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NUTRICIÓN
A. Los elementos fundamentales de la dieta del
atleta. ....391
MANUAL
DE MEDICINA
DEPORTIVA
1. ¿Qué debe incluir la dieta de entrenamiento del
atleta?....391
2. Hidratos de carbono....392
3. Proteínas....394
4. Grasas....395
5. Vitaminas y minerales ....396
6. Hidratación....398
B. Evaluación nutritiva....400
C. La nutrición y la competición....402
1. La nutrición antes de la prueba deportiva....402
2. La nutrición durante la competición ....404
3. La nutrición después de la prueba deportiva ....405
13 - Nutrición
13
D. Precauciones alimentarias durante los
viajes....405
E. Control de peso....406
1. Reducción de peso ....407
2. Aumento de peso....408
3. “Conseguir el peso” para deportes de categorías de
peso. ....409
F. Trastornos de la alimentación ....410
G. Vegetarianismo....412
H. El atleta diabético....414
I. Trastornos dietéticos....414
J. Presentación de los casos clínicos....417
1. Reducción de peso....417
2. Trastorno alimenticio....418
3. Resistencia deficiente....419
K. Bibliografía....420
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13 - Nutrición
- 390 COI Manual de Medicina Deportiva 2000
13
NUTRICIÓN
A. Los elementos fundamentales de la dieta del
atleta.
El cuerpo humano necesita al día más de 50 nutrientes esenciales. Es preciso consumir regularmente una amplia
variedad de alimentos para obtener esos nutrientes esenciales. En general, la dieta del atleta para que sea sana y
equilibrada debería cumplir con las recomendaciones básicas alimenticias del Departamento Nacional de Sanidad,
con algunas modificaciones (aumentos) en el suplemento energético total, en los hidratos de carbono, en las
proteínas y en los líquidos.
Cuadro 13.1 Las seís categorías de nutrientes y sus subgrupos.
Carbohidratos
Simples
Compuestos
Proteínas
Aminoácidos
Grasas
Saturadas
Insaturadas
Vitaminas
Hidriosolubles
Minerales
Agua
Liposolubles
1. ¿Qué debe incluir la dieta de entrenamiento del atleta?
Carbohidratos - Es necesario un gran consumo de hidratos de carbono (un 55-60% de kilocalorías totales
(kilojulios)) para disponer de energía suficiente para un rendimiento óptimo. Se debe consumir diariamente un
mínimo de 5 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal; aunque algunos atletas pueden
necesitar un consumo diario de carbohidratos superior a los 10 gramos por kilogramo de peso corporal para
satisfacer sus exigencias energéticas. Éstas dependen de la edad, el sexo y el peso corporal del atleta y aumentan
en proporción a la intensidad y el volumen de ejercicio.
Proteínas - El consumo de proteínas es esencial para el tono muscular, la reparación del tejido y la producción
de anticuerpos para luchar contra las infecciones. Aproximadamente un 12-15% de las kilocalorías totales se
obtienen a partir de las proteínas alimenticias. Y de manera más específica, las personas sedentarias pueden
necesitar 0,2-1,0 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día. Los atletas de resistencia pueden
necesitar 1,2-1,6 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Los atletas que practican deportes de
fuerza requieren entre 1,4 a 1,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. El exceso de proteínas
alimenticias por encima de estos niveles no es necesario para aumentar la masa muscular. El excedente de
proteínas alimenticias puede llevar a la deshidratación, osteoporosis y acumulación de grasa corporal.
- 391 COI Manual de Medicina Deportiva 2000
13 - Nutrición
Energía - Se deben consumir las kilocalorías alimenticias adecuadas (carbohidratos, grasas, proteínas) para
satisfacer las exigencias energéticas del entrenamiento, la competición, y para mantener el peso corporal. El
metabolismo basal del atleta (asociado a la edad, al sexo, a la composición del cuerpo), la termogénesis inducida
por la dieta y la actividad física (relacionada con el ejercicio físico intenso y el volumen) determinan las
necesidades energéticas. Es frecuente en los atletas que sus valores de consumo diario de energía sean superiores
a las 4000 kilocalorías. Si las necesidades energéticas se encuentran en el consumo de alimentos ricos en nutrientes,
la posibilidad que haya una deficiencia de nutrientes es mínima.
Grasas - Una dieta hipocalórica entre 25 y 30% de kilocalorías totales (kilojulios) es necesaria para facilitar el
consumo adecuado de carbohidratos. Aunque la grasa es un substrato esencial para la producción de energía, no
es necesaria consumirla en exceso. Incluso los atletas muy delgados tienen generalmente reservas significativas
de grasa muscular. El consumo en exceso de grasa alimenticia retrasa la digestión creando, por lo tanto, una
sensación de pesadez en el estómago que produce letargo e interfiere con el consumo adecuado de CHO.
Variedad - Es esencial una dieta variada para obtener las vitaminas y los minerales necesarios (consulte más
adelante en esta unidad el cuadro que indica las fuentes alimenticias de vitaminas y sus funciones).
Líquidos - Se deben consumir líquidos adecuados para mantener una buena hidratación. La pérdida de líquido
durante el ejercicio físico intenso con temperaturas elevadas puede alcanzar los 2 o 3 litros por hora. La
rehidratación después del ejercicio físico debe exceder el volumen de líquido perdido para compensar las pérdidas
continuas y obligatorias de orina.
2. Hidratos de carbono
Los carbohidratos alimenticios (CHO) son la mejor fuente de energía alimenticia para la actividad física. Un
gramo de CHO proporciona 4 kilocalorías. Tanto los CHO simples como compuestos contienen fibras alimenticias
solubles y/o insolubles.
Cuadro13.2 Fuentes de carbohidratos.
13 - Nutrición
Tipo de carbohidrato
Número de
residuos glucosa
Fuentes
"Azucares"simples
1o2
panes, cereales, arroz, granos (bulgar, mijo, cebada,
avena, kasha couscous), pasta, patatas, maíz,
guisantes, legumbres (judías y lentejas), ñames,
calabaza
También se incluyen los azucares alcohólicos -xilitol,
manitol y sorbitol
Oligosacáridos
3-9
Maltodextrinos se encuentra a menudo en las bebidas
deportivas, gelatinas y barras deportivas
Carbohidratos compuestos"almidones"
>9
Fruta, zumos de fruta, leche, yogurt, mermelada,
jalea, sirope, miel, azúcar blanca y moreno
Índice glucémico
Por cuestiones prácticas, existen muchas limitaciones al uso del índice glucémico. Los datos disponibles se
basan ampliamente en análisis que utilizan alimentos simples. Por ejemplo, las combinaciones alimenticias no
producen respuestas previsibles de glucosa en la sangre. Además, el índice glucémico se basa en la misma
cantidad de gramos de CHO, y no en el tamaño medio de la ración, lo cual limita su aplicación. No obstante,
este índice puede ser un sistema útil en la selección de los hidratos de carbono para usar antes, durante y después
del ejercicio físico.
- 392 COI Manual de Medicina Deportiva 2000
Cuadro 13.3 Índice glucémico de alimentos seleccionados ricos en carbohidratos.
Alimentos altos en glucemia
Alimentos con glucemia
moderada
Azúcar, miel, melaza bebidas
deportivas(6-10%) bollos, panes
(blanco & integral), cereales
refinados, patatas, maíz & uvas
pasas
Arroz (integral & blanco), pasta,
avena, granos completos de trigo
panes, uvas, naranjas, ñames,
judías en salsa de tomate otros
frutos secos
Alimentos bajos en glucemia
Mayoría de fruta fresca,
legumbres, & productos lácteos
(alimentos ricos en proteínas y
fuentes de grasa alimenticia son
bajos en glucosa)
Digestión y absorción de los hidratos de carbono
Es principalmente en el intestino delgado donde se efectúa la digestión y la absorción de CHO. Éstos deben
estar en forma de un CHO simple antes de ser absorbidos y transportados por el flujo sanguíneo hasta el hígado
donde se convertirán en glucosa, fuente principal de energía para el cuerpo. Los niveles de glucosa en la sangre
no deben ser ni muy altos (hiperglucemia) ni demasiado bajos (hipoglucemia), ya que pueden aparecer síntomas
físicos adversos como la debilidad, el mareo y las nauseas. La glucosa en la sangre se puede convertir en glucógeno
en el hígado donde será almacenado como reserva o utilizado por los músculos, o bien, la glucosa en la sangre
puede ser empleada inmediatamente como fuente de energía por el cerebro, el corazón, los riñones u otros
tejidos.
Un varón activo de 68 kg de peso (150 lbs) almacena aproximadamente 1.800 kilocalorías en hidratos de carbono:
Glucógeno en el músculo
350g CHO
Glucógeno en el hígado
80 g CHO
Glucosa en la sangre
20 g CHO
TOTAL
450 g CHO x 4 kcal/g = 1. 800 kcal
- 393 COI Manual de Medicina Deportiva 2000
13 - Nutrición
Los hidratos de carbono y el metabolismo en el ejercicio
La glucosa es la mejor fuente de energía para el perfecto funcionamiento de cada célula.
La disponibilidad de los CHO como fuente de energía limita el uso de proteínas como combustible, lo
que permite disponer de las proteínas para el mantenimiento la célula, la síntesis del tejido u otras
funciones vitales.
Los carbohidratos facilitan la combustión completa de la grasa en los procesos fisiológicos para liberar
energía.
Una dieta rica en CHO está asociada a una mayor concentración inicial de glucógeno en el músculo y
a una mayor resistencia de los atletas, si se compara con una dieta rica en grasas o una dieta normal
mixta. Se recomienda a los atletas de resistencia o que practiquen entrenamientos intensos una dieta
rica en CHO (65-70% del consumo total de energía o un consumo regular diario de 7 a 10 g de CHO
por kg de peso corporal).
Los atletas amateurs y la mayor parte de las personas activas deberían esforzarse por seguir una dieta
compuesta del 55- 60% de energía como los CHO.
Las reservas de carbohidratos se pueden agotar si se pasa del ejercicio físico moderado a muy intenso,
entre 2 y 4 horas diarias. Es posible que los alimentos pobres en glucemia puedan ofrecer una ventaja
si se ingieren antes del ejercicio de resistencia ya que estos permiten una liberación mínima de glucosa
en el flujo sanguíneo.
Para aquellas pruebas deportivas que duran más de 90 minutos, o para pruebas más cortas que se
repiten en un mismo día, los atletas deben consumir entre 40-70 gramos de CHO por cada hora de
ejercicio para retrasar la hipoglucemia, la reducción de glucógeno y el posible cansancio. El nivel
básico de glucógeno en el músculo en pre-ejercicio también puede ser crítico para predecir el valor del
consumo de CHO durante el ejercicio.
•
•
Los alimentos líquidos o sólidos que contengan CHO son también efectivos en la recuperación de
glucógeno después del ejercicio. Una bebida rica en CHO puede ser la elección perfecta de CHO para
la recuperación nutritiva porque se digiere y se absorbe rápidamente, así como, estimula la rehidratación.
Los alimentos con un contendido moderado o alto en glucógeno son recomendables para producir una
rápida liberación de glucosa en la sangre. Los alimentos con un contenido abundante de fructosa, p .ej.,
la fruta y sus zumos con un índice bajo de glucemia, pueden retrasar la velocidad de repleción de
glucógeno.
Los carbohidratos se deben consumir inmediatamente y a intervalos frecuentes después del ejercicio
para optimar la repleción de glucógeno en los músculos. La velocidad de resíntesis del glucógeno es
máxima con una ingestión de CHO de aproximadamente 0,7 - 1,0 g de CHO por kg de peso corporal y
por hora después del ejercicio.
