Download T1 Condicion fisica y generalidades

Apuntes de educación física 1º bachiller. IES VECINDARIO
APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA.
Antes de dar paso a los contenidos que abordaremos, recordamos los requisitos
básicos para superar la materia así como de las pruebas de valoración que se
aplican para obtener las calificaciones.
Los requisitos básicos para aprobar son:





Asistencia a las clases.
Utilización del material adecuado (ropa y material personal).
Realización de las prácticas con esfuerzo e interés.
Comportamiento adecuado (en cuestiones de seguridad, correcta utilización de materiales e
instalaciones, respecto a las personas y a la marcha de las clases...).
Superación de las pruebas y tareas de evaluación.
TEMA 2: CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD Y
En términos generales, la condición física es la suma de todas las capacidades físicas que determina la
capacidad de una persona para llevar una vida normal y hacer actividades con eficacia.
En el campo de la actividad física y el deporte, la condición física es la suma ponderada de todas las
cualidades físicas y motrices necesarias para obtener un mejor rendimiento físico.
En términos generales, y recogiendo una clasificación del campo del entrenamiento deportivo, podemos
1
Apuntes de educación física 1º bachiller. IES VECINDARIO
hablar de dos tipos de condición física:
• General: Es la que dota al sujeto de un estado físico general necesario para desempeñar cualquier
actividad cotidiana, ya sea profesional, de ocio o de relación. Es la garantía de tener un organismo sano.
• Especial: Es la condición física necesaria para una práctica deportiva competitiva; es particular para
cada tipo de deporte y requiere de un entrenamiento continuado.
La condición física de un individuo está condicionada por las cualidades físicas básicas: Fuerza,
Flexibilidad, Velocidad, y Resistencia. Mediante el entrenamiento de estas cualidades el individuo puede
desarrollar al máximo su potencial físico.
Cuando hablamos de condición física general, pensamos en seguida en una expresión más coloquial que
entendemos mejor: "estar en forma". Si estamos en forma podemos afrontar un trabajo físico en muy
buenas condiciones y con muchas posibilidades de éxito. Esto significa que nuestra condición física es
óptima. Tener una buena condición física incide en nosotros de forma global. Fíjate bien en estos ejemplos:
Si tu condición física es buena, tu salud en general será mejor y, además, tendrás menos riesgo de
lesionarte. Esto aumenta tu calidad de vida.
Una condición física óptima hará que te enfrentes a las tareas diarias (estudiar, ir a clase, ayudar en casa,
hacer deporte) sin cansarte demasiado e, incluso te sobrarán energías para disfrutar de tu tiempo libre y
para enfrentarte a los imprevistos que surjan (una carrera inesperada para coger el autobús).
Una condición física favorable implicará que te sientas mucho más seguro de ti mismo y que te enfrentes a
la vida con más optimismo. No necesitarás pedir ayuda constantemente porque te valdrás por ti mismo la
mayoría de las veces.
Existen determinadas causas que limitan nuestra condición física o contribuyen a que se deteriore, estas
son principalmente: la falta de ejercicio, el exceso de comida, la nutrición deficiente, el estrés y el consumo
de tabaco y alcohol. Todas ellas pueden tener como consecuencia el empobrecimiento de la capacidad
cardiaca, la propensión a las lesiones, la tendencia a la obesidad y otras muchas que perjudican la salud y
que se van manifestando poco a poco: ligera pérdida de fuerza y de flexibilidad, aumento de las pulsaciones
por minuto, respiración acelerada al mínimo esfuerzo, dolores de espalda, etcétera.
Ahora te preguntarás si la condición física es algo con lo que ya nacemos o si podemos hacer algo para
mejorarla. La respuesta tiene algo de las dos facetas. Al nacer tenemos marcados algunos factores que van
a determinar que, de mayores, tengamos una condición física buena, muy buena o excelente. Sin embargo,
no llegaremos al nivel que traemos establecido si no hacemos algo por desarrollarlo. Es decir, que un
componente muy importante de la condición física depende del trabajo que realicemos para mejorarla.
En otras palabras, si quieres llegar a tu máximo nivel de condición física tienes que trabajarla.
Ahora se plantea la siguiente pregunta: ¿qué puedo hacer yo para mejorar o aumentar mi condición física?
Lo primero que debes saber para entender la respuesta es que la condición física consta de una serie de
componentes que vamos a estudiar por separado. Estos componentes se denominan cualidades y son:
CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS:
- LA RESISTENCIA.
- LA FLEXIBILIDAD.
