Download Ejercicios específicos

DEFINICIÓN
“Todos conocemos la pereza que se experimenta al entrar en
movimiento después de un prolongado descanso. Recién levantados de
la cama, apenas somos capaces de cerrar una mano, y si intentamos
apretar con fuerza, nos sentimos impotentes. La musculatura está
«dormida» después del estado de vigilia, nuestro corazón late al mínimo
de pulsaciones por minuto, todos nuestros órganos han estado
trabajando al mínimo durante el descanso; en consecuencia, difícilmente
nos podemos poner en movimiento sin realizar previamente algún tipo de
actividad. En un estado general de apatía y desgana, que normalmente
sigue al descanso prolongado, difícilmente se puede correr y saltar. Al
igual sucede después de un viaje largo, donde nuestros músculos han
estado inactivos. Para entrar en movimiento tendríamos que vencer una
serie de impedimentos que nos mantienen sin la suficiente tensión
muscular. Esto solamente puede conseguirse mediante un calentamiento
previo adecuado.» (J. P. Mortensen).
Cuando nos planteamos jugar un partido de baloncesto, correr cinco
kilómetros o realizar cualquier esfuerzo físico, debemos poner en marcha
nuestro organismo de una forma progresiva. Del mismo modo que
cuando nos disponemos a utilizar el coche por la mañana o después de
unas horas de inactividad, comenzamos su andadura lentamente
dejando que la aguja de la temperatura vaya subiendo lentamente.
Nunca debemos comenzar una actividad física de una forma brusca ya
que ello sería perjudicial para nuestra “maquinaria”.
El calentamiento constituye la parte inicial, el preludio de toda
competición y de todo entrenamiento.
¿Qué es?
Podemos definirlo, como la puesta en marcha del organismo para
efectuar un trabajo de mayor intensidad.
O dicho de una manera más desarrollada. El calentamiento es el
conjunto de actividades o de ejercicios preliminares, de carácter general
primero y luego específico, que se realizan previa a toda actividad física
cuya exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner
en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un máximo
rendimiento.
El calentamiento no es por tanto una serie de ejercicios que se realizan
desorganizadamente y de una manera mecánica. Cada persona tiene su
punto ideal de calentamiento y éste ha de ser por tanto metódico, severo
y calculado en el que hay que concentrarse tanto o más que en la
competición.
Realizar algún tipo de actividad física o calentamiento antes de un
ejercicio vigoroso está aceptado generalmente como un procedimiento
válido por entrenadores, preparadores y atletas a todos los niveles de la
competición. La creencia fundamental es que este ejercicio preliminar
ayuda al deportista a prepararse fisiológica o psicológicamente para una
prueba y puede reducir las posibilidades de sufrir una lesión articular o
muscular.
Modernamente, tanto entrenadores como deportistas buscan en la
mejor selección de los medios de preparación una mejora del
rendimiento. Lógicamente, el calentamiento, factor inicial de toda
actividad física, no podía quedarse sin un estudio detallado de las
controversias sobre el mismo, de su necesidad, de sus efectos, forma de
ejecución, etc., puntos todos ellos que iremos analizando.
Son numerosos los argumentos en pro del calentamiento por aquellos
que se han especializado en el análisis del rendimiento deportivo.
