Download Ejercicios en casa
Document related concepts
Transcript
Contenido Como Adelgazar rápidamente…………………3-4 Ejercicios en casa………………………………. 5-8 Dieta para Diabéticos…………………………….9-12 Beneficios del Spinning…………………………..13-14 Beneficios del Melón………………………………15-16 Dieta para adelgazar en casa……………………..17-18 Alimentos Saludables………………………………19-22 Ejercicios para abdominales……………………….23-26 Como Adelgazar Rápidamente En el mundo entero las personas andan buscando la formula para saber como adelgazar rápidamente, las personas queremos llevar una vida desorganizada pero con resultados óptimos y como la mayoría de las personas llevan una vida así luego cuando ven los resultados buscan la forma para adelgazar rápidamente. En este post te daremos algunos tips para saber como adelgazar rápidamente, recuerda, es necesario que lleves una disciplina de esto para que puedas tener resultados óptimos, en esencia lo que vamos a hacer es a acelerar el metabolismo para que los resultados sean mas rápidos con ideas y alimentos con bajas calorías. 1. Sustituye por aceite de coco: muchas personas quizás ya te han hablado de las propiedades que tiene el aceite de coco, esto en realidad es lo mejor, ya no utilices el aceite que siempre usas en la cocina y empieza a utilizar el aceite de coco, es mas fácil de digerir ademas de que muchos estudios dicen que quema calorías hasta 6 veces mas que cualquier otro aceite en un periodo de 6 horas. 2. Debes aumentar las proteínas: cuando aumentas las proteínas sencillamente tu cuerpo se prepara para perder peso, pero ojo, debes de aumentarlas ligeramente y con una dieta equilibrada, ese pequeño detalle adicional de proteínas sencillamente van a acelerar tu metabolismo, las carnes y el pescado te ayudaran a eso, estos alimentos tienen aminoácidos mas elevados, el huevo también. 3. Debes de disminuir los hidratos de carbono: sencillamente los hidratos de carbono hacen que tu metabolismo se torne mas lento por lo tanto al disminuir esto estas haciendo que el metabolismo acelere un poco mas, los médicos los recomiendan, los hidratos de carbono también hacen que tu cuerpo aumente de peso. 4. Equilibra las cantidades: esto quiere decir que le pongas un poco de disminución a tus porciones de comida, es cierto que existen dietas que no plantean eliminar cantidades pero es una realidad que esto ayuda a eliminar peso. 5. Utiliza canela: si, esta especia que por lo regular le da un toque a algunos postres es muy importante, la canela hace que tu cuerpo asimile el azúcar mas fácil y que el metabolismo acelere hasta 20 veces mas rápido. 6. Haz deportes: no hay nada mas saludable y divertido que hacer deportes y eso es una forma que te asegura la aceleración del metabolismo, si tienes celulitis, entonces esto ayuda a eliminarlas también. 7. Come nueces: seguro que has escuchado mucho sobre frutos secos y siempre hay una disyuntiva en que si engordan o si son saludable, pues con las nueces no tienes ese problema, este alimento da energía, es bastante bueno para la piel y el cabello también, pero lo mejor es que las nueces queman grasas. 8. Bebe té: el té tiene antioxidantes y esto sencillamente te ayuda con las grasas acumuladas que tienes en el organismo y como tiene un elevado nivel de teína entonces hace que tu metabolismo acelere ya que tu organismo se activa, este proceso lleva el nombre de termogénesis, así que si te gusta el té esta será la mejor parte para ti. Estas fueron 8 ideas que le darán la respuesta de como adelgazar rápidamente, si llevas una disciplina de ejercicios y horarios fijos en las comidas y estos tips, te garantizo grandes resultados. Ejercicios en casa Es muy probable que uno de los problemas principales que tienen las personas a la hora de tratar de ponerse fitness es que no disponen de mucho tiempo ya que tienen una agenda muy cargada de trabajo, hijos, estudios, responsabilidades, etc, para