Download Para Alcanzar y mantener un Peso Saludable
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Un Peso Saludable Preparado por Don Hall, DrPH, CHES Traducido por División Interamericana de ASD YMCA Western Division © 1998 - 2002 LifeLong Health TM 1 Peso Excesivo — El Problema • Afecta a más del 50% de todos los estadounidenses • Cada año causa más de 300,000 muertes prematuras (la primera causa es el fumar) • Aumenta la presión arterial y los niveles de grasa y de azúcar en la sangre • Aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, ataque apopléjico y varios tipos de cáncer • Disminuye la longevidad y la calidad de la vida © 1998 - 2002 LifeLong Health TM 2 El Peso Corporal 15 Probabilidad de morir en la edad madura (entre 35-69 10 años de edad) Mujeres Hombres n=550,000 5 0 Peso Bajo Óptimo Sobrepeso Obeso Índice de la Masa Corporal (BMI) © 1998 - 2002 LifeLong Health TM J of Hlth Educ, Vol 28, No. 5 3 Diez Pasos Prácticos Hacia un Peso Saludable © 1998 - 2002 LifeLong Health TM 4 1 Adopte un Estilo de Vida Saludable • El seguir una dieta no es una solución a largo plazo. • Usted necesita un plan con el que pueda vivir por el resto de su vida: – Hábitos saludables de alimentación – Actividad física regular – Buena perspectiva mental y poder de adaptación © 1998 - 2002 LifeLong Health TM 5 2 Fíjese una Meta Alcanzable • ¿Qué es un peso saludable ? – El peso en el cual usted se siente mejor y se ve mejor – El peso con el índice más bajo de mortalidad • Si usted pesa demasiado, una pérdida moderada de 10 a 15 libras mejora: – La presión arterial – Las grasas en la sangre (triglicéridos y HDL más bajos) – Resistencia a la insulina (un nivel más bajo de azúcar en la sangre) © 1998 - 2002 LifeLong Health TM 6 Normas de Peso Saludable Altura IMC 20 58pulgadas 96 libras 60 102 62 109 64 116 68 131 70 139 72 147 74 155 76 164 IMC 25* 119 libras 128 136 145 164 174 184 194 205 IMC 30 143 libras 153 164 174 197 209 221 233 246 * La gente con un índice IMC menos de 25 vive más tiempo. © 1998 - 2002 LifeLong Health TM 7 Meta Realista de Pérdida de Peso • Fíjese una meta a corto plazo – una meta de 10 a 15 libras • Es ideal perder de media a una libra por semana – Generalmente, la pérdida rápida de peso incluye más pérdida de agua y proteína que pérdida de grasa • Después de alcanzar la meta, mantenga por algunos meses la pérdida antes de intentar perder peso adicional. © 1998 - 2002 LifeLong Health TM 8 3 Use con Moderación las Grasas Visibles • La grasa contiene muchas calorías – Cada gramo de grasa tiene más de dos veces las calorías de un gramo de proteína o de carbohidratos • Limite el consumo de grasas “visibles” – Aderezos, margarina, manteca, salsas cremosas • Elija los productos lácteos sin grasa o con poca grasa – Leche, yogur, queso, crema agria, etc. • Limite el consumo de alimentos fritos • Consuma más alimentos bajos en calorías – Frutas frescas, vegetales, legumbres, ensaladas © 1998 - 2002 LifeLong Health TM 9 4 Limite el Consumo de Carnes con Alto Nivel de Grasa • La mayoría de las carnes son altas en grasa y calorías. Limite el consumo de carnes grasosas tales como : – – – – – – bistec (filete de res) Salchichón o salchicha Salchicha de Frankfurt (perro caliente) Hamburguesa Tacos fritos de res Pollo frito • El pescado y las aves de corral sin piel son más bajos en grasa y calorías © 1998 - 2002 LifeLong Health TM 10 Sustitutos de Carne Bajos en Grasa • Los sustitutos de carne bajos en grasa que son igualmente buenas fuentes de proteína, incluyen: – Legumbres (guisantes o chícharos, lentejas, garbanzos, guiso de frijol y chile ) – “Tofu” (a base de frijol soya) – Artículos