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APARATO LOCOMOTOR.
Está compuesto por huesos, músculos y articulaciones.
1-EL ESQUELETO.
Está formado por los huesos, que unidos entre sí por las articulaciones y soportados por
los ligamentos, forman unas veces cavidades para proteger y sostener órganos delicados
del cuerpo, y otras sirven como punto de apoyo para los músculos, constituyendo así la
parte pasiva del aparato locomotor.
3-MÚSCULOS.
La parte del aparato locomotor que nos permite realizar los movimientos es el
sistema muscular. El número aproximado de músculos que poseemos es de 696.
La misión de los músculos es:
 Producir movimientos de desplazamiento del cuerpo humano.
 Realizar gestos que sirven para la expresión del cuerpo o del sentimientos.
 Adoptar posiciones del cuerpo en reposo.
Sus funciones son el movimiento de los huesos y el mantenimiento de la postura del
cuerpo.
LA FLEXIBILIDAD
1-CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD.
Capacidad que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, ya sea
de una parte del cuerpo o de todo él.
El grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos componentes que
son:
La elasticidad muscular: es la capacidad que tiene un músculo de alargarse y
acortarse sin deformarse, pudiendo volver a su posición original.
La movilidad articular: es el grado de movimiento que tiene cada articulación,
varía en cada articulación y en cada persona.
.
Podemos afirmar que:
FLEXIBILIDAD=
MOVILIDAD ARTICULAR
+
ELASTICIDAD MUSCULAR
.
Las articulaciones son el punto de unión de dos o más segmentos óseos en donde se
organiza y limitan sus posibilidades de movimiento. No todas las articulaciones
tienen la misma movilidad, y en función de ésta se clasifican en:
Sinartrosis o sin movimiento.
Anfiartrosis o semimóviles.
Diartrosis o móviles: permiten libertad de movimiento y son las que más nos
interesan, pues son aquellas sobre las que podemos incidir mediante el
entrenamiento.
Los movimientos articulares:
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Flexión: dos segmentos de una misma articulación aproximan sus extremos
más alejados.
Extensión: movimiento contrario a la flexión, se produce cuando los
segmentos tienden a ponerse en línea.
Abducción o separación: es el movimiento de un miembro que se separa
lateralmente separándose de la línea imaginaria que separa el cuerpo en
mitad derecha e izquierda.
Aducción o aproximación: es el movimiento de un miembro que se acerca a
la línea imaginaria que separa el cuerpo en mitad derecha e izquierda.
Rotación: movimiento en el que el miembro o segmento gira sobre su eje
longitudinal. Puede girar:
o Hacia dentro. Rotación interna o pronación.
o Hacia fuera. Rotación externa o supinación.
Torsión: Se denominan así a las rotaciones de tronco y cabeza.
Flexión lateral: Es el movimiento lateral de cabeza y tronco.
Circunducción: Cuando el segmento o miembro se mueve describiendo una
circunferencia.
2-FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD.
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Herencia: Las características genéticas son el primer factor condicionante de la
flexibilidad. Ya desde el nacimiento hay personas más flexibles que otras.
Sexo: Hay factores fisiológicos diferentes en los dos sexos y hacen que las
mujeres sean más flexibles.
Edad: A menor edad, mayor flexibilidad. Las personas tienen sus mayores
índices de flexibilidad en los primeros años de su vida. En la vejez, los índices
de flexibilidad son mucho más reducidos.
El tipo de trabajo habitual: Las posturas y movimientos que realizamos
habitualmente en nuestras actividades cotidianas (trabajo, estudio, etc.),
contribuyen a aumentar o disminuir nuestro grado de flexibilidad.
La hora del día: Por la mañana, nada más despertar, es mínima, luego aumenta
y hacia el final del día vuelve a disminuir.
La temperatura ambiente: A mayor temperatura mayor flexibilidad. Por el
contrario con temperaturas bajas es difícil conseguir la máxima amplitud en los
movimientos.
La temperatura del músculo: Cuanto mayor sea la temperatura del músculo
éste se estira con más facilidad.
El grado de cansancio muscular: El cansancio tiende a contracturar los
músculos, con lo cual disminuye su capacidad de estiramiento.
El entrenamiento: En idénticas condiciones una persona que entrene esta
cualidad tendrá mucha mayor amplitud de movimientos que otra no entrenada.
3: MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.
