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ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN OTOÑO
Frutos y Verduras de Otoño.
La dieta en Otoño.
LO QUE DEBES SABER...
Alimentación de otoño para los niños
Consejos de cómo alimentar a los niños durante el otoño.
La llegada del otoño es un cambio radical en la vida de los niños pues también
coincide con el regreso al colegio y a la rutina diaria. De hecho, esta nueva etapa
implica un desgaste físico y psicológico mayor que el verano ya que cada día está
lleno de actividades. Por eso, es fundamental introducir algunos cambios en la
alimentación del niño de manera que este pueda tener toda la energía que
necesita para crecer.
Ya ha terminado el verano, y ha empezado la vuelta al trabajo, al colegio, y a la
rutina. De un modo general, se abren espacios para las prisas y para dar paso a un
nuevo ritmo de vida, más acelerado, con menos horas de sol, y con más desgaste
físico y mental, tanto para los adultos como para los niños. Por esta razón, es
necesario que la alimentación acompañe todos estos cambios, aportando la
suficiente energía para que nuestras defensas se vean potenciadas y renovadas.
Es aconsejable que conozcamos los alimentos que pueden ofrecernos una mayor
cantidad de nutrientes que nos aportarán una mejor salud, y que nos protegerán
de los resfriados, gripes y catarros que suelen ocurrir en esta época del año.
La alimentación de los niños según la estación
Una dieta rica y saludable requiere dedicación y conocimiento. Los alimentos propios de cada estación, pueden convertirse en
una dieta más variada y nutritiva, y con un sabor más destacado. Las frutas y verduras del verano contienen mucha agua. Las del
otoño e inverno, contienen más vitamina C, y las de primavera, gracias a su variedad de colores, nos aportan muchas otras
vitaminas.
Las frutas otoñales preferidas de los niños
Al terminar el verano, tenemos que despedirnos de los melocotones, de las ciruelas, sandías, melones e higos, porque el otoño
es una estación donde la granada, el membrillo, la chirimoya, la naranja, la mandarina y la uva son las frutas protagonistas. El
ácido cítrico que contiene la granada y los cítricos ejerce una acción desinfectante, además de estimular la acción de la vitamina
C.
En cuanto a la uva, se trata de una fruta con muchas calorías debido a su alta cantidad de azúcares. Por otro lado, presenta una
acción antioxidante, y una gran cantidad de hierro. Con esas dos frutas se puede preparar platos de ensaladas, macedonias, etc.
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Además de la granada y de la uva, también son frutas de temporada las naranjas, peras, plátanos, mandarinas y manzanas,
aguacates, pomelos, aparte de los frutos secos como las castañas y las nueces, que son propias de esta temporada
Las frutos otoñales.
Castañas , nueces , bellotas y un largo etc son algunos de los Frutos Otoñales que nos brinda el Otoño . Tanto para niños
como para adultos tienen múltiples beneficios para la salud pero con los niños habrá que tener en prudencia , sobre todo a
los menores de 5 años , para evitar posibles atragantamientos .
Tomar cada día entre 5 y 10 frutos secos: almendras, avellanas, nueces... Podemos incluirlos en el desayuno, en la ensalada o
en los postres. Sus proteínas y ácidos grasos esenciales son imprescindibles y además nos aportan a niños y a mayores una
dosis extra de energía.
Castañas: se caracterizan entre los frutos secos por su abundancia de almidón y su pobre contenido en grasas. De ahí que
constituyan una fuente de energía muy válida.
Además aportan potasio, magnesio, hierro y fósforo.
También son ricas en las antioxidantes vitaminas C y E.
Asadas resultan una delicia para el paladar.
Verduras del otoño para los niños
Con la llegada del otoño, volvemos a rescatar una gran
cantidad de verduras. Las setas, las coles de Bruselas,
la alcachofa, la coliflor, calabazas, el calabacín, y las
berenjenas, son las verduras protagonistas del otoño,
mientras que las hortalizas como la cebolla, la
lechuga, las zanahorias y el puerro, se pueden
encontrar todo el año. También llegan los repollos y
las lombardas.
Las setas se pueden consumir solas, salteadas, con
ajo, a la plancha, hervidas, al vapor, mezcladas en
revueltos con huevo, como guarnición, y
acompañadas de pasta, arroz u otros vegetales. El valor calórico de las setas es bajo. La seta es un alimento rico proteínas
vegetales de alto valor biológico, en vitaminas del grupo B, y minerales como el yodo.
Las berenjenas también contienen muy pocas calorías. Ejercen una acción antioxidante y tonificante. Su consumo estimula el
buen funcionamiento del hígado y de la vesícula biliar, favoreciendo la digestión de las grasas. Se puede consumir berenjenas de
las más variadas formas: guisadas, rellenas, al horno, rebozada, frita, asada, en cremas, solas o acompañadas de carnes.
Las coles de Bruselas así como la coliflor son ricas en vitamina C y ácido cítrico. Estimulan la acción del sistema inmunológico y
previenen algunas enfermedades degenerativas. Admiten diversas formas de elaboración y son suaves y delicadas al paladar.
Calabaza: su carne es un verdadero tesoro nutricional pues proporciona buenas cantidades de betacaroteno y vitaminas C y E,
implicadas en el mantenimiento de la función de la retina y la agudeza visual. Gracias a su riqueza en potasio ayuda al control de
la tensión arterial, y además resulta digestiva y contiene pocas calorías. Es ideal para preparar cremas y tartas.
