuerza.
En base a la resistencia o carga si la movilizamos o no distinguimos:
• Fuerza estática: la carga no se mueve simplemente nos oponemos a ella. Ejemplo al
empujar una pared.
•Fuerza dinámica: la carga se mueve. Al saltar o levantar un peso
En base al tipo de carga y el tiempo que actuamos sobre ella podemos diferenciar:
* Fuerza resistencia
* Fuerza velocidad o potencia
* Fuerza absoluta o máxima
* Fuerza resistencia: que consiste en aplicar una fuerza durante un tiempo lo más
prolongado posible. Ej. El remo, el ciclismo...
* Fuerza velocidad o potencia: Lo que se pretende es aplicar una fuerza en el menor
tiempo posible.
Normalmente se trata de imprimir una aceleración máxima a la masa que opone la
resistencia. Es el caso de los lanzamientos, saltos...
* Fuerza absoluta o máxima: en la que como su nombre indica se trata de aplicar la
mayor cantidad de fuerza posible, en su caso: vencer una resistencia lo más grande
posible. Ej. Halterofilia.
-Evolución de la fuerza en relación con la edad.
Según los estudios realizados por Matouchaz, Morehouse y Nöcker:
• La fuerza se dobla entre los 11 y los 16 años.
• La máxima fuerza se alcanza alrededor de los 30 años, a partir de entonces, comienza
a disminuir en los hombres y en las mujeres, por igual.
• El joven de 13-14 años puede alcanzar el máximo de fuerza de la mujer adulta.
•Antes de los 12 años el entrenamiento de la fuerza requiere de unos cuidados
especiales.
• El hombre puede desarrollar el doble de fuerza que la mujer por razones genéticas.
-Factores de los que depende la fuerza y que la determinan.
Fisiológicos:
• Estructura del músculo (depende del grosor del mismo, a mayor grosor, mayor fuerza)
• Longitud del músculo
• Inervación, a más fibras inervadas, mayor fuerza
• Tipo de fibra roja o blanca (a mayor tipo de fibra blanca, mayor fuerza)
Mecánicos:
• Dependiendo del grado de flexibilidad y, por lo tanto, a palancas con mayor grado de
amplitud, mayor fuerza
• Es importante el grado de angulación que alcance la articulación.
• El grado de giro que adopte la articulación en la aplicación de una fuerza determina su
mayor o menor intensidad
Otros factores
• Edad y sexo:
• Alimentación:
Una buena alimentación es esencial para que cualquier actividad deportiva tenga el
máximo de eficacia.
• Temperatura muscular:
El aumento de la temperatura muscular, favorece la contracción.
• Motivación del sujeto que efectúa la fuerza:
Utilizamos el máximo de fuerza si consideramos que el movimiento es importante.
-Entrenamiento de la fuerza.
Métodos de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza.
-Autocargas: Consiste en realizar ejercicios con el peso del propio cuerpo.
Pueden realizarse sin ningún tipo de material (ejercicios a manos libres) o ayudándose
de materiales que permitan localizar el esfuerzo (espalderas, barras fijas, escaleras
horizontales, etc.). Es el sistema más básico del entrenamiento de fuerza, por lo que nos
servirá de base para la utilización posterior de otros sistemas más complejos.
Es idóneo para principiantes por su facilidad de ejecución, su seguridad y los beneficios
que proporciona a nivel general. Se utiliza para mejorar la fuerza general y la fuerza
resistencia cuando se realizan muchas repeticiones de cada ejercicio. En general, el
número de repeticiones por ejercicio oscila entre 10 y 40.
- Método de sobrecargas: Es un método muy recomendable para la edad escolar. Se
trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo. Estas cargas pueden ser:
A) Ejercicios con aparatos sencillos y pequeñas cargas:
Se utilizan aparatos sencillos como balones medicinales, bancos suecos, colchonetas,
chalecos lastrados, neumáticos, etc. Al ser ligeros los pesos de estos objetos, pueden
realizarse igualmente muchas repeticiones por cada ejercicio, mejorando la fuerza
resistencia. Asimismo, constituyen un estupendo complemento para el trabajo de la
potencia, siempre que se busque la máxima velocidad en la ejecución de los ejercicios.
