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Guía básica de la
alimentación para
las personas sanas
Introducción
En las últimas décadas se ha experimentado
un espectacular avance en las ciencias de la
alimentación y nutrición. Cada vez más la población
toma conciencia de que una alimentación adecuada
constituye una de las mejores vías de promoción de
la salud y del bienestar físico y emocional.
Si bien es cierto que la dieta más adecuada debe
estar asociada a diferentes parámetros (culturales,
de estado de salud, tipo de actividad desarrollada,
clima, estilo de vida, etc) existe igualmente un
criterio universal en cuanto al tipo de alimentos a
consumir diariamente para cubrir las necesidades
energéticas y nutritivas de una población sana,
así como para colaborar en la prevención de
ciertas alteraciones y enfermedades relacionadas
con los desequilibrios alimentarios. Las líneas de
investigación en la actualidad se centran tanto en
el consumo de energía y nutrientes cómo en otros
componentes que se comportan como elementos
protectores frente a las llamadas “enfermedades
de la civilización” (Obesidad, Hipertensión arterial,
Diabetes, Enfermedades cardiovasculares, entre
otras).
Normalmente las palabras alimentación y nutrición
se emplean indistintamente aunque en realidad son
conceptos diferentes:
La alimentación es un proceso voluntario mediante
el cual escogemos e ingerimos los alimentos que
están a nuestro alcance.
La nutrición es un conjunto de procesos
involuntarios, mediante los cuales, los alimentos
ingeridos se absorben y sus nutrientes se
transforman en sustancias químicas más sencillas.
Para ello es necesaria la intervención de los
aparatos: digestivo, circulatorio, respiratorio y
excretor.
Puede decirse entonces que la nutrición es un
proceso cuya primera etapa es la alimentación y
las etapas siguientes son las que transforman los
alimentos para que nuestro organismo los utilice
como energía, para formar y reponer tejidos y
también para regular los procesos químicos que
tienen lugar en las células del organismo.
¿Qué son los alimentos?
Los alimentos son sustancias o mezclas de
sustancias naturales o industriales que contienen
uno o más elementos necesarios para la nutrición
humana.
¿Qué son los nutrientes?
Los nutrientes son sustancias contenidas en los
alimentos, esenciales para la vida y que el organismo
no lo produce. El cuerpo utiliza los nutrientes
para proveer elementos para el crecimiento y
restauración de los tejidos, proporcionar energía
y regular las funciones vitales del organismo. Los
nutrientes se pueden dividir en marconutrientes y
micronutrientes. Los macronutrientes son aquellos
que se necesitan en cantidades visibles (gramos):
hidratos de carbono, proteínas y grasas o lípidos
y los micronutrientes se requieren en pequeñas
cantidades (microgramos), lo cual no significa que
sean menos importantes, todos son imprescindibles
y se interrelacionan entre si.
¿Cuáles son los nutrientes?
Agua: es esencial para el cuerpo humano,
representa el 70% del peso corporal. Es el principal
solvente del organismo, contribuye al mantenimiento
de la temperatura corporal, entre otras.
Proteínas: son nutrientes que tienen un papel
estructural en nuestro organismo. Las proteínas se
dividen en:
- proteínas de alto valor biológico: proveen de
aminoácidos esenciales que el organismo no puede
producir. Son de origen animal: lácteos, carne y
huevo.
- proteínas de bajo valor biológico: no presentan
todos los aminoácidos esenciales. Las encontramos
en las verduras, cereales y leguminosas.
Grasas ó lípidos: aportan energía, ácido grasos
esenciales y vehiculizan vitaminas liposolubles (A,
D, E, K). Las grasas se dividen en:
- grasas saturadas: presentes en su mayoría en
alimentos de origen animal (lácteos, carnes, huevos,
fiambres, manteca, entre otros). El colesterol se
encuentra en alimentos de origen animal y puede
ser sintetizada en nuestro organismo
- grasas polinsaturadas: proporciona ácidos grasos
esenciales omega 3 y 6 que no los puede sintetizar
(fabricar) el organismo. Se encuentran en: los
aceites, semillas y pescados
- grasas monoinsaturadas: provee de ácidos grasos
omega 9 que disminuye el riesgo de enfermedades
cardiovasculares. Se encuentran en aceites
Las grasas trans están presentes en algunos
alimentos de forma natural como carnes y lácteos
y en ese caso no son perjudiciales para la salud.
Algunos alimentos industrializados se les agrega
grasa vegetal hidrogenada (como margarinas,
shortening) que aportan grasas trans sintetizadas
que
puede aumentar el riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares.
