Download Tema 4: El entrenamiento de la Fuerza

Departamento de Educación Física
1º de Bachillerato
I ES Medina Albaida
4. EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
4.1 CONCEPTO
Capacidad de nuestro organismo, para vencer o contrarrestar una resistencia, mediante la tensión
provocada en los músculos, por la contracción de las fibras musculares.
4.2 FISIOLOGÍA MUSCULAR
Antes de comenzar con el entrenamiento de la fuerza, es necesario que repasemos
conceptos básicos del curso pasado y profundicemos en el funcionamiento de los músculos.
En 3º de ESO aprendiste la anatomía básica del aparato locomotor (huesos, articulaciones y
músculos)
En 4º de ESO aprendiste nociones básicas sobre la contracción muscular y el movimiento. El
movimiento humano se lleva a cabo a través del aparato locomotor; todas sus estructuras colaboran
y realizan una función:
 El sistema muscular, con la contracción y relajación de los músculos, produce el
movimiento del cuerpo y mediante la tensión de algunos músculos es capaz de mantener las
distintas posiciones del cuerpo.
 Los huesos permiten que los músculos se inserten en ellos. El acortamiento a alargamiento
del músculo hace que el hueso se desplace.
 Los ligamentos y articulaciones son los centros desde donde parte el movimiento,
permitiendo la mayor o menor amplitud de ese movimiento. Los huesos no podrían ser
desplazados si no estuvieran articulados entre ellos.
1. Tipos de músculos
-
Según el tipo de tejido muscular
Estriado o Esquelético.- Son los que permiten el movimiento consciente.
Cardíaco,- Se encuentra en las paredes del corazón.
Liso.- Se encuentra en las paredes de los órganos internos. Producen el movimiento
involuntario de estos órganos.
Según el tipo de movimiento
Agonistas.- Estos músculos son los protagonistas del movimiento. Se contraen, traccionando
las palancas óseas y provocando el movimiento de estas
- Antagonistas.- Realizan el movimiento contrario al agonista. Estos músculos deben relajarse
para que el músculo agonista realice correctamente su acción.
- Fijadores.- Permiten que se realice correctamente un movimiento, estabilizando determinados
segmentos óseos para evitar desequilibrios. No son protagonistas del gesto pero ayudan a que
éste se realice correctamente
El conjunto de articulaciones y músculos agonistas que intervienen de forma coordinada
en la ejecución de un movimiento se denomina CADENA CINÉTICA. Por ello, la coordinación
será fundamental en la cadena cinética, pues los músculos y articulaciones que intervienen en el
movimiento no lo hacen de forma aislada sino encadenados en un orden determinado. A mayor
coordinación, mayor eficiencia del gesto.
Ejemplo de cadena cinética: lanzamiento de balón medicinal. La cadena cinética en este
caso está formada por músculos y articulaciones del miembro inferior, del tronco y del miembro
superior.
-
-
2. Partes:
Tendón.- Es la zona final del músculo, a través de la cual se insertan en el hueso.
Vientre muscular.- Es la zona central del músculo. Está formado por los fascículos musculares,
fibras musculares, miofibrillas y filamentos de actina y miosina. Esta zona es la que lleva a cabo
la contracción muscular.
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3. La contracción muscular
Según el tipo de musculatura la contracción puede ser
involuntaria (controlada por el sistema nervioso
vegetativo, como la musculatura lisa y cardíaca), o
voluntaria (controlada por el sistema nervioso central, y
que se produce en los músculos estriados).
El proceso de la contracción se produce de la siguiente
manera:
Los sentidos envían información al cerebro cuando hay
necesidad de movimiento. El cerebelo decide qué
musculatura debe contraerse y el sistema nervioso, envía
esta orden a través de la médula espinal y a lo largo de
los nervios periféricos hasta las fibras musculares. El
impulso nervioso mediante un mecanismo bioquímico, se
transmite a las miofibrillas produciendo la contracción
muscular.
