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Universidad de Los Andes
Facultad de Humanidades y Educación
Departamento de Educación Física
Laboratorio de Fisiología del Ejercicio
FLEXIBILIDAD MUSCULAR Y
ARTICULAR
BERNHARD HOEGER
Definición
Es la habilidad para realizar movimientos con la
mayor amplitud sin forzar excesivamente músculos y
articulaciones. Esta depende de las propiedades
anatómicas y fisiológicas de músculos y
articulaciones.
Para aumentar el radio de acción de una articulación
los músculos que rodean esa articulación deben ser
estirados más allá de su longitud acostumbrada.
El rango de acción de las articulaciones es altamente
específico y varía de una articulación a otra, al igual
que de un individuo a otro
El nivel de flexibilidad que poseen los individuos está
directamente relacionado con factores genéticos y la
actividad física practicada a través de los años.
Importancia de la flexibilidad muscular y/o articular
Especialistas en medicina deportiva han
indicado que muchos problemas posturales y musculares,
así como algunas lesiones, sobre todo en adultos, están
relacionados con la falta de flexibilidad
¿Solución?
Participación regular en programas de
flexibilidad muscular.
Ejercicios de estiramiento muscular
Factores que afectan la flexibilidad
La estructura de la articulación
 La dirección del movimiento determinado
por …...
 El principio de fijación establece que un
movimiento puede ser ….
 Cambios en la temperatura muscular
 La obesidad
 La herencia, el sexo (género) y la edad

Beneficios
Incremento en el radio de acción en las
articulaciones
 Ayuda a prevenir lesiones
 Aumenta la fuerza de la contracción de la
fibra muscular
 Permite cambiar la dirección de
movimientos con mayor facilidad
 Aumenta la capacidad para soportar
caídas con menos posibilidades de
lesionarse

Tipos de ejercicios para
desarrollar flexibilidad
Estiramientos balísticos dinámicos
 Estiramientos lentos sostenidos
 Estiramientos propioceptivos
neuromusculares con facilitador

Estiramientos balísticos dinámicos
Se realizan movimientos rápidos y violentos que
proveen la fuerza necesaria para estirar los músculos
A pesar de que este
tipo
de ejercicio
desarrolla flexibilidad, la acción balística puede
producir lesiones y dolores musculares debido a la
ruptura de tejido suave, por los movimientos
violentos. Sí la magnitud de la fuerza de
estiramiento
no
es
controlada,
los
ligamentos pueden fácilmente sobre-estirarse
provocando lesiones tales como distensiones,
desgarramientos, dislocaciones y subluxaciones.
Estiramientos lentos sostenidos
El movimiento debe ser suave y gradual, manteniendo
la posición final por unos cuantos segundos.
Esta técnica permite al músculo estirarse gradualmente
a través del rango de acción completo del movimiento.
Este método de estiramiento permite que el músculo
se relaje durante la ejecución del ejercicio,
permitiendo que se logre un mayor estiramiento.
Estiramientos propioceptivos neuromusculares con
facilitador
Esta técnica está basada en el método de
contracción y relajación y requiere de la asistencia
de un ayudante
1.- El ejecutante asumirá la posición deseada para
la realización del ejercicio y el ayudante proveerá la
fuerza inicial, ejerciendo presión suavemente en la
dirección del ejercicio
Estiramientos propioceptivos neuromusculares
con facilitador
2.- El ejecutante aplicará una fuerza en
dirección contraria al estiramiento, en contra del
ayudante, el cual tratará de mantener al ejecutante
en la posición ya alcanzada. En otras palabras, se
realiza una contracción isométrica en esa posición.
3.- Después de mantener la contracción por cinco o
seis segundos, el ejecutante relajará completamente
los músculos que están siendo
estirados y el ayudante presionará entonces de
nuevo en la dirección del ejercicio, aumentando así el
rango de acción del movimiento.
Estiramientos propioceptivos neuromusculares con
facilitador
4.- El ejecutante realizará de nuevo la contracción por
otros cinco o seis segundos, relajará otra vez y el
ayudante repetirá entonces la presión y por lo tanto,
aumentará el grado de estiramiento una vez más. Este
procedimiento se realizará entre tres y cinco veces,
o hasta que el ejecutante sienta cierto malestar o dolor.