Opiniones diversas sobre el calentamiento (siguiendo a Karpovich)
a) Opiniones favorables. — Muchos deportistas e importantes fisiólogos
no dudan que el calentamiento es necesario. Karpovich, en su libro
“Fisiología de la actividad muscular”, lo considera conveniente, sobre
todo en aquellas actividades que requieren un esfuerzo rápido y breve
(saltos, lanzamientos y velocidad), en los que la musculatura es sometida
a violentas tensiones. En ese sentido se inclinan también el polaco
Malarcki, en su libro “Justificación fisiológica del calentamiento”, y Carlile,
en su libro “Efectos del calentamiento preliminar”. Morehouse y Rash
manifiestan que el riesgo de lesiones se reduce cuando el atleta ha
realizado un calentamiento completo, lo cual aumenta la velocidad a la
que puede reaccionar. Miller también considera el calentamiento
favorable, considerando que los músculos antagonistas suelen
desgarrarse a menudo por falta de calentamiento adecuado. Morgenegg
así como Forbes, Van Juss y Phillip, han encontrado en el calentamiento
una mejora en todo lo que concierne a los movimientos rápidos,
lanzamientos, velocidad, saltos, etc. En relación con el fútbol
específicamente considerado, el doctor ruso Masterovoy llevó a cabo una
serie de investigaciones que justifican más que de sobra la necesidad de
un calentamiento suficiente previo al partido. Afirma este autor que, en la
acción de golpeo, la tensión de los músculos antagonistas (parte
posterior del muslo) aumenta hasta diez veces o más por encima de lo
normal en el momento del golpeo; de aquí la necesidad de un buen
calentamiento previo de estos grupos musculares, en lo cual coincide
con Miller.
b) Opiniones contrarias o indiferentes ante el calentamiento americano
Hipple, en su libro “Calentamiento y fatiga en los escolares juniors”, y
Macurdy (Efectos del esfuerzo sobre la presión arterial) han considerado
el calentamiento innecesario o al menos no fundamental. Autores como
Skubic y Hodgkins han encontrado que el calentamiento no tenía
influencia mesurable sobre la velocidad ni se producían accidentes si no
se hacía. Estas mismas opiniones han experimentado Sedgwick, Whalen,
Snyder y Mattew, que han encontrado que el calentamiento no mejoraba
el rendimiento sobre 400 metros y que la diatermia no tenía efectos
sobre la resistencia y reducía ligeramente la fuerza. Algunos autores,
como Thompson y De Uries, han encontrado que algunos ejercicios de
calentamiento que pueden ser favorables para un tipo de actividad
pueden ser perjudiciales para otros. (Citas de Karpovich).
OBJETIVOS
Ateniéndonos a estudios realizados y según cita el D. Lamb en su libro
“Fisiología del Ejercicio”, se ha demostrado que comenzar una actividad
física de una forma brusca, conlleva una disminución de la cantidad de
sangre al corazón en los primeros momentos de la actividad, riesgo
importante sobre todo para personas no acostumbradas al ejercicio.
Por el contrario, si iniciamos la actividad física mediante un
calentamiento,
conseguimos
que
todos
nuestros
sistemas
(cardiocirculatorio, respiratorio, muscular, nervioso) comiencen a trabajar
de forma progresiva, sin brusquedades, de tal forma que el corazón
aumente sus pulsaciones paulatinamente, favoreciendo con ello un buen
flujo de sangre al sistema circulatorio, el cual aportará al sistema
muscular el suficiente oxigeno y materias nutritivas como para satisfacer
la mayor demanda que le es requerida por haber aumentado la actividad.
Así mismo, los músculos van a ir aumentando su temperatura
favoreciendo con ello la contracción muscular. De igual manera, el
sistema nervioso va adaptándose a un posterior esfuerzo, permitiendo al
individuo una mejor concentración, disminuyendo su ansiedad, y
preparándolo psicológicamente para ese posterior esfuerzo que ha de
realizar.
Todo esto nos lleva a señalar dos objetivos básicos del calentamiento:
— Evitar el riesgo de lesiones. El calentamiento evitará un gran
número de lesiones. Un deportista responsable no se olvida nunca de
calentar, y lo hace correctamente, invirtiendo el tiempo necesario, sabe
que la falta de calentamiento puede arrastrarle alguna lesión que tire por
tierra todo su trabajo, junto con muchas ilusiones.
En el efecto físico, ante todo, “ayuda a la prevención de lesiones en
relación a desgarros y traumatismos que con frecuencia se producen en
los músculos antagonistas (músculos de acción contraria a su músculo
agonista, ejemplo: agonista: bíceps, antagonista: tríceps) cuando sus
fibras no están calentadas al no responder a la tracción violenta que les
es impuesta por los agonistas que se contraen”, Homola. Morehouse y
Miller declaran que los músculos que con más frecuencia se contracturan
o desgarran son los antagonistas por falta de calentamiento adecuado y
por falta de fuerza. Estos músculos, estando fríos, se contraen de forma
lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la
coordinación, que resulta imprecisa.
— Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para
un posterior esfuerzo. Vamos por partes:
A nivel fisiológico
Vamos a ver los efectos del calentamiento según cada sistema
orgánico:
1.- Sistema respiratorio.
En el calentamiento se abren un mayor número de alvéolos pulmonares
posibilitando así un mayor aporte de oxigeno a los capilares sanguíneos
y una mejor eliminación del anhídrido carbónico.
2.- Sistema cardiovascular.
Varios estudios han sido realizados para evaluar los efectos del
ejercicio preliminar sobre la respuesta cardiovascular al ejercicio vigoroso
repentino. Los resultados proporcionan un marco fisiológico diferente
para justificar el calentamiento que es importante para los implicados en
programas de mantenimiento para adultos y rehabilitación cardiaca,
además de ocupaciones y deportes que requieren una explosión
repentina de ejercicio de alta intensidad.
Aunque es probablemente una práctica prudente realizar un
calentamiento antes de un ejercicio vigoroso para todas las personas, es
más importante para los que tienen problemas cardíacos que limitan la
provisión de oxígeno al corazón. Un ejercicio previo breve probablemente
proporciona una presión sanguínea y ajuste hormonal más apropiados al
inicio del ejercicio vigoroso subsiguiente. Este calentamiento serviría para
dos propósitos: (1) reducir la carga de trabajo cardíaco y así las
necesidades de oxígeno del miocardio, y (2) proporcionar un flujo
sanguíneo coronario adecuado en el ejercicio repentino de alta
intensidad.
El calentamiento aumenta la frecuencia cardiaca (latidos del corazón
por minuto) causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo.
Asimismo se abren mayor número de capilares en los músculos con lo
cual se les aporta una mayor cantidad de oxigeno y de otros productos
metabólicos necesarios para su buen funcionamiento, y se facilita el
transporte y eliminación de otros productos de deshecho que dificultarían
el trabajo muscular (ácido láctico).
• Aumento del riego sanguíneo a los músculos gracias a la
vasodilatación.
• Aumento de la frecuencia cardiaca.
• Mejora de la absorción de oxígeno por la hemoglobina.
3.- Sistema locomotor (músculos y articulaciones).
a) Sobre los músculos. En el calentamiento, mediante ligeras
contracciones y posteriores elongaciones musculares preparamos a los
músculos para soportar la intensidad del trabajo a realizar. Un músculo
que se ha contraído y estirado varias veces durante el calentamiento se
contrae con mayor velocidad, potencia y eficacia que otro no calentado
previamente.
Asimismo ayuda a la coordinación neuromuscular preparando al
deportista para realizar un gesto técnico específico.
Los músculos estando fríos se contraen de forma lenta e incompleta,
retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación que resulta
imprecisa.
Un músculo no calentado está más expuesto a lesiones como los
desgarros o tirones musculares y a las contracturas tan temidas por los
deportistas.
• Reducción de la viscosidad muscular, por lo que mejora la
contracción—relajación muscular.
• Mejora de la elasticidad de los músculos y tendones.
• Aumento de la temperatura corporal, lo que acelera el metabolismo y
permite que el organismo utilice más eficazmente los substratos
fundamentales para la producción de la energía que requiere la
actividad física intensa. La temperatura interna del músculo
aumenta en uno o dos grados, favoreciendo los objetivos de tipo
fisiológico que esperábamos (fundamentalmente aumento de la
velocidad y fuerza de la contracción muscular).
b) Sobre las articulaciones. Los movimientos articulares realizados
progresivamente y sin cargas que los dificulten, acondicionan los
ligamentos y las cápsulas articulares preparándoles para posteriores
movimientos de mayor velocidad y en los que se haya de soportar mayor
resistencia.
El no calentar debidamente las articulaciones provoca con frecuencia
distensiones e incluso esguinces que requieren una larga etapa de
recuperación.
