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Departamento de Educación Física
1º de Bachillerato
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4. EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
4.1 CONCEPTO
Capacidad de nuestro organismo, para vencer o contrarrestar una resistencia, mediante la tensión
provocada en los músculos, por la contracción de las fibras musculares.
4.2 FISIOLOGÍA MUSCULAR
Antes de comenzar con el entrenamiento de la fuerza, es necesario que repasemos
conceptos básicos del curso pasado y profundicemos en el funcionamiento de los músculos.
En 3º de ESO aprendiste la anatomía básica del aparato locomotor (huesos, articulaciones y
músculos)
En 4º de ESO aprendiste nociones básicas sobre la contracción muscular y el movimiento. El
movimiento humano se lleva a cabo a través del aparato locomotor; todas sus estructuras colaboran
y realizan una función:
 El sistema muscular, con la contracción y relajación de los músculos, produce el
movimiento del cuerpo y mediante la tensión de algunos músculos es capaz de mantener las
distintas posiciones del cuerpo.
 Los huesos permiten que los músculos se inserten en ellos. El acortamiento a alargamiento
del músculo hace que el hueso se desplace.
 Los ligamentos y articulaciones son los centros desde donde parte el movimiento,
permitiendo la mayor o menor amplitud de ese movimiento. Los huesos no podrían ser
desplazados si no estuvieran articulados entre ellos.
1. Tipos de músculos
-
Según el tipo de tejido muscular
Estriado o Esquelético.- Son los que permiten el movimiento consciente.
Cardíaco,- Se encuentra en las paredes del corazón.
Liso.- Se encuentra en las paredes de los órganos internos. Producen el movimiento
involuntario de estos órganos.
Según el tipo de movimiento
Agonistas.- Estos músculos son los protagonistas del movimiento. Se contraen, traccionando
las palancas óseas y provocando el movimiento de estas
- Antagonistas.- Realizan el movimiento contrario al agonista. Estos músculos deben relajarse
para que el músculo agonista realice correctamente su acción.
- Fijadores.- Permiten que se realice correctamente un movimiento, estabilizando determinados
segmentos óseos para evitar desequilibrios. No son protagonistas del gesto pero ayudan a que
éste se realice correctamente
El conjunto de articulaciones y músculos agonistas que intervienen de forma coordinada
en la ejecución de un movimiento se denomina CADENA CINÉTICA. Por ello, la coordinación
será fundamental en la cadena cinética, pues los músculos y articulaciones que intervienen en el
movimiento no lo hacen de forma aislada sino encadenados en un orden determinado. A mayor
coordinación, mayor eficiencia del gesto.
Ejemplo de cadena cinética: lanzamiento de balón medicinal. La cadena cinética en este
caso está formada por músculos y articulaciones del miembro inferior, del tronco y del miembro
superior.
-
-
2. Partes:
Tendón.- Es la zona final del músculo, a través de la cual se insertan en el hueso.
Vientre muscular.- Es la zona central del músculo. Está formado por los fascículos musculares,
fibras musculares, miofibrillas y filamentos de actina y miosina. Esta zona es la que lleva a cabo
la contracción muscular.
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3. La contracción muscular
Según el tipo de musculatura la contracción puede ser
involuntaria (controlada por el sistema nervioso
vegetativo, como la musculatura lisa y cardíaca), o
voluntaria (controlada por el sistema nervioso central, y
que se produce en los músculos estriados).
El proceso de la contracción se produce de la siguiente
manera:
Los sentidos envían información al cerebro cuando hay
necesidad de movimiento. El cerebelo decide qué
musculatura debe contraerse y el sistema nervioso, envía
esta orden a través de la médula espinal y a lo largo de
los nervios periféricos hasta las fibras musculares. El
impulso nervioso mediante un mecanismo bioquímico, se
transmite a las miofibrillas produciendo la contracción
muscular.
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4. Tipos de contracción
El músculo puede contraerse de diferentes maneras ante un esfuerzo, por lo que podemos
hablar de distintos tipos de contracción muscular:
Contracción isotónica: se produce cuando hay una variación en la longitud del músculo, ya
sea acortándose o alargándose. Si el músculo se acorta (se acercan sus inserciones) hablamos
de contracción isotónica concéntrica, y si el músculo se alarga (se separan sus puntos de
inserción) hablamos de contracción isotónica excéntrica. Las contracciones isotónicas
excéntricas se realizan, generalmente, a favor de la gravedad, produciendo una acción de
frenado del movimiento. Ejemplos: caída después de un salto (cuadriceps), bajar a colocar un
objeto pesado al suelo (isquiotibiales)...
Ejemplo: tendidos boca arriba en el suelo, si elevamos el tronco realizamos una contracción
isotónica concéntrica del recto abdominal y del psoas-ilíaco. Si volvemos a la posición de
tendido poco a poco, estos mismos músculos habrán frenado la bajada alargándose pero
mediante una contracción isotónica excéntrica.
Contracción Isométrica: No se produce movimiento en la articulación implicada, pero sí
tensión muscular. El músculo, no varía su longitud porque no vence la resistencia, por tanto
no existe movimiento de la misma.
Contracción auxotónica: es una mezcla de la contracción isotónica y de la isométrica.
Ejemplo: al realizar ejercicio con tensores realizamos primero una contracción isotónica
concéntrica (al abrir los tensores), después una contracción isométrica (al mantener la
posición de apertura) para, al final, volver a la posición inicial mediante una contracción
isotónica excéntrica (al cerrar los tensores).
4.3 CLASIFICACIÓN (TIPOS O CLASES)
En función de cómo se ejerza la tensión muscular, podemos hablar de 2 tipos de fuerza:
Fuerza estática: es aquella en la ejercemos tensión contra una resistencia sin que exista
desplazamiento.
