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EDUCACIÓN FÍSICA. CURSO 20011/12
APUNTES PARA ALUMNOS 1º BACHILLERATO. 1ª EVALUACIÓN.
TEMA 1. EL CALENTAMIENTO.
1.- DEFINICIÓN.
- Conjunto de ejercicios que preparan al organismo para realizar una actividad deportiva.
- Es un conjunto de actividades y ejercicios físicos que se ejecutan con el objetivo de preparar
nuestro organismo para un esfuerzo físico más intenso y poder alcanzar el máximo rendimiento.
2.- TIPOS DE CALENTAMIENTO.
Puede ser de dos clases:
- Calentamiento General, sirve para todo tipo de actividades físicas y esta dirigido a todo el
organismo por igual.
- Calentamiento Específico. Es el calentamiento utilizado para aplicarlo a una actividad física,
deporte o competición determinada.
3.- PARTES Y EJERCICIOS DE UN CALENTAMIENTO.
Las partes de un calentamiento general son:
- Trabajo o movilidad Articular. Consiste en movilizar todas las articulaciones del cuerpo
siguiendo un orden (de arriba- abajo o al revés).
Ejercicios para su trabajo son: rotaciones, giros, movimientos adelante, atrás,…
- Trabajo cardiovascular. Son un conjunto de ejercicios que aumentan la temperatura corporal,
es decir, aumentan la actividad del sistema cardio-vascular.
Ejercicios para su trabajo son: carrera continua, o juegos de persecuciones.
NOTA: El trabajo articular y cardiovascular se puede realizar conjuntamente mediante
desplazamientos. Desarrollando así un trabajo de coordinación.
- Trabajo muscular. Son un conjunto de ejercicios que trabajan grupos musculares del
organismo.
Ejercicios para su trabajo son: juegos de tracción- empuje, de autocargas, juegos de oposición,
de desplazamientos.
- Estiramientos. Conjunto de ejercicios cuya finalidad es estirar grupos musculares. Ejercicios
para su trabajo son: estiramientos.
- Velocidad progresivos: desplazamientos en carrera de menos a más velocidad.
Las partes de un calentamiento específico son:
Se supone que ya hemos hecho un calentamiento general, y a continuación:
1º: Ejercicios MUSCULARES: Aquellos ejercicios que trabajan la elasticidad y la contracción
de los grupos musculares que intervendrán en la práctica deportiva.
2º: Ejercicios TÉCNICOS: Son los propios del deporte en cuestión (salida de tacos en un
velocista; tiros en un jugador de baloncesto, balonmano o fútbol; saques en un tenista o en un
“voleibolero”…etc. (Terminar 5 minutos antes de la competición.
3º: Ejercicios MENTALES: concentración Y repaso mental de lo que se va a hacer. En este
momento activan y aumentan la motivación necesaria para la competición
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3.- OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO.
1)
2)
3)
4)
5)
Prevenir lesiones musculares y articulares.
Preparar el sistema cardio-vascular y respiratorio.
Aumentar la temperatura del cuerpo.
Preparar al organismo para poder realizar esfuerzos de máxima intensidad.
Favorecer la concentración y motivación del deportista hacia el aprendizaje.
4.- EFECTOS DEL CALENTAMIENTO.
El Calentamiento produce efectos sobre los distintos sistemas del organismo:

Sistema Cardio-Vascular: aumenta la frecuencia cardiaca, lo que hace aumentar el bombeo
de sangre por minuto. Aumenta el volumen sistólico por lo que aumenta la cantidad de sangre
que el corazón bombea en cada latido.

Sistema Respiratorio: aumento de la frecuencia respiratoria, favoreciendo la expansión
pulmonar, entra más aire en los pulmones y un mayor número de alvéolos se pone en
funcionamiento mejorando así el intercambio gaseoso. Es decir se aporta más cantidad de
oxigeno al torrente sanguíneo y se elimina con mayor facilidad el anhídrido carbónico.

Sistema Locomotor: las estructuras musculares al entrar en calor pierden la rigidez, por lo
que son más elásticas, evitando así los tirones y desgarros musculares. Todo ello conlleva
una mayor eficacia de los movimientos.