3. Proteínas
La función primaria de las proteínas es proporcionar la estructura, el mantenimiento y la reparación de muchos
tejidos del cuerpo (p. e.j., músculos, tendones y ligamentos) y la producción de hemoglobina, enzimas, hormonas
y anticuerpos. La segunda función de las proteínas es proporcionar una fuente de energía cuando los carbohidratos
y las grasas no están accesibles o disponibles en cantidades adecuadas. Esto sucede generalmente en condiciones
de inanición con dietas hipoenergéticas, y cuando se agotan las reservas de carbohidratos.
Como resultado del ejercicio regular, las necesidades de proteínas se incrementan debido a los siguientes
mecanismos:
Las proteínas se degradan y se pueden utilizar como fuente de energía
Las proteínas se necesitan para formar el músculo como respuesta a un entrenamiento de resistencia
Las proteínas se necesitan para facilitar la recuperación después del ejercicio (p. ej., reparación del
tejido)
13 - Nutrición
Requisitos de las proteínas
Para cubrir las necesidades de proteínas durante los entrenamientos, se debe obtener de las proteínas alimenticias
entre el 12 y el 15% del consumo total de energía. Los atletas que se entrenan para la potencia pueden necesitar
entre 1,4 - 1,8 g de proteínas por kg. de peso corporal por día, mientras que los atletas que se entrenan para la
resistencia pueden tener suficiente con 1,2 -1,6 gramos de proteína por kg de peso corporal por día.
Se estimula el consumo de suplementos completos de aminoácidos entre los atletas ya que se absorben mejor
que las proteínas intactas de la dieta, aunque no existe ninguna evidencia que demuestre que los aminoácidos
libres se absorban con mayor rapidez que las proteínas completas. Los suplementos de aminoácidos son a
menudo desagradables de ingerir y pueden causar trastornos gastrointestinales (nauseas, calambres y diarrea) y
son extremadamente caros. Los suplementos de aminoácidos simples pueden interferir en la absorción de los
aminoácidos esenciales y, por lo tanto, pueden provocar un desequilibrio nutritivo. Muchos suplementos de
aminoácidos individuales contienen cantidades suficientes para crear un efecto anabólico.
Dietas ricas en proteínas
Muchos efectos secundarios se pueden asociar a dietas ricas en proteínas, entre ellos destacarían:
incremento de la función renal para metabolizar el amoniaco
incremento de la producción urinaria para excretar el amoniaco, debido a la deshidratación
mayor consumo de grasas
aumento de la excreción de calcio en la orina, por lo tanto posibles efectos negativos sobre la densidad
mineral ósea
consumo comprometido de hidratos de carbono
costos financieros elevados ya que los alimentos ricos en proteínas son a menudo caros
- 394 COI Manual de Medicina Deportiva 2000
Cuadro 13.4 Calidad de proteínas.
Calidad superior, fuentes completas de
proteínas
Huevos, carne, aves, pescado, leche y productos
lácteos
Calidad inferior, fuentes incompletas de
proteínas
Legumbres (garbanzos, judías y lentejas), soja y
sus derivados, frutos secos, cereales, granos
4. Grasas
Las grasas son una fuente concentrada de energía que proporciona 9 kilocalorías por gramo, más del doble de la
energía por gramo producida por los carbohidratos y las proteínas. Además, de su función como combustible,
las grasas también tienen un efecto termorregulador y protector como aislamiento corporal (subcutáneo,
intramuscular, y alrededor de los órganos vitales). Las grasas son necesarias para la producción de los ácidos
grasos esenciales (linoleico, linolénico y araquidónico), para la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D,
E, y K), así como para la síntesis hormonal.
Fuentes de grasa alimenticia
Las grasas alimenticias provienen de fuentes animales y vegetales. Las grasas en los productos animales son
principalmente insaturadas (polisaturadas y monosaturadas), con la excepción de las grasas saturadas que se
extraen del aceite de palmera, el grano de palma, el aceite de coco, las margarinas vegetales y los aceites
hidrogenados. A su vez, el pescado de aguas frías contiene grasas no saturadas. El colesterol es otro tipo de grasa
alimenticia y también se produce en el organismo. Las fuentes alimenticias del colesterol solo se encuentran en
los productos animales.
Cuadro 13.5 Fuentes de las grasas alimenticias.
Colesterol
Huevos, carnes, aves,
pescado,productos lácteos, aceite
de palma, aceite de almendra,
aceite de coco, margarinas
vegetales, aceites hidrogenados
Insaturadas
13 - Nutrición
Huevos, vísceras, carnes, aves,
marisco, productos lácteos
Saturadas
Aceites vegetales - oliva,
cártamo, girasol, soja, maíz y
canola; aceite de cacahuete,
aguacates pescado de aguas frías
Digestión y absorción de las grasas
Las grasas alimenticias se deben descomponer en ácidos grasos antes de ser absorbidos. El flujo sanguíneo
transporta grasas a los diferentes órganos incluyendo el hígado, el corazón, los músculos y el tejido adiposo
donde se almacena o se consume como energía. El proceso de absorción y digestión de las grasas pasa por
diferentes fases, siendo ésta más lenta que la de los carbohidratos y las proteínas. Las grasas no son absorbidas
completamente por el intestino delgado hasta por lo menos cuatro horas después de una comida. Como resultado,
las grasas alimenticias pueden retrasar la sensación de hambre y disminuirán la absorción de carbohidratos y
proteínas. Por consiguiente, una cantidad moderada de grasas alimenticias puede ser útil antes de las pruebas de
resistencia (p. ej., ciclismo, esquí de fondo).
- 395 COI Manual de Medicina Deportiva 2000
Las grasas y el metabolismo en el ejercicio
La producción de energía durante la actividad física, especialmente intensa, depende totalmente de la
presencia de carbohidratos disponibles. Así pues, cuando el suministro de carbohidratos se reduce, la
intensidad de la actividad también debe disminuir.
La contribución global de las grasas al suplemento de energía se incrementa a medida que la intensidad
del ejercicio disminuye. La grasa movilizada a través de las reservas de grasa corporal se cree que es
mayor durante ejercicios de baja intensidad (25% VO2 max.) y cambia más hacia el consumo de la
reserva de grasa en el músculo a medida que aumenta la intensidad del ejercicio (desde un 25 a un 65%
VO2 max). Sin embargo, después de ejercicio muy intenso, los atletas pueden utilizar su oxidación
durante la recuperación.
Una de las adaptaciones con el entrenamiento de resistencia es el aumento de la capacidad del músculo
esquelético a utilizar grasas durante el ejercicio. Por lo tanto, la grasa es combustible esencial para las
pruebas de resistencia cuando los atletas se entrenan realizando ejercicios de baja intensidad.
Un consumo bajo en grasas puede ser necesario para asegurar un mayor consumo de hidratos de carbono.
Como las grasas se digieren más lentamente que los carbohidratos y las proteínas, la dieta antes de la
prueba deportiva debe ser una comida o un tentempié bajo en grasas.
En general, los atletas deben obtener de un 25 a un 30% de su energía total de las grasas pero no más de
un 10% de la energía total de grasa saturada.
13 - Nutrición
Grasa crítica
Aunque el exceso de grasa en el cuerpo no es deseable, un nivel mínimo de grasa corporal crítica (grasa esencial
y grasa subcutánea del cuerpo) es necesaria para mantener una buena forma física. La falta de grasa en el cuerpo
puede tener consecuencias negativas en el atleta como la disminución del rendimiento, una menor resistencia a
las enfermedades, el retraso en la cicatrización de heridas y lesiones, además de irregularidades menstruales y
amenorrea en las atletas. Los niveles de grasa corporal oscilan entre un 3 y un 15% en los atletas y entre un 10
y un 25% en las atletas. El nivel medio de grasa corporal en las personas sedentarias es del 15 al 22% para los
hombres y del 18 al 32% para las mujeres. La cantidad de tejido crítico adiposo es del 3% para los hombres y del
12% para las mujeres (véase la unidad 12 E - Composición corporal y antropometría).
Reducción de las grasas alimenticias.
Aquellos atletas que tengan necesidad de reducir las grasas alimenticias, deben concentrar sus esfuerzos en
disminuir el consumo de grasas añadidas (mantequilla, margarina, aceites, aliños para ensaladas) y de tentempiés
ricos en grasas (patatas fritas, tabletas de chocolate, frutos secos), así como seguir una dieta pobre en proteínas
y productos lácteos bajos en grasa.
5. Vitaminas y minerales
Las vitaminas como parte de los sistemas enzimáticos sirven para regular las funciones del cuerpo. Las vitaminas
por si solas no proporcionan energía, pero desempeñan una función esencial como coenzimas en los procesos de
oxidación de las células para liberar la energía necesaria para los atletas. Los minerales (incluidos los electrolitos)
están presentes en el cuerpo en cantidades relativamente pequeñas. Desde el punto de vista metabólico, los
minerales desempeñan funciones reguladoras así como facilitan la estructura para la formación de los huesos y
dientes.
- 396 COI Manual de Medicina Deportiva 2000
Cuadro 13.6 Vitaminas hidrosolubles: fuentes alimenticias y funciones.
Vitaminas hidrosolubles
Algunas fuentes alimenticias
Funciones
Hígado, cerdo, carne, gérmen de
trigo, granos, granos enriquecidos,
legumbres, frutos secos
Función del sistema nervioso
Metabolismo de los CHO
Riboflavina (B2)
Leche y productos lácteos, hígado,
granos enriquecidos
Favorece una buena visión y una
piel sana; metabolismo de los
CHO
Niacina (B3)
hígado, aves, pescado, mantequilla
de cacahuete, legumbres,
champiñones
Favorece una piel sana, nervios y
el tracto intestinal, el metabolismo
de los CHO la síntesis de las
grasas
Pirodoxina (B6)
hígado, pescado, gérmen de trigo,
granos completos, carnes,
legumbres, plátanos
Formación de los glóbulos rojos
Metabolismo de las proteínas y
grasas
Cobalamina (B12)
Carne, pescado, aves, huevos,
productos lácteos, productos
fermentados, productos
complementados con soja
Formación de glóbulos rojos,
mantenimiento del tejido nervioso,
metabolismo energético
Biotina
Órganos cárnicos, champiñones,
legumbres
Síntesis de las grasas, glucógeno
Metabolismo de los amino ácidos
Acido pantoténico
Huevos, hígado, salvado de trigo,
frutos secos, legumbres, carne,
espinacas y otras verduras
Energía y metabolismo de los
tejidos
Acido fólico (Folacín, B9)
hígado, salvado de trigo, granos
completos, espinacas y otras
verduras similares, legumbres,
frutos secos
Facilita la formación de glóbulos
rojos, regula el proceso de los
CHO en los tejidos y el
metabolismo de las proteínas
Vitamina C
Cítricos, vallas, kiwis, cantalupo,
tomates, brécol, patatas, repollo,
pimentón
Facilita la cicatrización ósea y de
las heridas; Aumenta la resistencia
a las infecciones - posee
propiedades antioxidantes
13 - Nutrición
Tiamina (B1)
Cuadro 13.7 Vitaminas liposolubles: fuentes alimenticias y funciones.