Fuerza dinámica: es aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia el músculo sufre
desplazamiento. Tipos de fuerza dinámica
a) Fuerza máxima.- Es la mayor cantidad de fuerza que puede ejercer un músculo o grupo
muscular ante una resistencia máxima. Trabajamos entre el 85% y el 100%, al límite de nuestras
posibilidades. Cuando la ejecución del ejercicio se realiza al 100%, sólo se puede levantar una vez,
denominándose repetición máxima (1RM). Un ejemplo de este tipo de fuerza son los ejercicios de
Halterofilia.
Si queremos saber a qué porcentaje trabajar, deberemos realizar 1 RM para saber el 100% y
después, calcular el resto de los porcentajes a los que queremos trabajar.
b) Fuerza-velocidad (fuerza rápida, explosiva o potencia).- Es la capacidad para superar cargas,
no muy elevadas, con la máxima velocidad de ejecución o movimiento. Los ejemplos más claros de
este tipo de fuerza son los saltos y los lanzamientos.
c) Fuerza-resistencia.- Es la capacidad para realizar una actividad de fuerza durante un tiempo
prolongado, resistiendo la fatiga muscular que provoca. Por ejemplo una competición de remo o una
etapa de montaña en ciclismo.
4.4 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Autocargas: consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Pueden
realizarse sin ningún tipo de material o ayudándose de materiales que permitan localizar el esfuerzo
(espalderas, barras fijas, escaleras...).
Es el sistema más básico de entrenamiento de fuerza por lo que es idóneo para principiantes y
edades escolares por su facilidad de ejecución, su seguridad y efectividad. Se utiliza para mejorar la
fuerza de base y la fuerza-resistencia cuando se realizan muchas repeticiones de cada ejercicio.
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Se suelen trabajar distintos grupos musculares realizando de 10 a 30 ejercicios por sesión,
repitiendo los ejercicios de 6 a 30 veces, y descansando de 20’’ a 1’ entre ejercicios. Se puede
progresar en este sistema de entrenamiento aumentando el número de ejercicios a realizar por
sesión, disminuyendo el tiempo de pausa entre ejercicios o aumentando la dificultad de cada
ejercicio (ya sea mediante variación de la situación de las palancas, aumentando el número de
repeticiones, o aumentando la velocidad de ejecución).
Sobrecargas: se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo, que pueden ser materiales
ligeros y aparatos sencillos (balones medicinales, bancos suecos, colchonetas, chalecos lastrados,
neumáticos), el peso del compañero (trabajo por parejas mediante ejercicios de empuje, arrastre,
tracción, transporte, lucha...), o grandes pesos (halterofilia, culturismo).
Trabajo en circuito: es un modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de 6 a 12
estaciones o ejercicios. Los ejercicios se organizan de tal forma que no se trabajen los mismos
grupos musculares en dos ejercicios seguidos y que trabajen todas las partes del cuerpo.
Según cómo se organice el circuito se pueden trabajar todos los tipos de fuerza, pero en la ESO se
trabajarán circuitos de fuerza-resistencia y de potencia con cargas ligeras.
Multisaltos: consiste en la reiteración de saltos combinados de forma variada o repetitiva. Sirven
para mejorar la potencia o fuerza explosiva del tren inferior. Es un sistema de entrenamiento muy
bueno para mejorar la coordinación, pero puede resultar bastante duro por lo que no conviene
abusar de él pues puede ocasionar problemas tendinosos y/o articulares. Se debe evitar realizar este
tipo de trabajo en superficies muy duras o muy blandas pues es más fácil que se produzcan lesiones.
Multilanzamientos: es un sistema que consiste en la reiteración de lanzamientos de forma variada o
repetitiva. Sirven para mejorar la potencia del tren superior y del tronco fundamentalmente, aunque
también pueden utilizarse para el miembro inferior. Normalmente se utilizan objetos ligeros, siendo
los balones medicinales de peso medio los ideales para trabajar los lanzamientos.
Este tipo de entrenamiento mejora también la coordinación.
Isometría: es un sistema de entrenamiento basado en las contracciones musculares isométricas, por
lo que no existe movimiento en las articulaciones. Las contracciones serán de corta duración (entre
4 y 6 segundos) y se realizarán con un esfuerzo máximo y contra resistencias inamovibles.
Es un sistema duro y aburrido, por lo que no debe aplicarse como sistema único de entrenamiento
de la fuerza, sino que debe combinarse con otros sistemas dinámicos.
Recordando los conocimientos que adquiriste en 4º curso y los conceptos explicados anteriormente,
es importante que sepas y comprendas el siguiente cuadro sinóptico, sobre las cualidades de fuerza
y velocidad y sus métodos de entrenamiento:
4.5 PRINCIPIOS Y FACTORES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
Como en el trabajo de resistencia deberás tener en cuenta los principios del entrenamiento y
los factores del entrenamiento (tema 2), éstos últimos se te especifican a continuación:
4.5.1 Factores del entrenamiento referidos a la fuerza:
VOLUMEN.- Repeticiones, series y nº de ejercicios totales.
Se recomienda empezar con una serie para cada ejercicio, y a medida que se va aumentando de
nivel, se puede aumentar a 2ó 3 series, con una recuperación de 2’/serie. Comenzar con 15-20
repeticiones e ir aumentando hasta 25-30, dependiendo del método elegido.
INTENSIDAD.- % de la carga a levantar y velocidad de ejercicio.
Dependerá del tipo de fuerza que vayamos a trabajar y el método utilizado. Debemos utilizar cargas
que podamos levantar.
FRECUENCIA.- 2-3 días/semana, procurando ser constante.
