Download CONDICION Y CUALIDADES FISICAS BASICAS.

1. CONCEPTOS BÁSICOS
La condición física es la capacidad que tiene el organismo para afrontar tareas físicas
como andar, correr, levantar, arrastrar..., con la máxima eficacia y rendimiento. Para el
desarrollo de la condición física se pueden utilizar ejercicios que se realizan en multitud de
tareas como pueden ser: la gimnasia, cualquier deporte de carácter físico, la expresión
corporal, la danza...
Las cualidades físicas básicas se pueden definir como los factores que determinan la
condición física de un individuo y que lo orientan o clasifican para la realización de una
determinada actividad física. Mediante el entrenamiento, posibilitan que un sujeto
desarrolle al máximo su potencial físico.
Las cualidades físicas son las siguientes.
Resistencia. Es la capacidad que tenemos para resistir a una determinada actividad durante
el mayor tiempo posible.
Fuerza. Es la capacidad que tenemos para movilizar un peso. A mayor peso levantado,
arrastrado, tirado...etc. más fuerza desarrollada.
Velocidad. Es la capacidad que tiene el ser humano para desplazarse o realizar un gesto lo
más rápido posible.
Flexibilidad. Es la capacidad del cuerpo para poder flexionar cada una de sus partes, o para
unir el extremo de un segmento con el otro extremo, como puede ser acercar una muñeca
con su correspondiente hombro, o llevar la cabeza a los pies.
La condición física viene determinada por las cualidades físicas básicas, que varían
dependiendo principalmente de la edad del usuario y del tipo y cantidad de ejercicio físico
que realice. De ese modo, la persona presentará una mejora en sus cualidades físicas
básicas, y por tanto, en su condición física cuanto mayor cantidad de ejercicio físico lleve a
cabo.
También es cierto que puede existir una influencia del sexo sobre las cualidades físicas. Por
regla general, los hombres tienden a poseer mayor fuerza, mientras que las mujeres tienden
a tener más desarrollada la flexibilidad.
Las cualidades físicas son un concepto dinámico, es decir, sufren variaciones y cambios a
lo largo de la vida de la persona, no son algo estático ni permanente. Por tanto, una
persona no siempre se encuentra en el mismo estado físico, y sus cualidades físicas básicas
tienden a sufrir ligeras variaciones.
La condición física se puede ver afectada por:
La edad
La ejercitación de las cualidades físicas
El sexo
2. EVOLUCION DE LAS CUALIDADES FISICAS
Las cualidades físicas básicas tienen un carácter dinámico, y por tanto, sufren ligeros
cambios debido al paso de los años en el organismo de la persona. Así pues, veamos las
peculiaridades en cuanto a la evolución de cada cualidad física:
La resistencia. Se puede decir que la resistencia es una cualidad que si no se entrena o
trabaja a menudo desciende rápidamente, y si se trabaja se gana en un periodo corto de
tiempo. La edad idónea en la que el atleta puede desarrollar el 100% de su resistencia se
sitúa entre los 18 y 30 años. A partir de entonces, la capacidad de resistencia irá
descendiendo poco a poco.
La fuerza. Se considera que la fuerza es una cualidad que se adquiere poco a poco y no
sufre los altibajos de la resistencia. Un deportista entrenado se considera que tiene el
máximo de fuerza entre 25 y 35 años situándose más bien en torno a los 30 el punto
cumbre. Conviene decir que trabajar la fuerza con pesas antes de 17 ó 18 años puede ser
perjudicial para el organismo ya que éste todavía no se ha formado del todo por completo, y
pueden ocurrir malformaciones en huesos y músculos.
También conviene decir que aún siendo ya mayor de edad habrá que tener en cuenta
siempre la constitución física del deportista y su desarrollo físico para decidir si debe
ejercitar esta cualidad mediante pesas en el gimnasio, y en qué medida debe hacerlo si es
que se considera así oportuno. Aún así, el uso excesivo del gimnasio puede llevar también a
posibles malformaciones o a un desgaste importante si la nutrición no se acompaña como es
debido a la cantidad del ejercicio físico realizado.
La velocidad. Al igual que la fuerza, es una cualidad que no se pierde tan rápidamente
como la resistencia, pero se caracteriza por ir aumentando poco a poco hasta que llega un
momento en el que ya no existe evolución, sino que va decreciendo continuamente. Su
punto máximo está en los 25 años.