2
CUALIDADES MOTRICES:
- EQUILIBRIO.
- COORDINACIÓN.
Apuntes de educación física 1º bachiller. IES VECINDARIO
- LA FUERZA.
- LA VELOCIDAD.
- AGILIDAD.
El desarrollo de estas cualidades físicas determina una buena forma o condición física y son la base
o los cimientos sobre los que construir cualquier habilidad tanto deportiva (tiro a canasta, disparo a
portería, etc.) como utilitaria (, de la vida cotidiana, correr si se te escapa la guagua, subir unas escaleras,
hacer bien tu trabajo. . .).
Para que una persona tenga calidad de vida es muy importante que cuiden su salud y su condición
física, lo que les permitirá estar en una mejor disposición para realizar sus tareas habituales (en el trabajo,
con los amigos/as, en casa...) y sus actividades de tiempo libre y/o deportivas.
¿PARA QUÉ?
Los beneficios que se
consiguen teniendo
una buena condición
física vienen dados
porque:
Mejoras tu
salud y
calidad de
vida.
Disminuyes el
riesgo de padecer
enfermedades y
lesiones.
Te
diviertes
Mejoras el
metabolismo y los
cuatro sistemas que
intervienen en el
ejercicio.
SISTEMA
CARDIOVASCULAR
Aumenta tamaño de
las cavidades del
corazón y, por tanto la
cantidad de sangre en
cada latido,
mejorando la
posibilidad de
transportar oxígeno y
sustancias nutritivas.
El  se fortalece y
puede impulsar más
sangre.
 Aumentan los vasos
sanguíneos, la sangre
llega a más sitios
 Disminuye la
frecuencia cardiaca y
el corazón no se fatiga
tanto.
3
SISTEMA
RESPIRATORIO
Aumenta la
ventilación de los
pulmones y el
organismo se
oxigena mejor.
Disminuye la
frecuencia
respiratoria y
aumenta la
profundidad de
cada respiración
Aumenta
nuestra capacidad
vital (cantidad de
aire que podemos
expulsar después
de coger el
máximo posible.
Te sientes mejor
porque puedes hacer
más actividades
durante el día, con
más vitalidad,
optimismo y alegría.
Puedes
compartir
actividades
físicas con tus
amigos
Reduces el
nerviosismo, las
preocupaciones,
las tensiones.
SISTEMA
NERVIOSO
Aumenta la
velocidad de
reacción y la
coordinación de
los movimientos.
Favorece la
eliminación de la
tensión nerviosa,
el estrés
producido por el
sedentarismo y
las
preocupaciones.
Mejoras
tu aspecto
físico y te
sientes
mejor
APARATO
LOCOMOTOR
Favorece el
crecimiento
Refuerza los
huesos, ligamentos,
tendones y
articulaciones,
reduciendo la
posibilidad de
padecer lesiones y
enfermedades
reumáticas.
Los músculos
ganan en
resistencia, fuerza,
velocidad de
contracción si
trabajamos
equilibradamente
estas cualidades.
Apuntes de educación física 1º bachiller. IES VECINDARIO
ACLAREMOS ALGUNOS CONCEPTOS:
ACTIVIDAD
FÍSICA
EJERCICIO
FÍSICO
Cualquier movimiento corporal, y tiene
como resultado un gasto de energía del
que se tiene en reposo
Toda actividad planificada,
estructurada y repetitiva que tenga por
objetivo estar en forma o la mejora o
mantenimiento de uno o más
componentes de la condición física.
CONDICIÓN
FÍSICA
Capacidad y vitalidad que permite a las personas hacer sus tareas diarias y
habituales, disfrutar del tiempo libre activo y afrontar las emergencias imprevistas
sin fatiga excesiva, a la vez que ayuda a evitar enfermedades y lesiones resultantes
de la falta de actividad.
La condición física desarrolla también la CAPACIDAD INTELECTUAL al
experimentar plenamente el placer de vivir
edad
Factores que
condicionan
Componentes
entrenamiento
sexo
RESISTENCIA
MUSCULAR
RESISTENCIA
CARDIOVASCULAR
herencia
hábitos de vida
CONDICIÓN
MOTRIZ
FUERZA
MUSCULAR
EQUILIBRIO
Aptitud para realizar trabajos
más vigorosos e intensos.