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Tº de RECUPERACIÓN.- Depende del sistema de entrenamiento, siendo un mínimo de 24 horas y
hasta 48 horas. Es importante que el cuerpo se recupere suficientemente ya que la recuperación
ayuda a la adaptación del organismo al ejercicio y por tanto a su mejora física.
En el siguiente resumen se especifican los factores del entrenamiento según cada método
de entrenamiento y teniendo en cuenta el tiempo y el tipo de trabajo que podrás realizar durante
las sesiones de Educación Física. Consúltalo para tu trabajo de PLANIFICACIÓN.
a) Autocarga.- Es la forma más básica de entrenamiento de la fuerza. Se realizan ejercicios
sencillos, con nuestro propio peso. Generalmente, trabajan la fuerza resistencia sobre todo. La
mejora es más duradera que la obtenida con el trabajo de pesas. Dentro de este método, puedes
utilizar los multisaltos y la pliometría para el trabajo de potencia de piernas. Ambos se trabajan
con diferentes tipos de saltos sencillos, en el caso de la pliometría se trabaja la caída del salto en
flexión, desde una altura, para extender la musculatura de las piernas en el siguiente salto.
Nº ejercicios totales................. 15 - 20
Series....................................... 1 – 3
Repeticiones............................ 8 - 30
Recuperación.......................... Corta o bien simplemente alternar diferentes grupos musculares.
b) Trabajo por parejas.- Utilizaremos como sobrecarga el peso total o parcial del compañero/a.
Es un trabajo más intenso que con el de autocarga. Podemos utilizar la oposición total o parcial,
el peso muerto o la lucha.
Nº ejercicios totales.............. 15 – 30
Series..................................... 1 – 4
Repeticiones........................... 6 – 15
Recuperación......................... Corta 1 minuto.
c) Trabajo con balón medicinal.- El peso del balón puede oscilar entre 1 y 8 Kg. Permite, sobre
todo, el trabajo de potencia de brazos aunque también el de piernas y tronco. Los tipos de
ejercicios que se pueden realizar son: transportes del balón, pases, multilanzamientos, saltos con
balón, repetición de ejercicios con el balón como carga.
Dependiendo del peso del balón trabajaremos los diferentes tipos de fuerza:
FUERZA RESISTENCIA – 2 Kg. ...............18 ejercicios, 15 – 20 repeticiones lentas.
FUERZA VELOCIDAD - 3-4 Kg.............. 12 ejercicios, 6-10 repeticiones rápidas.
FUERZA MÁXIMA
- 6-8 Kg.............. 9 ejercicios, 10-15 repeticiones moderadas.
d) Circuito (circuit training).- Trabajamos fundamentalmente la fuerza resistencia. En él se
combinan diferentes ejercicios y diferentes métodos. Existen dos tipos de circuito: a dosis de
trabajo fijas y a tiempo fijo. Nosotros utilizaremos este curso más el de tiempo fijo, por tanto
será el que se explicará más detenidamente.
Nº de estaciones....................... 9 – 12
Series (circuitos)......................1 – 6
Tº de trabajo/estación..............15” – 1’
Tº recuperación/estación..........15” – 1’
Tº recuperación/circuito........... 2 – 12 minutos dependiendo de la intensidad de los ejercicios.
Distintas formas de organizar un circuito:
1. Ejercicios alternos.- Variando el grupo muscular en cada estación para favorecer el descanso
(Pierna-brazo-tronco-general). Suele ser la más común
2. Intensificación variable.- Ejercicios menos intensos al principio y al final del circuito y los
más intensos en la parte central.
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3. Sobrecarga.- Trabajamos varias estaciones seguidas de un mismo grupo muscular para
sobrecargarlo (3 ej. Brazos – 3 ej. Piernas – 3 ej. Tronco...). Recomendable sólo para
deportistas entrenados.
Si queréis llevar a cabo una buena progresión en intensidad, con un mismo circuito, podéis
sobrecargarlo de la siguiente manera:
1º - Conseguir realizar mayor nº de repeticiones en el mismo tiempo.
2º - Aumentar tiempo de trabajo o nº de repeticiones con la misma recuperación.
3º - Aumentar número de vueltas al circuito.
4º - Aumentar la sobrecarga (kg, dificultad...)
En el siguiente cuadro se resume de forma general los aspectos más importantes para el
entrenamiento de la fuerza:
Tipo de fuerza
Métodos
Intensidad Velocidad Series/Repetic. Recuperación
.APARATOS
(máquinas, Halterofilia Máxima
Lenta
1 –3 / 1-3
Total
F. MÁXIMA
y culturismo)
85 – 100 %
.AUTOCARGA
(Multisaltos, ejercicios
generales y
gimnásticos)
Media
Rápida
2 – 4 / 5 - 10
Media
FUERZA
70 – 80% Moderada
VELOCIDAD .EJ. POR PAREJAS
.EJ. CON APARATOS
(balón medicinal, pesas
ligeras, elementos
lastrados)
.AUTOCARGA
Ligera
.EJ. POR PAREJAS
50 % o
Moderada 2 –5 / 10 - 30
Breve
FUERZA
menos
RESISTENCIA .EJ. CON APARATOS
.CIRCUITO
4.5.2 Recomendaciones para el entrenamiento de fuerza
- Recuerda la importancia de realizar un correcto calentamiento antes de iniciar las sesiones y
finalizar con ejercicios de elasticidad y relajación muscular.
- Debes realizar los ejercicios correctamente, prestando atención a la colocación del cuerpo en cada
ejercicio, con especial atención de la columna vertebral. Adoptar posturas correctas.
- Realizar los ejercicios en todo su rango de movimiento, y de forma controlada.
- Trabajar la zona anterior y posterior de los grandes grupos musculares (abdominales/lumbares,
cuadriceps/bíceps…)
- Mantener un ritmo suave de ejecución y respirar acompasadamente, nunca contener la respiración.
