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Velocidad
1. Concepto y clasificación:
La velocidad es una capacidad física condicional compleja que está determinada por la
genética del individuo. Se caracteriza por ser la encargada de realizar uno o varios
movimientos en el menor tiempo posible, a un ritmo de ejecución máximo y durante un
periodo breve que no provoque fatiga. Las resistencias o cargas utilizadas son de baja
magnitud
Se han identificados muchos y variados tipos de velocidad en función de diversos
factores:



Velocidad de reacción: capacidad de respuesta ante un estímulo en el menor
tiempo, como por ejemplo la salida de un nadador.
Velocidad cíclica o de desplazamiento: capacidad de recorrer una distancia
corta en el menor tiempo posible, como por ejemplo una carrera de 100 metros
lisos.
Velocidad gestual o acíclica: capacidad de realizar un movimiento de forma
rápida, como por ejemplo un golpe de raqueta en tenis.
2. Vídeos
En este primer vídeo, un especialista en las cualidades físicas, nos explica detenida y
detalladamente todo acerca de la velocidad, desde su concepto hasta los factores que la
fomentan y la limitan
http://www.youtube.com/watch?v=dZQofFP6Ia4&feature=relmfu (primer vídeo nada
más abrir la página)
Este último, muestra a Usain Bolt, el actual atleta más veloz del mundo. Se puede
apreciar claramente, la diferencia entre él y el resto de corredores. Lo gana todo y
continuamente hace nuevos récords
https://www.youtube.com/watch?v=NHmEpqUFLZ8&feature=player_detailpage
3. Ejercicios que la trabajen:
Hay varios tipos de ejercicios que pueden mejorar y trabajar la velocidad, los más
comunes son:
-Subir y bajar escaleras: el uso de la escalera puede parecer simple, incluso
insignificante, sin embargo, se trata en realidad de un excelente ejercicio para la mejora
global de la energía y la rapidez.
-Saltos de cuerda: los saltos de cuerda es una de las herramientas que menos se utilizan
para ejercicios de velocidad actualmente. Sin embargo, el salto de cuerda es una
excelente manera de desarrollar explosividad frente a la velocidad de la línea.
-Correr en pendientes: al igual que la escalera de formación, el correr en una
pendiente es muy similar en sus efectos sobre el organismo. La formación de la
inclinación pone más énfasis en los músculos.
-Correr en arena: corriendo sobre la arena descalzos, es otro simple ejercicio que
trabaja de manera diferente la velocidad del individuo. Realizando un buen
entrenamiento, empezarás a notar el progreso y obtendrás resultados
-Sprint: realizar diversos sprints de diferentes distancias y de diversas maneras, por
ejemplo, aplicando la velocidad de reacción a ellos también: empezar inicialmente en el
suelo y a la orden, levantarte rápido y aplicar tu velocidad
-Arrastres: se hacen sobre distancias entre 30-40 metros y la carga suele ser de 7 a 15
kg
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=5HkCQ-aeJCs
- Skipping lastrado: utilizando cinturones o tobilleras lastradas sujetos de forma sólida
y con cargas de hasta 10 kg
HTTP://WWW.YOUTUBE.COM/WATCH?FEATURE=PLAYER_EMBEDDED&V=
MHBB7K6Z1ZY
Una vez más, se trata de simples ejercicios que si se efectúan correctamente puede
producir enormes dividendos velocidad.
4. Desarrollo y trabajo:
La velocidad es una cualidad que tiene gran dependencia del sistema nervioso central y
debido a su rápida maduración es una de las que se pueden trabajar desde edades muy
temprana y la cual se manifiesta a través de distintas acciones. Por ello, algunos hablan
de ella como "velocidad a reaccionar y accionar" La velocidad no existe, sino que es un
conjunto de diferentes capacidades físicas. Es una indispensable en el desarrollo de
diversas acciones del ser humano desde tiempos inmemorables. Es fácil de desarrollar y
mejorar, pero para ello, se necesita ser constante y serio en su trabajo. Hay que atender a
las necesidades del cuerpo y seguir las siguientes pautas:
1. Calienta y estírate antes de cada entrenamiento. Los ejercicios de velocidad implican
el desarrollo de los músculos de la velocidad de contracción rápida.