COORDINACIÓN
AGILIDAD
POTENCIA
CUALIDADES
FÍSICAS BÁSICAS
Componentes
RESISTENCIA
Requisitos motores sobre
los cuales el hombre y la
mujer desarrollan las
propias habilidades
técnicas. Son cualidades
que determinan la
condición física y que se
pueden mejorar con el
entrenamiento
4
FLEXIBILIDAD
VELOCIDAD
Son ejercicios de resistencia cuando la
distancia, duración o nºde repeticiones
es grande
VELOCIDAD
Son ejercicios realizados lo más rápidamente
posible y con una alta velocidad de gestos.
FUERZA
Son ejercicios donde existe una carga,
un peso o un obstáculo a mover
FLEXIBILID
AD
Son ejercicios de máxima amplitud
Apuntes de educación física 1º bachiller. IES VECINDARIO
LOS TEST O PRUEBAS FÍSICAS
Introducción. Los test de Valoración son una serie de pruebas, que de una forma objetiva nos van a
posibilitar medir o conocer la condición física de una persona.
Los Objetivos que se pretenden lograr con la aplicación de estas pruebas son los siguientes:
_ Conocer el estado de la condición física de la persona.
_ Permitir que el alumno/a conozca sus posibilidades y sus limitaciones. -- Motivar a las personas hacia la
práctica de actividad física para mejorar la salud.
_ Permitir la planificación del trabajo de forma fiable, en función de los resultados obtenidos. Orientar la
práctica deportiva y analizar la eficacia de los programas desarrollados.
_ Como información inicial y final para el alumnado, teniendo como referencia por una parte, su propia
evolución a lo largo del curso.
Requisitos para que los test se realicen de manera fiable.
Los requisitos son las condiciones generales que debe cumplir cualquier test o prueba para que pueda ser
utilizada con un grupo. Entre ellas destacamos como más importantes:
_ Fiabilidad, o fidelidad del instrumento, es la precisión con la que se obtienen los resultados. Ejemplo: si
utilizamos una báscula para el peso, la precisión con que esta lo marca.
_ Objetividad, en los resultados no hay apreciaciones personales. Si se aplica el mismo test a un grupo por
diferentes examinadores sus resultados deberían ser idénticos.
_ Validez o seguridad de que valora realmente lo que se quiere medir
_ Posibilidad. La mayoría de los alumnos/as son capaces de realizar las tareas que propone el test o prueba.
Registro de los datos. Anotar de una manera precisa los resultados obtenidos en cada una de las pruebas
en la ficha. Es una simple recopilación de números que, al ser interpretados, darán una información para
valorar las capacidades físicas. Los datos registrados se pueden analizar y comparar tanto por separado
como en su conjunto con referencia a un criterio o a una norma (baremo).
Resumen de los objetivos de los Test de Condición Física:
1.-Para conocer el estado de mi condición física
2.-Como evaluación inicial o final de un entrenamiento de mejora.
3.- Para conocer los puntos débiles y fuertes de mi condición física.
Ya desarrollaremos los test cuando llegue el momento.
5
Apuntes de educación física 1º bachiller. IES VECINDARIO
DEFINICIÓN DE LAS CUALIDADES FÍSICAS
LA FUERZA
Definición: “la fuerza es la capacidad para superar resistencias
externas por medio de la acción muscular”
Tipos:
Fuerza explosiva o fuerza velocidad: capacidad de desarrollar la fuerza en el menor tiempo posible.
Ejemplos: Salto de altura, lanzamiento de balón a una portería. . .
Fuerza Máxima: Este tipo de fuerza aparece al superar resistencias máximas con velocidad constante y
muy baja: no importa el tiempo empleado, sino la carga superada. Por ejemplo empujar un coche.
Fuerza resistencia: Es la capacidad de mantener una fuerza durante el mayor tiempo posible. Subir un
puerto en ciclismo, lucha canaria. . .
Factores que condicionan la capacidad de fuerza:
La composición del músculo.
El sexo: las mujeres tienen poseen menor fuerza que los hombres a nivel absoluto.
La edad: con niveles más elevados entre 20 y 30 años.
La alimentación: un aporte equilibrado de proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales y vitaminas
favorecen un buen funcionamiento del músculo.
La temperatura muscular: un buen calentamiento aumenta la capacidad de fuerza efectiva ya que aumenta
el flujo sanguíneo y por tanto el aporte de oxígeno mejorando por ello su funcionamiento.
La temperatura ambiente: las temperaturas medias favorecen la capacidad de contracción. Temperaturas
excesivamente bajas y altas reducen la capacidad de contracción muscular.
La fatiga: disminuye la intensidad y la amplitud de la contracción muscular y puede provocar lesiones.
El grado de entrenamiento: el entrenamiento aumenta la capacidad de contracción muscular y el reposo
excesivo la disminuye.