Sistema Nervioso: mejora la transmisión de los impulsos nerviosos: se hacen más veloces y
precisos, mejorando la calidad de los movimientos. Estas mejoras en el sistema nervioso son
muy importantes a la hora del trabajo de fuerza, velocidad y coordinación.
5.- PAUTAS PARA SU ELABORACIÓN Y DURACIÓN DEL MISMO.
Progresión: Los ejercicios deben realizarse de forma progresiva de menor intensidad a
mayor.
Especificidad: cada calentamiento debe estar diseñado en su parte específica, en función
del tipo de trabajo que se va a realizar en la sesión de trabajo.
Duración: duración aproximada de un calentamiento escolar 10 minutos y un calentamiento
en competición no debe superar los 45 minutos.
Variación: el calentamiento debe constar de ejercicios variados. El número de repeticiones
debe ser bajo, entorno a 5 – 10 repeticiones.
TEMA 2. LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS.
LA RESISTENCIA
1.- ¿Qué es la resistencia?
La resistencia es la capacidad de soportar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante
un tiempo prolongado.
Ejemplos: Una maratón, una etapa de la vuelta ciclista, natación largas distancias,…
Las actividades más recomendables para el desarrollo de la resistencia son: caminar deprisa, correr
suavemente períodos largos de tiempo, nadar, montar en bicicleta, practicar juegos y deportes de
equipo.
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2.- Tipos de Resistencia. Clasificación.
Existen dos tipos de resistencia en función de la intensidad del esfuerzo; esta intensidad depende
de que el oxigeno que se obtiene para el ejercicio sea suficiente o no.

Resistencia Aeróbica: es cuando el oxígeno que llega a los músculos es suficiente para
realizar el ejercicio. Son esfuerzos prolongados a una intensidad media. La duración de este
tipo de actividades oscila entre los 4 minutos y horas. Cuanto más dura el ejercicio mas
grasas consumimos. Una de las mejores formas para perder peso es correr de forma suave
períodos de 15 a 30 minutos dos o tres veces por semana. En pruebas como el maratón o ski
de fondo un atleta puede llegar a perder 3 o 4 Kg. de peso. Ejemplo: carrera, natación,
bicicleta,... (siempre a ritmos moderados, con pulso entre 140-160 ppm). Este tipo de trabajos
son los más aconsejados para tu edad.

Resistencia Anaeróbica: es aquella en la que el oxigeno que llega a los músculos NO es
suficiente para realizar el ejercicio. Esfuerzos con una duración entre 30 segundos y 3
minutos 30 segundos. Ejemplo: carrera de 400 -800 metros, puerto de montaña en ciclismo,
natación distancias de 50 metros.
El Oxígeno. Consumo de Oxígeno. Deuda de Oxígeno.
- Llamamos consumo de oxígeno a la cantidad de oxígeno que el organismo necesita en un
momento determinado para producir la energía necesaria para realizar un esfuerzo.
- Si un ejercicio es suave y la cantidad de oxigeno que llega a la musculatura a través de la
sangre es suficiente, hablamos de equilibrio en el consumo de oxígeno.
- Si el ejercicio es fuerte y no llega suficiente oxígeno a la musculatura hablamos de deuda de
oxígeno. La deuda de oxígeno la recupera el organismo después del ejercicio.
- Llamamos deuda de oxígeno a la cantidad de oxigeno que el organismo debe recuperar
después del ejercicio para reestablecer el equilibrio que se ha perdido durante la actividad física.
3.- Efectos de la resistencia.
1) Aumenta la cavidad cardiaca: esto permite al corazón recibir mas sangre y también impulsar
más con cada sístole.
2) Disminuye la frecuencia cardiaca lo que permite al corazón descansar más.
3) Aumenta la cantidad de glóbulos rojos.
4) Disminuye el nivel de colesterol.
5) Favorece la perdida de tejido adiposo.
6) Disminuye la sensación de cansancio o fatiga.
7) Regulación de la tensión arterial en personas hipertensas.
8) La sensación de bienestar se intensifica después de una actividad física mostrándonos más
relajados.
9) Amplía la capacidad pulmonar, aumentando la capacidad respiratoria e intercambiando mejor
el oxigeno y el CO 2.
Todos estos beneficios se resumen en tres:

Prevención: las actividades de resistencia aeróbica previene directamente muchas enfermedades
cardiovasculares (paro cardiaco, hipertensión,...)

