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3º ESO EDUCACIÓN FÍSICA (2ª evaluación)
Aprendemos a mejorar nuestra cualidad física: LA FUERZA
¿Qué es eso de la FUERZA?
Cualquier acción, deportiva o de la vida diaria, va a exigir la presencia de esta cualidad física.
La capacidad que tienen nuestros músculos de CONTRAERSE, proporcionando tensión origina
el concepto de fuerza, que se podría definir como la capacidad de superar o actuar en contra
de una resistencia.
La fuerza está casi siempre presente en nuestras vidas, así, para poder mover nuestro cuerpo
o evitar que nos desplomemos sobre el suelo los músculos deben mantener un cierto grado de
tensión. Además, para sujetar, trasladar o empujar nuestro cuerpo u otro objeto es necesaria
esta cualidad.
La CONTRACCIÓN MUSCULAR, que es el aumento de tensión (el músculo está más durito)
dentro del músculo, sigue el siguiente proceso:
El Sistema Nervioso Central situado en el cerebro manda un impulso nervioso con una orden a
un músculo (Ej: contraer el bíceps para acercar el cepillo a la cabeza y así poder peinarme),
esta orden viaja por la Médula Espinal, sale de la misma por un grupo de nervios en dirección al
brazo, uno de esos nervios por los que viajan los impulsos nerviosos se introduce en el músculo
y se divide en diferentes terminaciones (motoneuronas) y se conecta a varias fibras
musculares (después se explica lo que es), que se contraen, acercando el peine a la cabeza.
¿Cuáles son los tipos de contracción muscular?
Existen tres tipos de contracción muscular según la relación que exista entre la fuerza
ejercida y la resistencia (peso) a vencer:
a) CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA: Existe trabajo muscular pero no existe movimiento, no
existe acercamiento ni alejamiento de las palancas. Se produce cuando la fuerza ejercida por
el músculo es igual a la resistencia a vencer (F=R).
b) CONTRACCIÓN ISOTÓNICA: Existe trabajo muscular y movimiento, existe acercamiento
o alejamiento de las palancas musculares. Puede ser de dos tipos:
b.1.) CONTRACCIÓN CONCÉNTRICA: En este caso, la fuerza ejercida es mayor que la
resistencia a vencer (F>R). Se produce una disminución de la longitud del músculo y un
acercamiento de las palancas.
b.2.) CONTRACCIÓN EXCÉNTRICA: La fuerza ejercida es menor que la resistencia a vencer
(F<R). Se produce un aumento de la longitud del músculo y un alejamiento de las palancas.
¿Cuáles son las clases de fuerza?
Como es lógico, no obtenemos los mismos efectos si entrenamos con el peso máximo que somos
capaces de levantar y pocas repeticiones que si entrenamos con muy poco peso y muchas
repeticiones.
Existen tres factores fundamentales que van a determinar el tipo de fuerza que estamos
trabajando en un ejercicio:
a) El porcentaje (respecto a nuestro máximo) de carga que estamos levantando. Es decir, que
si el máximo de kg que podemos levantar en un ejercicio son 100kg, nuestro 80 % (el
porcentaje) serán 80 kg.
b) Las repeticiones que hagamos del mismo ejercicio.
c) La aceleración que imprimamos al movimiento. La rapidez con la que ejecutamos cada
repetición
Así pues, los diferentes tipos de fuerza atendiendo a estos tres parámetros son los que se
indican en este cuadro:
FUERZA RESISTENCIA
FUERZA VELOCIDAD
FUERZA MÁXIMA
Masa a levantar 50%
Masa a levantar 50-85%
Masa a levantar 85-100%
Aceleración media
Aceleración máxima
Aceleración baja
Repeticiones 12 a 30
Repeticiones 5 a 10
Repeticiones 1 a 3
¿Qué conseguimos con el entrenamiento de fuerza?
a) HIPERTORFIA MUSCULAR: Es decir, el aumento del tamaño del músculo. Con el
entrenamiento de fuerza, sobretodo con el de fuerza resistencia, nos pondremos más
“cachitas”. Debemos advertir no obstante que si bien la hipertrofia es consecuencia inevitable
de cualquier entrenamiento de fuerza, los desarrollos importantes pueden estar médicamente
desaconsejados (culturistas).
b) MEJORA DE LA COORDINACIÓN: En la fuerza intervienen mecanismos nerviosos y si
entrenamos esta cualidad esos mecanismos mejoran produciéndose aumentos significativos en
la coordinación.
c) ELEVACIÓN GENERAL DEL TONO MUSCULAR: Con el entrenamiento de fuerza se
aumenta la tensión de los músculos lo que incide en un mayor dominio corporal. Este aspecto es
fundamental pues ayuda a mantener posturas correctas.
