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UNIDAD 5 “Tema del segundo parcial”
NUTRICION Y
DEPORTE
TIPOS DE ACTIVIDADES
DEPORTIVAS RELACIÓN
DURACIÓN – NECESIDADES
NUTRICIONALES.
Profesor Responsable: Dr. Fernando Giannini
Jefe de Trabajos Prácticos: Lic. Silvia Adriana Vega
Unidad 5: Tipos de actividades deportivas; relación duración –
necesidades nutricionales. Grupo 1 individuos que realizan
actividad física a nivel recreativo, Grupo 2 Individuos que realizan
actividad física a nivel competitivo; competencias de hasta 1
hora, competencias de hasta 3 hs, competencias superiores a las
4 hs. Necesidades nutricionales.
INTRODUCCION:
Creo que es importante empezar esta unidad definiendo la Nutrición deportiva(
NUTRICION DEPORTIVA: Es la rama que se ocupa de la nutrición de los
deportistas, considerando ésta como parte esencial del proceso de recuperación, y
con el objeto de preservar el estado de salud, incrementar el rendimiento
específico, permitir el desarrollo de masa muscular y la formación adecuada de
reservas energéticas (adenosin trifosfato, fosfocreatina, glucógeno, lípidos,
proteínas).
Luego, para poder entender los diferentes requerimientos nutricionales de los
deportes es preciso conocer una clasificación de los mismos, que nos permita
tener una idea general de los distintos deportes que existen.
CLASIFICACION DE LOS DEPORTES:
Nutrición en el deporte:
La práctica regular de algún deporte, tanto como aficionado o como profesional,
implica un esfuerzo muscular que eleva las necesidades calóricas y demanda por
lo tanto un aporte suplementario de sustancias nutritivas. Este complemento
alimenticio estará naturalmente condicionado por el tipo de deporte practicado y
por el tiempo que se le dedique, debiéndose añadir a la ración que normalmente le
correspondería al sujeto en cuestión de acuerdo con sus características y
actividades a las que se dedique el resto de la jornada.
A menudo los deportistas buscan diferentes ayudas ergogénicas ("productoras de
trabajo") para mejorar su rendimiento deportivo: combinaciones de vitaminas,
minerales, aminoácidos, otros suplementos dietéticos y hasta fármacos, cuyo
potencial ergogénico aún no está claramente demostrado y en algunos casos
pueden resultar altamente nocivas si son tomadas sin supervisión médica. Sin
embargo, un buen plan de entrenamiento y una correcta nutrición son las
mejores y más seguras ayudas.
Según la actividad deportiva que se realice, podrá primar la potencia (carreras de
velocidad, salto en alto, los lanzamientos, etc.) o la resistencia (maratón, natación
de larga duración, etc). Las actividades de alta potencia requieren una producción
elevada de energía en un período breve, en cambio en las de resistencia con baja
potencia se necesita la producción de energía durante períodos prolongados. Por
lo tanto según la actividad que realicemos nos tendremos que valer de diferentes
sistemas para proveer de energía suficiente al músculo.
Necesidades nutricionales del deportista
El primer suministrador de energía del organismo para satisfacer un gasto
energético es el glucógeno, Dado que nuestras reservas de glucógeno son muy
limitadas, estas se agotarán al cabo de poco tiempo. Se ha calculado que si se
utilizarán únicamente las reservas de glucógeno, sólo se podría realizar una
actividad intensa durante 40 minutos. Por ello, a medida que, en los esfuerzos
intensos, se van consumiendo las reservas de glucógeno, entra en juego la
combustión de las grasas, las cuales proporcionarán la energía adicional
necesaria.
Que nuestro organismo utilice más o más glucosa/glucógeno como suministrador
de energía depende, sobre todo, de la intensidad y de la duración del ejercicio
físico. Nuestro organismo utiliza más grasa cuanto más suave y prolongado es el
ejercicio. Cuanto más intenso, más importante es la necesidad de glucógeno.
Básicamente el músculo empieza a utilizar proteínas como combustible, de forma
significativa, cuando sus reservas de glucógeno se han agotado.
Factores que influyen en la utilización de una u otra fuente de energía son:
- la condición física, visto que cuanto mejor es ésta más reservas de grasa utilizará
para una misma intensidad de ejercicio;
- el sexo, pues las mujeres consumen menos hidratos de carbono cuando realizan
un ejercicio de intensidad moderada, ahorrando más glucógeno y menos
proteínas;
- la dieta, que cuando es pobre en hidratos de carbono hace que durante el
ejercicio el glucógeno muscular y hepático se agote rápidamente y se recurra a las
proteínas. Una dieta con menos hidratos de carbono de lo aconsejable pone en
peligro las reservas de glucógeno del músculo e hígado y puede ser el origen de
un estado de fatiga, Cuando se agotan estas reservas o disminuye la
concentración de glucosa en la sangre, aparece lo que en el mundo del deporte se
conoce como "pájara", que obliga al deportista a disminuir mucho la intensidad del
ejercicio o incluso a pararse;
- las condiciones atmosféricas, pues en un ambiente caluroso, aumenta el
consumo de glucógeno muscular. Esta mayor dependencia de los hidratos de
carbono se reduce tras un período de aclimatación.
