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NUTRICIÓN
DEPORTIVA
L.N y E.D. JORGE ABEL LARIOS ENRÍQUEZ
INTRODUCCIÓN

En una competencia en la que se enfrentan
jugadores sumamente talentosos y motivados,
el margen entre la victoria y la derrota es
pequeño. Por esto es importante la atención en
los pequeños detalles ya que estos pueden
hacer una diferencia vital.

Los alimentos que elijamos durante el periodo
de entrenamiento y la competencia van a
afectar directamente el rendimiento físico.
INTRODUCCIÓN

Todos los jugadores necesitan ser conscientes de
sus propios objetivos nutricionales y de
estrategias para saber cómo seleccionar los
alimentos, con el fin de lograr esos objetivos.

Cada jugador es diferente, por esta razón no hay
una sola dieta que cubra las necesidades de todos
los jugadores en las distintas etapas del torneo.
BENEFICIOS DE UNA ALIMENTACIÓN ADECUADA



Óptimos resultados en el programa de
entrenamiento.
Mejora la recuperación durante y entre los
entrenamientos y partidos.
Alcanzar y mantener una composición corporal
adecuada (peso, % grasa y masa muscular).
Reduce el riesgo de lesiones y enfermedades.
 Se adquiere confianza y autoestima al estar
bien preparado para el partido.
 Regularidad en la obtención de un alto
rendimiento en los partidos.

PROBLEMAS Y RETOS COMUNES






Poco conocimiento de los alimentos y bebidas que adecuadas.
Escoger malas opciones al momento de salir a comprar la
despensa o salir a comer fuera.
Bajos recursos económicos.
Un estilo de vida muy ocupado que deje libre muy poco tiempo
para obtener y consumir los alimentos apropiados.
Viajar frecuentemente.
Uso indiscriminado de suplementos deportivos.
OBJETIVOS NUTRICIÓN DEPORTIVA
Abastecer al máximo las reservas de glucógeno
 Hidratación adecuada

HIDRATOS DE CARBONO
Son necesarios para aportar energía en
casi todas las actividades.
 La cantidad de glucógeno almacenado en
los músculos y el hígado tienen un efecto
directo en el rendimiento deportivo.

GLUCÓGENO

Las reservas corporales de hidratos de carbono se
pueden agotar en una sesión habitual de
entrenamiento.
GLUCÓGENO HEPÁTICO

El glucógeno hepático es el principal sustrato
para mantener la glicemia. En condiciones de
reposo el hígado aporta a la circulación 0.10.2gr/glucosa/min. Durante el ejercicio la
degradación de glucógeno se incrementa
llegando a aportar cerca de 1gr/glucosa/min
durante esfuerzos de alta intensidad (>75%
VO2max).
GLUCÓGENO MUSCULAR



El contenido de glucógeno es de aproximadamente 1216gr/Kg músculo.
La utilización de glucógeno como energía en el ejercicio
depende de la intensidad de este.
Con el tiempo y con el entrenamiento se da un aumento
en la capacidad de almacenamiento de glucógeno de
hasta 20%.
SISTEMAS ENERGÉTICOS
Sistema
Intensidad
Combustible
Anaeróbico aláctico
Alta: 90-100%
ATP-PCr
Anaeróbico láctico
Alta-Media: 80-90%
Glucógeno
Aeróbico
Media- Baja: Hasta 75%
Glucógeno, grasas y proteínas
INGESTA RECOMENDADA
Cuando las necesidades energéticas de los
deportistas son moderadas, el consumir 60%
de HC puede ser adecuado.
 En situaciones en las que el deportista entrena
regularmente o realiza sesiones de
entrenamiento de larga duración o gran
intensidad la recomendación es de 7-10gr/kg
peso.

INGESTA RECOMENDADA
Nivel de actividad
gr HC/Kg/día
Ligero (<1hr/día)
4-5
Ligero a moderado (1hr/día)
5-6
Moderado (1-2hrs/día)
6-7
Moderado a intenso
7-8
Intenso
8-10
HC EN LAS HORAS PREVIAS AL EJERCICIO
3-4 Horas previas
 Comida con predominio en HC con IG bajo, una
cantidad moderada de proteínas y muy reducida en
grasas.
30-60min previos
 Su consumo puede favorecer una hipoglucemia en
personas susceptibles.
 Los efectos negativos de ingerir HC previos al ejercicio
deben ser valorados en forma individual.
HC DURANTE EL EJERCICIO
Cuando se ingiere glucosa durante el ejercicio,
su oxidación alcanza valores de 1gr/min. Cuando
se ingieren mezclas de mono o disacáridos. La
oxidación puede incrementarse.
 No se recomienda aportar mas de 60grHC/hora
de ejercicio, debido a la intolerancia
gastrointestinal.
 Al ingerir HC se puede ahorrar las reservas de
glucógeno hepático.

