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Alimentación Amorosa · A. Elizabeth Rodríguez W. – Recetario Ovo Lácteo Vegetariano
Gracias, creador del universo, por el regalo
de la vida que me has dado.
Gracias por proporcionarme todo lo que
verdaderamente he necesitado.
Gracias por la oportunidad de sentir
este precioso cuerpo y esta maravillosa mente.
Gracias por vivir en mi interior con todo tu amor,
con tu espíritu puro e infinito, con tu luz
cálida y radiante.
Gracias por utilizar mis palabras, mis ojos
y mi corazón para compartir tu amor
dondequiera que voy.
Te amo tal como eres, y por ser tu creación,
me amo a mi mismo tal como soy.
Ayúdame a conservar el amor y la paz
en mi corazón y a hacer de ese amor
una nueva forma de vida, y haz que pueda vivir
amando el resto de mi existencia,
Amen.
Oración tomada del libro "Los Cuatro Acuerdos" de Miguel Ruíz, Pág. 153
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Alimentación Amorosa · A. Elizabeth Rodríguez W. – Recetario Ovo Lácteo Vegetariano
Alimentación Amorosa - Recetario Ovo-Lácteo Vegetariano - Autora: A. Elizabeth Rodríguez W. - Derechos Reservados
Versión: 4.1.1 – 03/2010 - Digitalización: [email protected]
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Alimentación Amorosa · A. Elizabeth Rodríguez W. – Recetario Ovo Lácteo Vegetariano
INDICE
Alimentación Amorosa……………………………………………..…...………………………….. 05
¿Qué es ser Vegetariano?..………………………………….………………...……...….............. 07
El placer de la comida vegetariana........................................................................................ 08
Dietas Vegetarianas: Las más conocidas.............................................................................. 09
Beneficios de una Alimentación Vegetariana....................................................................... 10
Propuesta: Alimentación Quántica. Dieta Arco Iris................................................................ 11
Las proteínas y los vegetarianos........................................................................................... 19
El Secreto de la Comida Vegetariana:
Especies, Hierbas y Condimentos......................................................................................... 21
Recetas básicas..................................................................................................................... 23
Innovando nuestras recetas alternativas y sustitutos............................................................ 28
Salsas y cremas para platos calientes................................................................................... 32
Las Nutritivas Sopas.............................................................................................................. 35
El encanto de las Ensaladas.................................................................................................. 42
El arte de condimentarlas: Aderezos Mágicos...................................................................... 45
Platos Principales, Pastas y Rellenos.................................................................................... 49
Platos Variados...................................................................................................................... 62
Deliciosos Postres................................................................................................................. 66
Bebidas energéticas.............................................................................................................. 71
Recomendaciones................................................................................................................. 73
Bibliografía............................................................................................................................. 74
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ALIMENTACION AMOROSA
Un recetario de comida es algo especial, más aún cuando se trata de uno con tendencia
hacia el vegetarianismo, que en este caso pretende abrir el corazón de las personas hacia el
amor y el máximo agradecimiento por los alimentos que nos da la Madre Tierra, la protección
y respeto por nuestros hermanos como son los apreciados animales menores y nos permiten
la salud… la vida. Oímos con frecuencia: “la mejor comida es la que prepara mi mamá”. ¡Esto
es verdad!, porque las madres siempre se esmeran para que sus hijos queden agradados.
En realidad es que ellas inyectan mucho Amor en la preparación de los alimentos para su
familia y seres queridos.
Y en este orden de ideas, me permito hacer unas reflexiones que nos despiertan un interés
muy particular hacia este arte que es cocinar... Cocinar… como un evento sagrado que
todos hacemos, sino todos los días, cada vez que nos preparamos, no solo para saciar el
hambre, sino para regalar…, para obsequiar…, para ofrendar a nuestra gente como uno de
los mayores gestos de amor que nos permite la vida.
Reflexiones para una Alimentación Saludable
 Cocina con mucho Amor porque influye en todo tu organismo, el de la familia y de pronto
forma parte de la evolución espiritual de todos. Cuando preparas alimentos de mal humor
es como si envenenaras tu propia comida y la de tus familiares.
 Agradece a todos los alimentos porque te dan salud, belleza, vida y crecimiento. Igual
como das las gracias a alguien cuando te hace un favor. Mientras los preparas, envíales tu
Amor y agradecimiento por el poder que tienen. También agradece a todas las persona
que intervinieron en el proceso hasta que llegaron a tus manos: los que los siembran, los
que cosechan, los que los transportan, hay una gran cantidad de personas que trabajan
muy duro para que ellos se encuentren contigo, sin contar con el máximo agradecimiento
por nuestra Madre Tierra..., por el agua…, por el sol…, por el viento… Sin ellos tampoco
tendríamos alimentos.
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 Evita botar, quemar o tratar los alimentos sin agradecimiento porque son expresiones del
anti-amor. Inyéctales tu Amor, lavándolos bien, cortándolos bonitos, combinándolos de
forma atractiva a la vista. Esto dará alegría a tus platos y también influirá en el ánimo de
quienes la degustan.
 Come cuando tengas hambre. Cuando comes sin tenerla, porque ya has comido, esos
alimentos no están siendo tratados con Amor. También es imponerle a tu cuerpo un
trabajo que ya hizo hace poco tiempo. Permítele que descanse.
 Presenta la comida en la mesa como cuando vas a dar un regalo a alguien y lo envuelves
con un bonito papel, un lazo, etc. Igual es al servir la comida, ¡esmérate!
 Concientiza que las propiedades medicinales y energéticas de cada alimento es un regalo
del Amor de Dios para ti a través de ellos. No es casualidad que determinados alimentos
sirven para una u otra cosa. Que contengan unas u otras vitaminas y propiedades.
Reconoce que no solo sirven para quitarnos el hambre, son regalos de Dios. Agradece
todos los días porque están allí en tu casa y alimentarán y sanarán a tu familia.
Hacia una alimentación saludable
La tendencia mundial a mejorar los hábitos alimentarios es cada vez mayor, no solo por
razones de salud, sino para adelgazar, para rejuvenecer y también por razones éticas,
creencias religiosas o por el puro placer gastronómico. En Venezuela éste interés también
está creciendo como una alternativa ante la proliferación de la comida “chatarra” o “Fast
food”. La prueba de ello es el éxito que se observa últimamente por la comida japonesa,
india, china y árabe, gastronomías basadas en pocas carnes y muchos vegetales.
Entonces, seguir una dieta vegetariana parece ser una de las formas más recomendadas
para mantener una salud óptima. El vegetarianismo está planteado como un paso esencial
en pos de una sociedad mejor, y aquellos que analicen sus ventajas, estarán junto a famosos
pensadores, científicos, filósofos y hombres eminentes como Jesús, Buda, Pitágoras,
Sócrates, Platón, Virgilio, Horacio, Ovidio, Petrarca, Sócrates, Shakespeare, Voltaire, Isaac
Newton, Albert Einstein, Leonardo Da Vinci, Charles Darwin, Benjamín Franklin, Mahatma
Gandhi, para nombrar unos pocos.
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¿QUE ES SER VEGETARIANO?
VEGETARIANO: Palabra aceptada por los fundadores en 1842 de la Asociación Vegetariana
Británica. Procede de la palabra latina “vertus”, que significa completo, sano, fresco o vivaz.
Por ejemplo, “hom vegetus” es una persona vigorosa física y mentalmente, implica un
equilibrado sentido filosófico y moral de vida que va más allá de una dieta de verduras y
frutas.
Desde el siglo XVII el hombre comenzó a interesarse en la relación entre la alimentación y
su grado de salud. Este interés estuvo centrado sobre todo en Oriente, más que en
Occidente, y de hecho muchas culturas orientales mantenían- y todavía mantienen- una dieta
vegetariana o de muy pocas carnes, como por ejemplo la India, Japón y China, que les hace
figurar como países con un alto porcentaje de bienestar físico, mental y espiritual, así como
grandes contribuyentes a la protección ambiental.
Estudios de la evolución humana han demostrado que nuestros ancestros eran vegetarianos
por naturaleza y que la estructura del cuerpo humano no es apropiada para comer carnes.
Esto fue demostrado en un trabajo sobre anatomía comparada del Dr. G.S. Huntingen de la
Universidad de Columbia. Otras investigaciones demuestran que el consumo de carnes es la
causante de muchas enfermedades como el colesterol alto, triglicéridos, cáncer, entre otras.
En el siglo XXI, las investigaciones continúan confirmando la influencia de la alimentación en
la Salud. En la actualidad la
relación salud-alimentación es aceptada y la medicina se
interesa cada vez más en el tema. Entonces, la importancia de poner orden en el caos
alimenticio actual no es un capricho. Se basa ni más ni menos en una premisa fundamental:
sin una buena alimentación no puede haber buena salud. Hoy en día nadie lo pone en duda,
el desarrollo físico y cognitivo depende de una alimentación suficiente, en cantidad y en
calidad.
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EL PLACER DE LA COMIDA
VEGETARIANA
Aún hoy, muchas personas están convencidas que la comida vegetariana no es atractiva
porque simplemente creen que los vegetales son insípidos y de poco valor nutricional pero
nada más lejos de la verdad.
Se ha comprobado que una dieta vegetariana equilibrada cumple con todos los requisitos
nutricionales, y además es rápida de preparar, más económica y, explorando en los sabores,
las texturas, los colores, las propiedades y los aromas, se pueden lograr platos
sensacionales que no tienen nada que envidiar a una comida basada en proteínas animales.
El Recetario ALIMENTACION AMOROSA les presenta una gama de platos basados en una
dieta equilibrada con ingredientes variados que pueden consumirse sin correr riesgos en la
salud.
Una porción diaria de la clasificación de alimentos incluidos mas adelante, le
garantiza un equilibrio en su alimentación.
¡Atrévase a experimentar el placer de la Comida Vegetariana!
¡Active su creatividad inherente!..., su imaginación…,
y experimentará que los resultados son ¡sensacionales!
Estará contribuyendo también a mejorar la calidad de vida, aunque ahora usted no lo crea.
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DIETAS VEGETARIANAS
Las más conocidas
Existen distintas tendencias de vegetarianismo que va desde los más moderados hasta los
más radicales. Una persona vegetariana puede ser definida como alguien que se abstiene de
comer carne, pescado, pollo y todo producto de procedencia animal, pudiendo o no comer
huevos y productos lácteos. Sin embargo existen diferencias más precisas que se explican a
continuación:
1.- LA DIETA VEGETARIANA (VEGANOS):
Son los vegetarianos estrictos, también llamados veganos, que evitan todos los productos
animales, jamás come carne, pescado, aves, huevos ni productos lácteos, también evita
los derivados de estos alimentos así como la miel ya que consideran que en su
recolección son afectadas las abejas.
2.- LA DIETA OVO-LACTEO VEGETARIANO Y LACTEO-VEGETARIANA:
La primera evita el consumo de carne, pescado y aves, e incluye huevos y productos
lácteos, tales como la leche, queso y el yogur. En la actualidad es la más adaptable al
ritmo de vida de la mayoría de las personas. La segunda elimina los huevos. En ambos
casos podría ser un paso previo para llegar a la dieta vegetariana del punto anterior.
3.- LA DIETA MACROBIOTICA:
Está basada en cereales. Los alimentos son clasificados en ying y yang en función de sus
características. Se toma en cuenta la relación crudo / cocido / dulce / salado / y húmedo /
seco. Incluye verduras cocidas, cereales, soja y derivados, algas y setas.
4.- LA DIETA CRUDIVERA:
Se evita cualquier transformación que pueda modificar al alimento. Se trata de consumir
solamente los alimentos tal cual los proporciona la naturaleza. Hortalizas, frutas, fruta
seca, semillas germinadas, miel, aceite de primera prensada en frío y leches fermentadas.
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BENEFICIOS DE UNA DIETA SIN CARNES
1
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VITALIDAD Y
ENERGIA FISICA
MEJORA
FUNCION
DIGESTIVA
REGULA TRANSITO
INTESTINAL
BAJA EL
COLESTEROL
Y EL ACIDO
URICO
5
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7
8
DISMINUYE
LA TENSION
ARTERIAL
REFUERZA LAS
DEFENSAS
REEQUILIBRA EL
P.H. SANGUINEO
POTENCIA
LA ACTIVIDAD
MENTAL
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11
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AUMENTA
CALIDAD DEL
SUEÑO
CONTROLA LA
DIABETES
CONTROLA
LA OBESIDAD
MAS JUVENTUD Y
LONGEVIDAD
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15
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SERENIDAD Y
LUCIDEZ
ECONOMIA DE
RECURSOS
FACILITA
ADAPTACION A
CAMBIOS
AMBIENTALES
PROTECCION
ECOLOGICA
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Propuesta:
ALIMENTACION QUANTICA
Dieta Arco Iris
La Alimentación Quántica es un factor importantísimo dentro de la propuesta que hace la
Medicina Integral Quántica, técnica bioenergética que estudia al ser humano como un todo:
Cuerpo, Mente y Espíritu. La palabra quántica, deriva del quantum o cuanto, que significa
unidad.
La Medicina Quántica estudia el comportamiento de las partículas subatómicas donde se
refleja la energía del cuerpo. Allí se encuentran las partículas llamadas “quantos de luz”, que
vienen a ser –dicho en forma sencilla– las encargadas de conducir la energía por nuestros
cuerpos. Cuando el Cuerpo, Mente y Espíritu trabajan en armonía, tenemos una excelente
salud, pero cuando esta armonía se altera, se pierde, entonces se presenta la enfermedad.
Es en el cuerpo de energía donde se produce la enfermedad y luego se manifiesta en el
cuerpo físico.
También plantea que existen siete Sistemas de Electrificación definidos por igual número de
colores y por su frecuencia vibratoria. Cada uno influye en un centro de energía, generador o
chakra que a su vez controla las emociones y las funciones de los órganos incluidos en su
respectivo grupo. Entonces, es necesario ingerirlos diariamente y de forma balanceada para
nutrir las células o niveles de frecuencia, lo que redundará en una salud óptima.
“El adecuado aporte de energía quántica de los alimentos es parte medular en la
preservación de la salud y de los sistemas terapéuticos que implementa la MEDICINA
INTEGRAL; para la cual la nutrición y la aportación quántica específica, representan un 75%
de la curación de cualquier patología y en caso contrario, un 90% de las causas
desencadenantes de las enfermedades”. Así lo explica la doctora Ángeles Folch de Vigil en
su libro “Ideas gourmet para la alimentación del futuro”.
Este Recetario trata sobre la Alimentación de la Medicina Quántica y cómo prepararla, más
no profundiza en los detalles de la enseñanza en sí misma, ya que en Venezuela y en
muchos otros países contamos con profesionales especialmente capacitados y autorizados
para ello. Lo que damos a conocer aquí son principios básicos para poder comprender mejor
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Alimentación Amorosa · A. Elizabeth Rodríguez W. – Recetario Ovo Lácteo Vegetariano
el porqué de la
clasificación en siete colores y ayudar en la creatividad, combinación
adecuada y equilibrada en la forma lo más atractiva y deliciosa posible.
La Alimentación Quántica comprende:
- La Dieta Delta que incluye porciones de proteína animal como las carnes de conejo,
cordero, pato, pollo o pescado, huevos y derivados de la leche, además de los restantes
grupos de su clasificación.
- La Dieta 2000 o Arco Iris que es ovo-lácteo vegetariana, elimina las proteínas animales
a excepción del consumo de huevos, lácteos y sus derivados. Esta última es la que
proponemos en este Recetario.
Considero que es una de las propuestas más interesantes para llevar a cabo un régimen
alimentario sin arriesgar nuestra salud. Nos aporta de forma equilibrada las necesidades de
nutrientes y cargas energéticas que exige nuestro cuerpo, aun cuando no se centra
precisamente en la forma tradicional a como estamos acostumbrados, en las propiedades de
los alimentos en sí mismas sino en sus frecuencias vibratorias. De acuerdo a mi propia
experiencia, considero que es una dieta muy variada, completa y he disfrutado de una buena
salud durante los años durante los cuales la he puesto en práctica.
CLASIFICACION QUANTICA
GRUPO ROJO: Almuerzo
Leche, quesos, mantequilla, huevos (no más de 2 a la semana), grasas y aceites. También
los germinados, champiñones, agar-agar (algas marinas), azucares y alcoholes.
