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ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN ACTIVIDAD FÌSICA Y SALUD Por: Gildardo Díaz Cardona Lic. En educación fìsica Esp. En actividad física y salud. Esp. En promoción de la salud y prevención de enfermedades cardiocerebrovasculares. Se presenta el nuevo enfoque en cuanto a la actividad física y ejercicio para mantener una buena salud según se recomienda por las diversas Asociaciones y Organizaciones en los Estados Unidos de Norteamérica (ACSM, AAHPERD, CDCP, AHA, NIH). Se describen los conceptos de salud, bienestar, calidad de vida, actividad física, actividad física moderada, ejercicio, ejercicio de baja intensidad, aptitud física, y prescripción de ejercicio. Además, se explicará el uso de la Pirámide de la Actividad Física como una guía general para motivar a las personas a ser más activos e involucrarse en actividades físicas diarias de moderada intensidad que acumulen como mínimo 30 minutos durante la mayoría de los días que comprende la semana, y/o como modelo para la planificación de programas de ejercicio sistemáticamente estructurados, dirigidos hacia la población aparentemente saludable (adultos, adolescentes, y niños), y para aquellos que padecen de condiciones crónicas-degenerativas (e.g., cardiopatías coronarias, hipertensión, diabetes sacarina, cáncer, osteoporosis, distrés, entre otras). INTRODUCCIÓN En los últimos años se han publicado informes sobre nuevos enfoques y actualizaciones de recomendaciones y guías dirigidas a prevenir y preservar nuestra salud. Diversas organizaciones del Gobierno Federal y Asociaciones sin fines de lucro han hecho claro su posición en cuanto a las recomendaciones dietéticas y cantidad de actividad física necesarios para alcanzar un nivel óptimo de bienestar (Pate, 1995). Por ejemplo, en el 1995, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos Continentales ("United States Department of Agriculture", USDA), y los Servicios de Salud y Humanos ("Health and Human Services", HHS) revisaron las Recomendaciones Dietéticas para los Norteamericanos, las cuales incluyen por primera vez un nuevo énfasis sobre la importancia del ejercicio para mantener y/o mejorar el peso corporal (Kennedy, Meyers & Layden, 1996). En ese mismo año, basado en los hallazgos de estudios epidemiológicos que evidencian los beneficios de la salud que se derivan de la práctica de actividades físicas moderadas (véase Figura 1, y Tabla 1), los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades ("Centers for Disease Control and Prevention", CDCP), y el Colegio Americano de Medicina Deportiva ("American College of Sports Medicine", ACSM) plantearon su posición en cuanto a la función de la actividad física en la salud colectiva (Pate, et al, 1995). Más recientemente, agencias federales de salud han publicado dos informes que exponen sus posiciones y consenso en cuanto a la función de la actividad física moderada en prevenir condiciones crónicas-degenerativas (particularmente las cardiopatías coronarias), y el riesgo de muertes prematuras (NIH consensus development panel on physical activity and cardiovascular health, [NIH], 1996; U.S. Department of Health and Human Services, [USDHHS], 1996). Una de estas publicaciones es el informe que ha diseminado el Cirujano General de kos Estados Unidos de Norteamérica, dirigido hacia la Actividad Física y la Salud (USDHHS, 1996). Este documento enfatiza la importancia de todo tipo de actividad física para mantener una buena salud y prevenir enfermedades crónicas degenerativas. Por otro lado, el Instituto Nacional de Salud ("National Institute of Health", NIH) recalca los beneficios cardiovasculares que se obtienen mediante la práctica regular de actividades físicas de moderada intensidad (NIH, 1996). CONCEPTOS BÁSICOS Para poder entender y aplicar los nuevos enfoques sobre la actividad física y la salud es de vital importancia conocer ciertos términos y conceptos utilizados en estos informes (véase Tablas 12). Primeramente, debemos repasar los conceptos de salud, bienestar, y calidad de vida. Desde el punto de vista holístico (integración interdependiente de las dimensiones que constituyen la salud), la salud se define como el completo estado de bienestar físico, mental, emocional, social, y espiritual, y no meramente la ausencia de enfermedad o incapacidad (Lopategui, 1997). Es importante recalcar que no existe una buena salud si uno de los componentes o dimensiones de la salud (lo físico, mental, emocional, social, y espiritual) se encuentran en un estado detrimental de bienestar. Por otro lado, bienestar describe la adecuada adaptación de las dimensiones física, mental, emocional, social, y espiritual a cualquier nivel de salud o enfermedad (Lopategui, 1997). Principios del Modelo de Actividad Física Las Personas inactivas pueden mejorar su salud a través de actividades físicas moderadas diarias Actividades físicas regulares reducen los riesgos de salud vinculados con las primeras causas de enfermedad y muerte en los Estados Unidos de Norteamérica (aplicable a Puerto Rico) Aumentando la cantidad de actividad física asegura el logro de mayores beneficios de salud Un nivel alto de buena salud o bienestar se adquiere principalmente mediante la práctica de comportamientos saludables (estilos de vida apropiados) (Breslow, 1990, pp. 155-163).. Ciertamente, la práctica diaria de estilos de vida activos (i.e., incorporación regular de actividades físicas a una moderada intensidad que acumulen 30 minutos o más durante la mayoría de los días de la semana) juega un papel importante en la prevención de enfermedades crónicasdegenerativas (e.g. cardiopatías coronarias, hipertensión, diabetes sacarina, osteoporosis, cáncer en el colon, ansiedad y depresión, entre otras), y en un menor grado de riesgo para muertes prematuras (Blair, & Connelly, 1996; Blair, Kampert, Col III, Barlow, Macera, Paffenbarger, Jr, & Gibbons, 1996; Bouchard, Shephard, Stephens, Sutton, & McPherson, 1990, pp. 3-28; Lee & Paffenbarger, Jr, 1996; Paffenbarger, Jr., Hyde, & Wing, 1990; Pate et al, 1995; Shephard, 1995; Slattery, 1996). Cuando hablamos del concepto calidad de vida, nos referimos particularmente a grupos o comunidades, en las cuales existe un óptimo bienestar entre las cinco dimensiones que constituyen la salud, e incluye la integración familiar, participación comunitaria activa, y el lograr establecer estilos de vida adecuados, tales como actividad física regular, buena alimentación, entre otros, y calidad ambiental (Lopategui, 1997). El término Movimiento indica un cambio en lugar, posición, o postura, del cuerpo como un todo, de sus segmentos, o del centro de masa en relación a un sistema de referencia en el ambiente (Hamill, 1995). El movimiento corporal se produce por la acción de los músculos esqueléticos, lo cual implica la utilización y liberación de energía. Conceptos Basicos Relacionados con el Nuevo Enfoque sobre el Impacto de la Actividad Fisica Regular en la Salud Pública TÉRMINO DESCRIPCIÓN Cualquier movimiento corporal producido por los Actividad músculos esqueléticos que resulta en gasto Física energético Actividad Aquella actividad que resulta en un gasto energético Física fluctuando entre 3 a 6 METs, ó de 150 a 200 Moderada kilocalorías (kcal) por día Ejercicio Aquella actividad física planificada, estructurada, repetitiva y dirigida hacia un fin, i.e., para el mejoramiento o mantenimiento de uno más delos componentes de la aptitud física Aptitud Física Conjunto de atributos que las personas poseen o alcanzan relacionado con la habilidad para llevar a cabo actividades físicas En la actualidad, aún existe confusión sobre los conceptos de actividad física y ejercicio. Una gran cantidad de profesionales y educadores en salud intercambian estos términos como sinónimos. Esta