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Condición física. “la fuerza y la velocidad”
CopnsaSaJuegosCFCCEL“DEPORTE PARA TODOS Y PARA TODAS”
3º ESO
LA FUERZA
¿Es beneficioso todo tipo de trabajo de la fuerza?
1. CONCEPTO
“La capacidad de un sujeto de soportar o vencer una resistencia mediante la tensión
muscular.”
2. TIPOS DE FUERZA
Fuerza Máxima.
 Es la mayor cantidad de fuerza que puede ejercer un músculo ante una resistencia
máxima.
 Este tipo de resistencias se encuentran al límite de nuestras posibilidades (85% a
100%).
 El número de repeticiones es pequeño (1 a 5).
 Ejemplo: Halterofilia.
Fuerza Explosiva.




Es la capacidad de ejercer fuerza con altos componentes de velocidad de contracción.
Se trabaja con cargas no muy elevadas, entre el 60% y el 80 %.
El número de repeticiones entre 6 y 20.
Ejemplo: salto vertical.
Fuerza Resistencia.
 Capacidad de soportar la fatiga del músculo ante una contracción repetida a lo largo
de un tiempo, con cargas medias.
 Las cargas están entre el 40 y el 60 %.
 El número de repeticiones entre 20 y 40.
 Ejemplo: el remo.
3. ACONDICIONAMIENTO DE LA RESISTENCIA
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3.1 RECOMENDACIONES
Se debe conocer la técnica correcta de cada ejercicio y solicitar ante cualquier
duda, el asesoramiento del profesional.
Realizar ejercicios en todo su rango de movimiento, de forma controlada
(manteniendo un ritmo suave de ejecución).
Es importante entrenar tanto la parte anterior como la posterior de los grandes
grupos musculares. (Ejemplo: bíceps/tríceps).
Es muy importante mantener el ritmo respiratorio durante el ejercicio y no
contener la respiración. En la mayoría de los casos se recomienda espirar
(soltar el aire) al vencer la resistencia e inspirar (coger aire) al volver a la
posición inicial.
3º ESO
Condición física. “la fuerza y la velocidad”
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Si se puede, es preferible entrenar con un compañero, para proporcionar ayuda
y motivación.
3.2 PRINCIPIOS
Tipo de actividad: actividades que impliquen grandes grupos musculares para
desarrollar un equilibrio de fuerza de todo el sistema muscular.
Intensidad (carga): una que podamos levantar, al menos, 20-25
repeticiones.
Frecuencia: 2 o 3 días a la semana. Es muy importante ser constante y no
dejar de entrenar ninguna sesión. No es bueno entrenar en días consecutivos
(recuperación de 24 a 48 horas).
Series: empezar con una serie. A medida que se vá aumentando el nivel, se
pueden trabajar 2 o 3 series, descansando entre 2 y 4 minutos por serie.
3.3
METODOS (para la mejora de la fuerza resistencia).
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
o Características:
 Consiste en realizar ejercicios variados para distintas partes del cuerpo
organizados por estaciones.
 Número de ejercicios entre 6 y 12
 El circuito se repite de 2 a 4 veces con un descanso de 2´.
 Los ejercicios se pueden hacer a tiempo o repeticiones en función del
individuo y los objetivos a alcanzar.
 Después de cada ejercicio se descansa un periodo de tiempo y se pasa al
siguiente ejercicio.
o Ejemplo: 6 estaciones (piernas, abdominales, lanzamientos, saltos, lumbares y
brazos) con un tiempo de permanencia de 45 “con una pausa entre estaciones
de 30” y se repite el circuito 2 veces.
4. EFECTOS
QUE
PROVOCA
LA
MEJORA
DE
LA
RESISTENCIA
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Sobre la actividad deportiva
o Mejora el rendimiento deportivo con un trabajo especifico referido a aquel
tipo de fuerza que es determinante para cada deporte. Ej. Capacidad de
impulsión (salto) e deportes como el baloncesto, balonmano, voleibol…
 Sobre la salud
o
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o
o
o
o
Mantiene la masa muscular
Aumenta el tejido muscular
Aumenta el tono muscular, ayudando a una correcta postura corporal.
Aumenta la densidad ósea (músculos fuertes conducen a huesos fuertes).
Acelera el tránsito intestinal, lo que reduce el cáncer de colon.
Disminuye la presión sanguínea.
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5. ACTIVIDADES
Diseña un circuito que tenga las siguientes características:
 Que tenga 10 estaciones.
 Circuito a tiempo para un principiante que quiere mejorar su fuerza
resistencia.
 Recomendaciones para practicar este sistema de entrenamiento.
3º ESO