Ambientes Eléctricos de: Bazo, boca y sentido del gusto, cerviz, fondos de saco, corazón,
arterias y venas, cerviz, pene, plasma sanguíneo, recto sigmoides, sistema circulatorio,
sistema muscular y médula ósea roja, vagina.. Transporta las cargas térmicas de la proteína
animal. Primer Generador
GRUPO VERDE: Almuerzo
Transporta energías cinéticas que se liberan de los vegetales verdes: lechuga, repollo, col,
brócoli, pepino, acelga, aguacate, espinaca, berro, aceitunas, vainitas, plátano verde, perejil,
calabacín, apio españa, cilantro, albahaca, pimentón verde, espárrago, alcachofa, escarola y
sal.
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Ambientes Eléctricos: Ano, Sistema Nervioso central periférico, cerebelo (gris), cerebro
(gris), oído, piel (membrana basal), próstata, riñones, sistema linfático (parte), sistema
nervioso central y periférico (parte gris), sistema neurovegetativo, glándulas supra renales,
testículos, uretra y uréteres, vejiga. Segundo Generador.
GRUPO AMBAR O AMARILLO: Almuerzo
Transporta cargas magnéticas que se liberan de las leguminosas como son las caraotas,
frijoles, arvejas, lentejas, garbanzos, quinchoncho, soja, etc.
Ambientes Eléctricos: Tubo digestivo, colon, duodeno, estómago, hígado y vesícula biliar,
intestino delgado, ovarios, útero, sentido del tacto, tejido colágeno. Tercer Generador.
GRUPO BLANCO: Almuerzo
Transportan cargas neutras que se generan de los cereales como son avena, arroz, maíz,
trigo refinado (pan, pastas, galletas), y trigo integral, mijo, quínoa, centeno, salvado, cebada,
sémola y sus derivados.
Ambientes Eléctricos: Bronquios, faringe, membranas serosas, laringe, paratiroides,
pulmones, sistema nervioso central y periférico (parte blanca), mama, páncreas, piel, sistema
linfático (inmunológico) sistema óseo, cartílagos y tendones, apéndice, timo, traquea. Cuarto
Generador.
GRUPO AZUL: Desayuno
Transporta cargas lumínicas provenientes de las frutas frescas (cambur, lechosa, melón,
mandarina, naranja, patilla, pera, uva, etc.), y deshidratadas (ciruelas pasas, pasitas, higos,
orejones, etc.) electrifica al ácido hialurónico y fibroplástos.
Ambientes Eléctricos: Parte del área límbica, cardias, ligamentos, parte del hipotálamo,
píloro, parte del sistema linfático, tejido conjuntivo. Sistema conectivo laxo, sistema óptico.
Quinto Generador.
GRUPO ANARANJADO: Almuerzo
Transporta cargas electrostáticas que aportan los vegetales no verdes como son la
remolacha, coliflor, berenjena, zanahoria, rábano, apio, yuca, auyama, ocumo, papa, nabo,
pimentón rojo, cebolla, ajo, chayota, repollo, hinojo, tomates, etc.
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Ambientes Eléctricos: Patrones genéticos: Acido ribonucleico (ARN), parte del área límbica,
panículo adiposo, retransmisoras locales, endometrio, hipófisis, glándula pineal, sentido del
tacto, sistema de mucosas. Sexto Generador.
GRUPO MORADO: Desayuno
Transporta cargas pulsantes que se liberan de las oleaginosas como son las almendras,
pistachos, semillas de merey,
avellanas, piñón, castaña, ajonjolí, agua simple, agua y
comida de coco tierno, yogurt de vacilas búlgaros, café, chocolate, té negro, miel de abejas.
Ambientes Eléctricos: Parte del área límbica, glándula pineal, nucleolo celular del
hipotálamo, patrones genéticos de base (ADN), Séptimo Generador.
Como se puede observar los siete Sistemas de Electrificación,
operan con un tipo de
energía. Esta es la razón por la cual es necesario un aporte diario y balanceado de los
grupos, clasificados por colores, a fin de nutrir a cada célula de las bandas o niveles de
frecuencias, según lo planteado por Medicina Quántica.
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COLORES
ALIMENTOS
ORGANOS
ROJO
Proteínas animales: pollo, pescado,
huevos, leche, queso, germinados,
azúcar morena, panela-papelón
Corazón, arterias, venas, médula ósea roja, vagina,
pene, boca, plasma sanguíneo, cérvix, sistema
circulatorio y muscular.
Primer Generador
VERDE
Todos los vegetales verdes: Brócoli,
espinaca, berro, lechugas, acelga,
pepino, pimentones verdes,
alcachofa, calabacín, etc.
Oído, vejiga, riñones, suprarrenales, próstata, piel,
sistema nervioso central (gris), cerebelo (gris),
cerebro (gris), testículos, uréteres, uretra.
Segundo Generador
AMARILLO
Leguminosas: frijoles, caraotas
negras, rojas, blancas, lentejas,
garbanzos, etc.
Tubo digestivo, hígado, colon, duodeno, intestino
delgado, ovarios, útero, vesícula biliar, tejido
colágeno. Tercer Generador
Cereales: trigo, pan, pastas, arroz,
avena, centeno, cebada, etc.
Pulmones, bronquios, tráquea, timo, apéndice,
páncreas, huesos, piel, faringe, membranas
serosas, paratiroides, sistemas linfático y nervioso
(blanco), sistema óseo. Cuarto Generador
NARANJA
Los vegetales y verduras no verdes:
papas, calabaza, remolachas,
zanahorias, etc.
Endometrio, hipófisis, adenohipófisis, mucosas,
panículo adiposo, patrones genéticos de función
(ARN) Sexto Generador
MORADO
Oleaginosas: maní, pistacho,
almendras, nueces, merey. Yogurt
(lacto bacilo vulgaris), miel de abejas,
coco.
Glándula pineal, nucléolo celular, núcleos del
hipotálamo, patrones genéticos de base (ADN), piel,
faneras, neurohipófisis Séptimo Generador
AZUL
Todas las frutas secas o
deshidratadas
Cardias, ligamentos, tendones, hipotálamo, píloro,
sistema linfático, sistema óptico, tejido conectivo
laxo. Quinto Generador
BLANCO
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Tomando en cuenta el biorritmo del cuerpo, como lo expone Ángeles Folch de
Vigil, la dieta diaria debe programarse así:
DESAYUNO:
(Al iniciar la mañana) GRUPO AZUL Y MORADO Aporta la energía de arranque. Un jugo
de fruta, el equivalente de 2 tazas de fruta picada, 1 taza de yogurt, 1 a 2 cucharadas miel y
3 cucharadas de oleaginosas.
Refrigerio: (a media mañana) un vaso de Jugo de Vegetales.
ALMUERZO:
(Medio día, principio de la tarde) GRUPO
ROJO-AMBAR-NARANJA-VERDE impera la
energía de mantenimiento. Se varían diariamente: ensalada de vegetales crudos, verduras,
sopa o guisados. Huevos, quesos, germinados, champiñones y una porción de leguminosas
o granos en sus diferentes variedades.
CENA:
(Horario solar). GRUPO BLANCO: Predomina la energía de relajación. Se varían los
cereales como arroz, maíz, cebada, avena, aderezados con pequeñas cantidades de los
grupos anteriores.
El GRUPO BLANCO se puede incluir en el almuerzo. En este caso, ya no se consume en la
cena. Después de las 6:00 pm, se recomienda entonces una infusión de hierbas aromáticas,
dos rebanadas de pan tostado o un vaso con agua mezclada con afrecho.
El Dr. José A. Barajas B., especialista de la Medicina Quántica también explica que ¨*Existen
Siete Sistemas de Electrificación que requieren energía específica, en tiempos específicos y
que distribuyen su electricidad a lo largo del cuerpo biológico. Estas, mantienen la coherencia
eléctrica entre el cuerpo físico y sus estructuras sutiles. Así, eliminando las cargas
excedentes y evitando el empobrecimiento nutritivo, se crea un equilibrio pleno, armónico y
constante de salud. El cuerpo requiere estas energías en su momento adecuado para
aprovechar su acción completa sin gastar energía excedente. Esto elimina la necesidad de
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que el cuerpo pida más alimento en tiempos inadecuados debido a un empobrecimiento
constante*.
Más adelante amplia la información sobre *Relojes de Biorritmo y Los Programas: Existen
dos tiempos durante el día en que el cuerpo lleva a acabo dos funciones importantes. Estos
se subdividen entre dos tiempos de 12 horas. Desde las 6:00am (06:00 horas) hasta las
6:00pm (18:00 horas), el cuerpo biológico enciende el Programa de Metabolismo, llevando
acabo importantes funciones de actividad celular y acción variada de los diferentes sistemas
eléctricos para mantener el cuerpo activo y en vigilancia completa. Entre las 6:00pm (18:00
horas) y las 6:00am (06:00 horas), El cuerpo biológico cierra sus funciones de metabolismo y
empieza el Programa de Mantenimiento y Auto-reparación. La renovación de células, el
servicio de restauración de sistemas y estructuras se lleva acabo durante este tiempo. Si en
cualquier momento se interrumpe este proceso importante de restauración y mantenimiento,
las células no se renuevan, no se lleva acabo la restauración adecuada y las células
empobrecidas continúan su acción al siguiente día en un estado deteriorado. Hasta el
momento no existe ningún mecanismo que causa el envejecimiento biológico. La oxidación y
la presencia de radicales libres, muestran una declinación de envejecimiento celular pero no
indican que son el causante de la vejez. Con ello, se podrá justificar que la degeneración de
células se atribuye al manejo inadecuado de la electricidad inherente en el cuerpo.
Existen dos rangos de energía básica: La energía de arranque y la energía relajante. Por la
mañana el cuerpo eléctrico requiere energía de arranque que proviene de los grupos
Azul/Lúmica (frutas) y Morada/Pulsante (oleaginosas; semillas y nueces). Por ello se debe
iniciar el día con estos dos grupos. Al otro lado del espectro, se encuentra la energía
relajante, misma que aporta el grupo Blanco/Neutro (harinas, cereales y granos). Los
restantes cuatro grupos quedan dentro de los tiempos activos de la tarde”.
Este especialista continúa aclarado que en caso de consumir energía a destiempo, causa un
esfuerzo para el cuerpo forzándolo a encender centros de energía para manejar la energía
consumida. Por ejemplo, dice: “Por la noche cuando el cuerpo requiere energía relajante y
de descanso, si recibe energía de arranque, se estrés y causa un freno al programa de
mantenimiento/auto-reparación e impulsa energía de arranque o de alguna energía fuera de
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orden. Si en la mañana se consume energía relajante, ésta causa que el cuerpo pida más
energía en forma de proteínas, hidratos de carbono u otras que nuevamente estresa el
cuerpo y lo forza a recibir y pedir energía inadecuada en tiempos fuera de lugar solo para
sostenerse en ese momento”. Agrega que “Esto, siendo un proceso aparentemente sin fin,
es lo que ocurre diariamente en personas que sufren de cansancio y otros padecimientos de
índole degenerativo y nutritivo, sin que se den cuenta por donde queda el desajuste”.
En todo caso, recomiendo consultar a los especialistas en esta materia, ya que el
tratamiento, de algunas enfermedades, limita el consumo de alguno o varios de estos siete
grupos de alimentos.
COMIDAS
GRUPOS
ALIMENTOS
DESAYUNO
6 am – 8 am
AZUL
MORADO
Frutas, jugos
yogurt, miel, oleaginosas
ROJO
AMARILLO
ANARANJADO
VERDE
Verduras, hongos, sopa, hortalizas,
leguminosas, huevo, queso,
germinados
BLANCO
Arroz, maíz, cebada, avena
ALMUERZO
12 m – 2 pm
CENA
Antes 6 pm
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LAS PROTEINAS
Y LOS VEGETARIANOS
Contrariamente a la opinión dominante, proteína y productos animales no son sinónimos, así
como la soja y la mantequilla de maní no son los únicos alimentos vegetales que la
contienen. Casi todas las plantas contienen proteína en mayor o menor cantidad.
¿QUE SON LAS PROTEINAS?:
El mito más difundido sobre las carencias de la alimentación vegetariana es que la proteína
vegetal no es tan beneficiosa como la de las carnes. Sin embargo esto no es verdad. La
proteína animal es sólo polímeros de aminoácidos, que los animales derivan de las plantas
que consumen.
Las proteínas son básicamente compuestos de carbono, hidrógeno y oxigeno (como los
carbohidratos) pero además interviene el nitrógeno y frecuentemente el azufre y el fósforo.
En ocasiones aparece el hierro y el yodo. Son por tanto los elementos que desempeñan un
mayor número de funciones en las células de los seres vivos.
En los vegetales, la proporción de los aminoácidos de cada tipo de proteína vegetal no es la
ideal, excepto en el caso de las legumbres (granos), en el que se aproxima bastante. Sin
embargo, combinando adecuadamente dos o más tipos de proteínas vegetales en la misma
comida, se compensan las deficiencias de cada proteína, y el resultado es el mismo que si se
hubiera ingerido una proteína animal.
Lo que el organismo realmente necesita no es un tipo específico de proteínas, sino
aminoácidos para poder sintetizar sus propias proteínas.
FUNCIONES:
Formación y mantenimiento de los tejidos, síntesis de anticuerpos (defensas contra
infecciones), formación de hemoglobina de la sangre y de diversas enzimas, producción de
energías.
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SINTOMAS DE CARENCIA:
Debilidad, apatía, edemas, inmuno-depresión (baja de defensas), insuficiencia hepática,
pérdida de grasa corporal, desgaste de músculos.
SINTOMAS DE EXCESO:
Enfermedades renales y reumáticas, gota, acidificación de la sangre.
AUMENTO DE LAS NECESIDADES:
Infancia y adolescencia, traumatismos y quemaduras graves.
NECESIDADES DIARIAS DE PROTEINAS
Promedio para un adulto: 50 g.
Existen dos formas para calcularlas con precisión:

A partir del peso corporal: para adultos 0.75 g. por kilo de peso (el ideal, no el peso
real).
Ejemplo: Un adulto de 70 Kg. de peso le corresponde 52.5 g. de proteínas. Niños: de 2
a 1 g. por kilo de peso.

A partir de las calorías ingeridas: el 10% (máximo el 15%) debe proceder de las
proteínas. Para una dieta de 2.000 calorías (=cal), esto corresponde a 50 g. de proteínas.
Nota: La organización Mundial de la Salud aconseja un valor diario de 0,8 g. por kg. peso, y
recomienda que 4.5% de las calorías provengan de las proteínas: El trigo tiene 17%, el
brócoli tiene el 45%, y el arroz el 8%. Es muy fácil tener una dieta rica en proteínas sin
consumir carnes.
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Alimentación Amorosa · A. Elizabeth Rodríguez W. – Recetario Ovo Lácteo Vegetariano
El Secreto de la Comida Vegetariana
ESPECIES, HIERBAS Y CONDIMENTOS
La creencia de que la comida vegetariana es insípida, siempre con el mismo sabor y sin valor
gastronómico, está lejos de la verdad.
Las especies, hierbas aromáticas y condimentos, son el gran aliado y el secreto de una
comida sin carnes. Al incrementar el sabor, aroma y color en los platos, contribuyen a
prepararlos mucho más atractivo para todos los paladares.
Por otra parte, en su mayoría, aportan beneficiosos para la salud, como por ejemplo
aumentan las secreciones digestivas, estimulan el apetito, reducen flatulencias y la
necesidad de sal, entre otros beneficios. Así…, junto con aceites, cítricos, ácidos, salados,
amargos, y dulces, forman una sinergia encantadora que llenan de exotismo nuestras
recetas.
El Arte de condimentar adecuadamente para realzar las comidas vegetarianas, es utilizarlos
y combinarlos con moderación, sin atentar con el valor nutritivo y dietético de los alimentos
y siempre procurando el equilibrio sin ocultar el sabor del ingrediente principal de la comida.
Una vez más insisto en que la creatividad de cada quien está allí, dentro de ustedes,
esperando para ser activada y manifestarse con una infinidad de posibilidades que quizás,
nunca se han atrevido a dejar salir, sobre todo en la preparación de los alimentos. Es una
magia que esta esperando por ustedes.