Hidratos de carbono o glúcidos: son la principal
fuente de energía para el organismo, se dividen
en:
- Hidratos de carbono simples: azúcar, lactosa,
glucosa y fructosa, se asimilan rápidamente.
- Hidratos de carbono complejos: los encontramos
en alimentos vegetales (almidones) proveen
energía que se absorbe más lentamente. Dentro de
los hidratos de carbono complejos se encuentran la
fibra vegetal que sin ser esencial tiene propiedades
beneficiosas para la salud: brindan saciedad, facilita
el tránsito intestinal y previene el cáncer intestinal.
Vitaminas y minerales: son nutrientes esenciales
para la vida y se necesitan en pequeñas
cantidades.
Ejemplo de un rotulado nutricional
Es la energía que
aporta el alimento
por porción
La información nutricional estará expresada
por porción, indicada en gramos o ml y su
equivalencia en unidades o medidas caseras.
Información Nutricional
Porcion de 70g (Equivale a 1 pote)
Nutrientes que
deben ser
declarados de
forma obligatoria
Valor energético
Carbohidratos
Proteínas
Grasas Totales
Grasas Saturadas
Grasas Trans
Fibra Alimentaria
Sodio
Cant. Por porción
100 / 422 Kcal/Kj
12 g
2,8 g
4,4 g
2,7 g
0g
0g
37 mg
%VD (1)
5%
4%
4%
8%
12 %
-%
0%
2%
(1) Valores diarios con base a una dieta de 2000Kcal u 8400KJ. Sus valores diarios
pueden ser mayores o menores dependiendo de sus necesidades energéticas.
El valor diario es
la ingesta diaria
recomendada de un
nutriente para mantener
una alimentación
saludable. El % del valor
diario es el porcentaje
de la ingesta diaria
recomendada de un
nutriente que se cubre
con una porción de
alimento.
La necesidades nutricionales pueden variar según la
edad, el peso. la etapa de la vida. la actividad física y el
estado de salud de cada persona
¿Qué es la alimentación saludable?
La alimentación saludable es la que combina los
diferentes alimentos en cantidad y calidad suficiente
para satisfacer las necesidades nutricionales de
nuestro cuerpo, y contribuir a su bienestar físico,
social y psicológico. Es decir, una alimentación
saludable es la que hace posible que el individuo
mantenga un óptimo estado de salud. La alimentación
debe ser variada, agradable y suficiente aportando
la energía y los nutrientes necesarios.
¿Existe una guía de la alimentación saludable?
El Ministerio de salud pública junto con ANEP, INDA,
Escuela de Nutrición y Dietética y la Asociación
Uruguaya de Dietistas y Nutricionistas crearon las
Guías Alimentarias Basadas en alimentos (GABA).
El objetivo de la GABA es promover el consumo de
una alimentación saludable a través de la mejora
en el nivel de conocimientos, actitudes y prácticas
nutricionales de la población uruguaya contribuyendo
al mantenimiento de su adecuado estado de salud
y nutrición. El icono que utilizan es un plato dividido
en 6 partes donde figuran los diferentes grupos de
alimentos y en el centro se encuentra el agua un
nutriente fundamental en la alimentación. El tamaño
que ocupan los grupos de alimentos en el plato
corresponde a la cantidad que debemos consumir
de cada uno y para que la alimentación sea
equilibrada hay que incluir diariamente alimentos
de todos los grupos. Además de definir los grupos
de alimentos la GABA brinda una serie de consejos
para la alimentación saludable:
Mensaje 1: Mantenga su salud realizando
diariamente una alimentación variada que incluya
alimentos de los seis grupos.
Mensaje 2: Coma con moderación según las
porciones indicadas en cada grupo de alimentos
para mantener un peso saludable.
Mensaje 3: Para rendir más durante el día comience
con un desayuno que incluya leche, pan y fruta.
Mensaje 4: Los lácteos son necesarios en todas las
edades, procure consumir por lo menos medio litro
de leche ó su equivalente en productos lácteos por
día.
Mensaje 5: Consuma diariamente en todas sus
comidas verduras y frutas de estación.
Mensaje 6: Disminuya el consumo de bebidas
azucaradas, azúcar, dulces, golosinas y productos
de repostería.
Mensaje 7: Controle su consumo de carnes,
fiambres, embutidos, manteca, margarina, quesos,
crema de leche, mayonesa y frituras por su alto
contenido en grasas.
Mensaje 8: Disminuya el consumo de sal y de los
alimentos con alto contenido de ella.
Mensaje 9: Elija dentro de cada grupo de alimentos
los más adecuados a su presupuesto familiar.