confusión estuvo presente por muchos años entre los investigadores epidemiólogos (Taylor, 1983). No fue hasta la publicación del artículo de Caspersen, Powell y Christenson (1985) donde se propuso una definición estándar para los conceptos de actividad física, ejercicio y aptitud física (véase Tablas 1 y 2). Según estos investigadores, actividad física representa "cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que resulta en gasto energético". Actividad física moderada es aquella que resulta en un costo energético entre 3 a 6 METs, ó de 150 a 200 kilocalorías (kcal) por día (Pate et al, 1995; USDHHS, 1996). Cuando se habla de inctividad física, se hace referencia a patrones de estilos de vida sedentarios (Howley & Franks, 1992). Por el otro lado, ejercicio es aquella actividad física planificada, estructurada, repetitiva y dirigida hacia un fin, i.e., para el mejoramiento o mantenimiento de uno más de los componentes de la aptitud física. (Caspersen, Powell & Christenson, 1985).Un ejercicio físico de baja intensidad se define como aquel que se encuentre entre 40-50% del consumo de oxígeno máximo (VO2máx) o frecuencia cardíaca de reserva (FCresv), i.e., ejercicios durante el cual la persona es capaz de hablar (ACSM, 1995, pp. 158, 168; Howley & Franks, 1992, p. 4; Pollock, M. L., et al, 1994). Estas intensidades son recomendadas para poblaciones con condiciones crónicas-degenerativas (e.g., cardiopatías coronarias) (Pollock, Wilmore & Fox, 1990), y envejecientes, particularmente porque reducen los eventos coronarios fatales y no fatales, y aumentan las lipoproteínas de alta densidad (Pollock, M. L., et al, 1994). Definiciones Antes de comenzar a definir lo que significa aptitud física, es importante primero aclarar algunos conceptos relacionados que se emplean con frecuencia. Comúnmente se utilizan como sinónimos los términos actividad física y ejercicio, pero la realidad es que no significan lo mismo. Actividad física se refiere a cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que resulta en gasto energético. Por ejemplo, actividad física puede ser recortar la grama, caminar hacia la farmacia, subir las escaleras de la casa, lavar el carro, entre otras. Éstas se consideran como actividad física porque nosotros no la planificamos diariamente, ni cuantificamos su duración ni intensidad. Por otro lado, el concepto ejercicio implica aquella actividad física planeada, estructurada, repetitiva y dirigida hacia un fin/objetivo, i.e., para el mejoramiento de la aptitud física. En estos casos, un ejercicio podría ser ir a la pista a las 5:30 PM para caminar siete vueltas, cinco veces a la semana y a una moderada intensidad. Como vemos, esto es planificado diariamente, de manera que se considera como ejercicio. Razones para estar en Buena Condición/Aptitud Física ¿Para qué hacer ejercicios o actividad física? ¿Que nos debería motivar? La práctica regular de ejercicio o actividad física mejoran nuestra calidad de vida y a poseer suficiente energía para: 1) llevar a cabo actividades/tareas cotidianas/diarias normales con vigor, eficiencia y sin fatiga excesiva, 2) disfrutar de pasatiempos y actividades recreativas en el tiempo libre, y 3) encarar efectivamente emergencias imprevistas. Además, la buena aptitud física ayuda a prevenir ciertas condiciones crónicas de naturaleza incapacitante (conocidas también como enfermedades hipocinéticas), tales como las cardiopatías coronarias (enfermedad en las arterias coronarias del corazón), la hipertensión, diabetes, osteoporosis, entre otras. Más aún, el estar en un estado óptimo de aptitud física puede mejorar el grado de eficiciencia en que utilizamos nuestras capacidades mentales. En fin, la buena aptitud física nos hace sentir bien, energético y alegre/animado. Aspectos Relacionados con la Aptitud Física La aptitud física posee vínculos muy estrechos con las siguientes características: Las tareas que una persona puede realizar. La capacidad del individuo para realizar un esfuerzo físico. La calidad de todo el cuerpo en términos de su estado de adaptación en medida fuera de lo normal y en condiciones ambientales extremadamente desfavorables. Factores que Determinan la Aptitud Física Ningún atributo del ser humano puede ser perfecto, eso incluye nuestro nivel de aptitud física. Siempre hay algo en nuestro ambiente físico, social y biológico que afecta el grado que podamos alcanzar de aptitud física. Algunos de estos factores son los siguientes: Edad. Herencia. Género (tipo de sexo). Estilo de vida. Ambiente (donde trabajamos y vivimos). ¿Que Implica estar en Forma o Físicamente Apto? El individuo que posee una buena aptitud física manifiesta ciertas características particulares. Estar en forma o físicamente apto implica aquella capacidad del corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones y los músculos, que permite su funcionamiento con eficiencia óptima. Eficiencia Óptima Un estado de eficiencia óptima se refiere a una Salud tan favorable que se puede participar de una manera entusiasta y placentera en las tareas diarias, al mismo tiempo que se pueda disfrutar del entrenamiento físico. DEFINIENDO APTITUD FÍSICA La definición clásica de aptitud física, una de las primeras en salir en la literatura, se describe como la capacidad de llevar a cabo las actividades cotidianas normales (trabajo y asueto) con vigor y eficiencia, sin fatigarse demasiado, y aún teniendo suficiente energía para disfrutar pasatiempos y de encarar emergencias imprevistas. Definición según Casperson, Powell y Christenson (1985) "Un conjunto de atributos que las personas poseen o alcanzan que se relaciona con la habilidad para llevar a cabo actividad física" Definición según Pate (1988) "Un estado caracterizado por (a) una habilidad para realizar actividades diarias con vigor, y (b) una demostración de las características y capacidades que están asociadas con un bajo riesgo para el desarrollo de enfermedades hipocinéticas (i.e., aquellas asociadas con inactividad física). Definición según: Nieman, David C., The Sports Medicine Fitness Course. Palo Alto, California: Bull Publishing Company, "Un estado de energía dinámica y vitalidad que nos capacita/permite no solamente llevar a cabo nuestras tareas diarias, práctica de actividades recreativas y encarar emergencias imprevistas, sino también nos ayuda a prevenir las enfermedades hipocinéticas, mientras se funciona a niveles óptimos de la capacidad intelectual y experimentar el disfrute de la vida". Definición del Autor En mi opinión, la aptitud física representa aquellas habilidades o potencial particular para llevar a cabo efectivamente, y sin fatiga excesiva, actividades físicas de diversas dimensiones (particularmente actividades que involucran demandas cardiorespiratorias o aeróbicas) y tareas cotidianas diarias, con reservas energéticas para cualquier otra emergencia de carácter físico. COMPONENTES DE LA APTITUD FÍSICA Similar al concepto de salud, una óptima aptitud física se alcanza cuando todos sus componentes se hallan desarrollado en forma adecuada. Estos componentes se pueden clasificar en dos categorías principales. La primera describe a los componentes de la aptitud física relacionados con la salud, entre los cuales se encuentra la capacidad o tolerancia aeróbica o cardio-respiratoria, la flexibilidad, tolerancia muscular, fortaleza muscular y composición corporal. Por otro lado, encontramos los componentes de la aptitud física relacionados con las destrezas o de capacidad neuromuscular, tales como la capacidad motora (con sus subcomponentes), la potencia muscular y la capacidad aeróbica. Componentes Relacionados con la Salud Capacidad Aeróbica: La capacidad aeróbica también se conoce como tolerancia cardiovascular, tolerancia circulo-respiratoria o cardio-respiratoria, consumo de oxígeno máximo (VO2máx), aptitud fisiológica, o simplemente estar en forma (aptitud física). Se define como la capacidad del corazón, los vasos sanguíneos y los pulmones para funcionar eficientemente y llevar actividades sostenidas con poco esfuerzo, menos fatiga, y con una recuperación rápida. Fisiológicamente significa la habilidad del individuo para tomar (respiración), transportar (cardiovascular) y utilizar (enzimas aeróbicas) oxígeno durante ejercicios vigorosos y prolongados (ejercicios aeróbicos). Los subcomponentes de la capacidad aeróbica son, a saber: 1) el sistema de transporte de oxígeno (pulmones, corazón, sangre, vasos sanguíneos) y 2) el músculo (específico al deporte aeróbico practicado). El desarrollo o método de entrenamiento de este componente dependerá del tipo de deporte practicado, i.e., sigue el principio de especificidad del entrenamiento (específico al deporte). Flexibilidad: Podemos definir flexibilidad como la capacidad de usar un músculo en toda la amplitud de su movimiento y de poner en funcionamiento las articulaciones; doblarlas, enderezarlas y torcerlas fácilmente. Existen dos tipos de flexibilidad, las cuales son: la estática y la dinámica. La flexibilidad estática se refiere a la amplitud de un posible movimiento alrededor de una coyuntura o secuencia de coyunturas. La dinámica la oposición o la resistencia de una articulación (o coyuntura) al movimiento. La amplitud o arco de movimiento de una articulación tiene unos límites anatómicos que impiden seguir su recorrido de movimiento. Los límites estructurales para la flexibilidad son los siguientes. Alineamiento estructural de los huesos. Cantidad de tejido muscular y grasa. Ligamentos y otras estructuras asociadas con la cápsula de la coyuntura. Los tendones y otros tejidos conectivos. La piel. La flexibilidad se puede desarrollar mediante ciertos tipos de ejercicios específicos. Estas formas para desarrollar flexibilidad (ejercicios de estiramiento) se describes a continuación:: Estiramientos pasivos-estáticos: Sostener la posición del estiramiento final durante un período de tiempo. Estiramientos activos-balísticos: Movimientos de estiramientos rápidos y forzados (rebosantes). Por lo general, estos tipos de estiramientos no se recomiendan porque pueden inducir lesiones Tolerancia Muscular Se define como la capacidad que tiene un músculo para ejercer una fuerza repetidamente o mantener una contracción fija o estática durante un período de tiempo. Se desarrolla con un programa de entrenamiento con resistencias (e.g., pesas o con algo que ofrezca resistencia) en el cual se utilice poca resistencia y muchas repeticiones. Los ejercicios calisténicos, como las sentidillas ("sit-ups"), lagartijas, entre otros, también desarrolla la tolerancia muscular. Fortaleza Muscular La fortaleza muscular representa la capacidad que tiene un músculo para ejercer una fuerza o tensión máxima contra una resistencia. Puede ser de tipo dinámica, isométrica o estática, o explosiva (potencia, i.e., fuerza por unidad de tiempo). La fortaleza muscular se desarrolla mediante contracciones musculares que generan la suficiente tensión para producir un grado apropiado de hipertrofia (agrandamiento) muscular. Este proceso deber seguir el principio de sobrecarga. Los tipos de contracciones musculares puede ser dinámicas (antes conocidas como isotónicas), isométrica e isocinética. Las contracciones dinámicas incluyen una combinación alterna de las concéntricas (acortamiento, miométrica, trabajo positivo) y excéntrica (alargamiento, trabajo negativo). Comúnmente se entrena empleando ejercicios con resistencias (eg., peso que ofrecen resistencia), donde se exponga al músculo a una tensión máxima o cerca del máximo (con mucho peso en el caso de utilizar pesas). Por lo general se utilizan pocas repeticiones (3 - 10 repeticiones). Composición Corporal (grado de adiposidad y de tejido magro): La composición corporal se refiere al nivel relativo que tiene el cuerpo entre el peso sin grasa (liso, magro o masa corporal activa) y el peso graso (la grasa almacenada en el cuerpo). Bajo este componente se describen las siguientes características: Talla (estatura). Peso magro (masa corporal activa) vs. peso graso. Masa corporal total (Peso total). Somatotipo o tipos físicos (endomorfo, ectomorfo mesomorfo). y Líquidos (agua) vs. sólidos. Loas métodos o forma en que se puede desarrollar un grado de composición y adiposidad corporal óptima dependerá de los siguientes factores: La talla (estatura) la determinan los factores genéticos. La masa corporal activa (peso magro) puede desarrollarse mediante ejercicios generales para desarrollo muscular, y a través de un programa de ejercicios con pesas. Los tipos físicos lo determina también, hasta cierto grado, la herencia. La masa corporal total (peso total) del individuo puede ser modificado mediante los cambios en el balance calórico (ingesta calórico vs. gasto calórico). Componentes Relacionados con Destrezas/Neuromusculares Capacidad Motora: Este componente se describe como la capacidad de los músculos para funcionar armoniosamente, eficientemente, de donde resulta un movimiento muscular suave y coordinado. La capacidad motora se subdivide en otros componentes, a saber la coordinación, balance, agilidad, precisión, entre otros: Coordinación: La habilidad para combinar movimientos musculares en una forma suelta y eficiente. Balance: Habilidad para controlar el cuerpo durante actividades que requieren equilibrio. Agilidad: Habilidad para cambiar la posición del cuerpo con rapidez y soltura. Precisión: La habilidad para colocar el cuerpo o un objeto en donde se desea que esté. El desarrollo o tipo de entrenamiento para la capacidad motos será específico a la actividad. Por lo regular no puede ser entrenado. Otros Componentes de la Aptitud Física Potencia Muscular Comúnmente, la potencia muscular se define como a capacidad de un músculo para ejercer una fuerza o movimiento máximo en el menor tiempo posible. Similar al componente de fortaleza y tolerancia muscular, el método de entrenamiento incluye un programa con resistencias (e.g., pesas), el cual puede ser en forma de circuito. Bajo este programa, se recomienda emplear mucho peso y un máximo número de repeticiones durante un corto período de tiempo dado. Los ejercicios de estiramiento-acortamiento (pliométricos) y programas isocinéticos (e.g., máquinas Nautilius, Cybex, entre otras) puede ayudar a desarrollar este componente.. Capacidad Anaeróbica: Se refiere a la habilidad del cuerpo para llevar a cabo un movimiento a una alta intensidad y velocidad, en donde la fuente principal de energía se provee con un suministro de oxígeno insuficiente. También se conoce con los nombres de velocidad, explosividad potencia. Se entrena llevando a cabo ejercicios repetidos cortos a una alta intensidad y velocidad. También se puede desarrollar mediante un programa de ejercicios a intérnalos o en circuito. Estabilidad: La capacidad de los huesos y coyunturas de soportar las tensiones de movimientos fuertes. Aptitud Anatómica: Es la capacidad del individuo en poseer todos los componentes físicos esenciales para el desempeño efectivo de una actividad dada, y de tener un cuerpo adecuado (en forma y tamaño) para dicha actividad. Aptitud Psicológica: Se refiere a la capacidad del individuo en poseer las percepciones necesarias, estabilidad emocional, motivación, inteligencia y educación para el desempeño adecuado de una actividad dada. Inmunidad a las enfermedades: Se define como la capacidad del cuerpo para combatir o resistir enfermedades. EL DESARROLLO DE LA APTITUD FÍSICA Se debe tener una motivación intrínseca (interna o personal) para poder establece un plan para el desarrollo de la aptitud física. Lo primeo que se bebe realizar es el establecimiento de unas metas claras y bien definidas. LA