En cuanto al número de repeticiones por ejercicio, duración de las pausas, etc., podemos
seguir básicamente los mismos criterios indicado en el sistema de autocargas.
B) Ejercicios con el peso del compañero:
Se trata de utilizar al compañero (de igual o similar peso) para trabajar la fuerza de
diferentes formas:
- Ejercicios de empujes y tracciones.
- Ejercicios de arrastre.
- Ejercicios de transporte.
- Ejercicios de lucha.
Ejercicios localizados de contra-resistencias: en este caso el compañero opone una
resistencia controlada al movimiento que pretende realizar el ejecutante. Dicha
resistencia ha de poderse vencer con un esfuerzo razonable y será proporcional durante
todo el movimiento, evitando tirones bruscos. Se utilizará este método cuando queremos
localizar el esfuerzo de forma más específica sobre determinados grupos musculares.
-Circuit Training o entrenamiento en circuito:El entrenamiento en circuito es un
modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones o
ejercicios (según la edad y el nivel de entrenamiento de los sujetos y el objetivo
buscado).
Los ejercicios se organizarán de tal forma que no se trabajen los mismos grupos
musculares en dos ejercicios seguidos y buscarán atender de forma armónica a todas las
partes del cuerpo (miembro superior, tronco y miembro inferior).
Según como se organice el circuito se pueden trabajar todos los tipos de fuerza, si bien
nos vamos a centrar en edad escolar en circuitos de fuerza resistencia y de potencia con
cargas ligeras.
- Multisaltos:Es un sistema de entrenamiento que consiste en la reiteración de saltos
combinados de forma variada o repetitiva. Los saltos se pueden utilizar de muy
diferentes formas:
- Variando la altura.
- Variando la longitud.
- Con distintos apoyos ( un pie, dos, .. )
- Salvando obstáculos ( picas, bancos, vallas, potro, ..)
- Con diferentes posiciones de partida y llegada.
-Multilanzamientos: Este es un sistema que consiste en la reiteración de lanzamientos
de forma variada o repetitiva, que mejoran la potencia del tronco y miembros superiores
fundamentalmente. También mejoran nuestra coordinación.
Normalmente se utilizarán objetos ligeros, siendo los balones medicinales de diferentes
pesos el medio ideal para el trabajo de lanzamientos. Según su ejecución pueden ser:
- En posición estática (de pie, sentados, tendidos, etc).
- En movimiento (carrera, saltos, etc.).
- Con giro (cuidado con la espalda).
- Con uno o dos brazos (cuando se trabaje con un solo brazo, todos los lanzamientos que
se realicen con un lado serán repetidos con el otro).
- En precisión.
- Variando el peso, la forma o el tamaño del objeto.
- Variando la técnica del lanzamiento.
-Riesgos del entrenamiento de la fuerza. Recomendaciones.
-Existen riesgos cuando se entrena la fuerza sin conocimiento, cuando se excede en
intensidad o en progresión. Los daños pueden ser:
•Lesiones en las articulaciones.
•Deformación en la columna vertebral.
•Aumento del peso (exceso de masa muscular)
•Rotura de fibras importantes.
-Recomendaciones.
•No realizar ejercicios de fuerza con la espalda inclinada hacia delante.
•No aumentar las cargas en deportistas menores de 16 años y hasta los 18 años, con
precaución.
• Realizar ejercicios compensatorios
• Cuando se trabaje con sobrecargas, realizar ejercicios de Estiramientos
• Realizar un calentamiento genérico previo y otro específico dirigido a la zona con la
que se trabajara en fuerza.
• Tener presente la recuperación del grupo muscular trabajado (2 o 3 minutos)
•Fortalecer los dorsales con ejercicios generales.