preparados sin carne tales como • “Gardenburgers ®”, productos de soya o gluten – Platillos vegetarianos hechos de granos integrales, de legumbres, nueces y sustitutos de huevo © 1998 - 2002 LifeLong Health TM 11 Reducción de Calorías en Alimentos de Proteína Platillos de carne y productos lácteos Platillos sin carne cal pro/g Bistec, 4 onzas 320 Carne molida, sin grasa, 4 onzas 299 Salchicha, 2 onzas 228 Pollo frito, 2.5 onzas 238 Huevos fritos, 2 184 Queso Chedar, 1 onza 114 Leche, 1 taza 150 Requesón, ½ taza 108 Taco de carne de res 183 Totales 1,824 Promedio 203 © 1998 - 2002 LifeLong Health TM 31 32 9 19 12 7 8 13 10 141 15 cal pro/g “Chili”, veg. 1 taza 220 15 “Gardenburger”, 1 130 8 “Tofu” revuelto, ½ taza 94 10 “Fry Chik®”, 2 trozos 80 10 “Sustituto de huevo”, 2 porciones 60 12 Queso descremado1 onza 45 6 Leche decremada, 1 taza 86 8 Queso, 2% grasa, ½ taza 82 14 Taco de frijoles 140 10 Totales 947 93 Promedio 105 10 12 5 Limite el Consumo de Dulces y Postres • La mayoría de los caramelos y los postres son altos en grasa, azúcar, calorías y son bajos en nutrición. • Para reducir las calorías: – Solamente tome los postres en ocasiones especiales – Elija sustitutos bajos en calorías: • Yogur, helado sin grasa, sorbete, ensalada de frutas, bayas, melones – Limite el consumo de bebidas gaseosas • Si Ud. desea bebidas gaseosas, elija las bebidas sin azúcar o, aún mejor, tome agua • Una bebida gaseosa por día es equivalente a 15 libras de grasa al año © 1998 - 2002 LifeLong Health TM 13 Tabla de Azúcar Añadido a los Alimentos Alimento cucharaditas de azúcar Gelatina, ½ taza Dona, (rosca) 1 Galleta dulce, 2 pequeñas Barra de chocolate, pequeña Bebida gaseosa Pastel de manzana, 1 rebanada Helado, ½ taza con 2 cucharadas de aderezo de chocolate Pastel de chocolate, 1 rebanada Helado con plátano, nueces, almíbar © 1998 - 2002 LifeLong Health TM 4 4-5 6 4-9 10 12 6 12 15 • Aprenda a disfrutar de los dulces naturales: Fresas Melocotones frescos Uvas Melones • Tome agua en vez de bebidas gaseosas con azúcar. 25 14 6 No se Salte las Comidas Regulares • Es contraproducente • Cuando bajan los niveles de azúcar en la sangre, la persona: – Se siente cansada y sin estímulo – Es más probable que consuma bocadillos de altas calorías – Se siente deprimida • Deseará comer más durante la comida siguiente • Es mejor comer regularmente y con moderación, especialmente en la cena (evite las comidas muy noche) © 1998 - 2002 LifeLong Health TM 15 7 Limite el Consumo de Alcohol • El alcohol es alto en calorías – una cerveza tiene 160 calorías – 160 calorías al día equivalen a 15 libras de grasa por año • El alcohol reduce las inhibiciones – Estorba su resolución de controlar el peso – Aumenta su probabilidad de comer demasiado © 1998 - 2002 LifeLong Health TM 16 8 Practique Regularmente la Actividad Física • La actividad física es esencial para un éxito a largo plazo en el control del peso. – Eleva los niveles del metabolismo (5 a 10 más del normal en reposo) – Quema el exceso de calorías – Controla el apetito – Le ayuda a relajarse y a mantener bajo el nivel de estrés • Se recomiendan a lo menos 30-60 minutos diarios de ejercicio – Caminar, trabajar en el huerto, segar el césped, participar en deportes activos, andar en bicicleta o nadar – Invite a un acompañante. ¡Diviértase! © 1998 - 2002 LifeLong Health TM 17 Aptitud Fìsica y Riesgos de Salud • Las personas con sobrepeso que tienen buena aptitud física por hacer ejercicio físico regularmente, tienen muy poco o ningún riesgo adicional de salud que las personas de peso normal. -Dr. Steven Blair, Aerobic Research Center © 1998 - 2002 LifeLong Health TM • MET es la medida de intensidad usada en investigación. • Es la abrevación del término metabolismo: – Es la cantidad de energía que se gasta al estar en reposo – Una actividad “4 MET” quema 4 veces más calorìas que las que la persona quemaría al reposar. 