La flexibilidad. Es una cualidad totalmente degenerativa, es decir, se va perdiendo
flexibilidad de un modo continuo desde el momento en que nacemos. Sin embargo, si esta
cualidad se ejercita y se trabaja hasta los 14-15 años, se puede mantener constante o incluso
se puede ganar algo. A partir de entonces, ya no es posible ganar en flexibilidad, y lo único
posible será mantener el buen nivel adquirido anteriormente. Por esta razón, los gimnastas
no duran más de 22 años en la élite.
3. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Para desarrollar las cualidades físicas básicas, y así poder obtener un buen estado de la
condición física, en muchas ocasiones será necesario un entrenamiento que nos facilite y
nos asegure el desarrollo del estado físico.
Para ello, debemos tener en cuenta los siguientes principios para realizar un buen
entrenamiento:
Principio del acondicionamiento previo. No se puede ni se debe iniciar ninguna actividad
de sobrecarga sin una preparación previa de base adecuada. Ejemplos: calentamiento previo
a ejercicios físicos, pre-temporada para los equipos de fútbol...
Principio de continuidad. La interrupción continuada de los entrenamientos no conduce a
nada positivo. Es decir, debemos ser continuos en los entrenamientos, evitando toda posible
interrupción entre cada sesión programada.
Principio de descanso. A toda actividad ha de seguirle un periodo de descanso, sin el cual,
el deportista no podría progresar y podría caer en sobre-entrenamiento. A todo desgaste y
recuperación que se produce durante el descanso le sigue siempre una fase llamada
sobrecompensación.
Principio del incremento paulatino del esfuerzo. La progresión sistemática ha de tenerse en
cuenta para planificar un incremento en la cantidad de esfuerzo físico que se va realizando
a lo largo del tiempo de duración de los entrenamientos.
Principio de la multilateralidad. Un entrenamiento unilateral conduce a limitaciones de
ejecución, con el excesivo predominio de las partes débiles sobre las fuertes, que puede
originar frecuentes lesiones.
Principio de individualización. Cada persona exige un tipo de entrenamiento de acuerdo a
sus cualidades y su desarrollo personal e individual.
4. LA RESPIRACION
La respiración es el proceso por el que obtenemos el O2 necesario para las necesidades
metabólicas, a la vez que desechamos el CO2 procedente de los procesos de respiración
celular que se producen en las células que componen los tejidos.
El proceso consta de tres partes:
La ventilación pulmonar. Es la renovación de aire en los conductos respiratorios,
facilitada por los movimientos respiratorios.
Difusión de gases. Es el intercambio de O2 y CO2 entre los alvéolos con los capilares
pulmonares.
Transporte de O2 desde los alvéolos hasta la sangre, y transporte de CO2 desde la sangre
hasta los alvéolos.
Factores que afectan a la respiración
La altitud. A mayor altitud disminuye la concentración de oxígeno en el aire, por lo que es
necesario respirar con mayor frecuencia. Por tanto, aumenta la frecuencia respiratoria, y
aumenta también la frecuencia cardiaca.
El ambiente. El calor produce un incremento en la actividad del sistema respiratorio, a la
vez que incrementa el metabolismo
La estimulación psíquica. En situaciones de ansiedad o de estrés necesitamos respirar con
mayor frecuencia, debido a la aceleración de nuestro corazón.
El ejercicio. Para realizar ejercicio los músculos necesitan oxígeno. Por ello, aumenta la
frecuencia respiratoria.
La presión arterial. Un aumento de la presión arterial hace disminuir la ventilación
pulmonar, y viceversa.
El estilo de vida. El tabaco, la contaminación, el lugar de trabajo, etc.
Alteraciones de la respiración
Taquipnea. Si el número de respiraciones por minuto es mayor de 20
Bradipnea. Si el número de respiraciones por minuto es menor de 14
Apnea. Falta de respiración
Disnea. Dificultad para respirar
Se le llama Eupnea al estado normal de respiración, que se encuentra con un número de
respiraciones entre 14 y 20 por minuto.
