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Mes nacional de la nutrición
2006
Come de forma inteligente para mantenerte saludable
Marzo es el Mes Nacional de la Nutrición –
entonces empecemos a celebrar tomando
mejores decisiones para mejorar nuestro
estilo de vida.
• Un estilo de vida mejor empieza cuando se escoge
una mejor alimentación
• Prueba alimentos nuevos
• Come con moderación y come alimentos variados
• Haz un plan de ejercicios que se pueda incluir
fácilmente a tu estilo de vida
La variedad trae sabor a la vida
• Explora el sabor de alimentos
diferentes y prueba alimentos
nuevos de cada grupo alimenticio
• El comer una variedad de alimentos
no solamente promueve la buena
nutrición sino que también nos
ayuda a divertirnos con los
alimentos
• Una forma de asegurarte de comer
una variedad de alimentos es
revisando que tu plato tenga
alimentos de diferentes colores
Moderación
Cuando vayas a escoger un alimento, piensa en lo
siguiente:
 “¿Qué he comido hoy hasta ahora?”
 “¿Ya es hora de un refrigerio o ya es hora de
comer?”
 “¿De qué grupo alimenticio no he comido hoy?”
Haz que la moderación sea tu meta
 La alimentación saludable no quiere decir que te
tengas que sentir culpable de lo que comes, ni que
te quedes con ganas de comer algo que quieres
 Come solamente la cantidad de comida que
necesitas
 No comas demasiado de solo un grupo de
alimentos
 Lo que importa es lo que comes durante un
periodo de varios días – no solamente un día o
una comida – ¡eso es lo que debes recordar!
Información sobre la nutrición

A continuación te ofrecemos consejos de nutrición que
puedes usar por todo un mes como un calendario

