Download La Fuerza - IES Siete Palmas

Nombre: Oliver García Marrero
Curso: 1ºBach C
Fecha: 29/11/13
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Pág. 3 a la 5……………………………..Tareas sobre la velocidad
Pág. 6 a la 11….....................................................................Fuerza
Pág. 11 a la 19 ………………………………………..Flexibilidad
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Tareas:
1. Desarrollar consultas en forma de textos e internet sobre
la velocidad y su clasificación.
1. La velocidad es una capacidad física importante en la práctica
de cualquier deporte. La rapidez de un movimiento en las actividades
deportivas es primordial, ya que su efectividad depende en gran medida a la
velocidad con que se ejecute. No podemos olvidar al hablar de esta
capacidad, que la aceleración es un factor básico dado que gracias a
ella alcanzamos el máximo de velocidad.
Algunos factores que intervienen en la velocidad, son innatos en el individu
o y no pueden modificarse con el entrenamiento. Sin embargo, por medio
de él podemos mejorar cientos de factores que hacen que a un individuo sea
más rápido que otro. Se establecen varias formas de definir la velocidad,
nosotros vamos a escoger una que la describe como “la capacidad de
desarrollar una respuesta verbal o motriz en el menor tiempo posible”. La
velocidad puede ser:(a partir de aquí nos vamos a encontrar con varios
tipos de velocidad):
De transición.
En la recorremos un espacio en el menor tiempo posible. Por ejemplo; una
carrera de 100 metros.
Gestual.
En la que respondemos motrizmente a una determinada situación
deportiva en el menor tiempo posible. Por ejemplo; ante una presión táctica
deportiva responder con un lanzamiento o pase preciso lo más rápido
posible.
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Velocidad de reacción.
Tiempo que tarda un individuo en dar una respuesta a un determinado
estimulo. Este tiempo de reacción podemos determinarlo en función de
dosestímulos: luminoso y sonoro. En una documentación del I.N.
E.F. de Lisboa nos encontramos con que ante estímulos
luminosos, la reacción del tren inferior (piernas) es de 0,255
segundos y el del tren superior (brazos) de 0,230 segundos. En el
estímulo sonoro, las piernas reaccionan en 0,200 segundo y los
brazos en 0,167 segundos. (Tomada la referencia del Cuaderno de
Atletismo n.2.) : “Velocidad y vallas”.
Mental.
En la que la respuesta puede ser verbal o motriz frente a la proposición
establecida, pero siempre en el menor tiempo posible.
2. Consultar videos en YouTube sobre la velocidad:
Ya los ví y me parecen muy interesantes.
3. Consultar ejercicios que se trabajan la velocidad
Para el desarrollo de esta capacidad podemos utilizar diferentes métodos de
trabajo, entre los más importantes están:
1. Método de repeticiones (perteneciente a los métodos fraccionados de
carrera).

Consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad máxima o
submáxima (95-100%), separadas por pausas de descanso, en las que
la recuperación es completa. Método muy adecuado para los
ejercicios de velocidad o fuerza explosiva de corta duración como
por ejemplo el sprint, los saltos y los lanzamientos.
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2. Velocidad - Resistencia.

Este método se utiliza para desarrollar esta capacidad en todas las
especialidades deportivas en que es necesario el cambio de ritmo y
las aceleraciones, resistiendo a variaciones constantes de intensidad
de estímulos.

Se corren distancias cortas proporcionales a la actividad que necesita
un deportista 100 y 1000 metros. En el caso de los cambios de ritmo
y aceleraciones son de 30 a 50 metros. El tiempo se determina de
acuerdo con el 90-95% de las posibilidades del sujeto. Los tiempos
de recuperación son más largos que en el «intervalo» (6-8 minutos).
No es aconsejable aplicar esta forma de entrenamiento al principio
de temporada.
3. Métodos de competición.