RECOMENDACIONES ENERGÉTICAS:
El gasto energético en un deporte está determinado por el esfuerzo y por la
duración, Los de esfuerzo intenso y corta duración producen menor desgaste que
los de larga duración, como la carrera de maratón.
De un modo general, se puede clasificar la actividad deportiva en tres categorías:
- Duración larga (varias horas) e intensidad moderada: jogging, ciclismo, esquí de
fondo, montañismo, natación de largas distancias, tenis, etc.
- Duración media (alrededor de una o dos horas) e intensidad elevada: fútbol,
baloncesto, balonmano, voleibol, hockey, gimnasia, patinaje, squash, tenis de
mesa, etc.
- Duración breve (de alguno segundo a algunos minutos) y esfuerzo intenso: esquí
de descenso, sprint, salto en alto, lanzamiento de peso, judo, alterofilia, etc.
En general, las necesidades energéticas para deportistas se encuentran en el
rango de 3.000-6.000 kcal/día, pudiendo variar en función del sexo, edad,
composición corporal y, lo que es más importante, según el tipo, intensidad,
frecuencia y duración de la actividad física realizada.
NECESIDADES Y RECOMENDACIONES PROTEÍCAS:
El principal condicionante del desarrollo del músculo es el entrenamiento intenso y
reiterado, contrariamente a lo que creen muchos entrenadores y atletas, una alta
ingesta de proteínas no contribuye a una mayor masa muscular. El exceso
proteico se asocia con peligros para la salud, por el hecho de obligar a trabajar
más al hígado y al riñón, condicionar un aumento en la pérdida de calcio de los
huesos y una mayor excreción de líquido por orina, que contribuye a la
deshidratación.
NECESIDADES Y RECOMENDACIONES DE VITAMINAS:
El uso de suplementos de vitaminas es también bastante común entre los atletas,
sin embargo está demostrado que su ingesta elevada no aumenta el rendimiento
físico, y por otro lado al ser mayores las necesidades calóricas, con una dieta
equilibrada (con suficiente aporte de frutas, verduras, cereales, lácteos y carnes)
se estarían cubriendo todas las necesidades.
Es importante resaltar que según la Intensidad y Duración de la actividad física, el
organismo utilizara distintos sustratos para obtener la energía necesaria para
realizar la actividad física:
La intensidad y la duración de la prueba:
Intensidad: según la variación del cociente respiratorio, la utilización de los
carbohidratos aumenta conforme se incrementa la intensidad del ejercicio.
Duración: Las pruebas o esfuerzos físicos que duren entre 1 y 2 horas, pueden
verse afectados por las reservas energéticas. Realizando ejercicio de una
duración de 90 min a diferentes intensidades 30-60-75% del VO2 máx, la
utilización del glucógeno varia considerablemente y solo los sujetos que realizan
una actividad física al 75% de su VO2 máx al final del ejercicio, vacían el
glucógeno muscular.
Si se realiza una actividad física con un consumo del 90 y 120% del VO2 máx ,
los mismos solo se pueden mantener entre 25 y 5min respectivamente, y el
glucógeno muscular esta lejos de ser agotado.
Para utilizar glucógeno en grandes cantidades, es necesario que no haya una
acumulación de lactato que obligue a los sujetos a finalizar el ejercicio no por
agotamiento del glucógeno sino debido a la acidez provocada debido a los
hidrogeniones liberados. De esta manera, en ejercicios de una intensidad
moderada, situada entre el 60-80% del VO2 y de una duración comprendida entre
1 y 2 hs el glucógeno muscular cumple un papel relevante en el suministro de
energía para la contracción muscular.
Nielsen
El ritmo al que se utilizan las reservas de energía depende de la potencia aeróbica
máxima del individuo y, tal como se indico antes, del tipo la intensidad y la
duración del ejercicio.
A intensidades de ejercicio mayores al 60% de la VO2 máx, la importancia relativa
de los hidratos de carbono aumenta. La utilización del sustrato está determinada
por las condiciones locales del músculo, que implican la disponibilidad de oxígeno.
RECORDAR.. Que durante los ejercicios continuos de intensidad media
comprendida entre el 70 y el 80% del consumo máximo de oxígeno y de una
duración de 90 minutos, uno de los factores limitantes de dicho ejercicio está
relacionado con el agotamiento de las reservas musculares de glucógeno.