A nivel nervioso
Morehouse y Rash consideran que una repetición del gesto antes de la
competición fija la naturaleza exacta de la tarea inmediata en el sistema
de coordinación neuromuscular. El calentamiento prepara mejor al
deportista para realizar una determinada habilidad motriz (gesto técnico
específico).
• Facilita la coordinación neuromuscular entre los músculos agonistas y
antagonistas.
• Facilita la transmisión del impulso nervioso y eleva el umbral de
sensibilidad
de los receptores neuromusculares.
• Disminuye el tiempo de latencia (tiempo transcurrido entre la llegada
del estímulo nervioso y la respuesta muscular), lo que mejora la
velocidad de reacción.
A nivel psicológico
Psicológicamente el calentamiento ayuda a que el estado de ansiedad
del deportista nervioso sea menor, por estar entretenido, o que ese
estado de ansiedad sea mayor en el deportista demasiado relajado.
• Liberación de la angustia precompetitiva.
• Mejora de las capacidades volitivas: concentración, motivación,
autoconfianza, espíritu de sacrificio, etc.
• Entrenamiento mental: la visualización o evocación de los elementos
técnicos y tácticos provocan un aumento del tono de la
musculatura implicada en el movimiento
Los competidores de todos los niveles a menudo consideran que
alguna actividad previa les prepara mentalmente para su prueba, para
que su concentración y «psique» lleguen a centrarse claramente en la
actuación inminente. Alguna evidencia apoya la afirmación de que un
calentamiento específico relacionado con la misma actividad mejora la
destreza y coordinación necesarias. Por consiguiente, los deportes que
requieren precisión, coordinación temporal, y movimientos precisos se
benefician generalmente de algún tipo de práctica preliminar específica.
También existe la noción de que el ejercicio previo, especialmente
antes de un esfuerzo vigoroso, gradualmente prepara la persona para
«lanzarse al máximo» sin temer lesiones ¿Empezaría cualquier atleta
una competición sin primero participar en alguna forma, intensidad o
duración particular de calentamiento? Aunque en la mayoría de los casos
la respuesta es un «no» rotundo, sería casi imposible diseñar un
experimento con atletas de élite para resolver si el calentamiento es
realmente necesario y, de hecho, si mejora el rendimiento subsiguiente.
Por último, el calentamiento también debe buscar, a nivel psicológico,
una máxima concentración en el trabajo que se va a realizar, superando
los clásicos estados de ansiedad propios de las actividades físicas de
competición.
Los efectos sobre el rendimiento
Existe poca evidencia concreta de que el calentamiento de por sí afecta
directamente el rendimiento físico subsiguiente. Esto no quiere decir que
el calentamiento no es importante para tal propósito. Mejor dicho,
sencillamente existe poca justificación de los estudios de laboratorio para
apoyar tales prácticas. Sin embargo, a causa del fuerte componente
psicológico y beneficios físicos posibles del calentamiento,
recomendamos que tales procedimientos deban continuarse sean
pasivos (masaje, aplicaciones de calor y diatermia), generales
(calisténicos, «jogging»), o específicos (prácticas del movimiento real).
Hasta que haya evidencia sustancial que justifique su eliminación, un
breve calentamiento es ciertamente una manera cómoda de llegar a un
ejercicio más vigoroso. El calentamiento debería ser gradual y suficiente
para aumentar la temperatura muscular y corporal sin causar fatiga o
reducir los almacenes de energía. Esta consideración es altamente
individualizada; un calentamiento adecuado en términos de intensidad y
duración para un nadador olímpico agotaría totalmente al nadador
recreativo medio. Para cosechar los beneficios posibles de la mayor
temperatura corporal, la prueba o actividad misma debería empezar
dentro de varios minutos después de terminar el calentamiento. Al
calentar, los músculos específicos deberían utilizarse de manera que
simulen la actividad anticipada y ocasionen una amplia gama de
movimientos articulares. Sin embargo, debería tenerse en cuenta que
una persona sana en forma física óptima que ha estado compitiendo
regularmente, probablemente no tendría ninguna desventaja, en cuanto
al rendimiento, ni es más probable que sufriese una lesión si participase
directamente sin algún ejercicio previo.