Mensaje 10: Para prevenir las enfermedades
trasmitidas por alimentos cuide la higiene de sus
alimentos desde la compra hasta el consumo.
¿Cuáles son los grupos de alimentos?
1. Cereales, leguminosas y Derivados
2. Verduras y Frutas
3. Leche, Yogures y Quesos
4. Carnes, Derivados y Huevos
5. Azúcar y Dulces
6. Grasas, Aceites, Frutas secas, Semillas
Oleaginosas y Chocolate
Leche, Yogures y Quesos
Este grupo lo conforman:
- leches fluidas y en polvo enteras, semidescremadas
y parcialmente descremadas
- yogures de todo tipo y otras leches fermentadas
- postres lácteos
- quesos blancos untables, semidura y dura de
cualquier tenor graso y tiempo de maduración
- derivados de diferentes tipos de leche
¿Cuál es la importancia de los lácteos en las
diferentes etapas de la vida?
Los lácteos son alimentos esenciales en todas las
etapas de la vida porque tienen:
- proteínas de alta calidad
- son la fuente más importante de calcio
- vitaminas y minerales como: magnesio, fósforo,
vitamina A, D
El calcio es esencial para la formación y el
mantenimiento de los huesos y los dientes sanos.
Existe un recambio continuo de calcio en el organismo
y es por lo tanto muy importante su consumo durante
toda la vida para alcanzar y conservar la densidad
ósea y así prevenir la osteoporosis y fracturas. El
desarrollo logrado por la industria láctea permite
obtener los beneficios nutricionales de los lácteos
con la ventaja de contar con una amplia gama de
productos y sabores.
¿Qué diferencia el yogur y leche fermentada de
la leche?
La leche fermentada es el resultado de la
fermentación de bacterias acido lácticas, cada
leche fermentada puede presentar diferentes tipos
de fermentos vivos.
El yogur es el producto obtenido por la fermentación
láctica de la leche previamente pasterizada o
esterilizada a través de la acción de Lactobacillus
bulgaricus y Streptococcus termophylus, las
bacterias lácticas presentes en el producto deben
ser viables y muy numerosas.
El yogur y las leches fermentadas tienen probióticos.
Los probióticos son microorganismos vivos, los que
más se conocen como lactobacilos y bifidobacterias
y se encuentran sobre todo en los productos lácteos
fermentados.
Los alimentos que contienen probióticos integran el
grupo de los Alimentos Funcionales ya que tienen
beneficios específicos para la salud, más allá
del aporte de nutrientes básicos. Los probióticos
favorecen el equilibrio de la flora intestinal, inhiben
el crecimiento de bacterias nocivas, favorecen la
digestión, mejoran el tránsito y la motilidad intestinal,
potencian la función inmunológica y aumentan la
resistencia a las infecciones.
Además de los lactobacilos y bifidobacterias se han
estudiado algunos probióticos más específicamente
y se han aislado de acuerdo a su función en especial.
Ejemplo: Lactobacillus casei, Bifidubacterium, etc.
Danone utiliza dos probióticos exclusivos:
Lactobacillus casei DN 114 001 presentes en
Actimel y Bifidobacterium DN-173 010 en Activia,
los cuales tienen efectos beneficiosos para la salud
científicamente comprobados.
Danone en el mundo
Danone ocupa el primer lugar mundial en el
mercado de productos lácteos frescos. Es además,
el 1er grupo alimenticio en Francia, Italia y España,
y el séptimo en el mundo. Tiene presencia en 120
países distribuidos en los cinco continentes y 90.000
empleados.
El grupo invierte más de 180 millones de dólares
al año en investigación y desarrollo, y el 80% de
los proyectos de estudio están dedicados a la
salud y nutrición. El concepto de salud ha estado
siempre estrechamente ligado a la marca. Desde su
nacimiento, en Danone se trabaja con la convicción
de que la alimentación juega un papel primordial
para favorecer el bienestar y la salud de la gente.
El objetivo es claro: llevar a más y más gente, día
a día, productos de primera calidad que nutran,
fortifiquen, gusten y que aporten su excelencia para
lograr una vida cada vez más larga y sana.
Diariamente, más de 69 millones de personas en
el mundo disfrutan los productos lácteos frescos
del Grupo Danone productos que, además de su
frescura y sabor, privilegian los beneficios sobre el
organismo y aseguran una mayor calidad de vida.
Investigación, estudio, desarrollo de nuevos
productos lácteos, expansión e integración a cada
comunidad y sus características, conforman el
trabajo y compromiso diario de Danone, que llega
cada vez a más y más lugares, con la mirada puesta
en el máximo objetivo: la salud del hombre.