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Ed. Física
Colegio San Juan Bosco
Gonzalo Alemán Foronda
4 E.S.O. U.D. 1: CONDICION FISICA. FUERZA Y VELOCIDAD.
1. LA FUERZA.
1.1. CONCEPTO.
Es una cualidad física fundamental, pues cualquier movimiento que realicemos va a exigir la participación de la
fuerza. Igualmente el simple mantenimiento de nuestra postura corporal requiere la acción de un buen número de
músculos, pues de lo contrario no podríamos vencer la fuerza de la gravedad y caeríamos al suelo, esto es el tono
corporal.
Aunque hay muchas definiciones de fuerza para nosotros es la tensión que puede desarrollar un músculo
contra una resistencia.
1.2. TIPOS DE FUERZA.
Según el tipo de resistencia que queramos vencer y la velocidad en la que esta se vence obtenemos 3 tipos
distintos de fuerza:
-
Fuerza Máxima: es la capacidad de movilizar una carga máxima, sin tener en cuenta el tiempo empleado
en ello. Pe. : Halterofilia, levantamiento de piedras, etc.
-
Fuerza resistencia: capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante un espacio de tiempo prolongado.
P.e.: Remo, escalada, etc.
-
Fuerza explosiva: también se le llama fuerza-velocidad o potencia. Es la capacidad de movilizar una carga
no máxima en el menor tiempo posible. Pe.: Lanzamientos y saltos de atletismo, sprints, etc.
1.3. CLASES DE CONTRACCIÓN MUSCULAR.
Ante un esfuerzo determinado el músculo puede actuar contrayéndose de 3 maneras diferentes:
-
Contracción isotónica: se produce cuando hay una variación en la longitud del músculo. Esta a su vez
puede ser de dos formas distintas:
-
C. Isotónica concéntrica: el músculo se acorta acercando sus inserciones. Son todos aquellos
movimientos típicos de musculación por ejemplo en una primera fase.
-
C. Isotónica excéntrica: se produce un alargamiento del músculo separando sus puntos de inserción.
Se realizan general mente a favor de la gravedad, produciendo una acción de frenado del movimiento.
-
Contracción isometrica: se produce cuando el
músculo ejerce una fuerza contra una resistencia
inamovible, por lo tanto no se modifica su longitud. Lo que se produce es un alargamiento de las zonas
tendinosas del músculo, acortándose su vientre. P.e.: empujar una pared.
-
Contracción auxotonica: es una mezcla de la isotónica y de la isometrica. Primero se realiza una
contracción concéntrica, llegándose a una isometrica para posteriormente hacer una excéntrica. O también al
revés, primero la excéntrica, después la isometrica para terminar con la concéntrica.
1.3. MUSCULOS AGONISTAS, ANTAGONISTAS Y FIJADORES. CADENAS CINÉTICAS.
En la realización de un movimiento cualquiera, intervienen un buen número de grupos musculares, cada uno de
ellos realizando una función diferente.
Los músculos que son los protagonistas del movimiento son los AGONISTAS. Por ejemplo en un salto son los
extensores del miembro inferior (gemelos, cuadriceps y gluteos).
Los músculos opuestos a la acción principal que se relajan para dar mayor efectividad a los movimientos son los
ANTAGONISTAS. Pe. en el salto son los flexores, bíceps femoral, psoas iliaco. Etc).
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A los músculos que no son protagonistas del gesto, pero que ayudan a la correcta realización del mismo
mediante una función estabilizadora se les llama MÚSCULOS FIJADORES.
Una vez comprendidas las funciones musculares, será más fácil entender el concepto de cadena cinética.
Normalmente los movimientos deportivos afectan a varias articulaciones y grupos musculares, que actúan de
forma coordinada encadenando movimientos en un orden determinado. Pues bien, el conjunto de articulaciones y
músculos agonistas que intervienen de forma coordinada en la ejecución de un movimiento lo denominamos
CADENA CINETICA. Esta ira siempre desde el punto de apoyo, hasta él ultimo segmento que actúe en el
movimiento. Poner de ejemplo el lanzamiento del balón medicinal.
1.4. FACTORES QUE DETERMINANAN LA FUERZA.
Los músculos no siempre pueden desarrollar la misma fuerza, influyendo muchos factores en la misma. Estos
factores se pueden agrupar en 4 grandes grupos:
1.4.1. F. Fisiológicos y anatómicos.
-
La sección transversal del músculo. A mayor grosor o volumen mayor fuerza.
-
El tipo de fibras predominantes en el músculo. A más fibras blancas, mas fuerza.
-
La longitud del músculo, que cuando es mayor mas se puede contraer por tanto mas fuerza.
-
A mas inervación muscular, mas capacidad de contracción.