Relevancia del glucógeno muscular y hepático durante la actividad física
Cuando las reservas de glucógeno muscular se han agotado, el ejercicio no puede
continuar al ritmo anterior. El tiempo de resistencia es proporcional al contenido de
glucógeno de los músculos (Bergströn., 1967) La capacidad para ejecutar ejercicio
anaeróbico se reduce con la menor disponibilidad de glucógeno muscular, tal
como viene reflejado por la disminución de la concentración máxima de lactato en
la sangre después de repetidas sesiones de ejercicio agotador.
La menor reserva de glucógeno en el hígado (alrededor de 100 gr) es
especialmente importante para el mantenimiento de una adecuada concentración
de glucosa en la sangre.
El sistema nervioso central depende casi exclusivamente de la glucosa de la
sangre como sustrato de energía. Durante la realización de un ejercicio
prolongado, los músculos que se ejercitan extraen cantidades crecientes de
glucosa de la sangre a medida que el glucógeno muscular se va agotando. Ello
puede ocasionar una hipoglucemia, que reduce la función cerebral, con una
sensación de fatiga general.
EXIGENCIA NUTRICIONAL:
En este momento es importante preguntarse: “¿Cuánto difiere el deportista
del individuo común, debido a su requerimiento nutricional para la actividad
física?”
La respuesta es: que cuanto mas difiere, mayor será el grado de exigencia
nutricional o requerimientos nutricionales.
Clasificación de Exigencia Nutricional:
RECORDEMOS UN POQUITO LA UNIDAD 1=
SISTEMAS ENERGETICOS: Para contraerse y realizar un esfuerzo el músculo
necesita un sustrato que puede provenir de las reservas orgánicas: glucógeno o
tejido adiposo, o de la alimentación.
Este “Sustrato” obtiene su energía principalmente de los Hidratos de Carbono y de
las Grasas, los cuales ceden su energía al músculo en forma de ATP.
H DE C / LIPIDOS
ATP
MUSCULO
La contracción muscular, además de depender del sustrato energético también se
asocia al Sistema Nervioso, al tipo de fibra muscular y energía que va a utilizar en
ese momento.
“Cuando se realiza un ejercicio físico el músculo no usa un solo sistema
energético, aunque si es importante resaltar que existe un predominio de
uno de ellos”.-
En líneas generales, las pruebas se clasifican en fuerza, resistencia, velocidad y
combinaciones entre ellas. Cada una tiene unas características de tiempo de
duración, músculos y órganos que se ponen en movimiento, lugar de realización,
influencia del clima etc., que van a condicionar el gasto energético y las
necesidades de nutrientes del deportista. Si el gasto y las necesidades son
diferentes, la dieta que las cubra también debe serlo.
También es diferente el gasto calórico en periodos de entrenamiento, según
las diferentes pruebas:
Lanzamiento de disco y martillo
6.000 kcal para atletas de unos 102 kg.
Halterofilia, lanzamiento jabalina, lucha, judo, esquí,
decatlón, gimnasia de aparatos, carreras de obstáculos
4000 kcal para atletas de unos 68 kg.
Carreras de sprint, saltos (con pértiga, trampolín), boxeo
( pesos medios)
3600 kcal para atletas de unos 66 kg.
Regatistas, piragüismo, patinaje a vela, carrera ciclista
4000 kcal para atletas de unos 74 kg.
Baloncesto, balonmano, fútbol, hockey sobre hierba, rugby,
waterpolo, tenis
4600 kcal para atletas de unos 73 kg.
Remo, esquí de fondo, natación ciclismo, maratón, patinaje
de velocidad
5000 kcal para atletas de unos 72 kg.
Necesidades de nutrientes
Las proporciones de nutrientes que debe aportar la alimentación diaria según el
tipo de prueba son:
Resistencia
55-60 % de energía procedente de
carbohidratos
10-15 % procedente de proteínas
30-35 % procedente de lípidos
Fuerza
20-25 % de proteínas
Resistencia y fuerza
15-20% de proteínas
Velocidad y fuerza
25-30% de lípidos
AIS Nutrición Deportiva, AIS © Comisión Australiana de Deportes
Deportes y vías energéticas
Cada uno de los sistemas energéticos resulta más o menos empleado en función
del TIEMPO y de la INTENSIDAD de la actividad física realizada como ya lo
mencionamos anteriormente; aunque todos ellos están interrelacionados. Por
ejemplo en las actividades cortas, explosivas y de gran rapidez (lanzamientos,
saltos, 100 metros lisos, sprints, etc.), la participación del sistema de los
fosfagenos es fundamental.
A medida que aumenta el tiempo de la prueba disminuye su intensidad,
tendrán mucha más importancia el sistema del ácido láctico y aeróbico. En
una carrera de 400 metros lisos, parte del ATP es suministrado por la vía de los
fosfagenos, pero el predominio máximo corresponde al sistema del ácido láctico.