Los métodos fundamentales para el desarrollo de la flexibilidad son:
Método estático activo: El ejecutante alcanza por si mismo las posiciones deseadas,
sin utilizar ayudas. La posición se ha de mantener entre 15 y 30 segundos. Conviene
repetir 3 veces cada ejercicio.
Método dinámico: Se caracteriza por que el ejecutante utiliza la inercia de su propio
cuerpo mediante rebotes, balanceos, lanzamientos, etc. para alcanzar las posiciones
deseadas. Este entrenamiento debe realizarse con sumo cuidado para evitar lesiones.
Los rebotes han de realizarse de forma suave aumentado muy lentamente la amplitud
del recorrido. En lo que respecta a los lanzamientos, éstos no se deben de realizar sin
haber calentado lo suficiente y sin haber estirado el músculo suavemente con
anterioridad.
Método estático pasivo: Se caracteriza por que el ejecutante alcanza las posiciones
deseadas con la ayuda de un compañero o de aparatos, alcanzando posiciones que sería
imposible alcanzar de otro modo.
Métodos basados en la contracción-estiramiento: Se caracterizan porque el
ejecutante previamente realiza una contracción isométrica de aproximadamente 6-8
segundos. Posteriormente se realizará el estiramiento consiguiendo mayor amplitud de
movimiento. Se recomienda repetir el ejercicio al menos 3 veces.
4-CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE
FLEXIBILIDAD.
El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento para evitar
lesiones y conseguir el máximo rendimiento.
Hemos de estar relajados.
Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo
prolongado (20-40 segundos).
Lo más importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y regularidad. Es
mejor trabajar 15 minutos diarios que hacer una sesión muy extensa un día a la semana.
LA FUERZA
1-CONCEPTO DE FUERZA
La fuerza es la tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia.
Según se ejerza la tensión nos encontraremos con dos tipos de fuerza bien
diferenciados:
-Fuerza estática: aquella en la que ejercemos tensión contra una resistencia sin que
exista desplazamiento.
-Fuerza dinámica: aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia el músculo
sufre desplazamiento.
Esta fuerza a la vez, puede ser:
 Fuerza máxima: la capacidad de movilizar una carga máxima, sin tener en
cuenta el tiempo empleado en ello. (Halterofilia, etc.).
 Fuerza resistencia: la capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante un
espacio de tiempo prolongado. (Remo, escalada, etc.).
 Fuerza explosiva: es la capacidad de movilizar una carga no máxima en el
menor tiempo posible. (Lanzamientos, saltos, sprints, etc.).
2- CLASES DE CONTRACCION MUSCULAR.
Ante un esfuerzo el músculo reacciona contrayéndose de diferentes maneras:
- Contracción isotónica. Esta contracción se produce cuando hay variación en la
longitud del músculo, ya sea acortándose o alargándose.
Si el músculo se acorta acercando sus inserciones se produce una contracción isotónica
concéntrica.
Si se produce un alargamiento del músculo separando sus puntos de inserción se habrá
realizado una contracción isotónica excéntrica. Las contracciones isotónicas
excéntricas se realizan generalmente a favor de la gravedad, produciendo una acción de
frenado del movimiento. Por ejemplo, la caída después de un salto, bajar a colocar un
objeto pesado al suelo, etc.
-Contracción isométrica: Se produce cuando un músculo ejerce una fuerza contra una
resistencia inamovible, por lo tanto no modifica su longitud.
-Contracción auxotónica: Este tipo de contracción es una mezcla de la contracción
isotónica y de la isométrica. Por ejemplo al realizar un ejercicio con tensores(gomas)
realizamos primero una contracción isotónica concéntrica, y al final una contracción
isométrica para volver a la posición inicial mediante una contracción isotónica
excéntrica.
3-LA FUERZA EN LA ACTIVIDAD FÍSICA. MÚSCULOS AGONISTAS,
ANTAGONISTAS Y FIJADORES. CADENAS CINÉTICAS.
En la realización de un movimiento cualquiera, intervienen un buen número de
músculos, cada uno de ellos realizando una función diferente. Veamos el ejemplo de un
salto vertical y centrémonos en el movimiento de las piernas (aunque también actúan los
brazos).
Para poder realizar el salto es necesario que los músculos extensores de las
extremidades inferiores (gemelos, cuádriceps y glúteos fundamentalmente) se
contraigan produciendo el movimiento. A estos músculos que son los protagonistas del
movimiento les llamamos músculos AGONISTAS.