Es recomendable espirar al vencer la resistencia, e inspirar al volver a la posición inicial.
4.5.3 Factores de los que depende la fuerza
1.- Factores fisiológicos y anatómicos: son varios. El grosor del músculo (a más grosor más
fuerza), el tipo de fibras predominantes en el músculo (a más % de fibras blancas más fuerza), la
longitud del músculo (a mayor longitud, más fuerza), la innervación del músculo (a más número de
fibras musculares inervadas, mayor capacidad de contracción).
2.- Factores físicos o mecánicos: el grado de angulación que alcance la articulación (con 90º se
alcanza el 100% de la fuerza), el estiramiento previo del músculo (siempre que no sea excesivo,
favorece la mayor contracción).
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3.- Factores psicológicos: la motivación, la atención, la concentración, la fuerza de voluntad y el
espíritu de sacrificio, así como el estado emocional influyen de forma considerable en la fuerza.
4.- Otros factores: el sexo (las mujeres tienen menos fuerza que los hombres por tener menos masa
muscular), la edad (hasta 12 años chicos=chicas; en los chicos de 14-17 años aumenta mucho y
alcanza el máximo a los 30 años; en las chicas aumenta menos y llega a su máximo a los 20-25
años), la alimentación (la dieta equilibrada favorece un buen funcionamiento del músculo), la
temperatura muscular (un buen calentamiento aumenta la capacidad de fuerza efectiva, pues
aumenta su riego sanguíneo y con él el aporte de oxígeno que es vital para conseguir efectividad
muscular), la temperatura ambiente (las temperaturas medias favorecen la capacidad de contracción
mientras que las temperaturas extremas (altas o bajas) reducen la capacidad de contracción
muscular), la fatiga (con ella disminuye la intensidad y la amplitud de la contracción muscular), y el
grado de entrenamiento (el entrenamiento aumenta la capacidad de contracción muscular y el
reposo excesivo la disminuye).
4.6 EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
4.6.1 Efectos positivos del entrenamiento de fuerza
. Aumenta el grosor de las fibras musculares, lo que aumenta el volumen muscular y la fuerza del
músculo.
. Aumenta el número de capilares sanguíneos en el músculo.
. Aumentan los depósitos energéticos en el músculo.
. Mejora la coordinación muscular, cuando se trabaja la fuerza dinámica.
. Aumenta el tono muscular, lo que ayuda a mantener una postura corporal correcta.
. Facilita la pérdida de grasa y agua.
4.6.1 Riesgos del entrenamiento de fuerza
. Lesiones en articulaciones, cuando se realizan ejercicios bruscos o en condiciones desfavorables
(fatiga, frío...)
. Incidencia negativa sobre el crecimiento óseo si se aplican cargas excesivas en edades de
crecimiento.
. Deformaciones en columna vertebral si se realizan los ejercicios en posturas incorrectas o con
exceso de peso.
. Aumento excesivo del peso corporal, que puede ser positivo para algunos deportistas (halterófilos,
lanzadores...) pero no para otros. Importante adecuar el entrenamiento de fuerza a cada deportista.
. Perjuicio de la velocidad, la coordinación, la resistencia y la flexibilidad si se abusa en exceso de
las cargas muy pesadas, y se realizan los ejercicios de forma lenta y sin utilizar el máximo recorrido
articular.
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TRABAJO DE PLANIFICACIÓN DE FUERZA
-
En este trabajo vas a planificar un programa de entrenamiento de FUERZA de 5 SESIONES.
-
En cada sesión prepararéis un método distinto de entrenamiento, de manera que las 5 sesiones
deberán ser las siguientes.
1. Sesión de entrenamiento en circuito
2. Sesión de sobrecargas con pequeñas aparatos (balones, bancos, mancuernas, etc.)
3. Sesión mixta de multisaltos y de multilanzamientos
4. Sesión de autocarga
5. Sesión de fuerza por parejas.
-
El trabajo se realizará por parejas y deberá entregarse antes del
15 de enero: 1º de Bachillerato B
16 de enero: 1º de Bachillerato C
17 de enero: 1º de Bachillerato A
-
Orientaciones para la realización del trabajo (aspectos que debes tener en cuenta):
. Principios del entrenamiento.- Repasar el tema 2 de la 1ª evaluación.
. Material e instalaciones.- Diseña los ejercicios, teniendo en cuenta el material (balones
medicinales, bancos, espalderas, colchonetas, cuerdas, etc.) y el espacio del que
disponemos (gimnasio o patio)
. Adecuación de la carga.- (Consulta el resumen y cuadro de los apuntes)
VOLUMEN
INTENSIDAD
- Debes ir aumentando progresivamente las - La aumentarás bien incrementando el % de la
repeticiones y después las series.
carga o aumentando la velocidad de ejecución.
-
Modelo de las sesiones a realizar por los alumnos/a: No hace falta detallar los calentamientos y
estiramientos finales, aunque en la práctica si hay que realizarlos. Por eso, las sesiones de fuerza
se programaran para 35 a 40 minutos.
- En cada ejercicio explicarás:
1. El número de repeticiones y series que vais a realizar.
2. El tiempo que os lleva la realización de cada ejercicio: calcularéis el tiempo aproximado de
ejecución de dicho ejercicio( tener en cuenta que en algunos entrenamientos estaréis los dos
realizando el ejercicio a la vez, paro en otros lo haréis de forma alternativa)
3. Tiempo de recuperación: será distinto según el tipo de entrenamiento que estemos haciendo y
el tipo de fuerza que estamos desarrollando.
