Download Cualidades Físicas

Nombre: Fátima Mateo Díaz
Curso: 1ºBachillerato C
Profesor: Heriberto
¿Qué es la Fuerza?
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 La fuerza como capacidad física básica se define como la
capacidad de generar tensión intramuscular frente a una
resistencia, independientemente de que se genere o no
movimiento.
Clasificaciones
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 La fuerza se puede clasificar como:
 Fuerza de contacto, aquellas que presentan debido a la
interacción de dos o más cuerpos.
 Fuerza normal con la letra (n) y es la fuerza que aparece
cuando hay contacto entre dos superficies. Dicha fuerza es
siempre perpendicular a la superficie
Evolución
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 La evolución de la fuerza en los jóvenes se desarrolla de la
siguiente manera:
 Hasta los 13 años no se observan grandes desarrollos de fuerza,
por ello no es aconsejable estímulos de carácter específico sino
actividades globales como correr, saltar, reptar, trepar.. que
fomentaran la evolución de la cualidad.
 Entre los 14-16 se observa un aumento de la fuerza porque
mejora la masa muscular, aumenta la velocidad de contracción
y la coordinación intramuscular
 De los 17-19 años, se completa totalmente el crecimiento de la
musculatura.
Entrenamiento
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Existen muchas denominaciones hacia las manifestaciones de fuerza, que implican el desarrollo en
diversas formas de ver el entrenamiento de la fuerza muscular, estos responden a las características
del proceso de incremento de la fuerza mediante algunas directrices básicas a saber:
Desarrollo de la flexibilidad articular: El incremento de la flexibilidad permite mayor amplitud de
movimiento, con lo cual favorecerá el desarrollo de la fuerza y el aumento de tensión muscular a lo
largo de todo el movimiento.
Desarrollo de la fuerza de los tendones: Una mejor planificación y trabajo de los tendones, permitirá
un proceso de refuerzo, profilaxis y ajuste a las sobrecargas sometida en sus bases y tendones.
Desarrollo de la fuerza del tronco: Se debe favorecer principalmente el mayor desarrollo de los
músculos abdominales y espinales. Todo con la finalidad de evitar posibles desestabilizaciones,
asimetrías y/o patologías por sobrecarga.
Desarrollo de los músculos estabilizadores: Si los músculos estabilizadores son débiles o poco
entrenados inhiben la capacidad de contracción de los músculos motores primarios, es por ello que
remarcamos la importancia del fortalecimiento y desarrollo muscular de los músculos fijadores o
estabilizadores
Desarrollo multiarticular: En el entrenamiento de la fuerza aplicada, no debemos entrenar solo en
forma aislada, sino que debemos entrenar también los músculos en formamulti articular, es decir
varias articulaciones al mismo tiempo.
Ejercicios
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Los ejercicios básicos son aquellos en los cuales se estimulan los grandes grupos musculares como
son: el pecho con los pectorales, la espalda con los dorsales y músculo trapecio, la cadera y pelvis
con los glúteos y las piernas con los cuadretes grandes masas musculares consumen una cantidad
enorme de energía cada vez que los trabajas. Incluso en reposo, cuando han crecido en volumen
transversal, estos grupos musculares requieren el aporte de sustratos para su mantenimiento.
Por eso, es necesario que se los incluya en los planes de descenso de peso, ya que esa necesidad
enorme de energía que requieren, las toman de las reservas del cuerpo: las grasas.
Se calcula que un ejercicio básico consume 100 veces más energía que el hacer un ejercicio de
fuerza de músculos más pequeños.
Es por eso que si realizas por ejemplo abdominales, sentirás fatiga local, pero si haces un básico, el
cansancio será total, llegando casi hasta el agotamiento.
Son ejercicios básicos de fuerza: Sentadilla completa, Fuerza en banco, Aperturas con mancuernas,
Dominadas en barra y en poleas, Remo acostado y sentado, Envión y Arrancada Olímpicos y todos
aquellos ejercicios con sus variantes que trabajen los grandes grupos muscularesiceps, isquiotibiales
y gemelos.
Resistencia
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 La capacidad de resistir psíquica y físicamente una
carga durante largo tiempo, produciendo finalmente
un cansancio insuperable debido a la intensidad y a
la duración de la misma.
Evolución
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 La resistencia es una cualidad que depende de muchos
factores que influyen en determinadas edades siendo más
preponderantes unas a una edad y otras a otra.
 A partir de los 12 años cuando esta cualidad mejora
ostensiblemente, llegando a su máximo a los 25, y
manteniéndose en personas entrenadas hasta los 35 años.
No es extraño que la mayoría de los records de maratón
sean realizados por atletas de más de 35 años.
Entrenamiento
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 Los métodos más habituales para entrenar la resistencia son:
 Continuo:
Consiste en realizar ejercicios de larga duración. Normalmente el tiempo medio es de 30
minutos y las diferentes actividades que se suelen hacer para esta modalidad de ejercicio son
carrera, bicicleta, natación, caminata… La forma de entrenar la resistencia puede ser de forma
uniforme, que consistirá en mantener un mismo ritmo a lo largo del tiempo que dure el
ejercicio, y variable, en la que se alternarán diferentes tipos de intensidad a lo largo del tiempo
que dura la actividad.