5. LA FRECUENCIA CARDIACA
El pulso es una onda pulsátil originada por la contracción del ventrículo izquierdo del
corazón al bombear la sangre hacia las arterias, y la frecuencia cardiaca es el número de
latidos del corazón al expulsar la sangre, por minuto.
Existen dos tipos de pulso:
Pulso Central o apical. Se mide en la pared torácica a la altura del corazón, sobre el quinto
espacio intercostal.
Pulso periférico. Se mide en distintas arterias del cuerpo:
a. Arteria temporal: entre la ceja y la oreja
b. Arteria carótida: en la cara anterior del cuello
c. Arteria humeral: en la cara anterior del brazo
d. Arteria radial: en la cara anterior de la muñeca
Podemos llevar un control de nuestra frecuencia cardiaca, que irá paralela a la frecuencia
respiratoria. Los niveles de seguridad del pulso se ajustan a la fórmula siguiente:
Frecuencia cardiaca máxima = 220 - Edad
Por ejemplo, para una persona de 40 años, su frecuencia cardiaca máxima recomendada
sería de 220 - 40 = 180 puls. /min.
La frecuencia cardiaca máxima será el límite que no deberemos cruzar en ningún momento.
Por regla general, el límite que se suele tomar es de 170-180 pulsaciones por minuto.
Factores que afectan a la frecuencia cardiaca. La frecuencia cardiaca está estrechamente
relacionada con la frecuencia respiratoria, de modo que todos los factores que puedan
afectar a la respiración, también afectan a la frecuencia cardiaca. Existe una relación tal
entre ambas constantes vitales que una variación en la respiración conlleva a una variación
en la frecuencia cardiaca, y viceversa.
Alteraciones de la frecuencia cardiaca.
Respecto a la frecuencia:
Taquicardia. Si la frecuencia es mayor de 100 ppm
Bradicardia. Si la frecuencia es menor de 60 ppm
Respecto al ritmo
Bigeminado. Si los latidos se agrupan por parejas
Trigeminado. Si los latidos se agrupan de tres en tres
Irregular. Si los latidos se suceden con distintos intervalos entre unos y otros
6. TIPOS DE EJERCICIO
Podemos clasificar los tipos de ejercicio donde se ejercita principalmente la resistencia,
conforme a dos aspectos:
Según participación muscular
· Resistencia general: cuando la mayor parte de la musculatura del cuerpo interviene en el
esfuerzo.
· Resistencia específica: cuando la musculatura implicada supone menos de una quinta
parte del total.
La mayor parte de los trabajos que realizamos son de resistencia general.
Según obtención de energía
Resistencia aeróbica: cuando llega el oxígeno necesario al músculo para producir la
energía que necesitamos. Se produce un equilibrio porque hay suficiente oxígeno aportado
por la respiración para cubrir las necesidades.
Los ejercicios que podemos llevar a cabo de esta forma son aquellos en los que la
intensidad es media o baja y que podemos mantenerlos durante tiempos prolongados.
Las pulsaciones en las que trabajemos no deben pasar de 160-170 puls. /min. (En atletas
entrenados deben ser menores de 130-150 puls./min.).La duración de este tipo de
actividades oscila entre 4 minutos y 1 hora.
Los deportes en los que predomina la resistencia aeróbica son las carreras de fondo, la
natación, el ciclismo...etc.
Resistencia anaeróbica: cuando el oxígeno aportado a través de la respiración es
insuficiente en cuanto al consumo que se está realizando. Esta falta de oxígeno que el
organismo deberá recuperar después del esfuerzo se llama deuda de oxígeno. Cuando ésta
es muy grande deberemos cesar el ejercicio. La falta de oxígeno hace que se genere ácido
láctico durante el metabolismo, que se acumula en el músculo y nos provoca las llamadas
"agujetas".
En este tipo de ejercicios, el esfuerzo es muy grande (por encima de 170 puls./min.) Se
debe mantener durante tiempos cortos, por lo que no se puede mantener más allá de 3 ó 4
minutos.
Los deportes en los que predomina la resistencia son las carreras de 100 metros lisos, 200
metros lisos, 400 metros lisos...