Preparación: las actividades aeróbicas son el primer contenido a trabajar en el entrenamiento
porque constituyen la base (mejoran la capacidad de recuperación), sobre la que se asientan el
resto de las cualidades físicas y el resto de los tipos de resistencia.

Calidad de vida: el objetivo final no es vivir muchos años, sino dar más vida a los años. Es decir,
que nuestro cuerpo se convierta más en un posibilitador de nuestros intereses y preferencias que
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en un limitador de las mismas. Ejemplo; si queremos bailar o patinar que no sea un sufrimiento
sino un placer.
4.- Sistemas de Entrenamiento de la resistencia.
Existen dos grandes métodos para el trabajo de la resistencia:

Métodos Continuos: se basan en la realización de un esfuerzo prolongado durante un amplio
espacio de tiempo con una intensidad media o baja. No tienen pausas ni cambios de ritmo
importantes.

Métodos Interválicos o fraccionados: Se basan en la realización alternativa de esfuerzos de
intensidad media- alta intercalando entre ellos pausas de recuperación.
Formas de trabajo fundamentales:
A) METODOS CONTINUOS.

Carrera Continua: Se realiza durante un periodo de tiempo prolongado (siempre superior a
15 minutos) con una intensidad media – baja (frecuencia cardiaca entre 130 – 160) y con un
ritmo uniforme (sin cambios importantes de ritmo). Debemos buscar preferentemente terreno
llano y blando (césped, tierra y nunca asfalto).

Fartlek: es un método continuo en el que se alternan el ritmo y las intensidades. Se suele
realizar en el entorno natural combinando fases largas a una intensidad baja con fases cortas
a una intensidad alta.

Entrenamiento total: consiste en realizar una carrera combinada con marcha y distintos
tipos de ejercicios para el desarrollo de la resistencia de la musculatura, la agilidad y la
coordinación. Todo ello se practica en un medio natural. Principales características:
-
La duración es larga; entre 20 y 40 minutos.
Se alternan periodos de distintas modalidades de carrera con ejercicios para la
musculatura.
La intensidad es media, varia en función del tipo de ejercicios que estemos realizando.
Los ejercicios que se llevan a cabo son de varios tipos: abdominales, saltos, ejercicios
de coordinación, carreras progresivas, flexiones de brazos,…
METODOS FRACCIONADOS.

El Interval Training: Consiste en realizar una distancia corta o media (serie). En este tipo de
trabajos se caracterizan por una alternancia entre esfuerzo y reposo. Las distancias a
recorrer son entre 80 y 300 metros y la intensidad media alta (80- 90%). Las repeticiones
dependen de la distancia y de la intensidad del esfuerzo. El tiempo de recuperación termina
cuando la frecuencia cardiaca baje a 120- 140 ppm.