Métodos de entrenamiento de la fuerza:
Autocargas:
Consiste en el trabajo con el propio peso corporal, siendo la forma más básica de entrenar la fuerza.
Pueden realizarse sin ningún tipo de material o ayudándose de materiales que permitan localizar mejor el
esfuerzo (espalderas, barras, escaleras, etc.).
Es el sistema más básico del entrenamiento de fuerza, por lo que nos servirá de base para la
utilización posterior de otros sistemas más complejos.
Es idóneo para principiantes y uno de los mejores sistemas que podemos emplear en edades
escolares (12-16 años) por su facilidad de ejecución, su seguridad y los beneficios que proporciona a nivel
general
6
Apuntes de educación física 1º bachiller. IES VECINDARIO
Sobrecargas ligeras
Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo. Estas cargas pueden ser: materiales ligeros y
simples: balones medicinales, plomeras, gomas, tensores, poleas, mancuernas, etc.
Ejercicios por parejas:
Es un buen sistema de entrenamiento para trabajar la fuerza general. Se trata de utilizar al
compañero para trabajar la fuerza de diferentes formas: como oposición, como resistencia, como
sobrecarga, etc.
Las personas que vayan a formar una pareja, deberán ser, aproximadamente del mismo peso,
estatura y nivel de fuerza.
Tipos de ejercicios a realizar en este sistema son:
 Ejercicios de empujes.
 Ejercicios de arrastre.
 Ejercicios de transporte.
 Ejercicios de lucha.
Circuitos:
Se trata de un entrenamiento que recorre una serie estaciones. Los ejercicios se organizan de tal forma que
no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos y buscarán atender de forma
armónica a todas las partes del cuerpo.
Según como se organice el circuito se pueden trabajar todos los tipos de fuerza.
Beneficios del entrenamiento de la fuerza:
Mejora la masa muscular
Aumenta el tamaño del corazón
Elimina grasa por lo que favorece tu estética corporal.
LA RESISTENCIA
1.
Definición: Capacidad de mantener un esfuerzo eficaz durante el
mayor tiempo posible.
2.
Tipos: Cuando se realiza un esfuerzo físico el músculo necesita
energía, dependiendo de la intensidad del esfuerzo la energía la
obtiene del oxígeno o de otros sistemas energéticos. Según el tipo
de energía utilizado la resistencia la dividimos en:
7
Apuntes de educación física 1º bachiller. IES VECINDARIO
a. Resistencia Aeróbica: Se da en esfuerzos de intensidad media y larga duración (a partir de los
cinco minutos de esfuerzo) La energía se obtiene del oxígeno que hay en el músculo. Las
pulsaciones estarán entre 140 y 160 p/m. Con el trabajo de la resistencia aeróbica se mejora la
capacidad respiratoria y la capacidad cardiaca. Ejemplos de ejercicios en los que se trabaja la
resistencia aeróbica: Carrera continua, natación, aeróbic. Este el tipo de resistencia que se debe
trabajar a tu edad
b. Resistencia Anaeróbica: Se da en esfuerzos de intensidad muy alta en poco tiempo ( De 1” a 2´),
El oxígeno del músculo no es suficiente y el organismo tiene que obtener la energía por otras
vías. Ejemplos: Carreras de velocidad, arrancadas en halterofilia, arrancadas en juegos de
carreras.
3. Sistemas de entrenamiento de la Resistencia:
Continuos (Sin pausa durante su desarrollo)
a. Carrera continua. Carrera a un ritmo constante
b. Farlek: carrera que combina diferentes distancias a diferentes intensidades.
c. Entrenamiento total: Se utiliza el medio natural para desarrollarlo con diferentes elementos que
encontramos en el medio natural se hacen saltos, giros, desplazamientos etc. Se utiliza mucho como
entrenamiento en el ejército.
Fraccionados (Se alternan periodos de actividad con periodos de recuperación)
d. Interval training: se alternan esfuerzos de alta intensidad con descansos incompletos.
e. Circuitos. Se alternan estaciones de trabajo con periodos de descanso.
4. Beneficios del entrenamiento de la Resistencia
a. Se fortalece el corazón
b. Aumenta el volumen cardíaco: El corazón envía más sangre en cada latido
c. Disminuye la frecuencia cardiaca: Como el corazón tiene mas fuerza se hace más eficiente.
d. Mejora el sistema respiratorio
e. Se fortalecen los músculos
f. Se activan los órganos de desintoxicación: los que eliminan las sustancias de deshecho (hígado,
riñones. . .)