1.4.2. F. Físicos o mecánicos.
-
El estiramiento previo del músculo, siempre que no sea excesivo, favorece una mayor contracción y por
tanto mas fuerza.
1.4.3. Factores psicológicos.
-
La motivación, la atención, la concentración, así como la fuerza de voluntad y el sacrificio aumentan la
fuerza.
-
Los estados emocionales porque modifican las descargas nerviosas variando la fuerza muscular.
1.4.4. Otros factores.
-
El sexo: las mujeres tienen menos fuerza porque tienen menos testosterona.
-
La edad: hasta los 12 años es igual en niños que en niñas. En ellos aumenta mucho entre los 14 y los 17,
alcanzando su máximo hacia los 30. En las chicas aumenta menos y hasta los 25 – 30 años.
-
La alimentación: un aporte equilibrado de proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales y vitaminas la
favorecen.
-
La temperatura muscular: un buen calentamiento la aumenta, pues aumenta el flujo sanguíneo y el aporte
de oxigeno
-
La temperatura ambiente: las medias la favorecen, mientras que las muy altas y bajas la reducen.
-
La fatiga: la disminuye y además puede provocar lesiones.
-
El entrenamiento: la aumenta y el reposo excesivo la disminuye.
1.5. EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.
-
Aumenta el grosor (hipertrofia) de las fibras musculares, lo que produce un aumento del volumen muscular
y de la fuerza del músculo.
-
Aumenta el número de capilares sanguíneos en el músculo.
-
Aumentan los depósitos energéticos en el músculo (glucógeno, ATP y CP).
-
Mejora la coordinación muscular.
-
Aumenta el tono muscular, lo que ayuda a mantener una postura corporal correcta.
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Perdida de grasa y agua.
1.6. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA.
1.6.1. Autocargas.
Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso corporal, venciendo la fuerza de la gravedad. Pueden
realizarse sin ningún tipo de material (a manos libres), o ayudándose de materiales que permitan localizar mejor
el esfuerzo (espalderas, barras, etc.) Se realizan de 10 a 30 repeticiones con un descanso de 30 segundos o un
minuto entre ellas.
Mejora la fuerza de base y la fuerza resistencia. Siempre que se entrena fuerza después de un tiempo hay que
empezar con este sistema. P. E.: abdominales, flexiones de brazos, lumbares, etc.
1.6.2. Sistemas de sobrecargas.
Utiliza cargas externas al propio cuerpo, que pueden ser muy ligeras o grandes pesos. Hay varios tipos:
-
Mediante aparatos sencillos y pequeñas cargas: se utilizan balones medicinales, chalecos lastrados,
pequeñas mancuernas, botellas de arena, gomas elasticas, etc. Se realizan muchas repeticiones por ejercicio,
mejorando la fuerza resistencia.
-
por parejas: trabaja la fuerza resistencia de los grandes grupos musculares. Se trata de utilizar al
compañero de similar peso, para trabajar la fuerza mediante ejercicios de empuje, arrastre, tracción,
transporte, lucha y contra-resistencias.
Mención especial hay que realizar con las contra resistencias, que es una técnica en la que el compañero
opone una resistencia controlada al movimiento que pretende realizar el ejecutante. Dicha resistencia ha de
poderse vencer con el esfuerzo razonable, evitando tirones bruscos. El descanso será el tiempo que utilice el
compañero en el ejercicio actuando nosotros como resistencia.
1.6.3. Circuitos.
Consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios, rotando por cada uno de ellos. Estos se
organizaran de tal forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos y buscaran
atender de forma armónica a todas las partes del cuerpo. Se pueden trabajar todos los tipos de fuerza. El cambio
de un ejercicio a otro se puede realizar con un número determinado de repeticiones o por tiempo determinado.
1.6.4. Actividades físicas varias.
- Pilates:
- Musculación.
-GAP: Glúetos, abdominales, piernas.
- Crossfit.
-TRX: Gomas elásticas….
1.7. Mulstisaltos y multilanzamientos:
MULTISALTOS

La realización de saltos consecutivos sobre distintas distancias y alturas, con pies juntos o alternados
desarrolla fundamentalmente la potencia del tren inferior.
 Normalmente trabajaremos sin cargas adicionales.
MULTILANZAMIENTOS


Se trabaja normalmente con balones medicinales, si bien podemos utilizar cualquier otro tipo de objeto.
Se emplea para desarrollar la potencia y la fuerza resistencia de los músculos de brazos y tronco.
