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Como Adelgazar Desde Tu Propia Casa y Sin Gastar Dinero
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REPORTE ESPECIAL
COMO ADELGAZAR DESDE TU
PROPIA CASA Y SIN GASTAR
DINERO
EMPIEZA HOY MISMO A PERDER ESOS
KILITOS DE MAS!
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Contenido
INTRODUCCIÓN .......................................................................................................................... 3
PONERTE EN FORMA PARA LA BODA ................................................................................. 4
PERDER PESO ANTES DE LAS VACACIONES ................................................................... 4
PERDER PESO DESPUÉS DE VACACIONES SÍ ES POSIBLE! ....................................... 6
VOLVER EN FORMA DESPUÉS DEL EMBARAZO .............................................................. 8
MANTENER TU FIGURA .......................................................................................................... 10
MOLDEAR ................................................................................................................................... 11
Rutina de Ejercicios Diarios .......................................................................................................... 11
TONIFICAR ................................................................................................................................. 17
1.-Senos perfectos ......................................................................................................................... 17
2.-Piernas torneadas ...................................................................................................................... 18
3.-Pompis firmes ............................................................................................................................. 18
4.-Espalda recta .............................................................................................................................. 18
5.-Vientre liso .................................................................................................................................. 19
6.-Cintura de avispa ....................................................................................................................... 19
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INTRODUCCIÓN
Si te molestan esos kilos de más, no te preocupes. Si estás
cansada de tantas
dietas o le temes a la comida para no engordar, no te desesperes.
Lo más importante de todo, es estar concentrado en la meta: de nada vale si no
tienes voluntad, y la voluntad se consigue cuando se está motivado, necesitas
tener una motivación para adelgazar: esto quiere decir "quiero adelgazar para...."
ó "quiero adelgazar porque...." termina la frase, y entonces sabrás cuál es tu
motivación.
Necesitas un cambio de mentalidad, para que junto a una rutina de ejercicios bien
diseñados, y junto a una buena alimentación, te permita acelerar tu gasto
energético, para que no vuelvas a subir de peso. Esta es la clave del éxito en
todas tus dietas.
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PONERTE EN FORMA PARA LA BODA
En situaciones de estrés el organismo actúa de
diferentes formas, algunas personas pierden
peso porque su metabolismo aumenta y en
otros casos hay personas que ganan peso,
debido a que el metabolismo se enlentece.
Dentro de estos límites, existen diferentes
variantes, tales como perder menos kilos de lo
esperado.
Las verduras, frutas y cereales integrales, al
igual que las carnes bajas en grasa tales como
el pollo sin piel, y el pescado de mar son ideales para integrar a tu dieta, recuerda
que a cualquier dieta es ideal integrarle el ejercicio físico para obtener mejores y
más rápidos resultados.
PERDER PESO ANTES DE LAS VACACIONES
Ahora que se acercan las vacaciones y sientes
la
motivación necesaria de perder esos kilos
de más, pero consideras que el tiempo es
escaso, no te desanimes, pon en práctica los
siguientes pasos, y disfruta de tus vacaciones.
1. No te saltes ninguna comida del día y mucho
menos el desayuno, ya que aporta la energía
necesaria para todo el día y de esta manera no
comerás de más. No te estoy diciendo que arrases con toda la nevera, pero si
debe ser una comida abundante tanto en cantidad como variedad.
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Cuando desayunas bien rindes mejor durante el día tanto física como
intelectualmente, las personas que no desayunan cometen un error pensando que
adelgazarán, lo que no es cierto, ya que por el contrario suben de peso, porque
recurren a picar entre comidas. En un desayuno equilibrado no pueden faltar
alimentos como los lácteos, las frutas ya sea en forma de jugos o de piezas
frescas y los cereales.
2. Toma al menos dos litros de agua al día, puedes además agregar infusiones,
jugos de fruta natural, caldos caseros sin grasa. Por ejemplo si llegas a alguna
comida con mucha hambre puedes tomar alguna de estas opciones antes de
comer, te eliminará la ansiedad y comerás lo necesario.
3. Reduce el consumo de sal en las comidas, ya que aunque no te hace subir de
peso, si provoca retención de líquidos, que además de estropear el buen
funcionamiento de tu sistema circulatorio te hace subir de peso y provoca celulitis.