En las actividades físicas más largas (ciclismo en ruta, maratón, esquí de fondo,
etc.), la intervención de los procesos aeróbicos es cada vez más importante.
Todo ello hace referencia al hecho de que, si bien existen ejercicios claramente
aeróbicos y anaeróbicos, la mayor parte de actividades deportivas pueden
clasificarse como mixtas, puesto que la energía necesaria para realizarlas será
suministrada por las tres vías en mayor o menor proporción.
Dentro de la categoría de deportes mixtos podemos incluir al fútbol, baloncesto,
tenis, voleibol, 400 y 800 metros natación, 800 y 1500 metros lisos, etc. Todos
ellos tienen un componente aeróbico y otro anaeróbico.
1 ) Deportes de muy corta ó corta duración y alta intensidad:
Una nutrición apropiada es tan valiosa para los atletas que compiten en los
deportes que necesitan de movimientos explosivos de duración relativamente
corta así como para los atletas quienes entrenan en eventos de resistencia. La
excepción primaria, es que para los atletas de resistencia, la nutrición es
importante durante el entrenamiento y la competición. Para los atletas
involucrados en deportes que requieren esfuerzos de alta intensidad y corta
duración (por ejemplo menores a los 20 minutos), el valor primario de una nutrición
adecuada es el ayudar a sostener un duro entrenamiento y promover una
recuperación rápida. Esto es logrado con mayor efectividad al asegurar una
ingesta de energía y de carbohidratos adecuada.
Son ejercicios Alácticos: Esfuerzos físicos muy rápidos que no duran más de 15
segundos. Ejemplo: 100 metros planos y 50 metros libres en natación,
levantamiento de pesas y lanzamientos en atletismo. La energía proviene de la
fosofocreatina y del ATP (trifosfato de adenosina).
Cuando el esfuerzo que se realiza es intenso, la cantidad de oxígeno que se
debería consumir en ese momento es muy superior a la que se puede aportar, sin
que se pueda establecer el equilibrio (steady state), originándose la "deuda de
oxígeno", que será pagada cuando el esfuerzo finalice. Esta situación donde el
oxígeno es insuficiente es llamada "fase anaeróbica”.
"Cuando más intenso es el esfuerzo anaeróbico más elevada es la cantidad de
oxígeno para las necesarias combustiones, pero el abastecimiento de éste por el
torrente sanguíneo es limitado al igual que su absorción por los tejidos. En esta
situación el organismo debe seguir trabajando y rindiendo; es decir, en deuda de
oxígeno (con menor cantidad de oxígeno que la necesitada), como consecuencia
de lo anterior, se forman en los tejidos (principalmente en el muscular) ácidos que
entorpecen el movimiento y el rendimiento, siendo uno de los más abundantes el
láctico (el que produce las agujetas).
Si el esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambas cosas, llega
el momento en que hay total inhibición de movimientos, las fibras musculares
llegan a encontrarse imposibilitadas para contraerse. En este tipo de resistencia a
la neutralización de los ácidos por las reservas alcalinas de la sangre es
sumamente importante.
También hay que tener en cuenta la hidratación en este grupo de deportes;
algunos atletas compiten varias veces cada día, haciendo posible que una
deshidratación sustancial se pueda dar al final del día. Adicionalmente estos
atletas durante sus sesiones de entrenamiento, que se dan a menudo en
ambientes cálidos; requieren esfuerzos repetitivos y de lata intensidad que
provocan una sudoración abundante. Los nadadores pueden también
experimentar la deshidratación durante las sesiones de entrenamiento debido a
las pérdidas modestas de sudor que sedan junto con las pérdidas de orina
causadas por el efecto diurético de la postura supina y la inmersión en el medio.
Las investigaciones indican que el rendimiento en tareas que requieran menos de
30 segundos no es afectado de manera significativa por la deshidratación. Sin
embargo en tareas que toman más de 30 seg. el rendimiento disminuye debido a
una rápida pérdida de peso. La deshidratación crónica que experimentada por
muchos deportistas que compiten en categorías de peso disminuye sin lugar a
dudas su capacidad para entrenar duro y recuperarse rápidamente.
Hay oportunidades mínimas para la ingesta de líquidos el atletismo de pista (sea
en distancias cortas 100, 200 mts. o en distancias medias y largas como los 800,
5000 o 10000 mts.) y el ciclismo de pista, pero debido a la organización de este
tipo de competiciones, y a las exigencias del entrenamiento, se debe asegurar una
ingesta adecuada de líquidos, si lo que se busca es un rendimiento óptimo. El
atleta debe entrar bien hidratado a la competencia así como debe ser hidratado
durante esta, en lo posible.