En resumen:
Sobre una base puramente fisiológica, existen seis mecanismos
posibles mediante los cuales el calentamiento debería mejorar el
rendimiento debido a aumentos subsiguientes en el flujo sanguíneo y la
temperatura muscular e interna:
1.
una velocidad aumentada de contracción y relajación de los
músculos;
2.
una mayor eficiencia mecánica a causa de una resistencia viscosa
menor dentro de los músculos;
3.
una utilización facilitada del oxígeno por los músculos porque la
hemoglobina libera el oxígeno más fácilmente a una temperatura
más alta;
4.
el efecto de la temperatura sobre la mioglobina similar al de la
hemoglobina;
5.
la transmisión nerviosa y el metabolismo muscular facilitados con
las temperaturas más altas; un calentamiento específico puede
también facilitar el reclutamiento de las unidades motrices
requeridas en la actividad máxima subsiguiente; y
6.
un mayor riego sanguíneo por los tejidos activos al dilatarse el
lecho vascular local con las temperaturas musculares más altas.
TIPOS DE CALENTAMIENTO
Existen muchos tipos de calentamiento que pueden ser clasificados
como: calentamiento pasivo, calentamiento activo general y
calentamiento activo específico (Falls, H.B Heat and Cold Applications).
Calentamiento pasivo
Consiste en provocar un aumento de la temperatura corporal mediante
factores externos: masajes, diatermia (onda corta, ultrasonidos),
hidroterapia (duchas o baños calientes). Presenta el inconveniente que la
temperatura local y general no alcanza valores suficientemente elevados,
y como ventaja la del ahorro de substratos energéticos.
En 1957 surge en Checoslovaquia la teoría de que el masaje es
beneficioso considerado como una modalidad más del calentamiento.
Hay que considerar que un masaje estimulante puede favorecer, pero si
se excede el masajista puede provocar una excitación excesiva o un
cansancio muscular perjudicial al rendimiento posterior. Carlessi y Forbes
han realizado estudios sobre un calentamiento pasivo bajo forma de
ducha caliente, si bien sólo lo han empleado con los nadadores, al
parecer con resultados positivos mínimos.
Investigadores daneses, Asmusen y Boja, relatan que un ejercicio ligero
antes de una competición, cortas sesiones de diatermia y calor
diseminado son beneficiosos para el calentamiento de velocistas y
corredores de fondo. Piensan, por el contrario, que el masaje no puede
sustituir favorablemente al calentamiento.
Calentamiento activo general
Consisten en ejercicios generales que van destinados a poner en
marcha todos los sistemas funcionales del organismo. Normalmente son
ejercicios de locomoción, de impulsión, de fuerza, de movilidad articular y
de elasticidad realizadas a una intensidad baja. Se realiza antes del
específico.
Calentamiento activo especifico
Consisten en ejercicios que van a actuar sobre la musculatura concreta
que se va a utilizar en la actividad deportiva. Son movimientos parecidos
al gesto deportivo real desarrollados a una intensidad inferior. En los
deportes en los que se utilice material (balones, raquetas, etc.) es el
momento de realizar las acciones técnicas que se van a desarrollar con
posterioridad.
CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO
Cuando el calentamiento es demasiado débil o corto, resulta que la
temperatura corporal apenas sube y no da tiempo a que se ponga en
acción el sistema regulador de las funciones orgánicas. Sin embargo, un
calentamiento demasiado intenso da lugar a crear una deuda importante
de oxígeno por un aumento de necesidad de consumo de oxígeno (VO2)
crear una fatiga general perjudicial e incluso a una producción de ácido
láctico que conlleva el agotamiento.
Entonces ¿en qué nos podemos basar para realizar un adecuado
calentamiento? Sólo el propio deportista sabe cuándo el calentamiento
está bien o mal hecho. El entrenador sabe de qué depende un buen
calentamiento:
-del propio deportista:
Motivación existente.
Nivel de entrenamiento.
Edad y sexo.
Su personalidad.
-del estado ambiental: Estación del año.
Hora del día.
Otros factores climáticos.
