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www.telecardiologo.com Índice glucémico, carga glucémica e índice insulínico. Autor: Dr. Pedro Serrano Última revisión: 2013 Índice glucémico: Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos (azúcares), los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. El índice glucémico es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento. Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre. El índice glucémico depende de la velocidad con la que el azúcar se absorbe en el intestino y llega a la sangre. Los principales factores que influyen en el índice glucémico son: - El contenido en fibra. - El contenido en grasa. - El tipo de azúcar simple. A mayor ratio fructosa/glucosa, mejor será el índice glucémico, porque la fructosa ha de convertirse en glucosa en el hígado. - De la composición del resto de alimentos presentes en estómago e intestino durante la digestión. El índice glucémico puede modificarse por: forma de cocinar y combinación con otros alimentos (ej.- las grasas retrasan el tránsito gastrointestinal y reducen los picos de glucosa tras las comidas). Problemas ocasionados por los alimentos de elevado índice glucémico: Al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en las células del tejido adiposo. Nuestro código genético está programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los períodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el período de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos. Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, sentimos la necesidad de tomar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas. Este proceso se le aplica al ganado para conseguir un engorde artificial a base de suministrarle dosis periódicas de insulina. De hecho, algunos científicos han llamado a la insulina "la hormona del hambre". La carga glucémica (cantidad total de hidratos de carbono) de un alimento tiene mucho mayor efecto sobre el índice insulínico (cantidad total de insulina que obliga a producir al organismo) que el índice glucémico. La teoría dice que si tomamos alimentos con bajo índice glucémico, los niveles sanguíneos de glucosa serán más estables, pero si tomamos muchos alimentos en una comida, la glucemia se elevará también de forma importante. Para controlar nuestros niveles de glucosa deberemos tener en cuenta tanto el tipo de hidrato de carbono, como las cantidades. Una dieta con alto índice glucémico y alta carga glucémica aumenta el riesgo cardiovascular1. Conviene tomar preferente alimentos con bajo índice glucémico, y con baja carga glucémica. Sólo entonces reduciremos la necesidad de insulina y el riesgo cardiovascular. 1 Beulens et al. J Am Coll Cardiol 2007;50:14-21. Alimentos y productos a IG alto Jarabe de maíz Fécula, almidón modificados Jarabe de glucosa Fécula de patata/papa (almidón) Maltodextrin Papas/patatas al horno Pan blanco sin gluten Apio nabo, apio rábano (cocido)* Arroz soplado Corn flakes (cereales) Kuzu Maiz pira, pop corn (sin azúcar) Nabo (cocido)* Pan blanco para hamburguesas Torta de arroz Habas (cocidas) Arroz con leche (con azúcar o edulcorante) Calabaza, zapallo* Doughnuts Sandía, patilla* Arroz común Azúcar moreno (integral) Baguette, pan francés blanco Brioche Chocolate, tableta (con azúcar o edulcorante) Croissant Galleta, saladito Harina de mais Mijo Pan de aroz Papas/patatas hervidas (sin cáscara/piel) Pasta de trigo blando Polenta Risotto Special K® Confitura (con azúcar o edulcorante) Dulce de membrillo (con azúcar) Harina de castaña Maíz, choclo Mermelada (con azúcar) Ñame Pan de centeno (30% de centeno) Pana, fruta del pan, pan de fruta, mapén Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel) Piña (lata) Sorbete, helado de frutas (con azúcar o edulcorante) Tamaríndo (dulce) Albaricoques (lata, con azúcar) Arroz de Camarga Bananos (maduro) Cebada perlada Helado de crema (con azúcar o edulcorante) Mayonesa (industrial, con azúcar) Miel Pan de leche Porridge, pailla de avena Sémola de trigo duro Espaguetis blancos bien cocidos Ketchup Mostaza (con azúcar) Nutella® Polvorón (harina, mantequilla, azúcar) Tagliatelles (bien cocidas) Yuca Zumo/jugo de mango (sin azúcar) 115 100 100 95 95 95 90 85 