esas personas que no pueden ir a un gimnasio o no pueden salir a la calle con frecuencia tenemos algunos ejercicios que puedes hacer en casa. Los ejercicios en casa te van ayudar a manejar tu tiempo y al mismo tiempo te ayudaran a estar fitness o eliminar grasas que no quieres tener. Triceps Puedes tomar una silla y pegar el espaldar de una pared para que la silla no se mueva, te pones de espalda a ella y apoyas ambos brazos y flexionas y estiras los brazos, es un buen ejercicio que te va a ayudar con los triceps. Bicicleta Este ejercicio es para aquellas personas que pueden comprar una bicicleta elíptica, existen muchas, de varios tipos y a muy buenos precios, adáptala a tu comodidad y empieza a pedalear, con 20 minutos diarios que hagas es mas que suficiente. Elíptica Esto es como la bicicleta elíptica solo que esta es de pie, hace la simulación de que estas trotando o corriendo, también es recomendable hacer entre 20 y 30 minutos diarios, claro está, si haces elíptica no tienes que hacer bicicleta. Sentadillas Este ejercicio no necesitas mas que una silla, debes de sentarte y pararte pero echando el trasero hacia atrás y sintiendo el peso en los talones, las rodillas y los talones deben de formar una linea recta, trata de que las rodillas no estén delante de los talones, los pies con el ancho de los hombros y luego haz varias repeticiones de lo mismo. Plancha De los ejercicios en casa la plancha o el plank se están haciendo muy populares, porque es un ejercicio que te ayuda a trabajar todo el cuerpo, debes de ponerte en el suelo como si fueras a hacer lagartijas pero debes de apoyarte con el antebrazo en el suelo, los hombros y los codos deben de estar en linea vertical hacia el suelo y los pies debes de tenerlos en punta, trata de mantener el equilibrio por 20 segundos y haz esto 5 veces, puedes hacerlo sobre un colchón. Elevación de pierna Este ejercicio se hace acostándote de espaldas en el suelo, los brazos estirados sobre el suelo con las palmas hacia abajo, estira bien las piernas en el suelo y luego empieza a levantar las piernas hacia el techo manteniendo las posturas del resto del cuerpo intactas, cuando tengas los pies en el punto mas alto mantenlos arriba unos segundos y bájalos poco a poco, al hacer este ejercicio es recomendable contraer la barriga. Saltar la cuerda Es uno de los ejercicios mas fáciles e importantes, una cuerda puedes conseguirla en cualquier parte, esto es un ejercicio cardiovascular, ayuda a quemar grasas y también da resistencia. Los ejercicios en casa son bastante sencillos pero por eso no significa que no sean efectivos, si todo el mundo hiciera estos ejercicios en sus casas la realidad de las personas fueran otras. Dieta para Diabéticos La diabetes es una enfermedad que cada día es menos complicada para quienes la padecen, existen un montón de alimentos sabrosos que estas personas pueden comer sin temor a que su enfermedad se les complique, hay que saber que hay que llevar una disciplina alimenticia, sabiendo que comer y los horarios también. Una dieta para diabéticos debe de tener en cuenta la glucosa de la sangre el cual debe de ser controlado y los carbohidratos también, el colesterol, entre otras cosas, debe de tener en cuenta que su medico debe de estar totalmente de acuerdo con la dieta que vamos a recomendarle ya que el es el experto de la salud. En la dieta para diabéticos debe de llevar una dieta buena que incluya los siguientes alimentos: Frutas (mas adelante le recomendaremos algunas) Aves Carnes magras Lácteos pero sin grasas Existen mas alimentos pero estos son los que por lo regular tenemos en casa, pero mas que ver estos alimentos como ideales empieza a evaluar las cantidades y las porciones que estas ingiriendo y siempre revise si esos alimentos le van a dar la nutrición que usted necesita, una dieta para diabéticos es igual que una dieta que el resto de la