Vitaminas liposolubles
Fuentes alimenticias
Funciones
Vitamina A
Hígado, yema de huevo,
productos lácteos, zanahorias,
calabazas, patatas dulces, brécol,
espinacas, pimientos, cantalupo,
mango, papaya, albaricoques
Mantiene la vista y piel sanas
Aumenta la resistencia a las
infecciones
Propiedades antioxidantes
Vitamina D
Productos de la leche y la soja
enriquecidos, cereales y huevos
Favorece la absorción del calcio
Vitamina E
Gérmen de trigo, aceites
vegetales, frutos secos, semillas
Propiedades antioxidantes
Protege las vitaminas y las
grasas del catabolismo
Vitamina K
Repollo, coliflor, verduras con
hojas verdes
Necesaria para la coagulación
sanguínea
- 397 COI Manual de Medicina Deportiva 2000
6. Hidratación
El agua tiene una importancia fundamental en el rendimiento deportivo y es el nutriente que los atletas descuidan
con más frecuencia. Durante el ejercicio físico, las pérdidas de líquido son fundamentalmente debidas al sudor
y a la respiración. Es preciso beber alrededor de un litro de líquido por cada 1.000 calorías consumidas. No
obstante, factores adicionales pueden necesitar un aumento del consumo estimado de líquido. Cuanto más intenso
sea el ejercicio, más larga su duración, más elevado será el grado de humedad y de temperatura, y mayor será la
pérdida de líquido.
El rendimiento disminuirá sino se compensa la pérdida de líquidos. Una cantidad tan ínfima como el 1 o 2% de
pérdida del peso corporal del atleta durante la deshidratación puede poner en peligro el rendimiento aeróbico.
Es menos evidente que este nivel de deshidratación tenga efectos negativos durante los ejercicios anaeróbicos o
de fuerza. El cuadro siguiente presenta un resumen de los efectos de la deshidratación en el rendimiento y las
variables fisiológicas seleccionadas cuando se produce una pérdida de un 3% o 4% de peso corporal como
resultado de la deshidratación durante el ejercicio.
Cuadro 13.8 Efectos de la deshidratación en el rendimiento
13 - Nutrición
Variable
Efectos de la deshidratación en el
rendimiento
Fuerza
Disminución posible
Velocidad máxima
Sin efecto
Tiempo de reacción
Ligero aumento
Resistencia aeróbica
Disminución
Capacidad anaeróbica
Disminución
Potencia anaeróbica
Disminución
Velocidad de transpiración
Disminución
Velocidad de absorción de líquidos
Disminución
Circulación periférica
Disminución
Capacidad para eliminar el calor
Disminución
Temperatura corporal
Disminución
Ritmo cardiaco
Aumento
Concentración del lactato en la sangre
Aumento
Consumo máximo de oxígeno
Disminución
- 398 COI Manual de Medicina Deportiva 2000
Recomendaciones para el consumo de líquidos
Dos horas antes del entrenamiento o la competición se deben consumir 500 ml de líquido.
Se recomienda beber 150-300 ml de líquido cada 15 -20 minutos durante el ejercicio físico; el promedio
de absorción de líquido varia según los individuos, pero generalmente oscila entre 10-15 ml por kg de
peso corporal por hora durante el ejercicio.
Se necesitan grandes cantidades de líquido cuando se entrena en climas cálidos y/o húmedos.
Durante el ejercicio, la sensación de sed no es el mejor indicador de la necesidad de líquidos, la sensación
de sed durante el ejercicio puede representar una pérdida de un 2% del peso corporal.
Durante el ejercicio, el consumo de una bebida que contenga una concentración del 4-8% de
carbohidratos (p. ej., 40-80 gramos de carbohidratos por 1.000 ml) proporciona líquido y energía
exógena sin comprometer la absorción de líquido, teniendo en cuenta que la fructosa no es una fuente
rica en carbohidrato.
Después del ejercicio, rehidratese, con 1.000 ml de líquido por kg de pérdida de peso corporal, más
250-500 ml para compensar las pérdidas urinarias.
Los líquidos sazonados, ligeramente salados, fríos (10-12 °C) y/o edulcorados pueden estimular las
ganas de beber.
El sodio, potasio y cloruro son los principales electrólitos que se pueden perder con la transpiración,
los electrolitos se pueden remplazar con bebidas deportivas adecuadas o añadiendo cantidades pequeñas
de sal a las comidas después del ejercicio físico junto con los alimentos ricos en potasio (p. ej., plátanos,
naranjas, zumos de frutas, la mayoría de verduras).
La buena hidratación de un atleta se manifiesta con la producción de un gran volumen de orina de color
claro y pálido.
Los niños, comparados con los adultos, pueden necesitar beber relativamente más porque su índice de
transpiración es menor, su área de superficie corporal para eliminar el calor es más pequeña y la sensación
sed es retardada.
Cuadro 13.9 Cantidades de líquidos a consumir durante el ejercicio de acuerdo con el peso corporal.
Peso corporal (kg)
50
60
70
80
90
Cantidad de líquido
por hora (ml)
600
720
840
960
1080
Volumen de líquido
cada 15 minutos (ml)
150
180
210
240
270
- 399 COI Manual de Medicina Deportiva 2000
13 - Nutrición
B. Evaluación nutritiva
Una alimentación equilibrada es esencial para obtener un mayor rendimiento en el deporte. Aunque una dieta
adecuada no garantizará el éxito deportivo, una dieta inadecuada puede perjudicar el programa de entrenamiento
de un atleta y limitar su capacidad máxima de rendimiento. A pesar de esto, por diferentes razones, muchos
atletas practican malos hábitos alimenticios. Se debe establecer un programa de evaluación de la alimentación
para controlar el estado dietético del atleta y ofrecer una educación e intervención adecuadas.
Un atleta con una buena dieta alimenticia tiene una mayor habilidad para:
mantener un programa de entrenamiento físico exigente y aprovechar al máximo sus resultados
mantener un rendimiento constante
mantener un nivel alto de concentración y atención mental
alcanzar un máximo de crecimiento y desarrollo físico
reducir el riesgo de enfermedades y el tiempo de recuperación después de una enfermedad o lesión
resistir los rigores de los viajes y las estancias en el extranjero
Evaluación nutritiva
Una valoración nutritiva básica consiste en calcular el consumo de alimentos (incluyendo los suplementos) del
atleta para determinar la adecuación de su dieta en relación con sus necesidades. El análisis dietético debe
incluir una revisión de los informes alimenticios del atleta (el consumo alimenticio habitual registrado durante
los últimos tres días). Puede ser valioso para calcular el consumo del atleta durante el entrenamiento y los
periodos de competición.
13 - Nutrición
La información obtenida a partir del análisis nutritivo es válida si se combina con otros indicadores como:
los resultados clínicos que estén vinculados con el estado nutritivo p.e el cansancio, deficiente función
inmunológica
los resultados bioquímicos que estén relacionados con el estado nutritivo p. ej., nivel bajo de ferritina,
nivel alto de cortisol, deficiencia en vitamina B 12
los datos antropométricos, p. ej., estatura, peso, grasa corporal, masa corporal magra
el informe del programa actual de entrenamiento y competición del atleta p. ej., la frecuencia y la
intensidad del ejercicio
Asimismo, se puede tener en consideración el estilo de vida y los factores relacionados con la salud. Por ejemplo,
el atleta puede vivir fuera de casa, ser diabético o tener alergias alimenticias, o quizás no pueda costearse una
alimentación de calidad. La siguiente lista puede ser útil para los atletas para determinar los temas relacionados
con la nutrición.
- 400 COI Manual de Medicina Deportiva 2000
Instrumento de revisión nutritiva
Determine las respuestas afirmativas del atleta, y de esta manera, podrá evaluar los temas esenciales que influyen
en su estado nutritivo (algunas de estas preguntas no son necesariamente apropiadas para todos los atletas)
1.
¿Practica un deporte estético o sentencioso? (p. ej., gimnasia, natación sincronizada, saltos, patinaje
artístico, salto de esquí, etc)
SÍ o NO
2.
¿Compite en un deporte de clasificación por pesos? (pe. lucha libre, remo ligero, etc)
SÍ o NO
3.
¿Está intentando perder peso?
4.
¿Es vegetariano? SÍ o NO; En caso afirmativo, ¿Qué tipo de dieta vegetariana?______________
5.
¿Evita la carne roja? (p.ej. carne de vaca o cerdo)?
6.
¿Vive lejos de su familia?
7.
E n caso afirmativo en la pregunta anterior, ¿Sabe cocinar y dispone de las instalaciones adecuadas?
SÍ o NO
8.
¿Se prepara sus propias comidas y/o tentempiés?
SÍ o NO
9.
¿Evita comer ciertos alimentos o grupos de alimentos?
SÍ o NO
SÍ o NO
SÍ o NO
SÍ o NO
SÍ o NO
11. ¿Padece algún tipo de alergia o intolerancia alimenticia?
SÍ o NO
12. ¿Tiene un presupuesto para las comidas?
SÍ o NO
13. ¿Se entrena o compite en climas cálidos y/o húmedos?
SÍ o NO
14. ¿Se desplaza regularmente para entrenarse o competir?
SÍ o NO
15. ¿Está más cansado antes, durante o después de la sesión de entrenamiento?
SÍ o NO
13 - Nutrición
10. ¿Es diabético?
Elaboración de un programa de evaluación para la nutrición
En un programa deportivo de evaluación nutritiva se podría incluir una serie de servicios como consultas
individuales o colectivas sobre nutrición, análisis informatizado sobre nutrición, desarrollo de los recursos (p.
ej., información para los viajes, comidas en los restaurantes, etc), visitas a los supermercados, y seminarios para
el equipo/grupo.
Análisis dietético informatizado - Gracias a la ayuda de un programa informático, un análisis dietético puede
facilitar información precisa sobre el consumo de energía por el atleta y la composición específica de su dieta,
incluyendo la evaluación de carbohidratos, proteínas, grasas, líquidos, vitaminas y minerales durante las fases
de entrenamiento y competición. El atleta debe anotar con exactitud todo el consumo de alimentos (comidas,
bebidas y suplementos) por lo menos durante un periodo de tres días, incluyendo un día del fin de semana. Lo
ideal sería que durante un cierto periodo el atleta llevase un registro de toda su alimentación reflejando así sus
hábitos dietéticos. Este análisis informatizado se puede comparar con los niveles establecidos. Aunque este
método de análisis dietético tiene muchas limitaciones, los resultados pueden ser un mecanismo efectivo y un
instrumento educativo que lleven a consultas útiles con profesionales cualificados de la nutrición.
- 401 COI Manual de Medicina Deportiva 2000
Consulta individual o colectiva sobre nutrición - Este tipo de consultas se pueden organizar en conjunción
con los resultados de los análisis informatizados dietéticos. Si se considerase apropiado, los miembros de la
familia o el entrenador del atleta podrían participar en esta consulta. Si se trata de una consulta dietética individual,
se incluirá la evaluación de los hábitos alimenticios del atleta, los suplementos y el estilo de vida relacionados
con su estado nutritivo y las exigencias fisiológicas en el deporte. Las dudas y las preocupaciones del atleta
sobre alimentación se tratarán durante la consulta. De la misma manera, se pueden organizar jornadas de
orientación sobre nutrición y la interpretación de los análisis nutritivos, que pongan en relieve los problemas
generales y específicos. Se recomienda la asistencia del jefe del equipo y del entrenador.
Desarrollo del recurso - Se tienen que desarrollar o adquirir diversos recursos deportivos sobre nutrición para
un equipo deportivo y/o atletas. Por ejemplo, un equipo puede pedir información sobre la alimentación durante
un viaje o una competición en un país extranjero. Un equipo puede necesitar ser aconsejado a la hora de elegir
las comidas en los restaurantes y en los puntos de venta de comida rápida.
Seminarios para grupos/equipos - Los seminarios dedicados a la nutrición podrían tratar diversos temas sobre
la nutrición en el deporte como por ejemplo, la dieta durante los entrenamientos, el aumento o la pérdida de
peso, cómo mejorar la recuperación durante el ejercicio y el sistema inmunitario, y cómo adquirir buenos hábitos
alimenticios durante la competición y los suplementos.
C. La nutrición y la competición
Las recomendaciones siguientes sobre las prácticas alimenticias antes, durante y después de la competición
también se pueden aplicar a la dieta alimenticia del atleta durante los días de entrenamiento.