“LA FLEXIBILIDAD”
DEFINICIÓN. Capacidad física básica que me permite
realizar movimientos musculares y articulares lo más
amplios posibles.
En realidad la flexibilidad no es una cualidad física
independiente, sino más bien la suma de las dos cualidades
siguientes:
Movilidad articular: que es la capacidad de movilización espacial que posee cada articulación del cuerpo.
La cual se suele medir en grados de ángulo que es capaz de describir el movimiento total de los extremos
de dicha articulación (en cada una de sus posibles direcciones de movimiento). Los límites de esta
movilidad suelen ser las estructuras óseas o cartilaginosas, o bien la propia masa corporal.
Elasticidad muscular: es la capacidad que tiene un músculo o grupo muscular para alongarse (o dejarse
estirar), la cual puede medirse en unidades lineales (de longitud).
De ambas cualidades la más entrenable es la elasticidad muscular, mientras que el trabajo orientado hacia
la movilidad articular tiene un sentido más de mantenimiento para evitar pérdidas de capacidad.
Ventajas de una buena flexibilidad
8
Apuntes de educación física 1º bachiller. IES VECINDARIO
· Reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo.
· Mejora la coordinación de movimientos haciéndolos más libres y fáciles.
· Aumenta las posibilidades y repertorio de movimientos.
· Previene daños o lesiones (desgarros, tirones, contracturas y roturas musculares, así como problemas
anticuares, tendinitis, etc.).
· Facilita las actividades de tipo explosivo o rápido, si se incluye ampliamente en el calentamiento.
· Mejora, con su trabajo metódico, el conocimiento del propio cuerpo (mediante el desarrollo de la
sensibilidad hacia sensaciones internas y propioceptivas).
· Mejora y agiliza la circulación sanguínea.
· Nos permite obtener, si se realiza en condiciones adecuadas, sensaciones agradables y acelerar algunos
procesos de recuperación.
· Mejora directamente el rendimiento deportivo: mejorando la fuerza elástica y sobre todo la amplitud de
movimientos).
· Favorece la unión “cuerpo, mente y espíritu”, de ahí que su práctica se incluya en muchas de las
modalidades orientales de actividad físico-filosófica (tai-chi, kárate, kung-fu, yoga…).
· Facilita la relajación de la tensión y combate el stress.
· Fomenta la autodisciplina y lo hace especialmente en tres niveles o “momentos”: 1- “Instantánea”: en el
preciso momento de estirar un músculo, manteniendo una posición algo incómoda o ligeramente dolorosa,
siendo capaz de relajarse y controlar la respiración; 2“Habitual”: incluyendo con constancia la realización de breves sesiones de flexibilidad integradas dentro de
nuestra vida cotidiana semanal; 3“Consecuente”: incluyendo ejercicios de flexibilidad siempre que la actividad física que estemos realizando
así lo recomiende (calentamiento o vuelta a la calma de partidos, juegos, clases, entrenamientos…).
· Mejora la actitud postural, la simetría corporal y la “colocación” de los diferentes segmentos y “cadenas”
corporales de movimiento.
· Reduce las posibilidades de sufrir lumbalgias (dolores de espalda en la zona lumbar), gracias al
incremento de movilidad del tronco.
· Alivia el dolor muscular. Tanto el producido durante el ejercicio o tras su ejecución, como el dolor
muscular diferido localizado (agujetas) que aparece a las 24 o 48 horas de la finalización del ejercicio.
Dos conceptos importantes
Para comprender la metodología de trabajo o entrenamiento que hemos de seguir para el desarrollo de la
CFB de la flexibilidad, se hace necesario conocer dos factores que influyen directamente sobre la respuesta
muscular al estiramiento:
· Inervación recíproca: si bien podemos controlar la acción de contraer o relajar nuestros músculos a
voluntad de manera consciente, cuando estos trabajan a forma automatizada, rápida o integrando conductas
motoras más globales, lo hacen de forma combinada. Los músculos suelen emparejarse según los
movimientos que pueden realizar, en agonistas (el que se contrae para provocar un movimiento de una
articulación) y antagonistas (el que se contraería para realizar el movimiento opuesto. Por ejemplo el bíceps
es el agonista durante la flexión del brazo y el tríceps es el antagonista, y viceversa durante la extensión del
brazo. Pues bien, nuestro sistema nervioso actúa de tal modo que coordina los emparejamientos musculares
de forma que cuando exigimos una contracción durante un movimiento, automáticamente solemos
provocar una relajación o estiramiento muscular en el músculo o músculos antagonistas.