85 85 85 85 85 85 85 80 75 75 75 75 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 60 60 60 60 60 60 60 60 60 60 55 55 55 55 55 55 55 55 Cerveza* Glucosa Jarabe de trigo, jarabe de arroz Harina de arroz Papas a la francesa / patatas fritas Arroz caldoso Papa/patata deshidratada (instantánea) Arroz precocido Chirvía, pastinaca* Harina blanca de trigo Leche de arroz Maizena (almidón de maíz) Pan blanco (cuadrado) Tapioca Zanahorias (cocida)* Puré de papa/patata Barquillo con azúcar Calabazas (diversas variedades)* Lasaña (trigo blando) Amaranto soplado Azúcar blanco Bagels Bizcocho típico holandés Cereales refinados (con azúcar o edulcorante) Colinabo Dátil Gnocchi Melaza Pan ácimo (harina blanca) Papas/patatas fritas Papilla de mais Platano/platano macho (cocinado) Raviolis (trigo blando) Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, carbonatadas, saborizadas) Tacos Cuscús, sémola Espelta, trigo de un grano Jarabe de arce Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc. Musli, muesli (con miel o azúcar...) Pan completo Pan semi-integral (con levadura) panela/ chancaca/ papelon/ piloncillo Papas/patatas hervidas (con cáscara/piel) Remolacha (cocinada)* Tallarines chinos / fideos (de arroz) Uva pasa Arroz asiatico Arroz largo Castaña, marrona Chocolate en polvo (con azúcar o edulcorante) Lasaña (trigo duro) Melón* Ovomaltina Pizza Raviolis (trigo duro) Arroz rojo Jugo/Zumo de uva (sin azúcar) Melocotones (lata, con azúcar) Níspero japonés Papaya (fruta fresca) Sushi Trigo bulgur (cocinado) Yuca brava, mandioca 110 100 100 95 95 90 90 85 85 85 85 85 85 85 85 80 75 75 75 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 70 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 65 60 60 60 60 60 60 60 60 60 55 55 55 55 55 55 55 55 Alimentos y productos a IG medio All Bran™ Arroz integral, arroz completo Galleta (harina entera, sin azúcar) Jugo/zumo de piña (sin azúcar) Kiwi* Macaronis (trigo duro) Musli, muesli (sin azúcar) Pan con quinoa (aproximadamente 65 % de quinoa) Tableta energética de cereales (sin azúcar) Tupinambo, aguaturba, pataca, castaña de tierra Arandáno agrio Arvejas, chícharos (lata) -Am-; Guisantes (lata) -EsCapellini Cerelaes completos (sin azúcar) Confitura (sin azúcar) Espelta trigo de un grano (integral pan) Harina de farro (integral) Jugo/zumo de naranja (sin azúcar) Pan de kamut Piña (fruta fresca) Platano/platano macho (crudo) Salsa de tomate (con azúcar) Uvas (fruta fresca) Achicoria (bebida) Avena Copos de avena (sin cocinar) Espaguetis al dente (cocidos 5 minutos) Farro Habas (crudas) Higo seco Kamut (grano integral) Leche de coco Pan ácimo (harina integral) Pasta al dente, de trigo integral Polvorón (harina integral, sin azúcar) Sidra seca Tahin, puré de sésamo 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 Arroz basmati Batatas, camotes, boniatos, patatas dulces Jugo/zumo de arándano agrio (sin azúcar) Kaki, caqui, palosanto Lichi (fruta fresca) Mango (fruta fresca) Palitos de cangrejo Pasta de trigo completo Tayota, chayón, chayota (en puré) Zumo/jugo de manzana (sin azúcar) Arroz basmati completo Bananos (verdes) Centeno (integral; harina, pan) Coco Cuscús integral, sémola integral Espelta, trigo de un grano (integral; harina, pan) Harina de kamut (integral) Musli, muesli Montignac Pan tostado de harina integral (sin azúcar) Platano/platano macho (crudo) Pumpernickel Trigo bulgur entero (cocinado) Zumo/jugo de toronja (sin azúcar) Alforjón, trigo negro/sarraceno, kasha (integral) Ciruelas secas, ciruelas pasas Dulce de membrillo (sin azúcar) Falafel (habas) Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) (lata) Harina de quinoa Jugo/zumo de zanahorias (sin azúcar) Lactosa Mantequilla de maní/cacahuete (sin azúcar) Pan, 100% integral con levadura natural Pepino dulce, pera-melón Pumpernickel Montignac Sorbete, helado de frutas (sin azúcar) 50 50 50 50 50 50 50 50 50 50 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 45 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 * A pesar de que tienen un IG alto, estos alimentos tienen un contenido en glúcido puro muy bajo (más o menos 5 %). Su consumo en cantidades normales tiene un efecto insignificante sobre la glicemia. ** Prácticamente no