2. Desarrolla los músculos de contracción rápida necesarios para la velocidad. El
ejercicio más simple son los sprints.
3. Cambia tus entrenamientos para mantener tus músculos adivinando. Tu cuerpo se
adaptará rápidamente a cualquier ejercicio que estés haciendo, así que evita la repetición
4. Descansa y recupérate. Tus músculos estarán bastante adoloridos después de los
entrenamientos. Es de vital importancia que se les permita sanar
5. Come bien. Una nutrición adecuada es esencial para acelerar el desarrollo muscular
6. Céntrate en la condición física general. Si quieres correr rápido, necesitas más que
unas piernas fuertes. Los brazos te impulsan junto con tus piernas, por lo que deben ser
fuertes también. Lo mismo ocurre con los músculos abdominales y casi cualquier otra
parte de su cuerpo.
Resistencia
1. Concepto:
Es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado, es
decir, durante el mayor tiempo posible. Permite al deportista soportar una carga física
durante el mayor tiempo posible retardando la aparición de la fatiga. También se
considera la Capacidad que posee un músculo(s) o el cuerpo para repetir muchas veces
una actividad.
2. Clasificación:
Dependiendo del tiempo e intensidad de la actividad, encontramos varios tipos de
resistencia:
-Resistencia aeróbica (orgánica): cuando soportamos esfuerzos prolongados de una
intensidad media. La demanda de oxígeno que la actividad provoca está plenamente
abastecida en cada momento. No se produce falta de oxígeno que se deba recuperar
después de terminar la actividad. Una vez cesa la actividad, y el sujeto queda en reposo,
el ritmo cardíaco desciende a los niveles normales en un corto espacio de tiempo.
Ejemplos: andar a paso rápido, correr, saltar a la comba, ir en bicicleta, nadar…
-Resistencia anaeróbica: nos permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada
durante el mayor tiempo posible. La actividad que se intenta mantener provoca más
demanda de oxígeno que la que el corazón y los pulmones son capaces de abastecer,
produciéndose por tanto, deuda de oxígeno que se debe recuperar una vez terminada la
actividad. Ejemplos: carreras de velocidad, saltos, lanzamientos…
Resistencia específica: se da en situaciones de competición y es la capacidad que tiene
el individuo de adaptarse a la estructura de carga de un determinado deporte.
-De base: esta resistencia es al cansancio y se produce no en los deportes sino en
aquellas actividades o trabajos en los que intervienen grandes grupos de músculo y se
ejercen de manera duradera, superando los tres minutos de duración. Ésta se produce
con un mayor protagonismo en la competición aeróbica.
3. Evolución con la edad:
Se puede decir que la resistencia es una cualidad que se puede empezar a trabajar a
edades muy tempranas. Con tan solo 8 años se puede dar comienzo a si desarrollo. En
edades posteriores, su capacidad irá aumentando en función de su entrenamiento. Esta
cualidad física es una de las más sencillas de mejorar en cualquier momento de nuestra
vida. Su evolución es progresiva en los primeros años de nuestra existencia. Sufre un
pequeño estancamiento (como el resto de cualidades) en la adolescencia, coincidiendo
con los momentos de mayor crecimiento físico y su evolución, a partir de la pubertad,
dependerá mucho de los hábitos de vida que tenga cada persona. Si no se entrena o
trabaja a menudo desciende rápidamente, y si se trabaja se gana en un periodo corto de
tiempo. La edad idónea en la que el atleta puede desarrollar el 100% de su resistencia se
sitúa entre los 18 y 30 años. A partir de entonces, la capacidad de resistencia irá
descendiendo poco a poco.