•Hacer un control para ver el nivel de aptitud del deportista.
•En edades tempranas se debe emplear ejercicios globales.
• No dirigir los ejercicios al desarrollo de la fuerza máxima y sí a la fuerza velocidad y a
la resistencia.
• Se deben emplear ejercicios dirigidos a grandes grupos musculares.
- Ejercicios / Ejemplos
Algunos ejercicios para trabajar la fuerza son:
1. Por parejas uno delante de otro, tomando de la cintura el que esta atrás al que esta
adelante, pedir al de adelante que intente correr y el de atrás que intente detenerlo.
2. Hacer una sesión de flexiones de brazos 4 repeticiones de 15.
3. Halar una cuerda por equipos de ambos extremos de la cuerda.
4. Hacer una sesión de abdominales por parejas.
5. Hacer unas cuantas repeticiones de sentadillas.
6. Recorrer un espacio simulando ser una carretilla.
7. Levantar y lanzar un balón medicinal de 3 kilogramos por encima de la cabeza hacia
arriba y adelante.
-Test físico para medir la fuerza.
* Test de abdominales en 30” o 1 minuto. Determina la fuerza a nivel abdominal.
* Test de salto horizontal. Determina la fuerza a nivel de piernas.
* Test de lanzamiento de balón medicinal. Determina la fuerza tanto de tronco como de
piernas.
FLEXIBILIDAD
Concepto:
La flexibilidad, aunque no está considerada una cualidad física básica por la mayoría
de los especialistas del deporte, si se puede decir que todos coinciden en que es de gran
importancia para el entrenamiento deportivo ya que es un elemento favorecedor del
resto de capacidades físicas; se define como la capacidad de extensión máxima de un
movimiento en una articulación determinada.
Clasificaciones:
Existen tres clasificaciones básicas de la flexibilidad:
1º) Es aquella que se centra en la relación con la especialidad deportiva a desarrollar, en
este caso distinguimos flexibilidad general que es la que trabaja todas las articulaciones
importantes del cuerpo y especifica en la que el trabajo se centra en articulaciones
relacionadas directamente con el deporte.
2º) Se centra en el tipo de elongación muscular con lo que distinguimos entre
flexibilidad estática (mantener una postura durante unos segundos) y dinámica suelen
ser ejercicios de estiramiento y acortamiento continuado, sin pausa ni mantenimiento de
posiciones.
3º) Si nos centramos en el tipo de fuerza que provoca la elongación tenemos
flexibilidad pasiva producida por una o varias fuerzas ajenas al individuo (un
compañero, una máquina, la gravedad, etc.) y flexibilidad activa producida por la fuerza
que
genera
el
propio
individuo
por
contracciones
musculares.
-Evolución de la flexibilidad en relación con la edad.
La flexibilidad es una capacidad involutiva, es decir, que se pierde paulatinamente y
disminuye poco a poco desde la infancia hasta la senectud. El motivo principal por el
que se es menos flexible con la edad reside en algunas transformaciones que tienen
lugar en el cuerpo:




Una progresiva deshidratación del organismo.
Un aumento de los depósitos de calcio y de adherencias en los huesos.
Cambios en la estructura química de los tejidos.
La sustitución de fibras musculares y de colágeno por grasa.
El ejercicio puede retrasar la pérdida de la flexibilidad que se produce con el
envejecimiento. Parece ser que los estiramientos estimula la producción de lubricante
entre las fibras del tejido muscular y previenen la deshidratación y la formación de
adherencias.
Esta capacidad debe ser trabajada a todas las edades. No todas las personas desarrollan
la flexibilidad de la misma manera con un entrenamiento adecuado, cuanto mayor es la
edad del sujeto más tiempo necesita para alcanzar unos niveles apropiados de
flexibilidad.
La pérdida de flexibilidad con la edad no es lineal:

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

A partir de los 3-4 años comienzan la regresión.
Hasta los 10-11 años el descenso es poco significativo.
Desde la pubertad hasta los 30 años se produce un deterioro importante.