-del propio deporte:
Por ejemplo el futbolista inclinará más su
atención sobre los tobillos, rodillas y caderas.
Cada calentamiento tiene que estar diseñado en función del tipo de
trabajo que vayamos a hacer y no será igual la preparación para correr
en una competición de 110 m. vallas, que para hacer un entrenamiento
de carrera continua. No obstante, todos los calentamientos cumplirán
unos principios básicos que constituyen el marco de referencia para su
confección. Estos principios son:
• ORDEN: Todo calentamiento tendrá una estructura prevista con
antelación, a la que deberá ceñirse el practicante, con objeto de no
olvidar ninguna parte del trabajo. Por ejemplo, puede determinarse que
los ejercicios gimnásticos incluidos en el calentamiento se hagan siempre
empezando por los pies y acabando por los brazos.
• PROGRESIÓN: Se buscará en el calentamiento un incremento
paulatino de la intensidad, tanto a nivel de cada ejercicio, como en la
totalidad del trabajo.
• FLUIDEZ: Un calentamiento tiene que tener continuidad, una amplia
gama de ejercicios sin pausas repetidas, lograrán esta característica. Es
uno de los principios que más frecuentemente se incumple,
especialmente por aquel sujeto que tiene poca experiencia en calentar.
Es la clásica imagen del sujeto parado entre un ejercicio y otro por falta
de atención, de conocimiento de ejercicios adecuados, etc.
• ESPECIFICIDAD: Cada calentamiento tendrá las particularidades
propias de la actividad de referencia para la que se caliente, tanto en lo
referente a la intensidad, como a la mayor atención de determinadas
regiones corporales.
• TOTALIDAD: Sin estar en contra del principio anterior, todo
calentamiento tratará el organismo como un todo, de manera que aunque
preste especial atención en un ejercicio a las regiones implicadas, se
atenderá a todo el organismo con el resto del calentamiento.
La intensidad y duración del calentamiento
Burke ha demostrado que es necesaria una óptima combinación de la
intensidad y de la duración del calentamiento para conseguir efectos
beneficiosos. Descubrió que un deportista bien entrenado puede soportar
un calentamiento de al menos 30 minutos de duración, sin embargo ese
mismo calentamiento para un deportista poco entrenado podría llevarle a
un cansancio previo perjudicial. Por tanto, la intensidad y duración han
de ajustarse a las condiciones individuales.
La intensidad debe ser progresiva y que no provoque fatiga, evitando
hacer esfuerzos intensos de más de 20-30 segundos de duración que
van a estimular el mecanismo anaeróbico láctico. Ha de ser baja, ya que
estamos comenzando una actividad y nuestro organismo aún no se ha
“despertado”, hemos de ir preparándolo poco a poco.
Un calentamiento demasiado intenso puede dar lugar, según Chanon,
a:
— crear una deuda importante de oxigeno,
— deteriorar el potencial nervioso antes de la competición,
— crear una fatiga general perjudicial,
— perturba la circulación y modifica el intercambio normal de los tejidos.
La duración va a depender del grado de preparación del individuo. A
una persona no entrenada, cuya actividad principal sería de intensidad
baja, le bastarán 10 a 15 minutos de actividad breve y ligera, mientras
que a un deportista bien entrenado necesitará tiempos e intensidades
más elevados. En una sesión de entrenamiento que ha de durar en total
unos 90 minutos, dedicaremos al calentamiento unos 15-30 minutos,
tiempo suficiente para poner en funcionamiento todos los sistemas.
Es falso pensar que cuanto mas corta es la actividad para la que
calentamos mas reducido es el calentamiento. Comparemos, para
ilustrarlo con un ejemplo, el calentamiento para correr 100 metros en una
competición, y el que necesitaríamos para correr una hora de carrera
continua. En el primer caso un esfuerzo máximo que durará no mas de
15 segundos requiere un calentamiento relativamente prolongado y de
considerable intensidad, mientras que en el caso de la carrera continua
se precisará un calentamiento corto y de una intensidad poco relevante.