Este método se utiliza para poner a punto al deportista para la
competición. Consiste en la repetición de distancias o trabajos
semejantes a la competición y llevados a cabo a una intensidad
máxima con una recuperación completa.
4. Orientar al grupo de estudiantes sobre cómo se trabaja
la velocidad y su desarrollo:
El entrenamiento de la velocidad puede iniciarse en edades tempranas, en
especial la velocidad de reacción. Los niveles de velocidad van en aumento
llegando a alcanzarse los valores máximos alrededor de los 19 a 24 años.
Existen diversos métodos y medios de entrenamiento de las diferentes
velocidades, en resumen y de forma muy genérica podemos indicar algunos
ejemplos de ejercicios que nos ayudarán a mejorarla: repeticiones de series
cortas (hata 30 segundos) realizadas a máxima intensidad, practicar salidas
y puestas en acción partiendo desde diferentes posiciones, carreras
facilitadas (cuesta abajo, con gomas, etc), entrenar la fuerza máxima y
fuerza explosiva, ejercicios de técnica, ejercicios pliométrios como los
multisaltos.
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-Concepto: Una fuerza es algo que cuando actúa sobre un cuerpo, de
cierta masa, le provoca un efecto.
Por ejemplo, al levantar pesas, al golpear una pelota con la cabeza o con el
pie, al empujar algún cuerpo sólido, al tirar una locomotora de los vagones,
al realizar un esfuerzo muscular al empujar algo, etcétera siempre hay un
efecto.
El efecto de la aplicación de una fuerza sobre un objeto puede ser:
• Modificación del estado de movimiento en que se encuentra el objeto que
la recibe
• Modificación de su aspecto físico
También pueden ocurrir los dos efectos en forma simultánea. Como
sucede, por ejemplo, cuando alguien patea una lata de bebida: la lata puede
adquirir movimiento y también puede deformarse.
De todos los ejemplos citados podemos concluir que:
• La fuerza es un tipo de acción que un objeto ejerce sobre otro objeto (se
dice que hay una interacción). Esto puede apreciarse en los siguientes
ejemplos:
— Un objeto empuja a otro: un hombre levanta pesas sobre su cabeza
— Un objeto atrae a otro: el Sol atrae a la Tierra
— Un objeto repele a otro: un imán repele a otro imán
— Un objeto impulsa a otro: un jugador de fútbol impulsa la pelota con
un cabezazo
— Un objeto frena a otro: un ancla impide que un barco se aleje.
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• Debe haber dos cuerpos: de acuerdo a lo anterior, para poder hablar de la
existencia de una fuerza, se debe suponer la presencia de dos cuerpos, ya
que debe haber un cuerpo que atrae y otro que es atraído, uno que impulsa
y otro que es impulsado, uno que empuja y otro que es empujado, etc.
Dicho de otra manera, si se observa que sobre un cuerpo actúa una fuerza,
entonces se puede decir que, en algún lugar, hay otro u otros cuerpos que
constituyen el origen de esa fuerza.
• Un cuerpo no puede ejercer fuerza sobre sí mismo. Si se necesita que
actúe una fuerza sobre mi persona, tendré que buscar algún otro cuerpo que
ejerza una fuerza, porque no existe ninguna forma de que un objeto ejerza
fuerza sobre sí mismo (yo no puedo empujarme, una pelota no puede
"patearse" a sí misma).
• La fuerza siempre es ejercida en una determinada dirección: puede ser
hacia arriba o hacia abajo, hacia adelante, hacia la izquierda, formando un
ángulo dado con la horizontal, etc.
-Clasificaciones:
Clasificación de las fuerzas:
Las fuerzas se pueden clasificar de acuerdo a algunos criterios: según su
punto de aplicación y según el tiempo que dure dicha aplicación.
Según su punto de aplicación:
a) Fuerzas de contacto: son aquellas en que el cuerpo que ejerce la fuerza
está en contacto directo con el cuerpo que la recibe.
Un golpe de cabeza a la pelota, sujetar algo, tirar algo, etc.