4. Intensidad: indicando la velocidad de ejecución, el tipo de carga, etc.
5. Tipo de fuerza que entrenamos con ese ejercicio.
6. Musculatura que trabajamos
-
Al final deberás calcular el tiempo que durará la sesión (debe estar entre los 35´y los 40´):
1º Sumarás el tiempo de ejecución de todos los ejercicios (tiempo total en ejecución)
2º Sumarás todas las recuperaciones (tiempo total recuperando)
3º Calcularás el tiempo total de la sesión, sumando el tiempo total recuperando y el tiempo
total en ejecución).
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Ejemplo de cómo puede presentarse cada sesión:
Nº de sesión
Método de entrenamiento
Ejercicio:
Ejercicio:
Ejercicio:
Ejercicio:
Ejercicio:
Explicación:
Explicación:
Explicación:
Explicación:
Explicación:
Repet. y series:
Tº:
Rec.:
Intensidad:
Tipo de F:
Muscu,:
Ejercicio:
Repet. y series:
Tº:
Rec.:
Intensidad:
Tipo de F:
Muscu,:
Ejercicio:
Repet. y series:
Tº:
Rec.:
Intensidad:
Tipo de F:
Muscu,:
Ejercicio:
Repet. y series:
Tº:
Rec.:
Intensidad:
Tipo de F:
Muscu,:
Ejercicio:
Repet. y series:
Tº:
Rec.:
Intensidad:
Tipo de F:
Muscu,:
Ejercicio:
Explicación:
Explicación:
Explicación:
Explicación:
Explicación:
Repet. y series:
Tº:
Rec.:
Intensidad:
Tipo de F:
Muscu,:
Ejercicio:
Repet. y series:
Tº:
Rec.:
Intensidad:
Tipo de F:
Muscu,:
Ejercicio:
Repet. y series:
Tº:
Rec.:
Intensidad:
Tipo de F:
Muscu,:
Ejercicio:
Repet. y series:
Tº:
Rec.:
Intensidad:
Tipo de F:
Muscu,:
Ejercicio:
Repet. y series:
Tº:
Rec.:
Intensidad:
Tipo de F:
Muscu,:
Ejercicio:
Explicación:
Explicación:
Explicación:
Explicación:
Explicación:
Repet. y series:
Tº:
Rec.:
Intensidad:
Tipo de F:
Muscu,:
Ejercicio:
Repet. y series:
Tº:
Rec.:
Intensidad:
Tipo de F:
Muscu,:
Ejercicio:
Repet. y series:
Tº:
Rec.:
Intensidad:
Tipo de F:
Muscu,:
Ejercicio:
Repet. y series:
Tº:
Rec.:
Intensidad:
Tipo de F:
Muscu,:
Ejercicio:
Repet. y series:
Tº:
Rec.:
Intensidad:
Tipo de F:
Muscu,:
Ejercicio:
Explicación:
Explicación:
Explicación:
Explicación:
Explicación:
Repet. y series:
Tº:
Rec.:
Intensidad:
Tipo de F:
Muscu,:
Repet. y series:
Tº:
Rec.:
Intensidad:
Tipo de F:
Muscu,:
Repet. y series:
Tº:
Rec.:
Intensidad:
Tipo de F:
Muscu,:
Repet. y series:
Tº:
Rec.:
Intensidad:
Tipo de F:
Muscu,:
Repet. y series:
Tº:
Rec.:
Intensidad:
Tipo de F:
Muscu,:
Nº total de ejercicios:
Tº total recuperando:
Tº total en ejecución:
Tº total de la sesión:
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5. EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
5.1 CONCEPTO
Capacidad de nuestro organismo, para realizar uno o varios movimientos, en el menor tiempo
posible.
5.2 FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA VELOCIDAD
La velocidad, además de entrenarla, hay que considerar que depende de un alto porcentaje de la
capacidad natural del deportista, debido a la gran influencia que tiene el sistema nervioso en los
esquemas del movimiento.
Además, esta capacidad no se mejora en la misma medida que puede hacerse con el sistema
muscular.
Algunos factores que influyen en la velocidad son:
1) Tipos de fibras musculares:
La velocidad de contracción de un músculo depende, en gran medida, del tipo de fibras que lo
componen. Hay una gran relación entre el porcentaje de fibras rápidas, tipo II o blancas y la
velocidad de movimientos. Los practicantes y deportistas de actividades de velocidad tienen un
predominio de fibras rápidas o blancas, lo cual nos puede hacer pensar que es un factor que
determine mejoras en rendimientos de esta capacidad.
2) Velocidad de transmisión nerviosa:
La velocidad con la que los ramales nerviosos transmiten los estímulos varían según los individuos,
la desencadena su propio Sistema Nervioso Central. Así, a mayor velocidad de transmisión, mayor
será la velocidad de contracción y mayor la de movimiento. Además, depende del grosor, del
diámetro del nervio que la transmite. Las fibras tipo II, blancas o rápidas, están inervadas con
ramales nerviosos de mayor grosor o diámetro que las del tipo l, rojas o lentas.
3) Fuerza muscular:
Sobre todo en la fase de aceleración, el disponer de una mayor fuerza proporciona mejores
resultados de velocidad. Una mejora de velocidad suele ir precedida de una mejora de la fuerza.
4) Coordinación ínter e intramuscular:
Si la musculatura no actúa de forma sincronizada se producirá un freno en las acciones. Este
aspecto debe entenderse como la armonía, la sincronía, entre la inhibición y excitación de los
grupos musculares involucrados en la acción motora que se ejecuta con velocidad. Hace referencia
a la mejor coordinación de los músculos agonistas y antagonistas en la actividad que se realice.
5) Dominio técnico:
La mejor técnica, la más fácil ejecución de un movimiento o gesto técnico, su dominio, permitirán
responder o actuar con mayor velocidad cuando existan exigencias de realización con rapidez.