HC DESPUÉS DEL EJERCICIO
Situación Metabólica posterior a una sesión de ejercicio
1. Bajos depósitos de glucógeno muscular y hepático.
2. Incremento en el catabolismo proteico.
3. Balance negativo de proteínas musculares.
4. Predisposición muscular a ingresar glucosa y sintetizar glucógeno.

La ausencia reiterada de una intervención nutricional en
esta fase tan importante puede agregar otros trastornos
como insomnio, alteraciones del apetito, irritabilidad,
pérdida de apetito sexual, infecciones o resfríos
recurrentes (síndrome de sobreentrenamiento).
HC DESPUÉS DEL EJERCICIO

Se puede producir una depleción en las
reservas de glucógeno luego de 2 hrs de
ejercicio continuo de intensidad moderada o
incluso después de 30min de ejercicio con
series intermitentes de alta intensidad
>90%VO2max (deportes de equipo).
SÍNTESIS DE GLUCÓGENO
Cantidad: Factor mas importante, dar 11.2grHC/hora y repetir las siguientes 2-4hrs
(>90gr/hr puede producir trastornos
gastrointestinales).
 Timing: Ventana de 2 hrs posteriores al ejercicio
de mayor absorción y aprovechamiento de los HC
siempre y cuando la primera ración sea ingerida
dentro de los 60min post esfuerzo (repone 1/3 a
2/3 y se prolonga el estado de hipersensibilidad a
la insulina).

SÍNTESIS DE GLUCÓGENO

Tipo de HC: Es común que los deportistas no
tengan hambre luego de un entrenamiento
intenso. Hay que optar en la primera ración por
alimentos líquidos (bebidas deportivas), y si se
toleran los alimentos sólidos, que sean de fácil
digestión, alto IG y bajo contenido de grasa
(cereal, fruta, yogurt bajo en grasa).
HC EN LOS DÍAS PREVIOS A UNA COMPETENCIA
Protocolo de supercompensación moderado:
 Primeros 3 días 4-5grHC/Kg
 3 días siguientes: 10grHC/Kg
 Se reduce progresivamente el volúmen de
entrenamiento y descanso el día previo.
 No útil en esfuerzos de velocidad.
EJEMPLO:
Lun-Mier
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Entrenamiento
Reducción
progresiva del
volúmen
habitual.
Rangos de
intensidad
variable.
Idealmente
descanso o algo
ligero.
Ligero, menos
de 40min de
duración.
Descanso o un
trote ligero muy
corto para
eliminar la
ansiedad
precompetencia
.
Día de la
competencia
Alimentación
Régimen mixto
4-5grHC/kg
Régimen rico en HC
(10grHC/kg),
consumo de
líquidos con HC
simples, pasta,
arroz, pan, papas.
Aporte proteico
normal basado en
pescados y carnes
blancas, lácteos
descremados.
Restringir productos
de pastelería,
pizzas, lasañas,
chocolates,
helados.
Régimen rico
en HC similar
al día previo.
En atletas con
predisposición
a problemas
digestivos
evitar leche,
verduras
crudas y
alimentos de
difícil digestión.
Sobrecarga de
HC al final del
día.
Régimen rico en
HC, pero menos
abundante que
el día previo.
Restringir
alimentos ricos
en grasa y en
fibra,
especialmente
en atletas con
problemas
digestivos.
Utilizar los
principio de la
ración previa al
entrenamiento.
ÍNDICE GLUCÉMICO
Clasificación de los alimentos de 0-100 basada
en su efecto inmediato sobre los niveles de
azúcar en la sangre.


Una comida con IG bajo o moderado 2 hrs antes del
ejercicio favorece el rendimiento al proporcionar una
liberación lenta de energía, esto retrasa la aparición
de la fatiga.
Un alimento o bebida con IG moderado a alto después
del ejercicio restablece con mayor rapidez el
glucógeno de los músculos.
HIDRATOS DE CARBONO Y ACTIVIDAD FÍSICA
Reponer el
glucógeno en las 2
primeras horas
Concentración Alta
Concentración Baja
Fatiga Crónica
PROTEÍNAS
Forman parte de la estructura de todas las
células y tejidos del cuerpo.
 Constituyen en torno al 20% del peso corporal
total.
 Necesarias para el crecimiento, formación de
tejido nuevo, reparación tisular, regular vías
metabólicas, fuente energética, constituyen
enzimas, hormonas.

