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PREPARACIÓN FÍSICA (NIVEL II)
RESUMEN
Capacidades sensorio motrices: el conjunto de cualidades o condiciones que reúne
una persona, conformando su estado físico - fisiológico de base.
Ese conjunto de condiciones que se aglutinan dentro de la condición biológica
sería:
*
Condición anatómica: biometría, biotipo, masa muscular, envergadura,
panículo adiposo, esqueleto, palancas óseas.
*
Condición fisiológica: cardiovascular, respiratoria, hemática, nutritiva,
endocrina, metabólica, homeostática.
*
Condición motora: flexibilidad, resistencia, fuerza, velocidad, agilidad.
*
Condición nerviosa y psicomotora: cualidades perceptivas, coordinativas,
distensoras complejas, atención, concentración.
*
Condición de habilidad y destreza: técnica deportiva, juegos
predeportivos, ejercicios de asimilación técnica, predeportes.
Clasificación de las cualidades sensorio motrices:
*
Perceptivas: son aquellas cualidades que nos permiten conocer tanto lo que
nos rodea como lo que ocurre en nuestro interior:
1.
Somática o corporal: relacionada con el esquema corporal, conocimiento del
propio cuerpo y sus posibilidades, conocimiento de las posiciones fundamentales,
conocimiento y consciencia de las sensaciones musculares, orientación corporal.
2.
Espacial: Orientación espacial (desplazamientos por el espacio,
reagrupaciones, localizaciones, y orientaciones cualitativas) Estructura
espacial (apreciación de distancias, adaptación de movimientos, control de la
carrera y desplazamientos).
3.
Temporal: apreciación de velocidad, movimientos combinados, apreciación de
la velocidad de otros compañeros.
4.
Auditiva: respuesta motriz a la voz o a distintos sonidos.
5.
Visual: respuesta motriz a estímulos visuales.
6.
Kinestésico - táctil.
*
Coordinativas: la capacidad de sincronizar la acción de los músculos.
1.
Coordinación dinámica general: capacidad para realizar acciones motrices
básicas. Reptar, marcha, trepar y descender, colgarse y suspenderse, carrera,
impulso, salto y caída.
2.
Viso - motriz: sincronizar la vista, una parte corporal y un objeto en
relación con una acción motriz.
3.
Equilibrio.
*
Distensoras: las que aglutina la relajación.
1.
Relajación global: relajación general.
2.
Relajación segmentaria: sensación de pesadez o reposo.
3.
Relajación por medio del control mental: autorelajación.
4.
Relajación por medio de recuperación y vuelta a la normalidad.
Ejercicio físico: es el conjunto de posiciones y movimientos que a base de
esfuerzo muscular desplazan todo o parte de organismo.
Principios:
1.
Unidad funcional: dependencia directa del funcionamiento de los órganos
entre sí, búsqueda del equilibrio enfocando la preparación física a todos los
organos.
2.
Adaptación: cambios en el organismo como consecuencia del entrenamiento,
adaptación al esfuerzo.
3.
Intensidad o racionalidad del esfuerzo: búsqueda de actividades de
intensidad y duración adecuada para el desarrollo de las cualidades físicas
(estímulos débiles no entrenan, medios entrenan, intensos dañan los órganos)
Clasificación de los ejercicios:
*
Por su trabajo muscular:
1.
En función del volumen de musculatura implicada (analíticos, globales).
2.
En función de la forma de trabajo de los músculos (dinámicos, estáticos).
*
Por su mecánica: sencillos y combinados, de ritmo y de movilidad.
*
Por su finalidad: ejercicios localizados, funcionales, de aplicación y de
asimilación.
Acondicionamiento general: es el conjunto de ejercicios y esfuerzos que tiene
como finalidad el preparar al organismo del jugador, para realizar otros
esfuerzos mayores.
*
Sistemas a los que se dirige el acondicionamiento general:
1.
De dirección: cerebro.
2.
De movimiento: huesos, músculos, articulaciones.
3.
De alimentación: aparato cardio - circulatorio, respiratorio, digestivo.
*
Bases del desarrollo del acondicionamiento general: los principios de
entrenamiento, las cualidades físicas básicas, la finalidad de los ejercicios,
la aplicación y progresión de las cargas.
El calentamiento: es la actividad física que predispone al jugador para realizar
posteriormente una actividad de intensidad mayor.
Dirigido a los aparatos cardio - pulmonar, neuro - muscular y facultad de
entrenamiento.
Objetivos: mayor fuerza en la contracción muscular, mejora de la coordinación,
prevención de lesiones, beneficio en los procesos metabólicos.
Características: el calentamiento tiene que ser prolongado, progresivo y
adaptado.
Formas de trabajo para el acondicionamiento general: carreras (encaminadas al
trabajo de coordinación, compensación muscular, resistencia, agilidad,
relajación, frecuencia de movimientos y velocidad de reacción) deportes
complementarios y juegos, uso de diferentes medios de trabajo, variación del
lugar de trabajo.
Principios: de acondicionamiento previo, planificación sistemática, continuidad,
descanso, sobrecarga progresiva del trabajo, tope de la carga, entrenamiento
integral, individualización, repetición sistemática.
Fuerza: es la capacidad de vencer una resistencia exterior mediante un esfuerzo
muscular.
Tipos:
*
Fuerza máxima: es la fuerza superior que puede ejecutar un grupo muscular
contra una máxima oposición en una sola ejecución.
*
Fuerza velocidad: la capacidad de un grupo muscular de acelerar cierta
masa hasta la velocidad máxima de movimiento.
*
Fuerza resistencia: es la capacidad de resistir los diferentes esfuerzos
durante el mayor tiempo posible.
*
Fuerza relativa: resulta de utilizar la fuerza máxima junto al movimiento
óptimo de las palancas humanas y la técnica deportiva para conseguir el máximo
rendimiento.
Edades: 8 - 12/13 (no permite sobrecargas, propios movimientos), 14 - 16
(sobrecargas muy pequeñas), 17 - 19 ( pesas nunca cargas máximas o submáximas),
20 -25 (se utilizan pesas).
Métodos:
*
Esfuerzos máximos con grandes cargas realizados lentamente.
*
Máximas repeticiones: muchas repeticiones hasta el límite y pocas series o
muchas repeticiones y muchas series.
*
Repeticiones: repeticiones múltiples de un ejercicio de intensidad
parecida.
Sistemas de entrenamiento: autocargas, por parejas, aparatos, espalderas, balón
medicinal, pesas, pliometría.
Efectos: mejora la irrigación sanguínea, aumenta el grosor de la fibra muscular,
fortalece las membranas musculares, aumenta la hemoglobina del músculo, aumenta
la capacidad para producir contracciones. Aumenta el peso corporal, lesiones
físicas(mal calentamiento, mala ejecución, agotamiento, cargas excesivas).
Velocidad: aptitud particular para recorrer la mayor distancia posible en la
unidad de tiempo.
Velocidad de desplazamiento: espacio que se recorre en la unidad de tiempo.
*
Puntos fundamentales: la amplitud de zancada, la frecuencia de la misma,
la capacidad de coordinación.
Desarrollo de la velocidad: mejorar la coordinación neuromuscular, mejorar la
técnica (el gesto, la amplitud, concentración psíquica, relajación), mejorar la
fuerza, mejorar la velocidad de reacción, mejorar la frecuencia de movimientos,
mejorar la resistencia anaeróbica, mejorar la velocidad de desplazamiento.
Proceso metodológico: aprender los movimientos a velocidad baja e ir aumentando
la velocidad de ejecución, realizar el gesto a máxima velocidad procurando
mantener la técnica o método mixto que realiza los movimientos a velocidad
prolongada.
Elementos determinantes: cualidades físicas básicas, trabajo específico de
velocidad al 95 % y 100 %, mantener la velocidad máxima de 2 a 7 segundos,
distancias cortas, tiempos de recuperación grandes, repeticiones variables, sí
aparece la fatiga se debe parar el entrenamiento, si aparece la fatiga se
observa en la técnica de ejecución.
Métodos de entrenamiento: por repeticiones, en circuito, mixto (cuestas cortas e
inclinadas), de competición.
Formas de trabajo: salidas en cualquier posición, cambios de ritmo, repiques,
potenciación, saltos, cargas, cuestas, progresiones.
Factores de los que depende: tipo de musculatura, fuerza de la musculatura,
parámetros antropométricos, bioquímica del músculo, cooperación neuromuscular,
elasticidad, influencias psíquicas, calentamiento de la musculatura, la fatiga.
Fases de la prueba de velocidad: velocidad de reacción, facultad de aceleración,
velocidad de acción, velocidad de resistencia.
Velocidad de reacción: se mide por el tiempo transcurrido desde que se produce
el estímulo hasta que se inicia la respuesta motora. Depende de 2 factores:
Factor nervioso:
*
Tiempo de reacción simple (T.R.S.) es el que transcurre desde una
excitación sensorial a una reacción motriz (1estimulo = 1 respuesta)
*
Tiempo de reacción discriminativa (T.R.D.) es el que determina la eficacia
del movimiento (varios estímulos = 1 respuesta). Ver la posición de los
jugadores, calcular sus desplazamientos, elegir una respuesta eficaz, iniciar la
respuesta.
Factor muscular: termina el T.R.D. y comienza la reacción motriz con
participación muscular.
Resistencia: la capacidad de poder mantener una actividad total, moderadamente
intensa, durante un periodo prolongado de tiempo sin merma apreciable en el
rendimiento y con un tiempo de recuperación rápido.