18 Niveles MET de Varias Actividades Actividad METs* Ver televisión 1 Golf, caminando 4 Bailar, 4-5 Correr, 10 min. por milla 10 Caminar rápidamente 5 Esquiar 5 Nadar 4-8 Tenis de mesa 4 Jardinería 4 *Múltiplos de metabolismo al reposar © 1998 - 2002 LifeLong Health TM 19 Buenos Métodos de Encarar la Vida 9 y una Actitud Mental Positiva • Se come demasiado cuando nos sentimos – desanimados, abrumados, frustrados, llenos de tensión • Mantenga su vida equilibrada para prevenir el estrés – – – – – – Aparte tiempo para relajarse y divertirse Mantenga el nivel de estrés dentro de límites apropiados Diga “no” si tiene demasiado qué hacer Trátese bien Evite el desánimo Sea optimista © 1998 - 2002 LifeLong Health TM 20 10 Lleve un Registro • Es más probable tener éxito si usted se fija metas y mantiene un registro – Registro semanal del peso – Registro diario del ejercicio – Metas de alimentación • Póngase metas realistas y alcanzables • Recompénsese por el progreso alcanzado © 1998 - 2002 LifeLong Health TM 21 Ejemplo de Registro de Ejercicio Físico y Peso Registro Diario de Actividad Física Día Actividad min Plan de Alimentaciòn 1400 cal 1450 cal 1350 cal 1600 cal 1200 cal 1350 cal 1400 cal Dom caminar 30 Lun caminar 40 Mar caminar 30 Miér bicicleta 60 Jue caminar 30 Vie caminar 30 Sab caminar 45 Total 4.5 horas Metas 4 horas por semana 1400 cal por día - Pérdida de peso esta semana -1libra © 1998 - 2002 LifeLong Health TM • Anote su actividad diaria • Cada día, anote su progreso al mantener metas específicas de alimentación. • Pésese una vez por semana • Compare los resultados con sus metas 22 Sumario de Balance de Energía • Aumente el nivel de actividad física – Aspire a quemar a lo menos 200 a 300 calorías por día – Acumule 30-60 minutos de ejercicio por día • Reduzca entre 300 y 600 la cantidad de calorías diarias • Planifique perder solamente 10 a 15 libras durante 6 meses y mantener el peso nuevo – no más de media libra a una libra de pérdida por semana. © 1998 - 2002 LifeLong Health TM 23 Sumario de Buena Nutrición • Consuma principalmente alimentos de origen vegetal (más bajos en calorías) • Consuma alimentos integrales, no refinados. • Lea las etiquetas, busque el contenido de grasa y calorías • Aprenda a gustar de alimentos de bajas calorías. • Desarolle maneras nuevas de cocinar, limite los ingredientes con muchas calorías (por ejemplo, grasas, aceites y azúcar) • Evite o limite el consumo de alimentos altos en calorías (especialmente los postres) • Limite el uso de sal (menos de 2.4 gramos por día) • Evite el alcohol • Tome bastante agua (5-8+ vasos por día) © 1998 - 2002 LifeLong Health TM 24 Sumario de Terapia de la Conducta • Autocontrol de los hábitos de alimentación y actividad física • Control del nivel de estrés • Control de los “motivadores” para comer demasiado • Desarollo de habilidades para resolver problemas en relación a la alimentaciòn y el ejercicio físico • Recompensa del progreso logrado • Cambio de actitud contraproducente • Desarrollo de un sistema sólido de apoyo social © 1998 - 2002 LifeLong Health TM 25 Finalmente Una dieta baja en calorías, en combinación con un aumento de actividad física, terapia de la conducta y el apoyo de un grupo, proveen la mejor oportunidad para el control permanente del peso. Funte: NHLBI, Obesity Education Initiative © 1998 - 2002 LifeLong Health TM 26 FIN www.LifeLongHealth.org © 1998 - 2002 LifeLong Health TM 27