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Xiomara López Álvarez
1ºBachillerato C
La velocidad una cualidad fisica compleja
1. Desarrollar consultas en forma de textos e internet sobre la velocidad y su
clasificación (texto, imágenes o videos).
La velocidad es una capacidad física condicional compleja que está
determinada por la genética del individuo al igual que las otras capacidades
físicas fuerza, resistencia y flexo-elasticidad.
Clasificación de la velocidad:
Se han formulado e identificado muchos y variados tipos de velocidad en
función de diversos factores, unos autores se centran más en el
componente fuerza de la velocidad, otros en el componente resistencia, la
mayoría en aspectos externos, pero la más utilizada a nivel deportivo es la
que clasifica a la velocidad en tres tipos:
Velocidad de reacción: medible por el tiempo de reacción es la capacidad
de respuesta motriz en el menor tiempo posible tras la aparición de un
estímulo, como por ejemplo la salida de un nadador.
Velocidad cíclica o de desplazamiento: es la capacidad de recorrer una
distancia corta en el menor tiempo posible como una carrera de 100 metros
lisos.
Velocidad gestual o acíclica: es la capacidad de realizar un movimiento de
forma rápida como por ejemplo un golpe de raqueta en tenis.
2. Consultar videos en YouTube sobre la velocidad
14 juegos de velocidad con manipulación:
http://www.youtube.com/watch?v=hmv5Z2RnfMw
9 juegos de velocidad por equipos:
http://www.youtube.com/watch?v=F9jOOR4B6Kw
3. Consultar ejercicios que se trabajan la velocidad
Ratón y gato: Para hacer este entrenamiento necesitas al menos un
compañero. Calienta suave cinco minutos, y ponte en fila india. El de delante
cambia el ritmo según desee, y el perseguidor trata de mantenerse lo más
cerca posible. Después de 3 a 5 minutos, descansa caminando un par de
minutos y cambia de posición. Repite el ejercicio un par de veces.
Gato y ratón: igual que el anterior, pero el perseguidor puede adelantar por
sorpresa con un cambio de ritmo rápido. Hay que realizar el cambio sostenido
durante unos 20 segundos, y el corredor adelantado ha de mantenerse lo más
cerca posible. Descansad un minuto caminando y cambiad posiciones.
Relevos: Corred en fila india, un grupo de tres o más corredores. Tras un
minuto suave, el último adelanta a todo el grupo y mantiene el ritmo durante
un minuto. Tras ello, descanso de 20 segundos corriendo y vuelta a empezar. El
último corredor lidera al grupo. Terminad cuando todos hayáis estado en
cabeza al menos una vez.
4. Orientar al grupo de estudiantes sobre cómo se trabaja la velocidad y su desarrollo
El entrenamiento de la velocidad se basa en varios principios generales:

La única forma de trabajar la velocidad es con intensidades máximas.

Las distancias a recorrer serán cortas, con lo que la duración de la tarea también
será corta, de segundos.

La recuperación será máxima para permitir una regeneración completa de las fuentes
de energía empleadas.

Se trabaja mediante repeticiones.

Es necesario un buen calentamiento, para preparar al organismo para el máximo
rendimiento y para evitar que los esfuerzos intensos puedan producir lesiones
musculares.

Para conseguir el 100% se necesita un gran nivel de concentración
El desarrollo de la velocidad para competiciones de pistas ha sido extensamente
documentado y proporcionará útiles conocimientos generales de la práctica del
desarrollo de la velocidad en otros deportes.
Es en la edad escolar donde se pueden se pueden aplicar todos los tipos de ejercicios
de velocidad. Los mayores incrementos se producen sobre todo en los campos de
fuerza explosiva, en saltos, y en la capacidad de sprint.
De todos modos se deben seguir introduciendo ejercicios en distancias cortas.
Ejercicios para la velocidad de reacción en múltiples formas se pueden incluir dentro
de la formación básica psicomotriz, pudiendo ser comprobada en muchas formas
jugadas. No es aconsejable todavía sobre todo para los no entrenados en algún
deporte, entrenar la velocidad - resistencia, ya que fisiológicamente el niño no tiene
las bases mínimas para obtener una recuperación óptima.
1. Resistencia:
Concepto: Es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo durante un tiempo
prolongado, es decir, durante el mayor tiempo posible.
Tipos de resistencia:
Resistencia Aeróbica: El organismo mantiene un esfuerzo mediante la obtencion de
energia con la presencia de oxigeno, es decikr, hay equilirio entre el aporte y el
consumo de oxigeno ( sin deuda de oxígeno o). Este metabolismo se produce en
actividades de duracion media o larga ( apartir de los 3 minutos ).
