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Al momento de servir se puede bañar el budín con una mermelada, o acompañar con frutillas en la fuente. PAN DE GIRASOL Y SÉSAMO Ingredientes (para 1 Kg de pan) 300 Grs de harina integral extra fina 300 Grs de harina integral gruesa 400 Grs de harina 0000 1 Sobre de levadura seca 25 Grs de semillas de sésamo 50 Grs de semillas de girasol 30 Cm³ de aceite de girasol ½ Cucharadita de sal fina ½ Cucharadita de nuez moscada molida ½ Cucharadita de jengibre molido ½ Cucharadita de especias dulces Agua tibia cantidad necesaria aproximadamente) Semillas y frutos secos Consumo de semillas y frutos secos en la dieta diaria Autora (500 cc Preparación Mezclar las harinas en un bol grande. Agregar la levadura, las semillas, la sal, las especias, formar un hoyo en el centro donde volcar el aceite y la mitad del agua tibia. Comenzar ligando los líquidos y añadiendo de a poco los sólidos, cuidando siempre que no se formen grumos y que las harinas se disuelvan sin dificultad. La consistencia final de la masa debe ser pesada y pastosa, con abundante humedad pero maleable con las manos. Cubrir con un lienzo el recipiente, ubicarlo en un sitio cálido. Dejar leudar la masa hasta que duplique su volumen. Es importante controlar que el olor de la masa sea levemente ácido pero de sabor dulzón. Precalentar el horno a 180 º y poner agua a hervir para hacer luego un baño maría. Pincelar con aceite dos moldes de budín ingles y reservarlos en la heladera. Completado el fermento de la masa, golpearla con las manos para quitarle los gases y dividirla en dos partes iguales. Amasar suavemente los bollos, dándole forma de flauta del tamaño de los moldes. Poner los panes en los moldes y con un elemento cortante de filo muy fino, hacerle tres cortes transversales en la superficie, o bien un corte a lo largo sobre un lado del pan, no en el centro. Cubrirlos con un lienzo y dejar leudar por segunda vez los panes, hasta que lleguen al borde de los moldes. Poner en el piso del horno una asadera con agua hirviendo y en la rejilla media, 16 Lic. en Serv. Soc. Erica Avila Echeveste (1) (1) Técnica Pro - Huerta del INTA Gral. Alvarado - EEA Balcarce SECRETARIA DE AGRICULTURA, GANADERIA, PESCA Y ALIMENTOS INSTITUTO NACIONAL DE TECNOLOGIA AGROPECUARIA CENTRO REGIONAL BUENOS AIRES SUR Estación Experimental Agropecuaria Balcarce - Buenos Aires - Argentina Septiembre 2008 1 Taza de agua Preparación Se colocan las semillas en una taza con agua, se deja reposar 8 horas, se licua y se cuela. Dura aproximadamente 2 días. Con el resto que quedó en el colador se une con harina integral, se le agrega condimentos a gusto, se le da forma de milanesa y se frita con muy poquito aceite en una sartén. Es rica en calcio. BUDÍN DE MIJO Ingredientes 2 5 1 1 1 4 4 ½ 2 1 Armado de tapa Tipiado y Compaginación Guillermo J. López Secretario Pro - Huerta Mar del Plata EEA Balcarce CERBAS Tazas de mijo Tazas de leche Trocito de canela en rama Clavo de olor Trozo de cáscara de naranja Varas de enebro Cucharadas de miel Taza de ciruelas Presidente picadas Cucharadas de chía molida Cucharadita de agar agar Preparación En una gasa o lienzo bien limpio se colocan la canela, el clavo de olor, el enebro y la cáscara de naranja. Se envuelve y se cierra. Hidratar el agar agar con unas cucharadas de leche y luego disolverla sobre el calor de la hornalla sin que hierva y reservarla. Poner en una cacerola el mijo con la leche, el paquete de especies, revolver y tapar. Llevar a fuego hasta que rompa el hervor y a partir de ese momento, cocinar a fuego mínimo hasta que el mijo absorba todo el líquido y quede bien inflado y muy tierno. Retirar la bolsita de especias y revolver el mijo cocido. Añadir en la cacerola, miel, el agar agar, las ciruelas, la chía y mezclar bien presionando los ingredientes, para formar una pasta lo más compacta posible. 