familia, ellos también deben de comer sanos. Dieta Si desea comer pan, entonces coma pan integral, es igual de rico en sabor solo que es mas saludable. Comer pescado es muy importante, inclusive se recomienda que se coma pescado remplazando las carnes. Debe de comer verduras por lo menos 2 veces en el día. Aceite de oliva virgen es el recomendado y mucho ojo, este producto no puede ser sustituido por la mantequilla ni tampoco por la manteca. Si quiere endulzar no utilice azúcar, puedes utilizar sacarina o aspartamo. Frutas para diabeticos Existen algunas frutas que son totalmente recomendadas para los diabéticos, si puedes comer de ellas todos los días entonces hazlo. Manzana: Ayuda a tener los niveles de glucosa en la sangre y también del colesterol. Uva: Tiene antioxidantes, y esto ayuda a cuidar las células del páncreas llamadas beta, estas son las que producen insulina en el cuerpo. Naranja: en si cualquier fruta cítrica es recomendable, entre las frutas para diabeticos puedes incluir limón y toronja. Pera: esta fruta te va a ayudar a no tener enfermedades cardiovasculares y como si fuera poco también desintoxica el organismo aparte de los nutrientes que da. Fresas: este tipo de frutas que son rojas son muy importantes también, ayudan con el funcionamiento del páncreas, las frambuesas también son buenas. Si dentro de tu dieta puede incluir frutas entonces tu cuerpo te lo va a agradecer, así que ya sabes a comer saludable y sabroso. Beneficios del Spinning El Spinning es un ejercicio aeróbico en el cual trabajamos principalmente los músculos inferiores como los glúteos y las piernas, sin dejar de trabajar los demás músculos haciendo de este ejercicio completo para adelgazar rápidamente y tonificar nuestro cuerpo en general. Este también es llamado indoor cycling (ciclismo de interior) al que se le debe el nombre de Spinning a un programa creado por Jonathan Goldberg. Este ejercicio se realiza guiados por entrenador capacitado para guiar cuando debemos realizar cambios de intensidad, velocidad del pedaleo y realizar diferentes cambios en los que se simula que estamos subiendo y bajando una pendiente, rectas a fondo, planeo, fases de recuperación y aceleración entre otros, también el nos indicara el peso o resistencia y la velocidad en la que tenemos que pedalear, ademas de tener la postura adecuada y el ajuste de la bicicleta a nuestra dimensión corporal, todo esto se realizara en sesiones entre 45 minutos a 1 hora empezando con un calentamiento y terminando con ejercicios de estiramiento. BENEFICIOS DEL SPINNING Un beneficio que favorece a muchos y que este provee es el de adelgazar, ya que es un ejercicio aeróbico te ayuda a activar el metabolismo lo que las calorías que se queman son en forma de grasa y en una sesión de Spinning te puede ayudar a perder hasta 700 calorías. Te ayuda a trabajar la piel de naranja y las celulitis estimulando la circulación evitando que exista retención de líquidos, por lo cual las toxinas y adipocitos acumulados sean eliminados por las vías correspondientes de nuestro cuerpo, lo que la piel de naranja llega a mejorar notablemente y las celulitis en fases de inicio pueden llegar a desaparecer. Otro beneficio del spinning es que fortalece nuestro corazón, ayuda a aumentar la resistencia cardiovascular y notaras que en cualquier actividad tendrás menos cansancio, disminuye el colesterol y los trigliceridos. Nos libera del estrés, nos ayuda a aumentar el autoestima y nos permite relajarnos, después de realizar el ejercicio nuestro cuerpo queda en total relajación y oxigenado así queda en total equilibrio nuestra mente y nuestro cuerpo, mejora nuestro sueño y la calidad de vida. Fortalece los huesos y músculos siendo otro de los grandes beneficios del spinning para combatir los dolores musculares, por otro lado los huesos se fortalecen logrando así una mayor protección ante posibles