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4. Tipos de contracción
El músculo puede contraerse de diferentes maneras ante un esfuerzo, por lo que podemos
hablar de distintos tipos de contracción muscular:
Contracción isotónica: se produce cuando hay una variación en la longitud del músculo, ya
sea acortándose o alargándose. Si el músculo se acorta (se acercan sus inserciones) hablamos
de contracción isotónica concéntrica, y si el músculo se alarga (se separan sus puntos de
inserción) hablamos de contracción isotónica excéntrica. Las contracciones isotónicas
excéntricas se realizan, generalmente, a favor de la gravedad, produciendo una acción de
frenado del movimiento. Ejemplos: caída después de un salto (cuadriceps), bajar a colocar un
objeto pesado al suelo (isquiotibiales)...
Ejemplo: tendidos boca arriba en el suelo, si elevamos el tronco realizamos una contracción
isotónica concéntrica del recto abdominal y del psoas-ilíaco. Si volvemos a la posición de
tendido poco a poco, estos mismos músculos habrán frenado la bajada alargándose pero
mediante una contracción isotónica excéntrica.
Contracción Isométrica: No se produce movimiento en la articulación implicada, pero sí
tensión muscular. El músculo, no varía su longitud porque no vence la resistencia, por tanto
no existe movimiento de la misma.
Contracción auxotónica: es una mezcla de la contracción isotónica y de la isométrica.
Ejemplo: al realizar ejercicio con tensores realizamos primero una contracción isotónica
concéntrica (al abrir los tensores), después una contracción isométrica (al mantener la
posición de apertura) para, al final, volver a la posición inicial mediante una contracción
isotónica excéntrica (al cerrar los tensores).
4.3 CLASIFICACIÓN (TIPOS O CLASES)
En función de cómo se ejerza la tensión muscular, podemos hablar de 2 tipos de fuerza:
Fuerza estática: es aquella en la ejercemos tensión contra una resistencia sin que exista
desplazamiento.
Fuerza dinámica: es aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia el músculo sufre
desplazamiento. Tipos de fuerza dinámica
a) Fuerza máxima.- Es la mayor cantidad de fuerza que puede ejercer un músculo o grupo
muscular ante una resistencia máxima. Trabajamos entre el 85% y el 100%, al límite de nuestras
posibilidades. Cuando la ejecución del ejercicio se realiza al 100%, sólo se puede levantar una vez,
denominándose repetición máxima (1RM). Un ejemplo de este tipo de fuerza son los ejercicios de
Halterofilia.
Si queremos saber a qué porcentaje trabajar, deberemos realizar 1 RM para saber el 100% y
después, calcular el resto de los porcentajes a los que queremos trabajar.
b) Fuerza-velocidad (fuerza rápida, explosiva o potencia).- Es la capacidad para superar cargas,
no muy elevadas, con la máxima velocidad de ejecución o movimiento. Los ejemplos más claros de
este tipo de fuerza son los saltos y los lanzamientos.
c) Fuerza-resistencia.- Es la capacidad para realizar una actividad de fuerza durante un tiempo
prolongado, resistiendo la fatiga muscular que provoca. Por ejemplo una competición de remo o una
etapa de montaña en ciclismo.
4.4 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Autocargas: consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Pueden
realizarse sin ningún tipo de material o ayudándose de materiales que permitan localizar el esfuerzo
(espalderas, barras fijas, escaleras...).
Es el sistema más básico de entrenamiento de fuerza por lo que es idóneo para principiantes y
edades escolares por su facilidad de ejecución, su seguridad y efectividad. Se utiliza para mejorar la
fuerza de base y la fuerza-resistencia cuando se realizan muchas repeticiones de cada ejercicio.
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Se suelen trabajar distintos grupos musculares realizando de 10 a 30 ejercicios por sesión,
repitiendo los ejercicios de 6 a 30 veces, y descansando de 20’’ a 1’ entre ejercicios. Se puede
progresar en este sistema de entrenamiento aumentando el número de ejercicios a realizar por
sesión, disminuyendo el tiempo de pausa entre ejercicios o aumentando la dificultad de cada
ejercicio (ya sea mediante variación de la situación de las palancas, o aumentando la velocidad de
ejecución).