Para poder realizar correctamente el movimiento es necesario que los músculos
opuestos (flexores de la extremidad inferior: tibial anterior, isquiotibiales y psoas ilíaco
se) se relajen permitiendo así mayor efectividad en el salto. A estos músculos opuestos a
la acción principal se les llama músculos ANTAGONISTAS.
Por último, los músculos del tronco, en especial los del abdomen y cintura fijarán los
segmentos óseos para permitir mayor verticalidad y evitar perdidas de equilibrio en el
salto. A estos músculos que no son los protagonistas del movimiento, pero que ayudan a
la correcta ejecución del mismo mediante una función estabilizadora se les llama
músculos FIJADORES.
Normalmente, los movimientos deportivos no afectan únicamente a una articulación y a
un grupo muscular en concreto, sino que intervienen varias articulaciones y músculos.
Al conjunto de articulaciones y músculos agonistas que intervienen de forma
coordinada en la ejecución de un movimiento lo denominamos CADENA CINÉTICA.
Un ejemplo claro de cadena cinética lo encontramos en el test de lanzamiento de balón
medicinal.
2-FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA.
Los músculos no siempre desarrollan la misma fuerza. Son muchos los factores que
influyen en la contracción muscular. Agruparemos estos factores en cuatro grandes
grupos.
2.1- Factores fisiológicos y anatómicos.
La sección transversal del músculo. A mayor grosor o volumen mayor fuerza.
El tipo de fibras musculares predominantes. A mayor porcentaje de fibras blancas
mayor fuerza.
La longitud del músculo. A mayor longitud del músculo, más fuerza.
La inervación del músculo. A más fibras musculares inervadas mayor capacidad de
contracción del músculo.
2.2-Factores físicos o mecánicos.
El grado de angulación que alcance la articulación en un movimiento determinado. De
este modo con 90º se alcanza el 100%, con una angulación de 180º se pierde cerca del
40%.
El estiramiento previo del músculo, siempre que no sea excesivo, favorece una mayor
contracción y por tanto produce una mayor fuerza efectiva.
2.3-Factores psicológicos.
La motivación, la atención, la concentración son otros factores que van a influir de
forma considerable en la fuerza.
2.4-Otros factores.
El Sexo: Se puede afirmar que las mujeres tienen menos fuerza que los hombres por
tener estas una menor concentración de hormonas masculinas, las cuales aumentan la
masa muscular.
La edad: hasta los 12 años la fuerza es prácticamente igual en niños y niñas. La fuerza
se incrementa notablemente en los niños entre los 14 y 17 años( un poco antes en la
niñas) y alcanza su máximo hacia los 30 años. A partir de estas edades comienza a
decrecer.
La alimentación: un aporte equilibrado de proteínas, hidratos de carbono, grasas, sales
minerales y vitaminas favorecen un buen funcionamiento del músculo.
La temperatura muscular: un buen calentamiento aumenta la capacidad de fuerza
efectiva.
La temperatura ambiente: las temperaturas medias favorecen la capacidad de
contracción, mientras que las temperaturas excesivamente bajas y altas reducen la
capacidad de contracción muscular.
La fatiga: disminuye la intensidad y la amplitud de la contracción muscular y puede
provocar lesiones.
El grado de entrenamiento: el entrenamiento aumenta la capacidad de contracción
muscular y el reposo excesivo la disminuye.
3-Efectos positivos del entrenamiento de fuerza.
Aumenta el grosor (hipertrofia) de las fibras musculares, lo que produce un aumento del
volumen muscular y de la fuerza del músculo.
Aumenta el número de capilares sanguíneos en el músculo.
Aumenta la mioglobina del músculo, lo cual facilita el transporte de oxígeno a las
células y por tanto la capacidad y duración del trabajo del mismo.
Aumenta los depósitos energéticos de glucógeno, ATP y CP en el músculo.
Mejora la inervación intramuscular: un sujeto entrenado es capaz de contraer mayor
número de fibras durante un ejercicio que uno no entrenado.
Mejora la coordinación cuando se trabaja de forma dinámica.
Aumenta el tono muscular, lo que ayuda a mantener la postura correcta.
Pérdida de grasa y agua.
4- Riesgos del entrenamiento de fuerza.