En el último intento, la posición de estiramiento deberá
mantenerse por varios segundos. Con esta técnica,
teóricamente la contracción isométrica ayuda en la
relajación del músculo que está siendo estirado, lo cual
resulta en una mayor elongación del mismo.
INTENSIDAD DE LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
La intensidad de los ejercicios de flexibilidad se
refiere al grado de estiramiento con el cual deberán
realizarse los ejercicios. Los ejercicios deberán hacerse
hasta un punto en el cual se sienta cierto grado de dolor.
El dolor excesivo es un indicador de que
el esfuerzo impuesto en la articulación es muy grande,
por lo tanto, es recomendable que disminuya Ud. el
esfuerzo hasta un nivel en el cual el dolor que se
sienta no sea muy intenso.
INTENSIDAD DE LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
No vale la pena sobre-esforzarse, pues se corre el riesgo
de sufrir lesiones. Recuerde que el desarrollo de la
flexibilidad es un proceso muy lento, y se necesitan
muchas sesiones de entrenamiento para lograrlo.
DURACIÓN DE LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
La duración de los ejercicios de flexibilidad se
refiere al número de repeticiones de cada ejercicio y al
período de tiempo de cada repetición. Dependiendo del
método que se utilice, los ejercicios deben realizarse
como se indica a continuación:
DURACIÓN DE LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
Si se utilizan estiramientos balísticos, se deben
realizar tres o cuatro series de diez repeticiones de cada
ejercicio. Por ejemplo, si se desea realizar un ejercicio
para desarrollar flexibilidad de los músculos de las
caderas, se deben hacer por lo menos, tres veces diez
repeticiones de dicho ejercicio.
DURACIÓN DE LOS EJERCICIOS DE
FLEXIBILIDAD
Si se utiliza el método de
estiramientos lentos sostenidos, los ejercicios deben
realizarse entre tres y cinco veces, y la posición final
deberá mantenerse por un tiempo que oscila entre cinco
y diez segundos.
DURACIÓN DE LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
Si se utiliza el estiramiento propioceptivo neuro
muscular con facilitador, cada ejercicio debe
realizarse entre tres y cinco veces.
Recuerde que el ejercicio consiste en contraccio
nes y relajaciones del músculo o músculos,
y la posición final (de relajación) deberá
mantenerse por un espacio de cinco a diez
segundos.
FRECUENCIA DEL EJERCICIO
En
la
fase
inicial del programa, los
ejercicios de flexibilidad deben realizarse con una
frecuencia de cinco a seis veces por semana,
y después de un mínimo de seis a ocho semanas,
los niveles de flexibilidad pueden mantenerse con
dos o tres sesiones de entrenamiento semanal.
FRECUENCIA DEL EJERCICIO
Recuerde que el desarrollo de la flexibilidad es un
proceso lento y doloroso, así que si está Ud. en un
programa
para
desarrollar
flexibilidad,
sea paciente y consistente, y verá que los
resultados esperados llegarán al cabo de cierto
tiempo.
Pruebas para determinar flexibilidad
articular
1.- EL TEST DE CONTACTO DE LOS DEDOS
Eleve un brazo sobre la cabeza, flexione el codo y trate de
alcanzar lo más bajo posible de su espalda. Al mismo tiempo,
extienda el otro brazo hacia abajo, luego flexione el codo hacia
la espalda tratando de juntar las dos manos, y si es posible,
sobreponer las manos una sobre la otra. Sí sus manos se
sobreponen anótese un positivo (+), si no lo hacen, anótese un
negativo. Sí sus manos apenas se tocan los dedos, anótese un
cero. En la tabla 1 se pueden apreciar normas para la evaluación
del test de contacto de los dedos.