Consideraciones fundamentales en el entrenamiento de fuerza
- Cuidado de la columna vertebral durante la realización de ejercicios que impliquen
sobrecargas, levantamientos o transportes
- Los movimientos deben ser controlados. No por más rápidos son más efectivos y, por el
contrario, aumentan el riesgo de lesión. Nunca debes sentir dolor. No aumentaremos
bruscamente las cargas, sino de forma progresiva y ejecutando correctamente la técnica de
cada ejercicio. Cualquier ejercicio por muy sencillo que sea necesita una fase de aprendizaje.
- Al levantar pesos deberemos acercarlos lo más posible al cuerpo. Si hemos de levantar algún
peso del suelo, hacerlo flexionando las rodillas. No realizar ejercicios de fuerza con la espalda
encorvada pues podríamos dañar nuestra columna vertebral
- Tras una sesión intensa de trabajo de la fuerza se realizarán estiramientos de espalda y
grupos musculares más utilizados. Combina los ejercicios de fuerza con los ejercicios de
flexibilidad. Una excesiva fuerza muscular puede provocar un acortamiento de los músculos
que rodean las articulaciones y limitar a amplitud de movimiento de las articulaciones
- La carga debe estar individualizada al sujeto y debe ser coherente con el tipo de fuerza que
queremos mejorar.
- Antes de una sesión en la que se trabaje la fuerza deberá de realizarse un calentamiento
concienzudo
- Debes trabajar la fuerza realizando ejercicios sin pesos. Cuando quieras comenzar a
entrenar con pesas es recomendable realizar un reconocimiento médico
- Comenzar trabajando la fuerza resistencia (ejercicios con poco peso y muchas repeticiones).
- No bloquees la respiración. Respira con normalidad cuando realices los ejercicios. Es
recomendable espirar (expulsar el aire) cuando realizas el esfuerzo.
- Cuando realices varios ejercicios procura alternar los grupos musculares de tal manera que
no trabajes los mismos músculos en dos o más ejercicios seguidos. Trabajaremos de forma
simétrica fortaleciendo por igual los lados derecho e izquierdo y sin olvidar ninguna parte del
cuerpo
Ejercicios de entrenamiento de la fuerza
Vamos, en las siguientes páginas, a conocer diversos ejercicios para el entrenamiento de
fuerza:
a) Ejercicios de fuerza fundamentales sin necesidad de material.
b) Otros ejercicios de fuerza sin necesidad de compañeros.
c) Ejercicios de fuerza con compañeros pero sin material.
d) Ejercicios de fuerza con material y con compañeros.
A. Ejercicios de fuerza fundamentales sin necesidad de material.
Dentro de este primer grupo destacamos un grupo de ejercicios muy conocidos pero
habitualmente mal trabajados:
LOS ABDOMINALES. Un ejercicio fundamental para alcanzar una buena condición física
(trabajan el músculo más grande del cuerpo) y que tradicionalmente se ha realizado de manera
incorrecta. Siempre deben de realizarse siguiendo las siguientes consideraciones:
a) Las piernas semiflexionadas. De lo contrario entrenamos otro músculo que no es el
abdominal.
b) Brazos nunca en la cabeza, deben estar colocados cruzados frente al pecho. De lo contrario
posibles problemas de cuello.
c) Que nada ni nadie te agarre los pies
d) Hacerlo sobre una base ni muy dura ni excesivamente blanda (esterilla, colchoneta
pequeña).
¡¡PERO LAS MANOS EN EL
PECHO!!