traumatismo. Tonifica nuestro cuerpo en general, logrando que nuestro cuerpo se reafirme de la flacidez logrando así un cuerpo fitness obteniendo mayor definición y tono muscular. Todos estos beneficios del spinning siempre serán ideales para todas aquellas personas que deseen adelgazar, mejorar su físico y su salud pedaleando a ritmo de una buena música que nos contagie a todos. Beneficios del Melón Si bien es importante saber que el melón es una fruta que su gran contenido es agua, este nos hidrata y nos ayuda a eliminar toxinas mediante la orina. Si quieres bajar de peso una buena opción es consumir mucho melón y mucho mas en temporada de verano. EL MELÓN Es una fruta que pertenece a los vegetales gigantes y le acompañan la sandia, la calabaza y los calabacines. Su crecimiento se da en suelos arenosos y es considerada la fruta del verano. Las ventajas son muchas y las mas populares en el mercado son la europea y la americana, pueden llegar a pesar hasta un 1 kilo(2.2 libras) son de color amarillenta y de forma redonda, en el centro es hueco y en el borde tiene semillas. PROPIEDADES Y BENEFICIOS DEL MELÓN Contiene una buena cantidad de vitamina A. Un poderoso antioxidante nos ayudaa mantener la piel sana al igual que las mucosas. Mejora nuestra visión dañada por el paso de los años. Mantiene un control de nuestra frecuencia cardíaca y la presión arterial debido a su alto contenido de potasio, lo que evita que presentemos enfermedades relacionadas al corazón. Permite que el cuerpo resista enfermedades ocasionadas por infecciones, virus y bacterias al tener en su contenido vitamina C y Magneso. Es baja en grasa pero si es poderosa en su alto contenido de nutrientes como las vitaminas y los minerales. Mejora la salud pulmonar. Estimula la formación de colágeno. Es antiflamatorio natural. Tiene un alto contenido de ácido fólico. El melón es un excelente facilitador del sueño para todos aquellos que sufren de insomnio por su gran alto contenido nutricional, esta fruta resultan tan beneficiosa que nos ayuda a quitar la sed. Algunas personas aconsejan no consumir el melón durante la noche, porque les puede ocasionar indigestión pero aun no esta comprobado. Su gran contenido de agua es el factor principal es el agua por lo que seria difícil que este pueda provocar algún problema estomacal. Si estaría en discusión el que lo comas muy frió de la nevera cuando la temperatura de tu cuerpo este muy elevada puesto que existiría un choque, lo que provocaría que este nos caiga mal si ni esta totalmente maduro. Para evitar alguna molestia que nos impida dormir por ser un poco delicados del estomago, no lo consuma después de cenar o en su defecto antes de ir a la cama. Dieta para adelgazar en casa Existen muchas dietas para adelgazar toma en cuenta que estas te pueden ayudar a adelgazar pero también se pueden convertir en tu enemiga si abusas de ellas o no la realizas de la forma adecuada. Las dietas deben ser equilibradas estas deben tener en su contenido los nutrientes y energía en cantidades adecuadas para que el organismo tenga la capacidad de desarrollar sus actividades en un nivel físico y mental. Una dieta equilibrada es diferente para cada persona ya que estas tienden a adaptarse según su edad, sexo y salud física y mental. Sin olvidar los factores sociales, geográficos, patológicos y económicos que van a influir considerablemente en el equilibrio de nuestra dieta para adelgazar en casa. Para adelgazar en casa es muy importante que cuentes con toda la fuerza mental posible porque esta te permitirá lograr la meta deseada durante un plazo de tiempo determinado. Procura comer la menor cantidad de calorías posibles al día. Haz una caminata por lo menos de 1 hora. Duerme 8 horas corrido. Toma 1 litro de agua como mínimo. Para eliminar de nuestro cuerpo todo ese liquido, vamos a utilizar la Piña en todas las comidas posibles, ya que esta posee gran capacidad diurética y un alto contenido de fibra. DIETA PARA ADELGAZAR EN CASA DESAYUNO Una taza de café con leche desnatada. 