4. Intenta en lo posible realizar cinco comidas diarias, entre las cuales están
desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. No te pases ninguna ya
que recurrirás al picoteo entre comidas.
5. Evita consumir en lo posible, frituras, pasteles, harinas refinadas, ya que son los
peores enemigos para quienes desean bajar de peso. Es mucho mejor que
consumas menús con al menos tres frutas y dos raciones de verduras al día,
también proteínas para que no disminuyas tono muscular y quedes flácida luego
de bajar de peso.
6. Evita en lo posible el consumo de alcohol ya que es un vasoconstrictor y fija las
grasas en las arterias.
7. Haz de la cena la comida más ligera del día ya que los alimentos que se
consumen a esta hora tienen una digestión más lenta y su aporte calórico a pesar
de ser el mismo se asimila de forma más completa por la ausencia de actividad
física durante la noche.
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8. Pésate siempre por las mañanas y con el estómago vacío. No te obsesiones
con la báscula, con pesarte una vez a la semana es suficiente.
PERDER PESO DESPUÉS DE VACACIONES SÍ ES POSIBLE!
Durante las vacaciones le damos prioridad al
descanso,
optamos
por
comidas
rápidas
y
sabrosas que suelen estar llenas de grasas y
azúcares y solemos descuidar más los horarios de
las comidas, así como la actividad física.
Además de los excesos gastronómicos cometidos y las horas expuestos al sol, es
posible que en estos días hayas aumentado el consumo de alcohol y dulces, lo
cual seguramente habrá hecho mella en tu figura.
Si durante las vacaciones te descuidaste un poco, es hora de retomar los hábitos
saludables
y ponerte
en forma.
Para lograrlo
toma
en cuenta
estas
recomendaciones:
• Cuando regreses de vacaciones, pésate y no esperes más. No le temas a la
balanza ya que será la amiga que te indicará dónde estás y a dónde quieres
llegar.
• Proponte bajar los kilos que subiste en estas vacaciones. No hay necesidad de
que pases hambre, solo tienes que aligerar un poco tus menús y comer más
alimentos sanos. Prepárate para comer mucha verdura, frutas y alimentos a la
plancha.
• Haz 5 comidas ligeras al día para mantener activo tu metabolismo. Si sientes
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hambre y falta mucho tiempo para la próxima comida, cómete un yogurt diet o
alguna fruta, antes que comerte un snack o golosina
• Para compensar los excesos veraniegos aumenta la ingesta de líquidos.
Empieza el día bebiendo 1 o 2 vasos de agua. También es buena idea beber
infusiones, una en ayunas, otra después de la comida y otra después de la cena.
El té verde o el té rojo son buenas opciones.
• Retoma o empieza un programa de actividad física cuanto antes. Trata de elegir
alguna actividad que te sea placentera, como caminar, nadar o hacer algún
deporte que disfrutes. De esta forma tu motivación será duradera y podrás
sostenerla a lo largo del tiempo.
• Una forma de adelgazar y eliminar las toxinas acumuladas a causa de los
alimentos ingeridos durante las vacaciones, es hacer una dieta vegetariana o
alguna dieta depurativa o dieta desintoxicante, sin embargo no olvides consultar
con tu médico antes de iniciar cualquier régimen.
• Ten presente también que regresar a tus tareas habituales no debe ser sinónimo
de estrés, el cual es perjudicial para tu salud y peso. Así que intenta relajarte aun
cuando ya no te encuentres a la orilla del mar.
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VOLVER EN FORMA DESPUÉS DEL EMBARAZO
Llega a suceder que después de haber
tenido un bebé la mayoría de las mujeres
lucen como si tuvieran 4 ó 5 meses de
embarazo, motivo por el que muchas se
sienten frustradas y poco atractivas; sin
embargo, al ejercitarse, además de seguir
un régimen alimenticio adecuado, es posible
recuperar la figura y fortalecer los músculos.
Es importante aclarar que no se debe
practicar actividad física inmediatamente
después del parto, ya que la pelvis, útero y
abdomen se encuentran frágiles; lo más
recomendable es esperar 40 días, si fue
parto natural, y entre 2 y 3 meses si se practicó cesárea.