4. Factores de los que depende:
La resistencia depende principalmente del buen funcionamiento del corazón, de los
pulmones, del sistema circulatorio y del grado de entrenamiento. Un corazón fuerte,
bombea más cantidad de sangre en cada pulsación, así, ante la misma demanda de
sangre (según la actividad), un corazón no habituado al esfuerzo deberá realizar más
pulsaciones por minuto que uno entrenado. La resistencia también se ve determinada
por los factores biológicos (aparato respiratorio, cardio-vascular…) que permiten
generar y mantenerla. También depende de la fortaleza psicológica (fuerza de voluntad,
capacidad para aguantar las molestias…) para soportar la sensación de fatiga. Estos dos
factores son determinantes en muchas competiciones deportivas
5. Entrenamientos:
Hay varios métodos de entrenamiento para mejorar la resistencia:
-Sistemas continuos (carrera continua y fartlek)
-Sistemas fraccionarios (repeticiones, cuestas y ritmo de competición)
-Mixtos (entrenamientos total y entrenamiento en circuitos)
-Complementarios (pesas, isometría y saltos)
No obstante, hay que asegurarse de que el tipo de ejercicio realizado sea de tu agrado y
que permita trabajar buena parte de la musculatura del cuerpo. Que la
Intensidad sea moderada, sin provocar mucho cansancio. Y que la duración, para
mejorar la resistencia, sea de larga duración, en general de más de 20 minutos.
6. Ejemplos:
Ya hemos dicho anteriormente, que la resistencia es fácil de mejorar si se lleva un
seguimiento serio sobre ella. Hay muchos ejercicios que la trabajan y mejoran. Los más
usados son:
* Ir en bicicleta de carretera o de montaña.
* Practicar la natación.
* Correr
* Caminar, excursionismo, montañismo.
* Jugar al fútbol, baloncesto, hockey, rugby, waterpolo, etc.
* Gimnasia, circuitos…
He aquí un vídeo en donde podemos ver un pequeño circuito en donde se está
trabajando la resistencia
http://www.youtube.com/watch?v=xakaMp1PcOk&feature=player_embedded
Fuerza
1. Concepto:
Para algunos autores la fuerza es la cualidad física más importante desde el punto de
vista del rendimiento deportivo, pues cualquier movimiento que realicemos, va a exigir
la participación de la fuerza. Se considera la capacidad neuromuscular que nos permite,
mediante acciones musculares externas o internas, vencer una resistencia u oponerse a
ella. Y en algunos casos, crear la tensión suficiente para intentarlo. La fuerza muscular
es necesaria para realizar actividades de la vida diaria con las menores molestias y
riesgo de lesiones. Los músculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que
se enfrentan en sus actividades diarias, y pueden hacerlo de manera mediante una fuerza
estática (ejercemos tensión contra una resistencia sin que exista desplazamiento) o
dinámica (aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia el músculo sufre
desplazamiento)
2. Clasificación:
En la fuerza dinámica, según la masa que se desplaza y la aceleración que se le dé,
podemos distinguir tres tipos de fuerza, con sistemas de entrenamiento distintos:
·Fuerza máxima o absoluta: se da siempre que predomina la masa, y se define como
la fuerza más grande que el sistema neuromuscular. Es capaz de ejercer en una sola
contracción muscular máxima sin tener en cuenta el tiempo empleado en ello. En
consecuencia, determinará el rendimiento en aquellos deportes en los que haya que
controlar o superar una gran resistencia, por ejemplo, en los levantamientos de pesas).
·Fuerza rápida (explosiva): se da siempre que predomina la aceleración. Se define
como la capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias en el menor
tiempo posible. La fuerza explosiva determina el rendimiento en todos los deportes
llamados «explosivos», es decir, saltar, lanzar, esprintar, golpear…
·Fuerza resistencia: se define como la habilidad o capacidad de todo el organismo de
aplicar una fuerza no máxima durante un tiempo prolongado. Determina principalmente
el rendimiento cuando hay que superar una considerable resistencia soportando la fatiga.