Reflejo miotático o al estiramiento: se trata de una respuesta refleja del músculo que es sometido a un
estiramiento, cuando dicho músculo es alongado de forma rápida o brusca, este produce (de forma
refleja)una contracción o acortamiento para evitar lesionarse en dicho estiramiento. Este mecanismo
permite que no nos estemos lesionando constantemente durante acciones rápidas, sin embargo dificulta en
ocasiones lograr mayores niveles de estiramiento muscular. Algunos sistemas de entrenamiento nos
permitirán ludir ligeramente este reflejo natural.
Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad
AUTOESTIRAMIENTO (activo y estático).
Debe ser realizado sin llegar a provocar sensación de dolor. Primero se realiza un estiramiento fácil (poco
9
Apuntes de educación física 1º bachiller. IES VECINDARIO
forzado) durante 10-30 segundos en una postura determinada. Poco a poco se va haciendo más cómodo
mantener la postura, ya que los receptores musculares se vuelven insensibles en ese tiempo y se adaptan,
además el denominado reflejo de inhibición autogénica relaja el músculo. Después se avanza en la postura
unos 2 o 3 centímetros más para mantener la nueva posición otros 10- 30 segundos.
La respiración debe ser lenta y controlada, debemos mantener relajado al resto del cuerpo y concentrarnos
para recibir las sensaciones interiores. Debemos procurar encarecidamente mantener los músculos que son
estirados en cada ejercicio, lo más relajados posible.
EJEMPLOS DE EJERCICIOS:
Estiramientos pasivos (pasivo y estático):
El procedimiento es similar pero es un compañero el que hace avanzar en la postura. Debe haber perfecta
comunicación entre ambos y nada de bromas, para evitar pasar el límite dañino de estiramiento muscular.
Podemos recomendar permanecer entre 15 segundos y un minuto por repetición y entre 2 y 3 repeticiones
por ejercicio.
Rebotes (activo y dinámico):
Este tipo de ejercicios activan el reflejo muscular al estiramiento, por lo que no son los más recomendables
para desarrollar la flexibilidad, además de presentar ligeros riesgos de lesiones musculares. Sin embargo
son ejercicios importantes para mejorar y mantener las cualidades elásticas del músculo y de los tendones,
especialmente en referencia a sus capacidades de producción de fuerza explosiva mediante los
denominados componentes elástico y elástico – reactivo. Por todo ello, deben ser incluidos en el
entrenamiento de velocidad y potencia. En cualquier caso, nunca llevaremos a cabo sesiones exclusivas de
flexibilidad a costa de este sistema. Igualmente no deben incluirse en las partes de vuelta a la calma,
aunque si es adecuado incluir este tipo de ejercicios en los calentamientos.
Ejercicios posibles, son los mismos o similares a los que hemos incluido en el apartado de
autoestiramiento, aunque lógicamente realizados con pequeños rebotes para tratar de forzar la posición a
alcanzar en cada rebote. Especialmente indicados son aquellos que provocan estiramiento en los músculos
de las piernas.
Movimientos articulares (activo y dinámico):
Son ejercicios de movilización de las articulaciones y de los diferentes grupos musculares implicados en
ellas. Se realizan oscilaciones, balanceos, circunducciones, rotaciones, flexiones, combinaciones de los
anteriores, etc. Dichos movimientos no deben ser bruscos, aunque si pueden tener fases de aceleración y
deceleración. Sirven para calentar en sesiones de entrenamiento, juego o competición, pero no representan
un trabajo adecuado para sesiones de entrenamiento específico de flexibilidad, ya que al igual que los
anteriores, provocan el reflejo muscular al estiramiento.
Principalmente mejoran la movilidad articular, aunque también la coordinación intermuscular entre grupos
de músculos agonistas y antagonistas, así como la coordinación entre los diferentes músculos que
10
Apuntes de educación física 1º bachiller. IES VECINDARIO
componen una cadena cinética. Podemos crear ejercicios de brazos, tronco y piernas, centrando los
movimientos muy especialmente en las caderas y hombros. Sin embargo deberíamos evitar abusar de los
movimientos de cuello y en cualquier caso que estos sean muy lentos.
FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA:
Este sistema se basa en la inhibición autogénica. Existen hasta nueve diferentes posibilidades
metodológicas para llevarlo a cabo, pero básicamente consiste en un estiramiento por parejas realizado bajo
las siguientes pautas:
- Estiramiento pasivo entre 10 y 20 segundos.
- Contracción isométrica del “entrenado”, en sentido opuesto al estiramiento (el colaborador no le permite
deshacer el estiramiento) de apenas 3 a 5 segundos.