15 colar para quitar el exceso de fibra. Se pueden agregar a preparaciones dulces y saladas. BARRITAS DE SÉSAMO Preparación Colocar 400 grs de miel y 80 grs de azúcar rubia en una cacerola, sobre llama suave, remover con cuchara de madera y calentar lentamente hasta que hierva. Incorporar 200 grs de nueces picadas gruesas, 100 grs de grisines integrales molidos y 100 grs de semillas de sésamo. Retirar del fuego. Cuando el preparado comience a enfriarse aromatizar con 1 cucharadita de agua de azahar. ADEREZO DE SEMILLAS DE GIRASOL Y SÉSAMO Ingredientes 3/4 1/4 1/4 1 1 1 Taza de semillas de girasol Taza de semillas de sésamo Taza de aceite Cucharadita de pimienta Cucharadita de sal Cucharadita de jengibre en polvo Jugo de 2 limones Hojas de albahaca fresca Una ramita chica de romero Preparación Poner a hidratar en agua las semillas de girasol y sésamo. Dejarlas toda la noche y colarlas. Ponerlas en el vaso de la licuadora junto con el aceite, el jugo de limón, la pimienta, la sal, el jengibre y las hojas de albahaca y romero. Licuar todo y acomodar en una salsera. Queda delicioso y con un sabor diferente. LECHE DE SEMILLAS DE SÉSAMO 14 INDICE Recomendaciones generales ............................................. 5 Semillas Sésamo ................................................................................ Lino .................................................................................... Girasol ................................................................................. Mijo .................................................................................... Sorgo .................................................................................. Amapola ............................................................................. Quinoa ................................................................................ Amaranto ........................................................................... Chía ..................................................................................... Zapallo ................................................................................ 6 7 7 7 8 8 8 9 9 10 Frutos Secos Castañas de cajú ................................................................ Nueces ................................................................................ Almendras .......................................................................... Maníes ................................................................................ Avellanas ............................................................................ 10 11 11 11 11 Recetas ............................................................................... 12 - 16 Queso rallado, pimienta y sal a gusto. Preparación Poner a cocer en tres litros de agua. Partir los tomates en pedazos pequeños, añadir pimienta y sal. Agregar a la quinoa hirviendo (ya cocida) y dejar hervir unos minutos. Servir la sopa agregando encima queso rallado. BUDÍN INTEGRAL CON PEPITAS DE ZAPALLO Ingredientes 4 1 1 2 1 50 1 Ilustraciones Patricia N. Sánchez Profesora de arte Fuentes consultadas •Guías alimentarias para la población argentina. Lineamientos metodológicos y criterios técnicos. Buenos Aires, 2000. •www.alimentacion-sana.com.ar •www.solovegetales.com •www.enbuenasmanos.com . Revista Nutrición Funcional/Alimentación Inteligente. Año 1 otoño/invierno 2008 Tazas de harina integral Taza de germen de trigo Manzana Cucharadas de aceite Cucharada de levadura Grs de semillas de zapallo Cucharada de ralladura de limón Esencia de vainilla a gusto Preparación Mezclar la harina con el germen de trigo, la ralladura, la miel y las semillas de zapallo. Aparte licuar la manzana rallada, el aceite, la levadura y la vainilla, mezclando e integrando todo con agua tibia, formando lo que llamamos empaste. Colocar en un molde tipo budín inglés aceitado y