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b) Fuerzas a distancia: el cuerpo que ejerce la fuerza y quien la recibe no
entran en contacto físicamente.
El ejemplo más familiar de una fuerza de este tipo es la atracción
gravitatoria terrestre, responsable de que todos los cuerpos caigan hacia el
suelo. Otro ejemplo es la fuerza que un imán ejerce sobre otro imán o sobre
un clavo.
Según el tiempo que dura la aplicación de la fuerza:
a) Fuerzas impulsivas: son, generalmente, de muy corta duración, por
ejemplo: un golpe de raqueta.
b) Fuerzas de larga duración: son las que actúan durante un tiempo
comparable o mayor que los tiempos característicos del problema de que se
trate.
Por ejemplo, el peso de una persona es una fuerza que la Tierra ejerce
siempre sobre la persona. La fuerza que ejerce un cable que sostiene una
lámpara, durará todo el tiempo que la lámpara esté colgando de ese cable.
La fuerza que ejerce el cable sobre un teleférico durará mientras ahí esté.
Asimismo, las fuerzas que actúan sobre un cuerpo pueden ser exteriores e
interiores.
a) Fuerzas exteriores: son las que actúan sobre un cuerpo siendo ejercidas
por otros cuerpos.
b) Fuerzas interiores: son las que una parte de un cuerpo ejerce sobre otra
parte de sí mismo.
-Evolución de la cualidad física con la edad:
El entrenamiento periódico y sistemático de la fuerza permite obtener
diversos adaptaciones como la hipertrófica (agrandamiento muscular),
aumento de consumo energético y la control/reducción de la proporción
masa muscular y grasa corporal, favorece el incremento del contenido
mineral del hueso y lo hace más fuerte y resistente, aumenta la fuerza de las
estructuras no contráctiles, como tendones y ligamentos, ayuda a prevenir
malos hábitos posturales, posibilita importantes adaptaciones
neuromusculares, mejora el rendimiento deportivo y es componente
esencial de cualquier programa de rehabilitación.
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Tanto hombre como mujeres, en su desarrollo evolutivo, parecen tener la
capacidad para aumentar su fuerza durante la pubertad y la adolescencia.
Alcanza un nivel máximo entre los 20 y los 25 años, a partir de aquí
disminuye de manera considerable. De este modo, a los 25 años, una
persona pierde en torno al 1% de su fuerza máxima cada año, por lo que a
los 65 años, una persona sólo tendrá el 60% de la fuerza que tenía a los 25
años, de manera aproximada. Esto supone que, si no trabajamos nuestra
fuerza de forma adecuada, cuando tengamos 75 años de edad, nuestras
piernas y brazos serán tan débiles que nos costará, incluso, levantarnos del
sillón o de la cama, lo que supone que no podremos valernos por nosotros
mismos. La pérdida de fuerza muscular está relacionada con los niveles
individuales de capacidad física y los hábitos personales. Las personas más
activas o aquéllas que siguen realizando un entrenamiento de fuerza, tienen
una tendencia menor a perder fuerza muscular.
-Factores de los que depende la cualidad física:
Tenemos factores de tipo biomecánico que condicionan el desarrollo de la
fuerza, relacionados con la constitución de la persona. Por otra parte existe
factores fisiológicos que también van a influir en el desarrollo de ésta,
como la longitud del músculo, el tono muscular o la eficiencia
neuromuscular. Otros dos factores condicionantes a tener en cuenta, y que
ya anteriormente mencionábamos, son la edad y el sexo.
-Entrenamiento de la cualidad física y ejemplos:
Hay muchos métodos para desarrollar la fuerza muscular. Cuál se debe
utilizar depende ante todo de la clase de fuerza que se quiere trabajar y los
objetivos que desarrollar. Entre los sistemas de trabajo más utilizados para
el desarrollo de la fuerza se encuentran los siguientes:

Halterofilia. Va dirigido, básicamente, al trabajo de la fuerza máxima y
moviliza grandes cargas, aunque también se puede utilizar para trabajar
las otras dos clases de fuerza. El porcentaje de carga se toma en función
de la máxima intensidad de carga para cada ejercicio concreto. Ésta se
halla realizando un test de fuerza máxima: se puede realizando una sola
repetición o varias y calcular la fuerza máxima aproximada mediante
una ecuación.

Isometría. Sistema de entrenamiento para el trabajo de la fuerza máxima.
Se basa en ejercicios de muy corta duración (4-12 segundos) que están
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estudiados par que el músculo realice una contracción isométrica contra
una resistencia inamovible. Se trabaja con 10 ó 12 ejercicios y cada uno
de ellos hay que trabajarlos en tres angulaciones: 45º, 90º y 135º. Este
sistema se utiliza mucho en la recuperación de personas que han estado
durante un tiempo inactivas por lesión o enfermedad.

Musculación. Sistema de entrenamiento que permite desarrollar la fuerza
máxima y la fuerza-velocidad mediante el empleo de pesas y de máquinas
para el trabajo de la fuerza.

Método isocinético. Por sus características particulares, al trabajar
contracciones isocinéticas, utiliza máquinas especiales. Este sistema de
entrenamiento sirve para desarrollar conjuntamente la fuerza máxima y la
fuerza-resistencia.

Body Building. Es un sistema de entrenamiento de la fuerza-velocidad
que se desarrolla en forma de circuito. consta de 10 ó 12 ejercicios que se
trabajan con unas cargas del 60%. Se realizan 6 u 8 repeticiones de cada
ejercicio y la recuperación entre ellos es de dos minutos. El circuito se
hace de 2 a 4 veces, y la recuperación entre cada vuelta dura 5 minutos.

Pliometría. es un sistema de entrenamiento específico para la mejora de
la fuerza explosiva, generalmente, de las piernas. Se basa en el hecho de
que un músculo que es sometido a una concentración excéntrica tiene
después mayor capacidad para desarrollar su fuerza explosiva concéntrica.
Consiste en saltar repetidas veces (entre 4 y 8) desde distintas alturas, y
tras la caída al suelo hay que saltar sin parar, hacia arriba, lo máximo que
se pueda; es un salto en altura precedido de una caída (salto hacia abajo).
La altura mínima suele ser de 40 ó 50 cm. los multisaltos son una forma
de trabajo de pliometría más suave.

Circuitos. Se usan para el desarrollo de la fuerza-resistencia. Se realizan
una serie de ejercicios localizados (brazos, tronco, piernas) en los que se
emplean cargas pequeñas: el peso del propio cuerpo, el de otra persona o
pesos ligeros. El número de repeticiones oscila entre 10 y 15 y la
velocidad de ejecución es moderada.

Sesiones de ejercicios. Se utilizan en el trabajo de fuerza-resistencia. Al
igual que en el sistema anterior, se emplean cargas muy bajas tales como
el peso del propio cuerpo o el de un compañero. Su duración oscila entre
30 y 60 minutos. Se pueden realizar hasta 30 ejercicios y para cada uno de
ellos se hacen un número determinado de repeticiones, intercalando
descansos.
La utilización de sistemas de entrenamiento de la fuerza produce unos
efectos en el organismo y tiene una influencia directa en el desarrollo
muscular del sujeto:
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
Hipertrofia muscular: se desarrolla la masa muscular y aumenta el
volumen del músculo.

Mejora del metabolismo muscular: se produce un aumento de las
reservas energéticas del músculo, lo que facilita la capacidad de trabajo
del mismo.

Mejora de la coordinación neuromuscular: la excitabilidad y la
velocidad de la conducción nerviosa aumentan, lo que permite trabajar
con un menor esfuerzo.