Hasta la vejez disminuye gradualmente.
Las mujeres son, por lo general, más flexibles que los hombres en igualdad de edad. Por
otra parte, la flexibilidad suele presentar características peculiares para cada actividad
física, según el tipo de movimientos que se realizan en cada uno de ellos. Son muy
diferentes los gestos de los nadadores, de los jugadores de baloncesto o de los
levantadores de peso, por ejemplo.
-Factores de los que depende la flexibilidad.
-Herencia: Las características genéticas son el primer factor condicionante de la flexibilidad, esto es, ya desde el nacimiento hay personas más flexibles que otras.
-Sexo: Hay factores fisiológicos que son diferentes en los dos sexos y que hacen que las
mujeres sean más flexibles.
-Edad: A menor edad, mayor flexibilidad. Las personas tienen sus mayores índices de
flexibilidad en los primeros años de su vida. En la vejez, los índices de flexibilidad son
mucho más reducidos.
-El tipo de trabajo habitual: Las posturas y los movimientos que realizamos
habitualmente en nuestras actividades cotidianas (trabajo, estudio, etc) contribuyen a
aumentar o disminuir nuestro grado de flexibilidad.
-La hora del día: La flexibilidad de nuestro cuerpo cambia en el transcurso del día. Por
la mañana, nada más despertar, es mínima, luego aumenta y hacia el final del día vuelve
a disminuir.
-La temperatura ambiente: Va a influir también de una forma considerable. A mayor
temperatura mayor flexibilidad y a la inversa con temperaturas frías.
-La temperatura del músculo: Cuanto mayor sea su temperatura mayor será la facilidad
con la que se estirará. De aquí la importancia del calentamiento.
-Entrenamiento de la flexibilidad.
Los métodos fundamentales para el desarrollo de la flexibilidad son:
-Método activo: Se caracteriza porque el ejecutante en las repeticiones, alcanza por sí
mismo las posiciones deseadas sin aprovechar para ello la inercia, aparatos o la ayuda
de un compañero. La posición se ha de mantener entre 15’’ y 30’’ y conviene repetir
entre 3 y 5 veces cada ejercicio.
-Método cinético: Se caracteriza porque el ejecutante utiliza la inercia de su propio
cuerpo mediante rebotes, balanceos, lanzamientos, etc
para alcanzar las posiciones
deseadas. Este método requiere sumo cuidado para evitar lesiones. Los rebotes han de
realizarse de forma suave aumentando muy lentamente la amplitud del recorrido en cada
uno de ellos. En lo que afecta a los lanzamientos, éstos no se realizarán sin haber
calentado suficientemente y sin haber estirado el músculo suavemente con anterioridad.
-Método pasivo: Se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas con
la ayuda de un compañero o de aparatos, alcanzando posturas que sería imposible
alcanzar de otro modo. También conviene repetir cada ejercicio un mínimo de 3 veces.
Métodos basados en la contracción-estiramiento: Se caracterizan porque el ejecutante
previamente realiza una contracción isométrica de aproximadamente 6-8 segundos para
inhibir el reflejo miotático del músculo. Posteriormente se realizará el estiramiento
consiguiendo mayor amplitud en el movimiento. Se recomienda repetir el ejercicio al
menos 3 veces. A este método se le conoce con el nombre de F.N.P. o, Facilitación
Neuromuscular Propioceptiva
Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de la flexibilidad.
-El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento para evitar
lesiones y conseguir el máximo rendimiento.
-Para trabajar la flexibilidad el individuo tiene que estar relajado y evitando la tensión
en la zona que va a estirar.
-El ejecutante no puede limitarse a repetir de forma mecánica el trabajo señalado por el
profesor, sino que debe interiorizar y percibir sensaciones de su propio cuerpo y en
función de ellas buscar el estiramiento más adecuado.
-Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo
prolongado. Un estiramiento o movilización brusca puede producir lesiones como
tirones, distensiones ligamentosas, roturas fibrilares, etc…
-Lo más importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad, pues
la flexibilidad es una cualidad que se pierde rápidamente con la inactividad.