 Fraccionado:
Este método consiste en realizar periodos de entrenamiento e intercalar pausas para
descansar y volver a realizar el ejercicio. A la hora de entrenar la resistencia por este sistema
podemos hacerlo de dos maneras. Una de ellas consistiría en no descansar del todo cuando
realicemos las pausas de descanso. Es decir, volveríamos al ejercicio sin habernos recuperado
del todo. Normalmente para controlar esto lo que hacemos será medir las pulsaciones.
 La otra modalidad consiste en realizar los descansos completos. Es decir, en los parones que
hacemos entre ejercicio y ejercicio estaremos el tiempo necesario para que nuestro cuerpo se
recupere y así agudizar su respuesta ante el esfuerzo.
Ejercicios
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 Se trata de actividades que desarrollan la capacidad aeróbica. Hablamos de:
 Caminar o correr Recomendados a cualquier edad. (unos 5 kilómetros/hora)
 La natación y el ciclismo. Sea pasear en bici o hacer bicicleta estática (con un
esfuerzo moderado que podemos aumentar conforme aumente nuestra resistencia).
 Tenis de mesa
 Baile
 Se recomienda que todos los adultos hagan actividad física de intensidad moderada
al menos durante 30 minutos diarios. Haz ejercicios de resistencia como los
propuestos y empieza a sentir el bienestar de la resistencia.
Flexo-Elasticidad
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 La flexo-elasticidad es la capacidad que tiene un cuerpo para estirase,
mejora la calidad del movimiento y su eficacia biomecánica.
La palabra flexo-elasticidad se deriva de las palabras elasticidad y
flexibilidad.
La flexibilidad física es la capacidad que tienen los músculos para
estirarse, cuando una articulación se mueve, sin limitaciones de
recorrido, es una capacidad muy beneficiosa para el dominio del
propio cuerpo y de sus movimientos, que permitirá un rendimiento
físico mayor así como la posibilidad de evitar lesiones, desgarros o
contracturas musculares no deseados, la flexibilidad viene
determinada por dos variables, la elasticidad muscular y el volver a la
posición original.
Clasificaciones
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 Flexoelasticidad Activa o Dinámica, se produce a través de la fuerza
muscular (sin ayuda).
 Flexoelasticidad Pasiva o Estática, se produce por influencia de
fuerzas exteriores (con ayuda).
 Flexoelasticidad Mixta, donde intervienen ambos tipos de técnicas.
Evolución
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 La flexibilidad es la única capacidad física que involuciona con la
edad. El momento del nacimiento es el momento de mayor
flexibilidad de nuestra vida. Los monjes budistas del Tíbet afirman
que el mantenimiento de la flexibilidad a lo largo de la vida es la
mejor manera de prologarla, puesto que la suavidad y flexibilidad son
los discípulos de la vida y la rigidez y la dureza es propia de la muerte.
 Esta es por tanto una cualidad física básica asociada directamente a la
salud. Su mantenimiento depende de la continuidad en su trabajo. Es
por tanto prescriptito practicar la
 flexibilidad y ejercitarla a diario, o al menos 5 veces por semana. A
esto hay que añadirle que las lesiones musculares y tendinosas que se
producen con cierta edad están más relacionadas con la pérdida de la
flexibilidad que con la edad.
Entrenamiento
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Movimiento 1: Dorsiflexion Del Tobillo
Movimiento 2: Flexion Plantar del Tobillo
Movimiento 3: Flexion De La Rodilla
Movimiento 4: Extension De La Rodilla
Movimiento 5: Flexion De La Cadera
Movimiento 6: Extension De La Cadera
Movimiento 7: Aduccion De La Cadera
Movimiento 8: Abduccion De La Cadera
Movimiento 9: Flexion Del Tronco
Movimiento 10: Extension Del Tronco
Movimiento 11: Flexion Lateral Del Tronco
Ejercicios
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 El más básico es el que deberías practicar cada mañana: desperezarte
totalmente sin ninguna técnica de ejecución, hazlo en forma libre y como lo
vayas sintiendo.
 De pie, con piernas juntas. Manos a la nuca. Flexiona el cuello y la parte
superior de la espalda tratando de mantener la espalda lumbar recta. Es decir
se dobla sólo la parte superior del tronco. Mantén al menos 30 segundos sin
hacer fuerza, sólo con la acción de la gravedad.
 De pie. Separa piernas una vez y medio el ancho de hombros. Coloca la mano
derecha sobre la cintura. Eleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza y
flexiona lateralmente el tronco hacia la derecha. Estira todo el costado
izquierdo. Mantén 10 segundos y vuelve. Repite entre 5 a 7 veces por lado.
 De espaldas al suelo: Eleva ambas piernas juntas dirigiendo la planta de los
pies hacia el techo. Separa los hombros del piso flexionando el tronco,
mientras llevas la barbilla hacia el pecho. Con los brazos te tomas de las
piernas para completar el estiramiento. Mantén 10 segundos y repite 5 veces.