- Inmediata relajación del “entrenado” para que el colaborador prosiga estirándolo de forma pasiva pero ya
más lejos.
Esta maniobra puede repetirse hasta tres veces por grupo muscular. La contracción isométrica tiene como
función anular el reflejo al estiramiento, ya que al pedir del músculo una fuerte contracción, éste no está
preparado para reaccionar ante el siguiente estiramiento de forma inmediata. Este es el sistema más eficaz
de todos los propuestos, para desarrollar y mejorar la flexibilidad, sin embargo es el más difícil de realizar,
requiere práctica por parte de los dos participantes y mucha comunicación, colaboración y concentración en
el trabajo. Deberían diseñarse ejercicios para las principales articulaciones y realizarlos todos en una misma
sesión exclusiva de flexibilidad.
La mayoría de los ejercicios expuestos en el apartado de flexibilidad por parejas (además de muchos otros
posibles), pueden adaptarse sin dificultades a la metodología de trabajo FNP.
Consideraciones sobre la flexibilidad:
LA EDAD
Durante la escuela Primaria se produce un aumento de las cualidades de flexibilidad en los niños y las
niñas, en la adolescencia se produce una estabilización, y en los adultos un constante empeoramiento,
aunque las dos últimas fases pueden mitigarse con el entrenamiento específico y el periodo infantil puede
verse desperdiciado por la inactividad o mala educación física y postural. Las fases sensibles de mejora
(etapas en las que el organismo se encuentra en buena disposición para asimilar el trabajo de flexibilidad)
son entre los 12 y los 15 años de edad, y la fase muy sensible (la mejor) entre los 7 y los 11
(aproximadamente).
EL SEXO
En general las mujeres son más capaces que los hombres en relación con la flexibilidad y esto parece ser
debido a varias causas entre las que están las siguientes:
11
Apuntes de educación física 1º bachiller. IES VECINDARIO
- El diseño de las estructuras óseas de las caderas y pelvis, favorece la movilidad articular de esa zona. Esto
tiene que ver con sus funciones de maternidad.
- La diferente regulación hormonal parece favorecer la elasticidad muscular o provocar menor rigidez.
- Generalmente poseen menor tono y masa muscular, por lo que los músculos resultan más fáciles de ser
alongados.
- Histórico reconocimiento social ante actividades físicas relacionadas con buenas cualidades de
flexibilidad (danzas, ballet, gimnasias, etc.), mientras que en el caso de los hombres este reconocimiento
era generalmente dado ante cualidades de fuerza, resistencia y velocidad (deportes de equipo, atletismo,
luchas…).
Metodología general de trabajo de la flexibilidad
Lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de disponernos a realizar una sesión de trabajo de
flexibilidad es la importancia y necesidad de un calentamiento apropiado, el cal deberá realizarse por medio
de ejercicios de flexibilidad de autoestiramiento pero muy suave y progresivo. El calentamiento va a
proporcionarnos los siguientes beneficios:
- Aumenta la temperatura muscular.
- Aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos.
- Mejora la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos.
- Disminuye la viscosidad muscular.
- Reduce la tensión muscular.
- Mejora la extensibilidad del tejido conectivo y muscular.
- Mejora el rendimiento psicológico.
Para realizar una sesión de flexibilidad deben tenerse en cuenta las siguientes normas:
- Aumentar la intensidad de los estiramientos de manera muy progresiva.
- Utilizar ropa cómoda, que mantenga una adecuada temperatura corporal, que no limite los movimientos y
que no haga arrugas que resulten irritantes.
- Mantener una actitud mental positiva, creer en el beneficio de este tipo de ejercicio, mantenerse
concentrado en la tarea y disfrutar de las sensaciones.
- Procurar estar lo más relajado posible durante toda la sesión.
- No olvidar comenzar por un calentamiento.
- Utilizar un lugar adecuado: seco, que no sea frío, suficientemente amplio y agradable.
Las principales zonas que debemos trabajar, quedan localizadas a partir de los principales centros
articulares del cuerpo. Cada uno tiene sus particularidades:
- Cuello: con cuidado y vigilando posibles lesiones anteriores o desconocidas.
- Hombros: es una de las zonas más importantes de trabajar, hemos de buscar muchos ejercicios diferentes.
- Codos: apenas necesita trabajarse.
- Muñecas – dedos: se realiza trabajo específico en algunas modalidades deportivas (voleibol, gimnasia
12
Apuntes de educación física 1º bachiller. IES VECINDARIO
deportiva…).
