Download FOLLETO SEMILLAS Y FRUTOS SEC

Al momento de servir se puede bañar el budín con una mermelada, o
acompañar con frutillas en la fuente.
PAN DE GIRASOL Y SÉSAMO
Ingredientes (para 1 Kg de pan)
300 Grs de harina integral extra fina
300
Grs de harina integral gruesa
400
Grs de harina 0000
1
Sobre de levadura seca
25 Grs de semillas de sésamo
50 Grs de semillas de girasol
30 Cm³ de aceite de girasol
½ Cucharadita de sal fina
½ Cucharadita de nuez moscada molida
½ Cucharadita de jengibre molido
½ Cucharadita de especias dulces
Agua tibia cantidad necesaria
aproximadamente)
Semillas y frutos secos
Consumo de semillas y frutos secos
en la dieta diaria
Autora
(500
cc
Preparación
Mezclar las harinas en un bol grande. Agregar la levadura, las semillas, la
sal, las especias, formar un hoyo en el centro donde volcar el aceite y la
mitad del agua tibia. Comenzar ligando los líquidos y añadiendo de a
poco los sólidos, cuidando siempre que no se formen grumos y que las
harinas se disuelvan sin dificultad. La consistencia final de la masa debe
ser pesada y pastosa, con abundante humedad pero maleable con las
manos. Cubrir con un lienzo el recipiente, ubicarlo en un sitio cálido. Dejar
leudar la masa hasta que duplique su volumen. Es importante controlar
que el olor de la masa sea levemente ácido pero de sabor dulzón.
Precalentar el horno a 180 º y poner agua a hervir para hacer luego un
baño maría. Pincelar con aceite dos moldes de budín ingles y reservarlos
en la heladera.
Completado el fermento de la masa, golpearla con las manos para
quitarle los gases y dividirla en dos partes iguales. Amasar suavemente los
bollos, dándole forma de flauta del tamaño de los moldes. Poner los
panes en los moldes y con un elemento cortante de filo muy fino, hacerle
tres cortes transversales en la superficie, o bien un corte a lo largo sobre un
lado del pan, no en el centro. Cubrirlos con un lienzo y dejar leudar por
segunda vez los panes, hasta que lleguen al borde de los moldes. Poner
en el piso del horno una asadera con agua hirviendo y en la rejilla media,
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Lic. en Serv. Soc. Erica Avila Echeveste (1)
(1)
Técnica Pro - Huerta del INTA Gral. Alvarado - EEA Balcarce
SECRETARIA DE AGRICULTURA, GANADERIA, PESCA Y ALIMENTOS
INSTITUTO NACIONAL DE TECNOLOGIA AGROPECUARIA
CENTRO REGIONAL BUENOS AIRES SUR
Estación Experimental Agropecuaria
Balcarce - Buenos Aires - Argentina
Septiembre 2008
1 Taza de agua
Preparación
Se colocan las semillas en una taza con agua, se deja reposar 8 horas, se
licua y se cuela.
Dura aproximadamente 2 días.
Con el resto que quedó en el colador se une con harina integral, se le
agrega condimentos a gusto, se le da forma de milanesa y se frita con
muy poquito aceite en una sartén.
Es rica en calcio.
BUDÍN DE MIJO
Ingredientes
2
5
1
1
1
4
4
½
2
1
Armado de tapa
Tipiado y Compaginación
Guillermo J. López
Secretario Pro - Huerta
Mar del Plata
EEA Balcarce
CERBAS
Tazas de mijo
Tazas de leche
Trocito de canela en rama
Clavo de olor
Trozo de cáscara de naranja
Varas de enebro
Cucharadas de miel
Taza de ciruelas Presidente picadas
Cucharadas de chía molida
Cucharadita de agar agar
Preparación
En una gasa o lienzo bien limpio se colocan la canela, el clavo de olor, el
enebro y la cáscara de naranja. Se envuelve y se cierra.
Hidratar el agar agar con unas cucharadas de leche y luego disolverla
sobre el calor de la hornalla sin que hierva y reservarla.
Poner en una cacerola el mijo con la leche, el paquete de especies,
revolver y tapar.