6) Calentamiento:
La realización de un esfuerzo que ponga en juego una frecuencia elevada de movimientos necesita
un calentamiento óptimo. El calentamiento, como sabemos, disminuye la viscosidad muscular,
refuerza la elasticidad y la capacidad de extensión del músculo, al tiempo que aumenta la capacidad
de reacción del sistema nervioso, afecta a la atención, mejorando los procesos neuromusculares, lo
que repercutirá en las acciones donde se exija velocidad.
5.3 TIPOS DE VELOCIDAD
1) Velocidad de reacción.- Capacidad para responder ante un estímulo, en el menor tiempo
posible. Ese tiempo, es el que transcurre desde la aparición del estímulo, hasta la ejecución de la
contracción muscular. Por ejemplo: salida de 100 m. (Estímulo: disparo / Respuesta: comenzar a
correr)
En la velocidad de reacción hay dos aspectos fundamentales, aparte de la velocidad de transmisión
del impulso nervioso y la velocidad de contracción muscular (que como ya hemos visto son
genéticos):
- La atención del sujeto: cuanto más alto sea el nivel de atención del sujeto, antes
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percibiremos el estímulo y nuestra respuesta se producirá más rápidamente.
La actitud del sujeto: es decir la predisposición de reaccionar a nivel motor. Esta viene
determinada por la colocación de nuestros segmentos corporales y por el grado de tensión
adecuada a cada gesto motor.
2) Velocidad de desplazamiento.- Capacidad para recorrer una distancia corta en el mínimo
tiempo posible. Por ejemplo: carrera de 100 metros.
Este tipo de velocidad también se llama velocidad cíclica y sus dos elementos condicionantes más
importantes son la amplitud y la frecuencia de los movimientos. En ambos casos será determinante
la realización de una adecuada técnica de carrera pero también influirán la fuerza y las
características antropométricas.
3) Velocidad gestual.- Capacidad para realizar un movimiento, con precisión, en el menor tiempo
posible. Cualquiera de los gestos técnicos que empleamos en los deportes, requiere esta velocidad:
una finta, un lanzamiento a portería, una canasta…
5.4 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
– Métodos de entrenamiento en velocidad de desplazamiento.
1. Para este tipo de velocidad podemos realizar un entrenamiento mediante series cortas con
una distancia de entre 20 y 60 metros a intensidad máxima y con una recuperación completa.
Las repeticiones de las series cortas deberán de oscilar entre tres y siete repeticiones.
2. También podemos utilizar un sistema de entrenamiento de velocidad facilitada, consistente
en realizar carreras cuesta abajo para mejorar la zancada.
– Métodos de entrenamiento para la velocidad gestual.
1. La velocidad gestual la vamos a entrenar mediante la repetición de los gestos del deporte
que queremos entrenar, de manera que el movimiento quede prácticamente automatizado.
Posteriormente para continuar mejorando deberemos variar los movimientos mediante
diferentes estímulos o mediante diferentes cargas -aligerar o aumentar el peso-.
– Métodos de entrenamiento para la velocidad de reacción.
1. Para el entrenamiento de este tipo de velocidad utilizaremos fundamentalmente el
entrenamiento en salidas. Este consiste en realizar salidas variando tanto el estímulo al que
reaccionar como la posición para realizar la salida.
2. También podemos realizar juegos con la finalidad de anticiparse al contrario mediante una
toma de decisión rápida.
5.5 ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD
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Su entrenamiento debe comenzarse en edades tempranas, dada la incidencia del sistema
nervioso en su desarrollo.
El periodo sensible más adecuado para empezar a trabajarla es entre los 7 y los 12 años,
dado que en esas edades se mejora la fuerza y la coordinación motriz. Estas edades son
clave para el desarrollo de la velocidad gestual.
La velocidad de desplazamiento alcanza su máximo a los 18-23 años, por el crecimiento
antropométrico y el aumento de los niveles de fuerza.
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La velocidad debe entrenarse todo el año para que el sistema nervioso adquiera la capacidad
coordinativa necesaria para mejorar resultados.
Como hemos visto anteriormente, la velocidad se ve influenciada enormemente por el
aspecto genético y eso hay que tenerlo siempre muy en cuenta a la hora de esperar mejoras.
El trabajo de velocidad se caracteriza por una intensidad máxima, volumen corto, descanso
entre estímulos muy largo (para una adecuada recuperación neuromuscular: 3’- 5’). Por todo
ello la velocidad se debe trabajar al principio de la sesión después del calentamiento, para
que la musculatura se encuentre en condiciones óptimas. Siempre al final de la sesión se
deberán realizar estiramientos de piernas
Se puede alternar con el trabajo de fuerza – velocidad o potencia.
A lo largo de una planificación se debe trabajar con frecuencia para adquirir buena
coordinación neuromuscular.
La intensidad puede progresar aumentando el número de series, luego disminuir el descanso
entre repeticiones y por último, el aumento de la intensidad del ejercicio.
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6. EL FLOORBALL (o UNIHOCKEY)
6.1 ORIGEN
El Floorball tiene sus orígenes en los Estados Unidos durante la segunda mitad
del siglo XIX. Este deporte surgió como una práctica derivada del hockey hielo, cuyas
reglas establecidas para adultos no permitían su práctica a los niños. Se utilizaba en los colegios
como medio de enseñanza a los más pequeños, ya que en este deporte no se usaba ni patines ni una
pista de hielo. Rápidamente este deporte se difundió por todo el país, celebrándose en el año
1962 en Michigan el primer Campeonato de Floorball. En pocos años alcanzó gran
difusión en otros países, sirva de ejemplo Canadá, adquiriendo características propias
como deporte con aspectos técnicos y tácticos diferenciados del hockey hielo.