- Columna vertebral: es muy importante de trabajar, sobre todo a nivel de actitud postural, pero debe
hacerse con delicadeza y cuidado.
- Cadera: quizá la zona más importante de trabajo, está vinculada plenamente con la flexibilidad de los
grupos musculares de las piernas.
- Rodillas: no para mejorar, pero si a nivel preventivo.
LA VELOCIDAD
Podemos definirla como "la capacidad de realizar uno o varios
movimientos en el menor tiempo posible".
Tipos de Velocidad
Vamos a clasificarla en tres tipos diferentes, aunque en la
práctica pueden darse de una forma combinada:
A) Velocidad de desplazamiento.- Es la capacidad de recorrer un distancia en el menor tiempo posible.
Ejemplos típicos de deportes que necesitan este tipo de velocidad son: las carreras de 100 y 200 metros
lisos en atletismo, las carreras de 25 o 50 metros en Natación.
Esta velocidad va a depender de:
1. La amplitud de zancada, es decir, el espacio que se recorre en cada zancada.
2. La frecuencia, es decir, el número de pasos o de zancadas que un corredor da en un tiempo
determinado.
B) Velocidad de reacción.- Es la capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estímulo
en el menor tiempo posible. Ejemplos claros de situaciones en las que se requiere este
tipo de velocidad son las salidas en las carreras que antes ponía de ejemplo en la
velocidad de desplazamiento.
C) Velocidad gestual.- Es la capacidad de realizar un gesto deportivo (chutar el balón
de fútbol, lanzar a canasta, etc. ) en el menor tiempo posible. Por ejemplo, la capacidad
para realizar un lanzamiento a portería en balonmano en el menor tiempo posible.
La velocidad es la cualidad que mayor componente innato tiene. Esto quiere decir que la
posibilidad de mejora es menor que en las demás cualidades; no obstante si se puede mejorar.
Para elaborar ejercicios de velocidad hay que tener en cuenta:
A. La duración de los ejercicios debe ser de 0 a 15 ó 20 segundos como máximo porque si su
duración es mayor ya se considera un ejercicio de resistencia anaeróbica.
B. La intensidad con que se hagan los ejercicios debe ser siempre máxima (100%).
Efectos del entrenamiento de la Velocidad en el organismo:
13
Apuntes de educación física 1º bachiller. IES VECINDARIO
El principal efecto que produce en entrenamiento de la
velocidad en nuestro organismo es la mejora del sistema
nervioso. La transmisión de los impulsos nerviosos se hace más
rápida y efectiva.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD:
Para mejorar la velocidad de desplazamiento se pueden hacer:
- Carreras a la máxima velocidad. Teniendo en cuenta que debe realizarse siempre a intensidad
máxima (100%) y que no pueden superar los 15 o 20 segundos de duración (eso traducido a metros
serían como mucho unos 150 o 200 metros de carrera o 25 o 50 metros de natación
-
Relevos
Ejemplo: 5 repeticiones de 50 metros de carrera al 100% (5 X 50m. al 100%). El descanso entre
repetición y repetición debe ser muy amplio de tal forma que empecemos la siguiente totalmente
descansados.
Ejercicios para la mejora de la amplitud de zancada. Pueden ser:
* Ejercicios de técnica de carrera como:
- Paso de triple con una pierna.
- Paso de triple con dos piernas.
* Ejercicios de fuerza explosiva para mejorar la impulsión como los saltos.
* Ejercicios de flexibilidad del tren inferior.
Ejercicios para mejorar la frecuencia de zancada. Pueden ser:
* Ejercicios de técnica de carrera como:
- Skipping.
- Talones atrás.
Para mejorar la velocidad de reacción se pueden hacer:
- Ejercicios de salidas. En posiciones diferentes y donde el
estímulo sea visual o auditivo.
Ejemplo: Colocarse detrás de una línea todos sentados mirando
pidamente posible a
ver quien recorre antes la distancia de 20 metros.
Juegos. En los que el éxito dependa de reaccionar lo más rápido posible a un estímulo.
Ejemplo: Juego de cara o cruz. En parejas, se colocan todas enfrentadas y en línea. Unos de la
pareja serán los "cara" mientras que los otros serán los "cruz". Cuando el profesor grita "cara" estos deben
huir y llegar a la línea de fondo antes e ser tocado por el "cruz". Si el profesor grita "cruz" sería al
contrario.
14
Apuntes de educación física 1º bachiller. IES VECINDARIO
Para mejorar la velocidad gestual se realizarán ejercicios en donde se tengan que hacer
determinados gestos deportivos a la máxima velocidad.
15