Entrenamiento en circuito: es el único sistema de la resistencia que no utiliza de forma
principal la carrera. Consiste en recorrer un número de estaciones (entre 6-12). Estas
estaciones incluyen: ejercicios gimnásticos, de flexibilidad, de musculación, por parejas, con o
sin material,...Después de cada estación se recupera entre 20 y 30 segundos.
Existen dos formas de ejecución en el circuito:
A.- Por tiempo; se basa en hacer el mayor numero de repeticiones en un tiempo establecido
por el profesor (entre 30- 60 segundos).
B.- Por repeticiones; en cada estación se realizan un número concreto de repeticiones que
indica previamente el profesor.
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LA FUERZA
1.- ¿QUÉ ENTENDEMOS POR FUERZA?
La fuerza es una cualidad que esta presente a lo largo de la vida en cualquier acción de la
vida diaria como ir a la compra o transportar la mochila con los libros para ir al instituto. Podemos
definir la fuerza como” la capacidad de superar o de actuar en contra de una resistencia”. Otra
definición de fuerza es “La capacidad física que permite soportar o mover diferentes cargas”
Hay que pensar “para qué” vamos a trabajar la fuerza, pues en cada deporte se necesita una
fuerza distinta. Recuerda los tres tipos de fuerza:
 Fuerza máxima: Máxima fuerza que se puede realizar en una vez, como por ejemplo la
halterofilia, las melés en rugby, la lucha….
 Fuerza velocidad: La capacidad para desarrollar fuerza con la mayor velocidad posible,
como en baloncesto, fútbol, voleibol, saltos, lanzamientos, carreras cortas, tenis…
 Fuerza resistencia: la capacidad de realizar fuerza durante el mayor tiempo posible, como
en remo, piragüismo, ciclismo, alpinismo.
2.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
En general, los métodos para mejorar esta capacidad consisten en movilizar varias veces,
diferentes pesos o cargas. Eso sí, cada ejercicio mejorará solamente los músculos que se pongan en
acción con él.
Son sistemas de entrenamiento de la fuerza: los multisaltos, el levantamiento de pesas o las
máquinas de pesas, los lanzamientos de objetos pesados, las carreras lastradas, la isometría
(contraer el músculo pero sin que se alarguen o acorten las fibras)…etc.
No debemos asociar el trabajo de fuerza solo a la utilización de pesas en un gimnasio sino
que existen distintas formas de trabajar la fuerza que podemos agrupar de la siguiente forma:
o
o
Ejercicios de fuerza con materiales externos. (balones medicinales)
Ejercicios de fuerza con el propio peso y el del compañero.
3.- PRECAUCIONES EN EL TRABAJO CON PESAS:
El trabajo de movilización de cargas no es tan sencillo como de realizarlo correctamente, hay que
hacerlo con cuidado:

Para el trabajo de pesas, primero es necesario aprender la técnica correcta de cada
ejercicio. Se comienza a trabajar hacia los 15-16 años, con peso moderado.
 Hay que tener una óptima condición física y un buen nivel de resistencia pues el corazón
debe trabajar con bastante intensidad.
 Hay que realizar ejercicios compensatorios, trabajando todos los grupos musculares de forma
armónica y simétrica. (agonista, antagonista por ejemplo cuadriceps e isquiotibial).
 Se debe acompañar siempre con un trabajo adecuado de flexibilidad.
 Hay que realizar un buen calentamiento, y saber utilizar los descansos necesarios.
 Recordar que la recuperación del trabajo de la fuerza es de unas 24 horas si se trabaja la
fuerza resistencia, y de 48 horas si es la fuerza máxima o la fuerza velocidad.
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 Saber entrenar según las tres FASES en que podemos dividir la planificación de
entrenamiento:
1ª: General: En la que se busca el desarrollo armónico (se trabaja todo el cuerpo es la
base del trabajo especial)
2ª: Dirigida: Enfocada al aumento de los grupos musculares que intervienen en la
especialidad deportiva, se trabaja sobre todo el volumen (o lo que es lo mismo, la
cantidad de trabajo, por ejemplo el tren inferior para un saltador de longitud).
3ª: Especial: En la que se insiste no tanto en el volumen sino en la intensidad del
ejercicio, y dirigida casi con exclusividad a los músculos que intervienen en la
especialidad deportiva (por ejemplo el pectoral y el deltoides en un lanzador de jabalina).
4.- ¿QUÉ CONSEGUIMOS CON EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA?
Con el trabajo de fuerza también conseguiremos: mejorar la coordinación general del cuerpo en
la realización de cualquier tipo de ejercicio. Y además elevar el tono muscular de los distintos grupos
musculares (de esta forma nuestra piel parecerá más estirada y firme). Otra de las ventajas del
trabajo de la fuerza es que seremos capaces de mantener posturas más correctas en distintas
actividades de la vida diaria.
ANÁLISIS, ESTUDIO Y MOVIMIENTOS DE LOS DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES
MÚSCULOS MÁS IMPORTANTES DEL TREN SUPERIOR:
- Deltoides. Músculo del hombro.
- Bíceps. Músculo de la región superior-anterior del brazo (lo que todo el mundo denomina como la
“patata”)
- Tríceps. Músculo de la región superior-posterior del brazo.
- Pectoral. Músculo de la región del pecho. Podemos trabajarlo mediante fondos en el suelo.
- Trapecio. Es el músculo más grande de la cintura escapular. Produce tres acciones o funciones:
Trabajar este músculo es muy importante para combatir la constante flexión frontal hacia delante, ya
que pasamos mucho tiempo sentados y con el cuerpo echado hacia delante. Fortaleciendo este
músculo podemos aliviar muchos dolores de cuello y de la espalda.
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- Dorsales. El trabajo de estos músculos requiere de una buena posición del cuerpo pues sino
trabajaremos otros músculos como el deltoides o el trapecio.
En cualquier ejercicio que realizamos no solo utilizamos un solo músculo sino que actúan todos los
músculos de una forma organizada.
MÚSCULOS MÁS IMPORTANTES DEL TREN INFERIOR:
- Cuadriceps. Está formado por 4 músculos situados en la parte anterior de la pierna (recto femoral,
vasto medio, vasto lateral y vasto intermedio). Ejercicio para su trabajo: sentadillas o tijeras.
- Isquiotibiales. Formado por tres músculos (bíceps femoral, semimembranosos y semitendinosos).
Situado en la parte opuesta al cuadriceps, es decir, la parte posterior de la pierna. Ejercicios como
las sentadillas o las tijeras son buenos ejercicios para el fortalecimiento de los isquiotibiales.
- Glúteos. Es el músculo del culo. Los ejercicios de los isquiotibiales son buenos ejercicios para
fortalecer los glúteos.
- Abductores. Músculos que están situados en la parte exterior de la cadera. Son estabilizadores
durante la marcha.
- Aductores. Músculos que están situados en la parte interior de la cadera.
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- Gemelos y soleo. Situados en la parte posterior de la pierna.
- Tibial anterior. Situado en la parte anterior de la pierna.
MUSCULOS MÁS IMPORTANTES DEL TRONCO.
Son músculos muy importantes porque son los responsables de dar estabilidad a todos los
movimientos que realicemos, además de mantener una correcta postura corporal ya que su
fortalecimiento actúa como corsé natural.
- Abdominales. Compuesto por 4 músculos.
- Lumbares. Situados en la parte posterior del tronco. Sirve como soporte de una postura correcta.
TIPOS DE SOMATOTIPOS:
Nuestra carga genética ha dotado nuestros cuerpos de unas formas estructurales que
podemos clasificar en:
- Endomorfo. Redondos, fácil acumulación de grasa y con dificultad para perder esa grasa y
aumentar masa muscular.
- Mesomorfo. Mucha masa muscular. Son fuertes y con facilidad para ganar masas muscular.
- Ectomorfo. Delgados. Piernas y brazos largos. Pierden la grasa con facilidad, pero resulta muy
difícil aumentar su masa muscular.
Podemos diferenciar también la distribución de grasa entre:
- Distribución tipo “Pera”: asociado a las mujeres, cadera ancha, cintura estrecha.
- Distribución tipo “manzana”: asociado a los hombres, deposita la grasa en la cintura y en el cuerpo
superior.
LA VELOCIDAD
1.- ¿Qué entendemos por velocidad?
La velocidad la podemos definir como: “la capacidad de realizar uno o varios movimientos en
el menor tiempo posible”.
2.- Tipos de Velocidad.
-
Velocidad GESTUAL: capacidad de hacer rápidamente un gesto o un movimiento segmentario (de
una parte del cuerpo). Ejemplo: lanzar un penalti, saque en voleibol, patada en kárate o colocar un
pie junto a otro en el menos tiempo posible.
-
Velocidad de DESPLAZAMIENTO: capacidad de recorrer una distancia en el menos tiempo posible.
Ejemplo: ir lo más rápido posible de una parte de la pista a otra, carreras de 100 metros en
atletismo, de 50 en natación,…
-
Velocidad de REACCIÓN: capacidad de reaccionar ante un estímulo (visual, auditivo,...).Ejemplo en
las salidas de tacos en las carreras de velocidad en las que el atleta sale cuando escucha el
pistoletazo de salida en la vida diaria por ejemplo para cruzar un paso de peatones a la señal de la
luz verde del semáforo.
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LA FLEXIBILIDAD
1.- ¿Qué es la flexibilidad?
Podemos definir la flexibilidad como la capacidad que nos permite realizar movimientos con la
máxima amplitud posible en una articulación determinada.
2.- ¿Para qué sirve entrenar la flexibilidad?
Con el trabajo de la flexibilidad conseguimos tres beneficios fundamentales.