INTERRELACIÓN ENTRE LA SALUD, APTITUD FÍSICA Salud Bienestar completo de lo físico, mental, social, emocional y espiritual y no meramente la ausencia de enfermedad o incapacidad. Determinantes para una Salud Positiva y una Buena Aptitud Física Fundamentalmente, la salud y la aptitud física dependen de los hábitos o estilos de vida correctos. Estos son: Practicar ejercicios regularmente. Seguir una dieta/nutrición adecuada. No utilizar substancias o drogas (alcohol, cafeína, o drogas ilícitas) ni abusar de medicamentos que se venden sin prescripción médica. No fumar. Capacidad para adaptarse al estrés negativo o eliminarlo cuando así se requiera o pueda. Dormir lo suficiente (de 7 a 8 horas). La Ausencia de Enfermedad Ciertamente es importante para una buena salud física, pero también hay que considerar el aspecto psicosocial/emocional y espiritual, ya que de nada vale no tener ninguna enfermedad si el componente psicosocial o salud mental se encuentran en deterioro, puesto que esto eventualmente afectará lo físico. LA PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO Introducción Aunque el ejercicio físico regular no es una panacea para todas las dolencias de la humanidad, es reconocido que un programa de ejercicio regular dirigido a desarrollar los componentes de la aptitud física relacionados con la salud (principalmente la tolerancia cardiorespiratoria o capacidad aeróbica) ayuda a mejorar la calidad de la vida mediante el aumento en la capacidad para efectuar trabajo físico y en la prevención de enfermedades o condiciones degenerativas e incapacitantes (ejemplos: cardiopatías coronarias, hipertensión, diabetes sacarina, la obesidad y sus complicaciones,enfermedades cerebrovasculares, condiciones/dolores en la espalda baja, osteoporosis y artritis prematura, entre otras). No obstante, para que se puedan obtener en forma segura y rápida los beneficios del ejercicio, el programa de entrenamiento debe seguir unos principios científicos y basarse en el resultado de la evaluación del estado de salud del potencial participante (inventario de salud con la auto-evaluación de sus hábitos o comportamientos de riesgo que afectan a su salud, de la evaluación médica y de una batería de pruebas que evalúan los componentes de la aptitud física relacionados con la salud), de sus metas, y en la disponibilidad de las facilidades. Se le debe dar particular énfasis a la evaluación de la tolerancia cardiorespiratoria/aeróbica, puesto que representa una medida importante para determinar el nivel de aptitud física asociado con la salud, de manera que una pobre tolerancia cardiorrespiratoria puede aumentar el riesgo de muertes y enfermedades prematuras por enfermedades degenerativas y otras causas desconocidas, pero principalmente por condiciones cardiovasculares que afectan las arterias coronarias (ACSM, 1995). LOS COMPONENTES DE LA PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO (LA DOSIS DE EJERCICIO) A. Introducción La planificación y diseño del programa de ejercicio individualizado debe incluir todos componentes que se describen en esta sección. Estos ingredientes de la prescripción deben ser capaces de sobrecargar a una dosis apropiada los sistemas fisiológicos/orgánicos del participante durante cada sesión de ejercicio, de manera que los tejidos puedan adaptarse a la carga bajo la cual se someten; consecuentemente, el resultado o adaptación crónica (a largo plazo) sería un aumento en la capacidad funcional (Howley & Franks, 1992). Esto asegura un alto nivel de seguridad y efectividad para el programa ha ser estructurado e implementado. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (American College of Sports Medicine ACSM, 1995), los componentes que debe incluir una prescripción de ejercicio dirigido a desarrollar la tolerancia cardiorespiratoria (vease Tabla 3, Tabla 4 y Tabla 5) son, a saber: 1) la intensidad del ejercicio, 2) el tipo (o tipos) de ejercicio ha ser incorporado en el programa, 2) la duración de las sesiones de ejercicio, 3) la frecuencia o veces por semana en que se llevará a cabo cada sesión de ejercicio, y 3) la progresión del programa de ejercicio. Clasificación de la Intensidad del Ejercicio Basado en 30 a 60 Minutos de Entrenamiento de Tolerancia Intensidad FCmáx Relativag VO2máx o Escala de la Clasificación FCmáxPercepción del de la reserv Esfuerzo Intensidad < 35% 35-59% 60-70% 80-89% > 90% < 30% 30-49% 50-74% 75-84% > 85% < 10 10-11 12-13 14-16 > 16 Muy Liviano Liviano Moderado Fuerte Muy Fuerte Escala de la Percepción del Esfuerzo (RPE) o Escala de Borg PERCEPCION DEL ESFUERZO 6 7 BIEN, BIEN LIVIANO 8 9 BIEN LIVIANO BASTANTE LIVIANO 16 110 120 ALGO FUERTE 14 15 90 100 12 13 70 80 10 11 FRECUENCIA CARDIACA APROXIMADA (Latidos/Minuto) 60 130 140 FUERTE 150 160 17 BIEN FUERTE 18 19 170 180 BIEN, BIEN FUERTE 20 190 200 Calorías Gastadas Durante el Ejercicio CANTIDAD GASTADAS 100 150-200 180-250 210 DE CALORIAS TIPO DE EJERCICIO Caminar 1 Milla 40 Minutos de Baile Aeróbico Nadar por 1/2 Hora Correr Bicicleta a 10 mph por 1/2 Hora Actividades Comunes de Alto y Bajo Impacto para el Entrenamiento de la Tolerancia Aeróbica ALTO IMPACTO Trotar/Correr Baloncesto/Volibol Saltar/Trotar Brincar Cuica Baile Aeróbico (Alto Impacto) BAJO IMPACTO Caminar Ciclismo/Correr Bicicleta Natación/Actividades Acuáticas Remar Subir Escalón/Banco o Escaleras (sin Brincar) Baile Aeróbico (Bajo Impacto) Aeróbicos de Banco Esquí Campo Traviesa La Prescripción de Ejercicio: Entrenamiento con Pesas COMPONENTE DOSIS Tipo de Ejercicio Intensidad Duración Frecuencia Ejercicios que Acondicionan los Grupos Musculares Principales MODERADA: El Nivel de Intensidad Necesario para Poder Desarrollar y Mantener el Peso del Tejido Magro El Tiempo Requerido para Poder Hacer 1 Set de 8 a 12 Repeticiones Compuestas de 810 Ejercicios cada una Como Mínimo 2 Días a la Semana Etapas que sigue la Progresión en un Programa de Ejercicios Para Adultos Aparentemente Saludables Acondicionamiento Inicial (4 - 6 Semanas): Estiramiento, Calistenia Leve y Actividades Aeróbicas de Baja Intensidad. Mejoramiento del Acondicionamiento (4 - 5 meses): o o o Intensidad Aumenta hacia los Niveles Prescritos. Duración Aumenta cada 2 a 3 Semanas. Frecuencia depende de la Magnitud en Adaptaciones Fisiológicas. las Mantenimiento del Acondicionamiento: o o Alcanzado los Primeros 6 meses. Incluir Actividades Nuevas/Variadas y Divertidas. Fases de una Sesión de Ejercicio para Adultos Saludables Dirigido ha Desarrollar la Tolerancia Cardiorrespiratoria. FASES Calentamiento EJERCICIO DURACION Estiramiento, Calistenia, Caminar o Trotar Lento, Correr 5 - 10 Minutos Bicicleta a Baja Intensidad Caminar Rápido, GENERAL: Trotar, Correr, Correr 20 - 60 Minutos Estímulo Aeróbico Bicicleta, Nadar, Baile (Acondicionamiento) Aeróbico, Patinar, TIPICO: Brincar Cuica, Remar 20 - 30 Minutos Reducir Progresivamente la Intensidad del Ejercicio Aeróbico, Enfriamiento (e.g., Trotar Lento, 5 - 10 Minutos Caminar), Estiramiento, Actividades de Relajamiento Según se observa en la Curva de Dosis-Respuesta (véase Figura 1), las actividades de moderada intensidad confieren beneficios de salud (Pate, et al, 1995). Además, los individuos con un nivel inicial bajo de aptitud física que se involucren en actividades físicas obtienen una mayor cantidad de beneficio de salud en comparación con aquellos que son físicamente activos. Ejemplos de dichas sesiones cortas de actividades físicas incluyen), caminar una distancia dada en vez de utilizar el automóvil, por ejemplo, caminar para un almuerzo moderado; estacionar el automóvil lejos de la entrada del centro comercial y disfrutar la caminata; evitar el uso del elevador y preferir subir caminando las escaleras; al ver la televisión, practicar ejercicios calisténicos o correr una bicicleta estacionaria; entregar mensajes personalmente dentro del edificio en que se trabaja en vez de usar el teléfono; sustituir la televisión por actividades recreativas y pasatiempos activos/físicos, tales como proyectos de mantenimiento en el hogar, baile social (preferiblemente en lugares donde no se fume ni consume alcohol), boliche, entre otros; no utilizar el control remoto de la televisión, y optar por levantarse de la silla para cambiar los canales; caminar en los alrededores del trabajo u hogar; preferir la práctica de actividades físicas cotidianas, tales como la limpieza diaria en el hogar, jardinería, podando los árboles con tijeras manuales, mudanza física de cajas/muebles, y jugar activamente con los hijos. Ejemplos de Actividades de Moderada Intensidad Sustituir Actividades Sedentarias por Aquellas Activas ACTIVIDAD SEDENTARIA RECOMENDACIÓN Guiar automóvil Caminar, correr bicicleta Estacionar carro cerca de la Estacionar más lejos y caminar Entrada del centro comercial Subir con elevador Subir escaleras caminando Sentado en el balcón Caminar en los alrededores de la casa Enviar mensajes por teléfono en Entregar mensajes el mismo trabajo personalmente Ver televisión Calistenia, correr bicicleta Utilizar el control remoto Levantarse y cambiarlo manual Ejemplos de Actividades Trabajo en el Hogar TRABAJO EN EL HOGAR Jardinería Podar arboles Podar la Grama Lavar y encerar el automóvil Mudanza de muebles o cajas Limpieza en la casa de Moderada Intensidad GENERAL Jugar activamente con Niños Baile social Pasear el Perro Caminar ligero Para aquellos cuyos trabajos lo confinan a un escritorio, se sugiere: 1) intermitentemente efectuar ejercicios de flexibilidad y calisténicos que involucre las extremidades superiores, inferiores, y el abdomen (esto podrá mejorar el tono muscular; 2) levantarse del escritorio como mínimo una vez cada hora para caminar en los alrededores de su trabajo; y 3) ser más activos durante el tiempo del "coffee break", y el almuerzo. Actividades Físicas Recomendadas para Trabajos Sedentarios TRABAJO INACTIVO/EVENTO ACTIVIDAD FÍSICA SUGERIDA Sentado oficina período De forma intermitente, realizar prolongado ejercicios de estiramiento, calisténicos, y/o isométricos que desarrollen la tonicidad muscular en las extremidades superiores, inferiores y abdomen Confinado al escritorio Receso, y almuerzo Enviar Mensajes por Teléfono Levantarse como mínimo una vez cada hora para caminar en los alrededores de su trabajo Ser más activo, e.g., caminar Entregarlo personalmente Estas nuevas recomendaciones son actualmente sugeridas para programas de ejercicio dirigidos hacia la población aparentemente saludable (adultos, adolescentes, y niños), y para poblaciones especiales, tales como los que padecen de condiciones crónicasdegenerativas (e.g., cardiopatías coronarias, artritis, entre otros), envejecientes, población obesa, pacientes de SIDA, y aquellos con problemas psicológicos (e.g., distrés, depresión, entre otros) (Blair, 1995; Hooper, & Leoni, 1996; McMillen & Turman, 1996; Parr, 1996; Pollock et al, 1994). En resumen, el informe sugiere que la población adulta debe acumular un total de 30 minutos o más de actividades físicas a una moderada intensidad durante la mayoría de los días de la semana (preferiblemente todos los días). Las presentes innovadoras sugerencias sobre la actividad física y salud complementan el método tradicional utilizado para prescribir ejercicio (véase Tabla 8). Para aquella población que prefiera participar en programas de ejercicios estructurados, pueden optar por actividades físicas de mayor intensidad, tales como trotar, natación, y correr bicicleta durante 30 minutos diariamente. Comparación entre las Recomendaciones Tradicionales y el Nuevo Enfoque para la Actividad Física VARIABLE Tipo de Actividad Intensidad Duración MENSAJE ANTIGUO NUEVO MENSAJE Aeróbico Actividades Físicas Cotidianas y (e.g., caminar, Recreativas ciclismo) (e.g., trabajo en patio) 50-85% de la FCresv Intensidad moderada, no necesariamente ejercicio vigoroso 20 a 60 minutos 30 minutos, no necesariamente Frecuencia contínuo 3 - 5 días por semana La mayoría de los días de la semana (preferiblemente diario) Siguiendo este nuevo mensaje de actividad física, recientemente, se dio a conocer el informe del Cirujano General de los Estados Unidos Continentales (USDHHS, 1996). Este documento revisa la literatura tocante a la actividad física y salud. Entre los principales hallazgos encontramos: 1) las personas que son comúnmente inactivas pueden mejorar su salud y bienestar al incorporar actividades físicas regulares de moderada intensidad, 2) para poder alcanzar los beneficios de salud, las actividades físicas no tienen que ser agotadoras, 3) se obtienen mayores beneficios de salud al aumentar la cantidad (duración, frecuencia, o intensidad) de las actividades físicas, 4) la práctica de actividades físicas regulares reduce el riesgo para el desarrollo de enfermedades crónicasdegenerativas y de muerte prematura ocasionada por las primeras causas de muerte observadas en los Estados Unidos de Norteamérica y Puerto Rico, 5) aumentando la cantidad de actividades físicas resulta en mayores beneficios de salud. En conclusión, el modelo nuevo de actividad física se caracteriza por los siguientes principios 1) intensidad moderada (3-6 METs, ó 150 - 200 kcal/día), 3) acumulación diaria de actividades físicas (30 minutos o más por día), 3) intermitente (sesiones cortas de actividades físicas), y 4) regularidad (incorporación diaria de actividades físicas, preferiblemente todos los días de la semana). Lo más importante es llevar el mensaje de fomentar un estilo de vida más activo. Como corolario a esto, tenemos 1) alguna actividad física es mejor que ninguna, y 2) Llevar a cabo actividades físicas de baja a moderada intensidad es mejor que permanecer sedentario. LA PIRÁMIDE DE LA ACTIVIDAD FÍSICA La Pirámide de Actividad Física fue conceptualizada originalmente por "Park Nicollet Medical Foundation". Su origen se fundamenta en el modelo de la Pirámide Alimentaria concebida por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. La Pirámide de Actividad Física representa las metas semanales de actividad física, y es flexible, dependiendo de las necesidades individuales y del historial de actividad física (Norstrom & Conroy, 1995, 1996). Comenzando con la base, cualquier programa de actividad física puede progresar con el tiempo al incluir otras categorías. Un programa de actividad física para personas sedentarios puede comenzar mediante el establecimiento de metas dirigidas a incrementar la cantidad de actividades físicas diarias que se disponen en la base de la Pirámide de Actividad Física. Por otro lado, aquellos individuos que ocasionalmente llevan a cabo actividades físicas pueden ser más regulares si aumentan las actividades físicas representadas en la sección central de la pirámide. La Pirámide de Actividad Física sirve de guía y modelo para aquellas personas que practican actividades físicas sobre una base regular en la semana. En este tipo de población, la Pirámide ofrece un enfoque equilibrado hacia la actividad física y refuerza su programa de ejercicio actual La Pirámide de Actividad Física representa un modelo que visualmente describe el nuevo mensaje sobre la actividad física y salud. Esta simple herramienta enfatiza la importancia del movimiento físico en mejorar la salud y debe asistir al público en alcanzar metas realistas en regímenes de actividades físicas semanales. La Pirámide de Actividad Física consiste de cuatro niveles y seis secciones, cada una representando diversos aspectos del perfil típico de un programa de actividad física La Base de la Pirámide de Actividad Física representa las Actividades Físicas Diarias. En este nivel es donde se recomienda participar en el nuevo enfoque de actividad física