1. La nutrición antes de la prueba deportiva
13 - Nutrición
Antes de la prueba deportiva se considera que el atleta ha estado siguiendo una dieta sana durante el entrenamiento
según las recomendaciones alimenticias. La nutrición antes de la prueba deportiva engloba la cantidad de hidratos
de carbono, la comida consumida por las noches antes de la competición, la comida o el tentempié inmediatamente
después de la competición, y con seguridad y si es posible la comida o el tentempié elegidos entre las pruebas
deportivas (si se considera conveniente). El objetivo de la nutrición antes de la prueba es:
consumir alimentos fáciles y rápidos de digerir a los que el atleta esté acostumbrado
servirse de las reservas de glucógeno de los músculos y el hígado
tener una hidratación adecuada
no tener la sensación de hambre y estar alerta mentalmente proporcionando glucosa circulante
La cantidad de hidratos de carbono
La carga de carbohidratos se recomienda para saturar al máximo las reservas de glucógeno de los atletas que
participan en pruebas de resistencia (durante más de 90 minutos) o en competiciones multideportivas:
Para obtener una mayor compensación, tres días antes de una prueba deportiva se deberá disminuir el
entrenamiento para quemar menos calorías, y consumir una dieta rica en hidratos de carbono. La
disminución de glucógeno, como resultado del ejercicio exhaustivo y/o de una dieta baja en
carbohidratos, no es aconsejable si se espera obtener la carga en carbohidratos.
Durante los últimos 3 días antes de la prueba, los carbohidratos deben alcanzar el 60-70% de la aportación
total de energía con un mínimo de 500 gramos de carbohidratos por día, o calculados de 7 a 10 gramos
de carbohidratos por kg del peso corporal y por día. Aquellos atletas que tengan problemas para consumir
una dieta adecuada en carbohidratos, pueden considerar el consumo de un suplemento comercial, rico
en carbohidratos, así como reducir las grasas alimenticias innecesarias.
El atleta debe incrementar el consumo de líquido de, por lo menos, un 1 litro por día si la cantidad de
hidratos de carbono de aproximadamente 1,4 kg (3 lbs) de agua almacenada por 0,5 kg (1 lb) de
reservas de glucógeno.
- 402 COI Manual de Medicina Deportiva 2000
La noche antes de la competición
La comida que se consuma la noche antes de la competición se debe hacer 15-17 horas antes de la prueba
deportiva para que se digiera completamente. Dicha comida debe contener un 65-70% de hidratos de carbono
(para alcanzar las reservas de glucógeno), una cantidad moderada de proteínas, un mínimo de grasas y mucho
líquido. No se recomienda el alcohol y las bebidas con exceso de cafeína. Esta comida debe incluir los alimentos
que consume habitualmente el atleta y carecer de aquellos alimentos que pueden causar trastornos
gastrointestinales (p. ej., comidas muy condimentadas, comidas muy ricas en fibra y comidas que pueden producir
gases).
La comida o el tentempié inmediato antes de la prueba deportiva
La comida o el tentempié inmediato antes de la competición dependerá de las tolerancias personales del atleta
así como de la naturaleza de la actividad, el atleta tendrá que comer con mayor antelación para hacer una buena
digestión, cuánto mayor sea la intensidad del próximo ejercicio
La comida y/o el tentempié antes de la prueba deportiva debe contener un 65-70% de la energía total con
hidratos de carbono, con grasas alimenticias mínimas y limitación de proteínas. El principal objetivo de esta
comida es evitar la sensación de hambre, estar en actitud de alerta mental y disponer inmediatamente de glucosa
en la sangre para el ejercicio que se va a realizar. En general, la comida antes de la prueba no contribuirá a
aumentar las reservas de glucógeno.
Algunos atletas pueden reactivar la hipoglucemia, después del consumo de hidratos de carbono simples (a
excepción de la fructosa), antes de la competición. Una fuente de fructosa como las frutas, que son alimentos
bajos en glucemia, si se consumen inmediatamente antes o después del ejercicio pueden proporcionar un
suplemento rápido de energía en sangre.
Cuadro 13.10 Ejemplos de comidas antes de una prueba deportiva.
Comida 1:
Comida 2:
375 ml cereales, 250 ml leche, 1 pieza de
fruta, 30 gr. queso, 250-500 ml agua
250 ml cereales, 250 ml leche, 2
rebanadas de pan tostado, 1 huevo, 250
ml zumo, 250-500 ml agua
Comida 3:
Comida 4:
2 bollos de pan, 175 ml yoghurt, 125 ml 500 ml pasta cocida, 125 ml salsa de
ensalada de fruta, 250-500 mi zumo, 250- tomate, 30 ml queso parmesano, 250 ml
500 ml agua
ensalada mezclada, 125-250 ml fruta en
conserva, 250-500 agua
Comida 5:
Comida 6:
250 ml sopa de verdura, 85 gramos de
carne de ave, 250 ml puré de patatas, 250
ml zumo, 1 pieza de fruta, 250-500 ml
agua
2 rebanadas de pan, 60 gramos de carne
de ave, 1 hoja de lechuga, 1 pieza de
fruta, 1 bollo de pan, 125-250 ml zumo,
250-500 ml agua
- 403 COI Manual de Medicina Deportiva 2000
13 - Nutrición
Las siguientes recomendaciones pueden ser útiles cuando se planifique el horario de comidas durante una sesión
de entrenamiento, una competición o una serie de competiciones celebradas en un mismo día (p. ej., torneos,
etc):
se recomienda consumir una comida fuerte (500 a 800 kcal o más) con 500 a 1.000 ml de líquido 3 a 4
horas antes de la prueba deportiva
se recomienda consumir una comida más ligera (300 a 500 kcal) con 500 a 750 ml de líquido 2-3 horas
antes de la prueba deportiva
se recomienda consumir un pequeño tentempié o una selección de bebidas(< 300 kcal) con 250 a 500
ml de líquido 1-2 horas antes de la prueba
2. La nutrición durante la competición
13 - Nutrición
Las consecuencias de la alimentación durante la competición dependerán del tipo de actividad. Las pruebas
deportivas de corta duración no estarán limitadas por los factores relacionados con la nutrición, suponiendo que
antes de la prueba, el estado nutritivo del atleta sea bueno. No obstante, el consumo de líquidos e hidratos de
carbono antes y después de la prueba puede influir en las pruebas deportivas de resistencia.
• El atleta debe seguir las recomendaciones nutritivas antes de la prueba para disponer de reservas
suficientes de glucógeno e hidratos de carbono antes de la competición.
•
Durante el ejercicio, se produce un cambio progresivo del consumo de glucógeno en el músculo debido
a la oxidación de glucosa en la sangre. Los alimentos ricos en hidratos de carbono durante el ejercicio
ayudan a mantener las concentraciones de glucosa en la sangre para la oxidación de los hidratos de
carbono.
•
En las pruebas de alta intensidad y corta duración como las carreras de velocidad, el salto y el
lanzamiento, los atletas consumen inmediatamente el trifosfato de adenosina (ATP), el trifosfato de
creatina (CP) y el glucógeno disponibles. Si el atleta dispone de las reservas adecuadas de glucógeno
antes de la prueba de corta duración no las utilizará todas durante la misma.
•
Para las pruebas deportivas que duran menos de 45 minutos, el consumo de agua durante la actividad
será probablemente suficiente. Sin embargo, el cansancio durante las pruebas de resistencia aparece
generalmente cuando las reservas de hidratos de carbono (glucosa y glucógeno en la sangre) se empiezan
a agotar.
•
Para las pruebas deportivas que exceden los 90 minutos de duración, un suplemento exógeno de
carbohidratos (líquidos o sólidos) consumido en un porcentaje del 40 a 70 gramos de hidratos de
carbono por hora de actividad puede mejorar el rendimiento si mantiene la concentración de glucosa
en la sangre cuando las reservas de glucógeno son mínimas. El líquido y los alimentos sólidos con
hidratos de carbono consumidos durante el ejercicio son igualmente eficaces para mejorar la resistencia
al incrementar los niveles de glucosa en la sangre.
•
El consumo de líquidos (150 a 300 ml) en intervalos regulares (cada 15-20 minutos) durante la prueba
deportiva pueden ayudar a prevenir la deshidratación.
•
Si la duración del ejercicio físico es superior a las 3 horas y/o el ambiente es cálido y húmedo, el
consumo de electrolitos puede ser necesario para reponer los electrolitos consumidos con el calor.
Bebidas deportivas
Una bebida deportiva con un 4 a 8% de hidratos de carbono (p. ej., 40-80 gramos CHO por litro) compuesta por
glucosa y/o polímeros de glucosa con electrolitos (0,5 gramos de sodio por litro) proporciona hidratos de carbono
con líquido. Las soluciones de hidratos de carbono con una concentración superior al 8% pueden causar trastornos
gastrointestinales. De igual manera, una bebida deportiva fundamentalmente compuesta por fructosa es menos
apetecible, ya que su absorción es menor y provoca trastornos gastrointestinales. Los hidratos de carbono y el
sodio en líquido pueden mejorar la palatibilidad y, por consiguiente, estimular mucho más el consumo.
Otra posibilidad es que el atleta de resistencia prefiera consumir los hidratos de carbono exógenos de forma
sólida, que se deben rehidratar con cantidades adecuadas de líquido. El atleta requiere entre 150 a 300 ml de un
líquido frío (10-12°) consumido cada 15-20 minutos durante el ejercicio. De manera más precisa, un atleta debe
consumir de 10 a 15 ml de líquido por kg de peso corporal y por hora durante el ejercicio físico.
- 404 COI Manual de Medicina Deportiva 2000
3. La nutrición después de la prueba deportiva
Para una recuperación rápida después del ejercicio físico, es esencial hidratarse y nutrirse inmediatamente después
de la actividad deportiva. La alimentación después de la prueba es en particular crítica durante los días posteriores
a la competición y/o el entrenamiento. El objetivo es reponer las reservas de energía en hidratos de carbono
(glucosa en la sangre, glucógeno en los músculos y en el hígado), remplazar las pérdidas de líquido y electrolitos,
y reparar los tejidos dañados por el ejercicio.
Cuánto menor sea la concentración del glucógeno después del ejercicio muy intenso y/o de larga
duración, mayor será el porcentaje de síntesis de glucógeno después del ejercicio.
La recuperación activa a intensidad moderada (> 40% VO2 max) seguida de ejercicio físico moderado
puede interferir en la síntesis del glucógeno.
Alimentos con hidratos de carbono después del ejercicio físico
Las concentraciones de glucógeno en los músculos y el hígado pueden volver a sus niveles anteriores
durante las 24 horas después del ejercicio con el consumo de una dieta rica en hidratos de carbono (>
70% kcal) que proporcionaría aproximadamente de 7 a 10 gramos de hidratos de carbono por kilo de
peso corporal por día. No obstante, para compensar esta disminución de glucógeno, se deben consumir,
en las dos horas posteriores al ejercicio, alimentos ricos en hidratos de carbono (0,7 -1.0 gramos CHO
por kg de peso corporal) y continuar a abastecer a este ritmo a partir de ese momento.
Durante las primeras horas de la recuperación después del ejercicio, el consumo de líquido o alimentos
con hidratos de carbono son igualmente efectivos para estimular la disminución de glucógeno. Los
hidratos de carbono ricos en glucemia (sólidos o líquidos) pueden ser ideales para la disminución de
glucógeno. Sin embargo, la ingestión de fructosa ralentiza la velocidad de síntesis del glucógeno debido
al índice glucémico bajo de la fructosa y a la respuesta preferencial y al metabolismo de fructosa en el
hígado, comparado al músculo esquelético.