Tabla 1 Normas en centímetros para el test de contacto de
los dedos
Clasificación
Mujeres
Derecho arriba
Excelente  + 18
Muy bien + 15 a + 17
Regular + 10 a + 14
Pobre
+4a+9
Muy pobre < 0 a 3
Hombres
Izq. Arriba
 +18
+ 7,5 a + 17
-1a+7
-7a-2
< - 7,5
Derecho arriba
 + 20
+ 19
+ 11 a + 18
+ 4 a + 10
<0a3
Izq. Arriba
 + 20
+15 a + 19
- 1 a + 14
-7a–2
< - 7,5
2.- TEST SENTADO Y FLEXION DE CADERAS
Objetivo: Medir la flexibilidad de la cadera y la espalda como
también la elasticidad de los izquio-crurales.
Edad: Desde los 6 años en adelante.
Sexo: Satisfactorio para ambos sexos.
Materiales: Un flexomedidor o una cinta métrica y una cinta
adhesiva.
Procedimiento: Fijar el metro en el suelo con la cinta adhesiva. El
ejecutante se sienta en el suelo de tal manera que el metro esté
entre sus piernas, los talones deben estar alineados al Cm. 30 del
metro y separados aproximadamente 10 Cms. El examinador o
administrador se coloca delante del ejecutante de tal manera que
los dedos de sus pies hagan contacto con los talones del
ejecutante para prevenir que sus talones se muevan durante la
ejecución de test. El ejecutante deber inclinarse (flexionarse) hacia
adelante y alcanzar lo más lejos posible con sus dedos. Se darán
tres intentos.
Es recomendable que un ayudante haga presión sobre las
rodillas del ejecutante para evitar que éstas se flexionen
durante la realización del test.
Calificación: Para la calificación se toma el mejor puntaje
alcanzado en los tres intentos. Recuerde que como el individuo
tiene los talones alineados al Cm. 30, una distancia (lectura en
el metro) de 25 Cms. equivaldría a una flexión de - 5 Cms; por
otro lado, una distancia (lectura) de 36 Cms. equivaldría a una
flexión de 6 Cms. La tabla 2 representa normas para la
evaluación del test sentado y flexión de caderas.
Tabla 2 Normas en centímetros para la evaluación del test
sentado y flexión de caderas
Nivel de Ejecución
Hombres
Mujeres
Avanzado
 22,20
 27,30
Avanzado Intermedio
15,80 – 22,10 19,00 – 27,20
Intermedio
9,50 – 15,70 12,70 – 18,90
Principiante Avanzado5,10 – 9,40 7,60 – 12,60
Principiante
 5,00
 7,50
3.- EL TEST MODIFICADO DE FLEXION DE TRONCO Y
CADERAS
Este test en una variación del test sentado y flexión de caderas,
ya que toma en cuenta la longitud de los brazos y antebrazos de
los participantes.
Objetivo: Medir la flexibilidad de la cadera y la espalda como
también la elasticidad de los izquio-crurales.
Edad: Desde los 6 años en adelante.
Sexo: Satisfactorio para ambos sexos.
Materiales: Una banca de aproximadamente 30 centímetros de
altura, un flexomedidor o una cinta métrica y una cinta adhesiva.
Procedimiento: Sentado descalzo en el suelo con la espalda y
cabeza contra la pared, las extremidades inferiores extendidas y
la planta de los pies apoyados contra la banca. Colocar las
manos una encima de la otra y tratar de alcanzar lo más lejos
posible hacia adelante sin permitir que la espalda o cabeza se
separen de la pared. Un ayudante deslizará o colocará la cinta
métrica en la punta de los dedos, siendo este el punto de
referencia desde el cuál se tomará la medida. El ejecutante se
inclinará hacia adelante flexionando el tronco tratando de
alcanzar la mayor distancia posible con la punta de sus dedos.
La cabeza y la espalda se separarán de la pared, las rodillas
deben permanecer extendidas durante la ejecución del test. La
posición final debe mantenerse unos segundos para obtener la
medición. Se dan dos intentos y se promedian los valores
obtenidos.
4.- EL TEST DEL PUENTE
Objetivo: Medir la hiperextensión de la espina dorsal.
Edad: Desde los 6 años en adelante.
Sexo: Satisfactorio para ambos sexos.
Materiales: Un flexomedidor o una cinta métrica y una
colchoneta.