PROTEÍNAS EN DEPORTES AERÓBICOS

Utilización de AACR (constituyen 1/3 proteínas
musculares), oxidados directamente en
músculo o participan como sustrato para la
gluconeogénesis.

Si se realiza ejercicio con bajas reservas de
glucógeno (<50%), el catabolismo proteico se
eleva significativamente. (entrenamiento varias
veces al día, dietas bajas en HC)
PROTEÍNAS EN DEPORTES AERÓBICOS

Los AA puede ser utilizados como energía
directamente en el músculo y vía producción de
glucosa hepática. Conociendo este ciclo
metabólico, el incremento de la urea en la sangre,
ha sido utilizado como indicador de déficit
energético y utilización de proteínas como energía.

Teniendo una alimentación adecuada en un
ejercicio prolongado el aporte energético es del 35%.
¿QUÉ CANTIDAD DE PROTEÍNAS NECESITO?

Los principiantes tienen necesidades proteicas
superiores. Después de 3 semanas de
entrenamiento, el cuerpo se adapta al ejercicio
y se torna mas eficaz en el reciclaje y la
conservación de las proteínas.
REQUISITOS PROTEICOS DE LOS DEPORTISTAS
Tipo de deportista
gr proteína/Kg/día
Deportistas de resistencia: entrenamiento
moderado a intenso
1.2-1.4
Deportistas de fuerza y potencia
1.4-1.8
Deportistas con un programa de pérdida
de grasa
1.6-2
Deportistas con un programa para ganar
músculo
1.8-2
¿CÓMO CUBRIR LAS NECESIDADES PROTEICAS?

Las fuentes de origen animal y la soya aportan
un mejor perfil de AA, ya que contienen todos
los AA esenciales.

El contenido de glutamina y los AACR
determinan el grado en que se absorben y
utilizan las proteínas para el crecimiento de los
tejidos.
¿CÓMO CUBRIR LAS NECESIDADES PROTEICAS?

La biodisponibilidad de una proteína concreta
se mide mediante su valor biológico (VB).
Alimento
Valor Biológico
Huevo
100
Lácteos, carnes, soya
70-100
Oleaginosas, Leguminosas y cereales
<70
Cereales-Lisina
Leguminosas-Metionina
¿CUANDO INGERIR PROTEÍNAS?

Luego de una sesión de ejercicio y sin un
aporte nutricional se da un balance proteico
negativo y pérdida de tejido muscular.

Para incrementar la síntesis proteica se
necesita una adecuada ingesta de proteínas y
niveles elevados de insulinemia.
DESPUÉS DEL EJERCICIO
La ingesta de mezclas compuestas por 0.81.2gr HC/kg y de 0.4gr/kg o 6gr AA esenciales
son capaces de generar una elevación de la
insulina 50-100% mayor que dando HC solos y
600% mayor que dando proteína sola.
 Si se ingiere inmediatamente, la síntesis de
proteína es tres veces mas alta que si se
ingiere 3 horas mas tarde.

DESPUÉS DEL EJERCICIO

Los alimentos que elijamos deben de ser
fácilmente digeribles y asimilables para que
estén disponibles para el músculo dentro de
las 3 primeras horas.
NOTA:

Cuando la hipertrofia muscular es la prioridad,
una dieta hiperenergética es la ideal, en este
caso un efecto adverso esperable es el
aumento en la masa grasa.
LIPIDOS
Las reservas de grasa corporal son enormes en
relación a las de los HC y prácticamente
inagotables.
 Un atleta con 10% de masa grasa tiene
reservas energéticas para correr mas de 30
maratones.
 Debido a esto no es necesario suplementar
con grasa ni antes, ni durante, ni después del
ejercicio aun en eventos de extrema duración.

UTILIZACIÓN DE LOS DEPÓSITOS DE GRASA



La contribución de las grasas a la producción de
energía durante el ejercicio, se incrementa desde
esfuerzos de baja intensidad hasta llegar a un
máximo que es cercano al 65% VO2max, decreciendo
a un mínimo a intensidades sobre el 85% VO2max.
El problema del uso como energía no es su
disponibilidad física, sino su dificultad para
metabolizarla.
En la medida que este proceso sea mas eficiente , el
músculo podrá ahorrar los depósitos de glucógeno.
TEJIDO ADIPOSO
Principal fuente energética en forma de grasa.
 Así como la distribución del tejido adiposo no
es uniforme, la capacidad de lipolisis varia en
las distintas zonas corporales (género,
predisposición genética).
 No hay evidencia de un efecto local del
ejercicio sobre la lipolisis.