Una dieta mixta que contenga abundantes hidratos de carbono (con la presencia de proteína) puede
provocar una respuesta mayor de insulina y, por lo tanto, puede tener como resultado una respuesta
mayor de glucosa que conduciría a la síntesis más rápida de glucógeno en el músculo. A su vez, el
consumo de proteínas alimenticias después del ejercicio ayuda a suministrar aminoácidos para el
anabolismo y la reparación de tejidos.
Rehidratación y saturación de electrolitos
Por favor, observe los comentarios sobre la hidratación en la sección A 6 citada anteriormente.
El sodio, el potasio y el cloro son los principales electrolitos que se pueden perder con la transpiración, estos se
pueden remplazar con el consumo de bebidas deportivas o añadiendo cantidades mínimas de sal a la comida
después del ejercicio junto con los alimentos ricos en potasio (p. ej., plátanos, naranjas, zumos de cítricos,
muchas verduras).
D. Precauciones alimentarias durante los viajes
Consideraciones para los viajes aéreos
Muchos de los síntomas provocados por el desfase horario se asocian al cruce de zonas horarias, a la deshidratación
en la cabina presurizada del avión, y al permanecer sentados durante periodos de tiempo largos.
Las siguientes sugerencias pueden ayudar a mitigar el desfase horario:
consumir una buena cantidad de hidratos de carbono 2 o 3 días antes de viajar para aumentar las
reservas de líquido y prepararse para la prueba deportiva
pedir con antelación para el vuelo un menú rico en hidratos de carbono pero con escaso contenido en
grasas
disponer de un día de aclimatación/ajuste por cada una o tres franjas horarias
consumir 500 ml de líquido una hora antes de la salida
- 405 COI Manual de Medicina Deportiva 2000
13 - Nutrición
consumir 250 ml de líquido por cada hora de vuelo, para evitar la deshidratación no consuma bebidas
con cafeína o alcohólicas
consumir tentempiés bajos en calorías y ricos en hidratos de carbono durante el vuelo
vista de manera confortable para pasear y estirarse durante el vuelo
si es posible, intente dormir un poco durante el vuelo
si fuese posible intente programar la llegada del vuelo por la noche
si la llegada es por la mañana, duerma de una a dos horas, y después intente salir a la luz del día
si la llegada es por la mañana, el consumo de alimentos ricos en proteínas puede estimular al atleta, ya
que los carbohidratos pueden provocar un efecto de relajación y calma debido a la liberación de
serotonina, sin embargo, si el atleta tiene que competir enseguida después de la llegada, entonces sería
conveniente ingerir una dieta rica en hidratos de carbono.
Recomendaciones para los viajes por carretera o en tren
Las paradas continuas para descansar y el consumo de líquidos y alimentos ricos en hidratos de carbono pueden
ayudar al atleta que viaje a disminuir los efectos físicos secundarios de la carretera y del tren.
Precaución con los alimentos
Antes de iniciar el viaje, compruebe que las bebidas y los alimentos adecuados estén disponibles en el lugar de
destino, en particular, en la sede de competición. El atleta probablemente quiera llevar consigo una cierta cantidad
de alimentos para el entrenamiento y/o la competición. Los atletas que se alojen en casas particulares quizás
quieran sugerir a sus anfitriones ciertas comidas y alimentos con antelación.
13 - Nutrición
Diarrea
La diarrea es un problema habitual asociado a los viajes, particularmente debido a los microorganismos presentes
en el suministro de agua. En ciertos países, es necesario evitar el consumo de agua corriente, hielo y el enjuagarse
la boca después de lavarse los dientes. Asimismo, se deben evitar las ensaladas ya que se suelen enjuagar con
agua corriente. Como regla general, en el extranjero siga esta máxima “si no lo puede hervir, cocinarlo o pelarlo,
no lo coma”. Otras medidas preventivas incluyen comer en restaurantes de confianza, y evitar todo tipo de carne
que no esté bien hecha. Del mismo modo, asegúrese que las comidas calientes y frías se sirvan a sus temperaturas
adecuadas.
La mejor forma de evitar la diarrea durante los viajes es haciendo una selección minuciosa de los alimentos. Sin
embargo, si el atleta sufre diarrea, las consecuencias pueden ser la deshidratación y el desequilibrio de electrolitos.
En caso de diarrea, es mejor evitar las bebidas alcohólicas y con cafeína. Se aconseja consumir fruta y zumos de
fruta, bebidas deportivas, agua tónica y/o bebidas ligeramente descafeinadas. También será conveniente tomar
alimentos salados, como las sopas y galletas saladas. Puede ser necesario evitar temporalmente los productos
lácteos mientras los síntomas persistan. Los productos antidiarreicos pueden acelerar la recuperación, pero se
deben evitar todos aquellos medicamentos que contengan sustancias prohibidas o restringidas. Véase la unidad
3, sección K para un debate exhaustivo sobre la diarrea. Para mayor información, véase la unidad 16 - Apoyo
médico para los equipos que viajan.
E. Control de peso
El equilibrio energético se alcanza cuando el consumo de alimentos (kilocalorías) es igual a la cantidad de
energía consumida por el cuerpo. Un equilibrio energético positivo, que haga ganar peso, aparece cuando se
produce más energía de la que se consume. A la inversa, un equilibrio negativo de energía, p. ej., pérdida de
peso, tiene lugar cuando se gasta más energía de la que se produce. Las medidas antropométricas, p. e.j., las
medidas de contorno y los pliegues de grasa, son las técnicas más habituales para calcular la composición
corporal. El análisis es más útil cuando los exámenes se repiten cada dos meses por el mismo examinador
cualificado, proporcionando así información válida sobre la dieta y/o el programa de entrenamiento del atleta
(véase la unidad 12 E - La composición corporal y la antropometría).
- 406 COI Manual de Medicina Deportiva 2000
1. Reducción de peso
Si la pérdida de peso (pérdida de la masa grasa corporal) es necesaria, se debería realizar gradualmente, por
medio de prácticas nutritivas sanas. Los atletas con un equilibrio energético negativo pueden comprometer su
masa corporal magra, su fuerza y rendimiento cuando intenten alcanzar niveles no reales en grasa o peso corporal.
No se recomiendan los métodos rápidos de reducción de peso, incluyendo el ayuno y la deshidratación. Los
intentos de pérdida de peso durante los periodos de entrenamiento intenso o las temporadas de competición
pueden poner en peligro el rendimiento y la salud, pero si se desea, se deberían realizar con mucha prudencia.
Algunos entrenamientos de resistencia muy duros, como el remo, el triatlón y las carreras, requieren diariamente
una sustitución enorme de energía para impedir la pérdida progresiva de peso.
Cuadro 13.11 Efectos fisiológicos del ayuno y la pérdida rápida de peso.
Tiempo
Síntomas físicos
Causa
Pérdida de agua (volumen
plasmático)
Cefalea, náuseas, mareo, fatiga,
hipotensión
24 horas
Inicio de catabolismo de las
proteínas
Consumo hipocalórico y reducción
de glucógeno
0 - en adelante
Reducción de glucógeno
Catabolismo de grasa
Desequilibrio de electrolitos
2 - 3 días
Reducción de glucógeno
Glucuneogénesis
3 días - semanas
Producción de ácido úrico
Catabolismo de proteínas
13 - Nutrición
0 - 2 días
Recomendaciones para la pérdida de peso
Se recomienda, si fuese necesario, un ritmo gradual de pérdida de peso (0,5 –1,0 kg por semana o un
1% de peso corporal) por medio de una intervención individualizada que modifique la dieta y el programa
de entrenamiento del atleta.
Cree un déficit mínimo de energía (reduciendo el consumo diario de calorías de 500 a 1000) teniendo
en cuenta la edad, el sexo, la estatura, el peso, el crecimiento y las exigencias del entrenamiento.
Proporcione una cantidad mínima de hidratos de carbono para tener suficiente energía durante los
entrenamientos (p. ej., 5 gramos de CHO por kilo de peso corporal por día).
Limite el consumo alimenticio de grasa a un 25% de la energía total (reduciendo la cantidad de grasas
añadidas, utilizando técnicas de cocina bajas en calorías, siendo prudente con las comidas rápidas, los
tentempiés, las comidas en los restaurantes, eligiendo productos lácteos escasos en aporte calórico,
consumiendo carnes magras, etc)
Consuma una cantidad mínima de proteínas (1,2 gramos de proteínas diarias por kilo de peso corporal).
- 407 COI Manual de Medicina Deportiva 2000
Coma pocas cantidades pero con frecuencia para mantener los niveles de energía, el consumo de líquidos
adecuados es esencial.
Elabore menús con antelación; lleve consigo alimentos convenientes para ciertas ocasiones.
Coma despacio masticando bien.
Modifique el programa de entrenamiento para aumentar el gasto de energía bajo la dirección del
entrenador del atleta.
Durante los periodos en los que el atleta no sea capaz de mantener su ritmo habitual de entrenamiento
(p. e.j., el contratiempo de una lesión), éste puede necesitar un ajuste en su consumo de energía para
equilibrar su gasto inferior de energía.
2. Aumento de peso
13 - Nutrición
En ciertos deportes, como el levantamiento de peso, se le puede exigir al atleta maximizar su peso funcional
(masa corporal magra). Estos atletas tratan de fortalecer su masa muscular en vez de aumentar la masa grasa
corporal. El aumento de peso puede ser un inconveniente como la pérdida del mismo; rara vez un atleta ganará
más de 5 kg de músculo anualmente. Es preciso marcarse objetivos razonables a la hora de aumentar de peso.
Las siguientes recomendaciones pueden ayudar al atleta a conseguir el peso deseado:
Aumentar el consumo de energía en 500 - 1.000 kilocalorías por día teniendo en cuenta la edad, el
sexo, la estatura, el peso, el crecimiento y las exigencias del entrenamiento. Se deberá seguir una dieta
rica en hidratos de carbono (de 7 a 10 gramos de CHO por kilo de peso corporal por día) para estimular
el entrenamiento aeróbico/de fuerza y evitar la oxidación de proteínas. Se aconseja un consumo
abundante de energía del 30% de energía total de grasa alimenticia.
Se deberá poner en práctica un programa de entrenamiento progresivo y personalizado ya que es la
forma de estimular el crecimiento y/o aumentar la fuerza. Se deben consumir proteínas alimenticias en
cantidad suficiente (de 1,4 a 1,8 gramos proteínas por kg de peso corporal por día) para estimular el
anabolismo.
Descansar y recuperarse lo suficiente entre las sesiones de entrenamiento; es esencial dormir bien;
reducir el gasto extra de energía innecesario.
Puede ser necesario establecer un horario consecuente de 3 comidas y 3 tentempies cada día.
Elegir alimentos altamente nutritivos, limitar los alimentos bajos en calorías que llenen el estomago
(ensaladas, sopas, etc)
Son esenciales los líquidos adecuados, beber líquidos entre las comidas.
Disponer de alimentos convenientes entre las comidas.
Consumir una bebida altamente energética al día (hecha en casa o un producto comercial de remplazo
de comidas).
Evitar inhibidores del apetito, tale como la cafeína y la nicotina.
- 408 COI Manual de Medicina Deportiva 2000
Cuadro 13.12 Sugerencia para tentempiés para perder o ganar peso.
Perder peso
Leche, yogur y requesón bajos en
calorías
atún, huevos hervidos
verdura cruda
fruta fresca
galletas (tostadas Melba, barritas de pan,
galletitas saladas)
pasteles de arroz
cereales
palomitas de maíz
Ganar peso
Leche y yogur enteros,
requesón, quesos grasos,
helados, huevos
frutos secos, mezcla de frutos secos,
mantequillas de frutos secos,
legumbres (alubias),
frutos secos, zumos de frutas, aguacate,
galletas, barras de cereales, cereal a base
de avena,
bollos dulces, galletas,
pizza,
batidos hechos en casa, pudín,
natillas,
productos alimenticios que sustituyen
comidas
3. “Conseguir el peso” para deportes de categorías de peso.