Así como por ejemplo la natación, el esquí, la escalada…
3. Evolución con la edad:
Se considera que la fuerza es una cualidad que se adquiere poco a poco y no sufre los
altibajos de la resistencia. Conviene decir que trabajar la fuerza con pesas antes de 17 ó
18 años puede ser perjudicial para el organismo ya que éste todavía no se ha formado
del todo por completo, y pueden ocurrir malformaciones en huesos y músculos.
También conviene decir que aún siendo ya mayor de edad habrá que tener en cuenta
siempre la constitución física del deportista y su desarrollo físico para decidir si debe
ejercitar esta cualidad mediante pesas en el gimnasio, y en qué medida debe hacerlo.
Aún así, el uso excesivo del gimnasio puede llevar también a posibles malformaciones o
a un desgaste importante si la nutrición no se acompaña como es debido a la cantidad
del ejercicio físico realizado. Hasta los 12 años la fuerza es prácticamente igual en las
chicas que en los chicos. En las chicas el incremento es menos notable y llega a su
máximo hacia los 20-25 años, mientras que los chicos tienen su máximo de fuerza entre
25 y 35 años situándose más bien en torno a los 30 el punto cumbre. A partir de estas
edades la fuerza comienza a decrecer
4. Factores de los que dependen:
Los músculos no siempre pueden desarrollar la misma fuerza. Son muchos los factores que
influyen en la contracción muscular. Los más frecuentes son:

Sexo y Edad: cuando partimos de la consideración de la fuerza muscular en
relación al sexo, podemos determinar que en las más tiernas edades prácticamente
no existe diferencias de fuerza muscular entre los niños y niñas. En los pequeños,
sea cual sea que sea su sexo, no aumentan su fuerza muscular debido al
entrenamiento. A partir de los 12, 13 años y con la finalización, la fuerza muscular
se incrementa sensiblemente. Esto se destaca especialmente en el caso de los
varones, los cuales se distancian de las jóvenes en cuanto a la fuerza muscular,
especialmente por la secreción de la testosterona. La hipertrofia en las niñas se
detiene aproximadamente a los 13 años, mientras que en los varones esta se sigue
incrementando hasta aproximadamente los 18, 19 años de edad esta se puede
seguir incrementando hasta aproximadamente pasados los 30 años de edad.

Masa Muscular: existe un alto coeficiente de correlación entre la masa corporal y
la capacidad de elevar peso. Esta correlación se manifiesta con distintos índices de
fuerza a medida que se incrementa el peso corporal, lo que determina que las
personas de menor peso corporal presentan mayor fuerza relativa en relación a los
pesos superiores.

Tipo de Fibra Muscular: la magnitud de la fuerza a desarrollar depende de
factores cuantitativos, es decir, además del adecuado tipo de fibra muscular,
también dicha capacidad estará supeditada a la cantidad de fibras musculares que
pueden entrar en actividad

Motivación Emocional: Los estudios realizados en este campo han podido
demostrar que la máxima fuerza muscular voluntaria se puede expresar o
manifestar solamente hasta un 60, 70% de la máxima capacidad. Sin embargo,
distintos factores emocionales como la responsabilidad ante una situación
estresante, miedo, desesperación, etc. pueden elevar los niveles hasta un grado
insospechado para la persona involucrada.