1.7. Músculos del cuerpo humano y sus funciones.:
Para un buen estudio organizado de los músculos del humano, dividiremos por regiones su distribución: Las regiones en
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que
queda
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dividido,
con
sus
principales
músculos,
son
las
siguientes:
Cráneo y cara:
Los músculos del cráneo son poco móviles, mientras que los de la cara, con sus movimientos, dan expresión al rostro. Los
músculos
más
importantes
de
estas
dos
regiones
son
los
siguientes:
· Occipitofrontal. Cuando sus fibras se contraen, la frente se arruga, y podríamos llamarlo "músculo de la atención".
· Orbiculares de los párpados: elevadores de las cejas. Permiten, además, bajar los párpados para cerrar los ojos.
· Orbicular de los labios: su acción permite cerrar la boca, así como proyectarla, por ejemplo para silbar.
· Risorios: desplaza hacia atrás las comisuras de los labios. son los principales músculos que dan expresión de risa.
· Maseteros: elevan el maxilar inferior. Son músculos fuertes, fundamentales en la masticación.
Cuello
Los
músculos
del
cuello
sostienen
la
cabeza
en
su
posición
y
le
dan
movimiento.
Los músculos principales del cuello son los siguientes:
· Esternocleidomastoideos: cuando uno de estos músculos se contrae. la cabeza vira del lado correspondiente. cuando
ambos se contraen, la cabeza se inclina hacia adelante.
· Escalenos (dos anteriores y dos posteriores) : unen, las vértebras con las dos primeras costillas, de manera que, al
contraerse, levantan a estas últimas, facilitando la inspiración.
· Esplenios: músculos exteriores. Su acción permite la inclinación lateral y la rotación de la cabeza.
Tronco (tórax y abdomen)
Los músculos de la región posterior de, tórax son importantes para la movilidad de las extremidades superiores para la
inspiración, para la espiración, etcétera.
· Trapecios: músculos elevadores de los hombros. Intervienen también en la rotación de la cabeza y acercan los omóplatos
entre sí. Ayudan, además, a levantar el tronco en el momento de trepar.
· Dorsales Anchos: mueven los brazos hacia atrás e intervienen en las inspiraciones forzadas. Serratos Menores: intervienen
en los movimientos de inspiración y espiración.
· Diafragma- músculo que separa la cavidad torácica de la abdominal. Interviene en 105 movimientos de inspiración y
espiración. En su estructura se notan tres perforaciones que dan paso al esófago, a la arteria aorta y a la vena cava inferior.
· Pectorales mayores: aproxima los brazos hacia el tronco. Intervienen también en los movimientos respiratorios.
· Rectos anteriores. intervienen en los movimientos respiratorios, flexionan el tronco y comprimen las vísceras. Son
importan durante la defecación, la micción y el vómito.
· Transverso del abdomen: comprimen fuertemente el abdomen. Su acción se ex tiende hasta las vísceras, actuando como
los anteriores, durante la defecación, la micción y el vómito.
Extremidades superiores
Los músculos de las extremidades superiores facilitan la movilidad natural de esta región del cuerpo humano. Algunos de
estos músculos son los siguientes:
Hombros
· Deltoides: músculos abductores. Mediante su acción, se elevan los brazos hasta llegar a un posición horizontal.
· Supraespinosos e Infraespinosos.- Músculos también abductores, por cuya acción los brazos rotan hacia afuera.
· Bíceps braquial- tiene como función flexionar el antebrazo sobre el brazo.
· Tríceps braquial: extiende el antebrazo.
Antebrazos
· Pronadores: como su nombre lo indica, su acción permite que la palma de la mano se vuelva hacia dentro.
· Supinadores: músculos opuestos a los pronadores, que producen movimientos de supinación, es decir, vuelven la mano
hacia fuera.
· Flexores de los dedos: músculos con cuatro ramas que flexionan cuatro dedos, ya que el pulgar tiene sus propios flexores
y extensores.
· Extensores de los dedos: su función es contraria a la de los músculos flexores.
Extremidades inferiores
Los músculos de las extremidades inferiores proporcionan movilidad durante la marcha, intervienen en la flexión y torsión
de la pelvis. entre los principales, se encuentra los siguientes:
Pelvis
· Glúteos (mayores, medios y menores): mediante la contracción de estos músculos es posible saltar, subir escaleras y
levantarse. además, contribuyen a mantener el cuerpo en posición vertical.
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. Cuadriceps crural: es un músculo extensor de la pierna.
· Sartorio: músculo que permite cruzar una extremidad sobre la otra.
· Isquiotibiales: Formado por semimembranoso, semitendinoso y bíceps crural: músculo flexor de la pierna.
· Tensor de la fascia lata: es un músculo abductor del muslo, que lo lleva hacia afuera.
· Aductores del muslo: su función consiste en mover el muslo hacia adentro.
Pierna
· Tibial anterior: sus contracciones permiten flexionar y rotar el pie hacia adentro.
· Peroneal: su función es contraria a la de] tibial anterior, es decir, flexiona y rota el pie hacia afuera.