Los atletas que compiten en deportes de categorías de peso, como la lucha, el boxeo, el remo y las artes marciales,
a menudo tienen que perder peso antes de una competición para alcanzar un nivel específico de peso. Estos
atletas necesitarán elaborar un programa para controlar su peso durante varias semanas o meses antes de su
competición si quieren lograr el máximo rendimiento. Intentar perder peso rápidamente en el momento de la
prueba puede perjudicar el rendimiento físico y la salud. Según las normas deportivas, el atleta puede tener que
competir en cualquier lugar entre 2 y 12 horas después de pesarse para la competición. Algunas prácticas
alimenticias como volver a comer después del pesaje oficial pueden perjudicar más el rendimiento físico y la
salud.
Consulte la sección E sobre el control de peso - la pérdida de peso. Asimismo, El Colegio Americano de Medicina
Deportiva (The American College of Sports Medicine) tiene diferentes artículos sobre este tema a los que puede
acceder a través de su sitio web http:// www.msse.org
Problemas fisiológicos y de rendimiento asociados a la alimentación rápida y la
rehidratación
Si el atleta ha tomado las medidas pertinentes y adecuadas para lograr su peso para la competición, deberá
seguir las recomendaciones alimenticias para antes de la competición de la sección C - La competición y la
- 409 COI Manual de Medicina Deportiva 2000
13 - Nutrición
Problemas fisiológicos y de rendimiento asociados a la pérdida rápida de peso
Lamentablemente, los atletas intentan con frecuencia perder peso con rapidez a través de la deshidratación
forzada y el ejercicio aeróbico vistiendo ropa que impide la transpiración. Tan solo la pérdida del 1 o 2% del
peso corporal después de la deshidratación puede disminuir el rendimiento aeróbico, y una pérdida del 3 al 4%
del peso corporal mediante la deshidratación influirá negativamente en la capacidad aeróbica, la potencia
anaeróbica y el porcentaje de transpiración, junto con otros parámetros fisiológicos. Una pérdida del 7 - 8% de
peso corporal causada por una deshidratación forzada puede conducir a un recalentamiento extremo. Aunque el
atleta puede tener la capacidad para seguir entrenando bajo tales circunstancias, su potencia de salida se reduce
considerablemente y el atleta no será consciente de sus acciones físicas. Se pueden manifestar síntomas de
vértigo, espasmos musculares o deficiencias respiratorias si la temperatura básica corporal supera los 41° C. A
su vez, el mecanismo de termoregulación del atleta no será capaz de funcionar correctamente, y el atleta empezará
a temblar (como si sintiese frío). Si no se aplica un tratamiento de emergencia, el atleta puede sufrir un paro
cardiáco. Asimismo, la pérdida de peso rápida puede producir una disminución de glucógeno, hipoglicemia, un
desequilibrio de electrólitos, un catabolismo de proteínas, cetonuria y la gluconeogénesis.
nutrición. No obstante, si el atleta se ha deshidratado ligera o fuertemente, tendrá que alimentarse poco a poco
y rehidratarse de manera controlada. El consumo excesivo de agua puede diluir y afectar el equilibrio de
electrolitos. A su vez, el consumo de alimentos en exceso puede producir malestar gastrointestinal y/o diarrea.
El consumo de aproximadamente un litro de líquido por hora junto con 3 gramos de hidratos de carbono por
kilo de peso corporal es un enfoque gradual para recuperar las reservas de líquido y glucógeno.
F. Trastornos de la alimentación
Los atletas, comparados con las personas sedentarias, tienen más posibilidades de desarrollar algún tipo de
trastorno alimenticio. En los países occidentales, se estima que la anorexia nerviosa afecta a <1% de las mujeres,
y la bulimia nerviosa se piensa que afecta al 2-3% de las mujeres. Sin embargo, el predominio de los trastornos
alimenticios entre las atletas de elite se estima que alcanza el 18%. Aproximadamente, el 32-62% de las atletas
de elite pueden sufrir de los llamados trastornos clínicos alimenticios - trastornos alimenticios debido al exceso
de alimentos a (p. e.j., ingerir grandes cantidades de alimentos sin purgarse) y alimentación desordenada (p.ej.,
consumo excesivo y restringido de alimentos para perder o mantener el peso corporal). La unidad 7 - Temas
específicos de la mujer, proporciona información adicional sobre estos trastornos.
Los trastornos alimenticios no están restringidos ni a los hombres ni a las mujeres, el porcentaje es de
aproximadamente un hombre por cada diez mujeres para la bulimia y un hombre por cada 20 mujeres para la
anorexia nerviosa; esto se puede ser considerado un calculo demasiado bajo.
Los entrenadores, los padres y los profesionales de la salud desempeñan un papel vital en la prevención,
identificación y tratamiento de los trastornos alimenticios en los atletas.
13 - Nutrición
Factores relacionados con el deporte que pueden provocar un trastorno alimenticio
Ser un atleta elite implica un compromiso con un programa de entrenamiento de gran volumen e intensidad.
Este estrés físico y psicológico puede conducir al desarrollo de un trastorno en la alimentación. Es importante
señalar que un trastorno alimenticio es un problema psicológico, y no simplemente un problema con la propia
alimentación, y puede estar causado por:
la búsqueda de la perfección - el fijarse un objetivo, la naturaleza perfeccionista, el entrenamiento
obsesivo-compulsivo y la competición en la que rara vez el atleta se conforma con la medalla de plata
el estrés psicológico del entrenamiento y la competición
la naturaleza del deporte - la participación en deportes estéticos y sentenciosos (p. e.j., gimnasia rítmica,
patinaje artístico, saltos, natación sincronizada), o pruebas con limitación de peso como el remo (peso
ligero y timoneles) y deportes de combate.
comentarios de otras personas como jueces, entrenadores, administradores del equipo, y los padres
sobre el peso del atleta y/o su composición corporal
análisis de la composición corporal - el atleta puede emplear mal o malinterpretar esta información,
especialmente si se comparan los resultados personales con los resultados de otros atletas
considerar un rendimiento mediocre - en el entrenamiento y/o en la competición, el atleta y/o su
entrenador puede(n) atribuir el/los rendimiento(s) mediocres al excesivo peso corporal del atleta
considerar el rendimiento bueno - en el entrenamiento y/o competición el atleta y/o su entrenador
pueden atribuir el/los buen(os) rendimiento(s) al peso corporal del atleta anormalmente bajo
Maduración física - el atleta se puede sentir mal con los cambios de su composición corporal que se
producen durante la adolescencia
el contratiempo de una lesión - como resultado de una lesión, el atleta tiene que reducir su volumen de
entrenamiento, esta situación puede resultar difícil al atleta al ajustar sus hábitos alimenticios de consumo
la transición de la actividad deportiva a la retirada - puede ser difícil para el atleta aprender a ajustar su
consumo alimenticio en relación con los cambios en el ejercicio de rutina
factores habituales de crisis - como la historia familiar de drogas, alcohol o abuso sexual, padres
divorciados; los problemas de transición durante la escolarización también pueden afectar a los atletas
- 410 COI Manual de Medicina Deportiva 2000
Criterios de diagnóstico para la anorexia nerviosa
• negarse a mantener el peso corporal según el peso normal mínimo para su edad y su estatura, pérdida
de peso que alcanza un 15% por debajo de lo esperado, o no poder conseguir el peso deseado durante
los periodos de crecimiento, lo que lleva a un 15% por debajo de lo esperado
• un gran miedo a ganar peso o engordar, incluso si el atleta pesa menos de lo debido
• alteración en la forma en que el peso corporal, la talla y la forma del atleta se desarrollan; el atleta dice
sentirse gordo incluso si está escuálido
• amenorrea - la ausencia de al menos tres ciclos menstruales consecutivos sin que la haya producido un
embarazo o una condición patológica
Criterios de diagnóstico para la bulimia nerviosa
episodios repetidos de exceso de alimentos (p. e.j., consumo rápido de una gran cantidad de alimentos
en un periodo relativamente corto de tiempo)
un sentimiento de falta de control en el momento de comer durante los atracones de comida
la costumbre habitual de inducirse el vomito, el consumo de laxativos y diuréticos, las dietas estrictas,
el ejercicio rápido o vigoroso para evitar ganar peso
un porcentaje mínimo de dos episodios de ingestión de alimentos de manera compulsiva por semana
durante por lo menos 3 meses
preocupación constante por la forma del cuerpo y el peso
Signos y síntomas, y complicaciones médicas de la anorexia y la bulimia nerviosas
Las investigaciones clínicas para determinar el potencial de un trastorno alimenticio deberán incluir la evaluación
de un análisis completo de sangre, la bioquímica del serum, el funcionamiento de la tiroides, un electrocardiograma
y posiblemente la densidad ósea del atleta. Varios de los signos y síntomas médicos para diagnosticar un trastorno
alimenticio pueden aparecer justo después que la afección se haya manifestado durante un largo periodo de
tiempo. Los primeros síntomas preocupantes de un trastorno alimenticio pueden incluir baja autoestima,
depresión, falta de afecto, insatisfacción con el peso/la forma corporal, preocupación por la elección restringida
de la dieta y los alimentos (p. ej., vegetariana, evitar la carne roja, restricciones severas de alimentos grasos)
- 411 COI Manual de Medicina Deportiva 2000
13 - Nutrición
Características nutritivas y del rendimiento físico de los atletas que sufren trastornos
alimenticios
Además de la evaluación médica, un historial dietético riguroso puede identificar las características nutritivas,
voluntarias y comunes entre los pacientes que sufren trastornos alimenticios como:
déficit en el aporte energético en relación al gasto de energía
restricción de grasa alimenticia
dieta vegetariana (lacto-ovovegetariano, vegetariano estricto), evita la carne roja y/o de ave
consumo excesivo de fibra alimenticia
posible restricción de productos lácteos
evita alimentos sin calorías, p. e.j., postres, dulces, etc
consumo excesivo de alimentos “dietéticos”
deficiencia potencial de proteínas alimenticias, grasas, hierro, zinc, calcio e hidratos de carbono
fluctuaciones del peso corporal
recuperación deficiente en relación con el entrenamiento y la competición
rendimiento físico inconstante
entrenamiento excesivo fuera del programa de entrenamiento
¿Cómo actuar ante los trastornos alimenticios?
Los objetivos de la administración nutritiva para el tratamiento de los trastornos alimenticios incluyen: 1)
normalizar los hábitos alimenticios 2) prevenir la pérdida ósea 3) en las mujeres, restablecer el ciclo menstrual
4) superar el trastorno alimenticio
Para restablecer el ciclo menstrual, puede ser necesario que la atleta amenorreica alcance un peso corporal del 2
al 3% por encima de su peso en la última menstruación. Refiriéndose en particular a la atleta amenorreica, los
consejos alimenticios incluirían:
incrementar el aporte energético de al menos 350-500 kcal diarias mediante una dieta adecuada de
proteínas, grasas y CHO
puede ser necesario reducir el consumo de energía del 10 al 20% (p. e.j., eliminar una sesión de
entrenamiento por semana)
consumir de 1.000 a 1.500 mg de calcio con 400 I.U. de vitamina D
restringir el consumo de alimentos bajos en calorías y aquellos que producen sensación de saciedad (p.
e.j., sopas, ensaladas, exceso de agua, etc)
reintroducir de manera gradual alimentos que el atleta evitaba y alimentos que puedan provocar el
consumo excesivo
13 - Nutrición
¿Cómo comportarse ante un atleta que se sospecha que padece de un trastorno
alimenticio?