enharinado, dejar leudar hasta que duplique su tamaño y llevar al horno suave por alrededor de 45 minutos. NOTA: Es importante que el horno no tenga demasiada temperatura porque puede suceder que se cocine por fuera y el centro quede crudo. Por eso aunque lleve un poco más de tiempo, hay que ir cocinándolo a fuego medio. SEMILLAS DE ZAPALLO Formas de proceder para consumirlas: 1- Enjuagar las semillas de zapallo, colocarlas sobre papel o paño limpio y secarlas al sol. 13 RECETAS QUINOA COCIDA (Receta Básica) Consideraciones generales Ingredientes 2½ 1 Tazas de agua o leche Taza de Quinoa Preparación Colocar la quinoa en una olla con las 2 ½ tazas de agua o leche durante 5 minutos, reducir a fuego lento, similar al cocimiento del arroz. Cocinar hasta que el agua sea absorbida. (Aproximadamente 10 minutos). La quinoa está lista cuando el grano está blanco a transparente y el germen espiral se haya separado. La sal se agrega siempre cuando la quinoa esté cocida. BOCADITOS DE VERDURA Y QUINOA Ingredientes 250 1 2 1 1 150 Grs de quinoa cocida Pimiento rojo Zanahorias ralladas Atado de espinaca Huevo Grs de queso rallado Sal, aceite, pimienta y tomillo (cantidad necesaria) Preparación Rehogar en aceite el pimiento, agregar las hojas de espinaca y cocinar todo 1 minuto más. Escurrir y picar la preparación, mezclar con el resto de los ingredientes, condimentar y cocinar por cucharadas, sobre plancha caliente con hilos de aceite. Servir acompañado de una ensalada de tomates y puerros en trocitos. SOPA DE QUINOA CON TOMATE Ingredientes 12 Consumo de semillas y frutos secos en la dieta diaria Los alimentos se encuentran agrupados según las sustancias nutritivas que poseen. Algunos contienen grandes cantidades de dichas sustancias nutritivas. Otros las contienen de una manera más biodisponible, es decir, nuestro organismo puede aprovecharlas al máximo. A estos últimos se los conoce como alimentos fuente. Las semillas y los aceites son la principal fuente de energía , vitamina E, poseen grasas que son indispensables para nuestra vida. Los lípidos o las grasas son componentes muy importantes en la alimentación. Son la fuente de energía más concentrada, transportan muchas vitaminas (A, D, E y K), y aportan al organismo ácidos grasos esenciales (Omega 3 y Omega 6) que el cuerpo no puede formar por si solo y que son necesarios para el crecimiento, la fecundidad, el funcionamiento renal, la inmunidad, la sanidad del corazón, arterias, la piel y las articulaciones. Según su naturaleza, las grasas pueden ser saturadas o insaturadas. Está comprobado que las saturadas tienden a aumentar la concentración de colesterol y la presencia de grasa en la sangre, mientras las insaturadas la disminuyen. Los aceites vegetales y las grasas de semillas y frutos secos contienen grasas insaturadas, es decir, nunca tienen colesterol. Recomendaciones Usar aceites vegetales (girasol, uva, maíz, oliva, soja, maní) para preparar alimentos y emplear en cantidades no excesivas evitando su cocción pues se alteran las cualidades naturales de los aceites puros. Reducir el consumo de frituras a no más de una o dos veces por semana y bien escurridas. Preparar los alimentos cocinándolos al vapor, a la plancha, al horno o hervidos para evitar la ingestión de grasas saturadas. 5 espolvorear tartas, panes y ensaladas o incluirse en rellenos, masas de tortas, postres, panes y budines. aconsejables para asimilar correctamente el calcio. Ayudan a bajar el colesterol gracias a sus grasas insaturadas. NUECES Incluyendo alimentos ricos en Omega 3 como las semillas en nuestra alimentación, junto a una dieta equilibrada, promovemos un buen funcionamiento celular e incorporamos un verdadero tesoro de la naturaleza en nuestro cuerpo. Ayudan a prevenir enfermedades cardíacas disminuyendo el colesterol. Esto se debe a sus grasas insaturadas, especialmente el ácido linoleico. Son