Debemos evitar las repeticiones excesivas, pues podríamos caer en un
aumento de la intensidad. Al evitar las altas repeticiones también
conseguimos hacer la actividad más variada y, de este modo, más
atractiva y entretenida. Las repeticiones pueden oscilar entre 8 y 12 por
ejercicio.
Al estar realizando ejercicios de baja intensidad no son necesarias las
pausas, debemos evitarlas al máximo, o realizarlas de forma activa
(caminar). Si realizamos demasiadas pausas no conseguiremos
aumentar progresivamente las pulsaciones, por lo que se perdería parte
de lo conseguido hasta ese momento.
En cuanto a la pausa existente entre el calentamiento y la posterior
actividad a realizar, como puede ser el caso concreto de una competición,
algunos autores defienden que cuanto más cerca esté el final del
calentamiento del comienzo de la prueba, el efecto es mayor, otros sin
embargo, abogan por un descanso de unos 5’- 10’, procurando no
disminuir la temperatura corporal.
Las pulsaciones que suelen alcanzarse en el calentamiento serían
entre 90 y 120 por minuto.
Tiempo que debe transcurrir entre el calentamiento y la competición.
Un estudio realizado por Miller, R. intentó controlar en la medida de lo
posible los procedimientos experimentales empleados para averiguar los
efectos del periodo de descanso o recuperación después del
calentamiento. Deportistas universitarios bien entrenados se sometieron
a un esfuerzo en tapiz rodante al 70 por ciento del V0max (máximo
consumo de oxigeno) durante ocho minutos. Descansando después 5,
10, 15 y 20 m. El resultado fue que con descansos superiores a los cinco
minutos disminuía significativamente el rendimiento posterior de
resistencia. El beneficio fisiológico del calentamiento disminuía a los
cinco minutos de descanso.
Puede decirse que el efecto de calentamiento es mayor cuanto más se
acerca el comienzo de la actividad, competición y al final del
calentamiento, como se demostró en el presente trabajo.
Hemos visto en ocasiones como en un partido de fútbol, baloncesto, etc.
en una sustitución, el jugador que va a salir al campo, realiza una
pequeña actividad a para actualizar el calentamiento que se hizo previo
al inicio de la competición. Si ha transcurrido, por diferentes causas, un
tiempo prolongado entre el calentamiento y la actividad para la que se
calentó, es necesario organizar un pequeño “calentamiento” a modo de
“recuerdo” que será suficiente, pues aunque como se ha dicho,
transcurrido un tiempo los efectos del calentamiento empiezan a diluirse,
éstos no desaparecen radicalmente. La influencia completa de un buen
calentamiento tarda en desaparecer incluso horas.
METODOLOGÍA DEL CALENTAMIENTO
Introducción
El calentamiento deberá formar parte de cada programa de
entrenamiento y se aplicará en cada sesión de trabajo, si bien cuando se
entrena en sesión de mañana y tarde, por ejemplo, la duración del
segundo calentamiento puede ser mucho más corta que la del primero.
En la práctica no existen reglas exactas para un calentamiento. Este
está supeditado a las características de cada individuo y a las
características de la actividad deportiva que realiza. El entrenador debe
de orientar e iniciar al deportista, pero es este el que debe de apreciar en
sí y por sí mismo cuando está realmente a punto. Tan perjudicial es no
calentar como hacerlo inadecuadamente a efectos de un buen resultado
deportivo.
Recomendaciones
Para que el calentamiento resulte eficaz se deberán seguir las
siguientes recomendaciones:
1.
Realizar los ejercicios de forma progresiva siempre de menos a
más, procurando empezar por las partes que van a soportar un
mayor esfuerzo o tocando en primer lugar los puntos más débiles,
en particular aquellas articulaciones o zonas musculares que
hayan sufrido algún percance durante la sesión de trabajo. Iniciar
los ejercicios a ser posible de forma estática. Por ejemplo, si al
iniciar el calentamiento no somos capaces de tocar el suelo con las
manos al hacer un flexión en el plano transversal, lógicamente no
debemos forzar el movimiento, ya que los ejercicios siguientes nos
proporcionarán una mayor elasticidad y movilidad a medida que se
va calentando la musculatura.
2.