Hidratos de carbono: A pesar de que el efecto de la toma de carbohidratos antes
y durante el ejercicio intermitente de alta intensidad, ha recibido mucha atención
de parte dela ciencia, los resultados de estudios recientes indican que el
rendimiento puede ser mejorado, aún en eventos con una duración menor a 1
hora. Por ejemplo, la toma de CHO durante el entrenamiento de resistencia,
carrera intermitente (o a intervalos), ciclismo a intervalos, y ciclismo continuo
(menor a50 minutos) condujo a un rendimiento mejorado comparado a la ingestión
de un placebo en agua. Estos resultados deben ser confirmados por
investigaciones.
Grasas: Los ácidos grasos son continuamente oxidados, para dar energía para
las funciones celulares, incluyendo la contracción muscular. Por esta razón, aún
los corredores de distancias cortas se benefician de la oxidación de grasas,
particularmente durante el descanso o fases de baja intensidad del entrenamiento
de intervalos. De hecho el extremadamente tonificado aspecto de la mayoría de
este tipo de corredores, indica una dependencia en el metabolismo de las grasas;
aún a pesar de que los lípidos no es el combustible predominante durante el
ejercicio de alta intensidad, el gasto calórico promedio durante el entrenamiento,
indica que cantidades sustanciales de grasas serán oxidadas durante el reposo.
Proteínas: Los atletas que participan en este tipo de deportes, enfatizan a
menudo la ingesta de grandes cantidades de proteínas diariamente. La razón es
que la potencia y la fuerza son claves para el éxito en este tipo de deportes. (Por
ejemplo, lanzamiento de bala, lanzamiento de jabalina, carreras de velocidad,
halterofilia.) Muchos atletas realizan un entrenamiento de resistencia extenso, y
pueden ingerir proteína como complemento a su dieta, esperando promover la
hipertrofia muscular, que se traduciría en un aumento en la producción de potencia
en su deporte. Sin embargo la relación entre los aumentos de masa corporal
magra y los aumentos de fuerza no es tan concreta como muchos atletas lo creen.
Y la asociación entre la ingesta de proteína y las ganancias en fuerza es aún más
incierta.
Atletismo Pista:
Una premisa: “ Citius= Más rápido; “Altius” = Más alto; “Fortius” = Más Fuerte
Velocidad
100- 200 mt
400 mt
110- 400 mt/ valla
Atletismo Pista
Medio Fondista
800 mt
1500 mt
Milla (1.600 mt)
Fondo
5000 mt
10.000 mt
Maratón (pruebas
calle)
de
Relevos 4x 1oo mt
Relevos 4x 400 mt
3000 mt
Características de la alimentación de un Velocista:
La alimentación de un “Velocista” es normal con una distribución de
macronutrientes según Gr/ Kg/ Día:
• Hidratos de Carbonos = 5- 6 Gr/ Kg/ Día
• Proteínas= 1,5- 2 Gr/ Kg/ Día
• Grasas: Mantener un % graso bajo (+/- 25% del VCT)
• Suplementos útiles = Creatina y Cafeína.
Si hablamos de un atleta fondista o medio fondista: tener en cuenta que entrenan
3 ó 4 horas al día; con un volumen de 100 km / semana los medio fondistas y un
volumen de 150 a 200 Km / semana los fondistas.
Calorías
Kcal / Kg
H de C / Kg
Prot/ Kg
Fondista Varón
2850- 3800 Kcal / día
48- 57 Kcal / Kg
7- 8 Gr/ Kg/ día
1,5 – 2, 9 Gr/ Kg/ día
Los requerimientos nutricionales en Medio fondo están elevadas en periodo de
entrenamiento, ya que las pruebas o competencias en si duran un promedio de 5
Km; el consumo de H de Carbonos se encuentra entre 7- 8 Gr/ Kg / día y 5 – 7 Gr/
Kg/día. Suplementos de hierro, evaluarlo solo en mujeres fondistas.
En atletas Fondistas; el gasto energético es muy elevado tanto en periodo de
entrenamiento como de competencia. Muchos al finalizar las competencias
presentan malestares gástrico- intestinales; requieren ingestas pre, durante y post
competencia, suplementos de H de C como geles y maltodextrina.
*Problemas frecuentes en Fondistas:
• Deshidratación
• Hiponatremia
• Calambres
• Puntadas laterales
• Diarreas
• Anemias
• Fracturas por stres
• Fascitis plantar
2) Deportes de Larga duración e intensidad moderada:
Son deportes caracterizados por la realización de ejercicios continuos de más de
30 minutos de duración. Algunos ejemplos de este tipo de deportes son: ciclismo
en ruta, maratón, remo, triatlón, ultramaratón, natación aguas abiertas, natación
periodo de entrenamiento, etc. Podemos decir entonces que cuanta mayor sea la
duración del ejercicio, mayor será también los requerimientos energéticos totales
del organismo.