Llevar a fuego hasta que rompa el hervor y a partir de ese momento,
cocinar a fuego mínimo hasta que el mijo absorba todo el líquido y
quede bien inflado y muy tierno.
Retirar la bolsita de especias y revolver el mijo cocido. Añadir en la
cacerola, miel, el agar agar, las ciruelas, la chía y mezclar bien
presionando los ingredientes, para formar una pasta lo más compacta
posible.
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colar para quitar el exceso de fibra.
Se pueden agregar a preparaciones dulces y saladas.
BARRITAS DE SÉSAMO
Preparación
Colocar 400 grs de miel y 80 grs de azúcar rubia en una cacerola, sobre
llama suave, remover con cuchara de madera y calentar lentamente
hasta que hierva.
Incorporar 200 grs de nueces picadas gruesas, 100 grs de grisines
integrales molidos y 100 grs de semillas de sésamo.
Retirar del fuego. Cuando el preparado comience a enfriarse aromatizar
con 1 cucharadita de agua de azahar.
ADEREZO DE SEMILLAS DE GIRASOL Y SÉSAMO
Ingredientes
3/4
1/4
1/4
1
1
1
Taza de semillas de girasol
Taza de semillas de sésamo
Taza de aceite
Cucharadita de pimienta
Cucharadita de sal
Cucharadita de jengibre en polvo
Jugo de 2 limones
Hojas de albahaca fresca
Una ramita chica de romero
Preparación
Poner a hidratar en agua las semillas de girasol y sésamo.
Dejarlas toda la noche y colarlas.
Ponerlas en el vaso de la licuadora junto con el aceite, el jugo de limón, la
pimienta, la sal, el jengibre y las hojas de albahaca y romero. Licuar todo y
acomodar en una salsera.
Queda delicioso y con un sabor diferente.
LECHE DE SEMILLAS DE SÉSAMO
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INDICE
Recomendaciones generales .............................................
5
Semillas
Sésamo ................................................................................
Lino ....................................................................................
Girasol .................................................................................
Mijo ....................................................................................
Sorgo ..................................................................................
Amapola .............................................................................
Quinoa ................................................................................
Amaranto ...........................................................................
Chía .....................................................................................
Zapallo ................................................................................
6
7
7
7
8
8
8
9
9
10
Frutos Secos
Castañas de cajú ................................................................
Nueces ................................................................................
Almendras ..........................................................................
Maníes ................................................................................
Avellanas ............................................................................
10
11
11
11
11
Recetas ...............................................................................
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Queso rallado, pimienta y sal a gusto.
Preparación
Poner a cocer en tres litros de agua. Partir los tomates en pedazos
pequeños, añadir pimienta y sal. Agregar a la quinoa hirviendo (ya
cocida) y dejar hervir unos minutos.
Servir la sopa agregando encima queso rallado.
BUDÍN INTEGRAL CON PEPITAS DE ZAPALLO
Ingredientes
4
1
1
2
1
50
1
Ilustraciones
Patricia N. Sánchez
Profesora de arte
Fuentes consultadas
•Guías alimentarias para la población argentina. Lineamientos
metodológicos y criterios técnicos. Buenos Aires, 2000.
•www.alimentacion-sana.com.ar
•www.solovegetales.com
•www.enbuenasmanos.com
. Revista Nutrición Funcional/Alimentación Inteligente. Año 1
otoño/invierno 2008
Tazas de harina integral
Taza de germen de trigo
Manzana
Cucharadas de aceite
Cucharada de levadura
Grs de semillas de zapallo
Cucharada de ralladura de limón
Esencia de vainilla a gusto
Preparación
Mezclar la harina con el germen de trigo, la ralladura, la miel y las semillas
de zapallo.
Aparte licuar la manzana rallada, el aceite, la levadura y la vainilla,
mezclando e integrando todo con agua tibia, formando lo que
llamamos empaste.
Colocar en un molde tipo budín inglés aceitado y enharinado, dejar
leudar hasta que duplique su tamaño y llevar al horno suave por
alrededor de 45 minutos.
NOTA: Es importante que el horno no tenga demasiada temperatura
porque puede suceder que se cocine por fuera y el centro quede crudo.
Por eso aunque lleve un poco más de tiempo, hay que ir cocinándolo a
fuego medio.