Aumento de peso: al hipertrofiarse el músculo, su peso se incrementa y el
hueso se hace más denso, lo que supone un aumento de la densidad y del
peso del sujeto.
-Concepto:
El término flexibilidad se define como la capacidad de una articulación o
de un grupo de articulaciones para realizar movimientos con la máxima
amplitud posible sin brusquedad y sin provocar ningún daño.
Conseguir que al ejecutar los movimientos de una articulación determinada
éstos alcancen su máxima amplitud, puede hacerse mediante ejercicios
realizados por el propio sujeto sin ayudas externas (contracción del grupo
muscular antagonista) o recurriendo a fuerzas externas tales como un
compañero, sobrecarga, inercia, tracciones…
La definición dada de flexibilidad implica que esta capacidad no es algo
general, sino que es específica de cada articulación, es decir, que una
persona puede ser muy flexible en una articulación o en un grupo de
articulaciones determinado y ello no implica necesariamente que lo sea
también en otras. Incluso, dentro un misma articulación, la flexibilidad es
específica para cada acción que puede realizarse con ella. Por ejemplo, una
buena flexibilidad para hacer una flexión del tronco hacia adelante no
implica buena flexibilidad para hacer una flexión lateral de tronco, a pesar
de que ambas acciones ocurren en la articulación de la cadera.
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-Clasificaciones:
El método estático pasivo:
Es la forma de trabajo más utilizada y la que más beneficios reporta
teniendo en cuenta su sencillez y el mínimo riesgo que conlleva:
“El músculo se estira lentamente hasta su máximo posible sin que se
produzca dolor o alguna sensación desagradable. (Bruno Blum, 2000)”
“El estiramiento pasivo consiste en asumir una posición y mantenerla con
ayuda de otra parte del cuerpo, de una asistente o de algún aparato
(Medicina deportiva Murcia)”
El método estático activo:
Podríamos decir que es el siguiente nivel de dificultad al método estático
pasivo. La eficacia midiendo en tiempo empleado y resultados supera al
anterior, pero requiere de mayor esfuerzo y concentración. También
aumentan los riesgos.
La forma general de trabajo es: se estira un músculo hasta su tope, una vez
en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial
mediante una contracción isométrica de unos segundos, mientras continua
la fuerza, ya de un compañero o del propio sujeto, para buscar un nuevo
tope de elongación.
El FNP o método de facilitación neuromuscular propioceptiva :
Es la manera más eficaz teniendo en cuenta el tiempo empleado, pero
también es la más dificultosa y exigente, además necesita de un profesional
o un compañero preparado.
Se estira un músculo hasta su tope, una vez en esta posición el antagonista
intenta recuperar la posición inicial mediante una contracción isométrica de
unos segundos, el compañero o una pared impide que el movimiento, luego
el músculo que se estira se relaja, pero sin perder la elongación (posición
de estiramiento), para nuevamente intentar una máxima elongación del
músculo que estamos estirando.
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El método balístico:
Es la forma desechada por su poca eficacia y su alto riesgo de lesión. Pero
usada con resultados durante muchos años, pero su eficacia es menor al
resto, asi como su riesgo es mucho mayor.
-Evolución de la cualidad física con la edad:
Las capacidades físicas, a nivel general, evolucionan positivamente hasta
una determinada edad. Sin embargo, la flexibilidad, por el contrario,
involuciona de manera rápida desde muy temprana edad.
Toda persona activa tiene por objeto el desarrollo de la flexibilidad, aunque
sea, en cierta medida, para el óptimo desarrollo de la actividad física. Pero,
no sólo es necesario el trabajo de la flexibilidad en las personas que quieran
rendir físicamente, sino que se hace necesario, también, en cualquier
persona que quiera conservar su integridad física a largo plazo.
Debido a la involución que sufre esta capacidad, el paso del tiempo influye
de manera negativa en ella. Hasta los 10 años nuestro nivel de flexibilidad
es bastante alto. Desde aquí y hasta la pubertad, el desarrollo muscular y
óseo limitan su evolución. A partir de los 20 años de edad,
aproximadamente, esta capacidad se verá mermada en un 75% de su
totalidad, si no ha sido trabajada, y a partir de los 30 años de edad, su
pérdida se ve incrementada por otros factores como son la paulatina
deshidratación de los tejidos conjuntivos y el gradual aumento de la grasa
corporal.
Al igual que el trabajo paulatino de esta capacidad va a contribuir a un
óptimo desarrollo de nuestra condición física, llevado al extremo puede
cursar con importantes inconvenientes para nuestra salud, ya que estaremos
favoreciendo la aparición de deformaciones óseas, así como la tendencia a
sufrir luxaciones y esguinces.
Para el trabajo de la flexibilidad, se recomienda realizar ejercicios
genéricos para pasar posteriormente a los específicos de la actividad física.