Sobrecargas: Se utilizan otras cargas externas al propio cuerpo como:
a. El peso del compañero o la fuerza del compañero: peso muerto (si sólo utilizamos el peso
del compañero), oposición local (cuando el compañero opone un poco de resistencia) u oposición
total (cuando hacemos fuerza uno contra el otro)
b. Con aparatos: pueden ser materiales ligeros y aparatos sencillos (balones medicinales,
bancos suecos, colchonetas, chalecos lastrados, neumáticos), o grandes pesos (pesas y aparatos de
gimnasio).
Trabajo en circuito: es un modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de 6 a 12
estaciones o ejercicios con un descanso intermedio. Hay distintos tipos de circuitos:
1. Alternos: El grupo muscular que se trabaja va variando de un ejercicio a otro para no producir
una sobrecarga. Es el que utilizaremos en nuestras clases.
2. De intensificación: alternando ejercicios muy intensos con ejercicios menos intensos.
3. De sobrecarga: al contrario que los alternos, se trabaja una misma zona muscular durante varios
ejercicios seguidos. Sólo deben realizarlo deportistas muy entrenados
Según cómo se organice el circuito se pueden trabajar todos los tipos de fuerza, pero en la ESO se
trabajarán circuitos de fuerza-resistencia y de potencia con cargas ligeras.
Multisaltos: consiste en la reiteración de distintos tipos de saltos, combinados de forma variada o
repetitiva, para mejorar la potencia o fuerza explosiva del tren inferior. Puede resultar bastante duro
y ocasionar problemas tendinosos y/o articulares, por lo que no conviene abusar de él.
Multilanzamientos: es un sistema que consiste en la reiteración de lanzamientos de forma variada o
repetitiva. Sirven para mejorar la potencia del tren superior y del tronco fundamentalmente, aunque
también pueden utilizarse para el miembro inferior. Normalmente se utilizan balones medicinales
Isometría: es un sistema de entrenamiento basado en las contracciones musculares isométricas, por
lo que no existe movimiento en las articulaciones. Las contracciones serán de corta duración (entre
4 y 6 segundos) y se realizarán con un esfuerzo máximo y contra resistencias inamovibles.
Es un sistema duro y aburrido, por lo que no debe aplicarse como sistema único de entrenamiento
de la fuerza, sino que debe combinarse con otros sistemas dinámicos.
4.5 PRINCIPIOS Y FACTORES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
Como en el trabajo de resistencia, deberás tener en cuenta los principios del entrenamiento y
los factores del entrenamiento (tema 2), éstos últimos se te especifican a continuación:
4.5.1 Factores del entrenamiento referidos a la fuerza:
VOLUMEN.- Repeticiones, series y nº de ejercicios totales.
Se recomienda empezar con una serie para cada ejercicio, y a medida que se va aumentando de
nivel, se puede aumentar a 2ó 3 series, con una recuperación de 2’/serie. Comenzar con 15-20
repeticiones e ir aumentando hasta 25-30, dependiendo del método elegido.
INTENSIDAD.- % de la carga a levantar y velocidad de ejercicio.
Dependerá del tipo de fuerza que vayamos a trabajar y el método utilizado. Debemos utilizar cargas
que podamos levantar.
FRECUENCIA.- 2-3 días/semana, procurando ser constante.
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Tº de RECUPERACIÓN.- Depende del sistema de entrenamiento, siendo un mínimo de 24 horas y
hasta 48 horas. Es importante que el cuerpo se recupere suficientemente ya que la recuperación
ayuda a la adaptación del organismo al ejercicio y por tanto a su mejora física.
En el siguiente resumen se especifican los factores del entrenamiento según cada método
de entrenamiento y teniendo en cuenta el tiempo y el tipo de trabajo que podrás realizar durante
las sesiones de Educación Física. Consúltalo para tu trabajo de PLANIFICACIÓN.
a) Autocarga.- Es la forma más básica de entrenamiento de la fuerza. Se realizan ejercicios
sencillos, con nuestro propio peso. Generalmente, trabajan la fuerza resistencia sobre todo. La
mejora es más duradera que la obtenida con el trabajo de pesas. Dentro de este método, puedes
utilizar los multisaltos y la pliometría para el trabajo de potencia de piernas. Ambos se trabajan
con diferentes tipos de saltos sencillos, en el caso de la pliometría se trabaja la caída del salto en
flexión, desde una altura, para extender la musculatura de las piernas en el siguiente salto.