2 nueces o 4 almendras. 60.5 gramos de queso crema y un pan integral. MERIENDA Una pieza de fruta (manzana, 2 rodajas de piña o una pera) 1 yogur desnatado. ALMUERZO 120 gramos de pollo o pescado a la plancha. 5 rodajas de Piña. Ensalada de lechuga aderezada con aceite de oliva, sal y vinagre sin abusar es solo para que adquiera sabor. Alimentos Saludables La mayoría de las personas llevan una vida desorganizada cuando de alimentos saludables se habla, vivimos en unos tiempos que comer cualquier cosa en la calle es normal a sabiendas de que esas comidas no son elaboradas pensando en el bienestar del cuerpo humano, aunque aparecen restaurantes que se especializan en preparar alimentos saludables la realidad es que estos son la minoría, por tal motivo te vamos a enumerar una cantidad de alimentos saludables que tu puedes conseguir fácilmente: Arroz Integral: puedes notar que este arroz tiene un color mas oscuro que el común al que estamos acostumbrados, esto se debe a que tiene conservado el salvado de la cascara, por tal motivo este arroz es mas rico en nutrientes, el arroz es un alimento que da energía y no tiene colesterol y tiene tan poca grasa que es casi cero, es un ayudante a la hora de controlar el azúcar de la sangre, tiene 2 veces mas fibras que el arroz blanco. Nueces: es uno de los alimentos que mas podrian ayudar al cuerpo a estar en salud, son considerados frutos secos y tienen mala fama por la cantidad de ácidos grasos que tienen que dicho sea de paso son del tipo omega 3, pero esto no impide que las puedas comer diariamente, pueden aportar muchas calorías ya que más de la mitad de su peso es la grasa, pero aun asi son recomendados como alimentos saludables. Cebolla y Ajo: los egipcios en tiempos antiguos valoraban mucho las cebollas, también los romanos comían muchas cebollas, por tener pocas calorías te permite mezclarla con cualquier otro alimento a la hora de hacer una dieta para controlar tu peso, aparte de que la cebolla te hace sentir satisfecho luego de comerla y son muy buenas para los intestinos, el ajo también era muy querido por los egipcios y los romanos ya que tienen propiedades para la salud y propiedades medicas también. Pavo y Pollo: el pavo es un alimento que en los últimos años se ha ido consumiendo mas y mas y esto se debe a que tiene poca grasa y poco colesterol, además de que es fácil de digerir, la carne de esta ave tiene muchas proteínas, el pollo es un ave que dependiendo de su edad entonces puede tener mas o menos grasa, las diferentes partes del pollo tienes distintos cantidades de proteínas, por ejemplo, la pechuga tiene mas proteínas que el muslo, el pollo tiene acido folico tambien y vitamina B3. Naranja: Las frutas en general son alimentos saludables pero la naranja tiene una alta cantidad de vitamina c y acido folico tambien, por eso es muy recomendada, si no consigues una naranja, la mandarina te sirve igual. Cacao Puro: es un alimento amargo y sirve como antioxidante, pero debe de ingerirse con control que es esto es un alimento graso, los dulces que tienen muchas grasas tienen propiedades como el chocolate negro, este alimento, tiene zinc y también fibra, es un alimento que previene enfermedades que son degenerativas, en esto podemos mencionar enfermedades del corazón, muchos tipos de cáncer, alzheimer, etc, pero hay que dejar claro que estas propiedades solo las tiene cuando es chocolate negro o lo mas parecido al cacao puro. En fin, los alimentos saludables tienen frutas, cereales, también carne, los frutos secos pueden entrar en esta lista también, etc etc., consigue algunos de estos alimentos y empieza una vida sana y saludable. Ejercicios para abdominales De todas las actividades fitness es muy probable que los ejercicios para abdominales