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METODOLOGÍA DE LOS ESTIRAMIENTOS EN EL FÚTBOL
SALA PARA LA PREVENCIÓN DE LESIONES
(Antonio Bores, Juan Carlos Rodríguez)
En este artículo vamos a tratar una de las cualidades físicas más importantes a tener en cuenta en la actividad física y por lo tanto también en
nuestros deportes como son el fútbol y fútbol sala. Esta cualidad no es otra que la Flexibilidad.
La flexibilidad es el rango de movilidad de una articulación. Significa que uno puede mover las articulaciones en las diferentes direcciones
para las que están diseñadas y con la extensión apropiada. A esto puede contribuir el stretching o estiramiento de aquellos músculos que
participan de dichos movimientos y de los que se encargan de mantener una determinada posición articular.
El objetivo de los ejercicios de estiramiento es el de aumentar la longitud de un determinado grupo muscular y, así, ampliar el margen de
movimientos de una determinada parte del cuerpo.
El estiramiento puede ser terapéutico o preventivo. El preventivo, que es el que nos ocupa, aumenta la flexibilidad articular, evita lesiones
musculares, tendinosas y articulares. Realizado correctamente, mejora la acción mecánica muscular.
El terapéutico se realiza para normalizar la tensión muscular perdida y la relación entre músculos agonistas y antagonistas.
Como de todos es sabido, el estiramiento no es una actividad competitiva. Cada uno tiene un nivel diferente de elasticidad y no debería
tratar de estirarse tanto como otra persona o como lo haría antaño el mismo. Además, el estiramiento y la flexibilidad se desarrollan
gradualmente, por lo que se deberá perseverar para ver los resultados.
Los estiramientos, van a tener una serie de efectos y beneficios no solo para nuestra actividad deportiva, sino también para nuestra vida
cotidiana. Estos efectos son los siguientes:
-Reduce la tensión muscular.
-Facilita la circulación.
-Previene de lesiones musculares (un músculo fuerte estirado previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar).
-Favorecer la eliminación de toxinas musculares.
-Un músculo estirado previamente se contrae mejor.
-Ayuda a la coordinación, permitiendo un movimiento mas libre, fácil y amplio.
-Produce una sensación psíquica de bienestar y relajación.
¿Pero, todo el mundo sabe ESTIRARSE?
La manera correcta de estirarse consiste en realizar un movimiento lento y progresivo, en el sentido opuesto de su acción, manteniendo la
atención en el músculo que estamos estirando. Los pasos para realizar de manera correcta un estiramiento son los siguientes:
- Estirar el músculo hasta sentir una tensión cómoda, sin hacer rebotes. Dicha tensión debe disminuir a medida que se mantiene el
estiramiento. Si no disminuye, se debe adoptar una posición en la que sintamos el grado de tensión cómodo citado anteriormente. Mantener
la posición de 10 a 15 segundos.
- Después de realizar el estiramiento durante 10 a 15 segundos, relajamos la posición y volvemos a estirar, buscando otra vez ese punto de
tensión cómoda, ampliando un poco más el tiempo. Se puede repetir dos o tres veces.
- La respiración debe de ser fluida y natural. No conviene retener la respiración mientras se realiza el estiramiento.
- Nuestros músculos tienen un mecanismo de defensa que, en caso de hacer rebotes o de realizar un sobreestiramiento, se activa indicando a
los músculos que se contraigan (lo contrario de lo que queremos conseguir).
- El estiramiento mal realizado puede ocasionar lesiones microscópicas en las fibras musculares que provocan una perdida gradual de
elasticidad.
- El dolor es un mecanismo que tiene nuestro cuerpo para decirnos que algo va mal. Si este apareciera durante el estiramiento, relajar la
posición un poco hasta buscar nuestro punto de tensión cómoda.
La vuelta a la calma es la última fase o parte de la sesión y es indispensable, siendo la mayoría de veces la gran olvidada del proceso de
entrenamiento. Esta puede consistir bien en ejercicios destinados a devolver al organismo a su estado basal o de reposo de una manera
gradual y progresiva, bien con un fin propiciador o facilitador de la recuperación y compensación del entrenamiento y al mismo tiempo con
gran influencia sobre aspectos psicológicos determinantes, pues debemos aprovechar esta fase para proporcionar feedback, información y
motivar para siguientes sesiones.
Tras la realización de actividad física es conveniente establecer un adecuado trabajo de estiramientos musculares que favorezcan la
recuperación de los tejidos activos sometidos a movimiento.
Cuanto más intenso sea el esfuerzo realizado, mayor importancia hemos de dar a la realización de estiramientos, ya que cuando hay una
actividad neuro-muscular mantenida, al cesar los impulsos nerviosos que activan la musculatura se disminuye la permeabilidad del calcio en
el retículo sarcoplasmático y se activa un sistema de transporte activo del calcio que desplaza estos iones al interior del retículo (López
Miñarro, 2000).