- Ejercicios / Ejemplos
-Tela de araña: En grupos de 5/6 alumnos/as y con una cuerda cada uno, agarran los
extremos y estirándolas intentan crear una tela de araña. Un sexto compañero intentará
atravesar esta tela de araña sin tocar las cuerdas y hasta el otro extremo. Musculatura
estirada: En función de la posición.
-Formando un círculo y a una distancia suficientemente amplia los alumnos/as deberán
pasarse una pelota de forma lateral y sin despegar los pies del suelo. Musculatura
estirada: Cuadrado lumbar.
- En grandes grupos, con una pelota por grupo, colocados en fila y dándose la espalda
dos a dos a una distancia prudencial. Pasar la pelota a la siguiente pareja del grupo de tal
forma que el alumno que pase la pelota se pueda apoyar, arqueando su espalda en la de
su compañero. Pasar la pelota hasta llegar al último. A continuación la pelota hace el
recorrido inverso. Musculatura estirada: Musculatura flexora del tronco y musculatura
flexora del hombro.
-Colocados en fila los alumnos/as van saltando para a continuación ser saltado,
formando de así una cadena. Musculatura estirada: Aductores de cadera del alumno que
salta.
-Relevos: En filas, los alumnos se van pasando la pelota mediante una rotación del
tronco. Musculatura estirada: Rotadores del tronco
-Carreras de cangrejos: Los alumnos se colocan en filas adoptando una posición de
cangrejo (apoyados boca arriba en las manos y en los pies y manteniendo la cadera lo
más alta posible). Se realizaran carreras de relevos. Musculatura estirada: Extensores
del hombro
-Relevos: grupos de 5. En filas, los alumnos tendrán que pasar la pelota por debajo de
las piernas, el último pasa a ser el primero y así sucesivamente hasta llegar al final de la
pista y volver. Los alumnos deberán tener un metro de separación para que el
estiramiento sea efectivo. Musculatura estirada: Isquiotibiales.
RESISTENCIA
-Concepto de resistencia.
La resistencia es la capacidad física que permite al deportista soportar un esfuerzo físico
durante el mayor tiempo posible retardando la aparición de la fatiga.
-Clasificaciones de resistencia.
-Anaeróbica: La actividad física realizada es de intensidad elevada y de corta duración.
Puede ser aláctica o láctica
-Aeróbica: Capacidad de realizar actividades físicas obteniendo la energía consumiendo
oxígeno. Las grasas del cuerpo se queman y se gana firmeza. La actividad será baja y de
larga duración.
Beneficio del entrenamiento de la resistencia:
-Aumenta la capacidad de aguante del cuerpo al ejercicio
-Mejora del sistema cardio-repiratorio y evita enfermedades en este sistema (infartos).
-Disminuye la cantidad de grasa en sangre (evita la arteroesclerosis)
-Evolución de la resistencia en relación con la edad.
La resistencia va decreciendo con la edad:

De los 8 a los 12 años hay un crecimiento mantenido de la capacidad de resistir
los esfuerzos moderados y continuados.

Entre los 12 y los 18 años sólo debe desarrollarse la resistencia aeróbica.

Hacia los 18-20 años se alcanza el límite máximo de la resistencia.

De los 23 a los 30 años se consigue la máxima capacidad aeróbica y anaeróbica.

A partir de los 30 años se produce un lento descenso de la capacidad de
resistencia, menor que el de la fuerza y que el de la velocidad.
-Factores de los que depende la resistencia.
Existen una serie de factores que condicionan nuestra capacidad de resistencia:
En el ámbito del sistema muscular:
• Los tipos de fibras musculares (rápidas o lentas).
• Los depósitos de energía (de los cuales podremos obtener el ATP necesario para llevar
a cabo el ejercicio).
• La capacidad de eliminar el ácido láctico (producto que se acumula después de un
trabajo de resistencia anaeróbica y que produce la fatiga).
En el ámbito del sistema nervioso:
• La coordinación de los diferentes músculos que efectúan el movimiento (agonistas,
antagonistas y fijadores).
En el ámbito del aparato circulatorio:
• La cantidad de sangre que circula por nuestro cuerpo, que determina la capacidad de
transportar oxígeno y sustancias energéticas.
En el ámbito del aparato respiratorio:
• La capacidad de suministrar oxígeno al cuerpo y de efectuar correctamente el
intercambio de oxígeno a los alveolos pulmonares y a las células musculares.
-Entrenamiento de la resistencia.
En general, se puede hablar de dos grupos de sistemas básicos, los continuos y los
fraccionados.
Sistemas continuos.
El entrenamiento continuo, también llamado de duración, es el más antiguo, y consiste
en recorrer una distancia relativamente larga mediante un esfuerzo físico continuado
(más de 30 minutos), sin interrupciones ni pausas, como, por ejemplo, correr, andar en
bicicleta, remar…
Existen diferentes sistemas continuos de entrenamiento de la resistencia:
-Carrera continua (escuela finlandesa): este método se utiliza para la mejora de la
resistencia aeróbica. Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad
moderada por un terreno llano.
-Fartlek (escuela sueca): consiste en realizar una carrera intercalando continuos
cambios de ritmo, de distancia, de intensidad de las zancadas, de frecuencia de las
mismas… Es un juego de ritmo y de distancias. Cada distancia se corre con un ritmo
prefijado; los tramos de carrera continua se consideran descansos y los tramos de
aceleraciones son los de esfuerzo.
-Entrenamiento total (basado en el método natural de Herbert): es una suma de carrera
continua, fartlek y ejercicios gimnásticos. Se desarrolla en un medio natural, y se
alternan diferentes terrenos, distancias, ritmos e intensidades. Ejemplos:
-Cuestas: es un sistema de carreras cortas que está enfocado tanto a la mejora de la
resistencia aeróbica como anaeróbica. Entrenamiento de resistencia en cuestas:
-Carrera polaca: es un sistema de entrenamiento basado en la carrera continua con un
trabajo largo a un ritmo variable y a una intensidad dosificada a criterio del sujeto.
Sistemas fraccionados.
El entrenamiento fraccionado comenzó a ser utilizado a fines del s. XIX por
entrenadores norteamericanos para el entrenamiento de los corredores de atletismo y en
la actualidad es una de los sistemas más utilizados en las diferentes actividades físicas
para el entrenamiento de la resistencia.
Sistemas fraccionados. Sistemas interválicos.
El esfuerzo se fracciona y se incluyen pausas de recuperación incompletas, es decir, no
se llega a una recuperación total durante las mismas. Los dos sistemas interválicos más
conocidos son los siguientes:
-Interval-training: es un entrenamiento de intervalos que alterna esfuerzos y pausas
activas: caminar, trote suave…
-Carreras de ritmo (escuela alemana): también llamado ritmo-resistencia, es una
variante del anterior pero con las distancias adaptadas a 1/3 de las que recorre el
deportista en su especialidad.
Sistemas fraccionados. Sistemas de repeticiones.
El esfuerzo se fracciona igualmente, pero la pausa de recuperación permite que la
misma sea completa. Son sistemas de repeticiones:
-Cicuit-training: también se llama entrenamiento de circuito. Es el único sistema de
trabajo de la resistencia que no utiliza básicamente la carrera, ya que en su origen se
creó como una alternativa al trabajo de resistencia en lugares pequeños y cerrados, por
necesidades climáticas
-Entrenamiento de repeticiones: su finalidad se centra en el aumento de la capacidad
neuromuscular para acostumbrar al músculo a altas deudas de oxígeno.
- Ejercicios / Ejemplos
Algunos ejemplos de actividades típicamente aeróbicas son:
- Correr a un ritmo medio-bajo, hablando con el compañero.
- Un paseo en bicicleta.