SEMILLAS DE ZAPALLO
Formas de proceder para consumirlas:
1- Enjuagar las semillas de zapallo, colocarlas sobre papel o paño limpio
y secarlas al sol.
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RECETAS
QUINOA COCIDA (Receta Básica)
Consideraciones generales
Ingredientes
2½
1
Tazas de agua o leche
Taza de Quinoa
Preparación
Colocar la quinoa en una olla con las 2 ½ tazas de agua o leche durante
5 minutos, reducir a fuego lento, similar al cocimiento del arroz. Cocinar
hasta que el agua sea absorbida. (Aproximadamente 10 minutos).
La quinoa está lista cuando el grano está blanco a transparente y el
germen espiral se haya separado.
La sal se agrega siempre cuando la quinoa esté cocida.
BOCADITOS DE VERDURA Y QUINOA
Ingredientes
250
1
2
1
1
150
Grs de quinoa cocida
Pimiento rojo
Zanahorias ralladas
Atado de espinaca
Huevo
Grs de queso rallado
Sal, aceite, pimienta y tomillo (cantidad necesaria)
Preparación
Rehogar en aceite el pimiento, agregar las hojas de espinaca y cocinar
todo 1 minuto más. Escurrir y picar la preparación, mezclar con el resto
de los ingredientes, condimentar y cocinar por cucharadas, sobre
plancha caliente con hilos de aceite.
Servir acompañado de una ensalada de tomates y puerros en trocitos.
SOPA DE QUINOA CON TOMATE
Ingredientes
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Consumo de semillas y frutos secos en la dieta diaria
Los alimentos se encuentran agrupados según las sustancias nutritivas
que poseen. Algunos contienen grandes cantidades de dichas
sustancias nutritivas. Otros las contienen de una manera más
biodisponible, es decir, nuestro organismo puede aprovecharlas al
máximo. A estos últimos se los conoce como alimentos fuente.
Las semillas y los aceites son la principal fuente de energía , vitamina E,
poseen grasas que son indispensables para nuestra vida.
Los lípidos o las grasas son componentes muy importantes en la
alimentación. Son la fuente de energía más concentrada, transportan
muchas vitaminas (A, D, E y K), y aportan al organismo ácidos grasos
esenciales (Omega 3 y Omega 6) que el cuerpo no puede formar por si
solo y que son necesarios para el crecimiento, la fecundidad, el
funcionamiento renal, la inmunidad, la sanidad del corazón, arterias, la
piel y las articulaciones.
Según su naturaleza, las grasas pueden ser saturadas o insaturadas.
Está comprobado que las saturadas tienden a aumentar la
concentración de colesterol y la presencia de grasa en la sangre,
mientras las insaturadas la disminuyen.
Los aceites vegetales y las grasas de semillas y frutos secos contienen
grasas insaturadas, es decir, nunca tienen colesterol.
Recomendaciones
Usar aceites vegetales (girasol, uva, maíz, oliva, soja, maní) para
preparar alimentos y emplear en cantidades no excesivas evitando su
cocción pues se alteran las cualidades naturales de los aceites puros.
Reducir el consumo de frituras a no más de una o dos veces por
semana y bien escurridas.
Preparar los alimentos cocinándolos al vapor, a la plancha, al horno
o hervidos para evitar la ingestión de grasas saturadas.
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espolvorear tartas, panes y ensaladas o incluirse en rellenos, masas de
tortas, postres, panes y budines.
aconsejables para asimilar correctamente el calcio.
Ayudan a bajar el colesterol gracias a sus grasas insaturadas.
NUECES
Incluyendo alimentos ricos en Omega 3 como las semillas en nuestra
alimentación, junto a una dieta equilibrada, promovemos un buen
funcionamiento celular e incorporamos un verdadero tesoro de la
naturaleza en nuestro cuerpo.
Ayudan a prevenir enfermedades cardíacas
disminuyendo el colesterol. Esto se debe a
sus grasas insaturadas, especialmente el
ácido linoleico.
Son muy energéticas y ricas en proteínas,
vitaminas, minerales y fibra.