Prevención de lesiones.
Mejora de nuestra calidad de vida. Ej.: agacharse para atarse los cordones, elevar los brazos
para subir un objeto,…
La flexibilidad es necesaria para lograr un rendimiento alto en la ejecución de movimientos
(en competición).
3.- ¿De qué depende la flexibilidad?
La flexibilidad depende de dos factores:
1. La movilidad articular.
2. la elasticidad muscular (la capacidad del músculo de contraerse y estirarse).
4.- ¿Qué factores influyen en la flexibilidad?
5.- Métodos de trabajo de la flexibilidad.
Activo: soy yo quien realizo el estiramiento de forma voluntaria mediante el estiramiento de los
grupos musculares.
Pasivo: es una ayuda externa la que permite realizar el estiramiento. Un compañero o materia de
diversa índole, gomas, picas, cuerdas, etc.
Mixto: es la mezcla de las dos anteriores.
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TEMA 3.- EL ENTRENAMIENTO.
Mantener un estilo de vida saludable repercute positivamente en tu condición física; pero tan solo
a través del entrenamiento podemos conseguir que esta mejore.
Entrenamiento es el conjunto de ejercicios que realizamos de forma ordenada y adaptada a
nuestras características con el fin de mejorar alguna de nuestra condición física.
1.- FASES DEL ENTRENAMIENTO.
En la planificación de cualquier tipo de entrenamiento se han de considerar necesariamente tres
momentos o fases: la de adaptación al esfuerzo, la de estabilización o mantenimiento de los niveles
alcanzados y la de declive o de vuelta a la normalidad.
A. Fase de Adaptación al esfuerzo. Corresponde al período inicial del entrenamiento. Su objetivo
es conseguir que se produzcan por un lado las primeras adaptaciones orgánicas que
permitan afrontar las etapas de mayor rendimiento y por otro la preparación psicológica
suficiente para aceptar los esfuerzos y las exigencias posteriores.
B. Fase de Estabilización. Coincide con el período de mayor exigencia de actividad y
rendimiento físico, es decir, el de la ejecución de las pruebas o competiciones.
C. Fase de declive o vuelta a la normalidad. Se sitúa al final del período de mayor exigencia y
tiene por objeto el mantenimiento de cierto nivel de condición física que permita retomar el
entrenamiento en su momento oportuno.
2.- TEMPORIZACIÓN DE LAS ACTIVIDADES.
En la planificación del entrenamiento dirigido a mantener la calidad de vida es importante
establecer una periodización adecuada a esta finalidad específica, tanto por lo que se refiere a la
intensidad del esfuerzo como al orden en que han de ser desarrolladas las capacidades físicas
básicas. El orden adecuado del desarrollo de las capacidades físicas básicas es el siguiente:
1º Resistencia, ya que es la base de cualquier entrenamiento y de la consecución de una buena
calidad de vida.
2º Fuerza, un adecuado fortalecimiento de los distintos grupos musculares asegura el éxito en
una actividad deportiva además que sirve de corsé natural evitando posturas incorrectas.
3º Velocidad, ligado a la fuerza, se desarrollan de forma conjunta y están muy relacionadas.
4º Flexibilidad, siempre hay que trabajarla, antes y después de las sesiones, junto con todas las
capacidades físicas básicas, es fundamental para evitar lesiones y obtener el mayor rendimiento
deportivo en la mayoría de actividades deportivas.
TEMA 4: LA ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO A LA ACTIVIDAD FÍSICA.
Adaptación: es la respuesta que tiene el organismo ante los estímulos del medio. Desde el punto de
vista del deporte, se define la adaptación como las modificaciones en los órganos y sistemas del
deportista, provocadas por el ejercicio físico practicado. El objetivo de la adaptación es adecuar las
capacidades funcionales del organismo a las cargas y al tipo de trabajo realizado durante los
entrenamientos.
La adaptación puede ser de dos tipos:
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
Progresiva: aquella en la cual conforme voy entrenando mi organismo se va adaptando,
consiguiendo niveles más altos de condición física. Por ejemplo la bradicardia, la bajada de
las pulsaciones en reposo, el corazón se vuelve más eficiente en su trabajo y necesita
contraerse menos para realizar el mismo trabajo.