El Floorball debe su difusión en el Continente Europeo a unos estudiantes
suecos que, después de haberlo visto practicar en Holanda decidieron importarlo a su
país. Es a partir de este momento, cuando se produce el boom de este deporte, siendo
Suecia el verdadero impulsor del mismo.
A lo largo de su historia este deporte ha recibido distintas denominaciones, hasta que en la
actualidad ha pasado a denominarse Floorball o Unihockey.
En España su introducción como Floorball fue a través de los colegios e institutos que lo
incluyeron dentro de sus programaciones bajo la categoría de deportes alternativos y adquiriendo
para su práctica el material deportivo reglamentario. En la actualidad existe una Asociación
Española de Unihockey y Floorball, cuyo principal objetivo es el estructurar y organizar la
promoción y práctica de este nuevo deporte.
6.2 EL JUEGO
El objetivo de este deporte es introducir la bola, golpeándola con el stick dentro de la
portería contraría, consiguiendo así un gol. Ganará pues, el equipo que consiga más goles.
a. El Terreno de juego:
Se utilizan dos dimensiones de terreno de juego dependiendo de la categoría:
• Menores de 16 años: el terreno es de 24 metros de largo por 15 de ancho. El área
de portería es de 4 metros de largo por 3 de ancho. Las porterías están separadas del
fondo del terreno de juego por una distancia de 3 metros.
• Mayores de 16 años: el terreno de juego es de 40 metros de largo por 20 de ancho. El
área de portería es de 5 metros de largo por 4 de ancho. Las porterías están separadas del
fondo del terreno de juego por una distancia de 3.5 metros.
Es conveniente indicar que aunque estas son las medidas utilizadas según las normas
internacionales, nosotros podemos variar el terreno según las particularidades de nuestro
colegio.
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b. El material
• Un palo o stick por jugador (excepto el portero), de plástico duro y que mida de
1 a 1,10 metros.
• Una bola hueca y con agujeros, aunque también se puede jugar con una pastilla.
c. Duración del partido
• Menores de 16 años: 2 periodos de 20 minutos, con un descanso de 5 minutos.
• Mayores de 16 años: 3 periodos de 20 minutos, con descansos de cinco minutos
entre cada periodo.
d. El equipo
• Menores de 16 años: los equipos están formados por cuatro jugadores de
campo y un portero.
• Mayores de 16 años: los equipos están formados por cinco jugadores de campo
y un portero.
Los jugadores de campo jugarán con stick y el portero sin él. El portero
no podrá salir de la zona de gol, pero puede tocar, sujetar, lanzar y dirigir la bola
con cualquier parte del cuerpo. Pero debe jugar la bola en tres segundos, de
lo
contrario, el equipo adversario tendrá un lanzamiento libre desde la línea del área
de gol, enfrente de la portería. Además, cuando saque la bola, ésta debe tocar el
suelo o algún jugador antes de pasar la línea central
Aunque éstas son las normas según la normativa internacional,
nosotros podemos variar el número de jugadores por equipo según la
superficie donde vayamos a jugar.
e. Acciones permitidas
♦ Golpear o dirigir la bola con los dos lados del stick.
♦ Parar la bola con el stick, el pie o el pecho.
♦
Dirigir la bola con el pie hacia su propio stick.
♦
Jugar con el bordillo.
♦
Quitar la bola a un adversario sin golpear su stick.
♦
Meter el stick en el área de gol.
f. Acciones no permitidas
Castigadas con lanzamiento libre:
♦ Entrar en el área de portería si es un atacante.
♦ Levantar el stick por encima de la rodilla.
♦ Parar una bola con la cabeza o la mano.
♦ Pasar la bola a otro jugador con el pie (pase.)
♦ Jugar la bola tumbado en el suelo.
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♦ Levantar o enganchar el stick del contrario.
Castigadas con penalti:
♦ Empujar, agarrar o zancadillear al contrario.
♦ Lanzar el stick o insultar.
♦ Entrar o meter una parte del cuerpo en la zona de gol, si es un jugador defensor.
♦ Mover la portería para evitar un gol.
Todas estas reglas se pueden modificar según lo vea conveniente el profesor
de educación física, pudiendo incluir alguna más, si así lo considera oportuno.
6.3 ACCIONES TÉCNICAS
AGARRE DEL STICK
Dibujo
Explicación
. Comenzamos colocando el stick con la pala hacia arriba, como si fuera el
palo de una bandera, de manera que los pulgares de ambas manos queden más
arriba que el resto de los dedos (ver mano de la primera figura).
. Se coloca una mano en el extremo del palo (ésta suele ser la mano más hábil,
aunque es importante hacer pruebas con ambas manos para decidirlo). La otra
mano se colocará a mitad de distancia del palo (ver segunda figura).
. Una vez colocadas las manos, bajamos el stick colocando la pala en el suelo
y sin modificar el agarre anterior de las manos. Ahora los pulgares de las
manos están por debajo del resto de os dedos (ver agarre de la tercera
figura).La mano de arriba es la que maneja principalmente el stick, mientras
éste se desliza entre los dedos de la mano más baja.
. Evitaremos flexionar excesivamente el tronco para el manejo de la pelota.
Para ello, utilizaremos sobre todo la flexión de piernas. Es importante que la
mano más baja se mantenga siempre en su posición y no tienda a ir subiendo
hacia arriba hasta juntarse casi con la otra mano, ya que perderemos capacidad
de manejo del stick.
CONDUCCIÓN DE PELOTA
Dibujo
Explicación
. Manteniendo el agarre correcto del stick (tal y como se ha explicado en el
apartado anterior), flexionaremos bastante las piernas y sólo flexionaremos el
tronco lo necesario, para poder mantener una buena visión de lo que ocurre
delante.
