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Educación Física IES Marqués de Villena 2010/2011
LA RESISTENCIA
¿Qué es la resistencia?
Podemos definir la resistencia de diferentes formas:
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Es la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga en esfuerzos relativamente
prolongados o intensos y/o la capacidad de recuperación rápida de un individuo
después de los esfuerzos.
Es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad en el mayor
tiempo posible.
Es la capacidad de un músculo o del cuerpo como un todo para repetir muchas
veces una actividad
Objetivos del entrenamiento de la resistencia: ¿Qué pretendemos
conseguir cuando la entrenamos?
Cuando vemos a gente por la calle corriendo, con ropa deportiva, podemos
pensar que lo realizan por simple placer como un medio de relajación después de una
larga jornada de trabajo, o porque les gusta moverse por la naturaleza, o porque su
médico se lo ha recomendado, pero desde un punto de vista deportivo o de mejora del
rendimiento en un deporte, el entrenamiento de la resistencia permitirá:
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Soportar durante el máximo tiempo posible esfuerzos de elevada intensidad
Mantener la máxima intensidad posible en esfuerzos de larga duración.
Recuperarnos lo antes posible de esfuerzos que nos hayan provocado fatiga
Mantener durante el mayor tiempo posible la concentración y la correcta
ejecución de la técnica deportiva.
Tipos de resistencia
Existen diferentes clasificaciones de la resistencia en función del criterio de
clasificación que escojamos:
1. Según el consumo de oxígeno puede ser aeróbica o anaeróbica:
 Resistencia Aeróbica: Es la capacidad que nos permite soportar
esfuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad con suficiente
aporte de oxígeno. La frecuencia cardiaca oscila entre las 130 y 160
pp/mm. El trabajo se realiza en condiciones de equilibrio entre el aporte
y el gasto de oxigeno. Por ejemplo, andar en bicicleta a un ritmo bajo.
 Resistencia Anaeróbica: Es la capacidad que nos permite realizar
durante el mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos sin aporte
suficiente de oxígeno, en ellos se produce un déficit de oxigeno elevado,
por lo que su duración será corta (hasta aproximadamente 3 minutos).
Por ejemplo, realizar un sprint de 60 metros al 100%.
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2. Según el volumen de musculatura implicada
 Resistencia local: Se utiliza 1/6 - 1/7 de la musculatura total del cuerpo.
Por ejemplo, levantar una pesa de 1kg con un brazo muchas veces sin
mover el resto del cuerpo.
 Resistencia general: Se utiliza más de 1/6 de la musculatura total. Por
ejemplo, correr.
3. Según la forma de trabajo de la musculatura:
 Resistencia dinámica: Hay movimiento muscular. Por ejemplo, remar
en una barca.
 Resistencia estática: No hay movimiento muscular. Por ejemplo,
empujar una pared durante un cierto tiempo.
4. Según su aplicación:
 Resistencia de base: Aquella que sirve de base para cualquier actividad
deportiva
 Resistencia específica: La específica de deportes de resistencia.
¿Cómo trabajar la Resistencia?
Para el entrenamiento de la resistencia existen unos métodos consensuados cuya
aplicación permitirá al sujeto entrenar según los objetivos que el pretenda. Para decidir
qué método utilizar se deberá analizar cual es el tipo de resistencia que se necesita para
tener éxito en el deporte para el que se entrena, así por ejemplo, un maratoniano elegirá
preferentemente entrenamientos largos y de intensidad media, mientras un baloncestista
elegirá métodos que incluyan cambios de ritmo al igual que su deporte.
Podemos dividir los sistemas de entrenamiento en continuos y fraccionados.
Sistemas continuos: Son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de tiempo
de forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos, y por tanto la
intensidad de trabajo va a ser media o baja
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Carrera continua: Es el sistema de entrenamiento básico para el desarrollo de
la resistencia aeróbica. Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias
largas. La velocidad de carrera ha de ser media - baja manteniendo una
frecuencia cardiaca constante de 140 a 160 pp/min. El ritmo ha de ser constante,
no produciéndose cambios de velocidad durante la carrera. Durante la carrera
continua ha de haber un equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno, no
produciéndose por tanto ningún déficit de oxígeno (sólo el inicial al comenzar el
esfuerzo, por lo tanto en caso de sensación de cansancio, caminar hasta
recuperar)
Fartleck: consiste en cubrir una distancia determinada variando las intensidades
de ejecución. Se intercalan ritmos altos (160-180 ppm) y bajos (120-140 ppm).
