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La frecuencia cardiaca
Cuando realizamos ejercicio nos surge la duda si lo que estamos haciendo será
beneficioso para nuestra salud. Por este motivo debemos vigilar nuestra frecuencia cardiaca o
pulso. Debemos decir que ejercicios demasiado intensos pueden llegar a ser perjudiciales para
nuestro aparato cardiovascular y por tanto para nuestra salud. Por otro lado ejercicios
demasiado suaves puede que no tengan el efecto deseado. Por todo ello debemos saber a que
frecuencia cardiaca debemos realizar ejercicio para que este tenga los efectos saludables que
toda persona desea . La frecuencia cardiaca son las contracciones, latidos o sístoles del corazón en un minuto. La
frecuencia cardiaca no es constante a lo largo del día, influyen en ella las emociones, los
nervios, el deporte, el tabaquismo, el consumo de café, etc...Así cuando hacemos ejercicio la
frecuencia cardiaca aumenta; este aumento dependerá de la intensidad del ejercicio, a más
intensidad mayor frecuencia. La frecuencia cardiaca en reposo, para una persona normal,
oscila entre 60-80 p/m., excepto en los deportistas que tienen una frecuencia cardiaca menor,
llegando a tener hasta 35 p/m. Se suele dar en deportistas que trabajan sobre todo su
resistencia, ya que esta cualidad hace que el corazón sea más grande y eficaz. La frecuencia
cardiaca aumenta progresivamente a medida que aumenta la intensidad del ejercicio; ese
aumento tiene un tope, llamado frecuencia cardiaca máxima. La
frecue
ncia cardiaca máxima
es la mayor frecuencia que una persona puede alcanzar por muy intenso que sea el ejercicio y
que nunca se deberá sobrepasar para que el corazón no corra ningún riesgo grave. Esa
frecuencia se halla mediante la siguiente fórmula: F.C.M = 220 – Edad ( Hombres).
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La frecuencia cardiaca
F.C.M. = 226 – Edad ( Mujeres ).
Pongamos un ejemplo, un chico de 13 años tiene de frecuencia cardiaca máxima 207 p.m .
Esto quiere decir que ese chico cuando realice ejercicio nunca deberá sobrepasar las 207 p.m
para que así no dañe su corazón.
El ejercicio produce dos efectos sobre la frecuencia cardiaca:
- A corto plazo , cuando comienzo a realizar una actividad física mi frecuencia cardiaca
aumenta, ya que los músculos necesitan más sangre para poder trabajar. - A largo plazo, cuando se realiza ejercicio regularmente el corazón se va haciendo más
grande y esto provoca que la frecuencia cardiaca en reposo disminuya, sobre todo si se
realizan tareas de resistencia aeróbica.
La frecuencia cardiaca nos va a servir para saber cómo ha sido el ejercicio para esa persona
(suave, normal o duro) y para conocer cómo se encuentra ese corazón con respecto a ese
ejercicio. Cuanto más lento sea el ritmo cardíaco en reposo, más eficazmente trabajará ese
corazón, ya que se contrae menos veces y por lo tanto se cansará menos. Los atletas de
resistencia tienen muy poco pulso en reposo. Un corazón entrenado no aumenta tanto su
frecuencia cardiaca como uno no entrenado. Cuanto antes se recupere un corazón, es decir su
frecuencia cardiaca vuelva a valores normales después de realizar un ejercicio, mejor estará
físicamente esa persona. Así podemos decir que cuantas mas pulsaciones recuperes en un
minuto mas en forma estarás :
1º.- Si recuperas entre 10 – 30 pulsaciones, físicamente estarás flojo.
2º.- Si recuperas entre 40- 60 pulsaciones, estarás físicamente bien.
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3º.- Si recuperas entre 70 – 80 pulsaciones perteneces a la élite.