Resistencia Anaeróbica: Es la capacidad de mantener un esfuerzo mediante la
obtención de la energía, mayoritariamente sin oxígeno (hay deuda de oxígeno). Es el
caso de actividades de fuerte intensidad y de duración corta (3’ máximo).
Evolución con la edad: A los 8-9 años se produce un aumento significativo en el
rendimiento del niño, a los 11 años un relativo estancamiento y en torno a los 13 años
se comprueba que los chicos experimentan un gran aumento, mientras que las chicas
no solo no la aumentan, sino que en muchos casos se estancan. Por tanto, los chicos
poseen mejores requisitos para el entrenamiento de la resistencia en estas edades .De
los 15 a los 17 años, la capacidad de resistencia aumenta considerablemente,
alcanzándose niveles máximos de resistencia aláctica. En torno a los 20 años será
cuando el individuo esté preparado para realizar esfuerzos intensivos, que supongan la
mejora de la resistencia anaeróbica láctica, ya que el organismo estará más preparado
para tolerar la acumulación de lactato. Entre los 20 y 30 años, tenemos la fase de
mayor capacidad, tanto para esfuerzos aeróbicos como anaeróbicos. De los 30 años en
adelante, la resistencia comienza a decaer, aunque más lenta que la fuerza y la
velocidad. En estas edades, con un trabajo adecuado se puede mantener a niveles muy
altos.
Factores de los que depende: Podemos decir que la resistencia depende de diversos
factores como las técnicas de ejecución de los ejercicios, la capacidad de utilizar
económicamente los potenciales funcionales, la velocidad, la fuerza, el estado
psicológico, el estado funcional de diferentes órganos y sistemas como el respiratorio y
cardiovascular, etc. Por ello el éxito en un determinado deporte dependerá muy
directamente del nivel de resistencia adquirido, en algunos deportes de larga duración
como el ciclismo, natación o carreras de larga distancia influirá en gran medida el
factor técnico y el sistema cardiorrespiratorio, en otros en los que se trata de sostener
una posición durante largo tiempo como la esgrima su nivel dependerá de la capacidad
muscular isométrica y la fortaleza psicológica.
Métodos de entrenamiento:
Métodos continuos: se trata de realizar ejercicios de larga duración normalmente
más de 30’ sin pausas, por ejemplo carrera continua, bicicleta o natación
continúa. Se divide en continuo uniforme si siempre se trabaja al mismo ritmo
y continuo variable si se realizan cambios de ritmo.
Métodos fraccionados: cuando entre los diferentes ejercicios se realizan pausas o
descansos.
-Ejercicios:
1. Fuerza
Concepto: Es la capacidad para vencer una determinada resistencia con
independencia del tiempo empleado para realizarlo.
Capacidad de superar o contrarrestar resistencias mediante la actividad muscular
Capacidad del músculo para ejercer tensión contra una resistencia.
Clasificaciones:
TIPOS DE Tamaño de la masa y cantidad de aceleración
FUERZA
Fuerza Máxima Masa muy grande que no puede moverse muy
rápido.
Fuerza
Masa que se puede mover varias veces a
Resistencia
velocidad media
Fuerza
Masa pequeña que es acelerada con facilidad.
Velocidad:
Estudiaremos dos:
Ejemplos
Empujar un coche
Levantar una mochila con ambos
brazos 20 veces
Saltos y lanzamientos
Fuerza
explosiva
Fuerza
Balística
Fuerza
Isométrica
Masa más pequeña, aceleración mayor
Masa muy pequeña aceleración máxima
La masa es muy grande, no se puede mover
Saltar 4 vallas de atletismo.
Acelerar en carrera
Lanzar una pelota a portería.
Golpeo en golf
Empujar una pared. Mantenerse
colgados de una barra
Evolución con la edad: El factor fuerza se desarrolla continuamente durante el
período de crecimiento y alcanza el máximo nivel durante la tercera década de la vida.
