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SAGRADA FAMILIA
APUNTES DE
EDUCACION FISICA
ACONDICIONAMIENTO FISICO
Es el desarrolo intencionado de las cualidades o capacidades físicas, y el resultado
obtenido serà el grado de condición física.
- NIVEL MINIMO: Es el nivel al cual deben llegar todos los sujetos, ya que constituye
el umbral entre el organismo sano y el enfermo.
- NIVEL MEDIO: Corresponde al índice medio estadístico de una población
heterogénea; sujetos sanos.
- NIVEL IDEAL: Considerado como el valor óptimo para una máxima capacidad y
eficacia funcional dentro de un entorno cotidiano.
- NIVEL ESPECIAL: Necesario para una práctica deportiva competitiva.
OBJETIVOS DEL ACONDICIONAMIENTO FISICO
- Activación de los diferentes sistemas (cardiorespiratorio,articulomuscular, neuromotor
y energético) en lo que concierne a la salud corporal.
- Adquisición de habilidades motrices, favorecida por el desarrollo de las cualidades
físicas.
- Autoimagen del desarrollo corporal
- Objetivos propios del área de la higiene. El trabajo del acondicionamiento físico,
favorece la comprensión de normas de higiene, prevención y seguridad.
CUALIDADES FISICAS: SU CLASIFICACION
Cualidades físicas:
Cualidades fisicas
resultantes
-Resistencia
-Flexibilidad
-Fuerza
-Velocidad
-Agilidad
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LA RESISTENCIA
Definimos como Resistencia la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga,
permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento.
CLASES DE RESISTENCIA
Cuando en la actividad corporal está implicado un alto porcentaje de la musculatura
corporal hablaremos de Resistencia General u Orgánica.
Si por el contrario participa una pequeña parte de la musculatura ( menos del 40%),
hablamos de Resistencia local.
Desde el punto de vista del proceso metabólico y las fuentes de energía utilizadas, cada
uno de los tipos de resistencia pueden ser a su vez Aeróbica o Anaeróbica, y tratándose
de esta última, Láctica o Aláctica.
FUENTES DE ENERGIA
Podemos decir que la fuente original de energía son los alimentos. En el organismo
humano el proveedor principal de esta energía es el ATP (Adenosintrifosfato), que es un
compuesto que no se encuentra libre en grandes cantidades. Todos los alimentos en
sucesivas degradaciones deben transformarse en ATP, para ser utilizados por la
estructura muscular.
- 1ª Fuente de Energia: El organismo aprovecha la energia que produce el ATP que se
encuentra libre en el músculo
P3
Adenosina
P1
P2
ENERGIA
El producto final es Adenisindifosfato mas un fosfato (ADP +P)
- 2ª Fuente de Energia: Mediante el Fosfato de Creatina (CP) que se encuentra libre en
el músculo se consigue de nuevo ATP a partir del ADP resultante de la primera fuente
de energía.
CP + ADP = ATP + C
*Estas dos primeras fuentes energéticas, tienen la ventaja de su inmediata
aplicación, siendo utilizados al iniciar cualquier actividad, pero tendrán que ser
sustituidas rápidamente, alrededor de 15", pues sus reservas en el músculo son
limitadas.
- 3ª Fuente de Energia: Proviene de la degradación directa de la Glucosa , siempre que
se haga en condiciones suficientes de aporte de O2.
glucosa
fructos a
acido piruvico
glucosa
G
G
CICLO DE KREBS
3
fosfato
fosfato
acido láctico
Mediante este proceso el músculo obtiene un total de 38 oléculas de ATP.
Es el sistema energético que identificamos con actividades de larga duración:
excursiones,marcha prolongada en bici,carrera continua prolongada, etc,.
- 4ª Fuente de Energia: Denominada energia láctica se pone en funcionamiento cuando
los requerimientos de O2 producidos por la actividad muscular superan las necesidades
de aporte de la via aeróbica. Siguiendo el esquema de degradación de la glucosa de la 3ª
fuente energétia, cuando la via aeróbica se hace insufiente se inicia desde el ácido
pirúvico una via adicional que concluye con la producción de ácido láctico.
Permite prolongar un esfuerzo en condiciones de desequilibrio entre necesidades de O2 y
aporte suministrado, pero su duración no puede ser muy prolongada debido a que el
ácido láctico activa los mecanismos de aparición de la fatiga.
- 5ª Fuente de Energia: Parte del aprovechamiento del ácido láctico. Este lactato se va
acmulando primero en el músculo (agujetas), para pasar posteriormente a la sangre y
desde allí al hígado siendo transformado, en el llamado ciclo de CORI, en el glucógeno,
del que se podrá obtener de nuevo glucosa e iniciar el proceso de degradación ya
mencionado.
HIGADO
Glucógeno
Glucosa
Pirúvico
CICLO DE CORI
S
A
N
G
R
E
MUSCULO
Glucosa
Pirúvico
Láctico
Láctico
Cuando se mantiene el ejercicio gracias a la 1ª y 2ª fuentes de energia hablaremos de
metabolismo anaeróbico aláctico. Cuando el soprte está en la tercera fuente lo
llamamos metabolismo aeróbico, y por último, cuando la energia procede de la 4ª y 5ª
fuentes lo llamamos metabolismo anaeróbico láctico.
* RESISTENCIA AEROBICA es la capacidad de prolongar un esfuerzo, sin
disminución importante de rendimiento, aplazando la aparición de la fatiga
mediante un proceso metabólico predominantemente aeróbico (via B), que se
caracteriza por existir equilibrio entre el O2 necesitado y el aportado.
* RESISTENCIA ANAEROBICA es la capacidad de prolongar un esfuerzo, sin
disminución importante de rendimiento, aplazando la aparición de la fatiga
mediante un proceso metabólico predominantemente anaeróbico (vias A ó C), que
se caracteriza por trabajar el organismo en deuda de O2. Si la fuente de energia es la
A, hablaremos de resistencia Anaeróbica Aláctica, mientras que con la via C hablaremos
de resistencia Anaeróbica Láctica.
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CLASE
DE
RESISTENCIA
FREC.
CARD.
FUENTES DEUDA
ENERGIA O2
TIEMPO
ESFUERZO
Anaerobica
Alactica
+ 180
1ª y 2ª
Grande
85-90%
Anaeróbica
Lactica
+140
- 200
4ª
Importante 20"-5'
50-80%
Aeróbica
+120
-170
3ª
Minima
5-10%
RECUP.
- 15"
INTENSIDAD
120 pm
90-100pm
4' en
adelante
max
Submax
No necesaria
Media
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Clasificación: Contínuos e Interválicos.
Continuos: Se basan en la realización de un esfuerzo prolongado con intensidad media
o baja. No se admiten pausas y se intenta que no existan tampoco cambios
de
ritmo importantes.
Interválicos: Consiste en la partición del esfuerzo coninuo, en otros varios de
intensidad submáxima intercalados por pausas de recuperación que
contribuyen tambien a la adaptación del organismo.
RESISTENCIA AEROBICA
RESISTENCIA ANAEROBICA
Cross-paseo
Carrera continua
Entrenamiento total
INTERVALICOS
Cuestas
Fartlek
Interval Training
CONTINUOS
Circuit Training
Ritmo resistencia
Interval tempo
Velocidad pura
Cross-paseo: Consiste en combinar, en un entorno natural y de forma no sistemática, la
marcha, la carrera, el ejercicio gimnástico y el juego.
Características: Intensidad media-baja
Frec. Cardíaca entre 120 y 140 p/m
Carrera Contínua: Consiste en realizar un esfuerzo en forma de carrera durante un
tiempo prolongado.
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Características: Intensidad baja-media
Frec. Card. entre 140 y 160 p/m
Ritmo uniforme
Terreno blando y llano
Tiempo de trabajo entre 15 y 45 min.
Fartlek: Consiste en realizar carrera continua con constantes cambios de ritmo.
Caracteristicas: No hay pausas
Ritmo no uniforme
Recuperación activa en tramos de ritmo suave
Tiempo de trabajo entre 15 y 45 min.
Terreno variado con subidas y bajadas
Según la intensidad de los esfuerzos y el tiempo de recuperación se realizará un trabajo
aeróbico o anaeróbico.
Entrenamiento total: Consiste en combinar la carrera con ejercicios gimnásticos, saltos,
trepas, juegos con elementos del terreno y con los mismos compañeros.
Características: Intensidad media-alta
Ejercicios encadenados
Tiempo de trabajo entre 20 y 60 min.
Interval-training: Consiste en realizar alternativamente esfuerzos de carrera y pausas de
recuperación.
Caracteristicas: Alternancia de esfuerzo y tiempo de reposo
Distancias entre 100 y 400 metros
Intensidad entre el 60% y 70% de la máxima (trabajo aeróbico)
80% y 90% de la máxima (trabajo anaeróbico)
Repeticiones varian en función de la distancia, intensidad y pausa
Pausa indicada por la recuperación de la f. c.
Esfuerzo se inicia sin plena recuperación (entre 120 y 140 p/m)
Recuperación entre 30" y 3-4' (activa o pasiva)
Cuestas: Es un entrenamiento de carrera en el que se utilizan los accidentes del terreno,
y que trabaja la resistencia aeróbica y anaeróbica.
Características: Longitud de la cuesta de 60 a 200 metros
Desniveles de poca importancia
Circuit training: Consiste en disponer alrededor de un espacio un número variable de
postas que cada sujeto deberá recorrer, ya sea con objeto de hacer un número
determinado de repeticiones o trabajar durante un tiempo establecido.
Características: Intensidad se controla por la f.c., inicio en 120 y fin en 180 p/m
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LA FLEXIBILIDAD
Podemos definir la flexibilidad como la capacidad que nos permite realizar
movimientos con la máxima amplitud posible en una articulación determinada.
FACTORES CONSTITUYENTES DE LA FLEXIBILIDAD
La flexibilidad depende por un lado de la limitación de movilidad de los componentes
estáticos (huesos y articulaciones) que llamamos MOVILIDAD ARTICULAR, y por
otro lado de las características específicas del componente dinámico (músculos y
tendones) que llamamos ELASTICIDAD MUSCULAR.
FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD
Herencia (genética)
Sexo (mujer mayor flexibilidad que hombre)
Edad (a mas edad menor flexibilidad)
Externos: Trabajo habitual y costumbres (actividad sedentaria o no sedentaria)
Hora del dia (Por la mañana menos flexibilidad debido al enquilosamiento
de la noche; a mediodia máxima flexibilidad; por la noche menos
flexibilidad debido al cansancio acumulado)
Temperatura corporal (modificable con el calentamiento) y ambiental. A
mas temperatura, mas flexibilidad.
Internos:
SISTEMAS DE TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD
- Trabajo dinámico o sistema activo: Se basa en el ejercicio gimnástico tradicional y se
caracteriza por que continuamente hay desplazamiento, no hay fases estáticas.
- Trabajo no dinámico: Se caracteriza por que en gran parte de la duración del trabajo no
existe movimiento aparente. Este método lo relacionamos con los estiramientos donde
el sujeto busca en una posición determinada un grado de tensión que deberá mantener
durante unos segundos.
TÉCNICAS DE TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD
- De impulso: Balaceo, Lanzamiento y Oscilación
- Rebotes
- Mantenimiento de posición
- Estiramientos
NUCLEOS DE TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD
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Cabeza
y tronco
Cuello y
Columna vertebral
Tren superior: Hombros
Codos
Muñecas
Interfalángicas
Tren inferior: Cadera
Rodillas
Tobillos
Interfalángicas
LA FUERZA
CONCEPTO Y DEFINICIÓN
La capacidad que tienen los músculos de contraerse, proporcionando tensión origina el
concepto de Fuerza, que podriamos definir como la capacidad de contracción muscular
que se opone a una resistencia. Tambien podriamos definir la fuerza como la capacidad
del ser humano de superar, o de actuar contra una resistencia exterior basándose en los
procesos nerviosos y metabólicos de la musculatura.
BASES CIENTIFICAS PARA EL ESTUDIO DE LA FUERZA
Perspectiva anatómica: BIOMÁQUINA
MAQUINA
Palancas
Juntas
Cables
Refuerzos y cierres
Motor
ORGANISMO
Huesos
Articulaciones
Tendones
Ligamentos
Músculo
En cuanto el músculo, mediante una contracción provoca un acortamiento, los
segmentos corporales se movilizan siendo capaces de vencer la resistencia de su propio
peso o de otros que estuviesen añadidos. Esta es la acción que hemos denominado
Fuerza.
Perspectiva fisiológica: La contracción muscular no podria darse sin la estimulación
pertinente del sistema nervioso, y aún con la activación nerviosa, el trabajo muscular se
dará siempre que se asegure el aporte de energía necesario (sistemas energéticos).
Perspectiva kinesiológica: La Kinesiologia es la ciencia que estudia el movimiento del
cuerpo.
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Isotónica
Aumento tensión musc.
Concéntrica (F>R) Acortamiento muscular
Produce movimiento
Excéntrica (F<R)
Tipos de contracción
Aumento tensión musc.
Alargamiento musculo
Produce movimiento
Aumento tensión musc.
Isométrica (F=R)
No modificación de long. muscular
No hay movimiento
Clasificación muscular según su función:
- Agonista: Es el músculo que actua protagonizando la acción principal.
- Antagonista: Es el músculo que facilita la acción del agonista mediante su relajación y
no intervención directa.
- Fijador: Es aquel tipo de músculo que participa a base de fijar palancas o estructuras
anatómicas que participan secundariamente.
Cadena cinética: Es todo el conjunto de articulaciones y músculos agonistas que de
forma coordinada intervienen en la acción, siendo los responsables del resultado final.
CLASES DE FUERZA
- Fuerza Resistencia: Es cuando la fuerza se aplica contra una resistencia media-baja, y
la aceleración provocada no es máxima.
- Fuerza Máxima: Es cuando la resistencia a la que nos oponemos tiene una masa
próxima o coincidente con la máxima, la aceleración comunicada y la velocidad
resultante son mínimas o incluso no existir
- Fuerza Velocidad: Es cuando la aceleración y por tanto la velocidad resultante es
máxima o tiende a ello, por lo tanto la masa no puede ser muy grande (50-85% de la
máxima).
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FUERZA
Extrinsecos: Temperatura ambiental, climatologia, alimentación y entrenamiento.
Intrinsecos:
- Anatómicos y neurofisiológicos: El músculo está constituido por fibras de diferente
naturaleza. Distinguiremos entre fibras blancas y fibras rojas. Su porcentaje no es
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igual en todos los sujetos. Las fibras blancas, de contracción más rápida, tienen una
fuerza de contracción superior a
las fibras rojas o de contracción más lenta.
Otros factores que influyen son el porcentaje de tejido adiposo, la longitud de las
fibras musculares, la intensidad y frecuencia de la estimulación nerviosa, etc,.
- Biomecánicos: Correcto punto de aplicación de la fuerza, aprovechamiento de las
palancas corporales, etc,.
- Volitivos: La motivación, la atención, la concentración, el espíritu de sacrificio, etc,.
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
- Hipertrofia muscular: Es el desarrollo del volumen del músculo.
- Mejora de coordinación.
- Elevación general del tono muscular que incide en un mayor dominio corporal y
disponibilidad en todas las acciones y de igual manera ayuda a mantener posturas
correctas no viciadas.
- Mejora del metabolismo muscular: Aumento de reservas energéticas del músculo.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
- AUTOCARGAS: Cuando la resistencia a vencer está condicionada únicamente por el
peso de nuestro propio cuerpo, Y aunque nos valgamos de algún material no
utilizaremos directamente su carga o peso.
EJERCICIOS GIMNÁSTICOS DE FUERZA SIN MATERIAL
EJERCICIOS GIMNASTICOS DE FUERZA CON MATERIAL
MULTISALTOS: Consiste en un trabajo de fuerza en el que se utiliza el tren inferior
mediante diferentes tipos de saltos.
- SOBRECARGAS: Es cuando el trabajo de fuerza está definido a partir de la
superación de una carga o peso ajeno al propio de nuestro cuerpo.
MULTILANZAMIENTOS
TRANSPORTES
CONTRARRESISTENCIAS: Consiste en que el compañero opone una resistencia
controlada al movimiento que se pretende realice el ejecutante.
LA VELOCIDAD
DEFINICIÓN: Matemáticamente, V = E / T
E. F., Velocidad es la capacidad de realizar uno o varios movimientos
en el menor tiempo posible... a un ritmo de ejecución máximo y
durante un periodo breve que no provoque fatiga.
FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA VELOCIDAD
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1 - Factor Muscular: Velocidad de contracción muscular.

La longitud de la fibra muscular y su mayor o menor resistencia

Tono Muscular

La mayor o menor viscosidad del músculo

La capacidad de elongación y elasticidad

La mayor o menor masa muscular

La estructura propia de la fibra muscular
2 - Factor Nervioso:

Via Aferente.- Transmisión del dato sensiorial

Procesamiento del dato sensorial y elaboración del plan de acción. Inicio del
impulso motor

Via Eferente.- Transmisión del impulso motor hasta el músculo

Activación de la contracción muscular
TIPOS DE VELOCIDAD
1 - Velocidad de desplazamiento
Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible.
Depende de la amplitud de zancada, es decir, de la distancia entre dos apoyos y de la
frecuencia o número de pasos o apoyos realizados en una unidad de tiempo.
Tanto la amplitud como la frecuencia, dependen de otros factores a saber:
Amplitud:
- Capacidad de impulso
- Longitud de las palancas
- Flexibilidad y relajación
- Correcta ejecución técnica
Frecuencia:
- Velocidad de transmisión del impulso nervioso
- Velocidad de contracción del músculo
2- Velocidad de reacción: Es la capacidad de efectuar una respuesta motriz a un
estímulo o grupo de estímulos. Depende de:
Los tipos de estímulos, que pueden ser de tipo visual, auditivo, táctil y kinestésico
principalmente.
Número de organos y receptores estimulados
Intensidad del estímulo (a mayor intensidad la respuesta se hace más inmediata)
Duración del estímulo
Edad y sexo
Periodo de advertencia precedente al estímulo
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Posición del cuerpo .- La velocidad de reacción mejora cuanto más cerca esté el centro
de gravedad del borde de la base de sustentación en la dirección y sentido del
movimiento a realizar. La velocidad de reacción empeora después de un cambio de
posición.
Grado de entrenamiento del sujeto
3- Velocidad gestual: Se refiere al tiempo invertido en la utilización de un gesto
cualquiera, y podemos definirla como la capacidad de realizar un movimiento
segmentario o global en el menor tiempo posible. Depende de:
Nivel de aprendizaje del gesto
Localización y orientación espacial
Segmento utilizado en el movimiento
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
1- Velocidad de desplazamiento
SERIES CORTAS:
Consiste en correr a la máxima velocidad (100%) una distancia
determinada entre 20 y 60 metros, haciendo entre 3 y 7 repeticiones por sesión.
VELOCIDAD FACILITADA:
Idem que series cortas pero sobre un plano inclinado no
excesivamente y en un terreno sin irregularidades. El corredor podrá llevar durante
10-15 metros una velocidad superior al 100%.
* La amplitud de zancada máxima se conseguirá dentro del marco de una técnica de
carrera depurada, necesitándose un óptimo desarrollo de la flexibilidad.
2- Velocidad de reacción
FORMULAS ESPECÍFICAS: SALIDAS:
Se trata de provocar ante un estímulo una reacción
inmediata que ponga en desplazamiento al sujeto en una dirección acordada.
FORMAS JUGADAS:
Consiste en realizar juegos donde los individuos tengan la necesidad de
utilizar su velocidad de reacción para llevarlo a cabo.
SITUACIONES DEPORTIVAS REDUCIDAS:
Son situaciones que se dan en algunos juegos y
deportes, donde la velocidad de reacción no se manifiesta durante todo el juego sino
como adaptación dentro de éste. Ej. la evolución incierta de un disco volador en la
última fase del vuelo.
3- Velocidad gestual
Cualquier trabajo de velocidad gestual lleva incorporado el gesto técnico. El tiempo de
ejecución de cada repetición no será mayor de 5-7 seg.
LA AGILIDAD
DEFINICIÓN: Es la capacidad de realizar una acción o suma de acciones, con el
máximo ahorro de energías evidenciando como fáciles situaciones que exigen un buen
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grado de fuerza, velocidad, flexibilidad y ocasionalmente resistencia, además de una
alta coordinación
FORMAS DE TRABAJO DE LA AGILIDAD
 Elementos Gimnásticos (gimnasia)
 Contenidos deportivos no usuales (deportes)
 Circuitos (habilidades y destrezas básicas):
Combinaciones de giros, saltos,
lanzamientos, desplazamietos, etc,.
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EL CALENTAMIENTO
DEFINICIÓN: Es el conjunto de actividades y/o ejercicios, de carácter general primero
y específico despues, que se realizan antes de comenzar cualquier actividad fisica donde
la exigencia del esfuerzo sea superior a la habitual, con el fin de preparar el organimo
para que éste pueda alcanzar un máximo rendimiento.
OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO




A nivel preventivo, el calentamiento evitará un gran número de lesiones.
A nivel fisiológico, el calentamiento pone en acción los sistemas cardiovascular y
respiratorio.
A nivel psicomotor, el calentamiento activa el sistema nervioso para favorecer una
máxima coordinación psicomotora.
A nivel psicológico, el calentamiento consigue una máxima concentración en el
trabajo que se va a realizar.
EFECTOS DEL CALENTAMIENTO




Aumento de la temperatura interna del músculo.
Incremento de la frecuencia cardíaca y respiratoria.
Mejora de la circulación periférica y apertura de capilares.
Situación de alerta del sistema nerviso central y periférico.
PRINCIPIOS DEL CALENTAMIENTO





Orden: estructura prevista con antelación
Progresión: incremento paulatino de la intensidad
Fluidez: continuidad, ejercicios sin pausas repetidas
Especificidad: particularidades propias de la actividad que se vaya a desarrollar
Totalidad: atender a todos los grupos musculares
FASES DEL CALENTAMIENTO




Carrera
Ejercicios gimnásticos
Abdominales y lumbares
Aceleraciones y progresiones (30-40 metros)
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