Basándose en un diagnóstico, si se sospecha que un atleta padece un trastorno alimenticio, se le debe convocar
en privado. Aunque el atleta puede negar que el problema existe, se le debería controlar atentamente. Puede ser
conveniente procurar no hablar sobre el(los) cambio(s) de peso del atleta que han tenido lugar, y por el contrario
centrarse en los resultados del rendimiento (p. e.j., rendimiento bajo, disminución de la fuerza, recuperación
lenta) y otros síntomas relacionados con la inanición (p. e.j., cambios de humor, retraimiento social, falta de
concentración y memoria).
El tratamiento para los trastornos alimenticios deberá ser multidisciplinario incluyendo el apoyo psicológico,
alimenticio y físico. Será útil que los miembros del equipo multidisciplinario estén familiarizados con el deporte,
en términos de las exigencias del entrenamiento y la competición. Puede ser necesario que los miembros de la
familia y/o el entrenador asistan a las sesiones de entrenamiento.
G. Vegetarianismo
Las dietas vegetarianas se basan en el consumo de alimentos vegetales con diferentes grados de restricción en el
tipo de productos incluyendo los animales. Una dieta vegetariana bien planificada y equilibrada nutricionalmente,
puede proporcionar los nutrientes adecuados (especialmente muchas fibras e hidratos de carbono y menos grasas)
y necesarios para un estilo de vida activo. Sin embargo, cuánto mayor sea la restricción de alimentos, mayor
será el interés por obtener una nutrición adecuada.
Tipos de dietas vegetarianas - en términos de restricciones de productos animales:
dieta vegetariana estricta: solo se comen alimentos de origen vegetal; no se consume ningún tipo de
alimentos de origen animal
dieta lacto-vegetariana: se consumen productos lácteos mientras que se evitan otros productos de origen
animal
dieta lacto-ovo vegetariana: se comen huevos y productos lácteos; no se consume carne, pescado,
carne de ave y tampoco gelatina ni cuajo
dieta semi-vegetariana: generalmente se evita la carne pero se come la carne de ave, pescado, huevos y
productos lácteos
Entre los nutrientes que los vegetarianos consideran inapropiados se incluyen:
proteínas inadecuadas (generalmente de calidad ínfima, fuentes incompletas de aminoácidos esenciales)
y consumo inadecuado de energía
- 412 COI Manual de Medicina Deportiva 2000
bajo aporte de hierro y poca biodisponibilidad del hierro que se consume (p. e.j., ausencia de heme)
consumo alimenticio inadecuado de zinc, vitaminas B6, D, B12 y riboflavina
aporte deficiente de calcio
Las dietas vegetarianas se deben planificar correctamente para tener la seguridad que el atleta recibe una gama
completa de nutrientes esenciales. En parte, el atleta tendrá que elegir una variedad de granos completos,
incluyendo cereales enriquecidos, legumbres, particularmente calcio, bebidas enriquecidas de soja y tofu. El
cuadro siguiente indica las combinaciones de las fuentes de proteínas incompletas de plantas para complementar
y proporcionar las proteínas completas adecuadas.
Cuadro 13.13 Plantas y combinaciones de plantas
Plantas y combinaciones de plantas
Legumbres y cereales
algunas legumbres incluyendo judías,
garbanzos, lentejas, soja
algunos cereales incluyendo el arroz,
trigo, maíz
Ejemplos
judías y tortillas de harina de maíz
judías en salsa de tomate & pan integral o de
maíz
sopa de guisantes o lentejas con pan
judías y arroz guisados
lentejas y pasta
tofu y arroz
humus & pan pita integral
Frutos secos y cereales
mantequilla de cacahuete y pan integral
crema de frutos secos y pan
Legumbres y semillas
humus y pasta de semillas de sésamo
semilla de soja y de mezcla de semillas
Verduras de hojas verdes y semillas
bok choy y semillas de sésamo
brécol y semillas de girasol
13 - Nutrición
Cuadro 13.14 Plantas y combinaciones animales
Ejemplos
Combinaciones de plantas y animales
Legumbres y queso, huevos, o, leche
judías y queso
judías y huevos
Cereales y leche, queso, o huevos
cereal a base de avena y leche
pasta y queso
avena y leche
pan tostado y huevos
arroz con leche
Verduras de hojas verdes, queso, o
huevos
Brécol y salsa de queso
Suflé de espinacas
Pizza vegetariana
- 413 COI Manual de Medicina Deportiva 2000
H. El atleta diabético
El tipo y la duración del ejercicio recomendado dependen de la presencia de complicaciones físicas y del grado
del control metabólico. Aquellos atletas con una diabetes no complicada, no es necesario limitar la actividad
física, aunque sería conveniente prevenir la hipoglucemia durante y después del ejercicio. Los diabéticos con
complicaciones vasculares pueden necesitar restringir las actividades anaerobias intensas ya que aumentan
drásticamente la presión sanguínea
13 - Nutrición
Consejos prácticos para los insulinodependientes y no insulinodependientes
El ejercicio regular puede ayudar a establecer un control óptimo del azúcar en la sangre sobre todo si se
entrena sistemáticamente a la misma hora del día.
Los diabéticos deberán entrenarse con alguien que conozca los síntomas de la hipoglucemia, deberán
estar disponibles rápidamente alimentos de emergencia durante el ejercicio.
No se deberá inyectar insulina en los primeros músculos utilizados durante el ejercicio ya que se puede
movilizar la insulina con mayor rapidez y es posible que se desencadene una hipoglucemia.
Es mejor no alterar la dosis de insulina durante el ejercicio; en su lugar comer tanto como sea necesario.
Realizar análisis de glucosa en la sangre antes y después del ejercicio físico; no entrenarse si aparecen
síntomas de hiperglicemia ya que puede haber peligro de cetosis.
Consumir hidratos de carbono en exceso no es recomendable para los diabéticos.
Hacer ejercicio después de una comida fuerte o frugal; consumir hidratos de carbono que se absorben
rápidamente (p. e.j., zumos, frutas) antes del ejercicio muy intenso; elegir hidratos de carbono complejos
con cantidades pequeñas de proteínas (p. e.j., crema de cacahuete con pan tostado) antes de un
entrenamiento a baja intensidad.
Ingerir hidratos de carbono durante e inmediatamente después del ejercicio mientras se continúa
controlando los niveles de glucosa en la sangre durante varias horas después de la actividad; el consumo
extra de alimentos después de la actividad puede retrasar la hipoglucemia después del ejercicio.
Beber líquidos antes, durante y después del ejercicio.
Consultar un médico si fuese necesario para ajustar la dosis de insulina con relación a la intensidad y
duración de la actividad física.
I. Trastornos dietéticos
El atleta puede presentar una serie de síntomas sobre los cambios en su composición corporal, la motivación y
el nivel de energía, el rendimiento físico en el deporte y otras preocupaciones fisiológicas. En algunos casos, la
etiología puede estar relacionada con la nutrición del atleta. El cuadro siguiente identifica los síntomas físicos
clásicos que pueden desmerecer un rendimiento óptimo, junto con algunas sugerencias alimenticias para remediar
los síntomas presentados.
- 414 COI Manual de Medicina Deportiva 2000
Cuadro 13.15a Trastornos dietéticos.
Posible causa relacionada con
la nutrición
Síntomas
Recomendaciones nutritivas
Falta de reservas de glucógeno;
exceso de entrenamiento;
descanso inadecuado
Incremento de hidratos de
carbono alimenticios hasta 7-10
gramos por kg de peso corporal
por día,
Asegurar una buena nutrición
durante la recuperación después
el ejercicio
Letargo, falta de motivación,
cambios de humor, irritabilidad
Hipoglicemia: reducción de las
reservas de glucógeno; mala
nutrición durante el ejercicio
Hacer una comida frugal antes
de la prueba;
seguir unos consejos
alimenticios durante el ejercicio
Cefalea, pulso rápido, falta de
energía
Deshidratación; Hipoglucemia;
Mala nutrición durante el
ejercicio
Rehidratación;
Seguir una dieta alimenticia
durante el ejercicio (líquidos e
hidratos de carbono) - consumir
bebidas deportivas
Calambres musculares
Deshidratación; Dieta pobre en
calcio y sodio
Rehidratación;
Asegurar un consumo óptimo de
líquidos durante el ejercicio;
Considerar un consumo de
calcio y sodio
Pérdida de peso - sobre todo
pérdida de músculo
Consumo inadecuado de energía,
especialmente de hidratos de
carbono; exceso de
entrenamiento con descanso
inadecuado
Aumento del consumo de
hidratos de carbono de 7 a 10
gramos por kilo de peso corporal
por día; Asegurarse un consumo
diario mínimo de proteínas que
cumpla con las exigencias
deportivas; Se puede considerar
una comida o bebida altamente
energética de remplazo añadida
a la dieta
Rendimiento
inconstante;Recuperación lenta
No haber establecido un régimen Considerar una dieta para el
alimenticio constante
entrenamiento, poniendo énfasis
en la nutrición de recuperación.
Falta de apetito antes de la
competición
Nerviosismo antes de la
competición
13 - Nutrición
Sensación de músculo "vacío",
mínima resistencia, falta de
velocidad para acelerar
Consumir por lo menos 3
gramos de hidratos de carbono
por Kg de peso corporal 2 o 3
horas antes de la prueba en
forma de líquido o alimentos
sólidos.
- 415 COI Manual de Medicina Deportiva 2000
Cuadro 13.15b Continuación de los trastornos dietéticos
Posible causa relacionada con
la nutrición
Recomendaciones nutritivas
Durante el ejercicio, calambres
abdominales con posible diarrea
Haber comido demasiado antes
del ejercicio;
Beber demasiado zumo de frutas
durante el ejercicio;
La bebida deportiva puede haber
sido demasiado fuerte
Tener en cuenta el horario y la
composición de las comidas
antes de la prueba;
Evitar el zumo de frutas durante
el ejercicio;
Diluir una bebida deportiva en
5-7% de una solución de
hidratos de carbono
Enfermedades frecuentes (p. e.j.,
URTI)
Consumo inadecuado de energía,
consumo inadecuado de hidratos
de carbono y/o proteínas;
Falta de vitaminas esenciales y
minerales en la dieta;
Descanso inadecuado
Asegurar un consumo adecuado
de energía;
Consumir hidratos de carbono
especialmente durante el
ejercicio;
Consumir proteínas;
Establecer una dieta suficiente
de vitaminas y minerales
Falta de apetito después del
entrenamiento o competición
El ejercicio de mucha intensidad
ha reducido el apetito
Tener en cuenta la nutrición para
la recuperación, posiblemente en
forma líquida
Ganar peso
Exceso de grasa alimenticia,
Comer cuando se está aburrido;
Bulimia
Reducir las grasas añadidas;
Elegir proteínas sin grasas y
productos lácteos bajos en
calorías;
Limitar la comida rápida y los
tentempiés con demasiada grasa;
Considerar las reacciones
psicológicas causadas por el
apetito;
Buscar apoyo psicológico
Re:bulimia
Cansancio, músculos pesados
Producción de ácido láctico
después de la oxidación de los
hidratos de carbono durante el
ejercicio físico
Rehidratación después del
ejercicio, consumir bebidas
deportivas durante el ejercicio;
Considerar la nutrición para la
recuperación
Amenorrea o oligomenorrea
Consumo inadecuado de energía;
proteínas alimenticias
inadecuadas;
Exceso de fibra en la dieta
Añadir 350-500 kcal por día con
proteínas alimenticias
adecuadas;
Incluir suplementos de calcio si
en la dieta el calcio es <1000
mg por día
Sensación constante de hambre
Dieta demasiado baja en grasas;
Consumo inadecuado de energía
Aumento ligero de grasa
alimenticia,
Asegurar proteínas alimenticias
adecuadas y energía total
13 - Nutrición
Síntoma
Evaluación de los productos nutritivos
El gran interés que despiertan la forma física y el rendimiento deportivo ha llevado a la proliferación de productos
deportivos con valor nutritivo. Los consejos siguientes facilitan la información necesaria sobre la eficacia de los
productos nutritivos (píldoras, polvos, barras y bebidas) disponibles para atletas en el mercado.