Para realzar y variar los sabores de sus comidas vegetarianas se recomienda tener en la
despensa:
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Alimentación Amorosa · A. Elizabeth Rodríguez W. – Recetario Ovo Lácteo Vegetariano
Especies: Curry, pimienta negra, blanca y de cayena, mostaza entera o en polvo, clavos,
canela, gran masalá, azafrán, cardamomo, comino, cúrcuma, nuez moscada, vainilla, nuez
moscada, anís estrellado, pimentón español en polvo.
Hierbas aromáticas: Utilizarlas frescas o secas. Albahaca, eneldo, estragón, hinojo,
cebollín, mejorana, orégano, perejil, cilantro, hierbabuena, menta, salvia, cilantro, culantro,
jengibre, estragón, apio España, ajo porro, romero, tomillo.
Otros Condimentos: Salsa de soya (artesanal), salsa ahumada (artesanal), cítricos como
limón, mandarina, naranja.
Aceites: De oliva virgen o extra virgen, de ajonjolí, de soya, de maíz.
Vinagres: de vino blanco o tinto, de jerez, de manzana, de arroz, balsámico.
Otros: ajo, cebolla, croutones de pan, pan rallado, aceitunas verdes y negras, alcaparras,
ajíes dulces y picantes, almendras, nueces, maní, quesos.
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Alimentación Amorosa · A. Elizabeth Rodríguez W. – Recetario Ovo Lácteo Vegetariano
RECETAS BASICAS
Se incluyen Recetas Básicas que se pueden utilizar en varias preparaciones. Se
encontrarán con que están marcadas en negritas para mayor facilidad en su ubicación.
CALDO VEGETAL
Por 30 minutos hervir agua junto con ajos, cebollas, ramo de perejil, cebollín, ajo porro, apio
españa, cilantro, hierbabuena,
pimentón verde y rojo, ají dulce, sal al gusto y 2 o 3
cucharadas de aceite. Reservar la preparación para ser utilizada en numerosos platos como
sopas, salsas, cremas y cereales en sustitución de agua pura. Este concentrado puede ser
refrigerado no más de una semana.
GUISO CRIOLLO
Sofreir en aceite bien caliente 2 cabezas de ajo triturado, ½ kg. de cebolla, ¼ de kilo de ají
dulce verdes y rojos, 2 tallos de ajo porro, 4 ramas de cebollín, 2 pimentones rojos y verdes,
1 cucharadita de orégano y 1 de comino (opcional). Cocinar revolviendo constantemente por
15 minutos. Añadir aceitunas rellenas y alcaparras en caso que su receta lo amerite. Con
este guiso se preparan muchos platos como por ejemplo la hallaca vegetariana
incorporándole carne de soja y/o gluten. También se le puede agregar curry para la
preparación de otras deliciosas recetas, aceite onotado en caso de necesitar color, o tomates
para incorporarlo en un guiso que lo amerite.
CARNE DE SOJA
Hervir por 10 minutos ½ kg. de carne de soja texturizada, o remojar en agua caliente por 1/2
hora con hojas de laurel, orégano, ají dulce y sal. Colar, enjuagar dos veces en agua y
exprimir bien. Mezclar la carne de soya con guiso criollo agregándole un toque de orégano,
1 hoja de laurel, 3 clavitos de especie triturado, sal y pimienta al gusto. Cocinar a fuego bajo
por ½ hora o hasta que logre sabor y textura deseada.
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NOTAS: Se utiliza como relleno para empanadas y pasteles. También para croquetas,
pasticho, hallacas, entre otros exquisitos platos.
Si desea una salsa para pasta, agregar suficiente tomates licuados y cocinar hasta obtener
el punto apropiado.
GLUTEN O SEITAN (Proteína del trigo)
Amasar 1 kg. de harina sin leudante y ½ kg. de harina integral, con agua suficiente para
formar una bola sin que quede pegostosa. Sumergir durante ½ hora. en agua hasta cubrirla
totalmente.
Lavar la masa alternando agua fría y tibia hasta que salga todo el almidón y el agua quede
clara. La masa resultante es el gluten, o proteína del trigo.
Amasar bien y macerar por toda la noche o varias horas en una salsa preparada con agua,
hojas de laurel, ramita de tomillo, ajos picados, de salsa de soja, vino blanco (opcional), 3
cucharadas de aceite y sal. El gluten debe quedar totalmente cubierto por el macerado por lo
que se recomienda un recipiente plano. Refrigerar.
Al día siguiente amasar de nuevo dándole forma de enrollado y reposar 15 minutos.
Cocinar por una hora con el macerado, agregando más agua o consomé vegetal cuando se
evapore el líquido y voltear el gluten varias veces. Enfriar y cortar en filetes,
Si desea más salsa; licuar 5 tomates, 6 ajíes dulces y 1 pimentón rojo y añadir al guiso.
Continuar la cocción hasta que la carne absorba el líquido y resulte un guiso apetitoso y con
suficiente salsa.
Cortar como si fuera carne de acuerdo a las diferentes recetas. Guardar en el refrigerador
por raciones y en envase bien sellado para que no se deshidrate.
GLUTEN RELLENO: Antes de cocinar, estirar la masa de gluten en forma rectangular. Si
prefiere, dividir en dos porciones. Rellenar con: 2 pimentones rojos, 3 zanahorias cortadas
en juliana, vainitas cortadas finas al sesgo, 1 taza de nueces, queso ricota, opcional sal y
pimienta al gusto. Puede utilizar su creatividad para rellenarlo. Amarrar con un pabilo varias
veces alrededor asegurándolo para que no se desate o envolver en un lienzo atando los
extremos para que no pierda la forma, ni se escape el relleno. Cocinar por una hora con el
macerado. Desatar y cocinar 10 minutos con la salsa. Licuar todos los ingredientes
resultantes y servir acompañado de vegetales y cereales.
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Nota: El gluten necesita muchos condimentos para que el sabor resulte semejante o igual a
la carne. .
BROTES O GERMINADOS:
Los germinados son alimentos vivos al igual que las frutas, cereales, vegetales y hortalizas.
Pero en los brotes, como también se les llama, la vida está presente intensamente. Son ricos
en sustancias de gran valor biológico indispensables para nuestro organismo, como son las
vitaminas y las enzimas. Además tienen pocas calorías por lo que son recomendados en las
dietas.
Por otra parte estimulan los procesos digestivos, regeneran la flora intestinal, son
antioxidantes, depurativos y remineralizantes.
Proceso de germinado:
Aunque en los mercados son fáciles de adquirir, consumirlos de nuestra propia cosecha es
muy emocionante. Cuando pueda, experimenten este placer.
1- Una taza de semillas de soya verde, leguminosas, o de cereales como trigo o cebada. En
verdad, cualquier semilla puede ser germinada más no se recomienda las de caraotas
negras.
2- Lavar bien las semillas. Colocarlas en una botella de vidrio boca ancha y cubrirlas con
agua tres veces más de su volumen. Cubrir con un liencillo y dejar reposar por 12 horas en
lugar oscuro y cálido.
3- Cambiar el agua, enjuagar y escurrir pasadas las 12 horas.
Colocar la botella
horizontalmente y los siguientes 2 días enjuagarlas y escurrirlas de nuevo 3 veces al día.
4- Girar la botella varias veces para que los brotes que quedan arriba se hidraten.
5- Al tercer o cuarto día ya están listos los germinados para consumir.
6- Lavarlos y eliminar la piel. Se pueden comer crudos, salteados o formando parte de varios
platos. No de mucha cocción para no perder sus nutrientes.
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QUESO VEGETAL O QUESO DE SOJA (TOFU)
Calentar 1 litro de leche de soja espesa a fuego lento y retirarla antes de hervir. Agregarle
lentamente el zumo de 3 limones diluido en 1 vaso de agua. Cuando la leche se corte cuele
el Tofu o queso resultante en un liencillo utilizando un peso para que suelte el agua o
colgarlo para que destile el líquido. Refrigerar hasta utilizarlo.
MASA PARA PAN INTEGRAL Y PIZZA:
Mezclar 1 tazas de harina integral con 4 de harina blanca hasta completar 1 Kg., 2
cucharadas de levadura instantánea, 1 taza de leche en polvo, 1 cucharada. de sal, 1
cucharada de azúcar, 3 cucharadas de mantequilla o ¼ taza de aceite y 3 tazas de agua
aproximadamente. Amasar hasta unir todos los ingredientes. Si la masa esta muy dura
añadir un poco mas de agua y continuar amasando hasta que quede suave y no se pegue de
las manos. Dejar reposar ½ hora. Volver a amasar y estirar con el rodillo si va a hacer
pizzas o colocar la masa en un molde o dos para pan, previamente engrasado.
Barniz: Con una brocha de cocina barnizar los panes con una mezcla hecha con 1
cucharada de aceite, 1 de leche en polvo y una de agua muy bien integrados, o con amarillo
de huevo.
Para pizzas: Se divide la masa en 3 porciones y se estira bien con un rodillo hasta lograr la
extensión deseada. Colocar la masa en bandejas engrasadas y rellenar con los vegetales de
su preferencia. Una de ellas puede hacerse: con salsa de tomate, champiñones cortados en
láminas, queso mozarella, albahaca picadita, orégano, pimienta y un chorrito de aceite de
oliva. Dejar reposar hasta que levante y hornear por 25 minutos. Puede agregarle otros
vegetales según su preferencia.
CREPES:
Mezclar en licuadora 1 taza de harina refinada con leudante, otra de harina integral, 2
cucharaditas de polvo de hornear y 1 huevo (opcional), 2 ½ tazas de leche, 4 cucharadas de
Ghee o de mantequilla y sal al gusto. En una plancha caliente extender cada porción lo más
fino posible y cocinar por ambos lados sin resecar. Armar todas las crepes. Rellenar con los
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ingredientes de su preferencia y gratinar al horno con queso parmesano o sustituto. Si las
desea dulces, añadir 1 cucharada de azúcar morena, miel o melaza.
MASA PARA EMPANADAS Y PASTELES:
Mezclar 2 tazas de harina integral y 3 de blanca, 1 cucharada de levadura de cerveza y sal al
gusto. Forme un hueco en el centro. Agregar ½ taza de agua y ½ de leche, 6 cucharadas de
aceite y amasar hasta formar una bola. Reposar ½ hora cubierta con un paño húmedo.
Dividir la masa en las porciones deseadas, estirar, rellenar, barnizarla. Hornear por 20
minutos.
Para pastel: Estirar la masa en dos porciones, una para el fondo del molde, colocar el relleno
y cubrir con la otra. Pinchar el pastel con un tenedor antes de meter al horno.
MELAZA CON ESPECIES:
Hervir en 4 tazas de agua un papelón con un puñito de clavitos de especies, canela en rama,
una semilla de nuez moscada, guayabitas dulces, semillas de anís dulce, clavitos de olor.
Dejar cocinar hasta que espese. Se utiliza para el yogurt natural.
PARA PREPARACION DE POSTRES: Para sustituir el azúcar en las tortas: Hervir hasta
que se disuelva 1 papelón en 5 tazas de agua. Hay que tomar en cuenta la calidad del
papelón y el líquido debe quedar más suave que espeso.
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INNOVANDO NUESTRAS RECETAS
Alternativas y sustitutos
Para innovar y variar nuestras recetas, así como para minimizar las cantidades de huevos,
quesos y sus derivados, existen infinitas posibilidades que resultarán parte del complemento
nutricional necesarios en este tipo de alimentación, con excelentes sabores y digna de
gourmets de la alimentación sana.
QUESO PARMESANO: licuar hasta que se convierta en polvo, 100 g. de levadura de
cerveza, 150 g. de almendras peladas y sal marina al gusto. Conservar refrigerado.
SALSA DE QUESO: Hervir 1 papa, 1 zanahoria, 1 cebolla, 1 diente de ajo y escurrir bien.
Elaborar una crema con 150 g. de tofu (queso de soja), sal al gusto, agregar poco a poco
agua o caldo vegetal hasta lograr una textura de crema.
GRATINAR SIN QUESO: Mezclar y triturar pan rallado, leche en polvo, 2 cucharadas de
almendras o maní molidos, sal marina al gusto. Puede espolvorear albahaca u orégano
secos.
Cubrir la superficie de lo que desea gratinar con hojuelas de avena integral y semillas de
ajonjolí antes de hornear. Unir afrecho, sal, pimienta y zanahoria rallada gruesa y cubrir el
pastel antes de hornear.
REBOZAR SIN HUEVO:
1.-Mezclar harina de trigo leudante, ajo molido, 1 cucharada de levadura de cerveza, perejil
picadito y sal marina al gusto y agua. Debe quedar espesa para que se adhiera a los
alimentos a rebozar.
2.-Mezclar harina de trigo, pimienta, curry, ajo, sal y un poco de agua bien fría, o hielo, hasta
formar una pasta espesa para que se sostenga lo que desea rebozar.
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MANTEQUILLAS DE FRUTOS SECOS:
Licuar 3 cucharadas de cada una los siguientes: Almendras, avellanas, maní y ajonjolí,
añadir agua hirviendo poco a poco hasta que se forme una crema con la consistencia
deseada y agregar sal al gusto. Si desea la mantequilla o paté dulce añada miel o azúcar
morena.
DE AJONJOLÍ (Thaini): Licuar 1 taza de ajonjolí tostado con unas cucharadas de agua
hirviendo, aceite de maíz y sal al gusto. Esta mantequilla se utiliza como base para las
cremas de berenjena, garbanzos y aderezos. Se obtiene también en las tiendas árabes.
DE MANI: Triturar ¼ kg. de maní tostados y pelados y batir con 3 cucharadas de aceite de
maíz hasta que resulte una crema fina. Guardar en la nevera en envase de vidrio. También
se pueden hacer mantequillas de nueces y avellanas por separado, utilizando las mismas
cantidades y procedimientos.
GHEE: Es mantequilla sin sal clarificada muy utilizada por la cocina Hindú. Se prepara
calentando la mantequilla a fuego muy suave y retirando todos los sólidos lácteos que se
concentran en la superficie en forma de espuma. El líquido resultante es un producto muy
puro que se conserva por mucho tiempo, resulta más fácil de digerir que cualquier aceite
vegetal y soporta las altas temperaturas mejor que el aceite.
GOMASIO:
En un caldero o sartén, tostar a fuego bajo semillas de ajonjolí junto con muy poca sal
marina. Luego moler hasta formar un polvillo. Se utiliza par aderezar ensaladas, sopas y
cualquier plato que desee.
LECHES VEGETALES
Las leches vegetales sustituyen a la leche de vaca para la preparación de varios platos.
También son utilizadas como bebidas refrescantes agregándoles miel, melaza, piel y zumo
de limón o especies como canela, clavitos o guayabitas dulces.
Leche de Soja: Se remoja en agua ½ kg. de soja por varias horas. Se pelan los granos y se
trituran en 8 veces agua hasta obtener una textura fina. Cocinar por 20 minutos y colar con
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un lienzo. El sobrante se utiliza para la confección de otros platos como hamburguesas,
ensaladas o sopas.
Con la leche de soja se prepara el Tofu (queso vegetariano), mayonesas, salsas y postres.
Leche de Arroz: Hervir 4 cucharadas de arroz en 1 litro de agua hasta que el arroz se
ablande bien. Colar el líquido.
Leche de Avena: Remojar 4 cucharadas de avena en 1 litro de agua toda la noche o por
varias horas. Colar.
Leche de Sésamo (ajonjolí): Triturar 2 tazas de semillas de ajonjolí y mezclar con 1 litro de
agua. Dejar en la nevera por 2 horas y colar con liencillo.
Leche de Almendras: Hervir 1 taza de almendras en 2 tazas de agua por 10 minutos y
pelarlas. Luego triturar en licuadora en 2 tazas de agua y hervir de 15 a 20 minutos. Colar y
añadir más agua si es necesario. El sobrante se utiliza en sopas, cremas o postres.
Leche de Cebada: Hervir por ½ hora 4 cucharadas de cebada en 1 litro de agua, colarla y
enfriar.
YOGHURT
Propiedades: Es el lácteo más beneficioso para la salud. Su composición es muy similar a la
leche. Contiene proteínas y aporta una amplia variedad de vitaminas y otros minerales.