Nº ejercicios totales................. 15 - 20
Series....................................... 1 – 3
Repeticiones............................ 8 - 30
Recuperación.......................... Corta o bien simplemente alternar diferentes grupos musculares.
b) Trabajo por parejas.- Utilizaremos como sobrecarga el peso total o parcial del compañero/a.
Es un trabajo más intenso que con el de autocarga. Podemos utilizar la oposición total o parcial,
el peso muerto o la lucha.
Nº ejercicios totales.............. 15 – 30
Series..................................... 1 – 4
Repeticiones........................... 6 – 15
Recuperación......................... Corta 1 minuto.
c) Trabajo con balón medicinal.- El peso del balón puede oscilar entre 1 y 8 Kg. Permite, sobre
todo, el trabajo de potencia de brazos aunque también el de piernas y tronco. Los tipos de
ejercicios que se pueden realizar son: transportes del balón, pases, multilanzamientos, saltos con
balón, repetición de ejercicios con el balón como carga.
Dependiendo del peso del balón trabajaremos los diferentes tipos de fuerza:
FUERZA RESISTENCIA – 2 Kg. ...............18 ejercicios, 15 – 20 repeticiones lentas.
FUERZA VELOCIDAD - 3-4 Kg.............. 12 ejercicios, 6-10 repeticiones rápidas.
FUERZA MÁXIMA
- 6-8 Kg.............. 9 ejercicios, 10-15 repeticiones moderadas.
d) Circuito (circuit training).- Trabajamos fundamentalmente la fuerza resistencia. En él se
combinan diferentes ejercicios y diferentes métodos. Existen dos tipos de circuito: a dosis de
trabajo fijas y a tiempo fijo. Nosotros utilizaremos este curso más el de tiempo fijo, por tanto
será el que se explicará más detenidamente.
Nº de estaciones....................... 9 – 12
Series (circuitos)......................1 – 6
Tº de trabajo/estación..............15” – 1’
Tº recuperación/estación..........15” – 1’
Tº recuperación/circuito........... 2 – 12 minutos dependiendo de la intensidad de los ejercicios.
Distintas formas de organizar un circuito:
1. Ejercicios alternos.- Variando el grupo muscular en cada estación para favorecer el descanso
(Pierna-brazo-tronco-general). Suele ser la más común
2. Intensificación variable.- Ejercicios menos intensos al principio y al final del circuito y los
más intensos en la parte central.
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3. Sobrecarga.- Trabajamos varias estaciones seguidas de un mismo grupo muscular para
sobrecargarlo (3 ej. Brazos – 3 ej. Piernas – 3 ej. Tronco...). Recomendable sólo para
deportistas entrenados.
Si queréis llevar a cabo una buena progresión en intensidad, con un mismo circuito, podéis
sobrecargarlo de la siguiente manera:
1º - Conseguir realizar mayor nº de repeticiones en el mismo tiempo.
2º - Aumentar tiempo de trabajo o nº de repeticiones con la misma recuperación.
3º - Aumentar número de vueltas al circuito.
4º - Aumentar la sobrecarga (kg, dificultad...)