Previenen los coágulos, relajan los vasos
CANTIDADES RECOMENDADAS
3 CUCHARADAS SOPERAS DE ACEITE DIARIAS
+
1cucharadita de manteca o margarina diaria
+
Una o dos veces por semana
1 puñadito de frutas secas picadas
(nueces, almendras, avellanas, maníes)
O
SEMILLAS
Gracias a su gran contenido de vitamina B son muy saludables para
ALMENDRAS
Poseen un elevado contenido de ácidos grasos
monoinsaturados (Ácido oleico)
Contienen cantidades significativas de vitamina E.
Son muy energéticas y una buena fuente de fibra.
Constituyen una de las fuentes vegetales más
ricas en calcio.
MANÍES
SÉSAMO
Existen dos tipos de semillas de sésamo, el blanco y
el negro.
Posee casi en igual cantidad, ácidos grasos
Omega 6 y Omega 9 que benefician el
funcionamiento hepático y vesicular.
Disminuyen el colesterol malo.
Contienen proteínas y almidón. Además entre sus
componentes esenciales, se encuentran la
sesamina y el sesamol, que le proporcionan
Aportan fibras que contribuyen a aumentar la movilidad intestinal.
Son pequeñas y su sabor es muy suave, por lo tanto las podemos
incorporar crudas a cualquier comida sin alterar su sabor.
6
Contienen 40 % de grasas, además de albúminas,
hidratos de carbono, celulosa, sales minerales (hierro,
calcio, fósforo) y vitaminas A y B1.
Se consiguen frescos de Marzo a Mayo, pero se conservan bien todo el
AVELLANAS
Contienen 60% de grasas además de albúminas,
hidratos de carbono, sales minerales y vitaminas
B1, B2 y C.
Ayudan a la formación de tejidos y son un alimento
generador de fuerza y calor.
Se deben masticar muy bien para que su digestión
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No contiene gluten o sea que puede ser consumida por celíacos.
Pueden consumirse molidas, para aprovechar al máximo su aporte de
Omega 3 o tostadas al horno, agregadas a ensaladas, en rellenos, etc.
En la actualidad, las mayores plantaciones de chía se encuentran en
ZAPALLO
Constituyen una fuente rica en minerales, ácidos
grasos esenciales, Omega 6 , Omega 9 y vitaminas.
Aportan zinc, selenio, manganeso y hierro.
Son fácilmente asimilables en la digestión, y
excelentes como preventivos y curativos de
Actúan como antiparasitario.
Pueden ser consumidas crudas, solas o mezcladas con otros alimentos.
Combinan muy bien con el arroz y el trigo.
Al ser muy ricas en grasas insaturadas no deben tostarse a más de 60º
LINO
El aceite de estas semillas es una de las mayores
fuentes vegetales de Omega 3. Estos ácidos grasos
son esenciales, ya que nuestro organismo no tiene
la capacidad de fabricarlos a partir de otros
alimentos.
Ayudan a mantener una buena circulación
sanguínea, regulan el nivel de colesterol y reducen
la agregación plaquetaria.
Se debe consumir la semilla entera remojada o
molida. Su sabor es suave al mezclarlo con otros
De los aceites comestibles, no todos tienen Omega 3: el girasol común
no los posee y el de soja solo en poca cantidad
GIRASOL
La calidad de sus ácidos grasos Omega 6
ayudan a reducir el riesgo de problemas
circulatorios, infartos y diferentes tipos de
problemas cardiovasculares.
Su alto contenido en potasio y magnesio las
hacen indispensables en la dieta de todos los
deportistas para mejorar su rendimiento y
reducir las lesiones.
También favorecen un buen funcionamiento
FRUTOS SECOS
Son semillas cubiertas por una cáscara más o menos dura según las
especies. Todas se caracterizan por incluir en su composición pocos
hidratos de carbono, muchas grasas y menos del 50 % de agua.
Son de los pocos alimentos que contienen fósforo, que en este caso
no forma combinaciones ácidas en el organismo humano.
La mitad de su contenido son grasas saludables que ayudan a
reducir el nivel de colesterol malo y a incrementar el colesterol bueno.
El consumo regular de frutos secos reduce el riesgo cardiovascular.
Contiene antioxidantes (entre ellos, las vitaminas E y C) que son
imprescindibles para combatir la acción de los radicales libres,
Su gran aporte de vitamina E las hacen muy recomendables para nutrir la
piel.