Preparación: Llenar una licuadora de agua filtrada hasta la medida de 3 tazas, agregar 13
cucharadas, colmadas de leche en polvo, si es descremada añadir 6 cucharadas más junto
con un yoghourt natural. Licuar, colocar en el fuego y calentar hasta que entibie, sin dejar
hervir, bajar del fuego, envasar en vidrio preferiblemente, tapar y dejar reposar por 6 horas
en sitio oscuro y sin corriente de aire.
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Alimentación Amorosa · A. Elizabeth Rodríguez W. – Recetario Ovo Lácteo Vegetariano
Otra opción: Calentar hasta 1 litro de leche pasteurizada previamente licuada con 1
yoghourt natural y 5 cucharadas de leche en polvo. No dejar hervir. Envasar y seguir el
mismo procedimiento anterior.
Yoghourt dulce: Hacer mermeladas con su fruta preferida y colocar una porción en cada
uno de los envases o cuando el yogurt esté consistente añadir la mermelada en la superficie.
También se puede endulzar con Melaza.
Queso de yoghourt: Licuar 1 litro de agua, 2 yogurt natural y 25 cucharadas de leche en
polvo, calentar sin hervir, envasar y guardar por 6 horas en sitio oscuro y sin corrientes de
aire. Luego, colocarlo en un liencillo y suspender para que cuele el suero. Hacer bolas con el
yoghourt y pasarlo por pimienta en grano (opcional) o hierbas aromáticas picaditas y
conservar en un frasco con aceite vegetal hasta cubrir totalmente. Guardar en nevera.
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SALSAS Y CREMAS
PARA PLATOS CALIENTES
Las salas y cremas son un recurso excelente para completar la preparación de muchos
platos, se utilizan en pasteles al horno, para adornar, y para resaltar sabores de cualquier
receta sencilla como por ejemplo unos vegetales salteados o al vapor. Siempre tomando en
cuenta la habilidad para lograr la armonía de sabores, colores y texturas que resulten en
combinaciones apetecibles.
BECHAMEL:
Hervir ½ litro de leche de vaca, de soja, de avena o de cebada y agregar 1 cucharada de
mantequilla, sal y pimienta molida al gusto, 1 pizca de nuez moscada. En media taza de
leche o de caldo vegetal disolver 5 cucharadas de maizina y verter sobre la leche hirviendo,
revolviendo sin parar para que no se empelote. Cocinar 10 minutos más hasta que espese.
También se puede agregar 1 cebolla picadita salteada en aceite.
BECHAMEL DE MAIZ: Cocinar en 1 litro de agua 1/2 kg. de masa de maíz tierno. Agregar 1
cucharada de mantequilla o Ghee, sal al gusto y 1 cucharada de azúcar. Remover
constantemente por ½ hora para que no se formen grumos durante la cocción. Déjelo en el
fuego muy bajito siempre revolviendo. Mezclar en dos tazas de agua suficiente leche en
polvo hasta formar una crema espesa.
Añadir a la crema cuando ya este cocida
reconociéndolo por su olor y sabor, y continuar moviendo la mezcla por 10 minutos más.
Antes de bajar del fuego espolvorear una pizca de nuez moscada.
SALSA DE CHAMPIÑÓN:
Saltear en aceite o Ghee 3 ajo triturados y una cebolla mediana picada en juliana. Agregar
200 gramos de
champiñones fileteados y cocinar 5 minutos a fuego muy alto, reservar. En
otro recipiente elaborar una crema calentando 2 tazas de caldo vegetal, 2 cucharadas de
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Alimentación Amorosa · A. Elizabeth Rodríguez W. – Recetario Ovo Lácteo Vegetariano
aceite y 3 cucharadas de maizina diluida en un poco de agua y revolver hasta que espese.
Anadir los champiñones y cocinar 2 minutos más.
SALSA DE TAMARINDO:
Sofreír 2 cebollas troceadas en 2 cucharadas de aceite vegetal y 3 cucharada de azúcar, una
cucharadita de pimentón en polvo, 2 cucharada de pulpa de tamarindo disuelto en ½ taza de
agua. Si desea la salsa mas ácida agregar 2 cucharadas de vinagre y cocinar 5 minutos. Se
conserva un mes en la nevera.
SALSA DE CURRY:
Sofreír en Ghee una cucharada de curry y agregar dos tazas de Guiso criollo licuado.
Cocinar por 15 minutos y salpimentar.
SALSA DE SOYA:
Sofreír en aceite suficiente ajo, 3 cucharadas salsa de soya, una pizca de hojas de salvia, un
toque de jengibre en polvo o fresco triturado y una cucharadita de azúcar. Espesar con una
cucharada maizina disuelta en poco agua, cocinar hasta que resulte una salsa espesa clara.
SALSA ROJA DE AJI DULCE O PIMENTON:
Licuar ajíes o pimentones rojos con ajo. Añadir sal y una cucharada de papelón derretido
(opcional). Cocinar con aceite por ½ hora o hasta que resulte una salsa consistente. Puede
potenciar el sabor con una porción de curry o masalá.
SALSA DE ALBAHACA:
Licuar un puñado de hojas de albahaca un poco de aceite, preferiblemente de oliva, ajo, sal
al gusto y un poco de agua. Cocinar por 30 minutos o hasta que se logre la consistencia
deseada.
SALSA DE CREMA DE LECHE:
Sofreír ajo triturado y cebollas cortadas pequeñas en muy poco Ghee. Añadir crema de leche
y cocinar 5 minutos. Salpimentar. Si la desea de un color en especial puede incorporarle un
poco de salsa roja de ají dulce o salsa verde de albahaca.
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SALSA BASICA DE TOMATE
Sofreír 1 cebolla picada y 4 dientes de ajos triturados. Agregar 1 kg. de tomates bien
maduros, pelados y semi licuados. Aceite de oliva, sal marina y pimienta al gusto. Continuar
la cocción a fuego medio hasta que tome consistencia. Antes de bajar del fuego agregar
albahaca fresca picadita y una cucharadita de azúcar morena.
Nota: Esta salsa básica se puede hacer también con 1 rama de apio españa, 1 zanahoria
rallada, 1 hojita de laurel o una pizca de orégano.
SALSA ESPECIAL DE TOMATE
Sofreír 2 dientes de ajo y 3 cebollas en aceite de oliva, de maíz o de soja. Agregar ½ kg. de
tomates picados en cuñas y cocinar por 10 minutos y al final agregar albahaca picadita y ½
cucharadita de azúcar. Se utiliza para bañar vegetales.
SALSA DE TOMATE CON GLUTEN
Moler el gluten para obtener 3 tazas y agregarle Salsa de Tomate. Cocinar hasta integrar los
sabores.
SALSA BASICA CON CARNE DE SOJA
A la salsa básica de tomate añadir 3 tazas de carne de soja preparada y cocinar hasta que
se integren los sabores. Utilizar para pasteles, relleno de vegetales, empanadas, etc.
SALSA DE BROCOLI
Cocinar 10 minutos ½ kg. de brócoli en agua con sal y escurrirlo. Licuar la mitad del brócoli
con queso parmesano, el zumo de medio limón, 5
cucharadas de aceite de oliva, 2
cucharadas de piñones que puede sustituir por nueces o almendras. Si está muy espesa
agregar un poco de agua del brócoli. Decorar la pasta con el resto del brócoli.
Nota: Todas estas salsas se utilizan en platos calientes. Si se preparan en grandes
cantidades se pueden refrigerar por una semana y utilizar de acuerdo a las recetas.
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Alimentación Amorosa · A. Elizabeth Rodríguez W. – Recetario Ovo Lácteo Vegetariano
LAS NUTRITIVAS SOPAS
Son nutritivas y contribuyen a enriquecer esta alimentación. Fáciles de preparar, apetitosas y
ayudan a mantenernos hidratados. Se pueden repotenciar con quesos, aceites, especies, y
hierbas aromáticas logrando combinaciones exquisitas.
Para todas las recetas recomendamos que se sofrían todos los aliños a utilizar y luego de
licuarlos con agua, añadirlos a las sopas y continuar la cocción unos minutos más o hasta
que se integren los sabores.
CREMA DE ZANAHORIA
½ Kg. de zanahoria
1 cucharada de mantequilla Ghee o aceite de oliva, de maíz o soja
1 cebolla y 1 ramo de cebollín y ajo.
Un manojo de hierbas aromáticas
½ litro. de agua
Sal y pimienta al gusto
½ cucharada de ralladura de naranja
Queso parmesano u otro queso.
Lavar bien las zanahorias, pelarlas y sofreírlas en el Ghee o aceite por 10 minutos. Agregar el
agua, salpimentar y cocinar hasta que ablanden. Incorporar el preparado con los aliños
sofritos y continuar la cocción por 10 minutos más. Licuar. Espolvorear con la ralladura de
naranja y el queso al momento de servir. Adornar con una ramita de hierbabuena. Otra opción
es incorporar ralladura de nuez moscada.
CREMA DE AJO PORRO
3 ajo porros, 1 cebolla pequeña
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Alimentación Amorosa · A. Elizabeth Rodríguez W. – Recetario Ovo Lácteo Vegetariano
3 nabos o papas
1 cucharada aceite de oliva, maíz o soja
1/2 litro de agua
Pimienta, sal y nuez moscada.
Saltear en aceite los tres primeros ingredientes. Agregar el agua y cocer por 20 minutos a
fuego medio. Licuar.
Se puede sustituir la papa diluyendo 2 cucharadas de maizina en ½ taza agua y agregarla a
la sopa ya licuada, mientras lleva al fuego nuevamente. Remover constantemente hasta que
hierva. Salpimentar. Al momento de servir adornar con pimiento español.
SOPA DE ESPINACAS
½ Kg. de espinacas bien lavadas y escogidas con sus tallos mas tiernos
4 tazas de caldo vegetal o agua
2 dientes de ajo
1 cucharada de Ghee o aceite de oliva
3 papas medianas
½ yogurt natural o crema de leche
Hervir el caldo vegetal con las papas troceadas, ajo y sal hasta que se cocinen al dente.
Incorporar las espinacas, cocinar por 5 minutos más. Servir con una bola de yogurt y queso
ricota. Otra opción es licuar la sopa hasta que resulte una crema y colar. Servir con crema de
leche.
CREMA DE AUYAMA Y APIO
½ Kg. de auyama con semillas y tripas
¼ Kg. de apio muy bien lavados y pelados
1 litro de agua
1 cebolla, 4 dientes de ajos, 1 ramillete de hierbas aromáticas
1 ramo de cebollín y ajo porro, 1 pimentón, 6 ají dulces
1 cucharada de aceite de oliva o Ghee, un toque de semillas de cilantro.
Sal al gusto.
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Alimentación Amorosa · A. Elizabeth Rodríguez W. – Recetario Ovo Lácteo Vegetariano
Hervir auyama y apio en el agua hasta que ablanden bien. Incorporar los respectivos
aliños ya sofritos y licuados. Continuar la cocción 10 minutos más. Licuar y servir
adornado con hojas de hierbabuena o menta.
Esta receta se puede hacer con otras verduras como ocumo blanco, papas, plátano verde,
etc.
CREMA DE CALABACIN Y CHAYOTA
1/2 Kg. entre calabacines y chayotas
Caldo vegetal o agua
2 ocumitos blancos medianos
1 ramillete de hierbas aromáticas
3 dientes de ajo, 1 cebolla mediana, 1 ramo de cebollín, 1 hoja de Laurel.
1 cucharada de aceite de oliva
Sal. al gusto. Queso (opcional)
Gram Masalá y germen de trigo.
Sofreír todos los ingredientes hasta que ablanden. Agregar agua o caldo vegetal. Licuar y
servir adornada con ramitos de perejil, Gram Masalá, germen de trigo y queso.
SOPA QUEMA GRASA
Picar en trozos 3 tomates pelados, 6 cebollas grandes, 2 pimentones verdes, 1 manojo de
apio españa, 1 repollo mediano, Sal y pimienta al gusto. Hervir 45 minutos, dejar enfriar y
envasar. Tomar varias raciones al día.
CREMA DE BERROS
1 manojo mediano de berros muy bien lavados
½ cucharada de mantequilla Ghee o aceite
3 dientes de ajo, 1 cebolla picada, 2 papas grandes
Agua o caldo vegetal
Queso mozarella
Sal y pimienta al gusto.
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Alimentación Amorosa · A. Elizabeth Rodríguez W. – Recetario Ovo Lácteo Vegetariano
Sofreír aliños y papas en el Ghee. Agregar suficiente agua y hervir hasta que las papas estén
blandas. Incorporar el berro y continuar la cocción por 3 minutos más. Licuar, colar y servir
adornado con trocitos de queso.
CREMA DE CHAMPIÑONES
½ Kg. de champiñones
1 cebolla pequeña
2 dientes de ajo
½ cucharada de maizina
½ vaso de leche de soja o de vaca (opcional)
2 tazas de agua
1 cucharada de aceite de oliva.
Perejil y trigo.
Saltear en el aceite en el siguiente
orden: papas hasta cocerlas bien,
cebolla y ajo. Agregar el agua y hervir
por 15 minutos más.
Incorporar los
champiñones y continuar cocinando 5
minutos más. Diluida la maizina en la
leche se agrega poco a poco a la
preparación. Cocinar hasta que espese.
Licuar y salpimentar al gusto. Servir
caliente adornada con perejil y maní en
polvo.
SOPA DE BROCOLI
1 brócoli mediano con su tallo
1 dientes de ajo
4 tazas de agua (depende del brócoli)
2 papas medianas
Sal al gusto, pimienta y queso.
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Limpiar el brócoli y separar en ramitos. Saltear las papas peladas y picadas en trozos, en un
poco de aceite con ajo agregar agua y cocinar hasta que ablanden. Agregar el brócoli
cocinar 10 minutos más. Reservar algunos ramitos para decorar y el resto licuarlo y colarlo.
Servir caliente adornada con el brócoli reservado, cuadritos de pan tostado y queso
parmesano (opcional).
SOPA DE HORTALIZAS Y TRIGO
1 calabacín en ruedas
4 zanahorias picadas en ruedas
4 hojas de acelgas lavadas y picadas, 1 manojo de espinacas lavadas, 1 taza de vainitas
picadas, flores de brócoli y coliflor (opcional)
Cebolla y ajo, 4 ajíes dulces, una cucharadita de tomillo y dos de semillas de cilantro
pisadas, 1 ramillete de hierbas aromáticas cortadas en pequeño, tallos de ajo porro y de
cebollín.
Aceite o Ghee 1 litro de caldo vegetal con sal
1 cucharada de trigo 3 (opcional)
Saltear en aceite y ajo todos las verduras y vegetales en el orden de acuerdo a su textura y
dureza. Incorporar el caldo o agua hirviendo. Sal al gusto tomillo o cualquier especie de su
preferencia Hervir 7 minutos o hasta que los ingredientes estén al dente. Añadir todos los
aliños sofritos y licuados. Incorporar el trigo y cocinar 5 minutos más. Adornar con cilantro
picadito y servir.
HERVIDO VEGETARIANO
2 Mazorcas de maíz cortadas en secciones
2 litros de agua
Hierbas aromáticas (perejil, apio españa, culantro, hierbabuena, cebollín, ajo porro)
1/2 cabeza de ajo, 1 cebolla, ají dulce y un pimentón
1 kg. de verduras varias (ocumo, yuca, auyama, ocumo chino)
½ kg. de apio
Sal y 3 cucharadas de aceite de maíz
Queso fresco.
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Hervir el agua con el maíz. Sofreír en el aceite las hierbas aromáticas junto con los aliños y el
ajo y licuar. La crema resultante incorporarla al hervido. Mientras, pelar, lavar y cortar en
trozos pequeños las verduras y agregarlas a la sopa hasta que se ablanden. Sal al gusto.
Añadir ½ taza de cilantro picadito antes de bajar del fuego. Servir adornada con trocitos de
queso guayanés.
SOPA DE LEGUMINOSAS
PROPIEDADES: Son una de las mejores fuentes vegetales de proteínas y minerales como el
hierro, vitaminas, B1, B2, B6, niacina, folato y fibras. Ningún otro alimento en su estado
natural es tan rico en proteínas como las legumbres porque contienen
todos los
aminoácidos, esenciales y no esenciales, en una proporción muy similar a las proteínas de
origen animal. Son nutritivas, medicinales y se preparan fácilmente.