El entrenamiento de fuerza no tendría por que tener efectos negativos si se aplicara
correctamente. Ahora bien, el entrenamiento de fuerza puede acarrear perjuicios e
incluso graves daños cuando no se efectúa de la forma adecuada. Entre otros citamos:
Lesiones en las articulaciones.
Incidencia negativa sobre el crecimiento óseo si se aplican cargas excesivas en edades
de crecimiento.
Deformaciones en la columna vertebral si se realizan los ejercicios en posturas
incorrectas o con exceso de peso.
Lesiones tendinosas y musculares cuando se realizan ejercicios con brusquedad o
condiciones desfavorables (fatiga, frío, etc.).
Aumento excesivo de peso. Este efecto que puede ser positivo para algunos deportistas
(lanzadores, halterófilos, etc.), puede ser perjudicial para otros. Por ello habrá que
realizar el entrenamiento de fuerza adecuado para cada deportista.
Si se abusara de las cargas muy pesadas realizando los ejercicios de forma lenta y pocas
repeticiones, se verían perjudicadas la velocidad, la coordinación y la resistencia.
Puede verse igualmente perjudicada la flexibilidad si las contracciones se realizan de
forma incompleta sin utilizar el máximo del recorrido articular.
5-Consideraciones a tener en cuenta en el trabajo de fuerza.
No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada pues podríamos dañar la
columna vertebral.
Al levantar pesos deberemos acercarlos lo máximo posible al centro de gravedad del
cuerpo.
Si hemos de levantar un peso del suelo, hacerlo flexionando las rodillas.
Antes de comenzar con un entrenamiento progresivo de fuerza es necesario sobretodo
fortalecer los músculos dorsales y los abdominales con ejercicios generales.
No aumentaremos bruscamente las cargas, sino de forma progresiva y ejecutando
correctamente la técnica de movimiento.
Trabajaremos de forma simétrica fortaleciendo por igual los lados derecho e izquierdo y
sin olvidar ninguna parte del cuerpo.
6- Metodología del entrenamiento de fuerza.
Se debe hacer un control inicial, para ver el nivel de aptitud física.
Se recomienda seleccionar bien los ejercicios, procurando inicialmente buscar un
desarrollo multilateral de todos los grupos musculares, para después incidir en aquellos
que son más necesarios para la especialidad deportiva del deportista.
Al comienzo de los entrenamientos las cargas dependerán fundamentalmente de los
resultados obtenidos por los tests de cada uno de los ejercicios seleccionados.
En cualquier caso las cargas no deberán sobrepasar en un principio el 20-40% del
máximo obtenido en cada test previo, dependiendo del grupo muscular que se trabaje.
Variar las cargas del entrenamiento, con el fin de evitar la monotonía y el
estancamiento, puesto que si trabajamos siempre con las mismas cargas llegaría un
momento en que no se produciría mejora.
Variar los sistemas de entrenamiento pues así mejorará más y mejor la fuerza.
El entrenamiento debe tener continuidad, pues si los músculos no se ejercitan, se
perderá la fuerza conseguida.
Se debe hacer la recuperación adecuada después de un esfuerzo en función del objetivo
deseado, pero no debemos dejar que el músculo se enfríe. Durante los descansos se
pueden intercalar ejercicios suaves de elasticidad y sobre todo de soltura y relajación
muscular.
Es importante que después del entrenamiento de fuerza realicemos un extenso trabajo de
flexibilidad para recuperar la elasticidad muscular.
Debemos marcar claramente los objetivos y según el tipo de fuerza que queramos
mejorar organizar correctamente el trabajo:
 Si el objetivo es ganar fuerza máxima trabajaremos con grandes cargas y pocas
repeticiones.
 Si deseamos aumentar la potencia, ejercicios con cargas medianas con un ritmo
de ejecución lo más rápido posible y un número moderado de repeticiones.
 Si el objetivo es mejorar la fuerza resistencia, realizaremos ejercicios con cargas
pequeñas y gran número de repeticiones.
7-Sistemas de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza.
7.1-Autocargas
Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Pueden realizarse
sin ningún tipo de material o ayudándose de materiales que permitan localizar mejor el
esfuerzo (espalderas, barras fijas, escaleras horizontales, etc.)
Es el sistema básico de entrenamiento de la fuerza, por lo que nos servirá de base para la
utilización posterior de otros sistemas más complejos. Se utiliza parta mejorar la fuerza
de base y la fuerza resistencia cuando se realizan muchas repeticiones de cada ejercicio.