· Gemelos: son muy importantes en la marcha. permiten apoyar el cuerpo sobre las puntas de los pies e intervienen en la
flexión de la pierna.
· Soleos: su acción es complementaria del la de los gemelos.
· Extensores comunes de los dedos: mediante su acción se enderezan los cuatro primeros dedos del pie, ya que el dedo,
gordo tiene su propio músculo extensor.
· Flexores comunes de los dedos: su acción es contraria a la de los músculos anteriores pues intervienen en la acción de
doblar los dedos.
Pie
· Aductores y flexores del dedo gordo: favorecen la aducción y flexión del dedo grueso.
· Flexor corto del plantar: Flexiona la segunda falange sobre la primera
· Abductor del dedo gordo: flexiona al dedo gordo sobre el metatarso
El equema de todos estos músculos lo tienes que consultar en el siguiente enlace, puesto que en el control caerá:
http://www.taringa.net/comunidades/powerconocimiento/4785551/Lista-de-Musculos-descripcion-origen-funcionimagen.html
Es importante señalar que en un movimiento de cualquier parte del cuerpo humano o en un cambio de expresión del rostro
no actúa un solo músculo, sino un grupo coordinado.
2. VELOCIDAD.
2.1. CONCEPTO.
Si bien en el mundo del deporte la velocidad es importantisima, en el ámbito de la salud no tiene esa
importancia.
Se puede definir como la capacidad de recorrer una distancia o realizar un gesto determinado en el menor tiempo
posible.
De lo anteriormente expuesto se puede deducir que hay dos tipos de velocidad:
2.1.1. Velocidad de desplazamiento.
Es la capacidad que nos permite recorrer un espacio en el menor tiempo posible. Depende de dos factores:
-
Amplitud: es el espacio que recorremos en cada movimiento. Pe. en atletismo la distancia entre un talón y
el otro cuando toca el suelo.
-
Frecuencia: es el número de movimientos que realizamos por unidad de tiempo.
La relación idónea entre amplitud y frecuencia nos dará la máxima velocidad de desplazamiento.
2.1.2. Velocidad de reacción.
Es la capacidad que nos permite realizar un gesto o un movimiento en el menor tiempo posible. Depende
fundamentalmente de la atención hacia lo que se va a hacer y la actitud corporal para poder reaccionar
rápidamente.
2.2. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD.
-
Se utilizaran distancias cortas en los desplazamientos (40 – 50 mts).
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-
Los movimientos han de ejecutarse siempre a la máxima velocidad.
-
Realizar pocas repeticiones con un descanso amplio entre ellas (2 – 3 minutos).
-
Correr relajados para permitir una correcta alternancia de los grupos musculares.
-
Hay que dejar de 48 a 72 horas entre entrenamientos de velocidad.
-
Cuando se vayan a trabajar varias cualidades físicas en el mismo día, se ha de empezar con el entrenamiento
de velocidad.
2.3. FACTORES GENÉTICOS DE LOS QUE DEPENDE LA VELOCIDAD.
La velocidad de un sujeto va a venir determinada mayoritariamente genéticamente, aunque con el entrenamiento
se puede mejorar.
Hay 2 factores principales que influyen en la velocidad genética del individuo:
2.3.1. El sistema nervioso.
Para que cualquier parte de nuestro cuerpo se mueva es necesario que un estimulo nervioso provoque la
contracción muscular. El que este movimiento sea más o menos veloz, depende en primer lugar del tiempo de
transmisión. Este es el que se tarde en recibir el estimulo, se da la orden, se transmite por el sistema nervioso,
provoca la descarga en el músculo y este tarda en acortarse. El impulso nervioso no tiene la misma velocidad de
transmisión en cada sujeto, ni tampoco se puede mejorar con el entrenamiento.
Otro aspecto importante es la coordinación entre los músculos para realizar un movimiento determinado, que si
se puede mejorar con el entrenamiento.
2.3.2. Los músculos.
Una vez llega el impulso nervioso al músculo, este se contrae con mayor o menor velocidad en función del tipo
de fibras que predominen en el, de tal manera que esta será mayor si las fibras son blancas que rojas.
2.4. MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD.
-
Juegos de reacción.
-
Juegos de persecución y agarre.
-
Salidas desde cualquier posición
-
Ejercicios de mejora técnica
-
Progresivos
-
Saltos variados.
-
Repeticiones de distancias cortas.
-
Ski ping
-
Cuestas:
-
Hacia arriba: mejora la potencia de impulsión y amplitud de zancada.
-
Hacia abajo: mejora la frecuencia de zancada.
-
Trabajos de flexibilidad y amplitud de movimiento.
-
Circuitos.
-
Ejercicios para mejorar la potencia en general.
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