muy energéticas y ricas en proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Previenen los coágulos, relajan los vasos CANTIDADES RECOMENDADAS 3 CUCHARADAS SOPERAS DE ACEITE DIARIAS + 1cucharadita de manteca o margarina diaria + Una o dos veces por semana 1 puñadito de frutas secas picadas (nueces, almendras, avellanas, maníes) O SEMILLAS Gracias a su gran contenido de vitamina B son muy saludables para ALMENDRAS Poseen un elevado contenido de ácidos grasos monoinsaturados (Ácido oleico) Contienen cantidades significativas de vitamina E. Son muy energéticas y una buena fuente de fibra. Constituyen una de las fuentes vegetales más ricas en calcio. MANÍES SÉSAMO Existen dos tipos de semillas de sésamo, el blanco y el negro. Posee casi en igual cantidad, ácidos grasos Omega 6 y Omega 9 que benefician el funcionamiento hepático y vesicular. Disminuyen el colesterol malo. Contienen proteínas y almidón. Además entre sus componentes esenciales, se encuentran la sesamina y el sesamol, que le proporcionan Aportan fibras que contribuyen a aumentar la movilidad intestinal. Son pequeñas y su sabor es muy suave, por lo tanto las podemos incorporar crudas a cualquier comida sin alterar su sabor. 6 Contienen 40 % de grasas, además de albúminas, hidratos de carbono, celulosa, sales minerales (hierro, calcio, fósforo) y vitaminas A y B1. Se consiguen frescos de Marzo a Mayo, pero se conservan bien todo el AVELLANAS Contienen 60% de grasas además de albúminas, hidratos de carbono, sales minerales y vitaminas B1, B2 y C. Ayudan a la formación de tejidos y son un alimento generador de fuerza y calor. Se deben masticar muy bien para que su digestión 11 No contiene gluten o sea que puede ser consumida por celíacos. Pueden consumirse molidas, para aprovechar al máximo su aporte de Omega 3 o tostadas al horno, agregadas a ensaladas, en rellenos, etc. En la actualidad, las mayores plantaciones de chía se encuentran en ZAPALLO Constituyen una fuente rica en minerales, ácidos grasos esenciales, Omega 6 , Omega 9 y vitaminas. Aportan zinc, selenio, manganeso y hierro. Son fácilmente asimilables en la digestión, y excelentes como preventivos y curativos de Actúan como antiparasitario. Pueden ser consumidas crudas, solas o mezcladas con otros alimentos. Combinan muy bien con el arroz y el trigo. Al ser muy ricas en grasas insaturadas no deben tostarse a más de 60º LINO El aceite de estas semillas es una de las mayores fuentes vegetales de Omega 3. Estos ácidos grasos son esenciales, ya que nuestro organismo no tiene la capacidad de fabricarlos a partir de otros alimentos. Ayudan a mantener una buena circulación sanguínea, regulan el nivel de colesterol y reducen la agregación plaquetaria. Se debe consumir la semilla entera remojada o molida. Su sabor es suave al mezclarlo con otros De los aceites comestibles, no todos tienen Omega 3: el girasol común no los posee y el de soja solo en poca cantidad GIRASOL La calidad de sus ácidos grasos Omega 6 ayudan a reducir el riesgo de problemas circulatorios, infartos y diferentes tipos de problemas cardiovasculares. Su alto contenido en potasio y magnesio las hacen indispensables en la dieta de todos los deportistas para mejorar su rendimiento y reducir las lesiones. También favorecen un buen funcionamiento FRUTOS SECOS Son semillas cubiertas por una cáscara más o menos dura según las especies. Todas se caracterizan por incluir en su composición pocos hidratos de carbono, muchas grasas y menos del 50 % de agua. Son de los pocos alimentos que contienen fósforo, que en este caso no forma combinaciones ácidas en el organismo humano. La mitad de su contenido son grasas saludables que ayudan a reducir el nivel de colesterol malo y a incrementar el colesterol bueno. El consumo regular de frutos secos reduce el riesgo cardiovascular. Contiene antioxidantes (entre ellos, las vitaminas E y C) que son