sean los mas deseados por la mayoría, a todos nos gustaría gozar de un abdomen totalmente plano, los ejercicios que vamos a proponer a continuación son bastante efectivos pero los resultados no los vas a ver rápidamente, pero si los haces con disciplina y responsabilidad entonces tendrás los resultados deseados. A la hora de darle forma al cuerpo el abdomen es uno de los mas difíciles de tonificar por el esfuerzo que requiere y hay que tener mucho cuidado para que su firmeza se conserve. Las principales causas para tener un abdomen con mucha grasa son las dietas que tienen muchas calorías y también la carencia de ejercicios, el abdomen es la pieza del cuerpo que sirve como indicador para que otras personas vean el tipo de vida que llevas con tu cuerpo. Aunque parezca ser algo imposible tener un abdomen digno de admirar tienes que saber que es algo que se puede trabajar y luego lucirlo con orgullo, si eres de las personas que no puede ir al gimnasio ya sea por falta de tiempo o porque no haya uno cerca de tu casa entonces no te pierdas estos consejos: Elevaciones Te acuestas con la boca hacia arriba, estiras los brazos hacia los lados, flexiona tus rodillas un poco y apoya los pies en el suelo. Con esa posición entonces vas a ir levantando las piernas hasta el punto que los dedos de los pies estén señalando hacia arriba y tu cadera debe de estar un poco levantada. vuelves a poner las piernas en el piso hasta que tengas la posición del inicio, esto lo puedes hacer entre 15 y 25 veces. Camina con pesas Con una mancuerna en cada una de las manos y con el pequeño detalle de que una mancuerna tiene que pesar mas que la otra, contrayendo el abdomen vas caminando y subiendo los brazos hasta que queden totalmente derechos hacia arriba, haces entre 15 y 20 pasos, tomas un descanso y luego cambias las pesas de mano. Tabla y levantamiento de pierna Ponte en la posición de hacer lagartijas o de tabla, en vez de poner las manos en el piso vas a poner el antebrazo y en los pies vas a poner las puntas solamente, los codos y los hombros deben de formar una linea totalmente vertical, es decir cada uno debajo del otro, y con lo que queda del cuerpo totalmente derecho. Teniendo esta posición vas a levantar una pierna, la dejas arriba un tiempo de entre 5 y 10 segundos y la bajas suave, haces lo mismo con la siguiente pierna, debes de tener contraído tu abdomen y repítelo entre 15 y 20 veces. Tabla en lateral Poniéndote de lado y que todo tu cuerpo este descansando en tu brazo estirado hacia el piso o doblado con el codo en el piso y en la parte de abajo del pie, el codo y el hombro formando una linea totalmente vertical y la parte de arriba del brazo debe de quedar en cruz con respecto al suelo, siempre contrayendo el abdomen vas a durar entre 30 y 40 segundos en esa posición y luego cambias el lado. Tabla y elevación de los pies Este ejercicio es similar al de la lagartija similar solo que busca un pequeño banco o algo donde levantes los pies, es decir tus manos en el suelo y tus pies levantados, con todo el cuerpo totalmente recto y la cabeza con una ligera inclinación hacia abajo vas a contraer el abdomen y vas a durar entre 10 y 15 segundos, vas a descansar y luego vas a repetir esto 10 veces. Haz Puente Este es el ejercicio idóneo para que puedas tonificar y disminuir la flacidez del abdomen luego de perder peso. Te acuestas de espaldas en el suelo, separas las piernas al nivel de las caderas y con los brazos bien estirados en los costados con las palmas hacia abajo vas a contraer el abdomen, esto provocara que eleves los glúteos, también el abdomen y parte de la espalda, es importante no despegar los hombros del suelo y guarda esa posición entre 10 y 15 segundos, para esto no hagas mas de 8 repeticiones. Estos fueron específicamente ejercicios para abdominales, que con una rutina constante van a hacer que tengas excelentes resultado.