Por su alto contenido de calcio son ideales para niños, embarazadas y
personas con descalcificación u osteoporosis.
Aumentan las defensas del organismo.
Para obtener estos beneficios se aconseja consumir una o dos
CASTAÑAS DE CAJÚ (anacardos)
MIJO
Como en el caso de todos los frutos secos,
las castañas son una valiosa fuente de
vitamina B, especialmente B1, B2 y B5.
Son ricas en minerales, sobre todo en
potasio, hierro y fósforo
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Estas semillas tienen un alto contenido proteico y sus
proteínas son de elevado valor biológico, más
completas que las de trigo, arroz y maíz.
Contiene altos valores de hierro, calcio, fósforo, potasio,
sodio, magnesio, zinc y vitaminas.
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Es fijador de calcio. Excelente para fortalecer la piel, el cabello, las uñas y
los dientes.
Como sus granos se consumen enteros, todas sus propiedades se
SORGO
Aportan valores altos de vitaminas E y B y además
contienen fósforo, calcio, fibra y proteínas.
Poseen una alta dosis de hidratos de carbono y por lo
tanto son fuentes de energía
Al igual que el mijo, sus granos se consumen enteros.
Son muy buenas para llevar una alimentación
balanceada.
AMAPOLA
Ejercen un suave efecto sedante en el
sistema nervioso. Como todos los sedantes,
se deben administrar solo cuando es
absolutamente necesario. Tomada en
infusión, no tiene efectos secundarios ni
tóxicos.
Sirven para ayudar a disminuir la tos y como
Si bien no son de gran valor alimenticio, contienen ácido linoleico que
ayuda a prevenir la formación de tumores.
Existen dos clases de semillas: las de amapola blanca y las de amapola
negra. Las semillas oscuras se usan como cobertura de panes, tartas,
pasteles. Las semillas fritas en seco son ingredientes de ensaladas y
QUINOA
Poseen la mayor proporción y las mejores proteínas respecto
del resto de los cereales. Estas son de alto valor biológico ya
que contienen todos los aminoácidos esenciales, grasas
insaturadas, minerales y vitaminas.
Es rica en hidratos de carbono, calcio y fósforo.
No contienen gluten por lo que pueden ser consumidas por
personas celíacas o intolerantes al gluten.
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Su cultivo es totalmente orgánico, y por lo tanto, sin uso de sustancias
químicas como pesticidas, plaguicidas o abonos químicos.
Se cocina igual que el arroz: tres medidas de agua por una de quinoa. Se
aconseja poner el agua a hervir y cuando arranca el hervor, añadir la
quinoa, bajar el fuego al mínimo y tapar la cacerola por 12 o 15 minutos.
Hay que lavarla bien antes de cocerla, para eliminar la saponina
AMARANTO
Poseen composición similar a las semillas de
quinoa en cuanto a proteínas de alto valor
biológico que se relaciona a la gran cantidad de
aminoácidos esenciales presentes.
Esta calidad de aminoácidos favorece incluso el
aprovechamiento proteico cuando se consumen
junto a los cereales convencionales.
Son pobres en grasas y ricas en hierro, calcio,
fósforo, fibra y vitaminas E y B.
Quinoa y amaranto son entonces alimentos
adecuados para celíacos, diabéticos, regímenes
hipocalóricos, niños, adolescentes, ancianos y
convalecientes.
Poseen sabor suave y agradable, similar al mijo
Pueden usarse en rellenos, budines, tartas, ensaladas, sopas, pizzas,
croquetas, tortillas, etc. En las recetas culinarias, estas semillas pueden
ser reemplazadas indistintamente por las de quinoa.
Este grano tiene un comportamiento similar al maíz pisingallo, es decir
CHÍA
La chía está constituida principalmente por aceites, no
contiene colesterol y posee alrededor de un 20 % de
proteínas. Es reconocida como la mayor fuente
vegetal de Omega 3 junto a las semillas de lino.
Además contienen hidratos de carbono, fibras calcio,
potasio y antioxidantes (vitaminas B y E).
Su consumo previene enfermedades cardiovasculares
y mejora el tránsito intestinal.
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