En el siguiente cuadro se resume de forma general los aspectos más importantes para el
entrenamiento de la fuerza:
Tipo de fuerza
Métodos
Intensidad Velocidad Series/Repetic. Recuperación
.APARATOS
(máquinas, Halterofilia Máxima
Lenta
1 –3 / 1-3
Total
F. MÁXIMA
y culturismo)
85 – 100 %
.AUTOCARGA
(Multisaltos, ejercicios
generales y
gimnásticos)
Media
Rápida
2 – 4 / 5 - 10
Media
FUERZA
70 – 80% Moderada
VELOCIDAD .EJ. POR PAREJAS
.EJ. CON APARATOS
(balón medicinal, pesas
ligeras, elementos
lastrados)
.AUTOCARGA
Ligera
.EJ. POR PAREJAS
50 % o
Moderada 2 –5 / 10 - 30
Breve
FUERZA
menos
RESISTENCIA .EJ. CON APARATOS
.CIRCUITO
4.5.2 Recomendaciones para el entrenamiento de fuerza
- Recuerda la importancia de realizar un correcto calentamiento antes de iniciar las sesiones y
finalizar con ejercicios de elasticidad y relajación muscular.
- Debes realizar los ejercicios correctamente, prestando atención a la colocación del cuerpo en cada
ejercicio, con especial atención de la columna vertebral. Adoptar posturas correctas.
- Realizar los ejercicios en todo su rango de movimiento, y de forma controlada.
- Trabajar la zona anterior y posterior de los grandes grupos musculares (abdominales/lumbares,
cuadriceps/bíceps…)
- Mantener un ritmo suave de ejecución y respirar acompasadamente, nunca contener la respiración.
Es recomendable espirar al vencer la resistencia, e inspirar al volver a la posición inicial.
4.5.3 Factores de los que depende la fuerza
1.- Factores fisiológicos y anatómicos: son varios. El grosor del músculo (a más grosor más
fuerza), el tipo de fibras predominantes en el músculo (a más % de fibras blancas más fuerza), la
longitud del músculo (a mayor longitud, más fuerza), la innervación del músculo (a más número de
fibras musculares inervadas, mayor capacidad de contracción).
2.- Factores físicos o mecánicos: el grado de angulación que alcance la articulación (con 90º se
alcanza el 100% de la fuerza), el estiramiento previo del músculo (siempre que no sea excesivo,
favorece la mayor contracción).
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3.- Factores psicológicos: la motivación, la atención, la concentración, la fuerza de voluntad y el
espíritu de sacrificio, así como el estado emocional influyen de forma considerable en la fuerza.
4.- Otros factores: el sexo (las mujeres tienen menos fuerza que los hombres por tener menos masa
muscular), la edad (hasta 12 años chicos=chicas; en los chicos de 14-17 años aumenta mucho y
alcanza el máximo a los 30 años; en las chicas aumenta menos y llega a su máximo a los 20-25
años), la alimentación (la dieta equilibrada favorece un buen funcionamiento del músculo), la
temperatura muscular (un buen calentamiento aumenta la capacidad de fuerza efectiva, pues
aumenta su riego sanguíneo y con él el aporte de oxígeno que es vital para conseguir efectividad
muscular), la temperatura ambiente (las temperaturas medias favorecen la capacidad de contracción
mientras que las temperaturas extremas (altas o bajas) reducen la capacidad de contracción
muscular), la fatiga (con ella disminuye la intensidad y la amplitud de la contracción muscular), y el
grado de entrenamiento (el entrenamiento aumenta la capacidad de contracción muscular y el
reposo excesivo la disminuye).
4.6 EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
4.6.1 Efectos positivos del entrenamiento de fuerza
. Aumenta el grosor de las fibras musculares, lo que aumenta el volumen muscular y la fuerza del
músculo.
. Aumenta el número de capilares sanguíneos en el músculo.
. Aumentan los depósitos energéticos en el músculo.
. Mejora la coordinación muscular, cuando se trabaja la fuerza dinámica.
. Aumenta el tono muscular, lo que ayuda a mantener una postura corporal correcta.
. Facilita la pérdida de grasa y agua.
4.6.1 Riesgos del entrenamiento de fuerza
. Lesiones en articulaciones, cuando se realizan ejercicios bruscos o en condiciones desfavorables
(fatiga, frío...)
. Incidencia negativa sobre el crecimiento óseo si se aplican cargas excesivas en edades de
crecimiento.
. Deformaciones en columna vertebral si se realizan los ejercicios en posturas incorrectas o con
exceso de peso.