Cocción: Las arvejas partidas, lentejas y los guisantes frescos se remojan ½ hora antes de
cocinarse. En el caso de las caraotas blancas, garbanzos, soja, chícharos frijoles secos,
habas etc., se remojan desde la noche anterior, cambiar el agua por lo menos una vez antes
y después del primer hervor. Los condimentos y hierbas hacen la diferencia en cuanto al
sabor.
SOPA DE LENTEJAS
½ Kg. de lentejas
2 litro de agua o más si es necesario
1 zanahoria entera para cambiar el color de la sopa
5 dientes de ajo, 2 cebollas, 1 ramo de ajo porro, otro de cebollín, 8 ajíes dulces
Sal al gusto y 5 cucharadas de aceite de oliva.
Mientras se cocinan las lentejas y la zanahoria en suficiente agua, rehogar en aceite, el ajo
con todos los aliños restantes. Licuarlos y cuando ya estén bien cocidas añadir a la sopa que
debe quedar bien caldosa. Salpimentar al gusto y antes de apagar el fuego, añadir cilantro
bien picadito u hojas de yerba buena.
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MENESTRA
Escoja tres diferentes leguminosas como por ejemplo garbanzos, caraotas blancas y rojas.
Cocinar por separado hasta que ablanden. Cuando estén en su punto agregar los aliños
previamente sofritos y licuados. Añadir papas, zanahorias y vainitas cortados en cuadros
pequeños. Cocinar hasta que estén al dente estos últimos. Agregar pasta corta previamente
cocida al momento de servirla. Si utiliza olla de presión primero ablande los garbanzos y
luego las caraotas.
Notas: Todas las sopas leguminosas o de granos como arvejas, frijoles, caraotas blancas,
negras o rojas. Se pueden cocinar de la misma forma. Utilizar especies diferentes para
variar la sazón. Por ejemplo: los frijolitos quedan muy bien con un poco de orégano y batatas
o plátanos pintones. Las caraotas negras con cilantro y una pizca de comino. Papas,
zanahorias y hojas de espinacas para las caraotas blancas.
Si desea utilizar pasta corta en la sopa hay que cocinarla aparte y colocarla al servir los
platos porque absorben mucho líquido, se ablandan demasiado y la sopa resultará sin caldo.
Tome en cuenta sus preferencias y personalice sus sopas con diferentes aderezos.
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EL ENCANTO DE LAS ENSALADAS
Los alimentos crudos son indispensables en una dieta sana. Contienen sustancias como
aceites esenciales, antibióticos naturales, antioxidantes, ácido fólico, vitaminas, entre otras
propiedades que, en un alto porcentaje desaparecen en la cocción. Incluir a diario, en el
almuerzo,
una porción de vegetales sin cocer nos asegura un aporte equilibrado de fibras,
vitaminas y minerales.
Un buen plato de ensalada es la forma más atractiva de consumir alimentos crudos por su
colorido y su frescura. Proponemos aquí varias alternativas aunque, la creatividad debe ser lo
más importante a la hora de prepararlas, combinando color, sabor, aroma y textura.
IMPORTANTE: Cuando se van a consumir crudas, las hortalizas, verduras y frutas se
introducen, de acuerdo a la cantidad, en un litro de agua con una cucharadita de
sulfato de magnesio - Sal de Epson o Sal de Higuera - por una hora. Luego enjuagar
con suficiente agua. Este procedimiento es con el propósito de eliminar parásitos,
larvas, así como residuos de fertilizantes, pesticidas y conservadores muy utilizados
en la agroindustria.
ENSALADA ARCO IRIS
Apio españa con hojas, repollo blanco y morado cortados muy delgadas, remolacha rallada
grueso, zanahoria rallada grueso, brotes, aceitunas rellenas con pimentón, perejil y yerba
buena o menta picaditas. Brotes de soya, champiñones lavados, cortados en filetes y
pasados por zumo de limón, las hojas más tiernas de repollo chino cortado fino, cebollín
picado pequeño y queso tofu. Adornar con semillas de ajonjolí.
ENSALADA ANTI-COLESTEROL
Garbanzos remojados 24 horas, tomates en ruedas, pimentón verde en tiritas, pepino y
rábano cortado en formas decorativas, una rama de apio españa y hojas de lechuga.
Sazonar con salsa de yogurt.
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ENSALADA CON PROTEINAS
Cortar en finas láminas dos tazas de champiñones lavados, bien escurridos y conservados
en zumo de limón para que no se oscurezcan. Perejil, una taza de brotes de soja, una taza
de arvejas o lentejas remojadas 24 horas. Servir adornado con huevo cortado en ruedas.
ENSALADA ANTIESTRES
Varios tipos de lechuga (criolla, romana, americana, escarola) picada con las manos. Un
ramillete de hierbas aromáticas picadas. Mezclar yogurt, germen de trigo, limón, sal, pimienta
y aceite de ajonjolí o de soya y preparar una salsa. Servir adornada con mango pintón
rallado grueso.
ENSALADA REFRESCANTE
Pepino pelado y cortado a lo largo con una pela papas o en ruedas muy finas, hinojo y
cebolla cortados pequeño. Hojas de hierba menta o hierbabuena, mayonesa de soya o
yogurt, ajo, sal, pimienta y aceite de oliva. Mezclar y servir fría adornada con rábanos sin
pelar cortados en ruedas.
ENSALADA DIURETICA - TABULE
Mezclar 4 tomates rojos, picados en cuadros pequeños, con una taza de trigo número uno,
previamente lavado y colado, Reserve en la nevera. Cortar finamente un ramillete de perejil
fresco, unas hojas de hierbabuena y un ramo de cebollín. Mezclar todo y condimentar con
limón, sal y aceite de oliva.
ENSALADA VITAMINICA
Un manojo de berro picado, zanahoria rallada, aguacate en lonjas, repollo morado picado en
tiras muy finas, espolvorear con germen de trigo y ajonjolí.
ENSALADA ANTIEDAD
Tomates pintones y maduros en partes iguales cortados en cuñas, ajo picado, semillas de
auyama y de girasol.
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OTRAS ENSALADAS CRUDAS
Por ejemplo:
Lechugas varias, rábanos, auyama rallada, tomates.
Repollo blanco y morado con zanahoria rallada y aguacate
Pepino en ruedas, remolacha rallada, perejil y albahaca.
Lechugas, brotes, algas disecadas y radiochi.
Lechugas, cebollas, champiñones y pumalaca.
Berro, tomates, cilantro y queso mozarella.
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ADEREZOS MAGICOS
El arte de condimentar las Ensaladas
El sabor es el alma de la nutrición, pues los alimentos nos atraen por las sensaciones que
despiertan en nuestro paladar. Utilice las especies y hierbas para realzar o contrastar los
sabores de las ensaladas. Además estimulan el apetito y facilitan la digestión
Aderezo de Hierbas: Apio España cilantro, perejil, ajo picaditos, aceite de oliva, zumo de
limón y sal marina.
Aderezo de mostaza: Mezclar 3 aceite de oliva, 1 cucharadita de mostaza en granos, 1
limón y 2 cucharadas de salsa de soja.
Aderezo sencillo: Mezclar bien aceite de oliva, pimienta recién molida, hojas de orégano,
zumo de limón y sal marina.
Aderezo de soya: Preparar en la licuadora una salsa con ajo, salsa de soja, una pizca de
azúcar, aceite de ajonjolí, sal al gusto.
Aderezo de hinojo: picar un bulbo de hinojo en tiritas y mezclar con 3 cucharadas de aceite
de oliva, el zumo de ½ limón y su piel rallada. Sal marina.
Aderezo de mango: Licuar dos mangas pintonas o maduras, 4 cucharadas de aceite de
maíz, sal, un tallo de cebollín, ½ cebolla y ajo.
Aderezo de albahaca: Mezclar 5 cucharada de aceite de oliva con 4 cucharadas de
albahaca picada en tiritas, 2 cucharada de perejil cortadito fino, 2 dientes de ajo, zumo de ½
limón y sal marina.
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Vinagreta de cítricos: Vinagre de manzana, ajo triturado, ralladura de limón y de naranja,
aceite de oliva y sal.
Salsa de remolacha: Hacer una crema con 3 remolachas cocidas, 2 cucharadas de
mantequilla de maní o crema de ajonjolí, ½ cucharadita de ralladura de limón. Sal al gusto.
Salsa de yogurt: Mezclar 3 yogurt naturales, 1 pepino pelado y picado, 2 dientes de ajo
picadito, 1 cucharadita de alcaparras, 1 cucharada de hierbabuena y una cucharada de
aceite de oliva. Sal al gusto.
Salsa de aceitunas: Mezclar aceite de oliva, 100 g. de aceitunas negras, 1 cucharada de
orégano y sal marina.
Salsa de alcaparra: Mezclar 1 cucharada de alcaparra con mayonesa de soja o mayonesa
sin huevo, 1 cucharada de aceite de maíz o de girasol, 1 cucharada de orégano, sal y
pimienta al gusto.
Salsa Rosada: Batir en licuadora 1 huevo, gotas de jugo de naranja, 1 cucharada de
semillas de mostaza y agregar ½ remolacha rallada, aceite de oliva y sal marina.
Salsa thaini: Aceite de ajonjolí, zumo de limón, ajo, un poco de agua y sal marina, mezclar
hasta lograr una crema.
Salsa de limón y menta: Calentar 4 cucharadas de leche e incorporar el zumo y la piel
rallada de ½ limón, una cucharada de menta y 5 cucharadas de yogurt desnatado aceite, sal
y pimienta fresca molida.
Salsa de rábano: Mezclar una taza de mayonesa de soja, 1 cucharada de rábano rallado, ½
limón y sal marina.
Salsa de naranja: Licuar el jugo de 2 naranjas: un ramo de perejil, 1 cucharada de miel,
aceite, salsa de soya y sal al gusto.
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Mayonesa sin huevo (lactonesa): Mezclar con batidora 10 cucharadas de aceite de oliva,
10 cucharadas de leche, sal y pimienta al gusto. Puede agregar otras especies de su
preferencia.
Mayonesa verde: Mezclar en batidora 1 ajo porro, 3 espinacas, 1 huevo, 1 ramo de perejil y
jugo de un limón. Incorporar lentamente aceite de oliva hasta que emulsione. Sal y pimienta
molida al gusto.
Mayonesa de soja: Mezclar en licuadora a alta velocidad 2 tazas de leche de soja con el
zumo de 1 limón, 2 dientes de ajo y agregar lentamente aceite de soya o de girasol hasta
que espese. Sal al gusto.
Salsa de Curry 1: Batir enérgicamente ½ cucharada de curry con aceite, salpimentar y
agregarle hojas de albahaca picaditas.
Salsa de Curry 2: Mezclar bien 1 cucharadita de curry con ½ taza de mayonesa de soja o
mayonesa sin huevo; un yogurt natural.
Una cucharada de aceite de oliva, limón, una pizca de páprika o pimentón en polvo, sal y
pimienta al gusto.
Guacamole (crema de aguacate): Triturar dos aguacates bien maduros y otro cortar en
cuadritos y rociar con el zumo de 2 limones para que no se oscurezca. Picar menudito 1
cebolla media, 2 ajíes dulces, 4 tomates cilantro y perejil, el tallo de un cebollín y 3 dientes
de ajos, sal, pimienta y una cucharada de aceite de oliva. Unir todo.
Salsa al pesto: Triturar en una picadora hasta formar una pasta 1 diente de ajo, ¼ de taza
de piñones tostados, 2 tazas de hojas de albahaca fresca y ½ taza de queso parmesano. Sin
apagar la máquina, añadir poco a poco ½ taza de aceite de oliva para que emulsione. Si
desea suavizar el fuerte sabor de esta salsa, mezcle las hojas de albahaca con 1 taza de
perejil.
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Salsa de queso: Licuar ½ queso requesón o guayanés con un poco de aceite, ajo y sal.
Agregar un poco de agua si es necesario. Darle color con pimentón rojo y ajíes dulces rojos.
Salsa de algas: Mezclar en batidora un yogurt, limón, sal, ajo, ½ cebolla pequeña y un
puñado de algas deshidratadas.
Salsa de manzana y otras frutas. Licuar una manzana, un yogurt, aceite, una rama de
cebollín, sumo de un limón y sal. También se puede hacer con duraznos, fresas, moras, piña,
ciruelas pasas.
¡ATREVETE!
¡Prepara tus ensaladas mezclando ingredientes crudos
de diferentes colores, texturas y sabores!… comprobarás
que las posibilidades son...
…¡Infinitas!
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PLATOS PRINCIPALES, PASTAS
Y RELLENOS
ZANAHORIA:
Propiedades: Considerada como un auténtico alimento-medicina y reina del betacaroteno, es
rica en vitaminas A. También contiene folato, potasio, calcio, fósforo y vitaminas C, B1, y B6;
magnesio y fósforo.
Tortilla de Zanahoria: Rallar grueso 4 zanahorias. Batir 2 huevos con 3 cucharadas de
harina integral y 1 cucharada de leche de vaca, de soja o de avena y salpimentar. Calentar
unas gotas de aceite en una sartén y verter una parte del huevo hasta que cuaje. Extender 1
yogurt cremoso y una cucharada de queso ricota, agregar la zanahoria, esparcir un ramo de
cebollín picadito y doblar la tortilla. Hacer otras 3 tortillas. Servir adornadas con perejil y salsa
de tomate.
Croquetas de Zanahoria: Rallar 5 zanahorias. ½ taza de harina de garbanzos, 2
cucharadas de nueces o maní troceados o en polvo, 1 cucharada de coco fresco rallado,
hojas de cilantro o perejil, 1 cucharadita de gram masalá, ¼ de cucharadita de polvo de
hornear, sal y agua para amasar todos los ingredientes. Formar las croquetas y freír. Esta
receta se puede preparar también con ocumo chino, papas, o auyama rallados grueso. Servir
con ensalada verde y adornar con rábano.
Zanahorias doradas: Cortar 3 zanahorias en juliana y sofreír con 2 dientes de ajo en 2
cucharadas de aceite de oliva, salpimentar y antes de apagar el fuego agregarle 2
cucharadas de perejil y albahaca picaditos. Servir como entorno con una Salsa de queso.
AJO PORRO
Propiedades: Es rico en minerales, calcio, hierro, potasio, silicio, magnesio y selenio.
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Ajo Porro en salsa: Limpiar y desechar (utilizarlo para caldo vegetal) las hojas verdes de 6
tallos de ajo porro. Cortar la parte blanca en dos o tres partes iguales y hervir en poca agua
por 10 minutos con sal y procurando que no se desarmen. Colocar los tallos juntitos en una
bandeja refractaria. Cubrirlos con la salsa seleccionada, queso parmesano y hornear tapados
por 30 minutos. Destapar para que gratine.
Salsas: Combina muy bien con Salsa Bechamel, Salsa de Soja y Salsa de tomate y Salsa
de queso.
Strudel de Ajo Porro: Licuar 3 cucharadas de aceite vegetal, 1 taza de leche descremada, 1
taza de queso ricotta, 3 claras de huevo, sal y pimienta. Incorporar 1 cucharada de cebollín
picadito. Usar 10 raciones de tallos de ajo porro de la receta con Salsa de queso.
Colocar la mitad de la preparación licuada sobre la Masa de strudel bien extendida, luego
los ajo porros horneados y cubrir con el resto del relleno. Enrollar el strudel, ayudándose con
un lienzo y untar un poco de Ghee en la superficie.
BERENJENAS
Propiedades: Es diurética, funciona como tónico digestivo y previene el cáncer por ser rico en
elementos fitoquímicos.
Contienen cantidad de solanina, alcaloide tóxico que desaparece con la cocción, por eso no
deben comerse crudas, ni verdes. Antes de preparar cualquier plato se hace el corte a utilizar
y se dejan reposar por ½ hora mínimo, rociadas con suficiente sal o remojar en agua de sal.
Enjuagar con abundante agua y escurrir bien o secar con un paño de cocina.
Rollitos de Berenjena: Cortar berenjenas en láminas delgadas a lo largo, salar, enjuagar y
escurrir. Asar sin que se resequen en una plancha con un poco de Ghee, mantequilla o
aceite. Mientras, preparar un relleno con queso ricotta o mozarella, ajo, tomates maduros y
pelados, pimentones, hojitas de hierbabuena, sal y pimienta. Colocar al centro tiras de
pimentón rojo o aceitunas. Enrollar y asegurar con un palillo. Colocar en bandeja refractaria y
hornear por 20 minutos. Servir sobre hojas de lechuga y con una Salsa al Pesto. Se pueden
usar otros rellenos.
Otra opción: Cortar las berenjenas en medallones, asarlas en la plancha e ir colocándolas
en una bandeja refractaria. Cubrir con los aliños, Salsas de tomate y Pesto, pan rallado,
avena y queso. Gratinar.
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Berenjenas Asadas: Seis berenjenas cortadas por la mitad a lo largo. Enmantequillar y asar
boca abajo por 10 minutos. Voltearlas, remover la pulpa cuidando de no romper la piel.
Mezclar con abundante Salsa de Tomate Básica, Salsa Bechamel, queso de su
preferencia, orégano, albahaca y finalmente rociar con pan tostado y queso. Si prefiere
puede rellenar con Carne de Gluten o guiso de carne de soya. Hornear nuevamente por
20 minutos y gratinar.
Berenjenas al Curry: Pelar, cortar en cuadros medianos y salar 7 berenjenas. Mientras
tanto preparar un Guiso Criollo tomando en cuenta nuestra receta. Enjuagar bien las
berenjenas y exprimirles el agua. Cocinar las berenjenas con el guiso y darle la sazón
deseada. Cocinar 30 minutos a fuego lento.
.
Pastel de Berenjenas y Tomates: Berenjenas sin pelar y tomates maduros cortados en
ruedas. Picar cebollas, pimentones rojos, cebollín, ajo porro y ajo triturado. Armar el pastel
intercalando una rueda de berenjena y una de tomate en forma sesgada. Colocar encima
todos los aliños picados, aceite de oliva, orégano, sal y pimienta al gusto y hornear tapado
por 35 minutos. Con una paleta presionar el pastel para que se integren bien los sabores,
espolvorear pan tostado rallado, germen de trigo y queso de su preferencia cocinar 20
minutos más y gratinar.
Crema de Berenjenas: Asar en el fuego 7 berenjenas con piel hasta que se inflen. Pelarlas y
extraer toda la carne. Batir a mano o con batidora junto con el zumo de 2 limones, 4 dientes
de ajo, sal al gusto y crema de ajonjolí (thaini) hasta que la mezcla tenga consistencia.
Colocar en un recipiente y rociar con aceite de oliva. Espolvorear con pimentón español y
servir con pan árabe.
ESPINACAS
Propiedades: Ricas en magnesio y ácido fólico, Vitaminas A, C, E y
considerada como la campeona de las vitaminas y minerales.
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B6 y hierro. Es
Alimentación Amorosa · A. Elizabeth Rodríguez W. – Recetario Ovo Lácteo Vegetariano
Espinacas Salteadas: En 2 cucharadas de aceite caliente saltear 2 dientes de ajo, un trocito
de jengibre triturado y 1 cucharada de semillas de ajonjolí tostado, agregar tallos tiernos y
hojas de espinaca, sal al gusto y unas gotas de salsa ahumada. Revolver y cocinar tapado
por 5 minutos.
Espinacas al vapor: Cocinarlas en un colador encima de agua hirviendo por 5 minutos o en
vaporera. Condimentar cuando estén listas.
Tortilla de Espinacas: A 3 huevos batidos agregarle una taza de guiso criollo, suficientes
hojas y tallos tiernos de espinacas crudas bien lavadas y cortadas, dos cucharadas de harina
de trigo, sal, pimienta y ajo. Hacer tortillas pequeñas. Se pueden hacer en una sartén o
colocar la mezcla en una bandeja enharinada. En este caso cubrir el pastel con queso, pan
rallado u hojuelas de avena integral y un poco de orégano. Hornear por 20 minutos o hasta
se dore. Servir las raciones sobre lechuga romana y adornar con Mayonesa sin huevo y
Salsa de tomates.
Espinacas con Lentejas: Preparar lentejas como lo indica la receta de sopas, hasta que el
caldo quede muy cremoso. Agregar hojas muy tiernas de espinacas, apagar el fuego y tapar
por 10 minutos. Servir con queso fresco (opcional). Si desea un plato más completo servir
con pasta corta cocida y queso parmesano.
Croquetas de Espinacas: 1/2 kg. de espinacas semi cocidas al vapor, escurridas y picadas.
Mezclar con un puré de 3 papas, 2 huevos (opcional), queso rallado, 6 ajíes dulces picados,
3 dientes de ajo picaditos, 4 cucharadas de harina integral y sal al gusto. Formar croquetas,
pasar por harina y huevo batido (opcional), freír o asar. Servir con ensalada Arco Iris. Las
papas se pueden sustituir por avena en hojuelas y pan rallado en la cantidad necesaria para
darle consistencia a la masa.
PLATANO
Propiedades: Rico en fécula (almidón) y fibra. Contiene vitaminas C, B1, B2, B6 y E; potasio,
fósforo, hierro y magnesio, entre las de mayor cantidad por 100 gramos.
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Rollitos de Plátano Verde: Pelar y hervir hasta que se cocinen bien 5 plátanos verdes con
un poco de sal. Triturar el plátano hasta convertirlo en puré y amasar con sal, ajo triturado al
gusto, 2 cucharadas de aceite o Ghee y si es preciso un poco de agua. Extender la masa en
papel encerado o un liencillo. Rellenar con suficiente queso ricotta y enrollar apretándolo
bien. Cortar en ruedas y servir. También se pueden asar en una plancha untada con un poco
de aceite.
Pastel de Plátano: Rallar grueso 6 plátanos bien maduritos y mezclar con 2 tazas de queso
rallado, 3 cucharadas de harina integral y 2 cucharadas de harina refinada, 2 cucharadas de
polvo de hornear, 1/2 taza de Ghee, 1 cucharadita de sal y 1 cucharadita de canela en polvo.
Colocar en bandeja refractaria engrasada y espolvorear queso. Hornear por 30 minutos o
hasta que se dore la superficie. Servir como contorno.
Plátanos asados: Pelar y cortar los plátanos por la mitad. Dorarlos en un poco de aceite
bien caliente y una pizca de azúcar dándoles la vuelta constantemente. Colocarlos en una
bandeja cubriéndolos con agua y hornear hasta que estén cocidos.
BROCOLI
Propiedades: Posee los nutrientes muy concentrados y el anti-cancerígeno sulfurofano. Rico
en proteínas, calcio, provitamina A (betacaroteno), vitamina C y potasio.
Nota: Se recomienda comerlo ligeramente cocido, al
dente,
para que no pierda sus
propiedades.
Salteado de Brócoli: Cortar en ramitos y dejar en agua por 30 minutos para que se hidraten
bien. En un Wook con aceite bien caliente, ajo y sal, saltearlos hasta que estén cocidos si
dejar que ablanden demasiado. También puede agregarle semillas de merey y Salsa de
soya.
Brócoli al vapor: En vaporera colocar las flores de brócoli o utilizar un colador encima de
una olla con agua hirviendo por 10 minutos.
Asado de Brócoli: Aceitar una bandeja refractaria y colocar 4 tomates en ruedas, encima
flores de brócoli separados en ramitos previamente cocidos al vapor o salteados por 3
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Alimentación Amorosa · A. Elizabeth Rodríguez W. – Recetario Ovo Lácteo Vegetariano
minutos. Bañar con Salsa Bechamel, una cucharada de aceite de oliva, cebollín y sal marina
al gusto. Puede agregar ingredientes para Gratinar sin Queso o queso de su preferencia.
Hornear por 20 minutos.
PAPAS
Propiedades: De las féculas es uno de las pocas hortalizas que aporta vitamina C, además
de potasio, folato, fósforo, magnesio, hierro y vitaminas B1, B2, B6, calcio, entre otras
bondades. Considerado un alimento equilibrado y completo.
Bien lavadas, se recomienda comerlas sin pelar, ya que en su piel se concentran muchas de
sus excelentes propiedades.
Pastel de Papas: Cortar en ruedas 1 Kg. de papas sin pelar. Licuar en ½ litro de Caldo
Vegetal, ajíes adulces rojos y pimentones rojos, 3 cucharadas de aceite, ajo y sal al gusto.
En molde refractario, colocar hierbas aromáticas variadas entre capa y capa de papas, así
como aceitunas rellenas en rueditas, 2 cebollas en ruedas y vierta el licuado que debe
cubrirlas totalmente.
Espolvoree con orégano, perejil, albahaca. Hornear tapado por 45
minutos o hasta que las papas estén suaves.
Con Leche: En una bandeja refractaria colocar las papas cortadas en rueda. Cubrirlas con
una mezcla hecha con leche o crema de leche, mantequilla o Ghee, ajo, cebollas en ruedas,
perejil, sal, pimienta recién molida. Cubrir queso y hornear bien tapadas por 30 minutos.
Tortilla de papas: Pelar y cortar irregularmente en lonjas delgadas ½ Kg. de papas.
Sofreírlas en aceite aderezado con ajo, cebolla en juliana, sal y pimienta. A parte, batir 5
huevos y unir con las papas. En un sartén con aceite bien caliente, colocar parte de la
mezcla y bajar el fuego. Cocinar por 10 minutos, voltear la tortilla y continuar la cocción por
otros 10 minutos. Si prefiere puede añadir pimentón rojo y verde, aceitunas o champiñones.
Servir con ensaladas crudas. Sin huevos: Cocinar las papas al vapor como la receta anterior
y apagar sin que se hayan cocido totalmente. Pelarlas y rallarlas grueso. Aparte, sofreír
cebolla, cebollín, ajo porro, ají y pimentón rojo, sal y pimienta al gusto y revolver con las
papas ralladas. Calentar aceite en una sartén y arreglar las papas en forma de tortilla
prensando bien los ingredientes. Cocinar 10 minutos, por cada lado hasta que se dore.
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Alimentación Amorosa · A. Elizabeth Rodríguez W. – Recetario Ovo Lácteo Vegetariano
Papas al curry: Pelar las papas y cortarlas en cuadrados. Cocinarlas con un Guiso criollo,
agregar curry al gusto y Salsa de tomate básica. Mantener la cocción hasta que las papas
estén blandas y con suficiente salsa.
QUESOS
El queso contiene gran cantidad de proteínas, y es fuente importante de calcio, vitaminas
B12 y otras del complejo B, así como cinc. También tiene un alto contenido de grasas
dependiendo del tipo de queso.
Omelette de queso:
Cocinar 10 minutos en un poco de aceite 1/4 de Kg. de queso ricotta o requesón rallado o
desmenuzado con cebollín, ajo porro, cebolla, ajo y sal al gusto.
Puede añadir aceitunas en rueditas, alcaparras u otros ingredientes como champiñones,
espárragos, calabacín, espinacas o zanahorias salteadas previamente. Batir 6 huevos con
dos cucharadas de leche en polvo y pimienta al gusto. En una sartén con aceite o ghee bien
caliente vierta una porción del huevo, deje cocinar hasta que cuaje y coloque el relleno de
queso y doble por la mitad. Continuar armando el resto de las omelette Servir con una
colorida ensalada.
CHAYOTAS
Propiedades: Aporta muy pocas calorías y cierta cantidad de vitaminas y minerales,
especialmente hierro. Es diurético y se recomienda para las dietas de adelgazamiento. Se
consume cocido y crudo rallado en ensaladas.
Chayotas Rellenas: cocinar en agua, sal y hojas de laurel, 6 chayotas enteras y sin pelar
hasta que suavicen. Escurrirlas, cortarlas por la mitad y extraer la semilla y parte de la pulpa
sin dañar la piel. Picar la pulpa y sofreír en 4 cucharadas de aceite vegetal o Ghee junto con
cebollas, pimentones rojos y verdes, champiñones tomates y albahaca. Salpimentar y añadir
al guiso ¼ de taza de aceitunas sin semilla, 2 cucharadas de alcaparras, ¼ de taza de
pasitas (opcional). Rellenar las cáscaras de chayota con esta preparación y espolvorear con
pan rallado o gratinado sin queso. Colocar un poquito de mantequilla o Ghee y hornear en
una bandeja refractaria por 20 minutos.
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Chayotas Salteadas: En aceite de oliva o de maíz bien caliente, saltear 2 dientes de ajo,
una pizca de pimienta recién molida, 1 cebolla, 3 ají dulce, 2 tomates, 1 pimentón rojo y 1
tallo de apio España, zanahoria cortada en juliana. Saltear hasta que estén al dente. Al
vapor: Pelar las chayotas y extraerles la semilla. Cortar en lonjas delgadas y cocinar al
vapor. Condimentarlas con su aderezo preferido.
REPOLLO
Propiedades: De la familia de los coles, es muy rica en sustancias antioxidantes y ácido
fólico, favorece la flora intestinal. Ricos en vitaminas C, A, B2, B6 y B1, así como también en
potasio,
calcio,
fósforo
y
hierro.
Contiene
elementos
fotoquímicos
de
acción
anticancerígenas.
Repollo Relleno: Lavar un repollo mediano y extraer el centro duro con un cuchillo afilado.
Hervirlo entero por 30 minutos cubierto con agua con la abertura hacia abajo. Voltear para
que se cocine por todos los lados sin que se desarme. Una vez el repollo esté cocido al
dente colocarlo en un recipiente redondo que permita rellenarlo entre hoja y hoja con Guiso
de Carne de Soja o Gluten molido. Añadir aceitunas rellenas y alcaparras al gusto.
También se puede rellenar con queso requesón. Cocinar el repollo relleno a fuego lento en
un caldero bien tapado con Caldo Vegetal o agua suficiente por 30 minutos o más, hasta
que esté blando y con salsa. Adornar con hojas de hierbabuena y servir con papas al vapor
salpicadas de perejil.
Repollo Salteado: Cortar en juliana y colocarlo en agua fría para que se hidrate bien. En un
poco de aceite de ajonjolí saltear con ajo y agregar el repollo ya escurrido. Además
incorporar pimentón rojo y verde en juliana, un tallo de apio españa cortado en rueditas,
hojas de albahaca y salsa de soya. Con el fuego alto cocinar mientras se revuelve varias
veces. Puede agregarle otras hojas aromáticas de su preferencia.
Envueltitos de Repollo: Deshojar un repollo con cuidado para que no se rompan las hojas y
seleccionar las más grandes, hervir por 10 minutos con sal, colar y eliminar las nervaduras
centrales. Mezclar Carne de Soja preparada y Arroz con Especies semi cocido, ½ taza de
semillas de merey picadas y una pizca de
azúcar. Mezclar todos estos ingredientes y
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rellenar las hojas de repollo doblando las puntas y los lados centrales hasta formar
paquetitos. Colocarlos en una fuente previamente cubierta con las hojas restantes y hornear.
CALABACINES
Propiedades: Es fácil de digerir y fuente de vitamina C y betacaroteno.
Canoitas Rellenas: Cortar calabacines por la mitad a lo largo y hornear previamente boca
abajo untados con mantequilla por 20 minutos, sal y ajo. Extraer la pulpa y mezclarla con,
Carne de soja preparada, o ricota. Por último bañarlos con Salsa Bechamel y de tomate.
Espolvorear queso, pan rallado o avena integral. Hornear por 30 minutos hasta gratinar.
Calabacín en tubos: Cocinar por 10 minutos en agua hirviendo
con sal 6 calabacines
grandes enteros. Cortar cada uno en tres partes iguales y extraer la pulpa. Quedan como
tubitos huecos. Rellenar con una mezcla de espinacas y champiñones en lonjas, maíz tierno,
ajo, cebollas picadas sal, pimienta y pan rallado previamente cocidos. Adornar con tiras de
queso y pimentón rojo. Hornear y servir con la salsa de su preferencia.
LEGUMINOSAS
PASTICHO DE LENTEJAS
Cocinar hasta que queden al dente ½ Kg. de lentejas en poca agua, sal y ajo. Ir agregando
agua de a poco si es necesario pero deben quedar con muy poco caldo.
Mientras, hidratar las láminas de “pasticho directo al horno” en agua tibia hasta que sean
moldeables. En una bandeja engrasada. Montar este plato colocando capas de Salsa
Bechamel, laminas de pasticho, Salsa de tomate, lentejas y queso mozarella y así
sucesivamente hasta finalizar con bechamel, salsa de tomate queso parmesano y mozarella.
Hornear por 45 minutos. Servir con una Ensalada.
HAMBURGUESAS – CROQUETAS – FALAFEL
Moler o triturar 3 tazas de una leguminosa (lentejas, arvejas, garbanzo, soja) remojadas
desde el día anterior y bien escurridas, sin cocinar. Añadir cebolla, ajo, zanahoria rallada
gruesa, perejil,
pizca de comino en polvo, algas deshidratadas (opcional), semillas de
ajonjolí o polvo de maní o nueces, sal y pan rallado hasta lograr una consistencia de pasta
moldeable. Darle forma y asar en horno o freír.
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GUISO DE GARBANZOS
Remojar desde la noche anterior 2 tazas de garbanzos y cocinarlos hasta que estén suaves.
Preparar un Guiso Criollo y agregarle los garbanzos y dejar cocinar hasta que se integren
los sabores. Añadir vainitas, zanahorias, papas, orégano y Salsa de Tomate para que el
guiso resulte jugoso. Una cucharadita de curry (opcional).
CEREALES
Propiedades:Los cereales y sus derivados son un alimento energético fundamental, con
enorme poder nutritivo y proporcionan abundantes calorías. Son la principal fuente de
hidratos de carbono y también contienen una considerable dosis de proteínas, vitaminas E,
B1, B2, B6, niacina y folato; minerales y oligo- elementos, así como elementos fotoquímicos.
Los más conocidos: arroz, trigo, cebada, maíz, avena y centeno.
Derivados: Harinas refinadas e integrales, pastas, pan, gluten o seitán, muesli, leudantes,
levaduras, germen, salvado, aceite de maíz, cotufas, arepas, galletas, etc.
ARROZ
Arroz Integral Básico: Lavar bien 2 tazas de arroz integral y tostarlo hasta eliminar la
humedad, añadir aceite, ajo y continuar removiendo. Incorporar 5 tazas de agua y sal al
gusto, cuando hierva, bajar la llama y tapar bien hasta que crezca y esté cocido. Opcional:
Esta preparación se puede utilizar para varios platos como ensaladas, arroz frito, croquetas,
entre otros.
Arroz Aromático: Saltear 2 tazas de arroz integral o parboiled con Guiso criollo y 2 clavitos
de olor en polvo y un poco de aceite o Ghee. Incorporar 5 tazas de Caldo vegetariano
caliente, sal al gusto y cocer a fuego bajo y tapado por 25 minutos o cuando se inflen los
granos.
Arroz colorido: Hacer el arroz integral o parboiled igual a la receta anterior, solo que el agua o
el Caldo vegetariano se licua previamente con 1 ramo de cada una de las siguientes hierbas
y aliños: Perejil, ajo porro, cilantro, hojas de espinaca y/o albahaca. Colar y hervir el agua
resultante antes de agregarla al arroz. Al arroz puede dársele el color que desee con azafrán,
zanahorias, pimentón y ajíes rojos.
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Risotto con Verduras Variadas: Saltear en aceite de oliva cebolla, tomates pelados y
picados, ajo y revolver. Agregar otras poco de aceite si lo desea y 2 tazas de arroz parboiled
o integral.
Remover constantemente. Poco a poco ir agregando 1 litro concentrado de
Caldo vegetal hirviendo. Cuando todavía esta caldoso y al dente, incorporar 1 calabacín en
rodajas, 2 zanahorias en ruedas finas, corazones de alcachofa, tallos y hojas frescas de
espinaca y guisantes frescos. Continuar añadiendo el caldo hasta que el arroz esté cremoso.
Añadir 1 taza de vino blanco (opcional) y continuar la cocción por 7 minutos. Completar con
queso parmesano y sazonar con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Servir caliente
salpicado con Salsa al Pesto y más queso (opcional).
Arroz frito: Utilizar receta Arroz básico hecho del día anterior. Picar en pequeño un tallo de
apio españa, cebollín, vainitas, pimentón rojo y verde y saltearlos a fuego fuerte con aceite
de ajonjolí (sésamo) y 2 cucharadas de aceite de maní o maíz. Añadir el arroz y 2
cucharaditas de jengibre, saltear por 2 o 3 minutos. Incorporar 1 taza de champiñones
fileteados, guisantes frescos, maíz desgranado cocido, 1 taza de brotes de soja y salsa de
soja al gusto. Revolver y cocinar 3 minutos más. Si desea puede preparar una tortilla muy
delgada con cebollín, sal y pimienta, picarla en tiras delegadas y completar el plato. Sírvalo
bien caliente.
Otra opción: Mezclar todos los ingredientes, incluyendo el arroz y la salsa de soya. Dejar
reposar media hora y sofreír en un poco aceite hasta que todos los ingredientes estén
integrados.
Envueltitos de arroz: Utilizar Arroz con hierbas aromáticas, más alcaparras picadas,
aceitunas rellenas y/o Carne de Soja preparada. Sazonar y mezclar todo. Separar las hojas
de un repollo mediano y hervir en agua con sal hasta que pierdan su rigidez. Enrollar las
hojas con el relleno formando paquetitos y colocar en una fuente engrasada. Agregar
mantequilla sin sal, salsa de tomate y tapar con las hojas restantes. Hornear por 25 minutos
o hasta que los envueltitos estén tiernos.
Con acelgas: Rellenar hojas de acelga sin cocinar y hornear igual que el repollo.
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Con Pimentones y Tomates: Cortar la tapa superior de los pimentones y tomates, retirar
las semillas y rellenarlos con el arroz ya preparado hasta sobrepasar la parte superior. Verter
jugo de tomate, tapar con la parte cortada anteriormente. Hornear tapados.
Paella Vegetariana: Caldo vegetal concentrado colado e hirviendo. En una paellera cocinar
3 tazas de arroz parboiled o integral lavado y escurrido con suficiente Guiso criollo y
revolver a fuego alto. Agregar el caldo y el zumo de 1 limón para que resulte sueltecito.
Aliñar con sal, pimienta, orégano, alcaparras picadas y añadir maíz en grano y guisantes
frescos, vainitas, zanahoria en julianas, pimentón rojo revolviendo todo constantemente.
Tapar y cocinar por 20 minutos. Adornar con coliflor, brócoli, champiñones, previamente
salteados, aceitunas rellenas. Tapar bien y hornear por 25 minutos o hasta que el arroz esté
al dente. Servir caliente espolvoreado con perejil y un poco de aceite de oliva. Si el arroz es
integral lleva más caldo vegetal. También se pueden preparar en la estufa o en una parrillera
Nota: La cantidad de agua en la preparación del arroz depende de la calidad del mismo. En
caso de ser integral requiere un poco mas de liquido para su cocción.
TRIGO
Trigo al vapor: Lavar 2 tazas de trigo número 3, escurrirlo y saltearlo en un poco de aceite.
Añadir 2 tazas de agua hirviendo, sal al gusto, tapar y hervir hasta que se infle. Puede
agregar a esta receta los aderezos y condimentos de su preferencia. Se utiliza para rellenos,
salteados o como contorno.
PASTAS
Canelones Rellenos con Espinacas: Espinacas semi cocidas al vapor de acuerdo a
instrucciones del Recetario. 3 tazas de zanahorias en cuadritos, queso ricotta y 2 cebollas
previamente salteadas en aceite. Condimentar con sal pimienta recién molida. Rellenar los
canelones y colocar en bandeja refractaria. Cubrir con Salsa de Tomate, Salsa Bechamel y
queso parmesano. Hornear hasta que gratine. También se puede montar en pasticho.
Pasta corta fría: 1/2Kg.de pasta corta integral o tricolor cocida al diente. Cortar pequeño
perejil, cilantro, hierbabuena, pimentón rojo y verde, tallo de cebollín, variedad de quesos,
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champiñones pasados por limón. Cocinar al dente flores de brócoli. Mezclar todo y aderezar
con aceite de oliva, sal, pimienta y vinagre de manzana. Servir con Salsa de crema de queso
y espolvorear con parmesano.
Pasta al horno: Cocinar al dente ½ Kg. de parta corta. Preparar Salsa Bechamel. Sofreír en
aceite los aliños de su preferencia con ajo y sal. Unir este guiso a la pasta y queso ricotta o
requesón, revolviendo bien. Colocar en una bandeja engrasada y cubrir con la salsa
bechamel. Hornear bien tapado por 20 minutos. Adornar con Salsa de tomate caliente y
queso pecorino. Puede colocarle también un poco de Salsa de albahaca.
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PLATOS VARIADOS
PASTEL DE VEGETALES MIXTOS
Cubrir un molde refractario con mantequilla o Ghee. Colocar en varias capas los siguientes
ingredientes:
Hojas de repollo o acelga, tomates, papas y zanahorias cortadas en ruedas, cebollín, ajo
porro, chayotas peladas y picadas en lonjas, calabacines en ruedas, nueces o almendras,
sal, pimienta y una aceite de oliva. Sazonar con 1 cucharadita de tomillo, salvia u orégano. Y
más sal si es necesario. Presionar los ingredientes. Hornear por 30 minutos bien tapado.
Servir con Salsas.
ALBONDINGAS DE CARNE DE SOJA Y AVENA
Remojar ½ taza de avena por una hora. Mezclar con 2 tazas de carne de soja Guiso Básico
y dejar reposar promedia hora. Si es necesario agregar más avena o harina para que resulte
una masa homogénea. Formar las albóndigas, freír o asar en horno y servir con Salsa de
yogurt y ensalada de su preferencia.
PARRILLADAS VEGETARIANAS:
Saltear por separado en aceite, ramitos de brócoli, coliflor, zanahoria, berenjenas y
calabacines en ruedas gruesas, cebollas picadas en cuartos, pimentón rojo cortado en
cuadrados y darle la cocción necesaria hasta que pierdan su rigidez, sin que se ablanden
demasiado. Alternándolos según los colores, inserte los vegetales en palitos de madera para
pinchos incluyendo queso requesón cortado en cuadrados, tomates cortados en cuartos o
tomates miniatura. Colocar los pinchos en una bandeja y barnizarlos con la salsa. Asar en
parrillera o en horno.
Pueden armarse también combinando vegetales y frutas tomando
los mismos.
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en cuenta el colorido de
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Salsa para Barnizar: Aceite, salsa de soja, ajo, hojas de albahaca, sal al gusto y una
cucharadita de azúcar o melaza. Puede utilizar otros aderezos si lo prefiere.
Las brochetas se pueden asar a la parrilla totalmente crudas siempre y cuando se barnicen
constantemente durante su cocción. Servir encima de un plato de Trigo al Vapor u otro
cereal con su propia salsa, o con Guacamole y Bollitos de maíz.
Tortilla de Hierbas Aromáticas: Saltear en 3 cucharadas de aceite de oliva un ramo de
cada una de las siguientes hierbas: Perejil, cebollín, ajo porro, apio españa y cilantro
cortados pequeños. También una cebolla, 3 ajíes dulces, 1 pimentón rojo picados en
cuadritos. Unir este guiso con 4 huevos batidos más 2 cucharadas de leche líquida de su
preferencia y 2 cucharadas de harina de soja o harina integral. Armar la tortilla o varias
pequeñas y cocinar en una sartén aceitada. Voltearlas para cocinarlas por el otro lado. Servir
con ensalada y una salsa de champiñones o de portobello.
CUAJAO VEGETARIANO
Sofreír o cocinar al vapor todas las verduras y hortalizas que desee (menos remolacha y
repollos blanco y morado), deben quedar al dente. Agregar sal y pimienta.
Preparar un Guiso Criollo con Carne de soja. Agregar alcaparras al gusto, encurtidos,
orégano y sal. Mezclar con las verduras y hortalizas. Debe quedar como un guiso para
hallacas. Hervir 5 minutos las papas peladas y cortadas en ruedas finas con un poco de sal.
Freír plátanos maduros en rueditas delgadas.
Batir 6 claras de huevo a punto de nieve y agregar uno por uno los amarillos, 5 cucharadas
de harina integral con 2 cucharadas de polvo de hornear.
En una bandeja enmantequillada y enharinada armar el cuajao comenzando por una capa de
huevo, las papas, el guiso, el plátano frito, 1 taza de aceitunas rellenas y pasitas al gusto,
otra capa de huevo y así sucesivamente. Calcular para que la última sea de huevo. Hornear
por 30 minutos. Servir con arroz integral o parboiled y ensalada verde.
MAIZ
Pastel de Maíz. Mezclar 1 Kg. de masa de maíz tierno, 100 g. de mantequilla sin sal o lo
equivalente en Ghee, 4 cucharaditas de polvo de hornear, 4 tazas de leche, 1 taza de harina
blanca, 2 tazas de queso blanco, 4 cucharaditas de polvo de hornear, sal al gusto y una pizca
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de azúcar. Hornear en molde refractario engrasado, por 45 minutos. Se puede utilizar como
contorno para un plato principal. Si desea este plato como postre agregar 200 g. de azúcar,
canela en polvo y reducir la sal. Adornar con Melaza con especies al momento de servir.
Polenta Criolla: Preparar un Guiso Criollo, agregar 5 tazas de agua y sal al gusto (si el
agua está muy caliente se empelotará la harina). Con un batidor de mano ir añadiendo poco
a poco dos tazas de harina de maíz amarillo, o en caso de utilizar maíz cocido y molido
disuélvalo en un poco de agua antes de verterlo en el caldo. Revolver constantemente con la
llama baja hasta que la polenta se separe de la olla o cuando una cuchara se sostenga en el
centro. Colocar la mezcla ya cocida en una bandeja humedecida y adornar con aceitunas
rellenas picadas en rueditas. Cortar en triángulos o en cuadrados cuando enfríe. Se sirve
como contorno de un plato de vegetales o como pasapalos.
Bollitos rellenos de carne de soja: Amasar harina de maíz con agua o Caldo vegetal,
afrecho y sal al gusto resultando una masa muy blanda. Hacer pelotas pequeñas y rellenar
con Carne de Soja preparada. Hervir en agua bien cliente y cocinar hasta que los bollitos
floten. Servir bañados en Salsa Básica de Tomates.
Otra opción: Integrar la masa con el Guiso criollo. Armar los bollitos envolviéndolos en hojas
para hallacas u hojas de maíz. Hervir por 20 minutos.
CONTORNOS
ALCACHOFAS AL VAPOR:
Alcachofas frescas y limpias. Abrir sus hojas con cuidado y colocar una mezcla de ajo en
láminas, pimienta, perejil picadito, jugo de limón, aceite de oliva y queso parmesano. Cocinar
al vapor.
ENSALADA NUTRIENTE
Brócoli, coles de Bruselas, coliflor o repollo cocidos al dente, papas zanahorias o auyama
cocidas. Salsa de su preferencia. Adornar con tomates y aceitunas negras.
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ENSALADA CON VITAMINA A
Maíz en grano y zanahorias cocidas, un manojo de berro, una pizca de tomillo. Aderezar y
adornar con auyama rallada grueso.
ENSALADA RUSA
Papas y zanahoria peladas y cortadas en cubos y cocinadas en agua con un poco de sal.
Escurrirlas bien. Mezclarlas con yogurt, una porción de mayonesa casera. Arvejas frescas
hervidas o congeladas. Sal y pimienta al gusto.
VAINITAS SALTEADAS
Vainitas frescas lavadas y cortadas al sesgo, previamente se les cortan los extremos y se le
extraen las fibras de ambos lados. Cebolla, pimentón rojo y amarillo cortados en juliana.
Saltear en aceite y ajo bien caliente. Aderezar con salsa ahumada o de soya. Sal al gusto.
ENSALADA MULTICOLOR
Mezclar en porciones iguales. Cubos de auyama y zanahoria previamente horneadas al
dente, tomates pintones y apio españa cortados en trozos, cebollitas miniaturas, granos de
maíz precocidos, queso requesón cortado en cubos, pimentones verdes, rojos y amarillos
en juliana. Aderezar con un poco de miel, vinagre de manzana, aceite de oliva, sal y
pimienta al gusto. Adornar con hojas de albahaca.