Hemos de recordar aquí que la ejecución de un estiramiento apropiado
tiene muchos beneficios en el aumento de la flexibilidad, mejora el
desempeño de la tarea y disminuye de cualidades motoras.
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-Factores de los que depende la cualidad física:
La flexibilidad está influenciada por dos tipos de factores, los anatómicos o
intrínsecos y los externos.
Factores intrínsecos.
Son los factores que afectan a la flexibilidad:
El tipo de articulación: cada tipo (de bisagra, pivotantes, esféricas) tiene
una resistencia interna diferente y específica, y varía enormemente de una
articulación a otra.
La estructura ósea: los topes óseos de los distintos huesos que forman parte
de una articulación limitan de forma notable el movimiento de la misma.
La elasticidad de tejido muscular: la resistencia a la elongación del tejido
conectivo de los músculos que forman parte de una articulación influye
directamente en la flexibilidad de la misma. Por otra parte, si el músculo
está fatigado o el tejido muscular tiene cicatrices de una lesión anterior su
elasticidad disminuye.
La elasticidad de los ligamentos y tendones: no estiran mucho porque
tienen un tejido poco elástico y, en consecuencia, restringen la flexibilidad
de una articulación.
La masa muscular: si un músculo está muy desarrollado puede interferir
con la capacidad de una articulación para lograr la máxima amplitud de
movimiento (por ejemplo, un bíceps femoral demasiado grande puede
limitar la capacidad de doblar las rodillas por completo).
El tejido graso: un exceso de tejido graso puede ser un factor limitante para
la amplitud de algunos movimientos.
La capacidad de relajación y contracción del músculo: permite al músculo
alcanzar su máximo rango de movimiento.
La temperatura de la articulación: la temperatura interior de la articulación
y de sus estructuras asociadas también influye en su flexibilidad.
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Factores extrínsecos.
Entre los factores externos limitantes de la flexibilidad se encuentra:
Herencia: hay una determinación hereditaria importante sobre el grado de
flexibilidad que un sujeto tiene.
Sexo: es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, las mujeres son,
generalmente, más flexibles que los hombres.
Edad: la flexibilidad tiene una evolución natural decreciente, durante la
infancia un niño puede ser muy flexible, pero esa capacidad disminuye de
forma progresiva hasta la vejez.
Sedentarismo: la falta de actividad física de forma habitual, ya sea por
costumbre o por motivos laborales, resta movilidad a las articulaciones.
La hora del día: la mayoría de los individuos son más flexibles por la tarde
que por la mañana. La flexibilidad es menor a primera hora de la mañana y
al anochecer.
La temperatura ambiental: una temperatura cálida facilita la amplitud de
movimientos, pues el calor permite que las reacciones químicas que se
producen a nivel muscular se realicen con mayor celeridad.
La hidratación: algunos autores sugieren que beber bastante agua
contribuye a incrementar la flexibilidad del cuerpo.
-Entrenamiento de la cualidad física y ejemplos:
El entrenamiento habitual de esta capacidad permite mantener un nivel
adecuado de flexibilidad, facilita la realización correcta de los movimientos
habituales, mejora la actuación motora de los gestos técnicos (por ejemplo,
salto de altura o la patada de kárate), favorece la adquisición de nuevas
destrezas de movimiento y, además, ayuda a prevenir lesiones.
Para mantener la flexibilidad debe realizarse un programa de entrenamiento
continuo específico y sistemático, con ejercicios planificados de forma
regular. Sólo así se puede aumentar de forma progresiva la amplitud del
movimiento de una articulación o de un conjunto de articulaciones durante
un periodo de tiempo. Los resultados son visibles de forma paulatina.
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Los diferentes sistemas de trabajo de la flexibilidad se agrupan de acuerdo
con el tipo de actividad muscular que se realiza durante su entrenamiento.
Cuando implica movimiento y existe elongación muscular se habla de
sistema dinámico y cuando no, de sistemas estáticos. Cada uno de ellos
tiene sus ventajas y sus desventajas.
Sistemas dinámicos.
Ventajas:
Es fácil de trabajar.
Suponen una mejora de la coordinación neuromuscular.
Incide más en la movilidad articular.
Desventajas:
Su efectividad es menor.
Los rebotes pueden propiciar lesiones musculares.
Sistemas estáticos.
Ventajas:
Son más efectivos.
Implican un trabajo más localizado.
Inciden más en la elasticidad muscular.
Desventajas:
Son menos motivadores.
No mejoran la coordinación.
Exigen una alta concentración y un dominio corporal.
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Sistema dinámico.
Se desarrolla mediante ejercicios de movilidad articular tradicionales de la
gimnasia que lleva a un miembro a realizar el movimiento más completo
posible en una articulación, como, por ejemplo, el lanzamiento al frente de