hay diferencia de IG entre los productos lácteos enteros y desnatados. Sin embargo, a pesar detener un IG bajo, tienen un Índice insulínico alto (se comportan como si tuvieran un IG alto). *** Estos alimentos no contienen glúcidos, por ello, no tienen IG. Alimentos y productos a IG bajo Albaricoques secos, orejones Apio nabo, apio rábano (crudo) Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos) Brevas; higos (fruta fresca) Chirimoya, anón, guanábana, alemoya Compota de manzana (sin azúcar) Fríjol/judía azuki, azuki Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) Granada (fruta fresca) Helado de crema (con fructosa) Judía/fríjol negra/o Levadura Lino, sésamo, opio (granos/semillas de) Manzana (fruta fresca) Melocotones (fruta fresca) Mostaza Nectarina (fruta fresca) Pipas/semillas de girasol Quinoa Tallarines chinos (trigo duro), fideos Wasa™ fibra (24% de fibras) Yogur** Ajo Escorzoneras, salsifis Garbanzos Leche de almendra Leche de soja/soya Leche** (desnatada o no) Lentejas amarillas Mermelada (sin azúcar) Peras (fruta fresca) Remolacha (cruda) Tomates Zanahoria (cruda) Cerezas Frambuesa (fruta fresca) Frijol/judía mungo Guisantes secos partidos Humus (puré de garbanzos) Lentejas verdes Moras Puré de avellanas enteras (sun azúcar) Semillas/pipas de calabacines, calabazas Acerola Berenjena Chocolate amargo/negro (>85% de cacao) Crema de soja Ratatouille Salsa tamari (sin dulce) Zumo de limón (sin azúcar) Aceituna, oliva Agave, pita (concentrado) Altramuz/lupín Avellanas Brotes de semillas Cebolla Chalota, escalonia, chalote, ajo chalote, escalona, escaloña, cebolla ocañera Col fermentada, chucrut Coliflor Espárragos Garrofín (semilla de algarrobo en polvo/harina) Hinojo Jengibre Maní, cacahuetes Nuez de anacardo/cajú/marañón Pepino, cohombro, cocombro Pimientos rojos, pimentónes Pistacho Rábano Ruibarbo Soja/soya Tofu (soja/soya) Vainas, judías tiernas Crustáceos Vinagre 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 25 25 25 25 25 25 25 25 25 20 20 20 20 20 20 20 15 15 15 15 15 15 Amaranto Arroz silvestre/salvaje/negro Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Es- (frescos) Cassoulet (plato francés de carne con judías/fríjoes) Ciruelas (fruta fresca) Falafel (garbanzos) Fríjol/judía blanco/a cannellini, habichuela blanca pequeña Garbanzos (lata) Harina de garbanzos Judía/fríjol borlotti Jugo/zumo de tomate Levadura de cerveza Maíz indio (ancestral) Manzanas secas Membrillo (fruta fresca) Naranjas (fruta fresca) Pan esenio/ezekiel (de cereales germinados) Puré de almendras blancas (sin azúcar) Salsa de tomate (sin azúcar) Tomates secos Yogur de soja/soya (aromatizado) Pan (Montignac integral bread) Albaricoques (fruta fresca) Fruta de la pasión, maracuyá, parchita, pasionaria Judías verdes -Es-, Habichuelas -AmLeche de avena (sin cocinar) Leche en polvo/fresca** Lentejas Mandarinas, clementinas Nabo (crudo) Quark, requesón** Tallarines chinos de soja/soya, fideos de soja/soya Toronja, pomelo (fruta fresca) Cebada descascarillada Chocolate amargo/negro (>70% de cacao) Fresas (fruta fresca) Grosella roja, grosella Harina de soja/soya Jijallo, caramillo, judía/fríjol blanca/o Mirtilo, arándano Puré de almendras enteras (sin azúcar) Puré de maní/cacahuetes (sin azúcar) Uva espinosa, grosella espinosa Alcachofa Cacao en polvo (sin azúcar) Corazón de palma, palmito Fructosa Montignac Retoño de bambú, brote de bambú Yogur de soja/soya (sin sabor) Acederilla, vinagrera, vinagrillo Acelgas Almendras Apio Brécol, brócoli Calabacitas, calabacínes Cereales brotados/germinados (germen de trigo...) 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 34 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 30 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 20 20 20 20 20 20 15 15 15 15 15 15 15 15 Chile, pimiento (picante) 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 5 5 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 10 5 Coles de bruselas Endibias Espinacas Grosella negra Hongo, seta, champiñón Lechugas (batavia, romana, rizada, etc.) Nueces, fruto seco Pepinillo Pesto Piñón Puerros Repollo Salvado (de trigo, de avena...) Tempeh Uchuva, alquenqueje Aguacate Especia (perejil, albahaca, orégano, canela, vainilla, etc.)