Regresiva: aquella según la cual si dejo de entrenar mi nivel de adaptación se pierde. Por
ejemplo en el trabajo de fuerza, si dejo de entrenar mi tono muscular se va perdiendo.
El entrenamiento es el estímulo que da el deportista a su organismo para que este se adapte.
TEMA 5: PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
El proceso de desarrollo de la condición física tiene unos fundamentos científicos, de modo
que no es posible incrementar las capacidades deportivas y obtener buenos resultados sin seguir
estos principios básicos. No es posible aumentar la resistencia si no tenemos en cuenta ciertos
principios básicos a l ahora de realizar las actividades.
Se conocen como principios básicos del entrenamiento a unas máximas o leyes de validez
muy genéricas por la que se rige sistemáticamente el proceso de desarrollo de la condición física,
garantizando su correcta aplicación.
1.- Principio de Unidad funcional.
El organismo funciona como un todo indisoluble, cada uno de sus órganos están
interrelacionados entre sí, hasta el punto que un fallo en cualquiera de ellos hace imposible continuar
la práctica deportiva. Por ejemplo si no tengo un aporte de oxígeno adecuado no podré continuar con
la actividad.
El desarrollo de las cualidades físicas y de los sistemas corporales (cardiovascular,
respiratorio, muscular, nervioso) siempre se realiza de forma simultánea y paralela, aunque exista
un predominio de una u otra cualidad o sistema en función de nuestros objetivos en ese momento de
la planificación.
2.- Principio de la Multilateralidad.
En los primeros años del entrenamiento y en los inicios de una temporada debe predominar el
trabajo general y polifacético, dejando paso posteriormente al entrenamiento especializado en una
disciplina. Como en cualquier otra área de la educación del ser humano, en la actividad físicodeportiva también es necesario adquirir primero unos fundamentos básicos, para obtener un
desarrollo posterior mediante un proceso de especialización. Por ejemplo en las pretemporadas de
los futbolistas hacen un trabajo general y tocan muy poco la pelota.
Las capacidades físicas a desarrollar inicialmente son resistencia aeróbica general,
flexibilidad y fuerza resistencia.
3.- Principio de la Especialización.
Se debe comenzar realizando un entrenamiento general y multilateral, que posteriormente
dejará paso al entrenamiento específico en una disciplina concreta porque la mejora del rendimiento
es más elevada cuando se utilizan ejercicios específicos de la actividad elegida. Los ejercicios
específicos provocan adaptaciones funcionales y morfológicas específicas al tipo de actividades a
las que se expone al organismo.
Ejemplo: Si para un saltador de triple salto lo específico de su prueba es saltar tres veces
consecutivas tras cada carrera ello implica que para mejorar en su prueba deberá realizar ejercicios
en los que deba saltar consecutivamente tres veces.
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4.- Principio de la Sobrecarga.
Se basa en la Tª del umbral. Es necesario que el estímulo de entrenamiento (la carga) sea de
una duración e intensidad suficientes para que sobrepase el umbral de entrenamiento y se
produzcan adaptaciones orgánicas y mejoras en el rendimiento. Los estímulos que no alcanzan este
umbral no entrenan (no producen adaptaciones ni mejoras). Los estímulos que superan el límite
máximo de tolerancia del deportista (umbral superior) sobreentrenan.
5.- Principio de la Supercompensación.
Se basa en la Ley de la Supercompensación. La aplicación de estímulos de entrenamiento
producen alteraciones orgánicas que rompen el equilibrio del organismo. Éste reaccionará, ayudado
de una necesaria y obligatoria recuperación, intentando reestablecer la situación alterada,
intentando incluso mejorar el rendimiento.
Recordemos que si no existe recuperación suficiente no existirá adaptación ni mejora. En
toda sesión y en toda planificación debe existir un tiempo para ella, porque por mucho que entrenes,
si no descansas, nunca aumentarás tu rendimiento.