De los 6 a los 10 años, el desarrollo de la fuerza es lento y se mantiene paralelo entre
el hombre y la mujer. En torno a los 11 años, aumenta el desarrollo de la fuerza, siendo
el del chico mucho más rápido que el de la chica. De los 12 a 14 años, no hay
incremento sustancial de fuerza, sólo el ocasionado por el crecimiento en longitud y
grosor de los huesos y músculos. De los 14 a 16 años, tiene lugar un incremento
acentuado del volumen corporal, primero en longitud y luego en grosor, lo que supone
un alto incremento de la fuerza muscular, hasta casi un 85% de la fuerza total. De los
17 a 19 años, se completa el crecimiento muscular hasta el 44% de la masa corporal de
un individuo adulto. De los 20 a los 25 años, se mantiene el nivel de fuerza. A partir de
esta edad y hasta los 30 años, se obtiene el máximo % de fuerza en ambos sexos. Tras
sobrepasar los 30 años, la fuerza sufre un descenso paulatino, frenado únicamente con
trabajos físicos adecuados de mantenimiento.
Factores de los que depende la fuerza: Factores intrínsecos: El desarrollo de la
capacidad de la fuerza se halla en relación con los siguientes factores:
Fuerza absoluta: El volumen es proporcional a la fuerza. La disposición de las fibras
musculares determina la fuerza de acción dependiendo de si son paralelas (poca) u
oblicuas (mucha).
También depende de la longitud del músculo.
Fuerza efectiva: Se produce a merced de un sistema de palancas, estando
proporcionalmente repartida a la longitud de éstas, determinada por los músculos
agonistas y antagonistas.
Factores extrínsecos: Como Edad y sexo, alimentación, estados emocionales,
temperatura, etc. Debemos tener cuidado en el manejo del desarrollo de la fuerza en
los escolares. Debemos realizar una estimulación adecuada y global en las primeras
etapas a través de ejercicios como: saltar, levantar, empujar, trepar, etc. y a partir de
los 9 ó 10 años introducir tareas de mayor sistematicidad, a través de ejercicios
especiales, atendiendo a las grandes masas musculares
Entrenamiento de la fuerza: La mayoría de las personas que hacen ejercicios con peso
típicamente utilizan dos tipos diferentes de ejercicios: las pesas propiamente dichas
(incluyendo las mancuernas y las barras con discos) y las máquinas de musculación.
Las pesas generalmente permiten trabajar un grupo de músculos al mismo tiempo,
mientras que las máquinas de musculación suelen estar diseñadas para ayudar a
trabajar aisladamente un músculo específico.
En la mayoría de gimnasios y salas de pesas o musculación las máquinas están
colocadas siguiendo un circuito, o secuencia de ejercicios que permite fortalecer
distintos grupos musculares.
En el entrenamiento de la fuerza muscular también se pueden utilizar elásticos de
resistencia e incluso el propio peso corporal (como en las flexiones, los abdominales y
las sentadillas).
Ejercicios: Entrenamiento de fuerza en casa
La manera más fácil de comenzar a realizar entrenamiento de fuerza es en casa con
pesas pequeñas o utilizando el propio peso corporal. Si se van a utilizar cargas pesadas
debe hacerse con ayuda de otra persona.
Algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza para hacer en casa:
Ejercicios con pesos ligeros (1 a 2,5 kg):
*Ejercicios de brazos
Bíceps. Deje los brazos estirados a los lados del cuerpo y levante las manos hacia los
hombros con los codos flexionados, hasta que los bíceps muestren signos de fatiga
Tríceps. Con la mano detrás de la cabeza y el codo mirando hacia el techo, levante un
peso (ligero) de forma repetida hasta que note cansancio. Repita con el otro brazo.
Ejercicio de hombros. Encoja los hombros con los brazos estirados y una pesa en cada
mano.
Ejercicios sin pesas:
Abdominales. Tumbados sobre la espalda con las rodillas flexionadas, y los brazos
cruzados sobre el pecho, levante la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo
aguantando durante unos segundos. Repita hasta que note cansancio en la
musculatura abdominal.
Fondos. Se pueden hacer apoyando la punta de los pies, las rodillas, y/o sobre los
brazos de una silla. Apoye el peso sobre los brazos y deje caer el cuerpo hasta tocar el
suelo (o nivel de los brazos de la silla) con el pecho. Repetir hasta que sienta cansancio
en brazos y abdominales. Extensión de cadera. Tumbado boca abajo con el abdomen
sobre el suelo, levante una pierna (estirada) tan alto como pueda y aguante 15
segundos. Repita con la otra pierna. Realice de 15 a 20 repeticiones con cada pierna o
hasta que note cansancio.
2. Flexibilidad.
Concepto de flexibilidad: La flexibilidad es la capacidad que permite movimientos de
gran amplitud.
Su fundamento se encuentra en la movilidad articular y la elasticidad o elongación
muscular, la capacidad que tiene el músculo de estirarse o contraerse. La mejora de la
flexibilidad es importante porque:
Aumenta el rendimiento de otras cualidades físicas.