- Una clase de baile o aeróbic no muy intensa.
- 10 minutos de carrera continua.
- 4 series de 20 metros.
VELOCIDAD
-Concepto
La velocidad es la capacidad de realizar acciones motrices en un tiempo mínimo, estas
acciones normalmente son de corta duración, no producen fatiga y las resistencias o
cargas utilizadas son de baja magnitud.
-Clasificaciones de velocidad.
A) Velocidad de reacción:
Responder en el menor tiempo posible, desde que se recibe el estímulo (visual, auditivo,
gestual o táctil) hasta que aparece la respuesta.
B) Velocidad de acción:
Aquella que aumenta rápidamente a lo largo de la carrera
C) Gestual:
Capacidad de responder en el menor tiempo posible ante un gesto.
Estará condicionado por el nivel de entrenamiento del gesto, así como la localización
del miembro que recibe el estímulo, como por ejemplo en el lanzamiento de jabalina.
D) De traslación o de desplazamiento:
Recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Dependerá de los factores
mecánicos, físicos y fisiológicos.
E) Mental:
La rapidez de la respuesta ante una proposición verbal o motriz.
-Evolución de la velocidad en relación con la edad.
A partir de los 12 años se incrementa (en la pubertad)
Nivel máximo se consigue hacia los 20 años y con un buen entrenamiento se puede
mantener o mejorar hasta los 30 ó 35 años.
La diferencia de velocidad entre individuos radica en el sedentarismo. Una persona será
más rápida que aquella que no lo practique.
-Factores que determinan la velocidad. Factores fisiológicos, factores físicos.
La velocidad es genética y depende de distintos factores:
Fisiológicos.
-La estructura de la fibra muscular.
E l m ú s c u l o e s t á compuesto por dos tipos de fibras, una rojas de
contracción rápida y otras blancas de contracción lenta; dependiendo del
porcentaje de fibras rojas o blancas iniciales una persona será más rápida o más
lenta.
-La mayor o menor masa muscular.
-La longitud de la fibra.
- Tono muscular.
Físicos.
- La amplitud de zancada, que va a depender de la fuerza con que se realicen los
impulsos.
-El número de apoyos que se realicen.
-La facilidad que posea el individuo para aguantar el mayor tiempo posible
la máxima velocidad.
-La edad y el sexo.
-La coordinación. La utilización correcta de los músculos que intervienen en ese
movimiento.
- Entrenamiento de la velocidad.
Métodos de entrenamiento.
- Para la velocidad de reacción:
· Método de acción repetida con variación del estímulo.
· Método sensorial: Hay que seguir unos pasos determinados.
- Para la velocidad de desplazamiento:
· Superar la barrera de la velocidad.
· Mejorar la fuerza muscular.
· Mejorar la coordinación de los movimientos.
- Para la velocidad Gestual.
· Método de repetición del gesto: Repeticiones basadas en las propias repeticiones al
movimiento deportivo.
· Método de disminución o aumento de peso: Variar el peso del objeto (utilizando un
disco, pelota, etc.).
- Ejercicios / Ejemplos
- Ratón y gato
Calentar suave cinco minutos, y ponerse en fila india. El de delante cambia el ritmo
según desee, y el perseguidor trata de mantenerse lo más cerca posible.
-Gato y ratón
Igual que el anterior, pero el perseguidor puede adelantar por sorpresa con un cambio de
ritmo rápido.
-Relevos
Correr en fila india, un grupo de tres o más corredores. Tras un minuto suave, el último
adelanta a todo el grupo y mantiene el ritmo durante un minuto.
-Acelera y sigue
Correr despacio unos 10 minutos para calentar. Después aumentar el ritmo durante unas
10 zancadas y mantener durante 10 o 20 zancadas. Bajar el ritmo y caminar durante un
minuto.
Videos sobre velocidad
http://www.youtube.com/watch?v=hmv5Z2RnfMw
http://www.youtube.com/watch?v=CaPH-c3_Z3g