Se anunciará un consejo de nutrición cada día

Las recomendaciones que se destacan con letra más
oscura se encuentran en el resto de esta presentación.
Se incluyen 2 consejos que se pueden cortar y usar
como:
 Decoración
 Para ponerlos en el tablero
 ¡Para activar tu creatividad!!
Revisa el menú
cuidadosamente para
que puedas
seleccionar los
mejores alimentos
Come alimentos
fritos de vez en
cuando – es mejor
comer alimentos
asados, horneados o
hervidos
Ordena porciones
regulares o
porciones para
niños – las
porciones grandes
como “Super Size”
contienen más
comida de la que
en verdad necesitas
Toma leche o un
batido bajo en
grasa para incluir
calcio en tu dieta
Come una ensalada
en vez de papas fritas
Incluye más
pescado en tu dieta
como el atún o el
salmón para
añadirle grasa
saludable, como la
omega3 a tu dieta
Añade más
nutrientes a tu dieta
comiendo lechuga,
tomate y otros
vegetales con tus
emparedados
Come desayuno
todos los días. El
desayuno ayuda a
que no sientas
mucha hambre
durante el día
Ten siempre a la
mano refrigerios
saludables como la
fruta, las galletas
integrales, la
mantequilla de maní
y las palomitas de
maíz
Cocina con aceite
vegetal en vez de
cocinar con
mantequilla o
margarina
Para ahorrar dinero
cuando salgas a
comer, comparte
un plato grande con
un amigo
Toma bastante agua
para mantener
hidratado a tu
cuerpo,
especialmente
cuando hagas
ejercicio
No comas muchas
salsas o aderezos
con tu ensalada.
Estos tienen
muchas calorías y
grasa saturada
Haz un postre de
frutas frescas, yogur
congelado y nueces
con pudín sin azúcar
Cuando comas
afuera, recuerda
que las porciones
son demasiado
grandes – come solo
la mitad y llévate el
resto a la casa para
comértelo como
almuerzo al día
siguiente
Pide que no le
pongan aderezo a tu
ensalada y que te lo
traigan separado.
Cuando quieras
añadirle sabor a la
ensalada, pon un
poco de aderezo a la
vez
Cuando te visiten
tus amigos en casa,
prepara pedazos de
zanahoria con pan
“pita” y salsa, en
vez de papas fritas
Prepara un
refrigerio
saludable
haciendo un
batido de frutas
con yogur y una
variedad de frutas
Si vas a comer pizza
a la comida, ponle
vegetales y carnes sin
grasa como el tocino
Canadiense o el pollo
Cuando vayas a un
buffet, come frutas y
vegetales y usa un
plato pequeño
Los emparedados
hechos con tortilla
son muy buenos
cuando los llenas de
vegetales frescos y
carnes sin grasa
Come mazorca,
habichuelas, arroz
integral o frijoles
asados en vez de
papas fritas
Una papa asada es de
gran alimento
especialmente
cuando le pones
vegetales y un poco
de queso adentro
Cuando vayas a la
tienda de
emparedados,
escoge un
emparedado de
pavo, pollo o solo
de vegetales y pide
que te lo pongan en
pan integral
Toma sopas y
ensaladas antes de
comer el plato
principal
Cuidado con los
alimentos de
desayuno que tienen
muchas calorías
como los “muffins”
o panecitos de
mantequilla, las
roquillas, y otros.
Cómelos solamente
de vez en cuando
Come alimentos de
otros países como
comida China,
burritos Mejicanos y
emparedados
Griegos con pan
“pita” (no le pongas
mucho queso ni
crema agria)
Haz una ensalada
con muchos colores
usando vegetales de
hoja verde oscura,
zanahorias, pepinos,
brócoli y otros tipos
de vegetales
Para asegurarte de
consumir la grasa
que necesitas para
tu salud, come un
poco de nueces al
No tomes mucha
gaseosa o bebidas
artificiales.
Reemplázalas con
agua, leche o jugos
Recuerda comer
una variedad de
alimentos cada día
y escoge más frutas
frescas, vegetales y
Come alimentos fritos solamente de vez
en cuando. Escoge alimentos horneados,
hervidos o asados que son más saludables
Ordena porciones regulares o
porciones para niños – las porciones
grandes como “Super Size” contienen
más comida de la que en verdad
necesitas. Comparte con un
amiguito.
Incluye más pescado en tu
dieta como el atún o el
salmón para añadirle grasa
saludable, como la
omega3, a tu dieta
Toma leche o un
batido bajo en grasa
para incluir calcio en
tu dieta
Come desayuno todos los días. El
desayuno te da energía y te ayuda a
que no sientas mucha hambre durante
el día
Añade más nutrientes a tu dieta comiendo
lechuga, tomate y otros vegetales con tus
emparedados
Cocina con aceite vegetal en vez de
cocinar con mantequilla o margarina
Ten siempre a la mano
refrigerios saludables
como la fruta, las
galletas integrales, la
mantequilla de maní y las
palomitas de maíz
No comas muchas salsas o aderezos con tu
ensalada. Estos tienen muchas calorías y
grasa saturada
Toma bastante agua para mantener
hidratado a tu cuerpo, especialmente
cuando hagas ejercicio
Cuando comas afuera, recuerda que las
porciones de los restaurantes usualmente son
demasiado grandes – come solo la mitad y llévate el
resto a la casa para comértelo como almuerzo al día
siguiente
Haz un postre de frutas frescas, yogur
congelado y nueces con pudín sin azúcar
Cuando te visiten
tus amigos en
casa, prepara
pedazos de
zanahoria con pan
“pita” y salsa, en
vez de papas
fritas
Pide que no le pongan aderezo a tu
ensalada y que te lo traigan separado.
Cuando quieras añadirle sabor a la
ensalada, pon un poco de aderezo a la vez
Si vas a comer pizza a la comida,
ponle vegetales y carnes sin grasa
como el tocino Canadiense o el pollo
Batido de Yogur 2 Porciones:
Prepara un
refrigerio
saludable
haciendo un
batido de
frutas con
yogur y una
variedad de
frutas
Ingredientes:
1 taza de fruta (duraznos, fresas, bananas)
picada
4 cucharadas de yogur congelado y sin grasa
2 tazas de leche descremada
2 cucharaditas de azúcar
Instrucciones: Pon todos los ingredientes en la
licuadora. Cierra la licuadora y mézclalos bien.
Pon el batido en vasos y sírvelo. ¡Usa tus frutas
favoritas y añade tu imaginación! Asegúrate de
pedir que un adulto te ayude
Una papa asada es
de gran alimento
especialmente
cuando le pones
vegetales y un poco
de queso adentro
Come mazorca, habichuelas, arroz
integral o fríjoles asados en vez de
papas fritas
Cuando vayas a la tienda de emparedados,
escoge un emparedado de pavo, pollo o solo
de vegetales y pide que te lo pongan en pan
integral
Toma sopas y ensaladas antes
de comer el plato principal
Haz una ensalada con muchos
colores usando vegetales de hoja
verde oscura, zanahorias, pepinos,
brócoli y otros tipos de vegetales
Ten cuidado con los alimentos de desayuno
que tienen muchas calorías como los
“muffins” o panecitos de mantequilla, las
roquillas, y otros. Cómelos solamente de vez
en cuando
Recuerda comer una variedad de
alimentos cada día y escoge más
frutas frescas, vegetales y granos
enteros
No tomes mucha gaseosa o
bebidas artificiales.
Reemplázalas con agua, leche
o jugos que contengan 100%
de fruta
Cuando presionas en la
gráfica de la derecha,
serás guiado a esta
página… si no funciona,
visita www.asfsa.org y
busca la conexión a la
Semana nacional del
desayuno escolar que se
encuentra en la parte
derecha de la pantalla.
Cuando llegues a la
página, presiona en
cualquiera de las
secciones azules para
mayor información sobre
tu tema de interés