la pierna extendida. Se caracterizan porque, continuamente, hay
desplazamiento de alguna parte del cuerpo y se produce un estiramiento y
un acortamiento repetido de las fibras musculares. Se realizan repeticiones
de cada ejercicio sin pausa y sin mantenimiento de posiciones, y se
aumentan gradualmente la amplitud del movimiento hasta alcanzar la
máxima posible.
El objetivo de este sistema es lograr la movilidad general de las
articulaciones mediante la ejecución de numerosos y de diversos ejercicios:
flexiones profundas, giros, tracciones, lanzamientos utilizando la inercia,
balanceos de miembros, rebotes en posición límite, presiones utilizando la
fuerza adicional de un compañero… realizados con la máxima amplitud
posible.
Los ejercicios se dividen en dos grupos: ejercicios que se realizan sin ayuda
y los que se realizan con ella, como un compañero que colabora o con el
empleo de un peso adicional: macuernas, balones medicinales…
Cuando se utilizan pesos, su finalidad es aumentar del movimiento a través
de la inercia del mismo. Aunque dan buen resultado, su empleo debe
realizarse con cautela, sobre todo, cuando los ejercicios se ejecutan con
rapidez.
Generalmente, se realizan series de 5 a 10 ejercicios, y entre 10 y 15
repeticiones rítmicas seguidas de cada uno de ellos. Las primeras
repeticiones se hacen sin forzar demasiado, y se aumenta la amplitud
gradualmente hasta alcanzar su punto máximo. Los ejercicios pueden
realizarse de forma seguida, uno tras otro, aunque es preferible realizar
pequeños descansos de 10 ó 15 segundos entre ellos.
Este sistema de trabajo debe emplearse con cuidado, pues cuando un
músculo es sometido a una tracción violenta, como mecanismo de defensa,
responde con una contracción refleja, y se acorta en vez de estirarse, lo que
puede provocar lesiones.
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Sistemas estáticos.
Utilizan ejercicios que exigen el mantenimiento de posiciones de
estiramiento muscular durante cierto tiempo (Los estiramientos). Pueden
realizarse sin o con ayuda externa (un compañero). En buena parte de la
duración del trabajo, no hay movimiento aparente sino mantenimiento de
una posición determinada durante unos segundos.
Estiramientos isométricos.
Son estiramientos estáticos en los que la resistencia de los grupos
musculares se logra a través de contracciones isométricas (sin movimiento)
de los músculos estirados. Los estiramientos isométricos ayudan a
desarrollar la fuerza de los músculos tensados al tiempo que disminuyen el
dolor asociado con el estiramiento.
Para mantener la resistencia necesaria al realizar un estiramiento
isométrico, existen varias posibilidades: aplicar el propio sujeto con sus
manos la resistencia al miembro que es estira, aprovechar la ayuda de un
compañero para aplicarla o utilizar un medio que proporcione una
resistencia insalvable, como una pared o el suelo.
Para realizar un estiramiento isométrico se produce de la siguiente forma:
Colocarse en la posición de estiramiento para el músculo deseado.
Tensar el músculo estirado entre 10 y 15 segundos actuando contra alguna
fuerza que impida el movimiento: la implicada por un compañero, la pared,
el suelo, etc.
Relajar finalmente el músculo durante al menos 20 segundos.
Debido a la exigencia muscular, una sesión completa de entrenamiento a
base de estiramientos isométricos no debería repetirse antes de 36 horas
para los grupos musculares trabajados.
Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP).
Es un sistema mixto, creado por Sven A. Sölveborn, que combina el
estiramiento pasivo y el estiramiento isométrico para lograr el máximo de
flexibilidad estática. Inicialmente se desarrolló como un sistema de
rehabilitación para tratar diferentes problemas neuromusculares.
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En la actualidad, está considerado como la mejor manera de aumentar la
flexibilidad y su uso se ha generalizado.
La mayoría de los ejercicios realizados con este sistema están basados en la
alternancia de estiramientos y técnicas de contracción y relajación
isométrica del agonista, es decir, los músculos se estiran, después se
contraen isométricamente y luego se relajan.
Las cuatro fases básicas de la FNP son las que siguen a continuación:
Efectuar estiramiento pasivo del músculo o grupo muscular que se quiere
trabajar durante 10 segundos.
Realizar una contracción isométrica del mismo durante otros 10 segundos.
Relajar brevemente el músculo o grupo muscular (2-3 segundos).
Realizar un nuevo estiramiento pasivo que incremente la amplitud del
movimiento inicial y que se mantendrá entre 10 y 15 segundos.
Antes de realizar otro ejercicio es conveniente relajar la musculatura
durante 20 ó 30 segundos.
Lo que se pretende con este sistema es conseguir la inhibición de los
reflejos del estiramiento. Su empleo precisa, habitualmente, de la ayuda de
un compañero para proporcionar resistencia durante la contracción
isométrica. Puede realizarse sin compañero, pero su eficacia es menor.
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