imprescindibles para combatir la acción de los radicales libres, Su gran aporte de vitamina E las hacen muy recomendables para nutrir la piel. Por su alto contenido de calcio son ideales para niños, embarazadas y personas con descalcificación u osteoporosis. Aumentan las defensas del organismo. Para obtener estos beneficios se aconseja consumir una o dos CASTAÑAS DE CAJÚ (anacardos) MIJO Como en el caso de todos los frutos secos, las castañas son una valiosa fuente de vitamina B, especialmente B1, B2 y B5. Son ricas en minerales, sobre todo en potasio, hierro y fósforo 10 Estas semillas tienen un alto contenido proteico y sus proteínas son de elevado valor biológico, más completas que las de trigo, arroz y maíz. Contiene altos valores de hierro, calcio, fósforo, potasio, sodio, magnesio, zinc y vitaminas. 7 Es fijador de calcio. Excelente para fortalecer la piel, el cabello, las uñas y los dientes. Como sus granos se consumen enteros, todas sus propiedades se SORGO Aportan valores altos de vitaminas E y B y además contienen fósforo, calcio, fibra y proteínas. Poseen una alta dosis de hidratos de carbono y por lo tanto son fuentes de energía Al igual que el mijo, sus granos se consumen enteros. Son muy buenas para llevar una alimentación balanceada. AMAPOLA Ejercen un suave efecto sedante en el sistema nervioso. Como todos los sedantes, se deben administrar solo cuando es absolutamente necesario. Tomada en infusión, no tiene efectos secundarios ni tóxicos. Sirven para ayudar a disminuir la tos y como Si bien no son de gran valor alimenticio, contienen ácido linoleico que ayuda a prevenir la formación de tumores. Existen dos clases de semillas: las de amapola blanca y las de amapola negra. Las semillas oscuras se usan como cobertura de panes, tartas, pasteles. Las semillas fritas en seco son ingredientes de ensaladas y QUINOA Poseen la mayor proporción y las mejores proteínas respecto del resto de los cereales. Estas son de alto valor biológico ya que contienen todos los aminoácidos esenciales, grasas insaturadas, minerales y vitaminas. Es rica en hidratos de carbono, calcio y fósforo. No contienen gluten por lo que pueden ser consumidas por personas celíacas o intolerantes al gluten. 8 Su cultivo es totalmente orgánico, y por lo tanto, sin uso de sustancias químicas como pesticidas, plaguicidas o abonos químicos. Se cocina igual que el arroz: tres medidas de agua por una de quinoa. Se aconseja poner el agua a hervir y cuando arranca el hervor, añadir la quinoa, bajar el fuego al mínimo y tapar la cacerola por 12 o 15 minutos. Hay que lavarla bien antes de cocerla, para eliminar la saponina AMARANTO Poseen composición similar a las semillas de quinoa en cuanto a proteínas de alto valor biológico que se relaciona a la gran cantidad de aminoácidos esenciales presentes. Esta calidad de aminoácidos favorece incluso el aprovechamiento proteico cuando se consumen junto a los cereales convencionales. Son pobres en grasas y ricas en hierro, calcio, fósforo, fibra y vitaminas E y B. Quinoa y amaranto son entonces alimentos adecuados para celíacos, diabéticos, regímenes hipocalóricos, niños, adolescentes, ancianos y convalecientes. Poseen sabor suave y agradable, similar al mijo Pueden usarse en rellenos, budines, tartas, ensaladas, sopas, pizzas, croquetas, tortillas, etc. En las recetas culinarias, estas semillas pueden ser reemplazadas indistintamente por las de quinoa. Este grano tiene un comportamiento similar al maíz pisingallo, es decir CHÍA La chía está constituida principalmente por aceites, no contiene colesterol y posee alrededor de un 20 % de proteínas. Es reconocida como la mayor fuente vegetal de Omega 3 junto a las semillas de lino. Además contienen hidratos de carbono, fibras calcio, potasio y antioxidantes (vitaminas B y E). Su consumo previene enfermedades cardiovasculares y mejora el tránsito intestinal. 9