TG INTRAMUSCULARES
Se utilizan como energía para la contracción
muscular.
 Esto ha llevado a diseñar planes de
alimentación altos en grasa y bajos en HC,
demostrándose en algunos casos mejorías del
metabolismo muscular por ahorro de
glucógeno.

AG LIBRES
El SNS estimula la liberación de ácidos grasos
del tejido adiposo desde el inicio del ejercicio,
esto ocurre gradualmente e incluso se prolonga
luego de finalizar el esfuerzo.
 La lipolisis se puede reducir en ciertas
condiciones, la insulina la inhibe (consumo de
HC previo al ejercicio) y el ácido láctico
(intensidad del esfuerzo).

ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO
El entrenamiento a intensidad moderada
incrementa la tasa absoluta de utilización de
grasa como energía.
 ↑ la actividad de las enzimas en el músculo.
 ↑ actividad lipoprotein lipasa, mejorando
captación y oxidación de los lípidos circulantes.
 ↓ Los factores inhibitorios (insulina, ácido
láctico)

¿CÓMO OPTIMIZAR EL METABOLISMO DE LAS GRASAS?
Luego de un periodo de dieta rica en grasas (57días), se realiza un periodo con sobrecarga de
HC (1-2días), lo que nos permite el doble
beneficio.
 Se han evidenciado mejorías en el rendimiento
durante ejercicios aeróbicos (vs. Tradicional
HC), cabe decir que este tipo de protocolo se
aplican particularmente para deportes de
extrema y larga duración (>3horas).

INTRODUCCIÓN
Los micronutrimentos juegan un papel
importante en el metabolismo energético ya
que están involucrados en muchos procesos
enzimáticos.
 El ejercicio prolongado puede causar aumento
en las pérdidas , recambio y degradación de
algunos micronutrimentos

INTRODUCCIÓN
Si los deportistas tienen una dieta correcta, que
les provee suficientes calorías para mantener un
peso estable no van a necesitar del uso de
suplementos de vitaminas y/o minerales.
 Los atletas que restringen su ingestión energética
o que tienen una dieta que no sigue las
características de la dieta correcta, están en
riesgo de tener deficiencias significativas, por lo
que probablemente podrían necesitar algún
suplemento.

EFECTO DEL EJERCICIO SOBRE LOS MICRONUTRIMENTOS
Orina
Sudor
Pérdidas de
micronutrimentos
Hemolisis
¿Se necesitan Suplementos? o
habrá deficiencias importantes
↑ Recambio
micronutrimentos
Existen grupos específicos:
Gimnastas, patinadores de hielo,
boxeadores, corredores de fondo
↓ Ingesta para mantener
un peso específico
Requerimientos altos y
es difícil cubrirlos con
una dieta normal.
CONCLUSIONES
La actividad física aumenta los requerimientos
energéticos y de micronutrimentos de los
atletas.
 Si el atleta tiene una dieta correcta que cubra
las necesidades energéticas, va a cubrir
también las necesidades de micronutrimentos.
 Hay que evaluar de forma individual la dieta de
los atletas para establecer si esta en riesgo de
padecer deficiencia de micronutrimentos.

CONCLUSIONES
Las atletas están en mayor riesgo de padecer
deficiencias de Ca y Fe.
 Los atletas de alto rendimiento pueden padecer
deficiencias de Fe.
 En momentos de mucho estrés físico pueden
beneficiarse de la suplementación con
antioxidantes.
 El consumo excesivo de micronutrimentos no
necesariamente produce mejoras en el
rendimiento (mas no es mejor).

CONCLUSIONES

Las personas sedentarias que inician
entrenamiento físico también pueden estar en
riego de deficiencia de Fe por mayor
eritropoyesis por otro lado pueden
beneficiarse también de la suplementación con
antioxidantes ya que su sistema antioxidante
todavía no esta bien desarrollado.
NOTA:
Un
plan nutricional para atletas
debe aportar la cantidad
adecuada de energía y la
relación necesaria de
nutrimentos, en el momento
exacto del día.
BIBLIOGRAFÍA





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deportista.3ra edición. Paidotribo 2006.
Burke, Louise. Nutrición en el Deporte, Un enfoque práctico.
Panamericana 2007
Federation Internationale de Football Association. Nutrition for
fotball, A practical guide to eating and drinking for health anda
performance. 2006
MacMillan, Norman. Nutrición Deportiva. Ediciones
Universtarias de Valparaíso 2006
Rodríguez M, Pasquetti A. Micronutrimentos en Deportistas.
Revista de Endocrinología y Nutrición 2004;12(4)OctubreDiciembre. 181-187
L.N Y E.D JORGE ABEL LARIOS ENRÍQUEZ
[email protected]