Clasificación clásica:
*
Aeróbica: no hay falta de oxígeno, actividad ligera el máximo tiempo
posible. El tipo de trabajo es moderado o suave, se trabaja en steady - state,
pulso entre 120 - 130 por minuto, se trabaja durante largo tiempo, es una
cualidad cuantitativa, interviene generalmente todo el organismo.
*
Anaeróbica: en deuda de oxigeno, aparece el ácido láctico. Actividad de
intensidad alta y por el mayor tiempo posible. El esfuerzo es intenso y necesita
de un tiempo mínimo de ejecución, pulso entre 150 - 160 por minuto como mínimo,
el tipo de esfuerzo es cuantitativo y cualitativo, si los esfuerzos son en
carrera se manifiestan a velocidad e interviene casi todo el cuerpo, si los
esfuerzos son funcionales pueden intervenir grandes o reducidos grupos
musculares, precisa alternar el tiempo de trabajo con periodos de recuperación.
Tipos:
1.
Resistencia general: la capacidad de aguantar cualquier esfuerzo.
2.
Resistencia orgánica o aeróbica: la capacidad de aguantar esfuerzos
aeróbicos o suaves el máximo tiempo posible.
3.
Resistencia muscular o anaeróbica: capacidad de aguantar esfuerzos
anaeróbicos o intensos el máximo tiempo.
4.
Velocidad - resistencia: capacidad de aguantar esfuerzos en velocidad, ya
sea una carrera única o un número de carreras.
R. Anaeróbica alactica
R. Anaeróbica láctica
R. Aeróbica
Tipo de esfuerzo
Intensidad máxima
Intensidad submáxima
Inten. media
Pulso
180 y +
Más de 140
120 / 140
F. energía
ATP y CP
Azucares y glucosa
O2
Deuda O2
85 % - 90%
50% - 80 %
5% - 10 %
Duración
5-6 seg. o 10-15 seg.
30 seg. a 1 minuto
3-5 min. o +
Recuperación
120 seg. F.C. 90ppm.
4-5 min.
3-5 min
Causa de la fatiga
Alteración S.N.C
Insuficiente aporte O2
Perdida sales
Flexibilidad: la capacidad de realizar movimientos de gran amplitud. Combinación
de soltura y alargamiento muscular, movilidad ósea y elasticidad ligamentosa.
Consideraciones: el individuo nace con una gran flexibilidad, que poco a poco se
va perdiendo (10-11 años), la ejercitación de esta cualidad debe ir encaminada a
mantener ciertos niveles óptimos, retardando su pérdida progresiva. Muchas
lesiones por una falta de flexibilidad. Es un factor de ejecución importante y
que condiciona la ejecución otras cualidades.
Factores que limitan la flexibilidad: los propios de la movilidad articular y
los de la elasticidad muscular, la herencia, la raza, el sexo, la edad, el tipo
de actividad, la temperatura ambiente, el estado emocional y el cansancio.
Necesidad: desde el punto de vista de la eficacia forma parte del desarrollo
general y especial de otras cualidades físicas y juega un papel muy importante
en la habilidad motriz específica y la técnica deportiva, desde el punto de
vista de la seguridad una musculatura elástica es más resistente a las lesiones
musculares.
Formas y técnicas:
*
Ejercicios activos: la mejora se obtiene por la contracción de los
agonistas y el estiramiento simultáneo de los antagonistas.
*
Activos - estáticos: los músculos se estiran lentamente y con precaución.
Activos - dinámicos: movimientos suaves y rítmicos.
*
Ejercicios pasivos: son las fuerzas exteriores las que provocan la
extensión.
*
Dinámicos: alternancia de la abertura y cierre de la amplitud del gesto.
Estáticos: se mantiene algunos segundos la actitud de estiramiento máximo.
*
Facilitación neuromuscular propioceptiva (F.N.P o P.N.F): estiramiento del
músculo, contracción y volver a estirar.
Planificación: es poner en orden los conocimientos e ideas con el fin de
organizar planes de entrenamiento.
*
Periodo preparatorio:
*
Objetivo: creación de una base.
Características: gran volumen de trabajo, intensidad de trabajo moderada o
submáxima.
Duración: a mayor base mejores resultados. Mínimo 4 - 5 semanas.
*
Periodo competitivo:
*
Objetivo: conseguir y mantener la máxima forma deportiva.
Características: progresiva disminución del volumen de trabajo.
Duración: de 9 a 10 meses.
*
Periodo de transición:
*
Objetivo: regeneración del organismo.
Características: se mantiene el volumen bajo del periodo competitivo y
descenso progresivo de la intensidad de trabajo.
Duración: 4 - 5 semanas.
Sesión de entrenamiento:
Clasificación:
*
Según la tarea: aprendizaje o perfeccionamiento técnico, entrenamiento
(acumulación de trabajo), valoración.
*
Según la organización: grupos, individuales, mixtas.
*
Según la magnitud de la carga: desarrollo, mantenimiento, recuperación.
*
Según la orientación del contenido: selectiva, compleja, suplementaria