5. Entrenamientos:
Hay diversos entrenamientos para desarrollar la fuerza. Los más útiles son los
siguientes:
-Entrenamiento de la fuerza máxima: se trabaja con métodos mediante los que el
músculo crece (hipertrofia), y con métodos que hagan reclutar más fibras musculares
durante la contracción (coordinación intramuscular)
-Entrenamiento de la fuerza velocidad: se trabaja mediante métodos que influyen en
la velocidad de contracción muscular. Existen dos tipos de fuerza veloz:

Tónica: capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia alta a la
mayor velocidad de contracción

Balística: capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia
pequeña a la mayor velocidad de contracción posible
-Entrenamiento de la fuerza resistencia: los métodos empleados deben influir, entre
otras cosas, en las reservas energéticas y en la capacidad del músculo de resistir a la
fatiga
-Entrenamiento de la fuerza reactiva: el método empleado es el de la pliometría, que
consiste en hacer que el músculo trabaje excéntricamente para inmediatamente, hacerle
trabajar concéntricamente
6. Ejemplos:
La mejor manera de potenciar tu fuerza, es realizando una tabla de ejercicios que la
hagan desarrollarse. Los más entrenados son:
-Autocargas: realizando ejercicios con el propio peso corporal. Pueden realizarse con
ayuda de espalderas, barras, escaleras…
-Sistema de sobrecargas: utilizando cargas externas al cuerpo como por ejemplo,
balones medicinales, bancos, colchonetas…
-Circuitos: realizando varias postas en donde se trabajen distintos grupos musculares
-Multisaltos: repetición de saltos combinados de forma variada o repetitiva
-Multilanzamientos: repetición de diversos lanzamientos para mejorar el tren superior
-Pesas
-Isometría: sistema de entrenamiento basado en contracciones isométricas en donde no
existe movimiento de la articulación
En el siguiente vídeo, nos muestran diversos ejercicios con mancuernas para trabajar el
tren superior, sobre todo brazos y hombros
http://www.youtube.com/watch?v=mlQaysXNsog&feature=player_detailpage
Flexibilidad
1. Concepto:
La flexibilidad, aunque no está considerada una cualidad física básica por la mayoría de
los especialistas del deporte, si se puede decir que todos coinciden en que es de gran
importancia para el entrenamiento deportivo ya que es un elemento favorecedor del
resto de capacidades físicas; se define como la capacidad de extensión máxima de un
movimiento en una articulación determinada. Permite mover el cuerpo o alguna de sus
partes con gran amplitud, sin producirse daño, gracias a la movilidad articular y a la
elasticidad de los tejidos. Puede ser:
-Dinamica.se realizan movimientos significativos e importantes de una o varias partes
del cuerpo.
-Estática: su objetivo es adoptar una posición determinada y mantenerla durante un
tiempo sin que se produzcan movimientos apreciables.
2. Clasificación:
Hay varios tipos diferenciables de flexibilidad:
*Flexibilidad activa dinámica: rango de movimiento en una contracción muscular
fuerte y rápida: salto de obstáculos
*Flexibilidad activa estática: rango de movimiento en la actividad muscular lenta y
controlada. No emplea la inercia y requiere de un esfuerzo mayor. Con respecto a los
riesgos, los mismos se incrementan. Por ejemplo, los gimnastas al voltear hacia atrás
*Flexibilidad pasiva: como su nombre indica, este tipo de método se lleva a cabo a
partir de ejercicios realizados en forma pasiva. El objetivo es adquirir posturas
extremadas por medio de la asistencia de otro individuo u aparato destinado a tal fin. El
riesgo alcanzado es mínimo y las acciones son muy sencillas. Por ejemplo, en la lucha,
muchos movimientos la requieren.
3. Evolución con la edad:
La flexibilidad es una cualidad cuyo inicio en el trabajo es temprano. A pesar de ello, es
totalmente degenerativa, es decir, se va perdiendo flexibilidad de un modo continuo
desde el momento en que nacemos. Hasta los 6 años, el aparato locomotor se caracteriza
por su gran elasticidad. De los 6 a los 12 años, el descenso no es muy importante, pero
justamente a partir de esta edad, a causa de los cambios hormonales y el crecimiento
antropométrico tan acentuado, se producen una serie de cambios en la extensibilidad.
Sin embargo, si esta cualidad se ejercita y se trabaja hasta los 14-15 años, se puede
mantener constante o incluso se puede ganar algo, ya que es una edad óptima para el
desarrollo de dicha capacidad y posteriormente será muy difícil poder alcanzar
resultados. Las mujeres presentan mayores valores de flexibilidad que los hombres.