ENSALDA TRICOLOR:
Cocinar papas, zanahorias y remolachas. Cortar en cuadraditos. Aderezar con yogurt, ajo,
apio españa, perejil, albahaca, aceite y vinagre de manzana.
PIMENTONES ASADOS:
Asar en el horno varios pimentones verdes, rojos y amarillos dándole vueltas varias veces.
Colocarlos en una bolsa plástica bien atada por media hora. Quitar la piel y cortar en juliana.
Aderezar con aceite de oliva, sal y limón.
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DELICIOSOS POSTRES
ARROZ CON LECHE DE SOJA
Remojar 1 taza de arroz integral en agua por 1 hora y colar. Cocinar a fuego lento el arroz
en 4 tazas de agua, una conchita de limón, un trozo de canela y continuar la cocción hasta
que esté cocido. Agregarle 3 tazas de Leche de Soja bien espesa y continuar la cocción si
es posible montado en una rejilla hasta que quede cremoso. Finalmente se incorpora el
azúcar morena o melaza y cocinar 15 minutos más. Si desea puede adornar con coco
rallado, melaza y canela en polvo.
Otra opción: Utilizar leche de vaca y antes bajar del fuego añadir una amarilla de huevo
para que resulte más cremoso y mucho más nutritivo. Revolver bien y servir adornado como
la receta anterior.
FLAN DE MANGO
Calentar 1/2 litro de Leche de Soja, o leche de vaca con 3 cucharadas de azúcar morena,
miel o melaza. Incorporar 6 cucharadas colmadas de maizina o harina de arroz diluido en
poca leche hasta que se forme una crema. Agregar la pulpa de 2 mangas peladas y licuadas.
Continuar la cocción hasta que se integre a la crema. Colocar en moldes individuales
previamente pasados por agua fría o caramelizada. Dejar en la nevera toda la noche o por
varias horas para que cuaje. Desmoldar y adornar con gajos de mango y miel.
FLAN DE MAIZ
Derretir ½ taza de azúcar en 2 cucharadas de agua para acaramelar el molde para flan.
Licuar 4 huevos, 1 pote de leche evaporada y 1 de leche condensada, 3 tazas de maíz
cocido y molido y 1 cucharada de maizina. Hornear en baño de maría por 2 horas.
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DULCE CREMOSO DE AUYAMA
Asar en horno 1 kg. de auyama sin piel ni semillas. Hacer un puré con la auyama y cocinar a
fuego lento con 1 taza y ½ de azúcar morena, 1 naranja sin piel cortada en trozos, ½
cucharadita de ralladura de naranja o limón, 3 tazas de agua, 1 rama de canela, 1 hoja de
laurel y una pizca de sal hasta que se forme una crema. Verter en moldes individuales.
Servir bien frío. Se utiliza también para rellenar Crepés y Empanaditas, o para untar en
galletas o pan.
Otra opción: Agregar un amarillo de huevo y sustituir el azúcar por 1 taza de melaza.
TORTA DE MANZANA
Mezclar ½ Kg. de harina blanca leudante y 1 taza de harina integral, 3 cucharadas de canela
en polvo, 1 de nuez moscada, pizca de clavo de olor, 3 cucharaditas de polvo de hornear,
una taza de leche en polvo, y ½ taza de mantequilla derretida. Incorporar 3 tazas de Melaza,
6 manzanas verdes peladas y cortadas en láminas finas, ½ taza de nueces envueltas en
harina y 1 cucharada de esencia de manzana. Colocar la mezcla en bandeja refractaria
previamente engrasada y enharinada. Como adorno colocar láminas de manzana
azucaradas en la superficie. Hornear por una hora.
TORTA DE ZANAHORIA Y COCO
A 3 tazas de harina blanca leudante con 1 y ½ cucharaditas de polvo de hornear, añadir 1 y
½ barrita de mantequilla derretida o Ghee y 2 huevos batidos junto con 1 y ½ taza de azúcar
morena y agregar 4 tazas de zanahoria rallada grueso y ½ taza de coco deshidratado o
fresco rallado. Finalice con 1 cucharadita de esencia de coco y otra de vainilla. Colocar la
mezcla en un molde y hornear por 1 hora. En esta receta puede sustituir el azúcar por ½
panela de papelón derretida y eliminar los huevos.
TORTA DE ZANAHORIA Y NARANJA
Mezclar 4 tazas de harina refinada leudante con 2 tazas de afrecho y 2 cucharaditas de polvo
de hornear. Formar un hueco en la harina y verter 2 y ½ tazas de papelón derretido, 1 ½ taza
de aceite de maíz o la misma cantidad en mantequilla derretida, 1 cucharadita de ralladura
de naranja, 6 tazas de zanahoria rallada con una pizca de bicarbonato y unir todo. Añadir
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poco a poco jugo de naranja con el zumo de 1 limón hasta lograr una masa consistente.
Colocar en molde y hornear por 1 hora.
Mientras tanto preparar un sirope con 2 tazas de jugo de naranja, el zumo de 1 limón y una
taza de azúcar. Cocinar hasta que se espese un poco. Desmoldar la torta y rociar encima de
la misma.
También puede adornar con Piel de Naranja confitada: Cortar la piel de 3 naranjas en
cuadritos o tiras muy delgadas y hervir cambiando el agua varias veces hasta que pierda
70% de amargo. Colar, agregarle ½ taza de azúcar morena, 1 y ½ taza de jugo de naranja y
el zumo de 1 limón, cocinar a fuego lento hasta que se cristalice la naranja y se forme un
sirope espeso.
PASTEL DE AVENA
Amasar 2 tazas de harina de trigo, 3 tazas de avena integral entera, 100 g. de mantequilla sin
sal derretida o Ghee, 1 y ½ taza de azúcar morena, miel o melaza de papelón. Incorporar 2
amarillo de huevo y las claras a punto de nieve, 1 cucharada de canela en polvo y 1 de
vainilla. En un molde enmantequillado colocar una capa de masa y una de mermelada cítrica
de su preferencia (naranja, piña, fresa, etc.) y hornear por 1 hora.
PONQUES DE YOGHURT Y MIEL:
Suavizar el espesor de 4 cucharadas de miel con unas gotas de agua, calentar a fuego lento.
Agregar ¾ de un barrita de mantequilla sin sal o el equivalente en Ghee y dejar reposar. En
otro envase, combinar 3 tazas de harina leudante con 1 cucharada de polvo de hornear, una
pizca de bicarbonato, de sal y 6 cucharadas de miel. Batir 2 huevos con 1 yogurt y ¾ tazas
de leche. Incorporar los ingredientes secos a los líquidos con movimientos envolventes.
Hornear 20 a 25 minutos en moldecitos para ponqués. Bañarlos con la miel y mantequilla
preparadas previamente.
PANQUE DE ESPECIES
Mezclar 3 y ½ tazas de harina, 2 tazas de azúcar, 1 taza de leche en polvo, con 1
cucharadita de nuez moscada en polvo, 2 cucharadas de canela, 1 cucharadita de clavo de
especie en polvo, 2 cucharaditas de bicarbonato de soda y finalmente 2 tazas de agua.
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Revolver bien verter en molde para pan enmantequillados y hornear por 1 hora. Se puede
potenciar con pasitas, nueves, maní, ajonjolí o almendras enharinadas.
PANQUE DE CALABACIN
Mezclar 2 y ½ taza de harina leudante y ½ taza de harina integral, ½ cucharadita de sal, 1
cucharadita de polvo de hornear, ½ cucharadita de sal, 1 cucharadita de bicarbonato de
sodio, 1 cucharada de canela en polvo, 3 huevos batidos, 1 y ¾ tazas de azúcar, 1 taza de
aceite de maíz, 2 tazas de calabacín rallado grueso, 1 cucharada de ralladura de limón, 2
cucharada de esencia de vainilla. Con movimientos envolventes mezclar todo y añadir ½
taza de nueces picadas enharinadas. Enmantequillar un molde y hornear por 1 hora.
TORTA DE HARINA DE MAIZ PRECOCIDA
Mezclar bien 2 tazas de harina de maíz precocida amarilla, 3 tazas de leche, ½ taza de
queso parmesano, u otro de su preferencia 3 cucharadas de mantequilla sin sal, 3 huevos y
½ taza de azúcar morena. Añadir ½ taza de pasitas enharinadas. Hornear en molde
enmantequillado por 35 minutos. Si la desea salada, sustituir azúcar por 1 y ½ cucharadita
de sal.
TORTA TROPICAL DE CAMBUR
Batir 2 huevos con 1 taza de azúcar morena y ¾ de barrita de mantequilla sin sal. Añadir en
forma envolvente 2 tazas de harina leudante, más 2 cucharaditas de polvo de hornear, 1 taza
y ½ de cambur bien triturado con una pizca de bicarbonato de sodio, ½ taza de leche en
polvo, ½ cucharadita de canela, una pizca de nuez moscada y ½ cucharadita de vainilla.
Enharinar ½ taza de nueces picadas e igual cantidad de pasitas y agregar a la mezcla.
Colocar en molde enmantequillado, adornar con rueditas de cambur colocadas en la
superficie y hornear por 45 minutos.
Si elimina los huevos sustituir el azúcar por 2 tazas de Melaza, derretir la mantequilla y
utilizar leche líquida. También se le puede agregar pasitas y lluvia de maní enharinadas.
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GALLETAS DE JENGIBRE:
A 1 taza de harina leudante agregar 1 cucharadas de jengibre molido. Previamente derretir a
fuego bajo ½ taza de mantequilla, 4 cucharadas de miel, ¼ taza de azúcar morena. Luego
que enfríe unir a la harina. Mezclar bien y formar bolitas que se colocan separadas en una
bandeja untada de mantequilla, adornar con almendras y hornear 20 minutos.
DE HARINA INTEGRAL:
Unir ¾ tazas de harina leudante, ¾ tazas de harina integral, ¼ taza de avena en hojuelas
con 1 cucharadita de especies mixtas. Añadir ½ de taza de mantequilla, ½ taza de azúcar
moscabada, 2 cucharadas de leche. Mezclar bien, estirar la masa delgada con un rodillo y
cortar en la forma deseada. Adornar con pasitas y hornear por 15 minutos en bandeja
engrasada.
DE AVENA:
Mezclar 3 tazas de avena en hojuelas, 2 tazas de harina trigo, 1 taza de germen de trigo, ¼
taza de azúcar morena, ½ taza de almendras trituradas, ½ taza de leche, 1 taza de agua.
Estirar la masa y cortar figuras, colocar las galletas en una bandeja. Hornear durante media
hora.
DE COCO:
Revolver 4 cucharadas de mantequilla sin sal, 1 taza de azúcar o de melaza, 1 taza de coco
rallado, 1 taza y ½ de harina leudante con una pizca de canela, formar las galletitas y
colocarlas en bandeja engrasada. Hornear de 10 a 15 minutos.
BARRAS DE CIRUELAS, PASAS Y AVENA:
Mezclar 1 taza y ¾ de harina integral, igual cantidad de avena en hojuelas, ¾ taza de
mantequilla, ½ taza de azúcar morena. La mitad de esta mezcla se extiende en una bandeja
engrasada presionando bien. Agregar un relleno preparado con 1 taza y ¼ de ciruelas pasas
sin semilla y picadas; 2 cucharadas de agua, 1 cucharada de zumo de limón y 1 cucharada
de miel. Estos ingredientes se hierven hasta que la ciruela quede suave. Para finalizar cubra
esta mermelada con la masa restante y hornear ½ hora.
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BEBIDAS ENERGETICAS
JUGOTERAPIA
Ingerir un jugo natural diariamente, además de delicioso es muy saludable. Los jugos
permiten obtener muchos nutrientes de una forma rápida, segura y fácil.
A continuación, sugerencias de bebidas energéticas que cada quien puede variar de acuerdo
a sus preferencias. Una vez más recomendamos activar la creatividad inherente y hacer
combinaciones de frutas y vegetales para disfrutar en familia o con sus amistades. Una
bebida preparada con originalidad hace especial cualquier evento.
PREVENTIVO: Espinaca + apio españa* y piña* + naranja.
FORTIFICANTE: Pasitas + nueces + melón + naranja.
SUPERALIENTO: Granola + germen de trigo + pasitas + miel + leche.
PARA LA VISTA: Apio españa* y piña* + zanahoria.
REVITALIZANTE: Cambur + manzana + fresas.
ENERGETICO: Durazno o melocotón + pera + miel + yogurt.
COCTEL VITAMINA C: Fresas + limón + piña*
ACIDO FOLICO: Fresas + kiwis +naranja.
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ANTI-RADICAL: Naranja + zanahoria + limón.
SEDANTE: Lechuga + manzana + apio españa*.
OTRAS COMBINACIONES:
LASSI: Batido de Yogurt + fruta. Bebida tradicional de la India. Se endulza con miel o azúcar
morena. Una de las preferidas se prepara con pulpa de ¨mango*.
GAZPACHO:

Tomate + pepino + pimentón + ajo + cebolla (*en extractor)
+ gotas de aceite.

Zanahoria + pepino + apio españa* + calabacín + ajo.

Tomates + hojas de albahaca + perejil + cebolla + calabacín.
* Nota: Todos los vegetales y frutas que contengan fibras largas como el apio españa, piña,
mango, es recomendable sacar su jugo con extractor, debido a la dificultad para que el
aparato digestivo los procese.
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RECOMENDACIONES

Tomar agua simple: Se recomienda ingerir por lo menos de 2 a 3 litros de agua
diariamente. Mientras más agua mejor. El agua es el diluyente universal. Recuerde el
agua es un regalo de Dios y cada vez que la tome está consumiendo una dosis de Amor
Divino.

Libre Albedrío: Obligar a sus familiares o amigos a ser vegetarianos y tratar de
convencerlos que es lo mejor, a veces no es recomendable, porque hay que respetar el
libre albedrío de las personas. Cada quien tiene el tiempo preciso para reconocer las
bondades y beneficios de comprender lo que usted ya comprendió.

Menos azúcares: Evite azúcar blanca y consuma pocas cantidades de azúcar morena,
miel o melaza.

Sal Marina: Sustituya la sal común por sal marina en pocas cantidades. Las hierbas
aromáticas le aportan más sabor a sus comidas sin necesidad de tanta sal.

Conserve los nutrientes: Para cocinar, prefiera el salteado que requiere menos tiempo
de cocción, conserva la textura, color y propiedades de los alimentos. Solo necesita un
poco de aceite caliente y revolver varias veces para que los vegetales queden al dente.
También cocinar al vapor o con muy poco agua es lo más indicado. Utilice el líquido
restante en la preparación de otros platos.

Creatividad: No se pare si no tiene todos los ingredientes de las recetas, invente sus
propias recetas y si quedan bien y toda su familia las celebra, cree su propio recetario
anotándolas en una libreta especial para ello. Si no le quedan bien experimente de
nuevo.

¡Buen provecho!: Este Recetario es el resultado de una serie de experimentos que
finalmente han resultado… y ustedes pueden experimentarlo.
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BIBLIOGRAFÍA
El Rostro del Ángel, María del Socorro Pérez Farfán (Marla)
D.R. Editorial Sirio. México. 1997
Ideas Gourmet para la alimentación del futuro,
Dra. Ángeles Folch de Vigil – Integralia Ediciones. México. 1998
Quántica: La Magia de Sanar, Dr. José A. Barajas B. – México.
Centro de Medicina Quántica Relax, Dra. Beatriz Vilela
Puerto La Cruz. Estado Anzoátegui, Venezuela
Apuntes sobre Alimentación Delta (2008),
Dr. José Luis Baudet. – Caracas, Venezuela.
Centro de Medicina Integral Krysalud, Dra. Nurya Roig
Caracas, Venezuela
El Gran Libro de la Cocina Vegetariana, Editorial Océano – EE.UU.
Enciclopedia de los alimentos y su poder curativo, Tomo 1,
Dr. Jorge D. Pamplona Roger. Biblioteca Educación y Salud. Editorial Safeliz. 1999.
Revista Cuerpo y Mente, RBA Grupo Editorial – España.
Revista Integral, MC Ediciones – España.
Revista VITAL – España
Cursos de Alimentación Vegetariana
Ann Elizabeth Rodríguez W.
Puerto La Cruz, Estado Anzoátegui, Venezuela
e-mail: [email protected]
Teléfono: 0424 817.29.72
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