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Mes nacional de la nutrición 2006 Come de forma inteligente para mantenerte saludable Marzo es el Mes Nacional de la Nutrición – entonces empecemos a celebrar tomando mejores decisiones para mejorar nuestro estilo de vida. • Un estilo de vida mejor empieza cuando se escoge una mejor alimentación • Prueba alimentos nuevos • Come con moderación y come alimentos variados • Haz un plan de ejercicios que se pueda incluir fácilmente a tu estilo de vida La variedad trae sabor a la vida • Explora el sabor de alimentos diferentes y prueba alimentos nuevos de cada grupo alimenticio • El comer una variedad de alimentos no solamente promueve la buena nutrición sino que también nos ayuda a divertirnos con los alimentos • Una forma de asegurarte de comer una variedad de alimentos es revisando que tu plato tenga alimentos de diferentes colores Moderación Cuando vayas a escoger un alimento, piensa en lo siguiente: “¿Qué he comido hoy hasta ahora?” “¿Ya es hora de un refrigerio o ya es hora de comer?” “¿De qué grupo alimenticio no he comido hoy?” Haz que la moderación sea tu meta La alimentación saludable no quiere decir que te tengas que sentir culpable de lo que comes, ni que te quedes con ganas de comer algo que quieres Come solamente la cantidad de comida que necesitas No comas demasiado de solo un grupo de alimentos Lo que importa es lo que comes durante un periodo de varios días – no solamente un día o una comida – ¡eso es lo que debes recordar! Información sobre la nutrición A continuación te ofrecemos consejos de nutrición que puedes usar por todo un mes como un calendario Se anunciará un consejo de nutrición cada día Las recomendaciones que se destacan con letra más oscura se encuentran en el resto de esta presentación. Se incluyen 2 consejos que se pueden cortar y usar como: Decoración Para ponerlos en el tablero ¡Para activar tu creatividad!! Revisa el menú cuidadosamente para que puedas seleccionar los mejores alimentos Come alimentos fritos de vez en cuando – es mejor comer alimentos asados, horneados o hervidos Ordena porciones regulares o porciones para niños – las porciones grandes como “Super Size” contienen más comida de la que en verdad necesitas Toma leche o un batido bajo en grasa para incluir calcio en tu dieta Come una ensalada en vez de papas fritas Incluye más pescado en tu dieta como el atún o el salmón para añadirle grasa saludable, como la omega3 a tu dieta Añade más nutrientes a tu dieta comiendo lechuga, tomate y otros vegetales con tus emparedados Come desayuno todos los días. El desayuno ayuda a que no sientas mucha hambre durante el día Ten siempre a la mano refrigerios saludables como la fruta, las galletas integrales, la mantequilla de maní y las palomitas de maíz Cocina con aceite vegetal en vez de cocinar con mantequilla o margarina Para ahorrar dinero cuando salgas a comer, comparte un plato grande con un amigo Toma bastante agua para mantener hidratado a tu cuerpo, especialmente cuando hagas ejercicio No comas muchas salsas o aderezos con tu ensalada. Estos tienen muchas calorías y grasa saturada Haz un postre de frutas frescas, yogur congelado y nueces con pudín sin azúcar Cuando comas afuera, recuerda que las porciones son demasiado grandes – come solo la mitad y llévate el resto a la casa para comértelo como almuerzo al día siguiente Pide que no le pongan aderezo a tu ensalada y que te lo traigan separado. Cuando quieras añadirle sabor a la ensalada, pon un poco de aderezo a la vez Cuando te visiten tus amigos en casa, prepara pedazos de zanahoria con pan “pita” y salsa, en vez de papas fritas Prepara un refrigerio saludable haciendo un batido de frutas con yogur y una variedad de frutas Si vas a comer pizza a la comida, ponle vegetales y carnes sin grasa como el tocino Canadiense o el pollo Cuando vayas a un buffet, come frutas y vegetales y usa un plato pequeño Los emparedados hechos con tortilla son muy buenos cuando los llenas de vegetales frescos y carnes sin grasa Come mazorca, habichuelas, arroz integral o frijoles asados en vez de papas fritas Una papa asada es de gran alimento especialmente cuando le pones vegetales y un poco de queso adentro Cuando vayas a la tienda de emparedados, escoge un emparedado de pavo, pollo o solo de vegetales