. Aumento excesivo del peso corporal, que puede ser positivo para algunos deportistas (halterófilos,
lanzadores...) pero no para otros. Importante adecuar el entrenamiento de fuerza a cada deportista.
. Perjuicio de la velocidad, la coordinación, la resistencia y la flexibilidad si se abusa en exceso de
las cargas muy pesadas, y se realizan los ejercicios de forma lenta y sin utilizar el máximo recorrido
articular.
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TRABAJO DE PLANIFICACIÓN DE FUERZA
-
En este trabajo vas a planificar un programa de entrenamiento de FUERZA de 5 SESIONES.
En cada sesión prepararéis un método distinto de entrenamiento, de manera que las 5 sesiones
deberán ser las siguientes.
1. Sesión de entrenamiento en circuito (entre 8 y 12 ejercicios). Debéis explicar cuántas
veces se repite el circuito y cuánto se recupera entre circuito y circuito.
2. Sesión de sobrecargas con pequeñas aparatos (balones, bancos, mancuernas, etc.).
Mínimo 15 ejercicios ( no poner ejercicios de multilanzamientos)
3. Sesión mixta de multisaltos y de multilanzamientos. Mínimo 15 ejercicios
4. Sesión de autocarga. Mínimo 15 ejercicios (no poner ejercicios de multisaltos)
5. Sesión de fuerza por parejas. Mínimo 10 ejercicios.
-
Modelo de las sesiones a realizar por los alumnos/a: No hace falta detallar los calentamientos y
estiramientos finales, aunque en la práctica si hay que realizarlos. Por eso, las sesiones de fuerza
se programaran para que duren de 35 a 40 minutos (el resto lo utilizamos para calentar).
- En cada ejercicio explicarás:
1. El número de repeticiones y series que vais a realizar.
2. El tiempo que os lleva la realización de cada ejercicio: calcularéis el tiempo aproximado de
ejecución de dicho ejercicio( tener en cuenta que en algunos entrenamientos estaréis los dos
realizando el ejercicio a la vez, paro en otros lo haréis de forma alternativa)
3. Tiempo de recuperación: será distinto según el tipo de entrenamiento que estemos haciendo y
el tipo de fuerza que estamos desarrollando.
4. Intensidad: indicando la velocidad de ejecución, el tipo de carga, etc.
5. Tipo de fuerza que entrenamos con ese ejercicio.
6. Musculatura que trabajamos
-
Al final deberás calcular el tiempo que durará la sesión (debe estar entre los 35´y los 40´):
1º Sumarás el tiempo de ejecución de todos los ejercicios (tiempo total en ejecución). Hay
que poner las operaciones de cómo lo habéis calculado
2º Sumarás todas las recuperaciones (tiempo total recuperando). Hay que poner las
operaciones de cómo lo habéis calculado
3º Calcularás el tiempo total de la sesión, sumando el tiempo total recuperando y el tiempo
total en ejecución).
-
El trabajo se realizará por parejas. ¡Consultar la fecha límite de entrega!
-
Orientaciones para la realización del trabajo (aspectos que debes tener en cuenta):
. Principios del entrenamiento.- Repasar el tema 2 de la 1ª evaluación.
. Material e instalaciones.- Diseña los ejercicios, teniendo en cuenta el material (balones
medicinales, bancos, espalderas, colchonetas, cuerdas, etc.) y el espacio del que
disponemos (gimnasio o patio)
. Adecuación de la carga.- (Consulta el resumen y cuadro de los apuntes)
VOLUMEN
INTENSIDAD
- Debes ir aumentando progresivamente las - La aumentarás bien incrementando el % de la
repeticiones y después las series.
carga o aumentando la velocidad de ejecución.
Nº de sesión
Ejercicio:
Método de entrenamiento
Ejercicio:
Ejercicio:
Ejercicio:
Ejercicio:
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Explicación:
Explicación:
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Repet. y series:
Tº:
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Intensidad:
Tipo de F:
Muscu,:
Ejercicio:
Repet. y series:
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Nº total de ejercicios:
Tº total recuperando:
Tº total en ejecución:
Tº total de la sesión: