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LA FLEXIBILIDAD
Concepto
Tipos y beneficios
Métodos de trabajo
1. Concepto de flexibilidad
•
•
•
Es la capacidad que tenemos
de alcanzar el máximo rango
posible de movilidad de una
articulación o grupo de
articulaciones bajo la influencia
de músculos, ligamentos,
huesos y tendones.
Los tipos y niveles de
flexibilidad alcanzados son
específicos de cada
articulación.
Cada actividad (deporte)
requiere unas características
determinadas de flexibilidad.
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2. Aclaración terminológica
•
En vistas de evitar la posible confusión terminológica, debemos tener
claros y saber diferenciar una serie de términos asociados al de
flexibilidad:
– Estiramiento: son las actividades o movimientos que se llevan a
cabo para desarrollar la flexibilidad.
– Stretching: se refiere al trabajo de una cadena muscular, por lo que
tiene carácter global.
– Extensibilidad: es la capacidad de estiramiento de un músculo a
medida que se le aplica una fuerza.
– Elasticidad: es la capacidad del músculo para poder estirarse y
regresar a la posición inicial en reposo.
3. Modelo explicativo del EM muscular.
Propiedades mecánicas.
• EM filamentos actina-miosina deslizamiento sin
apenas R (no hay formación de puentes).
• Partes elásticas tejido conjuntivo paralelo oponen R
(fascias) cada vez mayor y aumenta tensión hasta 1
pto en que tendones (serie) tb ofrecen R.
• Longitud sarcómero aprox 3,5 mm cabezas miosinaactina dejan estar en contacto y el musc ya no es
capaz de desarrollar T.
• Ley de Hooke: límite elástico (deformación
permanente).
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4. Factores que influyen en la FL
•
Factores endógenos:
– FACTOR MUSCULAR
• Límites de elongación de la fibra muscular y del tejido conectivo (elasticidad
muscular) → relación colágeno / elastina.
– Colágeno: gran R a fuerzas tensionales y poca extensibilidad →
estructura básica de tendones y ligamentos.
– Elastina: responsable de recuperación forma y tamaño iniciales
(proporciona extensibilidad).
• Límites anatómicos articulares y choque entre masas musculares.
– FACTOR NERVIOSO
• Reflejo miotático (fásico): ante un estiramiento se activa produciéndose
automáticamente una contracción muscular. Husos musculares.
• Reflejo miotático inverso (tónico): ante una contracción se activa
produciéndose un estiramiento muscular. Receptores tendinosos de Golgi.
– OTROS: herencia, edad y sexo…
•
Factores exógenos: hora del día, costumbres sociales, modalidad deportiva y grado
de entrenamiento, fatiga, temperatura corporal y calentamiento.
5. Tipos de flexibilidad
• Según la cantidad de movimiento implicado:
– DINÁMICA: hay movimiento articular; máxima o gran amplitud de
movimiento o estiramiento muscular
– ESTÁTICA: no hay movimiento articular; extensibilidad mantenida
durante cierto tiempo
• Según la fuerza responsable del movimiento:
– ACTIVA: acción voluntaria de los músculos
– PASIVA: la fuerza la realiza un agente externo: gravedad, peso
cuerpo, fuerza externa
• Según la modalidad deportiva practicada:
– GENERAL: participan la mayoría de músculos y articulaciones con
diversidad de métodos
– ESPECÍFICA: se trabajan los músculos específicos y métodos afines
a las características del deporte
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6. ¿Cómo podemos mejorar la
flexibilidad?
• 1) Aumentando directamente la longitud de los distintos tejidos
blandos (fascias, musc, tendones, ligamentos). Elementos
compuestos en gran parte por colágeno, presentan elevada
resistencia a la tensión y 1 pobre extensibilidad. Cuando 1 musc es
estirado, el tejido conectivo se vuelve gradualmente + tenso →
resistencia al em:
–
–
–
–
Piel 2%,
Tendones 10%,
Fascias 41%
Cápsulas articulares y ligamentos 47%
• EMS estáticos sobre musc relajado (evitar activación R miotático
aumentando de forma progresiva el nivel de tensión para adaptar
los husos).
• EMS dinámicos.
• 2) Modificando los procesos Nmusc
que controlan la tensión y longitud de
los tejidos del complejo musc.
– El ento de la flex a través de esta vía se
fundamenta en aprovechar el reclutamiento
de los distintos reflejos de em para conseguir
1 desarrollo mayor de la amplitud de mov.
• EMS PNF.
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• De forma positiva, podemos implicar los
procesos neuromusculares de varias
formas, destacando las siguientes:
– Mediante una contracción isométrica de los
antagonistas → inervación recíproca.
– Mediante una contracción isométrica máxima
del músculo que estamos estirando →
activamos el reflejo miotático inverso y
retrasamos el reflejo miotático (fenómeno de
la distensión post-isométrica).
7. Sistemas de entrenamiento
• Continuo: circuitos de flexibilidad con o sin
uso de material (picas, gomas…).
• Fraccionado: series por grupo muscular
con descansos y cambio a otro grupo
muscular.
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8. Consideraciones metodológicas en
el trabajo de flexibilidad
• CONOCIMIENTO PREVIO. Hace referencia a:
– Conocimiento de uno mismo. Posibilidades y limitaciones.
– Conocimiento fisiología muscular y mecanismos
neuromusculares.
• OBJETIVOS: preventivo (evitar lesiones), facilitador o
potenciador del rendimiento y regenerativo. Tb se habla
de general y específico.
• CALENTAMIENTO. Estiramientos con objetivo
preventivo y potenciador del rendimiento posterior.
• VUELTA A LA CALMA. Estiramientos regenerativos.
• NORMAS BÁSICAS DE ESTIRAMIENTOS.
SEGURIDAD. Sin brusquedades, evitar altas
velocidades de ejecución, actitud relajada y
respiración, prudencia compañero/a, no llegar al
dolor, sensación de tensión, no estirar músculos
lesionados y control postural.
• ORDEN LOS EJERCICIOS. Organización por
articulaciones o segmentos.
• CONTINUIDAD, VARIEDAD (de ejercicios y
métodos) Y PROGRESIÓN.
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9. Métodos generales.
Técnicas y modalidades
• TÉCNICAS:
– Técnica dinámica: en ella se produce una elongación muscular
de breve duración seguida de un acortamiento muscular.
• Esta técnica no es muy recomendada por peligro de lesiones, pues
estamos intentando estirar un músculo que se contrae por vía
refleja (reflejo fásico).
• Dentro de esta encontramos el estiramiento balístico (llevar el
movimiento a sus límites) y con rebotes.
• Causa un fuerte reflejo de em y deja al musc con 1 long menor que
la de pre-em.
• Este tipo de em crea + del doble de tensión que en el em estático.
Este hecho incrementa el riesgo de desgarros musc (tirón musc).
– Técnica estática: se produce una elongación muscular
mantenida durante cierto tiempo, se trata de mejorar la
adaptación tisular y neurológica.
• MODALIDADES:
– Pasiva: el estiramiento se produce por medio
de una fuerza de tracción, sin origen en el
seno de los segmentos corporales: gravedad,
instrumento, compañero (el mayor problema
es que el compañero no conoce nuestras
sensaciones y puede conducir a lesiones por
1 excesivo em)…
– Activa: fuerza de tracción debida a la
contracción de un grupo de músculos,
principalmente del antagonista del que se
estira.
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• Por lo tanto, teniendo en cuenta las
técnicas y modalidades, se habla de los
siguientes métodos:
– MÉTODO ESTÁTICO PASIVO
– MÉTODO ESTÁTICO ACTIVO
– MÉTODO DINÁMICO PASIVO
– MÉTODO DINÁMICO ACTIVO
10. Métodos específicos
• BOB ANDERSON: estiramientos pasivos
prolongados. Hay dos fases:
– Estiramiento relajado (10-20”). El musc se estira lenta
y suavemente hasta que se nota una clara tensión,
momento en el cual se mantiene la posición
– Estiramiento evolucionado (5-10”). Aumentar
ligeramente el alargamiento y mantener la posición.
Se debe controlar la respiración, que ha de ser
rítmica y constante.
– Descanso igual al tiempo de ejecución.
– Repetir 3 o más veces.
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• SOLVEBORN: son estiramientos
neuromusculares. Se aprovecha la
distensión post-isométrica. En este
método se dan tres fases:
– Tensión 10-30” (algunos autores son
partidarios de una tensión de sólo 6 segundos
porque los capilares sanguíneos se bloquean)
– Relajación 5-6”
– EM fácil de 10-30”
• PNF: Al igual que el anterior, también se
tratan de estiramientos neuromusculares,
y se deben realizar con ayuda de otra
persona. Existen diferentes técnicas de
PNF que incluyen diferentes fases.
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PNF. Técnicas
•
•
Proviene de la rehabilitación,
aunque en los años 70 Holt lo
trasladó al dxt de competición.
Incluye las siguientes técnicas:
– HR (Hold-relax). 3 Pasos: EM
pasivo 8-10” + empujar
(contracción mismo musc que
estira 4-6” + relajar + em pasivo 810”. Repetir 3-4 veces.