También pueden ser categoría de "larga duración o resistencia", requieren de
cantidades considerablemente superiores de alimentos que el ser humano
promedio. Se caracterizan por una demanda de energía muy aumentada. Los
deportistas tienen que consumir suficientes hidratos de carbono para tener mucha
energía cuando están entrenando o compitiendo, junto con la hidratación"(
Onzari).
Los hidratos de carbono, sobre todo, la glucosa y el glucógeno, son el principal
sustrato energético para la fibra muscular activa durante el ejercicio físico. Así
pues, asegurar un aporte de carbohidratos a las fibras musculares activas durante
todo el tiempo que sea necesario resulta esencial no solo para retrasar la
aparición de la fatiga, sino también para elevar el rendimiento deportivo.
Este aporte de hidratos de carbono debe realizarse de la siguiente forma:
- Antes del ejercicio, con el propósito de asegurar suficiente reserva de
carbohidratos al organismo. Se recomienda una ingesta de 9-10 gramos por día y
kilo de peso, los tres o cuatro últimos días previos a la competición. Todos los
alimentos con elevado contenido en hidratos de carbono son igualmente válidos
para elevar los depósitos musculares de glucógeno, sea cual sea su índice
glucémico.
La última ingesta antes de la realización de un ejercicio debe realizarse 3 horas
antes del ejercicio aproximadamente. Será rica en glúcidos de fácil digestión y que
posean un bajo índice glucémico.
- Durante el ejercicio, de modo que el aporte de substratos energéticos durante
el esfuerzo este asegurado. Se puede recurrir a suplementos dietéticos
especialmente formulados para deportistas, ricos en carbohidratos y fáciles de
transportar y digerir. Este tipo de productos deben aportar al menos, un 75% de
calorías en forma de hidratos de carbono, para que su aprovechamiento
metabólico sea máximo, además debe contener vitamina B1 por cada 100 kcal
para la correcta transformación de los glúcidos en energía.
Los esfuerzos físicos intensos y/o prolongados dejan los depósitos orgánicos de
glucógeno vacíos, por lo que una vez finalizado el ejercicio es necesario reponer
dichos depósitos los más rápida y completamente posible. La repleción de los
depósitos musculares de glucógeno es más fácil y rápida en las dos primeras
horas inmediatas a la finalización del ejercicio. Por tanto, debe aprovecharse esta
circunstancia para iniciar ya desde este momento. Para ello es conveniente ingerir
hidratos de carbono de absorción rápida y alto índice glucémico (glucosa,
sacarosa, amilopectina, maltodextrinas, etc).
¿Qué tienen que comer?
Por ejemplo en ciclismo ruta o triatlón (ciclismo), es el momento ideal para ingerir
una variedad de alimentos: geles, banana, frutas deshidratadas, higos
deshidratados, barritas energéticas; también se pueden combinar alimentos
salados con alimentos dulces.
3) Deportes de duración media:
Son aquellos deportes en los que se suelen realizar esfuerzos continuos de
duración entre 10 y 30 minutos. Algunos ejemplos de este tipo de esfuerzos son
el
medio
fondo,
cross,
ciclismo
en
pista.
*Cross: es una carrera continua de distancia variable (5km, 10km, medio maratón
o maratón) pero generalmente se hace en 10 KM. Es como cualquier prueba
pedestre la única diferencia es que en ves de trotar en asfalto se trota en tierra y
pendientes elevadas sobre rocas; generalmente se las realiza en el campo o
bosques.
4) Deportes Intervalicos ó en Equipo:
Son deportes típicamente interválicos todos los deportes de equipo. En este tipo
de deportes, la actividad física se caracteriza por esfuerzos de alta intensidad y
corta duración, repetidos varias veces.
Futbol:
La mayoría de los jugadores profesionales juegan uno o más partidos de
competición por semana casi todo el año, y entrenan casi los siete días de la
semana, inclusive dos veces al día en este periodo. A fin de mantener un buen
rendimiento y prevenir el desarrollo de la fatiga crónica durante el entrenamiento,
se debe cubrir la cantidad de energía que sus cuerpos necesitan.
El fútbol es un deporte de trabajo intermitente. Los deportistas generalmente
juegan a baja intensidad durante más del 70% del partido, pero la temperatura del
cuerpo y su pulso demuestran que se quema mucha energía. En parte, la gran
demanda de energía se debe a que los jugadores realizan repetidos esfuerzos de
gran intensidad. Un jugador profesional de alto rendimiento efectúa
aproximadamente 150-250 movimientos breves pero intensos durante el
encuentro. Estos esfuerzos no sólo requieren gran cantidad de energía del
sistema de energía anaeróbica, sino también un alto nivel de fosfato creatina y
glucolisis durante el transcurso del partido. Los carbohidratos, que son
almacenados en los músculos y en el hígado como el glicógeno, es
probablemente el sustrato más importante de producción de energía, y la fatiga al
final del partido puede deberse a la disminución de glicógeno en algunas fibras
musculares individuales. Basta que unas pocas fibras no puedan contraerse para
que no se pueda correr tan rápidamente, e incluso, para que se pierda dicha
habilidad. Los niveles de los ácidos grasos libres en la sangre aumentan
progresivamente durante el partido, compensando así parcialmente la progresiva
disminución del glucógeno muscular.