Procedimiento: El ejecutante se colocará en una posición de
supinación, con los dedos de los pies contra la pared, los
talones en el suelo, las rodillas flexionadas y las manos en el
suelo con el pulgar al lado de las orejas.
El ejecutante deber llevar la cabeza hacia atrás, arquearse,
levantar la cadera extendiendo los codos (brazos) y mover las
manos lo más cerca posible de los talones. En este punto, el
examinador medirá la distancia existente entre el suelo y la parte
más alta de la espina (espalda) arqueada. Se darán 3 intentos.
Calificación: Para la calificación se toma la mayor distancia de los
tres intentos y se le restará a la altura del estudiante, que para este
caso será la distancia existente entre el suelo y el ombligo, estando
el estudiante en posición de pie (erecta).
Por ejemplo, José Angúlo mide desde el suelo hasta el ombligo 105
Cms. y en el test obtuvo una medida de 68 Cms.
Altura
Mejor medida
Calificación
105 Cms. (desde el suelo hasta el ombligo)
68 Cms.
37 Cms.
5.- EL TEST DE ELEVACIÓN DE LOS HOMBROS Y LA
MUÑECA
Objetivo: Medir la flexibilidad de los hombros y la muñeca.
Debido a que es difícil elevar los hombros en este test, sin
extender las muñecas, los movimientos de estas dos
articulaciones se combinan para la calificación.
Edad: Desde los 6 años en adelante.
Sexo: Satisfactorio para ambos sexos.
Materiales: Una cinta métrica y una varilla de aproximadamente
50 Cms de longitud.
Procedimiento: El ejecutante asumirá una posición de
pronación con los codos (brazos) extendidos hacia adelante y
separados a la anchura de los hombros, tomará la varilla en
sus manos y levantará los brazos lo más alto que le sea
posible mientras la barbilla permanezca pegada al suelo. El
examinador medirá la distancia existente entre el suelo y la
parte inferior de la varilla cuando ésta se encuentre en el punto
más alto.
Calificación: La distancia existente entre el suelo y la varilla se le
restará a la longitud de los brazos. La longitud de los brazos se
mide desde el proceso acromial hasta la punta del dedo medio.
6.- TEST DE EXTENSIÓN DEL TRONCO Y EL CUELLO
Objetivo: Medir la habilidad para hiperextender el tronco y extender
el cuello.
Edad: Desde los 6 años en adelante.
Sexo: Satisfactorio para ambos sexos.
Materiales: Una cinta métrica y una colchoneta.
Procedimiento: El ejecutante asumirá una posición de
pronación en la colchoneta con las manos detrás de la espalda y
elevará el tronco lo más que pueda. Un ayudante deberá
sostener la cadera del ejecutante colocando sus manos detrás
del muslo. El examinador medirá la distancia existente entre el
suelo y la punta de la nariz del ejecutante. Se darán tres intentos.
También se debe medir la longitud del tronco y del cuello, que es
la distancia entre el suelo y la punta de la nariz del ejecutante.
Este debe estar sentado en el suelo con la espalda contra la
pared y las piernas levemente separadas para poder tomar la
medida.
Calificación: A la longitud del tronco y del cuello se le resta la
mejor distancia medida entre el suelo y la punta de la nariz.
7.- TEST DE ROTACIÓN DE LOS HOMBROS
Objetivo: Medir la habilidad para rotar los hombros con la menor
distancia posible entre las manos.
Edad: Desde los 6 años en adelante.
Sexo: Satisfactorio para ambos sexos.
Materiales: Una cinta métrica.
Procedimiento: El ejecutante tomará la cinta métrica con sus
manos y los brazos extendidos al frente, elevará los brazos sobre
la cabeza y hacia atrás haciendo que los hombros disloquen. Los
brazos (codos) deben permanecer extendidos durante la
ejecución del test. El ejecutante debe realizar el test hasta
conseguir la menor distancia posible entre sus manos. También se
debe medir la anchura de los hombros, que se medirá con el
ejecutante de espalda y será la distancia entre los dos hombros
(de deltoide a deltoide).
Calificación: Se tomará la menor (mejor) de las tres medidas
existentes entre las manos y se le restará la anchura de los hombros.
Mientras menor sea el puntaje mejor será la ejecución.