A continuación le presentamos diversos ejercicios que le ayudarán a fortalecer
aquellas partes que con mayor frecuencia se debilitan durante el embarazo.
-Glúteos. Estando de pie, junta tus extremidades inferiores y coloca las manos
sobre una silla, posteriormente, inhala al mismo tiempo que levantas una pierna
hacia atrás sin ladear caderas y contrae el abdomen hasta donde te sea posible.
Realiza dos series de 10 repeticiones con cada pierna.
-Abdomen. Acuéstate sobre una colchoneta, dobla las rodillas y pon tus manos
atrás de la nuca; luego inhala al tiempo que levantas cabeza y hombros, y toca
con el codo la rodilla del lado contrario (alternar codo izquierdo y derecho). Haz
cuatro series de ocho repeticiones.
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-Glúteos y abdomen. Acuéstate boca abajo, y al respirar levanta despacio una
pierna y el brazo contrario. Deben realizarse cuatro series (alternando las
extremidades) de ocho repeticiones.
-Cintura. De pie, separa las piernas y flexiona ligeramente las rodillas, levanta los
brazos en forma de óvalo, posteriormente gira la cintura hacia la derecha lo más
que pueda mientras inhala, exhale el aire al volver a la posición original, luego
proceda hacia la izquierda. Haga cuatro series de 10 repeticiones alternando los
movimientos en cada lado.
Ahora, lo único que resta es la piel. Para que luzca tersa y firme puedes recurrir a
cremas corporales cuya fórmula incluya algas, colágeno y elastina; asimismo, son
eficaces las prendas rellenas de gel (por ejemplo, brassieres y cubiertas para
muslos y brazos), las cuales tienen que ponerse recién salidas del refrigerador
para que el frío tonifique y active las fibras elásticas de la epidermis.
Considera que lucir espectacular a los dos días del parto ni en películas de ciencia
ficción se ve, así que ten paciencia, disciplina y dedicación, y notarás que en
pocos meses tu cuerpo es otra vez atractivo y fuerte.
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MANTENER TU FIGURA
Si en varias ocasiones has logrado la figura que
querías pero nunca pudiste mantenerla en el tiempo,
y piensas que no vale la pena hacer tantos
sacrificios, aquí tienes algunos consejos que puedes
seguir.
 No sobrepases las 3-4 cucharadas de aceite
al día para cocinar y aliñar todos tus platos.
 No abuses de los fritos y las harinas (máximo
una vez por semana).
 Procura realizar ejercicios al menos durante un mínimo de 30 minutos
diarios a buen ritmo.
 Opta por un buen plato de verdura (cruda o cocida) siempre que puedas.
 Escoge alimentos proteicos con poca grasa frente a carnes rojas o
procesadas.
 Acompaña las comidas y cenas preferentemente con agua y evita tomar
bebidas carbonatadas o alcohol, que suman más calorías a nuestra
alimentación.
 Procura no abusar de alimentos con alto contenido calórico como los
dulces, chocolates, comida rápida, derivados cárnicos con alto contenido en
grasa, snacks, aperitivos, etc.
 Toma cada día un mínimo de 5 raciones de fruta y verdura.
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 Sigue una alimentación fraccionada en 4 o 5 tomas, para evitar el picoteo
entre horas.
 Incluye cada día en tu alimentación alimentos ricos en fibra como las
legumbres, los cereales integrales, las frutas y verduras, etc.
MOLDEAR
Si esos centímetros de más en la cintura no los has
podido reducir, si te sientes bien en tu peso pero hay
algo en tu figura que no te gusta, si ningún tratamiento
te ha dado el resultado que siempre has deseado, a
continuación encontraras unas rutinas de ejercicios
dirigidos a las áreas del cuerpo donde se encuentra
grasa localizada: esto te permite reducir medidas sólo
en
las
zonas
donde
quieres,
moldeando
y
armonizando tu figura de manera natural.
Rutina de Ejercicios Diarios
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Lunes: Abdominales
Ejercicio Nº1: Acuéstate en el suelo con las piernas
semiflexionadas.