La distancia total que corre un jugador durante un partido depende de varios
factores, que incluye la categoría, la posición del jugador, el estilo del partido y la
condición física individual. En la más alta categoría, los jugadores de campo
generalmente corren de 10 a 13 km, lo que hace al fútbol un deporte de
resistencia. Las demandas se incrementan, como es de esperarse, por el hecho
de que más de 600 metros son cubiertos corriendo velozmente y 2,4 km al
máximo. Durante la duración del partido, el ritmo cardiaco alcanza el 85% del
máximo y la demanda de oxígeno alcanza el 70% del máximo que se puede
inspirar (VO2max). Estos valores muestran que un jugador que pesa 75 kg gasta
durante un partido 1,600 kcal (aproximadamente 6,5 MJ). El valor para jugadores
de una categoría más baja de partido es menor, debido a que se reduce también
el VO2max, y por lo tanto, la energía total gastada será menor, aunque cabe
señalar que las necesidades de energía pueden variar en gran proporción según
el jugador.
Los futbolistas tiene mayores demandas energéticas en pre-temporada; donde la
carga de entrenamiento generalmente alcanza el máximo debido a que los
jugadores hacen el mayor esfuerzo posible para alcanzar una buena condición
física para los partidos de apertura de la temporada. Las demandas de energía en
una sesión de entrenamiento orientada a obtener la mejor condición física pueden
ser las mismas de un partido muy duro. En sesiones en donde el énfasis se
orienta a la recuperación y regeneración o incluso a la destreza, se utilizará menos
energía.
RUGBY:
Es un deporte de fuerza, habilidad y velocidad. Se caracteriza por breves periodos
de alta intensidad y gran lucha en ejecución, intercalados con periodos de
recuperación.
Durante todo el partido de rugby la pelota solo esta en juego aproximadamente 30
minutos y el tiempo restante (80´) esta detenida.
Las distancias recorridas son 5,8 km:
2,2 km a ritmo de caminar
1,6Km trotando y
2 km en piques ( sprint de 20 mts)
La ingesta adecuada de alimentos es uno de los pilares para promover ganancia
de la masa corporal magra. La ingesta de H d C durante los entrenamientos no
solo puede ayudar a mejorar el rendimiento mediante el suministro de energía al
musculo y SNC, sino que colaborará con las necesidades diarias de energía.
En un partido de Rugby es poco probable que se agoten las reservas de
glucógeno muscular, es probable que en los “Black” la pérdida sea mas
significativa.
El consumo de alcohol y de alimentos de inadecuada calidad después de los
partidos es un ritual que persiste en el ambiente de este deporte, dificultando la
recuperación de las reservas.
4) Deportes en las Alturas:
Realizar actividad física en la altura presenta enormes diferencias fisiológicas con
respecto al nivel del mar.
El frio, el bajo nivel de Oxigeno, las características del terreno, son factores que lo
convierte en un DEPORTE EXTREMO.
Altura moderada: 1500 a 2000 mts
Altura muy alta: 2500 a 5500 mts
Altura extrema: mas de 5500 mts
* Se produce hipoxia, deshidratación, aumento de TMB (Tasa Metabólica
Moderada) y aumento importante del gasto energético.
RESPUESTAS FISIOLOGICA EN LA ALTURA:
1) AGUDA: Cuando se ponen en funcionamiento los mecanismos corporales
regulatorios, como consecuencia de la exposición a la altura, hasta el tercer día.
*Aumenta: Frecuencia respiratoria, Frecuencia cardiaca, aumentan las
catecolaminas, corticoides, antidiurética, hormona tiroidea y el glucagón,
incremento de Hidratos de Carbono como
sustrato energético.
*Disminuye: Volumen plasmático= hemoconcentración; menor afinidad
Hemoglobina
por
el
O2,
la
utilización
de
los
lípidos.
*Alteración del Sistema Nervioso
2) CRONICA: Son las adaptaciones que se producen a partir del 3 día.
*Cardiaca: disminuye la Frecuencia Cardiaca. FCMax 135 / minuto
*Hematológica: después de 2 semana= hay mayor producción de glóbulos rojos.
*Crónica Muscular: perdida de Masa Muscular (sobre los 5000 mts); disminución
del tamaño de la fibra muscular y mayor capitalización muscular.
*Cuando regresa a baja altitud se produce una fase de readaptación:
síntomas como irregularidad respiratoria, bradicardia y sensación de fatiga al
esfuerzo.