Cuando hacemos ejercicio, cuanto más aumente el ritmo cardíaco más se cansará esa
persona, de ahí la importancia de realizar los ejercicios a un ritmo constante y no aumentar la
intensidad del ejercicio de manera brusca, ya que el corazón trabajará más rápido y se cansará
más.
Hasta ahora hemos hablado de la frecuencia cardiaca máxima, es decir la que no debemos
sobrepasar nunca para no dañar nuestro corazón. Pero a qué frecuencia debemos trabajar para que nuestro corazón mejore, es decir se haga más grande y más saludable. En este
sentido los Americanos nos dicen que para que un ejercicio sea saludable se deberá trabajar
entre el 60% - 80 % de la frecuencia cardiaca máxima. Entre estos porcentajes estaremos
trabajando la resistencia aeróbica que como muy bien sabemos es la que se debe trabajar en
todo programa de ejercicio físico y salud, junto con la flexibilidad y la fuerza resistencia.
F.C. mínima=(F.C.M.)*60 % F.C.superior=(F.C.M)*80 % Pongamos un ejemplo: Una persona de 16 años, su frecuencia cardiaca mínima para mejorar la resistencia
será: F.C.Mínima=(220-16)*60 %=204*0,60=122 p/m 3/8
La frecuencia cardiaca
Su frecuencia cardiaca superior para mejorar su resistencia será:
F.C.superior =(220-16)*80 %=204*0,80=163 p/m. Estos datos quieren decir que esa persona deberá trabajar entre 122 p/m y 163p/m para que su resistencia mejore a largo plazo, durante 15 min. y tres veces por semana como
mínimo. Las actividades serán suaves como andar, correr, nadar, montar en bicicleta, bailar,
hacer aeróbic, etc…Nunca deberá sobrepasar las 204 p.m ya que dañaría su corazón.
Se podrá superar el 80 % de la frecuencia cardiaca máxima en personas que estén muy
bien físicamente y que busquen un estado de forma ideal para una competición, ya que por
encima de esos porcentajes se trabaja sobre todo la resistencia anaeróbica.
RITMO
CARDIACO
INTENSIDAD
FINALIDAD
60 – 80 %
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F.C.M.
BAJA – MEDIA
Resistencia aeróbica. Ideal para el corazón y quema de grasas.
80 – 85 %
F.C.M.
ALTA
Resistencia aeróbica intensa.
85 – 90 %
F.C.M.
ALTA
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Umbral anaeróbico. Solo personas muy entrenadas.
90 % F.C.M y por encima
MUY ALTA
Consumo máximo de oxígeno. Alto nivel de entrenamiento.
Hemos hablado del pulso pero no hemos dicho cómo y dónde nos lo debemos tomar. Se
suelen usar los dedos índice y corazón , estos se colocan en varias zonas dependiendo de las
preferencias personales. Unos se lo toman en la arteria carótida es decir en el cuello, otros en
la arteria radial, en la parte externa de la muñeca y otros directamente sobre el corazón. Una
vez colocados los dedos en el sitio que cada uno prefiera se contarán los golpes que notemos
sobre las yemas de los dedos durante un minuto. En la actualidad en nuestra sociedad se está
extendiendo no solo entre los deportistas de élite sino también entre los aficionados y amantes
del deporte el uso del pulsómetro. Empezó como un elemento exclusivo de los atletas de élite y
actualmente se ha extendido su uso entre la población en general. Su manejo es muy sencillo y
con el uso del mismo evitamos correr riesgos innecesarios .La misión de un pulsómetro es
medir el pulso de la persona que lo está utilizando. Consta de una banda que se coloca en el
pecho y que emite una señal cada vez que el corazón se contrae. Esta señal es recogida por el
reloj, mostrando la frecuencia cardiaca a la que se está trabajando. La utilidad dentro del
campo de la actividad física es muy importante ya que nos ayuda a conocer y graduar la
intensidad del trabajo que se está realizando. Estos aparatos se han convertido en un elemento
imprescindible dentro del entrenamiento de los deportistas.
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