– CR (Contract-relax). 3 Pasos:
EM pasivo 8-10” + atrás
(contracción musc contrario) 4-6”
+ relajar + EM pasivo 8-10”.
Repetir 3-4 veces.
– CRAC (Contract-relax-antagonistcontract) o Show-reversal-holdrelax. 4 Pasos: EM pasivo 8-10” +
empujar (contrae musc que estira)
4-6” + atrás (contrae musc
contrario) 4-6” + relajar + EM
pasivo 8-10”.
11. Beneficios de un adecuado
trabajo
•
Adecuado trabajo:
– Se previene la aparición de lesiones y
se facilita la coordinación agonistaantagonista.
– Favorece la contracción muscular.
– Permite el aprovechamiento de la
energía mecánica.
– Posibilita perfeccionar el trabajo
técnico.
– Favorece un equilibrio del tono
muscular entre los distintos grupos
musculares para evitar desequilibrios
musculares.
•
Inadecuado trabajo:
– Tendencia a luxaciones articulares.
– Riesgo de arrancamiento y
deformaciones óseas.
– Falta de tono en la musculatura.
– Problemas específicos deportivos
(hiperlordosis en gimnastas).
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12. Evolución de la flexibilidad
•
•
En lo que concierne a su desarrollo evolutivo, al
contrario que el resto de capacidades, la
flexibilidad involuciona con el crecimiento.
Antes de la pubertad:
– El máximo grado de flexibilidad lo encontramos en la
infancia.
– Hasta los 6 años el aparato locomotor se caracteriza
por su gran elasticidad (los huesos son cartílagos y
los músculos aún se están formando).
– Hacia los 11 o 12 años, se da el mayor apogeo de
esta capacidad, presentando las chicas más
flexibilidad debido a la carga de estrógenos que se
da al empezar la maduración.
•
Durante la pubertad:
– Debido a los cambios hormonales y al crecimiento
antropométrico, abre un punto de ruptura en la
regresión de la flexibilidad.
•
Después de la pubertad:
– A partir de este periodo se acentúa su involución.
– Sobre los 20-22 años, se tiene un 75% de la
flexibilidad máxima.
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13. Criterios para su tratamiento
• Antes de la pubertad: trabajo vinculado a la agilidad;
empleo de método estático pasivo (individual) y
método dinámico activo (movilidad articular y
ejercicios gimnásticos).
• Durante la pubertad: se continua con el trabajo anterior y se
incorpora el método estático pasivo por parejas y el método
estático activo (individual y parejas).
– Debemos tener en cuenta un trabajo general de todos los
grupos musculares sin dejarnos ningún segmento par (para
no crear descompensaciones) ni realizar rebotes y corregir
en aquellos ejercicios posturalmente incorrectos. La
movilidad articular siempre realizarla de forma suave y
controlada.
• Después de la pubertad: se sigue con los métodos anteriores y
ya se puede introducir el método dinámico activo (rebotes y
balísticos) y método dinámico pasivo (rebotes y balísticos por
parejas) así como las diferentes técnicas de PNF.
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14. Valoración de la flexibilidad
• Distinguimos 2 tipos de tests:
– Valoración angular: buscando
registrar el grado de amplitud
articular lograda. Se emplean
goniómetros o
electrogoniómetros para
determinar la angulación
alcanzada.
– Valoración lineal: se mide la
longitud alcanzada en
centímetros. Tiene el
inconveniente de no aislar los
resultados de las variables
antropométricas.
Valoración lineal
• Algunos tests más conocidos son los
siguientes:
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Actividad 1
• En grupos de 3 proponed un ejercicio de
estiramiento para cada uno de estos
métodos:
– MÉTODO ESTÁTICO PASIVO
– MÉTODO ESTÁTICO ACTIVO
– MÉTODO DINÁMICO PASIVO
– MÉTODO DINÁMICO ACTIVO
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Actividad 2
• Diseñad algunas propuestas de estiramientos
para mejorar la flexibilidad que impliquen los
siguientes aspectos neuromusculares:
– Inervación recíproca (estiramiento isquios)
– Inervación recíproca + reflejo miotático inverso
(pectorales)
– Reflejo miotático inverso + inervación recíproca +
reflejo miotático inverso (cuadriceps)
– Reflejo miotático (aductores)
Actividad 3
• Grupos de 3. Realiza la parte principal de
una sesión que tiene como objetivo
mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales.
• De cada ejercicio propuesto indica el
método y los componentes de carga
(series, descanso…).
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Actividad 4
• En grupos de 3 elaborad un circuito de
flexibilidad, dibujando y describiendo los
ejercicios de cada posta y especificando
las características del circuito.
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