Como regla general, el rendimiento atlético no se mejora con la amplia selección de ayudas y suplementos
especiales, ergogénicos y nutritivos. Se debería rechazar el enfoque rápido y fácil sobre los complementos
y el rendimiento deportivo; los buenos hábitos alimenticios son la base para una nutrición óptima y un
bienestar físico.
- 416 COI Manual de Medicina Deportiva 2000
Leer detenidamente la etiqueta de información de todos los productos nutritivos. Muchos productos
NO están regulados o controlados, especialmente los productos a base de hierbas; los productos pueden
contener otras sustancias químicas, incluyendo sustancias contaminantes o prohibidas.
¿Tiene el producto una cantidad excesiva de uno o más nutrientes? Ingerir cantidades excesivas de
vitaminas y minerales puede causar efectos secundarios que perjudican la salud y la forma física.
¿Contiene el producto sustancias que podrían dar positivo en un control de dopaje?
¿Tiene el producto una garantía escrita que NO contiene sustancias prohibidas? Las plantas y las hierbas
contienen miles de diferentes tipos de productos químicos, incluyendo muchos fármacos que darían
positivo en un control antidopaje. Tenga en cuenta que algunas de las listas de ingredientes NO están
completas. Los ingredientes poco comunes son a menudo difíciles de analizar El atleta es en última
instancia el responsable de asegurar que cualquier producto que ingiera no contenga sustancias
prohibidas.
Calcule el costo relativo de los productos por semana o mes. ¿Es más barato comprar comida?
Evalúe la utilidad del producto y la exactitud de la información facilitada. ¿Son las afirmaciones
razonables o sugieren resultados poco reales? ¿Son afirmaciones científicas o testimoniales? (p.e
comentarios de otros consumidores)
¡Si está convencido que el producto se basa en una teoría científica y ha sido probado, entonces sugiera
al atleta que lo pruebe durante el entrenamiento! No modifique NUNCA los hábitos alimenticios antes
de la competición.
J. Presentación de los casos clínicos
1. Reducción de peso
13 - Nutrición
Caso clínico - Reducción de peso
Una nadadora de 17 años desea perder 5 kg de peso. La atleta está entrenando de 20 a 24 horas por
semana, y ha competido en pruebas de natación durante 8 años. Su último análisis de composición corporal,
utilizando medidas antropométricas, revela un 18% de grasa corporal (un incremento del 2% durante 4
meses). Su peso corporal es de 70,3 kg (155lbs), su altura es de 173 cm (5’8”), su estatura es de 65 kg (145
lbs) con 14-16% de grasa corporal.
El historial dietético de la nadadora durante 3 días indica un consumo regular de 2.500 -2.800 kcal por
día repartidas en 3 comidas y 3 tentempiés. En su dieta alimenticia aparecen diversas fuentes de grasa
alimenticia, que incluyen patatas fritas, crema de cacao, pizza, postres y bollos dulces. Nunca se siente
saciada y a menudo está hambrienta después de su entrenamiento.
Comentario
El objetivo del plan nutritivo de la nadadora es perder peso y grasa corporales pero mantener la masa corporal
magra y disponer de suficiente energía para seguir con los entrenamientos. Este plan nutritivo tiene en
consideración el horario de comidas/la composición de los alimentos fuera de este horario (especialmente el
consumo de grasas), las exigencias del entrenamiento y los generadores del apetito del atleta. A la vez que
quiere perder peso, el atleta está en la fase preparatoria y general de su programa de entrenamiento, sus
competiciones importantes empiezan dentro de 2,5 meses.
- 417 COI Manual de Medicina Deportiva 2000
Teniendo en cuenta la ecuación de Harris Benedict, el consumo basal de energía de esta atleta es de
aproximadamente 1.600 kcal por día. Ella necesita alrededor de 2.400 kcal para mantener su peso y, por lo tanto,
aproximadamente 1.900 kcal por día para perder 0,5 kg de peso por semana. El plan nutritivo de 1.900 kcal,
repartidas entre 3 comidas y 3 refrigerios, que contienen 300 gramos de hidratos de carbono (4,5 gramos por kg
de peso corporal - utilizando el objetivo del peso), 79 gramos de proteínas (1,2 gramos por kg de peso corporal
- utilizando el peso ideal), y un 25% de energía total de grasa (43 gramos de grasa por día).
Una parte de los hidratos de carbono del plan elaborado se utiliza como bebida deportiva durante el entrenamiento
para perder el apetito provocado por el ejercicio antes de la comida de recuperación. Se enseña al atleta a elegir
alimentos bajos en calorías para las comidas y los refrigerios. De acuerdo con el entrenador del atleta, dos
sesiones adicionales de entrenamiento en tierra firme (ciclismo/jogging) se añaden al programa de entrenamiento
del atleta.
2. Trastorno alimenticio
Caso clínico - Trastorno alimenticio
Una joven remera de 19 años ha sufrido diferentes episodios de bulimia/anorexia durante dos años. Sin
embargo, desde los 14 años ha tenido un problema de imagen corporal. La mayor frecuencia de sus ciclos
de exceso de comida/purga ha sido de 5 veces por semana. Esta atleta entrena de 27 a 30 horas por semana.
La aparición de la menstruación fue a la edad de 16 años. Ha padecido amenorrea durante 2,5 años. Su
densidad ósea es normal. Su menstruación se reanudó una vez que empezó a tomar contraceptivos orales.
Durante los últimos dos años, esta remera perdió hasta un 10% de su masa corporal durante la temporada
de competiciones e incrementó hasta un 16% de la grasa corporal durante las fases de no-competición. Su
último análisis de composición corporal revela una pérdida de 3 kg de grasa corporal y 2 kg de masa
corporal durante un periodo de 4 meses.
13 - Nutrición
La analítica de la atleta indica indicios de deficiencia de hierro (TIBC elevado, disminución del RBC,
disminución de saturación de transferrina, con niveles normales de hemoglobina, hematocrito, hierro sérico
y ferritina). Son normales el total de proteínas y albúmina sérica mientras que su nivel de cortisol es
elevado.
Con un peso corporal de 63 kg (139 lbs), la dieta alimenticia de la remera indica un consumo de 1.200
kcal por día (si disminuye la alimentación) distribuidas en 4 refrigerios pequeños y 2 comidas diarias. De
manera más detallada, su consumo era de 3 gramos de hidratos de carbono por kg de peso corporal por
día, 1 gramos por kg diario con un 16% de energía total de la grasa alimenticia.
Presentó diferentes síntomas relacionados con el hambre, incluyendo agotamiento y niveles elevados de
lactato durante el entrenamiento. Su rendimiento no es constante en las competiciones. La falta de apetito
es evidente, está preocupada por los temas relacionados con la alimentación, y está contenta con su forma
corporal actual. Esta atleta sigue sesiones de terapia con un psicólogo deportivo que es especialista en
trastornos alimenticios.
Comentario
El objetivo del plan alimenticio de la remera es ayudarla
a superar su trastorno alimenticio (y amenorrea) a través
de la normalización gradual de sus hábitos alimenticios.
Se presenta un comentario prolongado sobre los efectos
a corto y largo plazo de una alimentación deficiente
relacionados con el rendimiento físico y la salud. El
médico, el psicólogo y el entrenador hablan sobre la dieta
alimenticia del atleta. Sus padres no intervienen en el
tratamiento.
- 418 COI Manual de Medicina Deportiva 2000
Su plan nutritivo incluye un incremento gradual de hasta 5-7 gramos de hidratos de carbono por kg del peso
corporal actual por día, con 1,4 gramos de proteínas por kg por día, un 25% de energía total de grasa alimenticia
(fuentes de grasa en cada comida), 1.200 -1.500 mg de calcio por día (a través la comida y los complementos),
junto con una selección regular de alimentos ricos en hierro.
Ella se presenta con sugerencias para hacer frente a la alimentación normalizada, incluyendo la incorporación
gradual de alimentos que quizás pueden provocar un atracón.
3. Resistencia deficiente
Caso clínico - Resistencia deficiente
Un ciclista de 24 años de edad tiene dificultades para mantener su resistencia durante las carreras de
ciclismo (una serie de carreras de ciclismo en carretera celebradas durante varios días sucesivos). Después
de la tercera prueba en una carrera de entrenamiento, este ciclista pierde a menudo el apetito. Aunque su
peso corporal (67,5 kg/150lbs) era apropiado para su estatura (174 cm/5’8.5”), normalmente experimenta
una pérdida del 5% del peso corporal durante las carreras de entrenamiento.
Su analítica es normal para su nivel de hierro, electrolitos y otros parámetros.
Su historial dietético durante el entrenamiento indica un consumo de 3.000-3.400 kcal por día basado
en un 57% de hidratos de carbono, un 14% de proteínas y un 29% de grasas, incluyendo 2,8 litros de
líquido por día. No obstante, durante una carrera de 4 horas su consumo medio de energía solo aumenta en
500-700 kcal junto con un consumo adicional de 1,75 litros de líquido.
Se aconseja que el ciclista ingiera hidratos de carbono (para saturar al máximo las reservas de glucógeno) tres
días antes de una carrera preliminar. Para alcanzar el consumo de 3.000-4.000 kcal por día, consumirá de 7 a 10
gramos de hidratos de carbono por kg de peso corporal diariamente (473-675 gramos de hidratos de carbono
por día), 1,2 a 1-6 gramos de proteínas por kg y por día (8-108 gramos de proteínas por día), aproximadamente
25 a 30% de energía total de grasa alimenticia, y 3,5 a 4 litros de líquido diarios.
Durante las sesiones de entrenamiento y las carreras, el atleta ha seguido un horario regular de consumo de
comidas y líquido en un porcentaje de 60 gramos de hidratos de carbono por hora de ciclismo junto con 600900 ml de líquido por hora de ciclismo (conteniendo 0,5-1,0 gramos de sodio por litro y 0,2 gramos de potasio
por litro). El ciclista consume estos alimentos así como bebidas, tabletas para deportistas y geles. Es preciso que
el atleta sea constante en la alimentación durante el entrenamiento y las carreras para establecer una rutina y
optimizar el rendimiento.
Después de las vueltas del entrenamiento y las carreras, la recuperación nutritiva del ciclista consiste en incluir,
por lo menos, 2 gramos de hidratos de carbono por kg y 0,5-1,0 gramos de proteínas por kg consumido
inmediatamente después de la actividad. Su volumen de líquido para rehidratarse depende del peso corporal
antes y después del ejercicio. A causa de la falta de apetito después de la carrera, se aconseja que el ciclista
consuma bebidas ya preparadas para deportistas o hechas en casa.
- 419 COI Manual de Medicina Deportiva 2000
13 - Nutrición
Comentario
Aunque este ciclista sea capaz de mantener su equilibrio energético durante el entrenamiento, puede fallarle a la
hora de ajustar el consumo apropiado de energía durante las carreras. Así pues, para mejorar la resistencia del
atleta, su plan nutritivo incluirá un mayor consumo de hidratos de carbono antes de las pruebas de entrenamiento,
un protocolo de nutrición para las carreras y entrenamiento, así como un plan de nutrición para la recuperación
después de las carreras y del entrenamiento.
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Para una mayor información, consulte los siguientes sitios web:
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http://science.holycross.edu/departments/biology/kprestwi/exphys/exphys_nutrition.html
http://www.sfu.ca/~jfremont/exercisephysiology.html
- 420 COI Manual de Medicina Deportiva 2000