6.- Principio de la continuidad.
Estímulos de entrenamiento muy separados en el tiempo no entrenan. Los estímulos de
entrenamiento deben repetirse de forma continuada para lograr mejoras en el rendimiento. Estímulos
muy cercanos en el tiempo sobreentrenan.
7.- Principio de la Progresión.
Sólo la elevación gradual y progresiva de las cargas logra mejorar la capacidad de
rendimiento físico del deportista. Si queremos mejorar nuestro rendimiento no podemos entrenar
todos los días igual porque la aplicación de estímulos estándar (iguales) sólo lleva al mantenimiento
del nivel actual del deportista.
Esto es así porque al entrenar se va elevando el umbral de entrenamiento individual de cada
deportista, por lo que llega un momento que cierto estímulo de entrenamiento que cuando comenzó
a entrenar si estaba dentro del umbral, ahora no llega al mismo porque ese umbral ha subido.
Por ello las cargas de trabajo deben aumentar progresivamente, en concordancia con las
posibilidades individuales del sujeto, para que se adapte a esfuerzos superiores en volumen e
intensidad.
Pero que debemos aumentar antes en nuestra planificación ¿el volumen (cantidad) o la
intensidad? Primero el volumen y después se desarrollará la intensidad.
Ejemplo: Para un ejercicio de fuerza en el tren superior si hemos realizado hasta ahora una
serie de 15 repeticiones (flexiones), aumentar el volumen significa aumentar el número de
repeticiones totales, por ejemplo dos series de 10 repeticiones (20 flexiones) con una recuperación
de 2 minutos entre ambas series. Sobre este trabajo aumentar la intensidad sería aumentar la
dureza del ejercicio mediante cargas externas (pesas) o realizar el ejercicio más rápido. También
puede realizar el ejercicio más intenso si disminuyo el tiempo de recuperación de 2 minutos a 1
minuto.
8.- Principio de la Recuperación.
Los períodos de recuperación son esenciales tanto en el transcurso de una sesión de
entrenamiento (recuperaciones entre series y bloque de ejercicios) y durante toda la planificación del
entrenamiento para que se produzca las adaptaciones del organismo al esfuerzo.
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9.- Principio de Individualización.
El entrenamiento debe ser individualizado; es decir, adaptado a las características propias y
específicas de cada individuo, dado que cada sujeto es diferente a los demás y no existen dos
sujetos exactamente iguales.
Nunca debemos utilizar programas de entrenamiento exactamente iguales en volumen,
intensidad, tipos de ejercicios, tiempos de recuperación,… que los de otras personas. Por ejemplo,
porque cada persona tiene un umbral de entrenamiento diferente a otra. Este es uno de los errores
mas habituales: entrenadores que tratan de aplicar en sus atletas la planificación de otros atletas que
han llegado al éxito deportivo si tener en cuenta esa necesaria individualización de la que estamos
hablando, lo que ha causado muchas lesiones; sobreentrenamiento, estrés,…
10.- Principio de la Variedad.
Los estímulos aplicados en los programas de entrenamiento deben ser variados para evitar la
monotonía y la adaptación estándar, permitiendo así mejorar los resultados.
Con el entrenamiento lo que buscamos es romper el equilibrio del organismo. Si siempre
entrenamos con el mismo tipo de ejercicios, siempre entrenamos las mismas capacidades y llegará
un momento en el que nuestra mejora del rendimiento estará estancada.
Esta es la razón de que todos los deportistas, incluso los de más alto nivel, al iniciar la
temporada comiencen trabajando cosas no específicas a su disciplina deportiva, para evitar la
monotonía de los entrenamientos. Por ejemplo los futbolistas juegan a baloncesto, nadan, esquían o
juegan al tenis.
11.- Principio de la Participación Activa y Consciente en el Entrenamiento.
Si la persona conoce lo que hace y el porqué lo hace eso repercutirá positivamente en la
motivación e implicación del deportista en la tarea a desarrollar.
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