LAS FLEXIONES DE BRAZOS: Con los brazos estirados, de cara al suelo y las manos
separadas en una longitud igual a la anchura de los hombros (los agarres demasiado amplios o
muy cerrados imponen una tensión excesiva en los codos), con los pies ligeramente separados
se inspira y luego se procede a descender, flexionando los brazos para llevar la caja torácica
cerca del suelo, evitando una curvatura de la espalda. Posteriormente, se sube a la posición
inicial, exhalando hasta conseguir la extensión completa de los brazos. Este movimiento es
específico para el pectoral mayor y los tríceps.
SENTADILLA: Apoya la espalda y nalgas contra la pared. Los dos pies deben estar paralelos,
con una separación entre sí similar a la distancia entre tus caderas, con las rodillas alineadas
con las puntas de los pies, y a una distancia de la pared similar a la de 2,5 veces la longitud de
tu pie. Desde esa posición de partida, desliza lentamente tu espalda hacia abajo.
Detén el deslizamiento cuando tus muslos formen un ángulo de unos 45º con el suelo. Después,
volver a subir hasta la posición de partida. Si te es necesario, puedes apoyar tus manos en los
muslos al volver a la posición de partida. Si se hace sin apoyarse en la pared debemos estar
muy atentos a llevar la espalda recta.
LUMBARES: Colócate boca abajo (decúbito prono), con los brazos hacia delante. Las palmas
de las manos pueden estar mirando al suelo o mirándose las unas a las otras. Desde esa
postura, levanta a la vez el brazo derecho, la cabeza y la pierna izquierda, manteniendo el otro
brazo y la otra pierna apoyados contra el suelo. Es importante flexionar ligeramente la pierna
que eleva. Evita dar un "tirón" violento y descontrolado hacia arriba. Debes levantar las
extremidades controladamente y mantener la posición más alta una fracción de segundo.
Después, baja las extremidades elevadas y vuelva a repetir el movimiento hasta completar la
mitad de la serie. Después, haz el movimiento al otro lado, elevando las otras extremidades y
la cabeza, hasta completar la serie. No debes arquear la columna hacia atrás.
MULTISALTOS: Dentro del método de autocargas (cargas con el propio peso corporal),
utilizando el salto, y consecuentemente centrado en la fuerza del tren inferior, un trabajo
muy interesante son los multisaltos, que consisten en diferentes sucesiones de saltos. Estos
ejercicios nos proporcionan el desarrollo de la capacidad de impulso, imprescindible para
muchos trabajos de velocidad de desplazamiento. Desarrollan la fuerza del tren inferior y la
coordinación. Existen unas reglas fundamentales para su puesta en práctica:
o Los síntomas de molestias en las rodillas son indicadores que aconsejan el limitar el
trabajo de multisaltos hasta que desaparezcan.
o Para mitigar la sobrecarga sobre la columna se deberán trabajar de forma adecuada
los músculos del tronco (abdominales y oblicuos) y mediante la realización de ejercicios
de suspensión de brazos a fin de que la columna vertebral se estire.
o Se evitarán terrenos duros, es aconsejable que los aprendizajes se hagan descalzos
sobre la arena dura de la playa. En su defecto utilizar el césped o la tierra. Se evitará
el asfalto o la pista y, si no queda más remedio, se utilizarán colchonetas delgadas que
amortiguarán la dureza del piso.
o Los jóvenes deberán entrenar la capacidad de salto con una frecuencia de una vez a la
semana. El número de saltos consecutivos de cada serie durante los dos primeros años
de práctica no deben de sobrepasar los 10 apoyos. En años sucesivos se pueden
incrementar a 20-25 saltos.
Combinaciones: PJ (Pies juntos)
D (Dercha) – I (Izquda)
o
PJ-D-D-I-CAÍDA
o
PJ-D-D-I-I-CAÍDA
o
D-I-I-D-D-CAÍDA
B. Otros ejercicios de fuerza sin necesidad de compañeros.
TRICEPS
ELEVADORES
HOMBRO
ABDUCTORES PIERNAS
GLÚTEOS /
HOMBROS
PECTORAL
LUMBARES
GLÚTEOS
ESPALDA
MULTISALTOS
C. Ejercicios de fuerza con compañeros pero sin material.
D. Ejercicios de fuerza con material y con compañeros.
E. Ejercicios de fuerza con gomas elásticas