Boniato: es un alimento muy rico en nutrientes antioxidantes (betacaroteno y vitamina C). Además, abunda en magnesio,
hierro, fósforo y calcio. Aunque se trata de un alimento calórico debido a sus azúcares, no aporta grasas y sacia mucho, por lo
que en realidad evita que se coma más cantidad de otros alimentos menos equilibrados. Además, se digiere con facilidad.
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Tampoco podemos olvidarnos de otros nutrientes necesarios Y básicos para sentirse con energía:
y afronta el Otoño , como ;
El hierro (carne, pescado, legumbres, frutos secos, cereales integrales…) es imprescindible para gozar de energía.
La importancia del hierro.
Entre los nutrientes que no pueden faltar en estos días está el hierro, imprescindible para gozar de energía. Pero, ¿por qué su
carencia se traduce en cansancio y debilidad? El motivo es que se trata de un mineral que se utiliza de forma constante en
nuestro cuerpo. Cada día se pierde una cierta cantidad (alrededor de 1 mg como media, mayor en las mujeres en edad fértil),
que debe reponerse mediante la alimentación habitual pero que, en muchos casos, no se alcanza.
Funciones básicas: destaca su participación en la síntesis de hemoglobina, proteína que ayuda a transportar oxígeno a todas las
células corporales, y la mioglobina, proteína que sirve como reservorio de oxígeno para las células musculares. Del mismo modo,
el hierro ayuda en diferentes reacciones metabólicas, favorece la prevención de infecciones y otorga resistencia física. Si la dieta
no proporciona el suficiente, se puede producir anemia, fatiga, dolor de cabeza, insomnio, disminución en la concentración
intelectual, dermatitis o menor resistencia a las infecciones.
Principales fuentes: a pesar de que el hierro abunda en la mayor parte de los alimentos, tanto de origen animal como vegetal, su
ingesta media puede resultar demasiado baja. El problema está en la dificultad de absorción a nivel intestinal y en que el grado
de asimilación depende del tipo de hierro, que puede ser hemo, u orgánico (la carne y el pescado son sus principales fuentes) y
no hemo, o inorgánico (en legumbres, verduras, frutos secos y cereales integrales). Para facilitar su absorción es conveniente
consumirlo junto con vitamina C, ya que puede duplicarla o incluso triplicarla. Añadir limón o perejil a las legumbres, o
acompañar el pescado o la carne con pimientos en ensalada es una buena idea. También el cobre la favorece (se encuentra en
frutos secos, germen de trigo, levadura de cerveza…). Otra recomendación sería combinar los dos tipos de hierro en una misma
comida (carne y legumbres, por ejemplo).
Vitaminas del complejo B: tienen su principal efecto en el sistema nervioso central. Se encuentran en alimentos integrales,
legumbres… También podemos obtenerlas a partir de algunos suplementos como la levadura de cerveza, germen de trigo, jalea
real… Y las verduras de hoja verde son una buena fuente de ácido fólico (vitamina B9) que, junto con el hierro, es crucial para
evitar las anemias por carencia de nutrientes.
Proteínas: garbanzos, judías, lentejas… además de contener vitaminas del complejo B son una excelente fuente de proteínas,
indispensables para el buen funcionamiento de los músculos y el organismo en general. Es importante combinar legumbres y
cereales para obtener la mejor combinación de aminoácidos y proteínas de alto valor nutritivo. El pescado también tiene
proteínas y cinc, que ayuda a las defensas.
Vitamina C: limón, naranja, kiwi, frambuesa… son muy ricos en vitamina C, que combate la apatía física y la fatiga. Es una de las
vitaminas esenciales, y necesitamos ingerir una cantidad mínima de ella para mantener la salud. Participa en más de 300
funciones corporales, entre las que destaca su poder antioxidante, su cualidad para reforzar el sistema inmunitario, mantener
los mecanismos de coagulación y de obtención de energía a nivel celular, y su capacidad para favorece la absorción del hierro.
Hay que tener en cuenta que esta vitamina se destruye en pocos minutos, por lo que los zumos de frutas deben consumirse en
menos de 30 minutos y desaparece en los alimentos excesivamente cocinados.
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Otros antioxidantes: la uva negra y algunas bayas del bosque, como las moras, contienen un tanino, el resveratrol,
un antioxidante que en diversos estudios ha demostrado efectos protectores del sistema cardiovascular, efectos
que están pendientes de confirmación.
Otros muchos productos de temporada presentan el característico color anaranjado de los precursores de la vitamina A (o
betacaroteno), que también tiene efecto antioxidante, entre otros. Así el maíz, la calabaza, el boniato, la granada y el caqui son
alimentos que son interesante para consumir ahora, ya que están en sazón.
Hidratos de carbono complejos: pan, pasta, arroz… son los pilares de una dieta equilibrada y, por tanto, no deberían faltar en un
plan de alimentación anti-fatiga, ya que son los encargados de suministrar energía de forma prolongada. Es más, éstos deberían
constituir la base del aporte energético, lo que implica priorizarlos y limitar, en cambio, el de los hidratos de carbono simples,
como el azúcar, bollería, dulces…
También podemos incluir otro tipo de semillas oleaginosas, entre ellas las de lino (ricas en ácidos grasos omega-6) o las de
sésamo (semilla muy rica en calcio), así como las pipas de calabaza y de girasol.
! FELIZ Y NUTRITIVO OTOÑO !
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