y salud, i.e., participar en actividades físicas diarias de moderada intensidad que acumulen 30 minutos o más en la mayoría de los días de la semana. Particularmente para la población sedentaria, se sugiere un cambio hacia actividades cotidianas activas, tales como levantarse y cambiar los canales de la televisión en vez de utilizar el control remoto, subir las escaleras caminando en vez de utilizar el elevador, entre otras modificaciones. Se recomienda tratar de incorporar durante el día y semana todas aquellas posibles actividades físicas breves, de manera que como mínimo se acumule 30 minutos diarios de dichas actividades. El segundo nivel de la Pirámide (El nivel de Ejercicios Aeróbicos/Recreativos) representa el modelo tradicional para el diseño/planificación de actividades físicas y ejercicio cuantificado por variables especificas. Por ejemplo, la práctica de ejercicios aeróbicos con una duración de 20 a 30 minutos por día, de 3-5 veces por semana. Comúnmente los ejercicios que se incorporan en este nivel de recomendación incluyen caminar rápido, correr bicicleta, natación, y la práctica de deportes activos (baloncesto, tenis entre otros). El próximo nivel de la Pirámide de Actividad Física se conoce como Actividades Recreativas/Flexibilidad y FortalezaTolerancia Muscular. Este nivel de la Pirámide se subdivide en tres categorías de actividad física. La primera representa actividades físicas de naturaleza recreativa caracterizadas por ser de baja intensidad que resultan en poco gasto energético o calórico. Algunas de las actividades físicas que se incluyen en esta categoría son el boliche, "softball", golf, entre otras. La próxima categoría en este nivel de la Pirámide consiste en la práctica de actividades que involucren ejercicios de estiramiento. Finalmente, el tercer tipo de actividad física lo constiyuyen aquellas que desarrollen la fortaleza y tolerancia muscular. Algunos ejemplos son las sentadillas, lagartijas, y ejercicios con resistencias o pesas. Estos aspectos de la actividad física pueden acumularse/combinarse de dos a tres veces por semana. Finalmente, se observa el Pico de la Pirámide, el cual incluye actividades sedentarias que deben ser a toda costa evitadas. El énfasis es de tratar de romper la rutina diaria inactiva mediante la incorporación de actividades físicas breves, tales como ejercicios de flexibilidad/calisténicos, y caminar. Por consiguiente, se recomienda que las personas ejecuten sesiones cortas de actividades físicas durante períodos prolongados (e.g., media hora) de sedentarismo Pirámide de Actividad Física NIVEL I – Base DESCRIPCION Actividades físicas diarias de moderada intensidad que acumulen 30 minutos o más en la mayoría de los días de la semana II - Actividades Físicas Aeróbicas Modelo tradicional para el diseño/planificación de actividades físicas y ejercicio cuantificado por variables específicas III Actividades - Actividades físicas recrativas de Recreativas/Flexibilidad y baja intensidad que resultan en Fuerza-Tolerancia Muscular poco gasto energético - Ejercicios de estiramiento III- Pico Actividades físicas que desarrollen la fortaleza y tolerancia muscular Actividades sedentarias que deben ser evitadas Aplicaciones Clínicas de la Pirámide de Actividad Física Bajo el enfoque clínico, esta Pirámide ofrece un modelo sencillo a seguir para la prevención y terapéutica de nuestras condiciones degenerativas. Todo se fundamenta hacia unas modificaciones sencillas de los estilos de vida. Por ejemplo, las poblaciones con enfermedades crónicas de cuidado, pueden iniciarse en actividades breves que acumulen 30 minutos diarios, según se describe en el primer nivel de la Pirámide. Por el otro lado, personas con condiciones degenerativas controladas que tradicionalmente se han involucrado en actividades de naturaleza aeróbicas, pueden continuar su programa conforme se observa en el nivel de la pirámide que describe la incorporación de actividades aeróbicas de 2-3 veces por semana. Puntos Importantes que Enfatiza la Pirámide de la Actividad Física - La relación entre actividades físicas de baja intensidad (no solamente ejercicio) con buena salud - Validación de las actividades físicas intermitentes acumuladas de episodios breves que totalizan 30 minutos a lo largo del curso de un día - La importancia de permanecer activo físicamente durante la mayoría (o todos) los días de la semana La Pirámide de Actividad Física solo debe de servir de guía general para los participantes. No se puede imponer las actividades y/o ejercicios a los participantes sin previamente evaluar sus necesidades e intereses. Lo más importante consiste en proveer una variedad de actividades físicas, lo cual ayudará a mantener una alta motivación y adherencia al programa. NOTA: Adaptado de: ACSM. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 5ta. ed.; Baltimore: Williams & Wilkins, 1995 Algunas de las metodologías más prácticas y efectivas para desarrollar con grupos de adultos sanos, de bajo riesgo y donde se promueva su salud cardiovascular y osteomuscular es el entrenamiento en circuito (EC). ENTRENAMIENTO DE CIRCUITO. El entrenamiento de circuito es muy popular entre los que quieren obtener beneficios cardiovasculares junto con fuerza y resistencia muscular. Sin embargo el valor de esta clase de ejercicio suele entenderse mal y debido a eso muchos individuos lo utilizan de manera incorrecta. El entrenamiento de circuito data de los años cincuenta. En aquella época estaba considerado como un método para desarrollar la fuerza, resistencia muscular y cardiorrespiratoria, al mismo tiempo. Sin embargo, pronto se descubrió que las ganancias eran generales y se producían únicamente de forma limitada. Así mismo el sistema teína sus méritos. Para conseguir que funcionase con mayor eficiencia había que poner énfasis en una de esas tres cualidades físicas. Además, la idea de trabajar en un circuito, compuesto por ejemplo de 10 a 15 ejercicios en fila y repetido luego durante una segunda o tercera serie, demostró su efectividad. Esto era especialmente cierto con respecto a los aumentos de fuerza de los principiantes. Los novatos carecen de la base física que permite la ejecución de entrenamientos intensos. Sus ligamentos y articulaciones no tienen la fuerza suficiente para permitir que los músculos funcionen con efectividad. Debido a este problema, cuando se hace un trabajo de circuito los músculos y las articulaciones implicadas en los ejercicios tienen la oportunidad de recuperarse mientras se van efectuando otros movimientos. Los músculos reciben un descanso adecuado de forma que el ejercicio pueda repetirse en una segunda serie tras de 10 o 12 minutos. De esta manera disminuye la cantidad de estrés soportada y el individuo es capaz de conseguir mas fuerza o resistencia. Es muy efectivo para principiantes: Por lo tanto, el entrenamiento de circuito es un método valido y efectivo para atletas novatos. La clava esta en incluir ejercicios que impliquen a los músculos utilizados en el deporte específico. Para conseguir que el entrenamiento de circuito sea efectivo, debemos regular el tiempo entre ejercicios, numero de repeticiones y cantidad de peso utilizada. Debido a todo esto, si utilizamos pesos libres y ponemos a trabajar a un grupo de personas a través de un circuito, hemos de disponer del equipo adecuado. De otra forma, tendremos que pasar un tiempo excesivo buscando y cambiando pesos. Gracias a la aplicación extensiva de este sistema, se usan cada vez mas las maquinas por su facilidad en la variación de la resistencia. Hay unos treinta segundos de descanso entre cada ejercicio. La intensidad de la ejecución es lo suficientemente baja para que nos hallemos dispuestos a pasar al siguiente ejercicio en un tiempo de recuperación tan breve. Haciendo un circuito de diez ejercicios y una pausa de 30 seg. Entre cada uno de estos, podemos hacer tres series de circuitos en media hora. Las variaciones del entrenamiento de circuito: Sin embargo, cualquier método de entrenamiento de circuito debe utilizarse de forma muy estricta. Por ejemplo, si nuestro objetivo es conseguir resistencia podemos usar diversas variaciones de este tipo de entrenamiento: 1)- Entrenar sin descanso y sin fijarnos un tiempo determinado para completar uno o varios circuitos. 