En definitiva, la flexibilidad es una capacidad que sigue un proceso natural de
involución, si no se le presta cierta atención, ésta sufrirá un empeoramiento que
dependerá mucho de la actividad del sujeto y de su particular constitución.
4. Factores de los que depende:
Como en el caso de todas las capacidades físicas, la flexibilidad también tiene una serie
de factores que influirán directa o indirectamente en su desarrollo, evolución etc. Estos
se pueden englobar en dos grupos:
-Factores mecánicos:




Medio ambiente: hacer los estiramientos al aire libre tiene un influjo positivo.
Movilidad articular: posibilidad que tienen las articulaciones de realizar el
máximo recorrido.
Factores neurológicos y emocionales.
Elasticidad muscular: posibilidad que tienen nuestros tejidos y músculos de
deformarse (estirarse) y recuperar su forma.
- Factores intrínsecos:




La edad: los niños pequeños son "de goma", pero a medida que cumplimos años
se va limitando la movilidad. Afortunadamente en la gente activa se minimiza
este efecto.
La temperatura: con una temperatura elevada es más fácil realizar
estiramientos, el músculo está caliente y puede estirarse más fácilmente.
Especialmente en tiempo no muy caluroso es bueno hacer estiramientos al sol.
El sexo: las mujeres suelen tener las articulaciones más laxas y un menor tono
muscular que los hombres, por lo que pueden estirar con mayor facilidad.
Las costumbres sociales: algunas culturas adoptan posiciones (sentarse en
cuclillas, cruzar las piernas en el suelo) que mantienen la movilidad articular de
zonas que en otras culturas apenas se usan.
5. Entrenamientos:
Para entrenar y trabajar la flexibilidad, debemos realizar sesiones exclusivas dedicadas a
su práctica. No se deben realizar sesiones de elongación con el objetivo de mejorar la
flexibilidad después de entrenamientos en los que el cuerpo queda exhausto, ni tampoco
de forma previa a la realización del entrenamiento. Lo que si deberíamos realizar es un
ligero calentamiento previo que servirá para aumentar la temperatura y así evitar la
rigidez disminuyendo la posibilidad de lesión. Además, un músculo “caliente” permite
una mejor elongación. Para realizar su entrenamiento adecuadamente, hay que tener
presente varios aspectos:
-Se ha demostrado científicamente, que el tipo de método FNP (facilitación
neuromuscular propioceptiva) es el que proporciona mayores beneficios en cuanto a
grado de movimiento del músculo. Para ello se necesita de personal entrenado para que
nos ayude en la ejecución. Por ello, lo más aconsejable para cuando estemos solos o no
tengamos un gran conocimiento al respecto, utilizaremos el estiramiento pasivo
- Realizar estiramientos puede ser perjudicial si se realizan a una intensidad que no es
la adecuada. La medición de la intensidad de un estiramiento se determina a través de la
sensación subjetiva del sujeto durante la realización del estiramiento. La intensidad
apropiada se debe alcanzar de forma lenta y continua, recordando siempre no sobrepasar
los límites de dolor.
-El tiempo de duración de una sesión de flexibilidad, dependerá principalmente de la
cantidad de grupos musculares que se elonguen en la sesión y de la técnica empleada.
La recomendación clave para la realización de los estiramientos es entre 15 y 30
segundos con 3 o 5 repeticiones
-Todo lo que no se practica se pierde. La flexibilidad es una cualidad que experimenta
un claro detrimento, por lo que si estamos una semana sin entrenar, podemos observar
una pérdida clara. Se recomienda que su frecuencia de entrenamiento, sea de 3 sesiones
a la semana
6. Ejercicios:
El siguiente vídeo, nos muestra unos sencillos pasos a seguir que ayudan a desarrollar
nuestra flexibilidad. Con una constancia y regularidad en su entrenamiento, podremos
obtener resultados poco a poco
http://www.youtube.com/watch?v=oh6xNtfwfqs&feature=player_detailpage
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