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Sistemas fraccionados: Con el fin de poder aumentar la intensidad del esfuerzo, se
fracciona el mismo en otros de mayor intensidad, intercalando pausas de compensación
entre ellos.
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Intervall: se trata de cubrir determinadas distancias al ritmo más alto que se
pueda mantener de forma constante. Es decir, deberá irse más rápido cuando la
distancia sea corta y más lento según se vaya alargando, pero siempre a ritmo
constante. Por ejemplo, cubrir 2000 m al 70% de las ppm.
Repeticiones: se trata de realizar la prueba para la que se entrena al 100% un
determinado número de veces. Por ejemplo, un atleta de 100 m lisos que realice
5 series de 100 m.
Cálculo de la Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento
Es necesario conocer algunos conceptos básicos para poder calcular la frecuencia
cardíaca de entrenamiento.
Estos son:
1. Frecuencia cardícaca
Representa el trabajo del corazón , y se mide en base al número de latidos por minuto
(ppm).
2. Frecuencia cardíaca en reposo
Es el trabajo del corazón necesario para mantener el metabolismo basal.
El conocimiento de la frecuencia cardíaca en reposo se obtiene solamente con la
práctica. El mejor momento es por la mañana, manteniéndose absolutamente quieto. El
modo más sencillo de hacerlo es poniendo los dedos índice y medio de la mano derecha
sobre la muñeca de su mano izquierda, dos centímetros por debajo de la base de su dedo
pulgar, en la arteria radial. Entonces podrás mirar tu reloj y contar tus pulsaciones. Si la
toma en 15 segundos, multiplica por 4 el valor, si se toma en 10, se multiplica por 6.
Ej.: Si tiene 14 pulsaciones en 15 seg., esto implica 14 x 4 = 56 Puls./Min.
Si tiene 13 pulsaciones en 10 seg., esto implica 13 x 6 = 78 Puls./Min.
Existen dos zonas más donde se recomienda tomar la frecuencia cardíaca. Una, en la
zona del cuello en su parte izquierda, palpando al lado de la traquea donde se encuentra
la arteria Carótida, y otra, colocando la mano derecha debajo del pectoral izquierdo.
3. Frecuencia cardíaca máxima
Es el máximo trabajo que puede realizar el corazón. Se puede calcular restándole la
edad a 220. En la práctica, la frecuencia cardíaca máxima se determina realizando un
"test" que puede consistir en correr 1000 mts. a máxima velocidad, o pedalear en una
bicicleta estática bajo la supervisión de un cardiólogo o un técnico especializado, o
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correr en una "cinta sin fin". Al finalizar se toma la F.C.M. (Frecuencia cardíaca máxima).
4. Ecuación de Karvonen
Es una ecuación matemática que se utiliza para la dosificación de la intensidad de
trabajo de acuerdo a la frecuencia cardíaca.
Algunos cálculos de frecuencia cardíaca se basan sencillamente en multiplicar el
porcentaje de esfuerzo de su frecuencia cardíaca máxima. Esto no toma en cuenta el
hecho de que cada uno tiene diferente frecuencia cardíaca en reposo. El fisiólogo
Karvonen, que se percató de esto, afirma que nuestra frecuencia cardíaca de reserva es
igual a la frecuencia cardíaca máxima, menos nuestra frecuencia cardíaca en reposo.
Para calcular la zona de trabajo bastaría con multiplicar la frecuencia cardíaca de
reserva por el porcentaje de intensidad y sumar nuestra frecuencia cardíaca en reposo a
esta cifra.
F.C.Ent = (F.C.Max - F.C.Rep) x (%R.F.C) + F.C.Rep
F.C.Ent: Frecuencia cardíaca de entrenamiento.
F.C.Max: Frecuencia cardíaca máxima.
F.C.Rep: Frecuencia cardíaca en reposo.
R.F.C: Reserva funcional del corazón.
La dosificación de la reserva funcional del corazón se establece de la siguiente manera:
70% = Trabajo Aeróbico
80% = Trabajo Aeróbico-Anaeróbico
90% = Anaeróbico
Ej.: Para la realización de un trabajo aeróbico se procede de la siguiente forma:
F.C.Max = 220
F.C.Rep = 66
R.F.C = 70% (implica 0.7)
F.C.Ent = (220 - 66) x (0.70) + 66 = 173.8 P/M
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