2)- Entrenar sin descanso y fijando un tiempo para completar tres circuitos. 3)- Entrenar sin descanso durante un tiempo especifico con la intensidad regular de entrenamiento y un numero diferente de circuitos. Debido a que se trata de una actividad continua, los pesos suelen ser mas reducidos. Por ejemplo, podrían oscilar entre la mitad y tres cuartos de nuestro máximo para una sola repetición. Sin embargo la cantidad de resistencia puede variar de acuerdo al circuito efectuado. El entrenamiento de circuito también puede utilizarse en los entrenamientos de intervalos y estos pueden ser intensos. Los ejercicios deben disponerse de forma que sea posible para el atleta hacer solo de 8 a 12 reps en 10 o 15 seg. u 8 o 12 reps sin un tiempo limite prescrito. Si se utilizan diez ejercicios, 5 deben hacerse como mínimo con peso adicional. Las cargas añadidas pueden ser en forma de balones medicinales, barras horizontales, sacos de arena, discos, barras, mancuernas o ropas lastradas. La duración de los descansos en cada serie individual debe variar entre 30 y 90 segundos al finalizar cada circuito, debemos descansar de 3 a 5 minutos. El principio guía de todas estas variaciones del entrenamiento de circuito, basado en el método de intervalos intensivos es el ejercicio explosivo siempre que se efectúe de manera correcta. Las tendencias actuales respecto al entrenamiento de circuito: Una de las modas de los populares aerobios es el uso del entrenamiento de circuito para fuerza y desarrollo cardiovascular. Uno de los métodos más común es hacer una especialidad de gimnasia durante un tiempo determinado para luego pasar a una estación de ejercicio para hacer el máximo de repeticiones posibles durante unos 15 seg. Tras finalizar en la estación, hay que continuar con el ejercicio gimnástico elegido. Esto se repite hasta la totalidad de los ejercicios del circuito. También hay que mencionar que se trata de una forma de ejercicio para atletas mas experimentados. Los principiantes lo encontrarían demasiado duro y les podría acarrear lesiones o algún otro problema. Otro método de combinar cierta forma de actividad aerobia con entrenamiento de fuerza en un circuito es el siguiente: hay que disponer una serie de estaciones de ejercicios con algunas piezas en medio para trabajo cardiovascular, como escaleras estáticas, maquinas de remo, cintas de carrera, etc. Se hacen entonces los ejercicios de fuerza de la forma habitual e inmediatamente después de terminar cada ejercicio se pasa a la sección cardiovascular, para trabajar allí durante 30 seg. A gran velocidad. Cuando se detiene esa actividad, se regresa al siguiente ejercicio de fuerza, para volver luego a una forma distinta de actividad aerobia, continuando estas alternancias hasta terminar con todas las estaciones de ejercicio y luego, si lo permite nuestra condición, repetir otro circuito completo. Como se dijo antes estos métodos son efectivos para atletas principiantes, intermedios o dedicados a actividades donde prima la resistencia. Como resultado de este tipo de entrenamiento podemos obtener una gran resistencia, que es un factor clave del acondicionamiento general. Sin embargo, los aumentos de fuerza no son grandes y rara vez se produce hipertrofia considerable. En ciertos casos puede incluso llegase a experimentar una perdida de volumen muscular, pero solo si se practica este tipo de ejercicios durante un tiempo considerablemente largo. Aunque las ganancias obtenidas pueden ser impresionantes, el entrenamiento de circuito no es para los atletas de alto nivel porque los aumentos en fuerza y acondicionamiento cardiovascular son generales y no específicos de un deporte determinado. La capacidad de correr una maratón no significa que podamos remar, patinar en hielo o ir en bicicleta la misma distancia proporcional. Cada deporte posee su resistencia y fuerza específica y otras capacidades físicas distintas. Consecuentemente, el entrenamiento de circuito suele utilizarse en el período de preparación general. Cuando se usa durante esa temporada, se convierte en un método muy efectivo para mejorar la resistencia, la fuerza, la potencia o la resistencia cardiorespiratoria. Por estas razones se deben incluir entrenamientos de circuito en el macrociclo de entrenamiento. Nos proporcionara variedad al programa y puede ser muy útil a la hora de preparar el cuerpo para entrenamientos con sobrecargas más rigurosos. EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO El entrenamiento en circuito es un programa general de entrenamiento. Consiste en una serie de ejercicios realizados en otras tantas "estaciones " alineadas dentro del gimnasio según un itinerario previsto. Cada una de las estaciones tiene una misión distinta y complementaria de las demás. Unas sirven para entrenar los músculos de los brazos y de los hombros, otras son adecuadas para ejercitar los músculos del abdomen, de la espalda, de las piernas etc. El concepto de entrenamiento en circuito se originó en Inglaterra. Repartidas por la sala de entrenamiento se dispone de 8 a 20 estaciones y en cada una se realizan ejercicios gimnásticos o de levantamiento de pesos o una combinación de ambos. El individuo que se entrena determina por sí mismo cuántas repeticiones puede hacer en cada estación. Entonces recorre todo el circuito tres veces, realizando la mitad del número máximo de repeticiones en cada visita a cada estación El los días siguientes, intenta recorrer el circuito más aprisa y aumenta gradualmente el número de repeticiones. Un buen circuito gimnástico debería incluir ejercicios para los hombros y para los brazos, la espalda, el abdomen, las piernas y una combinación de ellos. Entre las muchas ventajas del entrenamiento en circuito, cabe señalar: a.- Amplio campo de aplicación: entrenamiento del rendimiento, deporte escolar, entrenamiento para estar en forma en casa o en academia. b. - Desarrollo, recuperación o mantenimiento de la capacidad general de rendimiento del cuerpo o de la base para realizar rendimiento deportivo. c. - Pertinente para el desarrollo de forma concreta y específica capacidades tales como fuerza, velocidad, resistencia y especialmente, formas mixtas. d.- Permite someter a un esfuerzo alternativo a grupos musculares, como brazos, hombro, musculatura abdominal, de piernas y espalda y someter a esfuerzo continuo o ininterrumpido al corazón, la circulación, la respiración y el metabolismo. e- La dosificación individual del esfuerzo es fácil determinar por medio de test de control basándose en los rendimientos iniciales o los progresos en el rendimiento. f.- El efecto del entrenamiento también es fácil de determinar a través del Aumento del rendimiento, ya que se realizan un mayor número de Repeticiones de un ejercicio o un mismo tiempo de ejercicio. g.- La alta efectividad del entrenamiento en circuito y sus variantes radica en las posibilidades organizativas de hacer que entrenen o practiquen Un gran número de deportistas en un espacio relativamente pequeño con Una aprovechamiento racional de los medios y condiciones de Entrenamiento disponible. h.