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2
Dirige los talones hacia el techo, coloca las manos
debajo de la nuca y eleva los hombros y el coxis
conjuntamente y vuelve a bajar.
Recuerda mantener el mentón y la mirada hacia el
techo.
Realizar 4 series de 20 ejercicios.
3
Ejercicio Nº 2:
Estirada en el suelo, eleva las piernas a 90º respecto
del cuerpo.
4
Realiza pedaleos en el aire empujando los pies hacia
arriba.
Haz este ejercicio durante 2 minutos.
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Martes: Glúteos
Ejercicio Nº 1:
Apoya los brazos en el respaldo de una silla y contrae
los glúteos
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6
Levanta la pierna hacia atrás y vuelve a bajar la pierna.
Repite con la otra pierna.
Haz 4 series de 15 ejercicios.
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Ejercicio Nº 2: Para reafirmar el exterior de los glúteos,
ponte de pié tomando como bastón un elemento de
limpieza del lado de la pierna que vas a trabajar
8
Apoya la mano en la cadera y levanta la pierna hacia el
costado y vuelve a bajar la pierna. Realiza
movimientos de poca amplitud y haz lo mismo con la
otra pierna. Repite 4 series de 20 ejercicios.
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Miércoles: Brazos.
EjercicioNº1:
Acostada en el suelo, con las piernas ligeramente
flexionadas, toma un bastón y apóyalo sobre los
muslos.
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10
Pasa el bastón por delante de los ojos y por detrás de la
cabeza hasta tocar el suelo.
Al llevar hacia atrás el bastón, espira y al volver a la
posición inicial, inspira.
Realiza 3 series de 15 repeticiones.
11
Ejercicio nº 2:
Apoya las manos en el asiento de la silla ubicada detrás de
ti.
12
Flexiona las piernas, mantén el pecho hacia fuera y los pies
alejados de la silla.
Sube y baja flexionando los codos.
Realiza 2 series de 15 ejercicios.
13
Jueves: Cintura.
Ejercicio Nº 1:
Ponte de pie, en posición erguida, con los pies ligeramente
abiertos,
y
las
rodillas
un
poco
flexionadas.
Toma el bastón con las manos teniendo las palmas hacia
delante y apoya el bastón en la base del cuello.
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Gira el busto a la derecha e izquierda manteniendo la
cabeza firme y la mirada fija en un punto.
Realiza 20 torsiones.
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Ejercicio Nº 2:
Ponte en la misma posición del ejercicio anterior, con el
bastón apoyado en los hombros y por detrás del cuello.
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Inspira inclinándote lateralmente, una vez hacia la derecha y
otra a la izquierda, espirando.
Haz movimientos suaves.
Realiza 20 flexiones.
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Viernes: Piernas.
Ejercicio Nº 1
Ponte de pie frente al respaldo de una silla.
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Apoya las manos, contrae los glúteos y elévate
apoyando las puntas de los pies.
Vuelve a bajar siempre sin doblar las rodillas.
Haz 4 series de 15 repeticiones.
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Ejercicio Nº 2:
Para endurecer los abductores, acuéstate en el suelo
de costado y apoya la cabeza en una mano.
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Flexiona la pierna superior y levanta y baja la pierna
estirada.
Repite 4 series de 15 ejercicios con cada pierna.
Importante

Antes de comenzar con los ejercicios realiza un precalentamiento (puedes
trotar en el lugar) para acelerar el latido cardíaco y preparar los músculos para
el trabajo posterior.

Al finalizar las rutinas, haz movimientos de relajación y estiramiento, acostada
en el suelo.
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TONIFICAR
¿Has perdido mucho peso y sientes que tu cuerpo le
falta tonicidad? ¿Con el pasar de los años has notado en
tu piel una disminución de firmeza? O ¿te asusta reducir
medidas
porque
no
quieres
verte
flácida?.
Recuerda que cada cuerpo es diferente, y tiene distintas
necesidades, puedes elegir el que más se te acomode.
Los senos y las piernas son las partes que más miradas atraen, pero tu figura también
tiene otros centros de atención. ¿Quieres aumentar tu atractivo y lucir un cuerpazo?.