. El palo se lleva cruzado por delante del cuerpo, de manera que los diestros,
por ejemplo, conducirán la pelota por el lado izquierdo. El brazo de la mano
de arriba deberá quedar como una prolongación del palo.
. La pelota se conducirá ligeramente retrasada y formando un ángulo de menos
de 90º entre la pala del stick y el suelo, para que la pelota se desplace pegada a
la pala.
. Se puede conducir de dos maneras: O bien mediante pequeños golpes que
hagan que la pelota no se adelante demasiado, o acompañando la pelota, de
manera que el stick esté siempre en contacto con la pelota (arrastrando).
. Es importante no estar mirando continuamente a la pelota que conducimos,
porque de esta manera, perdemos visión de gran parte del campo y tampoco
podemos observar correctamente a los jugadores. Lo ideal es ir alternando la
mirada entre lo que ocurre delante de nosotros y la posición de la pelota que
estamos conduciendo.
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PASE CON GOLPEO
Dibujo
Explicación
. Normalmente colocaremos la pelota en la lado natural para el golpeo, es
decir, en al lado izquierdo para los diestros y en el lado derecho para los
zurdos, y dejaremos que la pelota se adelante un poco con respecto a nuestra
posición (aunque también se puede golpear de revés).
. Tomaremos impulso hacia atrás con el stick, teniendo cuidado que la pala no
suba por encima de la rodilla. Para conseguir golpear con fuerza sin levantar
excesivamente el stick, realizaremos un movimiento semicircular con la pala
del stick, manteniendo ésta bastante cercana al suelo.
. Para que el pase se dirija hacia el lugar correcto, es fundamental que en el
momento del contacto con la pelota, la pala esté perpendicular al lugar hacia
el que queremos dirigir la pelota. También deberemos calcular la fuerza del
golpeo, para facilitar la recepción del pase.
. Por último, una vez que la pelota ha salido despedida, deberemos frenar
bruscamente el stick para que la pala no suba por encima de la altura de la
rodilla.
PASE ARRASTRANDO
Dibujo
Explicación
Para este tipo de pase, deberemos dejar la pelota más atrás, cerca del pie más
retrasado.
El stick debe estar en contacto con la pelota en todo momento y la va
empujando hacia delante. Este movimiento va a producir una aceleración de
la pelota que culminará cuando ésta llegue más o menos a la altura del pie
adelantado. En ese momento se empujará la pelota dirigiéndola hacia el lugar
deseado. No se produce golpeo, por lo que no debe oírse ningún contacto con
la pelota.
Al igual que ocurría con el pase con golpeo, una vez que la pelota sale
despedida del stick, deberemos frenar bruscamente el stick para que la pala no
suba por encima de la altura de la rodilla.
RECEPCIÓN DE PELOTA
Dibujo
Explicación
Podemos realizar dos tipos de recepción:
1. PARADA EN SECO: Cuando la recepción se haga por el lado derecho,
daremos un paso hacia atrás con el pie derecho y dejaremos que la pelota me
sobrepase, de manera que la pararemos junto a nuestro pie derecho. Si la
recepción debe hacerse por el lado izquierdo, entonces daremos un paso hacia
atrás con el pie izquierdo y dejaremos que nos sobrepase la pelota hasta
pararla justo al lado del pie izquierdo.
En ambos casos, deberemos formar un ángulo menor de 90º entre la pala y el
suelo para que la pelota se quede pegada a la pala del stick después de la
recepción.
2. CONTROL ORIENTADO: Es un tipo de recepción en el que no pararemos
la pelota en seco, sino que según viene hacia nosotros, la orientaremos hacia
un lado o hacia otro. En este tipo de recepción, buscaremos el contacto con la
pelota por delante de nosotros y con un ligero golpeo la dirigiremos hacia el
lado que nos interese.
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Dibujo
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LANZAMIENTOS A PORTERÍA
Explicación (realizaremos la explicación para diestros. Para los zurdos será igual pero con las
lados cambiados)
1. NORMAL
Mano derecha al final del stick e izquierda a la mitad. Pierna derecha adelantada y
pelota en el lado izquierdo y un poco adelantada con respecto al lanzador.
Para el golpeo se tomará impulso con el stick sin sobrepasar la altura de la rodilla y se
dará un golpe seco a la pelota. Para que la pelota salga elevada hay que inclinar la pala
hacia atrás en el momento del golpeo.
Normal
Normal arrastrando: La pelota se deja a la altura del pie retrasado. No se golpea la
pelota, sino que el stick acompaña a la pelota en todo el recorrido, y se realiza un
impulso final para lanzar la pelota hacia el lugar deseado.
2. REVÉS
Mano derecha al final del stick e izquierda a la mitad. Para este lanzamiento
adelantamos la pierna izquierda y dejamos la pelota adelantada y en lado derecho
(debemos girar el tronco hacia el lado del golpeo). Se tomará impulso con el stick sin
sobrepasar la altura de la rodilla y se dará un golpe seco a la pelota pero con el lado de
revés.
Revés
Revés arrastrando: Adelantamos la pierna izquierda y dejamos la pelota atrasada a la
altura del pie derecho. El stick acompaña a la pelota desde atrás en todo el recorrido
por el lado del revés, y se realiza un impulso final para lanzar la pelota hacia el lugar
deseado.
3. CUCHARA
El golpeo es muy similar al del revés. La diferencia está en que la mano de abajo se
coloca por delante del stick y con el pulgar por encima del resto de los dedos (como si
agarráramos una pala de cavar).
Se adelanta la pierna izquierda , se deja la pelota adelantada en el lado derecho y se
golpea la pelota con el lado del revés del stick
Cuchara
Cuchara arrastrando: Se adelanta la pierna izquierda, se deja la pelota retrasada en el
lado derecho. Acompañamos la pelota desde atrás y realizamos un impulso final para
lanzar la pelota.