Alternar los grupos musculares que van a trabajar.
3.
Se debe respirar con normalidad según la intensidad de los
ejercicios sin forzar la inspiración ni la expiración.
4.
Entre ejercicio y ejercicio se debe de realizar alguna actividad
calmante como trotar o andar despacio.
5.
Se han de alternar los ejercicios para permitir también el descanso
y una mejor racionalización del calentamiento.
6.
No se deben realizar en el calentamiento un número excesivo de
repeticiones en cada ejercicio. En líneas generales, de 5 a 10 son
suficientes.
7.
Se comienza con ejercicios generales y terminar con específicos.
La norma general que debe regir un buen calentamiento es la
naturalidad, la progresión y la variedad respetando las características
que determinan a cada sujeto y a cada especialidad deportiva. Por otro
lado, se ha de considerar también si el calentamiento se realiza con
vistas a una competición o a un entrenamiento cuyo caso puede variar la
duración e intensidad del mismo.
Fases del calentamiento
Aunque como se ha dicho, cada calentamiento tiene que atender las
características de la actividad que lo provoca, sí que podríamos
presentar el esquema de un calentamiento. Para que resulte eficiente, se
deberán seguir las siguientes fases:
1.
Puesta en marcha o de resistencia: con carrera suave y
ejercicios de locomoción que van a activar el sistema
cardiovascular. Es un trabajo general que afecta a todo el
organismo y que compromete principalmente los sistemas
cardiorrespiratorio, poniendo en marcha los mecanismos
metabólicos. Es un trabajo que puede hacerse muy variado, con
diferentes pasos de carrera (adelante, atrás, lateral, pies cerrados,
etc.) y que durará normalmente entre 5 y 10 minutos. Movimientos
atléticos, marchas, carreras ligeras, cambios de dirección y vueltas
en la carrera, saltos hacia delante, etc. Esto son principalmente
ejercicios de calentamiento general.
2.
Ejercicios de movilidad articular: Puesta en movimiento de
todas las articulaciones. Incidir en aquellas articulaciones que
soportarán mayor esfuerzo. Realizar círculos, balanceos, giros de
los segmentos articulares. El punto 1 y 2 se pueden intercambiar
dependiendo de la condición climatológica: si hace frío se
comenzará por el punto 1, con el fin de entrar en calor; pero si
hace calor podemos empezar por el punto 2 y luego pasar al 1.
3.
Ejercicios de sobrecarga o fuerza: a modo de impulsiones
breves que ponen en marcha el sistema neuromuscular. En
relación con la metodología a seguir en el calentamiento,
modernamente se considera que los músculos de la parte posterior
del muslo debían someterse a una sobrecarga, es decir a soportar
más esfuerzo incluso en el trote inicial al realizar el calentamiento,
(p. ej. correr elevando talones con tobillera lastrada.).
4.
Ejercicios de flexibilidad: repetimos la movilidad de las
articulaciones y continuamos con la elasticidad muscular. Los
ejercicios irán siempre en progresión de menos a más intensos, y
comenzar con ejercicios analíticos, o que atiendan sólo una región
corporal terminando por globales, es decir, que atiendan la mayor
parte del cuerpo.
4.
Ejercicios específicos: orientados a la técnica de ejecución.
Ejercicios específicos de la actividad deportiva, en el caso del
futbolista: toque suave con el balón, pases a corta y medias
distancias, rondos, mantenimientos de balón, etc. los ejercicios
son más intensos. Van dirigidos a la actividad en concreto y se
debe llegar a una intensidad alta en su ejecución casi igual a la del
partido. En esta parte, el portero realiza el calentamiento específico
de portería. El calentamiento se realizará con balón. Se pueden
realizar conducciones, pases, tiros, cambios de ritmo con balón,
mantener la posesión del balón, golpeos largos y finalizar con
estiramientos suaves y flexibilidad, juegos. Entre los juegos que
vayamos elegir se debe dar preferencia aquellos que requieren
movimientos completos del cuerpo y que lleven a ejercicios
combinados del grupo, con un objetivo común y que involucre por
igual a todos los jugadores.