Previene lesiones musculares.
Facilita el grado de coordinación de los sujetos.
Cuida la postura y dolor muscular.
Favorece la cantidad de movimiento.
Clasificación:
MÉTODO ESTÁTICO PASIVO: como su nombre lo indica, este tipo de método se lleva a
cabo a partir de ejercicios realizados en forma pasiva. El objetivo es adquirir posturas
extremadas por medio de la asistencia de otro individuo u aparato destinado a tal fin.
El riesgo alcanzado es mínimo y las acciones son muy sencillas. El músculo en cuestión
es estirado de manera pausada y gradual sin que la persona experimente dolencia
alguna.
MÉTODO ESTÁTICO ACTIVO: recibe esta denominación debido a que los ejercicios que
se realizan con este método son llevados a cabo activamente. Las posturas adquiridas
son realizadas sin la asistencia de aparatos específicos o la intervención de otro sujeto.
No emplea la inercia y requiere de un esfuerzo mayor. Con respecto a los riesgos, los
mismos se incrementan.
FNP O MÉTODO DE FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA: Consiste en el
estiramiento de un músculo de manera extrema. Cuando esta acción es alcanzada, el
individuo debe volver a la postura originaria a través de una contracción de la misma
magnitud. La pared o el sujeto que lo asiste tienen la función de evitar que el
movimiento sea efectuado. A partir de esto, el músculo involucrado se relaja, pero
continúa la elongación del mismo. Este tipo de flexibilidad es de gran dificultad y
exigencia
MÉTODO BALÍSTICO: el método balístico es el de mayor riesgo. Consiste en un
movimiento llevado a cabo por medio de las fuerzas internas de la persona. Como
consecuencia la articulación en cuestión llega al nivel máximo en que puede ser
estirada. Este método no cuenta con una alta eficacia, debido a que el estiramiento
realizado es efectuado rápidamente, por lo que es imposible que se adapte a la nueva
elongación. En contrapartida, las zonas poco flexibles de la articulación son forzadas.
Evolución de la flexibilidad con la edad: Es el único factor cuyo apogeo coincide con el
paso de la infancia a la adolescencia. Es una capacidad no de desarrollo, sino de
regresión, se posee en la infancia y la falta de ejercicio y de entrenamiento influye en
su pérdida progresiva. Los escolares son muy flexibles, pero con el aumento de la
fuerza van mermando su elasticidad hacia los 10 años aprox. Además la flexibilidad
influye en gran manera en la velocidad, ya que a mayor distancia entre el origen y la
inserción del músculo, el recorrido de los segmentos será mayor, y en consecuencia,
las palancas podrán desarrollar mayor velocidad. La inmovilidad provoca el
atrofiamiento.
Factores de lo que influye la flexibilidad: Depende de dos factores, Endógenos y
Exógenos. Factores endógenos: Propios del sujeto, como son los congénitos, el tono
muscular, la hipertrofia impide la acción del movimiento en toda su amplitud. La edad,
a mayor edad menor flexibilidad. Estado emocional que puede provocar rigidez
muscular.
Factores exógenos: Fuera del ámbito corporal, como Clima y temperatura, a mayor
temperatura el músculo elonga mejor. Hora del día, por la mañana la flexibilidad es
menor, luego aumenta, para volver a disminuir al final del día
Entrenamiento: Los medios de entrenamiento que utilizamos para trabajar la amplitud
de movimiento los conocemos como estiramientos. Son los movimientos que
realizamos para desarrollar la extensibilidad del músculo y existen cuatro tipos básicos:
 Activos: se producen gracias a una contracción del músculo agonista.
 Pasivos: producidos por la fuerza de la gravedad o por un agente externo (a favor de
la gravedad).
 Libres: se realizan sin ninguna fuerza o ayuda externa.
 Asistidos: utilizan una ayuda externa para realizar o completar el estiramiento.
Ejercicio:
Hombros: Cruza uno de los brazos por delante del pecho y coloca la otra mano a la
altura del codo, presionando un poco el brazo hacia el pecho. Repite con el otro brazo.
Glúteos: Sentado en el piso con la pierna derecha estirada, dobla la izquierda y pásala
sobre la pierna derecha; coloca el brazo izquierdo sobre la pierna derecha y presiona
hacia afuera hasta que sientas el estiramiento. Cambia de lado
Aductores: Abre las piernas el doble de ancho de los hombros, coloca el peso sobre
una pierna al tiempo que doblas esa rodilla como si fueras a sentarte. La pierna
contraria debe quedar estirada. Luego cambia de pierna.