Se varían los grupos musculares a trabajar eligiendo diferentes ejercicios para cada uno
de ellos.
Características:
-número de ejercicios por sesión: de 10 a 30.
-número de repeticiones por ejercicio: en función del objetivo de 6 a 30
-pausa entre ejercicios: de 20 seg a 1 minuto( en función del número de repeticiones, de
la velocidad de ejecución, de la intensidad del ejercicio, etc.)
Podemos progresar en el entrenamiento:
-Aumentando en número de ejercicios a realizar por sesión.
-Disminuyendo el tiempo de pausa entre ejercicios.
-Aumentando la dificultad de cada ejercicio. Disponemos de tres vías para ello:
variando la situación de las palancas, aumentado el número de repeticiones y
aumentando la velocidad de ejecución.
7.2-Sistema de sobrecargas.
Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo. Estas cargas pueden ser:
materiales ligeros y aparatos sencillos, el peso de un compañero, o el trabajo con
grandes pesos.
7.2.1-Sistema de entrenamiento mediante aparatos sencillos y pequeñas cargas.
Se utilizan aparatos sencillos como balones medicinales, bancos suecos, colchonetas,
etc.
El número de ejercicios por sesión, repeticiones de cada ejercicio y pausas podemos
seguir básicamente los mismos criterios indicados en el sistema autocargas.
7.2.2-Sistema de entrenamiento por parejas.
Es un buen sistema para trabajar la fuerza general de los grandes grupos musculares
(piernas, tronco, brazos).
Se trata de utilizar al compañero (de igual o similar peso) para trabajar la fuerza de
diferentes formas.
Tipos de ejercicios a realizar en este sistema son:
-Ejercicios de empujes.
-Ejercicios de arrastres.
-Ejercicios de tracción.
-Ejercicios de transporte.
-Ejercicios de lucha.
-Ejercicios localizados contra-resistencia: en este caso el compañero opone una
resistencia controlada al movimiento que pretende realizar el ejecutante. Dicha
resistencia ha de poder vencerse con un esfuerzo razonable y será proporcional durante
todo el movimiento, evitando tirones bruscos.
7.2.3-Halterofilia
Es un sistema de entrenamiento de cargas máximas y submáximas que oscilan entre el
80% y el 100% de las posibilidades del sujeto.
Se realizan pocos ejercicios por sesión (5 a 8) y pocas repeticiones en cada ejercicio ( de
1 a 3 cuando se trabaja con cargas máximas y de 5 a 8 cuando la intensidad es
submáxima).
La recuperación ha de ser total.
Su objetivo es desarrollar la fuerza máxima.
7.2.4-Culturismo o body building.
Es un sistema de entrenamiento de la fuerza que utiliza cargas submáximas y medias
(60-85%).
El culturismo como deporte en sí busca el máximo desarrollo muscular aunque también
se utiliza como complemento en la preparación física de los deportistas ya formados
pudiendo ser perjudicial en los jóvenes..
7.3-Circuito.
El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un
recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios.
Los ejercicios se organizarán de tal forma que no se trabajen los mismos grupos
musculares en dos ejercicios seguidos y buscarán atender de forma armónica a todas las
partes del cuerpo (brazos, tronco y piernas).
7.4-Multisaltos.
Es un sistema de entrenamiento que consiste en la reiteración de saltos combinados de
forma variada o repetitiva. Se mejora la fuerza explosiva de piernas.
Los saltos se pueden utilizar de muy diferentes formas:
-Altura.
-Longitud.
-Con distintos apoyos.
-Salvando obstáculos.
-Con diferentes posiciones de partida y de llegada.
-En escaleras.
7.5-Multilanzamientos
Este es un sistema que consiste en la reiteración de lanzamientos de forma variada o
repetitiva, que mejoran la potencia del tren superior y del tronco fundamentalmente.
Normalmente se utilizan objetos ligeros, siendo los balones medicinales de diferentes
pesos el medio ideal. Según su ejecución pueden ser:
-En posición estática (de pie, sentados, tendidos, etc.).
-En movimiento (carrera, saltos, etc.).
-Con giro.
-Con uno o dos brazos.
-Variando la forma de lanzamiento.
-Variando el peso.
Los lanzamientos serán realizados con la máxima intensidad (fuerza y velocidad ) para
conseguir el objetivo deseado