1.-Senos perfectos:
El pecho carece te tejidos que lo sujeten, esta es la razón por la cual su belleza
depende únicamente de la firmeza de la piel que lo recubre.
La solución en casa: Constancia. Conserva su firmeza así:
1) Lleva siempre un brasier adecuado a su forma.
2) Mójalos diario un minuto con agua fresca, sin olvidar rociar la parte baja.
3) Aplica después un gel tensor especial para el busto.
4) Mantente derecha y haz ejercicios pectorales.
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2.-Piernas torneadas:
Tobillos finos, rodillas suaves, muslos firmes...Conseguirlo no es tan difícil, siempre y
cuando sigas un plan adecuado.
La solución en casa: Ejercicio diario. Pon en movimiento tus piernas si quieres
tenerlas bonitas, sube escaleras o camina de puntitas por tu casa, también se
recomienda ejercitarse en una escaladora o en una bicicleta estática, durante 20 o 40
minutos,5 veces a la semana; si haces bicicleta procura pedalear 60 revoluciones por
minuto para que el ejercicio sea efectivo. Recuerda evitar todo lo que afecte tu
circulación sanguínea, para no retener líquidos o grasas.
3.-Pompis firmes:
Con la piel suave y un relieve suficiente colocado alto, así son las pompis ideales.
La solución en casa: Gimnasia. Como las pompis son básicamente musculares, el
ejercicio físico las puede transformar. Todos los movimientos que involucren flexión de
la rodilla y elevación -como la sentadilla o media sentadilla- son excelentes para
fortalecerlas. Pero si lo que quieres es aumentar su volumen procura hacer estos
ejercicios lentamente. También es útil practicar natación o patinaje.
En el gimnasio y con los ejercicios adecuados, se consiguen resultados visibles
rápidos.
4.-Espalda recta:
La columna vertebral es el eje sobre el que se distribuyen los volúmenes de una
silueta armoniosa. Cuando te inclinas hacia adelante y los hombros caen, toda la
belleza se desmorona, el pecho se hunde, las pompis se aplanan y la pancita
sobresale.
La solución en casa: Equilibra tu postura con trucos sencillos y eficaces:
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Bien erguida: De pie con los pies un poco separados, coloca correctamente cada
parte del cuerpo, desde abajo, mientras te estiras ligeramente hacia arriba, hasta un
punto imaginario situado por encima de tu cabeza. Mete la panza, saca el pecho,
endereza la espalda y finaliza estirando el cuello y cabeza. Éstas en la postura
correcta que mantendrás cuando camines, evitando hacerlo inclinada hacia adelante,
o cuando estés de pie, en lugar de apoyarte sobre la cadera.
Siéntate correctamente: Cuando estés sentada mantén la misma postura, de cintura
para arriba. Al comer o trabajar, colócate a una distancia adecuada de la mesa que te
permita mantener la postura.
5.-Vientre liso:
Ninguna mujer en el mundo considera que las "llantitas" son atractivas. El ideal
estético es conseguir una pared abdominal firme y suavemente curvada. Es posible
siguiendo una dieta equilibrada rica en fibra y realizar ejercicios abdominales, son
ejercicios muy eficaces, reducen la grasa acumulada y además tensan los músculos.
La solución en casa:
Dieta equilibrada. El estreñimiento crónico dilata la pared del abdomen e intoxica el
organismo. Sigue una dieta equilibrada, rica en fibra y evita las bebidas con gas y los
alimentos flatulentos.
Hacer abdominales: Son ejercicios muy eficaces, reducen la grasa acumulada y
además tensan los músculos.
6.-Cintura de avispa:
Una cintura envidiable debe medir aproximadamente, unos 25 centímetros menos que
el contorno de pecho o cadera.
La solución en casa: Reducir cadera. Algunos cuerpos, vistos por detrás no tienen
bien marcada la cintura, la causa es una cadera alta demasiado ancha. En este caso,
hay que hacer ejercicios gimnásticos para la cadera. También te ayudará practicar
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algunos deportes, como la natación y el basquetball.
Controlar el estómago: Si está dilatado, difumina la cintura. Evita beber líquidos en
exceso y aplícate una crema reductora cada día como una obligación.