RECOMENDACIONES
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ALIMENTARIAS
ANTES
DE
ASCENDER:
Consumir alimentos ricos en hierro.
Evaluar la ingesta de VIT E (protección del daño oxidativo sin consenso
científico).
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Probar diferentes alimentos = aceptación y tolerancia.
Realizar sobrecarga de glucógeno.
El requerimiento calórico basal se deberá calcular 2,5 veces superior que a nivel
del mar. A este valor se debe sumar el Gasto Calórico por actividad. Las
necesidades de energía para mantener el peso ascienden a 65- 75 kcal / kg/ día
Las ingestas NO suelen cubrir estas necesidades.
Además hay que tener en cuenta que el Tiempo de cocción de los alimentos se
duplica. Se recomienda: polenta, fideos, féculas, granolas, chocolate, frutas secas,
deshidratadas, pasta de maní, turrones, leche en polvo, dulces compactos,
galletas, jugos, puré de papa en polvo, sopas cremas, polímeros de glucosa,
barras energéticas, geles.
Los menús deben ser fáciles y prácticos: se recomiendan comidas
liofilizadas y deshidratadas.
El problema son los líquidos(pesados para transportar (4 L/ día)
Una opción es derretir el hielo (transportar olla y fuente de fuego)
En los campamentos es donde descansan, cocinan, comen.
En las paradas: solo se hidratan y comen pequeñas comidas= snack
5) Deportes Intermitentes- Aciclicos: Dietas para viajes y torneos:
Viajar fuera de casa para el entrenamiento y la competición es una práctica
estándar para los atletas de elite y recreativos. Por desgracia, las interrupciones y
distracciones de un nuevo entorno, cambios en el horario y la exposición a
diferentes alimentos puede afectar significativamente los hábitos alimenticios
habituales. Los principales problemas nutricionales que enfrentan los atletas
durante el viaje son:
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Cubrir los requerimientos de hidratos de carbono y proteínas
Cubrir los requisitos diarios de vitaminas y minerales
Equilibrar la ingesta de energía
Mantener una hidratación adecuada
Inocuidad de los alimentos
TENIS: Se caracteriza por ser un deporte intermitente, aciclico; donde se utilizara
principalmente como
sustratos energéticos: Fosfagenos y glucógeno.
Fisiológicamente no representan problemas ya que no agotan sus reservas
energéticas, si cuando se compite una semana.
Características de los torneos:
Duración de 1 semana = Grand Prix
Duración de 2 semanas = Grand Slam
Pueden ser: singles, dobles, mixtos.
Los tenistas profesionales tienen torneos 11 meses al año (de Enero a Noviembre)
y deben viajar alrededor del mundo; es decir que la mayor parte del año viven y
comen en hoteles.
Torneos Masters (Australia; Rolan Garros; USOpen, Wimbledon)
Características:
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Si el jugador es finalista en una semana jugara aproximadamente entre 4 ó
6 partidos de 3 set o 5 set en los Grand Slam)
La duración de los partidos pueden ir de 30 minutos a más de 5hs.
Cada punto puede demandar 4 a 12 segundos (a veces minutos)
Producción de ácido láctico: 5- 6 mmol de lactato
Requerimientos fisiológicos: Habilidad; velocidad, agilidad y concentración.
También hay que tener en cuenta la “Superficie de Juego”
Césped: (Wimbledon) y Cemento (Day Courts) ; los jugadores deben ser mas alto
y se plantea un juego más rápido.
Polvo de ladrillo: (Sudamérica, Italia, España y Francia) la característica de juego
es más lenta.
Características de los entrenamientos:
Pre- temporada ( Diciembre a Enero = único mes libre del calendario!)
Entrenan 40 horas por semana, parte técnica y física con pesas y trote.
Desde un punto de vista Nutricional:
A) Organización que afecta horarios de competencias: (Dificulta los
horarios de comidas y tipos de alimentos a seleccionar)
*Sorteo de partidos es el día previo
*Duración del partido anterior
*Suspensión del partido por lluvia
B) Planificación de viajes en avión y comidas. Tener en cuenta los cambios
de
horarios; las comidas en restaurants y Hoteles y el tiempo “muerto” se
aburren y comen.
“BOTIQUIN NUTRICIONAL” Lo más recomendable es armar una heladerita
transportable que contenga:
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Comidas de fácil asimilación.
Latas de ensure liquido
Sándwich de pan blanco de jamón y queso
Barritas de cereales y/o energéticas
Frutas secas y deshidratadas
Jugos y bebidas deportivas
Yogures saborizados
Prever algo dulce: como alfajor.
Lo más importante es recomendar bebidas deportivas, ricas en HdeC durante el
partido.
Estas recomendaciones se pueden aplicar a otros deportes como: Golf;
Básquet, Voley; donde es necesario planificar y prever los torneos que
requieran viajes permanentes del deportista.