- El entrenamiento en circuito es un sistema de aprendizaje a través del ejercicio donde se aprende a: Ser autónomo. Valorar por sí mismo su capacidad actual de rendimiento y a respetar el rendimiento de otros deportistas. Ser independiente al practicar y entrenar. Ser constante y ambicioso para superar las exigencias del esfuerzo. Pero el entrenamiento en circuito exige: Capacidad de movilización psicológica en un estado de cansancio producido por el entrenamiento Adquisición de fuerza de voluntad y confianza en sí mismo. Resultados del entrenamiento en circuito. El entrenamiento en circuito y sus variantes son formas efectivas de organización y metodología del entrenamiento de la condición deportiva. Su finalidad es el desarrollo, la recuperación el mantenimiento de capacidades tales como: - Fuerza - Rapidez - Resistencia. - Flexibilidad Estas condiciones se desarrollan conjuntamente correspondientes sistemas funcionales biológicos. con los El grado y la dirección de la efectividad del esfuerzo al que se somete el entrenamiento en circuito es directamente dependiente de la realización de los ejercicios que se domina y que conforma un programa que sigue un determinado método de entrenamiento, dosificando por principio el esfuerzo individualmente. Reglas básicas de metodología del entrenamiento Por fuerza se entiende generalmente la capacidad del deportistas de superar obstáculos exteriores por la actividad muscular o bien oponerse a fuerzas exteriores, El carácter de la práctica en el entrenamiento en circuito exige la superación de obstáculos exteriores a través de la actividad muscular. El número de superaciones y con ello el desarrollo de la fuerza en una determinada dirección depende de la altura de los obstáculos a superar y la duración de las pausas entre los ejercicios.La capacidad de fuerza se divide en: . Fuerza máxima. Capacidad del deportista de realizar contracciones musculares máximas y voluntarias `para superar obstáculos exteriores muy altos. . Elasticidad. Capacidad del deportista de superar obstáculos exteriores con una contracción rápida del músculo. . Duración de La fuerza: capacidad del deportista de llevar a cabo rendimientos de fuerza para superar obstáculos altos, medios y bajos durante un cierto periodo de tiempo con una alta resistencia al cansancio. En función de ello puede enumerarse estas reglas para el entrenamiento encaminado a conseguir la duración de la fuerza con una necesidad variable de fuerza: 1. Tras 6 o 12 repeticiones, con un empleo del 70 al 90% de la capacidad máxima de rendimiento, una pausa de recuperación incompleta de 60 a 180 segundos, produce el desarrollo de la capacidad de resistencia con un alto grado de efectividad de la fuerza. 2. Tras 10 o 30 repeticiones, con empleo del 50 al 70% de la capacidad máxima de rendimiento, una pausa relativamente corta, llamada "provechosa", es suficiente para la recuperación de la capacidad de rendimiento y para continuar practicando. 3. Después de haber empleado mínima o moderadamente la fuerza en un 40 al 60% de la capacidad máxima de rendimiento puede prescindirse de una interrupción de la práctica, incluso de las pausas cortas y provechosas 4. Un empleo mínimo de fuerza de un 30 al 40% de capacidad máxima de rendimiento es absolutamente inefectivo para el entrenamiento. Fundamentos para la realización del entrenamiento en circuito En el entrenamiento en circuito, deben tenerse muy claros los siguientes puntos: . La finalidad del entrenamiento. El objetivo específico. . Método de entrenamiento pertinente a tal objetivo. . Punto de vista, motivación por la que se pretende tal finalidad. . Ejercicios apropiados y aplicables a un grupo de deportistas. . Lugar donde se llevara a cabo el entrenamiento en circuito. Teniendo en cuenta esos puntos, los programas de entrenamiento se componen de unos 6 a 18 ejercicios diferentes. Enfocados a las diferentes cadenas cinéticas (CC). - CC superior (músculos de las extremidades superiores) - CC media (músculos del tronco y el vientre) - CC inferior (músculos de las extremidades inferiores) Son sometidos a esfuerzo bien en alternancia constante y varias veces, deben estar presentes en una relación adecuada al número de ejercicios en cada programa de entrenamiento. Los sistemas funcionales que aseguran el rendimiento, (sistema cardiorrespiratorio, metabolismo etc.) son sometidos a un esfuerzo menor o mayor dependiendo de la realización del programa de entrenamiento según un método determinado de entrenamiento, bien de forma ininterrumpida o relativamente uniforme y ondulante. Principales métodos de entrenamiento Entre los métodos de entrenamiento en circuito, se pueden reseñar los siguientes: . Métodos del rendimiento constante. . Métodos de intervalo, intensivo o extensivo. . Método repetitivo. La elección de los ejercicios debe hacerse según diferentes objetivos. Los aspectos fundamentales son la finalidad y el ámbito de aplicación del entrenamiento en circuito. Los criterios siguientes, pueden guiar en la elección de los ejercicios: A.- Tipos de ejercicios corporales. Deben corresponderse ante todo, con la Formulación de los objetivos. Por esta razón se distinguen entre: . Ejercicios generales de condición. . Ejercicios de condición especial o específicos para un deporte o Disciplina. B.- Aplicabilidad de los ejercicios en el ámbito de aplicación previsto. C.- Posibilidad de contar las repeticiones, gracias a posiciones iniciales y Finales claras en cada ejercicio. D.- Grado de dificultad de los ejercicios. En el orden del programa de entrenamiento en circuito hay que tener en cuenta el grado de esfuerzo de los ejercicios. Por medio de una alternancia consecuente entre los ejercicios muy intensivos y menos es posible controlar en cierto grado la aparición de cansancio, el carácter de esfuerzo de la totalidad del programa y con ello también el efecto del entrenamiento. De acuerdo con el carácter del entrenamiento en circuito, el grado de esfuerzo de los ejercicios debería ser elegido, independientemente del ámbito de aplicación y finalidad concreta, de forma que cada ejercicio se realiza de 10 a 40 repeticiones en cada sesión o en cada estación de ejercicios. El esfuerzo al que se somete a través del entrenamiento se deduce normalmente del denominado test máximo, teniendo en cuenta la condición general y dosificada individualmente por principio. Para una condición especial se determina en base a un test máximo especial o el entrenador lo deduce de acuerdo con la clasificación del rendimiento del deportista y el nivel actual de entrenamiento en determinados Características de (EC) Un buen circuito gimnástico debe incluir ejercicios de hombros, piernas, brazos, abdomen y espalda y una buena combinación de ellos. Los siguientes ejercicios pueden formar parte del entrenamiento: Ejercicios con pesas En cada estación de este circuito, el individuo levanta un peso que representa del 40 al 60% de su fuerza máxima para ese levantamiento determinado, tantas veces como pueda en un periodo de tiempo definido por ejemplo, 15 segundos. Después pasa al levantamiento siguiente, con un breve periodo de descanso intermedio. El número típico de estaciones es de diez, y el circuito se realiza tres veces. ¿Es eficaz? Los efectos fisiológicos del entrenamiento en circuito dependen mucho de los ejercicios que lo componen. Puesto que la mayoría de los ejercicios que se presentan corrientemente en el entrenamiento están pensados para mejorar la fuerza muscular de grupos de músculos específicos, es de esperar que sus efectos más obvios se produzcan en esos aspectos. Sin embargo se tiende a que los ejercicios programados en el circuito beneficien también a la forma física cardiovascular. Bibliografía. - T. Edgard, B. Don Franks, Manual del técnico en salud y fitness, Editorial Paidotribo (1996). - American Collage of Sports Medicine, Manual de consulta para el control y la prescripciòn del ejercicio, editorial Paidotribo (2002) - Ortega Sánchez Ricardo, Medicina del ejercicio físico y del deporte para la atención a la salud, Editorial Dìaz de santos, (2003)