Hay que prestar especial importancia al principio de individualización, ya que un
ejercicio que puede ser aeróbico para una persona, pueda llegar a ser anaeróbico para otra
persona porque ésta presente unas capacidades en peor estado. Para ello, realizaremos
siempre un control de la frecuencia cardiaca para asegurarnos de que el ejercicio que está
realizando la persona sea acorde a sus capacidades. Un ejercicio que supere el límite de la
frecuencia cardiaca máxima nos indica que la persona está realizando un ejercicio que
le resulta anaeróbico.
7. PAUTAS PARA EL EJERCICIO FISICO
Veamos a continuación una serie de normas que deben cumplir los ejercicios que
realicemos para que se adapten a nuestras capacidades, y no resulten perjudiciales:
Los esfuerzos deben ser de una intensidad media y poder soportarse con comodidad.
La frecuencia cardiaca no deberá superar las 170 puls. /min como norma general, o el
límite de la frecuencia cardiaca máxima en su caso para personas mayores de 50 años.
El ritmo respiratorio debe ser normal, sin observar alteraciones.
La duración de los ejercicios debe ser prolongada si queremos ejercer la resistencia
Debe haber sensación de cansancio al finalizar, pero sin fatigarse
8. RESPUESTAS DEL ORGANISMO ANTE EL EJERCICIO FISICO
Como consecuencia del continuo entrenamiento del deportista, se producen en su
organismo ciertas adaptaciones gracias a las cuales ya hablamos de deportista de élite.
Son adaptaciones físicas de su organismo ante las situaciones que se le presentan muy a
menudo y a las que debe hacer frente. Como respuesta a ese ejercicio físico de forma muy
continuada, el organismo evoluciona en ciertos aspectos de un modo tal que la persona
tiene una mayor facilidad para realizar tal ejercicio.
A nivel general, se producen principalmente unas adaptaciones tanto a nivel respiratorio
como a nivel cardiovascular, que hacen posible una disminución de la frecuencia cardiaca
en estado de reposo.
Tienen especial importancia los sistemas respiratorio y cardiovascular ya que son ambos
sistemas los encargados especialmente de dotar del oxígeno suficiente a las células de
nuestro organismo. El oxígeno es imprescindible para satisfacer las necesidades de la célula
cuando el organismo se encuentra realizando un ejercicio físico, y por tanto, ambos
sistemas actúan en colaboración el uno con el otro con el fin de hacer llegar el oxígeno
necesario a los tejidos que lo precisan.
El sistema respiratorio actúa captando el oxígeno necesario a partir del medio que le rodea,
mientras que el sistema cardiovascular se encarga de repartir ese oxígeno y llevarlo a los
tejidos que lo necesitan. La conexión entre ambos sistemas se encuentra en los alvéolos
pulmonares, que están recubiertos por unos capilares que recogen el oxígeno desde el
interior del alveolo hacia los el sistema circulatorio.
El oxígeno penetra en nuestras vías aéreas por las fosas nasales para seguir su camino a
través de faringe, laringe, tráquea, bronquios, bronquíolos hasta los alveolos, donde se
realiza el intercambio gaseoso. A partir de ese momento, el oxígeno es recogido por el
sistema circulatorio y se transporta hacia todos los tejidos que lo precisan gracias a la
actuación del corazón, que bombea continuamente la sangre.
El proceso de intercambio gaseoso que ocurre a nivel capilar en los alveolo tiene lugar
gracias a un mecanismo de difusión simple, en el que existe un intercambio de gases en
función de su concentración dependiendo del lugar desde donde se encuentra cada gas.
Es decir, según la difusión simple, un gas siempre atraviesa una membrana desde el lugar
donde se encuentra en mayor concentración hacia donde se encuentra en menor
concentración. De ese modo, en una inspiración el oxígeno atraviesa la membrana
alveolo-capilar desde el alveolo (donde se encuentra en mayor concentración) hacia el
capilar (donde se encuentra en menor concentración). En cambio, en el capilar encontramos
una mayor concentración de CO2 que se intercambia por el O2 y sale hacia el alveolo para
ser expulsado hacia el exterior.
Como hemos comentado, se producen unas adaptaciones en el organismo del deportista que
merecen especial mención, ya que hacen evolucionar ciertos factores.