y pide que te lo pongan en pan integral Toma sopas y ensaladas antes de comer el plato principal Cuidado con los alimentos de desayuno que tienen muchas calorías como los “muffins” o panecitos de mantequilla, las roquillas, y otros. Cómelos solamente de vez en cuando Come alimentos de otros países como comida China, burritos Mejicanos y emparedados Griegos con pan “pita” (no le pongas mucho queso ni crema agria) Haz una ensalada con muchos colores usando vegetales de hoja verde oscura, zanahorias, pepinos, brócoli y otros tipos de vegetales Para asegurarte de consumir la grasa que necesitas para tu salud, come un poco de nueces al No tomes mucha gaseosa o bebidas artificiales. Reemplázalas con agua, leche o jugos Recuerda comer una variedad de alimentos cada día y escoge más frutas frescas, vegetales y Come alimentos fritos solamente de vez en cuando. Escoge alimentos horneados, hervidos o asados que son más saludables Ordena porciones regulares o porciones para niños – las porciones grandes como “Super Size” contienen más comida de la que en verdad necesitas. Comparte con un amiguito. Incluye más pescado en tu dieta como el atún o el salmón para añadirle grasa saludable, como la omega3, a tu dieta Toma leche o un batido bajo en grasa para incluir calcio en tu dieta Come desayuno todos los días. El desayuno te da energía y te ayuda a que no sientas mucha hambre durante el día Añade más nutrientes a tu dieta comiendo lechuga, tomate y otros vegetales con tus emparedados Cocina con aceite vegetal en vez de cocinar con mantequilla o margarina Ten siempre a la mano refrigerios saludables como la fruta, las galletas integrales, la mantequilla de maní y las palomitas de maíz No comas muchas salsas o aderezos con tu ensalada. Estos tienen muchas calorías y grasa saturada Toma bastante agua para mantener hidratado a tu cuerpo, especialmente cuando hagas ejercicio Cuando comas afuera, recuerda que las porciones de los restaurantes usualmente son demasiado grandes – come solo la mitad y llévate el resto a la casa para comértelo como almuerzo al día siguiente Haz un postre de frutas frescas, yogur congelado y nueces con pudín sin azúcar Cuando te visiten tus amigos en casa, prepara pedazos de zanahoria con pan “pita” y salsa, en vez de papas fritas Pide que no le pongan aderezo a tu ensalada y que te lo traigan separado. Cuando quieras añadirle sabor a la ensalada, pon un poco de aderezo a la vez Si vas a comer pizza a la comida, ponle vegetales y carnes sin grasa como el tocino Canadiense o el pollo Batido de Yogur 2 Porciones: Prepara un refrigerio saludable haciendo un batido de frutas con yogur y una variedad de frutas Ingredientes: 1 taza de fruta (duraznos, fresas, bananas) picada 4 cucharadas de yogur congelado y sin grasa 2 tazas de leche descremada 2 cucharaditas de azúcar Instrucciones: Pon todos los ingredientes en la licuadora. Cierra la licuadora y mézclalos bien. Pon el batido en vasos y sírvelo. ¡Usa tus frutas favoritas y añade tu imaginación! Asegúrate de pedir que un adulto te ayude Una papa asada es de gran alimento especialmente cuando le pones vegetales y un poco de queso adentro Come mazorca, habichuelas, arroz integral o fríjoles asados en vez de papas fritas Cuando vayas a la tienda de emparedados, escoge un emparedado de pavo, pollo o solo de vegetales y pide que te lo pongan en pan integral Toma sopas y ensaladas antes de comer el plato principal Haz una ensalada con muchos colores usando vegetales de hoja verde oscura, zanahorias, pepinos, brócoli y otros tipos de vegetales Ten cuidado con los alimentos de desayuno que tienen muchas calorías como los “muffins” o panecitos de mantequilla, las roquillas, y otros. Cómelos solamente de vez en cuando Recuerda comer una variedad de alimentos cada día y escoge más frutas frescas, vegetales y granos enteros No tomes mucha gaseosa o bebidas artificiales. Reemplázalas con agua, leche o jugos que contengan 100% de fruta Cuando presionas en la gráfica de la derecha, serás guiado a esta página… si no funciona, visita www.asfsa.org y busca la conexión a la Semana nacional del desayuno escolar que se encuentra en la parte derecha de la pantalla. Cuando llegues a la página, presiona en cualquiera de las secciones azules para mayor información sobre tu tema de interés