Los ejercicios más utilizados son:
• EJERCICIOS DE ADM Y ESTIRAMIENTOS: (fundamentalmente globales sostenidos y con amplitudes submaximales), eliminan la
tensión y el exceso de tono.
• EJERICICIOS DE RELAJACION: Por medio de métodos como la RELAJACION PROGRESIVA DE JACOBSON.
Si el entrenamiento realizado ha sido de carácter anaeróbico de alta intensidad es preciso que los estiramientos de recuperación se realicen
de forma secuenciada tras la actividad de tal forma que, al acabar el esfuerzo, donde encontramos la musculatura altamente contraída y
acortada, se realice un estiramiento pasivo con extremo cuidado y lentitud. Transcurrido un cierto tiempo en el cual se observa la
descontractura del músculo post-esfuerzo se realizará otra intervención con estiramientos pasivos de mayor intensidad, intentando recuperar
la longitud de reposo del músculo. Será necesario plantear sesiones específicas de estiramiento cuando la actividad muscular localizada sea
de tan alta intensidad.
A raíz de esto surgen dos preguntas clave en la Metodología de los estiramientos, que pasaremos a desarrollar ampliamente, y que son:
1. ¿Cuándo estirar?
El entrenamiento de la movilidad articular puede estructurarse como un contenido más dentro de la sesión de entrenamiento. Los
estiramientos se pueden llevar a cabo dentro del apartado de calentamiento antes de la sesión de entrenamiento, después de la
sesión de entrenamiento y antes de la competición. En cada caso, el objetivo será distinto y en consecuencia, la intensidad deberá
adaptarse a fin de optimizar los efectos positivos del estiramiento. Por otro lado, también pueden destinarse sesiones específicas al
entrenamiento de la elasticidad con el objeto de incrementar la movilidad articular.
Estiramientos antes de la sesión de entrenamiento
El objetivo será dotar al músculo de la elasticidad necesaria para permitir un arco de recorrido adecuado a las exigencias del
ejercicio que se vaya a ejecutar durante el entrenamiento. Sabido es que cuando un músculo está frío su elasticidad está disminuida
y ello perjudica seriamente la capacidad de alcanzar recorridos óptimos durante la ejecución de un movimiento. No se trata de
incrementar la elasticidad del músculo, sino de recuperar la que en condiciones ideales ya se posee por haberla trabajado
anteriormente. La intensidad del estiramiento no debe ser elevada, sino aquella que permita conseguir la extensibilidad ya ganada
con anterioridad.
Con una duración de entre 5 y 8 minutos y manteniendo cada estiramiento entre 10 y 15 segundos. La primera parte del
estiramiento se centra en el tren superior.
Musculatura implicada:
1.Trapecio
Con la mano contraria del lado a estirar, inclinamos el cuello hacia ese lado, realizando un movimiento lento. Se debe sentir una tensión
agradable en la parte del cuello que se estira.
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2.Hombros
: Extensión de brazos a la vertical, con los dedos entrelazados.
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3.Dorsal Ancho:
Realizamos una flexión y lateralización opuesta del tronco, con antepulsión, abducción y rotación externa del hombro.
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4.Cuadrado Lumbar:
En decúbito supino, con las piernas flexionadas, llevamos la pierna contraria del lado a estirar, por encima de la rodilla apoyada. Con dicha
pierna, realizamos una aducción de la pierna que está apoyada.
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5.Aductores:
De pie con la parte interna de la pierna sobre una valla, realizar una ligera flexión de la rodilla contraria, sintiendo una tensión cómoda de
estiramiento de la pierna apoyada en la valla. Mantener la posición entre 10-15 segundos.
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6.Abductores:
Sentado, juntamos planta con plata. En esta posición intentamos apoyar los codos sobre las rodillas empujando hacia abajo. Mantenemos la
posición entre 10-15 segundos.
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7.Psoas Iliaco:
Tras realizar una flexión de cadera, para realizar el estiramiento debemos llevar una pierna hacia delante colocando la rodilla de la otra
pierna hacia atrás apoyada en el suelo (lado que estira). Llevar ligeramente la pelvis hacia delante. Mantenemos entre 10-15 segundos.
Repetir con la pierna contraria.
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8.Isquiotibial:
Apoyamos la pierna a estirar en una valla o en el suelo. Suavemente nos inclinamos hacia delante, hasta sentir una ligera tensión en la parte
posterior del cuádriceps. Mantener entre 10-15 segundos. Cambiamos de pierna.
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9.Gemelo:
De pie, un poco separado de la pared, apoyando en ella los brazos. Colocar los pies paralelos, flexionando la pierna adelantada y
extendiendo la atrasada. Adelantar lentamente la cadera y el tronco hasta sentir tensión sin dolor en la pantorrilla de la pierna atrasada.
Mantener la tensión sin rebotes 10-15 segundos acompañando la respiración. Cambiar de pierna.
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10.Cuádriceps:
De pie, en posición erguida, coger el pie con la mano del mismo lado. Llevar el talón hacia las nalgas. Mantener la posición durante 10-15
segundos. Repetir con la otra pierna.
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