9. ADAPTACIONES DEL SISTEMA RESPIRATORIO
En cuanto al sistema respiratorio, podemos observar principalmente una importante
adaptación en cuanto al volumen pulmonar del individuo. El volumen pulmonar hace
referencia a la capacidad pulmonar máxima de llenado de los pulmones. Como
consecuencia de esto, también se produce un aumento en el volumen inspiratorio, de modo
que el individuo puede llegar a inspirar una mayor cantidad de aire por cada inspiración
Si la capacidad pulmonar de un individuo normal suele rondar como máximo en torno a 3-4
litros siendo no fumador, y la capacidad pulmonar de un fumador a veces no llega a 1 litro
de aire, el volumen pulmonar al que puede llegar un deportista de élite suele ser de unos 7
litros.
Esta adaptación del sistema respiratorio nos indica una mayor facilidad para el deportista en
cuanto al intercambio respiratorio que mantiene con el medio que le rodea, lo que le facilita
una mejora en sus capacidades para realizar el ejercicio físico, manifestado por una
disminución de la frecuencia respiratoria en estado de reposo.
10. ADAPTACIONES DEL SISTEMA CARDIOVASCULAR
En cuanto al sistema cardiovascular, son de capital importancia las adaptaciones que tienen
lugar a nivel cardíaco. Podemos destacar que se produce un aumento en el grosor de las
paredes del corazón, así como un ligero aumento del tamaño del corazón. Ambas
adaptaciones hacen posible que el corazón tenga una mayor facilidad para bombear sangre
de un modo satisfactorio y acorde al ejercicio físico que el individuo está realizando en ese
momento.
En primer lugar, observamos un ensanchamiento del tamaño del corazón que hace posible
un aumento de la cantidad de sangre expulsada por cada sístole o latido. Por otro lado,
destacamos un engrosamiento de las paredes del corazón. Ciertos factores hacen posible el
hecho de que el corazón pueda manejar una mayor cantidad de sangre y que sea expulsada
con mayor fuerza para que llegue a todos los tejidos. Todo esto queda reflejado en un
aumento tanto del volumen sistólico como del volumen diastólico, es decir, un aumento en
la cantidad de sangre expulsada o aceptada por el corazón.
Por tanto, el corazón ya es capaz de expulsar una mayor cantidad de sangre por cada latido,
además de expulsarla con mayor fuerza debido al engrosamiento de las paredes, que queda
manifestado por una disminución de la frecuencia cardíaca en estado de reposo.
Estas adaptaciones tienen la importancia de que hacen aumentar el volumen sistólico, ya
que aumenta la cantidad de sangre expulsada por sístole o latido. Como consecuencia del
aumento de volumen sistólico se observa una disminución de la frecuencia cardiaca debido
a que el corazón maneja la misma cantidad de sangre pero con menor necesidad de realizar
el mismo número de sístoles que venía llevando a cabo anteriormente. Es decir, debido a
que el corazón aumenta de tamaño, éste puede manejar la misma cantidad de sangre pero
con menor cantidad de latidos porque el corazón expulsa más sangre por cada latido.
11. CONCLUSIONES
La condición física depende de las cualidades físicas básicas, que son un concepto
dinámico a lo largo de toda la vida, sujetas a determinados factores que las modifican.
Además, también están muy implicados el sistema respiratorio y el sistema
cardiovascular, ya que gracias a ellos podemos realizar el ejercicio físico.
Será necesario cumplir unas pautas adecuadas al realizar el ejercicio físico para conseguir
obtener unos resultados positivos, mediante ejercicios de intensidad media en los que
desarrolle la resistencia aeróbica. A medida que realizamos ejercicio físico, nuestro
organismo puede incluso llegar a sufrir unas adaptaciones ante tal actividad, y entonces
hablamos de deportistas de élite.
Tanto las adaptaciones a nivel respiratorio como a nivel cardiovascular quedan
manifestadas en una disminución de la frecuencia cardiaca.
En cuanto al nivel respiratorio, la disminución del número de respiraciones por minuto
debido a un aumento del volumen pulmonar, hace disminuir la frecuencia cardiaca en
reposo.
En cuanto al nivel cardiovascular, el ensanchamiento de las aurículas y ventrículos del
corazón, así como el engrosamiento de sus paredes hace posible un aumento del volumen
sistólico y diastólico, por lo que produce directamente una disminución de la frecuencia
cardiaca en reposo.